2007'den Bugüne 82,017 Tavsiye, 26,002 Uzman ve 18,206 Bilimsel Makale
Site İçi Arama Arayın :
Yeni Tavsiye Ekleyin!



Akdeniz Diyeti Nedir?
MAKALE #20894 © Yazan Dyt.Gökhan ÇELİK | Yayın Kasım 2019 | 108 Okuyucu
Akdeniz beslenmesi Akdeniz ülkelerinin bin yıllık tarihinin canlı ve gelişen bir sonucudur. Akdeniz beslenmesi nesilden nesile aktarılır ve devamlı toplumlara tarihin değişimlerine, çevrelerin değişimlerine tepki olarak topluluklar ve gruplar tarafından yeniden oluşturulur. Akdeniz beslenmesi Akdeniz ülkeleri tarafından yaygın olarak kullanılan bir beslenme şeklidir.
Akdeniz beslenmesi zeytinyağı, tam tahıllar, taze veya kurutulmuş sebze ve meyveler, balık, süt, et ve çeşitli baharatlardan oluşan ılımlı miktarda şarap tüketimiyle karakterize geleneksel bir beslenme modelidir. Akdeniz diyeti katı kuralları olmayan bir beslenme şekli olduğundan uygulanması ve sürdürülmesi daha kolaydır. Tereyağı gibi yağ çeşitleri bulunmamaktadır ve süt, peynir, yoğurt, ayran gibi besinlerin yarım yağlı olanları tercih edilmektedir. Yağ kaynağı olarak zeytinyağı, ceviz, fındık, badem gibi besinler tüketilmektedir. Yumurtanın 2 günde 1 tüketilmesi önerilmektedir. Çay, kahve gibi kafein kaynaklarının ise şekersiz tüketilmesi önerilmektedir. Akdeniz diyetini, sadece bazı besinlerin tüketimi veya kısıtlanması olarak değil, Akdeniz bölgesinde yaşayan insanlara özgü yaşam tarzı olarak da tanımlayabiliriz.
Akdeniz beslenmesi sağlıklı ve sürdürülebilir bir beslenme modeli olarak bilinmektedir. Diyette bol sebze ve meyve bulunduğundan karotenoidler, E, C vitamini gibi antioksidanlardan zengindir. Tekli doymamış yağ asitleri (MUFA) bakımından zengin olup diğer beslenme modellerine göre doymuş yağ asitlerine oranla daha yüksek bulunmaktadır. Akdeniz beslenmesinde diyet lifinin yüksek tüketimi, düşük glisemik indeks ve düşük glisemik yük, besinlerin antiinflamatuar etkileri ve antioksidant bileşikler, sağlık durumu üzerinde olumlu etkiler üretmek için birlikte hareket edebilir. Diyette bol miktarda bulunan yeşil yapraklı sebzeler omega 3 yağ asitlerinden, alfa linoleik asitten EPA ve DHA’ dan zengindir. Akdeniz beslenmesi tüm nedenlere bağlı mortalitenin daha düşük sıklığı ile ilişkili ve aynı zamanda kalp-damar hastalıkları, tip 2 diyabet, belli kanser türleri ve nörodejeneratif(Alzheimer, parkinsin, SMA vb.) hastalıklar arasında daha az sıklıkla ilişkili olduğuna bağlıdır. Bu nedenle, sağlığın teşviki ve geliştirilmesi stratejileri özellikle mikro besin eksikliklerine karşı savunmasız nüfus gruplarında, Akdeniz beslenmesine teşvik edilmeli ve öncelik verilmelidir.
Yapılan çalışmalar ve yıllardır toplanan kanıtlar değerlendirildiğin de; geleneksel Akdeniz diyetinin sağlıklı beslenme için birçok önemli özellikleri bir araya getirdiği belirlenmiştir.
