Sınav Dönemindeki Öğrenciler ve Ebeveynleri İçin El Kitapçığı
SINAV DÖNEMİNDEKİ ÖĞRENCİLER VE EBEVEYNLERİ İÇİN EL KİTAPÇIĞI
1. Kaygı nedir?
Kaygı insanın en temel duygularından biridir. İnsanın bedensel ve ruhsal varlığını tehlikede görmesi sonucunda yaşadığı tedirginlik olarak tanımlanabilir. Kaygı, korkunun korkusudur. Henüz varolmamış, yaşanmamış, zamanı gelmemiş olaylar için varsayımlarda bulunarak kişinin kendi kendisine oluşturduğu endişe verici düşünceler sonucunda ortaya çıkan bir duygudur.
2. Kaygılanmak kötü bir şey midir?
Bu soru en kısa şekilde ‘kaygının azı yarar çoğu zarar’ şeklinde açıklanabilir. Kaygı insanın en temel duygularından biridir. Normal seviyedeki bir kaygı bizi zorluklara ve tehliklere karşı ayakta ve tetikte tutacaktır. Ancak aşırı kaygı durumunda salgılanan yoğun adrenalin, bilgi transferini engeller, bazı fiziksel belirtilerin ortaya çıkmasına ve kişinin paniklemesine neden olur.
3. Kaygı ne zaman patolojik sayılabilir?
Kaygı oluşturan faktör ile oluşan kaygı miktarı arasında ciddi düzeyde bir uyumsuzluk varsa, kaygı zamanla azalmak yerine değişmiyor veya devamlı artıyorsa, kişide birtakım psikosomatik belirtiler (baş ağrısı, baş dönmesi, kulak çınlaması, ağız kuruluğu, çarpıntı, nefes darlığı, muhtelif ağrılar ve gastrointestinal şikayetler) gözlemleniyorsa, kişiler günlük hayattaki işlevselliklerinde sıkıntı yaşıyorlarsa kaygının patololojik boyuta geldiğini söyleyebilmek mümkün olur.
4. Sınav kaygısı neyle ilişkilidir?
Kişinin sınava yüklediği aşırı önem içerikli anlam, sınavı araç değil amaç olarak görmesi, sınavla ilgili zihninde oluşturduğu negatif içerikli imajinasyonlar, sınavı hayati bir mesele olarak görmek, mükemmelliyetçi,otoriter ya da aşırı destekleyici ebeveyn stili sınav kaygısı oluşumunda oldukça etkili olabilir.
5. Kaygı ve korku arasındaki fark nedir?
Kaygı ve korku ilk etapta kulağa aynı terimler gibi gelse de, farklı olduklarını bilmek önemlidir. Kaygı bir tehlike ihtimaline karşı duyulan gerginlik, sinirlilik, endişe halidir. Korku, ani bir tehlikeye karşı gösterdiğimiz tepkidir. Aslında bizi koruyan bir şeydir. Örneğin, bulunduğumuz odaya aniden tehlikeli bir hayvan girdiğini hayal edelim. Korku duygusu beynimize ‘savaş ya da kaç’ sinyali gönderir. Bunun sonucunda ya bir mücadele ederiz ya da kaçarız. Yani korku bizi o anda tehlikeye karşı çaresiz kalmamamızı sağlayan doğal bir reaksiyondur. Daha sonraki günlerde sanki her an odaya tehlikeli bir hayvan girecekmiş gibi düşünüp kişinin benzer korku tepkileri göstermesi ise kaygıya örnektir. Kaygının kaynağı korkuya göre daha belirsizdir ve hissedilen kaygı süresi korkuya göre daha uzundur.
6. Sınav kaygısının belirtileri nelerdir?
Huzursuzluk, depresif hal, ağlama krizleri, endişe, tedirginlik, öfke, aşırı tepkiler verme, sıkıntı, başarısızlık korkusu, çalışmaya isteksizlik, mide bulantısı, mide ağrısı, nefes darlığı, nefes düzensizliği, taşikardi (kalp çarpıntısı), titreme, ağız kuruluğu, iç sıkıntısı, terleme, uyku düzeninde bozukluklar, karın ağrısı, çeşitli bedensel yakınmalar, dikkat ve konsantrasyon sorunu yaşama, deneme sınavlarında çok sayıda dikkat hatası yapılması, kendine güvende azalma, kişinin kendisini yetersiz ve değersiz görmeye başlaması sık görülen belirtilerdir. Sınav kaygısı yaşayan kişi bir sınava girmeden günler öncesinden sınavdan başka şey düşünmekte zorlanabilir. Zihninde devamlı sınava dair olumsuz içerikli imajinasyonlar canlandırabilir. Aşırı yemek yiyebilir veya tamamen yeme-içmeden kesilebilir. Genel anlamda mutsuz ve depresif bir ruh haline sahip olabilir. Ders çalışmayı erteleme isteği oluşabilir. Kişi çok çalışmasına rağmen başarısında bir düşüş gözlenebilir.
7. Sınav kaygısına sebep olan düşünce biçimleri nelerdir?
•Ailemin tüm beklentisini karşılamak zorundayım.
•Bu deneme sınavından düşük aldım, önceki yüksek aldıklarımın hiçbir değeri kalmadı.
•Mutluluğa giden tek yol bu sınav.
•Hayatım bu sınava bağlı.
•Kazanamasam hayatım biter.
•Kazanırsam istediğim her şeye sahip olurum.
•Sınava tekrar hazırlanmak zorunda kalırsam mahvolurum.
•Kazanamazsam insanlar aptal olduğumu düşünür.
•Bu denemeden yüksek puan aldım ama şans bu eseri oldu.
•En iyisi olmak zorunda, en iyisi olmayacaksa hiç olmasın daha iyi.
•Komşunun çocuğu benden daha yüksek almamalı.
8. Hangi aile tutumları çocuklarının sınav kaygı yaşamasına sebep olur?
-Otoriter ve baskıcı aile tutumu: Çocuğa sadece yönlendirme yapan ve herhangi bir duygusal destek sağlamayan ebeveyn tutumudur. Bu tip ebeveynlerin cümleleri ise şu şekillerde olabilir:
“Bugün 200 soru çöz, çözmezsen çalıştığını asla düşünmem. “
“Sizin sınıftan Ayşe’nin annesiyle konuştum, Ayşe günde 300 soru çözüyormuş. Sen bu çalışmayla asla başarılı olamazsın.”
“200 soru çözmeden odadan çıkma.”
“Ders çalışmaktan başka bir şey yapmak yok bu sene.”
-Aşırı destekleyici aile tutumu: Bu tip aileler –kulağa hoş gelse de- devamlı olarak çocuklarına çok güvendiklerini onlara inandıklarını dile getirirler. Fakat her şeyde olduğu gibi bunda da denge kurmak önemlidir. Çünkü bu durum çocukların üzerinde istemsiz bir şekilde baskı oluşturabilir. Ayrıca, ailelerin sınav döneminde kendi sosyal hayatlarını da kısıtlaması, çocuk için aşırı derecede steril bir ortam oluşturulmaya çalışılması, eve misafir çağırılmaması, tüm aile bireylerinin devamlı olarak fısıldayarak konuşması da çocuğa kendisini baskı ve beklenti altında hissettirebilir. Bu tip ebeveynlerin cümleleri ise şu şekillerde olabilir:
“Kazanman için elimizden geleni yapıyoruz, tüm imkanları sana sunduk, sana çok inanıyoruz sen güvenimizi boşa çıkarmazsın.”
