8 Adımda Protein Tüketiminizi Artırın Forma Girin
8 adımda protein tüketimini artırarak kilo verebilirsiniz. Kulağa çok hoş geliyor değil mi? sadece günlük protein tüketimini artırmak kilo vermeyi destekliyor. Bu alanda yapılmış oldukça fazla bilimsel çalışma mevcut. Çalışmalar her öğünde 18 g kadar protein tüketmenin tokluğu ve kan şekerini dengelediği bu sayede aşermenin azalarak günlük gıda alımının azaldığını göstermiştir. yine başka bir çalışma protein alımındaki %10'luk bir artışın 40 dakika egzersiz yapmaya denk gelen enerji yakımını sağladığını göstermiştir.
Burada özellikle dikkat edilmesi gereken günlük olarak tüketilen protein kaynağıdır. Son yıllarda yapılan çalışmalar hayvansal proteinlerden çok bitkisel proteinlere, yumurta ve süt proteinlerine yönelmenin hem dünyanın kaynaklarındaki sürdürülebilirliği hem de genel sağlığı desteklemek için önemli olduğunu vurgulamıştır. Henüz ülkemizde çok fazla bitkisel kaynak olmamakla beraber gitgide artan ürün çeşitliliği sayesinde seçenelekler artacaktır. Burada sizlere temel tavsiyem etiket okuma alışkanlığınızı geliştirmenizdir. İyi bir protein kaynağı diyebilmemiz için ürünün yenilebilir porsiyonunda en az 10 g protein içermesidir.
Peki formülü verdik ama nasıl yapalım protein artışını işte size 8 adımda kilo verdirecek protein alımınızı yükseltecek öneriler.
1. Her sabaha en az bir yumurta ekleyin. Yumurtanın anne sütünden sonra en kaliteli protein olduğunu biliyor musun? Kesinlikle farkı hissedeceksiniz. Yapılan çalışmalar kahvaltıda proteini yüksek almanın diğer öğünlerdeki kalori alımını azalttığını göstermektedir. Kolesterol sıkıntınız var ise sadece beyaz yumurta da olabilir.
2. Hayatına lor peynirini katın. Diğer peynirlere göre hem daha fazla kaliteli protein içeriyor hem de kalorisi daha düşük. Salatana , omletinize ekleyebilir kahvaltıda çörek otu ve maydanoz ile beraber yumurtanın yanında tüketebilirsiniz.
3. Ara öğünlerde ceviz, fındık badem tüketiniz. Bu minik atıştırmalıklar hem minerallerden zengin hem lif hem protein içeriyor. Günlük beslenme programında ölçülü yer verin. Çiğ olanlarında günde 10-20 adet fındık badem veya 3-4 adet ceviz ekleyebilirsiniz.
4. Ton balığını stoklayın ve salatanı tonlayın. Her gün proteini artırın dedim dedim de en kolayı nasıl olacak işte size en kolay yolu, pembe paketli suda ton balıklarının büyüğü yüksek protein, düşük yağ içerirken hiç karbonhidrat içermez. Bu sayede ton balıklı bir salataya az zeytinyağ ekleyerek hazırladığınızda uzun süre tok kalmanızı sağlayabilirsiniz.
5. Proteini artırılmış özel içerikli proteinden zengin gıdalara diyetinizde yer verebilirsiniz. Tüketimi pratik olan bu gıdalarda oldukça fazla seçenek mevcut. İşte size öğün ve ara öğün alternatifleri olabilecek ürün çeşitlerinden birkaçı marketlerde protein raflarını karıştırın ve 100 gramında 10 gramdan az şeker ve karbonhidrat olan şecenekleri günlük rutininize ekleyin. Ketojenik bazlı pratik öğün yerine geçen protein alternatiflerini diyetisyeninize danışın.
6. Gece acıkırsanız 2 yemek kaşığı süzme yoğurt sizi kurtaracak merak etmeyin. Genelde diyetlerde süzme yoğurt pek kullanılmaz ancak bakıldığında yağ oranı yüksek olmasına karşın suyu süzülmüş yoğurtta hem protein hem de kalsiyum yüksekken karbonhidrat diğer yoğurt çeşitlerine göre düşüktür. Ara öğün için ideal kaynaklardan biri. İster salatalık, dereotu ile karıştırın isterseniz de tek başına tüketin.
7. Yağsız tavuk ve balık özellikle de somonun protein içeriği çok yüksektir. Günlük olarak yeterli protein almak için el kadar balık veya tavuk tüketin. İster sebzelerle karıştırın ister salata ile beraber tüketin. Baharatlarla tatlandırın ama salçadan uzak durun.
8. Son olarak kurubaklagillleri hayatınıza ekle. Sıklıkla tercih edilmeyen kurubaklagiller protein açısından oldukça zengindir ve bir miktar da karbonhidrat içerirler. Beslenmenize eklediğiniz kurubaklagilleri ekmek yerine kullanmanız size ekmek yemenize göre uzun süre tok kalmanızı ve daha fazla protein almanızı sağlar.
Tüm bu adımları hayatınıza adapte ederken dikkat etmeniz gereken miktarlarıdır. Her şey ölçülü olmak kilo vermek ve verilen kiloları korumanız açısından oldukça önemlidir. Elbette tek başına beslenme yetmez günlük aktivitenizi artırmanız ve beden ağırlığınız ile yaptığınız 6-8 dakikalık yapılması kolay direnç egzersizleri hedefinize ulaşmanız da size ummadığınız kadar çok fayda sağlayacaktır.