Geleneksel Akdeniz diyetinin sahip olduğu başlıca 8 önemli özellik;
1) Doymuş yağ yerine tekli doymamış yağ (zeytinyağı) tüketimi tercih edilir
2) Kurubaklagil tüketimi arttırılır; nohut, fasulye, barbunya salataları alternatif olabilir
3) Ekmek dahil yüksek oranda rafine edilmemiş tahıl tüketimi yüksek orandadır
4) Yüksek düzeyde taze meyve tüketimi vardır
5) Taze sebze tüketimi arttırılır. Öğünlerde salata iyi bir alternatiftir.
6) Kırmızı et tüketimi azdır(ayda 1), tavuk/balıketi (haftada 2)
7) Orta düzeyde süt ve ürünlerinin tüketimi vardır ve bunlardan yarım yağlı olanlar tercih edilir
8) Orta düzeyde alkol tüketimi vardır.
Balık tüketimi ise, denize yakınlık durumuna göre değişmekle birlikte Akdeniz diyetinin önemli özelliklerindendir.
Akdeniz beslenme piramidindeki tahıllar, patates, baklagiller, meyveler ve sebzeler gibi ana besinler ile birincil dereceden ana kaynağı olarak zeytinyağı mevcuttur. Az miktarlarda peynir ve süt ürünleri tüketilir. Ayda bir kez et ve et ürünleri, kümes hayvanları ve balık tüketimi ise haftada birkaç kez tekrarlanır. Akdeniz beslenme piramidi mütevazı, özellikle yemekle birlikte şarap tüketimini de içermektedir. 2010 yılında Akdeniz beslenme piramidinin güncellenmesiyle 30 dakika düzenli fiziksel aktiviteye teşvik etmek, başkalarıyla yemeği paylaşarak dostluğu vurgulamak ve Akdeniz beslenmesi yaşam tarzının önemli özellikleri olarak yeterli dinlenme önerilir.
Yaşam kalitesinin belirlenmesinde yeterli ve dengeli beslenme, fiziksel olarak aktif olma, sigara içmeme ve aşırı alkol kullanmama durumu temel alınmaktadır. Akdeniz diyeti gelişmiş yaşam kalitesi ile ilişkili olup, Akdeniz diyetine uyum arttıkça kronik hastalık riski ve insidansı düşmektedir. Akdeniz diyeti beslenme modelleri içinde bilinen en sağlıklı beslenme alışkanlıklarına sahip beslenme modellerinden biridir. Akdeniz diyeti enerji açısından yeterli ve vitamin-mineral yönünden, sebze ve meyvelerden, tam tahıl tanelerinden, zeytinyağı ve balık açısından zengin bir beslenme modeli olduğundan besin öğesi yetersizlikleri vitamin ve mineral eksiklikleri çok nadir görülmektedir.
Akdeniz diyetinin faydalarına bakacak olursak; içeriğindeki sağlıklı yağ asitleri sayesinde kalp damar sağlığını koruyarak kalp krizi riskini önler, tip 2 diyabet görülme riskini azaltır, kan basıncının dengede tutulmasına yardımcı olur, kötü kolesterolün düşürülmesine katkıda bulunur, kansere karşı koruyucudur, bağışıklık sistemini güçlendirir ve Alzheimer oluşumunu engeller.
Zararlarına baktığımızda ise günlük alınan enerjini %35-40’ını yağlar oluşturduğundan sağlıklı beslenme planının üstüne çıkılmaktadır. Bu alınan fazla yağın da yüksek kolesterol gibi sağlık sorunlarına neden olduğu düşünülmektedir.