“Tüm hayatımızı sana adadık, sen başarılı ol yeter.”
-Mükemmelliyetçi aile tutumu: Bu tip aileler, çocuklarının en iyisi ve en başarılısı olmalarını isterler. Çocuklarından beklentileri her daim çok yüksektir. Zaman zaman meydana gelen düşüşleri kabullenmek onlar için hiç de kolay olmaz. İyi olmayan tek bir sonuç yüzünden tüm başarılı durumları değersizleştirebilirler. Mükemmel sayılmayan durumlara karşı onaylayıcı cümleler kurmazlar. Bu tip ebeveynlerin cümleleri ise şu şekilde olabilir.
“Sınavdan 95 almışsın, 5 puanlık hatayı nerede yaptın?”
“Biliyorsun senden beklentimiz oldukça yüksek.”
“Küçükken sana zeka testi yaptırdığımızda üstün zekalı çıkmıştın, bunun hakkını ver lütfen.”
“Abin dereceye girmişti, ablan da öyle. Senin de yapmaman için bir sebep yok.”
9. Sınav döneminde çevre baskısınının neden olduğu düşünce biçimleri nelerdir?
Bu dönemde öğrenciler özellikle yakın çevrelerindeki kişilerin düşünce ve davranışlarını fazlasıyla önemseyebilmektedir. Bunlara şu cümlelerle örnek verilebilir:
“Kazanamazsam kim bilir annem babam ne düşünür ve ne hisseder.”
“Arkadaşlarıma mahçup olacağım.”
“Komşunun çocuğu doktor olacak, ona nazaran oldukça başarısızım.”
Bu tarz düşüncelere sahip öğrenciler unutmamalıdır ki, başka insanların fikir ve beklentilerine göre bir hayat kurmak kişinin kendisine yapabileceği en büyük haksızlık olacaktır. Elbette çevremizdeki kişilerin yapıcı eleştirilerine açık olmalıyız ama aynı zamana bizi daha çok kaygılandıran kişilerin fikir ve düşüncelerinin bizi etkilemesine izin vermemeliyiz. Öğrenciler, bu ayrımı sağlamakta zorlandığı durumlarda psikolojik destek almaktan çekinmemelilerdir.
10. Motivasyon nedir?
Motivasyon, insanın istek ve ihtiyaçlarının farkına varması ve bunları gerçekleştirmek için harekete geçmesidir. İç motivasyon ise, başkaları tarafından zorlama olmaksızın insanın kendinin ve yeteneklerinin farkında olarak hedeflerini belirlemesi ve bu hedeflere ulaşabilmek için harekete geçebilmesidir.
11. Motivasyon için hedef belirlemek önemli midir?
Evet, motivasyon için hedef belirlemek oldukça önemlidir. Öğrencinin hangi ideal uğruna çalıştığını bilmesi onun için çok önemli bir motivasyon kaynağı olacaktır. Hedef belirlemek, öğrencinin neye ne kadar çalışması gerektiğini belirlemesine yardımcı olacaktır ve bu nedenle ders çalışma konusunda planlama yapmak daha kolay hale gelecektir. Bir koşucunun koşunun sonunun nerede biteceğini ve sonunda hangi ödülü alacağını bilmediği bir parkuru koşması onda motivasyon eksikliğine neden olacağı gibi aynı zamanda strateji oluşturmasında yaşayacağı zorlukları da arttırabilir. Bu örnekteki koşucuyu hedefi belli olmayan bir öğrenciye benzetebiliriz.
12. Öğrenciler hedef belirlerken nelere dikkat etmelidir?
Öğrencilerin belirlediği hedefler gerçekçi ve ulaşılması mümkün bir seviyede olmalıdır. Sadece sınav döneminde değil hayatlarının tüm aşamalarında bu durum oldukça önem taşır. Birey hedef belirlerken kendisini iyi analiz etmeli, neyi başarıp başaramayacağı konusunda kendisine karşı dürüst olmalıdır. Bunun sebebi ise bireyin hayal kırıklığı ve ardından özgüven zedelenmesi yaşamasının önüne geçmektir. Kişinin ‘yapabileceğinin’ en iyisini hedeflemesi oldukça sağlıklı bir durumdur. Hedefin yapılabilirliğinin doğru tespit edilmesi çok önemlidir. İkisinin arasındaki ayrım doğru şekilde yapılmalıdır.
Diğer dikkat edilmesi gereken nokta ise kişinin kendi kişilik yapısına, yeteneklerine ve hayattan beklentilerine göre hedef belirlemesidir. Gerektiğinde bu konularda okuldaki rehberlik servisinden yardım alınmalıdır.
13. Sınav dönemindeki öğrencilerin en sık yaptığı düşünce hataları nelerdir?
•Etiketleme: Kişinin kendisine ve diğer kişilere yaptığı katı, genel ve olumsuz yakıştırmalardır. Örneğin, bir sınavda başarısız olan bir öğrencinin kendisine “tembel” yakıştırmasında bulunması.
•Aşırı genelleme: Kişinin sınırlı ve az sayıda örneği temel alarak oluşturduğu bir genel kurala inanmasıdır. Örneğin, düşük alınan bir sınav sonrası şimdiye kadarki tüm başarıların yok sayılıp başarısızlığı genelleme durumu.
•Büyütme ya da küçültme: Olumsuz olayların daha büyük ağırlık taşıdığı ve buna kıyasla olumlu olayların daha az önemli olduğu şeklinde bir düşünme eğilimidir. Olumluyu yok sayma olarak adlandırdığımız düşünce hatası da buna benzerlik göstermektedir. Böyle durumlarda kişi çok büyük bir başarıyı bile şans eseri elde ettiğine inanabilir.
•Olmalı ifadeleri: Kişinin nasıl davranması, neler yapması gerektiğine dair katı kurallarının olmasıdır. Ayrıca bu kişiler, bu inanışları uygulayamadıklarında ise suçluluk ve yetersizlik hissine kapılabilirler. “En iyisi olmalıyım.”, “Günde 6 saat ders çalışmalıyım.”, “Herkesi memnun etmeliyim.” gibi cümleler örnek olarak verilebilir.
•Ya hep ya da hiç biçiminde düşünme: Bu kişiler tüm yaşam deneyimlerini sadece iki şekilde değerlendirmektedir. Bir şey ya tam olmuştur ya da yoktur. Bu ikisinin arasında olanlar varolmuş kabul edilmez ve görülmez. Bu bireylere için siyah ya da beyaz vardır ama gri yoktur. “Eğer okulda en yüksek puanı ben almayacaksam kendimi başarısız kabul ederim.”cümlesi bu düşünce yapısına örnek olarak gösterilebilir.