Sağlıklı ve fit günler
Uzm. Dyt. Buket Sözan
Burada özellikle dikkat edilmesi gereken günlük olarak tüketilen protein kaynağıdır. Son yıllarda yapılan çalışmalar hayvansal proteinlerden çok bitkisel proteinlere, yumurta ve süt proteinlerine yönelmenin hem dünyanın kaynaklarındaki sürdürülebilirliği hem de genel sağlığı desteklemek için önemli olduğunu vurgulamıştır. Henüz ülkemizde çok fazla bitkisel kaynak olmamakla beraber gitgide artan ürün çeşitliliği sayesinde seçenelekler artacaktır. Burada sizlere temel tavsiyem etiket okuma alışkanlığınızı geliştirmenizdir. İyi bir protein kaynağı diyebilmemiz için ürünün yenilebilir porsiyonunda en az 10 g protein içermesidir.
Peki formülü verdik ama nasıl yapalım protein artışını işte size 8 adımda kilo verdirecek protein alımınızı yükseltecek öneriler.
1. Her sabaha en az bir yumurta ekleyin. Yumurtanın anne sütünden sonra en kaliteli protein olduğunu biliyor musun? Kesinlikle farkı hissedeceksiniz. Yapılan çalışmalar kahvaltıda proteini yüksek almanın diğer öğünlerdeki kalori alımını azalttığını göstermektedir. Kolesterol sıkıntınız var ise sadece beyaz yumurta da olabilir.
2. Hayatına lor peynirini katın. Diğer peynirlere göre hem daha fazla kaliteli protein içeriyor hem de kalorisi daha düşük. Salatana , omletinize ekleyebilir kahvaltıda çörek otu ve maydanoz ile beraber yumurtanın yanında tüketebilirsiniz.
3. Ara öğünlerde ceviz, fındık badem tüketiniz. Bu minik atıştırmalıklar hem minerallerden zengin hem lif hem protein içeriyor. Günlük beslenme programında ölçülü yer verin. Çiğ olanlarında günde 10-20 adet fındık badem veya 3-4 adet ceviz ekleyebilirsiniz.
4. Ton balığını stoklayın ve salatanı tonlayın. Her gün proteini artırın dedim dedim de en kolayı nasıl olacak işte size en kolay yolu, pembe paketli suda ton balıklarının büyüğü yüksek protein, düşük yağ içerirken hiç karbonhidrat içermez. Bu sayede ton balıklı bir salataya az zeytinyağ ekleyerek hazırladığınızda uzun süre tok kalmanızı sağlayabilirsiniz.
5. Proteini artırılmış özel içerikli proteinden zengin gıdalara diyetinizde yer verebilirsiniz. Tüketimi pratik olan bu gıdalarda oldukça fazla seçenek mevcut. İşte size öğün ve ara öğün alternatifleri olabilecek ürün çeşitlerinden birkaçı marketlerde protein raflarını karıştırın ve 100 gramında 10 gramdan az şeker ve karbonhidrat olan şecenekleri günlük rutininize ekleyin. Ketojenik bazlı pratik öğün yerine geçen protein alternatiflerini diyetisyeninize danışın.
6. Gece acıkırsanız 2 yemek kaşığı süzme yoğurt sizi kurtaracak merak etmeyin. Genelde diyetlerde süzme yoğurt pek kullanılmaz ancak bakıldığında yağ oranı yüksek olmasına karşın suyu süzülmüş yoğurtta hem protein hem de kalsiyum yüksekken karbonhidrat diğer yoğurt çeşitlerine göre düşüktür. Ara öğün için ideal kaynaklardan biri. İster salatalık, dereotu ile karıştırın isterseniz de tek başına tüketin.
7. Yağsız tavuk ve balık özellikle de somonun protein içeriği çok yüksektir. Günlük olarak yeterli protein almak için el kadar balık veya tavuk tüketin. İster sebzelerle karıştırın ister salata ile beraber tüketin. Baharatlarla tatlandırın ama salçadan uzak durun.
8. Son olarak kurubaklagillleri hayatınıza ekle. Sıklıkla tercih edilmeyen kurubaklagiller protein açısından oldukça zengindir ve bir miktar da karbonhidrat içerirler. Beslenmenize eklediğiniz kurubaklagilleri ekmek yerine kullanmanız size ekmek yemenize göre uzun süre tok kalmanızı ve daha fazla protein almanızı sağlar.
Tüm bu adımları hayatınıza adapte ederken dikkat etmeniz gereken miktarlarıdır. Her şey ölçülü olmak kilo vermek ve verilen kiloları korumanız açısından oldukça önemlidir. Elbette tek başına beslenme yetmez günlük aktivitenizi artırmanız ve beden ağırlığınız ile yaptığınız 6-8 dakikalık yapılması kolay direnç egzersizleri hedefinize ulaşmanız da size ummadığınız kadar çok fayda sağlayacaktır.
Sağlıklı ve fit günler
Uzm. Dyt. Buket Sözan
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "8 Adımda Protein Tüketiminizi Artırın Forma Girin" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Dyt.Buket SÖZAN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Dyt.Buket SÖZAN'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