Akdeniz diyetine uyumun yüksek olmasının, sigara içmemenin, normal BKİ’ye sahip olmanın ve düzenli fiziksel aktivite yapmanın hem kadınlarda hem de erkeklerde mortalite ile ters ilişkili olduğu rapor edilmiştir. Antioksidan vitaminler ve besin bileşenleri açısından zengin bir beslenme modeli olan Akdeniz diyeti KVH riskini ve mortalitesini azaltmada önemli bir yer tutmaktadır. Yine sızma zeytinyağı ile zenginleştirilmiş Akdeniz diyetinin özellikle KHV riski yüksek kişilerde enerji azaltılmaksızın, fiziksel aktivite ve kilo kaybının sağlanmasına yönelik davranış değişiklikleri benimsetilerek diyabet riskini azalttığı rapor edilmiştir. Bir çalışmada da uzun yıllar gözlenen Akdeniz diyetine uyumun yüksek olduğu kadınların fiziksel yönden daha aktif oldukları ve sigara içmedikleri bildirilmiş, yine bu kadınlarda KVH ve inme riskinin ve mortalitesinin daha düşük olduğu belirlenmiştir. 54 ayı aşkın bir süre Akdeniz diyeti denenen metabolik sendromlu hastalarda; endotelyal fonksiyonların düzeldiği; bel çevresinde, plazma glikoz, serum insülin ve insülin direnci (HOMA-IR) düzeylerinde belirgin bir düşme sağlandığı anlaşılmıştır. Kanser riskini azaltan en uygun beslenme şekli; sebze ve meyve tüketimini artırmak, kırmızı et ve rafine karbonhidrat tüketimini azaltmaktır. Ayrıca Akdeniz diyetinin tipik özelliği olan zeytinyağı ve diğer doymamış yağların doymuş yağlara tercih edilmesi de önemli bir özelliktir. Akdeniz diyetini oluşturan bileşenlerin sağlıklı beslenme alışkanlıkları dışında özellikle kadınlarda meme kanser riskini azaltmada etkili olduğu rapor edilmiştir. Yapılan bir çalışmada; Akdeniz ülkelerinin tümünde kanser görülme insidansı İskandinav ülkeleri, İngiltere ve Amerika’dan daha düşük bulunmuştur. Bu durum; kalın 14 barsak, meme, endometrium ve prostat kanserinin Akdeniz ülkeleri arasında insidansının düşük olmasıyla açıklanmaktadır. Bu kanser türleri özellikle düşük sebze-meyve tüketimi ve yüksek kırmızı et tüketimi ile ilişkilidir.
Siz de daha sağlıklı ve her yönden daha kaliteli bir yaşam için ve tabi ki fazla kilolarınızdan kısa sürede sağlığınızı koruyarak kurtulmak için Akdeniz diyeti yapabilirsiniz. Bu noktada Akdeniz diyeti yapanlar arasında ulaşılan değerlendirmeler sonucunda diyetin uzun vadede birçok olumlu etkisinin olduğu ortaya çıkmıştır. Akdeniz diyeti de tek başına uygulandığında mucizevi sonuçlar vermemektedir, mutlaka egzersiz ile desteklenmelidir. Kilo vermede başarılı olmanın temel etkenlerinden bir tanesi yaşam tarzını değiştirmek, sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmak bunlara ek olarak da o alışkanlığı sürdürebilmektir. Beslenme şeklimizi sadece kilo verme sürecinde değil ömür boyu sağlıklı bir yaşam sürmek için değiştirmeliyiz..
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Akdeniz Diyeti Nedir?" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Gökhan ÇELİK'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Gökhan ÇELİK'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Google Plus'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Gökhan ÇELİK Fotoğraf
Dyt.Gökhan ÇELİK
İstanbul
Diyetisyen
Beslenme ve Diyet Uzmanı
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi16 kez tavsiye edildiİş Adresi KayıtlıTavsiyeEdiyorum.com'u sıkça ziyaret ediyor.
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Dyt.Gökhan ÇELİK'in Makaleleri
► Zeytinyağı ve Akdeniz Diyeti Dyt.Nazal BARDAK
► Sdm Diyeti Nedir? Dyt.Zülal YALÇIN
► Dukan Diyeti Nedir? Dyt.Canan DOĞAN
► Kış Diyeti Dyt.Zehra GÖKTAŞ
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 18,206 uzman makalesi arasında 'Akdeniz Diyeti Nedir?' başlığıyla benzeşen toplam 45 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Sporcu Beslenmesi Kasım 2019
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


19:48
Top