14. Öğrenciler sınav dönemindeki kaygılarıyla nasıl baş edebilir?
-Öğrencilerin kaygı duymasına sebep olan en önemli neden başaramama korkusudur. Kişi bu dönemde devamlı olarak sınav sonucunu düşünür, sınav sonrası başına gelecekleri zihninde tasavvur eder. Bu tip zihinsel süreçler de genelde olumsuz içerikli olur. “Başaramayacağım.”, “Sınav sonucumu öğrendiğim gün hayatımın en zor günü olacak.” gibi örnekler çoğaltılabilir. Bu tip düşünme sonuca odaklanan bir düşünce şeklidir. Sonuç odaklı zihinsel meşguliyetler endişeyi arttırır. Çünkü, sonuç kişinin kontrol edemeyeceği bir şeydir. Kişinin tek kontrol edebildiği şey sınava hazırlanma sürecini yönetmek ve elinden gelenin en iyisini yapabilmektir. Bu nedenle
öğrencinin odak noktası sınav sonucu değil, sınav süreci olmalıdır.
-Sınava yüklediğimiz anlam çok önemlidir. Sınava hazırlanan öğrencilerle yaptığımız görüşmelerde en sık denk geldiğimiz düşünce biçimi bu sınavın hayatlarını belirleyen en önemli şey olduğudur. “Başaramazsam biterim.”, “Ömür boyu iyi yerlere gelemem.”, “Bu sınav hayatımın dönüm noktası.” gibi cümleler kaygıyı arttıracak niteliktedir. Hayatta başka alternatiflerin de olduğunu, her zaman bir B planımız olması gerektiğini bilmek önemlidir.
-Öğrencilerin bu dönemde olumlama yapması çok önemli bir noktadır. Kendilerine devamlı olumlu hatırlatmalar yapmaları, sınav gününü ve sonrasını hayal ederken sürecin olumlu ve iyi gideceğine; olumsuzluk çıkarsa da bu durumla baş edebileceğine dair inanç geliştirmeleri önemlidir. Öğrencierl zihninde yolunda gitmeyen senaryolar ürettikçe kaygıları devamlı olarak artacaktır.
Sınav kaygısını azaltmak için birtakım fiziksel yöntemlerden bahsetmek mümkündür:
• Günde yarım saatlik yürüyüşler yapmak,
• Masa başı oyunlar yerine fiziksel aktivite gerektiren oyunlara yönelmek,
• Kasları rahatlatan ve gerginliği azaltan sporlara yönelmek,
• Nefes ve gevşeme egzersizlerini öğrenip uygulamak gibi.
15. Erteleme davranışının sebepleri nelerdir?
-Mükemmelliyetçi yapıya sahip bireyler, en iyisini yapabilmek için en doğru zamanı ve en uygun mekanı bulmayı bekliyor olabilirler. Bu durum zaman alacağından dolayı yapacağı iş ertelenmiş olabilir.
-Başarısızlıktan korkan veya özgüven eksikliği yaşayan bir birey o işe hiç girişmemeyi başarısızlığa nazaran risksiz bulacağından dolayı yapması gereken işi erteleyebilir hatta hiç yapmayabilir.
-Aşırı kontrolcü ve otoriter yapıdaki ebeveynlerin çocukları olan bireyler, ebeveynleri zaten onların yerine her şeyi planladıkları ve düzenledikleri için, zaman yönetimi ve hayatlarını düzene sokma becerisini kazanmamış olabilirler.
-Depresyon yaşayan bireyler hayata dair anlam kaybı yaşadıkları gibi yapmaları gereken işler için de motivasyon kaynağı bulmakta oldukça zorlanabilirler.
16. Erteleme davranışından nasıl vazgeçilebilir?
-Bireyler öncelikle neden erteleme alışkanlığına sahip olduklarına dair farkındalık kazanmalıdır. Kaynağı bilinen problemlere çözüm üretmek her zaman daha kolaydır.
-Yapılması gereken tüm işleri bir anda yapmayı hedeflemek yerine, işlerin küçük ve daha yapılabilirliği olan parçalara ayrılması daha işlevsel olacaktır. Bu şekilde planlama yapan bireyler hedeflerini tamamlayabildiklerini gördükçe daha çok motive olacaklar ve diğer işlerini yapabileceklerine dair inançları yükselecektir.
-Bireylerin işlerini yapabilmesi için kendilerine gerçekçi bir zaman sınırı koymaları oldukça önemlidir. Uzun sürecek işlere kısa sürede bitirme hedefi koymak göz korkutucu olabilecekken, kısa sürecek işlere de gereksiz fazla zaman ayırmak bireyler için boşa zaman kaybı olabilir.
-Bireylerin iş yüklerinin yapabileceklerinden fazla olması erteleme davranışına doğrudan sebep olmaktadır. Bu sebeple verilen bazı sorumluluklara gerektiğinde hayır diyebilmeleri bireyler için önem arz eder.
-Erteleme davranışı bireylerin kendi başlarına çözmesi zor bir problem haline gelebilir. Bu tarz durumlarda bir uzmandan yardım almaktan çekinmemelilerdir.
17. Öğrenciler sınav öncesinde ve sınav anında nelere dikkat etmelidir?
-Sınavdan bir önceki gece ders çalışmak çok fazla önerilmese de eğer öğrencinin aklına takılan bir konu varsa konuyu kısaca bir gözden geçirmek rahatlatıcı olabilir. Bu çalışmayı zihni yoracak kadar uzun tutmamak önemlidir.
-Sınava girilecek hafta öğrencilerin uykusuz kalmaması, kendilerine sağlıklı bir uyku düzeni sağlamaları önemlidir.
-Öğrenciler sınava sayılı günler kaldığında zihinlerine sürekli olarak olumlama yapmalılardır. Şimdiye kadar neler başardıklarını, hangi akademik becerilere sahip olduklarını düşünmek kendilerini daha yeterli hissetmeleri için etkili bir yol olacaktır.
-Öğrencilerin sınava az zaman kala yaşadıkları kaygı nedeniyle tüm bilgileri unutacakmış gibi hissetmesi sık rastlanan bir sorundur. Oysa, uzun süreli belleğimizdeki bilgilerin aniden silinmesi mümkün değildir. Bu tip endişe verici düşünceler yerine öğrencilerin olumlu düşünmeleri oldukça önemlidir.
-Öğrencilerin sınava girecekleri okulu ve sınıfı önceden görmeleri hatta sınav günü kullanacakları sırada birkaç soru çözmeleri sınav kaygılarını azaltacaktır. Bir öğrencinin aşina olduğu bir ortamda sınava girecek olması, daha evvel hiç görmediği ve bilmediği bir yerde girecek olmasından çok daha rahatlatıcı olacak; hissetiği tanıdıklık duygusu kaygılarını azaltıcı nitelikte olacaktır.
-Sınava az zaman kala öğrenciler kendilerini kötü hissettiren kişi ve ortamlardan uzak durmalı ve gerekirse bir gece önceden telefonlarını kapatmalılardır. Sınavdan bir önceki gece iyi dilekler için arayan kişiler bile kaygı uyandırıcı olabilir. Bu tarz durumlar için öğrenciler, onları arayan kişilerle iletişim kurup kurmama konusunda kendi inisiyatifleriyle karar vermelidirler.
-Öğrenciler sınav günü etrafında olup bitenlerle çok ilgilenmeyip sadece kendi sınavlarına odaklanmaya çalışmalıdırlar. Dikkati dağılan öğrenciler gerekirse nefes egzersizi uygulamalıdır. Soruları dağınık bir dikkatle çözmeye çalışmaktansa sınavın 1 dakikasını buna ayırmak çok daha avantajlı olacaktır.
18. Ebeveynler sınav sonrası dönemde nelere dikkat etmelidir?
-Ebeveynler sınav sonrasında çocuklarının kaç doğru veya kaç yanlış yaptıklarını sorgulamamalılardır. Bu dönemde çocuklarına “Aldığın sonuç ne olursa olsun yanındayız.” mesajı vermeleri her şeyden çok daha değerlidir.
-Ebeveynler çocuklarını sınava giren diğer öğrencilerle kıyaslamamalıdırlar. Bunu hem kendi zihinlerinde yapmamak için uğraşmalılar hem de çocuklarına karşı kesinlikle dile getirmemelilerdir. Kıyaslamalar asla olumlu netice vermez, aksine sınava girmiş olan öğrencinin daha çok kaygılanmasına ve yetersiz hissetmesine neden olur.
-Ebeveynler çocukları için sağladıkları imkanları ve yaptıkları fedakarlıkları çocuklarına karşı dillendirmemelidirler. Bu durum çocuklarının borçlu ve hatta suçlu hissetmesine sebep olabilir. Bunun yerine sahip olduğu imkanları olumlu bir şekilde dile getirerek farkındalık oluşturmak ve “Arkandayız ve senin destekçiniz.” mesajını vermeleri çok kıymetli olacaktır.
-Ebeveynler çocuklarına, “Senden çok büyük bir beklentimiz var.” mesajı vermemelilerdir. Bu durum çocuklar için oldukça kaygı uyandırıcı olabilir. Bunun yerine “Çabaladığının farkındayız, yorulduğunu da görüyoruz. Merak etme hiçbir emek karşılıksız kalmaz.” mesajını vermeleri çok olumlu bir yaklaşım olur.
-Anne babalar çocuklarına alternatifli düşünme konusunda yardımcı olmalılardır. Bu sınavın dünyanın sonu olmadığına, her zaman bir B planı yapabileceklerine dair birlikte inanç geliştirmelilerdir. Bu durum sınava girecek öğrencinin rahatlığa sürüklenmesine neden olacak gibi görünse de alternatifsizliğin getirdiği kaygı çok daha büyük kayıplara sebep olur.
-Öğrenciye “Her koşulda yanındayız, başarılı olman şartı ile değil.” mesajı verilmelidir.
-Ebeveynler kendilerini ve çocuklarını ulaşılamayacak hedefler konusunda beklentiye sokmamalıdır. Hedefler konusunda gerçekçi olabilmeleri önemlidir.
-Ebeveynler çocuklarının hala ergenlik döneminde olduklarını, bu dönemin başlı başına zorluklarla dolu olduğunu, çocuklarının buna ek olarak zorlu bir sınav dönemi geçirdiklerini unutmamalılardır.
-Çocukları istenilen sınav sonucunu alamayan ebeveynler, bu süreçte olumsuz eleştiri veya zeka ve kişiliğine yönelik zedeleyici sözlerden kaçınmalıdırlar. Bu durum, kalıcı bir özgüven eksikliğine, depresyona ve daha birçok olumsuzluğa neden olabilir. Bunun yerine ebeveynler, -eğer öğrenci de bu konuda istekliyse- sınava tekrar hazırlanma konusunda destekçi olabilirler, geçmişteki eksiklikleri kapatabileceği konusunda yapıcı söylemlerde bulunabilirler.
-Ebeveynler üniversite sınavında başarılı olmanın, hayatta başarılı olmanın tek yolu olmadığının farkındalığını kazanmalıdırlar. Bu farkındalık alternatifli düşünmelerine yardımcı olacak ve kazanılmayan sınav sonrası gerginliği azaltacaktır.
19. Psikoterapi ile sınav kaygısını normal düzeye getirmek mümkün müdür?
Evet, psikoterapi ile kaygısını normal düzeye getirmek mümkündür. Başta bilişsel davranışçı terapi olmak üzere çeşitli terapi yöntemleriyle bu durumun üstesinden gelmek mümkündür. Süreç boyunca öğrencinin kararlı olması ve sürece karşı uyumlu davranması gereklidir. Öğrenci ve terapist işbirliğinin yanısıra terapi sürecinde ebeveyn desteğinin önemi de yadsınamaz. (Gerekli görülen durumlarda ebeveynlerin de terapi sürecine dahil olması gerekebilir.)
20. Nefes egzersizi nedir, ne işe yarar, nasıl uygulanır?
Nefes egzersizi kişilerin stresli, öfkeli ve gergin anlarında rahatlama sağlamaları için yapabileceği kısa süren ama etkili bir tekniktir.
Uygulama:
Sıkıntılı ve zor an’larınızda, gün içinde öfkelendiğinizde durun ve burnunuzdan kuvvetli bir nefes alın, sonra aldığınız nefesi tutabildiğiniz kadar tutun. Daha sonra yavaşça nefesinizi bir mumu üfler gibi yaklaşık 8 saniye sürecek şekilde verin. Dilerseniz bunu birkaç kez uygulayabilirsiniz.
21. Gevşeme tekniği nedir, ne işe yarar, nasıl uygulanır?
Gevşeme egzersizi vücuttaki farklı kas gruplarını kasmak ve gevşetmek suretiyle oluşan iki adımlı bir süreçtir.
Düzenli uygulama ile progresif kas gevşemesi sizi vücudunuzun farklı bölgelerindeki kasların kasılma ve gevşemesi hissine farkındalık kazandırır. Bu farkındalık sizin, strese eşlik eden ilk kas gerginliğinin belirtilerini fark etmeniz ve yok etmenize yardım edecek. Ve böylece vücudunuz rahatladıkça zihniniz de rahatlayacak. Kaygı düzeyinize göre derin nefes ve progresif kas gevşemesini kombine de edebilirsiniz.
Uygulama:
Progresif kas gevşemesini uygulamaya başlamadan önce, eğer geçmişte kas spazmı öyküsü, sırt ve diğer ciddi kas problemleri mevcutsa, uygulama ile bunlar agreve olabileceğinden doktorunuza mutlaka danışın.
Uygulamaya genellikle ayaklardan başlanır ve adım adım ilerleyerek yüze ulaşılır.(kasların sıralaması için aşağıdaki kutuyu inceleyin)
• Rahat giysiler giyin, ayakkabınızı çıkartın ve rahatlayın.
• Rahatlamak için bir kaç dakika bekleyin, yavaş ve derin nefes alıp verin
• Rahatladığınızda ve hazır olduğunuzda, dikkatinizi sağ ayağınıza verin. Bir müddet oraya odaklanın ve nasıl hissettiğinizi fark edin.
• Sağ ayak kaslarınızı yavaşça kasın, yapabildiğiniz kadar sıkın. 10’a kadar sayın.
• Sağ ayağınızı gevşetin. Gerginliğin akışına odaklanın, ayağınızın gevşek ve esnek oluşunu hissedin.
• Bu gevşek konumda bir sure bekleyin, derin ve yavaş nefes alın.
• Hazır olduğunuzda dikkatinizi sol ayağınıza verin. Kasları kasmak ve gevşetmek için aynı adımları takip edin.
• Yavaşça vücudunuzun üst kısımlarına doğru ilerleyin, kas gruplarını kasın ve gevşetin.
• İlk seferde biraz uygulama yapmak gerekebilir fakat kaslarınızı yapabildiğinizden daha fazla kasmaya çalışmayın.
Progresif kas gevşetme basamakları
Genellikle sıralama şu şekildedir:
1. Sağ ayak
2. Sol ayak
3. Sağ baldır
4. Sol baldır
5. Sağ uyluk
6. Sol uyluk
7. kalça
8. karın
9. göğüs
10. sırt
11. sağ kol ve el
12. sol kol ve el
13. boyun ve omuzlar
14. yüz
Sınav döneminde olan tüm öğrencilere ve ebeveynlerine kolaylıklar dilerim. Soru-cevap tarzında hazırladığım bu kitapçık tüm okuyucular için umarım faydalı bir kaynak olur.
Geri bildirim ve dönüşleriniz için; psksemasahingoz@gmail.com
Hazırlayan:
Klinik Psikolog Sema Şahingöz
1. Kaygı nedir?
Kaygı insanın en temel duygularından biridir. İnsanın bedensel ve ruhsal varlığını tehlikede görmesi sonucunda yaşadığı tedirginlik olarak tanımlanabilir. Kaygı, korkunun korkusudur. Henüz varolmamış, yaşanmamış, zamanı gelmemiş olaylar için varsayımlarda bulunarak kişinin kendi kendisine oluşturduğu endişe verici düşünceler sonucunda ortaya çıkan bir duygudur.
2. Kaygılanmak kötü bir şey midir?
Bu soru en kısa şekilde ‘kaygının azı yarar çoğu zarar’ şeklinde açıklanabilir. Kaygı insanın en temel duygularından biridir. Normal seviyedeki bir kaygı bizi zorluklara ve tehliklere karşı ayakta ve tetikte tutacaktır. Ancak aşırı kaygı durumunda salgılanan yoğun adrenalin, bilgi transferini engeller, bazı fiziksel belirtilerin ortaya çıkmasına ve kişinin paniklemesine neden olur.
3. Kaygı ne zaman patolojik sayılabilir?
Kaygı oluşturan faktör ile oluşan kaygı miktarı arasında ciddi düzeyde bir uyumsuzluk varsa, kaygı zamanla azalmak yerine değişmiyor veya devamlı artıyorsa, kişide birtakım psikosomatik belirtiler (baş ağrısı, baş dönmesi, kulak çınlaması, ağız kuruluğu, çarpıntı, nefes darlığı, muhtelif ağrılar ve gastrointestinal şikayetler) gözlemleniyorsa, kişiler günlük hayattaki işlevselliklerinde sıkıntı yaşıyorlarsa kaygının patololojik boyuta geldiğini söyleyebilmek mümkün olur.
4. Sınav kaygısı neyle ilişkilidir?
Kişinin sınava yüklediği aşırı önem içerikli anlam, sınavı araç değil amaç olarak görmesi, sınavla ilgili zihninde oluşturduğu negatif içerikli imajinasyonlar, sınavı hayati bir mesele olarak görmek, mükemmelliyetçi,otoriter ya da aşırı destekleyici ebeveyn stili sınav kaygısı oluşumunda oldukça etkili olabilir.
5. Kaygı ve korku arasındaki fark nedir?
Kaygı ve korku ilk etapta kulağa aynı terimler gibi gelse de, farklı olduklarını bilmek önemlidir. Kaygı bir tehlike ihtimaline karşı duyulan gerginlik, sinirlilik, endişe halidir. Korku, ani bir tehlikeye karşı gösterdiğimiz tepkidir. Aslında bizi koruyan bir şeydir. Örneğin, bulunduğumuz odaya aniden tehlikeli bir hayvan girdiğini hayal edelim. Korku duygusu beynimize ‘savaş ya da kaç’ sinyali gönderir. Bunun sonucunda ya bir mücadele ederiz ya da kaçarız. Yani korku bizi o anda tehlikeye karşı çaresiz kalmamamızı sağlayan doğal bir reaksiyondur. Daha sonraki günlerde sanki her an odaya tehlikeli bir hayvan girecekmiş gibi düşünüp kişinin benzer korku tepkileri göstermesi ise kaygıya örnektir. Kaygının kaynağı korkuya göre daha belirsizdir ve hissedilen kaygı süresi korkuya göre daha uzundur.
6. Sınav kaygısının belirtileri nelerdir?
Huzursuzluk, depresif hal, ağlama krizleri, endişe, tedirginlik, öfke, aşırı tepkiler verme, sıkıntı, başarısızlık korkusu, çalışmaya isteksizlik, mide bulantısı, mide ağrısı, nefes darlığı, nefes düzensizliği, taşikardi (kalp çarpıntısı), titreme, ağız kuruluğu, iç sıkıntısı, terleme, uyku düzeninde bozukluklar, karın ağrısı, çeşitli bedensel yakınmalar, dikkat ve konsantrasyon sorunu yaşama, deneme sınavlarında çok sayıda dikkat hatası yapılması, kendine güvende azalma, kişinin kendisini yetersiz ve değersiz görmeye başlaması sık görülen belirtilerdir. Sınav kaygısı yaşayan kişi bir sınava girmeden günler öncesinden sınavdan başka şey düşünmekte zorlanabilir. Zihninde devamlı sınava dair olumsuz içerikli imajinasyonlar canlandırabilir. Aşırı yemek yiyebilir veya tamamen yeme-içmeden kesilebilir. Genel anlamda mutsuz ve depresif bir ruh haline sahip olabilir. Ders çalışmayı erteleme isteği oluşabilir. Kişi çok çalışmasına rağmen başarısında bir düşüş gözlenebilir.
7. Sınav kaygısına sebep olan düşünce biçimleri nelerdir?
•Ailemin tüm beklentisini karşılamak zorundayım.
•Bu deneme sınavından düşük aldım, önceki yüksek aldıklarımın hiçbir değeri kalmadı.
•Mutluluğa giden tek yol bu sınav.
•Hayatım bu sınava bağlı.
•Kazanamasam hayatım biter.
•Kazanırsam istediğim her şeye sahip olurum.
•Sınava tekrar hazırlanmak zorunda kalırsam mahvolurum.
•Kazanamazsam insanlar aptal olduğumu düşünür.
•Bu denemeden yüksek puan aldım ama şans bu eseri oldu.
•En iyisi olmak zorunda, en iyisi olmayacaksa hiç olmasın daha iyi.
•Komşunun çocuğu benden daha yüksek almamalı.
8. Hangi aile tutumları çocuklarının sınav kaygı yaşamasına sebep olur?
-Otoriter ve baskıcı aile tutumu: Çocuğa sadece yönlendirme yapan ve herhangi bir duygusal destek sağlamayan ebeveyn tutumudur. Bu tip ebeveynlerin cümleleri ise şu şekillerde olabilir:
“Bugün 200 soru çöz, çözmezsen çalıştığını asla düşünmem. “
“Sizin sınıftan Ayşe’nin annesiyle konuştum, Ayşe günde 300 soru çözüyormuş. Sen bu çalışmayla asla başarılı olamazsın.”
“200 soru çözmeden odadan çıkma.”
“Ders çalışmaktan başka bir şey yapmak yok bu sene.”
-Aşırı destekleyici aile tutumu: Bu tip aileler –kulağa hoş gelse de- devamlı olarak çocuklarına çok güvendiklerini onlara inandıklarını dile getirirler. Fakat her şeyde olduğu gibi bunda da denge kurmak önemlidir. Çünkü bu durum çocukların üzerinde istemsiz bir şekilde baskı oluşturabilir. Ayrıca, ailelerin sınav döneminde kendi sosyal hayatlarını da kısıtlaması, çocuk için aşırı derecede steril bir ortam oluşturulmaya çalışılması, eve misafir çağırılmaması, tüm aile bireylerinin devamlı olarak fısıldayarak konuşması da çocuğa kendisini baskı ve beklenti altında hissettirebilir. Bu tip ebeveynlerin cümleleri ise şu şekillerde olabilir:
“Kazanman için elimizden geleni yapıyoruz, tüm imkanları sana sunduk, sana çok inanıyoruz sen güvenimizi boşa çıkarmazsın.”
“Tüm hayatımızı sana adadık, sen başarılı ol yeter.”
-Mükemmelliyetçi aile tutumu: Bu tip aileler, çocuklarının en iyisi ve en başarılısı olmalarını isterler. Çocuklarından beklentileri her daim çok yüksektir. Zaman zaman meydana gelen düşüşleri kabullenmek onlar için hiç de kolay olmaz. İyi olmayan tek bir sonuç yüzünden tüm başarılı durumları değersizleştirebilirler. Mükemmel sayılmayan durumlara karşı onaylayıcı cümleler kurmazlar. Bu tip ebeveynlerin cümleleri ise şu şekilde olabilir.
“Sınavdan 95 almışsın, 5 puanlık hatayı nerede yaptın?”
“Biliyorsun senden beklentimiz oldukça yüksek.”
“Küçükken sana zeka testi yaptırdığımızda üstün zekalı çıkmıştın, bunun hakkını ver lütfen.”
“Abin dereceye girmişti, ablan da öyle. Senin de yapmaman için bir sebep yok.”
9. Sınav döneminde çevre baskısınının neden olduğu düşünce biçimleri nelerdir?
Bu dönemde öğrenciler özellikle yakın çevrelerindeki kişilerin düşünce ve davranışlarını fazlasıyla önemseyebilmektedir. Bunlara şu cümlelerle örnek verilebilir:
“Kazanamazsam kim bilir annem babam ne düşünür ve ne hisseder.”
“Arkadaşlarıma mahçup olacağım.”
“Komşunun çocuğu doktor olacak, ona nazaran oldukça başarısızım.”
Bu tarz düşüncelere sahip öğrenciler unutmamalıdır ki, başka insanların fikir ve beklentilerine göre bir hayat kurmak kişinin kendisine yapabileceği en büyük haksızlık olacaktır. Elbette çevremizdeki kişilerin yapıcı eleştirilerine açık olmalıyız ama aynı zamana bizi daha çok kaygılandıran kişilerin fikir ve düşüncelerinin bizi etkilemesine izin vermemeliyiz. Öğrenciler, bu ayrımı sağlamakta zorlandığı durumlarda psikolojik destek almaktan çekinmemelilerdir.
10. Motivasyon nedir?
Motivasyon, insanın istek ve ihtiyaçlarının farkına varması ve bunları gerçekleştirmek için harekete geçmesidir. İç motivasyon ise, başkaları tarafından zorlama olmaksızın insanın kendinin ve yeteneklerinin farkında olarak hedeflerini belirlemesi ve bu hedeflere ulaşabilmek için harekete geçebilmesidir.
11. Motivasyon için hedef belirlemek önemli midir?
Evet, motivasyon için hedef belirlemek oldukça önemlidir. Öğrencinin hangi ideal uğruna çalıştığını bilmesi onun için çok önemli bir motivasyon kaynağı olacaktır. Hedef belirlemek, öğrencinin neye ne kadar çalışması gerektiğini belirlemesine yardımcı olacaktır ve bu nedenle ders çalışma konusunda planlama yapmak daha kolay hale gelecektir. Bir koşucunun koşunun sonunun nerede biteceğini ve sonunda hangi ödülü alacağını bilmediği bir parkuru koşması onda motivasyon eksikliğine neden olacağı gibi aynı zamanda strateji oluşturmasında yaşayacağı zorlukları da arttırabilir. Bu örnekteki koşucuyu hedefi belli olmayan bir öğrenciye benzetebiliriz.
12. Öğrenciler hedef belirlerken nelere dikkat etmelidir?
Öğrencilerin belirlediği hedefler gerçekçi ve ulaşılması mümkün bir seviyede olmalıdır. Sadece sınav döneminde değil hayatlarının tüm aşamalarında bu durum oldukça önem taşır. Birey hedef belirlerken kendisini iyi analiz etmeli, neyi başarıp başaramayacağı konusunda kendisine karşı dürüst olmalıdır. Bunun sebebi ise bireyin hayal kırıklığı ve ardından özgüven zedelenmesi yaşamasının önüne geçmektir. Kişinin ‘yapabileceğinin’ en iyisini hedeflemesi oldukça sağlıklı bir durumdur. Hedefin yapılabilirliğinin doğru tespit edilmesi çok önemlidir. İkisinin arasındaki ayrım doğru şekilde yapılmalıdır.
Diğer dikkat edilmesi gereken nokta ise kişinin kendi kişilik yapısına, yeteneklerine ve hayattan beklentilerine göre hedef belirlemesidir. Gerektiğinde bu konularda okuldaki rehberlik servisinden yardım alınmalıdır.
13. Sınav dönemindeki öğrencilerin en sık yaptığı düşünce hataları nelerdir?
•Etiketleme: Kişinin kendisine ve diğer kişilere yaptığı katı, genel ve olumsuz yakıştırmalardır. Örneğin, bir sınavda başarısız olan bir öğrencinin kendisine “tembel” yakıştırmasında bulunması.
•Aşırı genelleme: Kişinin sınırlı ve az sayıda örneği temel alarak oluşturduğu bir genel kurala inanmasıdır. Örneğin, düşük alınan bir sınav sonrası şimdiye kadarki tüm başarıların yok sayılıp başarısızlığı genelleme durumu.
•Büyütme ya da küçültme: Olumsuz olayların daha büyük ağırlık taşıdığı ve buna kıyasla olumlu olayların daha az önemli olduğu şeklinde bir düşünme eğilimidir. Olumluyu yok sayma olarak adlandırdığımız düşünce hatası da buna benzerlik göstermektedir. Böyle durumlarda kişi çok büyük bir başarıyı bile şans eseri elde ettiğine inanabilir.
•Olmalı ifadeleri: Kişinin nasıl davranması, neler yapması gerektiğine dair katı kurallarının olmasıdır. Ayrıca bu kişiler, bu inanışları uygulayamadıklarında ise suçluluk ve yetersizlik hissine kapılabilirler. “En iyisi olmalıyım.”, “Günde 6 saat ders çalışmalıyım.”, “Herkesi memnun etmeliyim.” gibi cümleler örnek olarak verilebilir.
•Ya hep ya da hiç biçiminde düşünme: Bu kişiler tüm yaşam deneyimlerini sadece iki şekilde değerlendirmektedir. Bir şey ya tam olmuştur ya da yoktur. Bu ikisinin arasında olanlar varolmuş kabul edilmez ve görülmez. Bu bireylere için siyah ya da beyaz vardır ama gri yoktur. “Eğer okulda en yüksek puanı ben almayacaksam kendimi başarısız kabul ederim.”cümlesi bu düşünce yapısına örnek olarak gösterilebilir.
14. Öğrenciler sınav dönemindeki kaygılarıyla nasıl baş edebilir?
-Öğrencilerin kaygı duymasına sebep olan en önemli neden başaramama korkusudur. Kişi bu dönemde devamlı olarak sınav sonucunu düşünür, sınav sonrası başına gelecekleri zihninde tasavvur eder. Bu tip zihinsel süreçler de genelde olumsuz içerikli olur. “Başaramayacağım.”, “Sınav sonucumu öğrendiğim gün hayatımın en zor günü olacak.” gibi örnekler çoğaltılabilir. Bu tip düşünme sonuca odaklanan bir düşünce şeklidir. Sonuç odaklı zihinsel meşguliyetler endişeyi arttırır. Çünkü, sonuç kişinin kontrol edemeyeceği bir şeydir. Kişinin tek kontrol edebildiği şey sınava hazırlanma sürecini yönetmek ve elinden gelenin en iyisini yapabilmektir. Bu nedenle
öğrencinin odak noktası sınav sonucu değil, sınav süreci olmalıdır.
-Sınava yüklediğimiz anlam çok önemlidir. Sınava hazırlanan öğrencilerle yaptığımız görüşmelerde en sık denk geldiğimiz düşünce biçimi bu sınavın hayatlarını belirleyen en önemli şey olduğudur. “Başaramazsam biterim.”, “Ömür boyu iyi yerlere gelemem.”, “Bu sınav hayatımın dönüm noktası.” gibi cümleler kaygıyı arttıracak niteliktedir. Hayatta başka alternatiflerin de olduğunu, her zaman bir B planımız olması gerektiğini bilmek önemlidir.
-Öğrencilerin bu dönemde olumlama yapması çok önemli bir noktadır. Kendilerine devamlı olumlu hatırlatmalar yapmaları, sınav gününü ve sonrasını hayal ederken sürecin olumlu ve iyi gideceğine; olumsuzluk çıkarsa da bu durumla baş edebileceğine dair inanç geliştirmeleri önemlidir. Öğrencierl zihninde yolunda gitmeyen senaryolar ürettikçe kaygıları devamlı olarak artacaktır.
Sınav kaygısını azaltmak için birtakım fiziksel yöntemlerden bahsetmek mümkündür:
• Günde yarım saatlik yürüyüşler yapmak,
• Masa başı oyunlar yerine fiziksel aktivite gerektiren oyunlara yönelmek,
• Kasları rahatlatan ve gerginliği azaltan sporlara yönelmek,
• Nefes ve gevşeme egzersizlerini öğrenip uygulamak gibi.
15. Erteleme davranışının sebepleri nelerdir?
-Mükemmelliyetçi yapıya sahip bireyler, en iyisini yapabilmek için en doğru zamanı ve en uygun mekanı bulmayı bekliyor olabilirler. Bu durum zaman alacağından dolayı yapacağı iş ertelenmiş olabilir.
-Başarısızlıktan korkan veya özgüven eksikliği yaşayan bir birey o işe hiç girişmemeyi başarısızlığa nazaran risksiz bulacağından dolayı yapması gereken işi erteleyebilir hatta hiç yapmayabilir.
-Aşırı kontrolcü ve otoriter yapıdaki ebeveynlerin çocukları olan bireyler, ebeveynleri zaten onların yerine her şeyi planladıkları ve düzenledikleri için, zaman yönetimi ve hayatlarını düzene sokma becerisini kazanmamış olabilirler.
-Depresyon yaşayan bireyler hayata dair anlam kaybı yaşadıkları gibi yapmaları gereken işler için de motivasyon kaynağı bulmakta oldukça zorlanabilirler.
16. Erteleme davranışından nasıl vazgeçilebilir?
-Bireyler öncelikle neden erteleme alışkanlığına sahip olduklarına dair farkındalık kazanmalıdır. Kaynağı bilinen problemlere çözüm üretmek her zaman daha kolaydır.
-Yapılması gereken tüm işleri bir anda yapmayı hedeflemek yerine, işlerin küçük ve daha yapılabilirliği olan parçalara ayrılması daha işlevsel olacaktır. Bu şekilde planlama yapan bireyler hedeflerini tamamlayabildiklerini gördükçe daha çok motive olacaklar ve diğer işlerini yapabileceklerine dair inançları yükselecektir.
-Bireylerin işlerini yapabilmesi için kendilerine gerçekçi bir zaman sınırı koymaları oldukça önemlidir. Uzun sürecek işlere kısa sürede bitirme hedefi koymak göz korkutucu olabilecekken, kısa sürecek işlere de gereksiz fazla zaman ayırmak bireyler için boşa zaman kaybı olabilir.
-Bireylerin iş yüklerinin yapabileceklerinden fazla olması erteleme davranışına doğrudan sebep olmaktadır. Bu sebeple verilen bazı sorumluluklara gerektiğinde hayır diyebilmeleri bireyler için önem arz eder.
-Erteleme davranışı bireylerin kendi başlarına çözmesi zor bir problem haline gelebilir. Bu tarz durumlarda bir uzmandan yardım almaktan çekinmemelilerdir.
17. Öğrenciler sınav öncesinde ve sınav anında nelere dikkat etmelidir?
-Sınavdan bir önceki gece ders çalışmak çok fazla önerilmese de eğer öğrencinin aklına takılan bir konu varsa konuyu kısaca bir gözden geçirmek rahatlatıcı olabilir. Bu çalışmayı zihni yoracak kadar uzun tutmamak önemlidir.
-Sınava girilecek hafta öğrencilerin uykusuz kalmaması, kendilerine sağlıklı bir uyku düzeni sağlamaları önemlidir.
-Öğrenciler sınava sayılı günler kaldığında zihinlerine sürekli olarak olumlama yapmalılardır. Şimdiye kadar neler başardıklarını, hangi akademik becerilere sahip olduklarını düşünmek kendilerini daha yeterli hissetmeleri için etkili bir yol olacaktır.
-Öğrencilerin sınava az zaman kala yaşadıkları kaygı nedeniyle tüm bilgileri unutacakmış gibi hissetmesi sık rastlanan bir sorundur. Oysa, uzun süreli belleğimizdeki bilgilerin aniden silinmesi mümkün değildir. Bu tip endişe verici düşünceler yerine öğrencilerin olumlu düşünmeleri oldukça önemlidir.
-Öğrencilerin sınava girecekleri okulu ve sınıfı önceden görmeleri hatta sınav günü kullanacakları sırada birkaç soru çözmeleri sınav kaygılarını azaltacaktır. Bir öğrencinin aşina olduğu bir ortamda sınava girecek olması, daha evvel hiç görmediği ve bilmediği bir yerde girecek olmasından çok daha rahatlatıcı olacak; hissetiği tanıdıklık duygusu kaygılarını azaltıcı nitelikte olacaktır.
-Sınava az zaman kala öğrenciler kendilerini kötü hissettiren kişi ve ortamlardan uzak durmalı ve gerekirse bir gece önceden telefonlarını kapatmalılardır. Sınavdan bir önceki gece iyi dilekler için arayan kişiler bile kaygı uyandırıcı olabilir. Bu tarz durumlar için öğrenciler, onları arayan kişilerle iletişim kurup kurmama konusunda kendi inisiyatifleriyle karar vermelidirler.
-Öğrenciler sınav günü etrafında olup bitenlerle çok ilgilenmeyip sadece kendi sınavlarına odaklanmaya çalışmalıdırlar. Dikkati dağılan öğrenciler gerekirse nefes egzersizi uygulamalıdır. Soruları dağınık bir dikkatle çözmeye çalışmaktansa sınavın 1 dakikasını buna ayırmak çok daha avantajlı olacaktır.
18. Ebeveynler sınav sonrası dönemde nelere dikkat etmelidir?
-Ebeveynler sınav sonrasında çocuklarının kaç doğru veya kaç yanlış yaptıklarını sorgulamamalılardır. Bu dönemde çocuklarına “Aldığın sonuç ne olursa olsun yanındayız.” mesajı vermeleri her şeyden çok daha değerlidir.
-Ebeveynler çocuklarını sınava giren diğer öğrencilerle kıyaslamamalıdırlar. Bunu hem kendi zihinlerinde yapmamak için uğraşmalılar hem de çocuklarına karşı kesinlikle dile getirmemelilerdir. Kıyaslamalar asla olumlu netice vermez, aksine sınava girmiş olan öğrencinin daha çok kaygılanmasına ve yetersiz hissetmesine neden olur.
-Ebeveynler çocukları için sağladıkları imkanları ve yaptıkları fedakarlıkları çocuklarına karşı dillendirmemelidirler. Bu durum çocuklarının borçlu ve hatta suçlu hissetmesine sebep olabilir. Bunun yerine sahip olduğu imkanları olumlu bir şekilde dile getirerek farkındalık oluşturmak ve “Arkandayız ve senin destekçiniz.” mesajını vermeleri çok kıymetli olacaktır.
-Ebeveynler çocuklarına, “Senden çok büyük bir beklentimiz var.” mesajı vermemelilerdir. Bu durum çocuklar için oldukça kaygı uyandırıcı olabilir. Bunun yerine “Çabaladığının farkındayız, yorulduğunu da görüyoruz. Merak etme hiçbir emek karşılıksız kalmaz.” mesajını vermeleri çok olumlu bir yaklaşım olur.
-Anne babalar çocuklarına alternatifli düşünme konusunda yardımcı olmalılardır. Bu sınavın dünyanın sonu olmadığına, her zaman bir B planı yapabileceklerine dair birlikte inanç geliştirmelilerdir. Bu durum sınava girecek öğrencinin rahatlığa sürüklenmesine neden olacak gibi görünse de alternatifsizliğin getirdiği kaygı çok daha büyük kayıplara sebep olur.
-Öğrenciye “Her koşulda yanındayız, başarılı olman şartı ile değil.” mesajı verilmelidir.
-Ebeveynler kendilerini ve çocuklarını ulaşılamayacak hedefler konusunda beklentiye sokmamalıdır. Hedefler konusunda gerçekçi olabilmeleri önemlidir.
-Ebeveynler çocuklarının hala ergenlik döneminde olduklarını, bu dönemin başlı başına zorluklarla dolu olduğunu, çocuklarının buna ek olarak zorlu bir sınav dönemi geçirdiklerini unutmamalılardır.
-Çocukları istenilen sınav sonucunu alamayan ebeveynler, bu süreçte olumsuz eleştiri veya zeka ve kişiliğine yönelik zedeleyici sözlerden kaçınmalıdırlar. Bu durum, kalıcı bir özgüven eksikliğine, depresyona ve daha birçok olumsuzluğa neden olabilir. Bunun yerine ebeveynler, -eğer öğrenci de bu konuda istekliyse- sınava tekrar hazırlanma konusunda destekçi olabilirler, geçmişteki eksiklikleri kapatabileceği konusunda yapıcı söylemlerde bulunabilirler.
-Ebeveynler üniversite sınavında başarılı olmanın, hayatta başarılı olmanın tek yolu olmadığının farkındalığını kazanmalıdırlar. Bu farkındalık alternatifli düşünmelerine yardımcı olacak ve kazanılmayan sınav sonrası gerginliği azaltacaktır.
19. Psikoterapi ile sınav kaygısını normal düzeye getirmek mümkün müdür?
Evet, psikoterapi ile kaygısını normal düzeye getirmek mümkündür. Başta bilişsel davranışçı terapi olmak üzere çeşitli terapi yöntemleriyle bu durumun üstesinden gelmek mümkündür. Süreç boyunca öğrencinin kararlı olması ve sürece karşı uyumlu davranması gereklidir. Öğrenci ve terapist işbirliğinin yanısıra terapi sürecinde ebeveyn desteğinin önemi de yadsınamaz. (Gerekli görülen durumlarda ebeveynlerin de terapi sürecine dahil olması gerekebilir.)
20. Nefes egzersizi nedir, ne işe yarar, nasıl uygulanır?
Nefes egzersizi kişilerin stresli, öfkeli ve gergin anlarında rahatlama sağlamaları için yapabileceği kısa süren ama etkili bir tekniktir.
Uygulama:
Sıkıntılı ve zor an’larınızda, gün içinde öfkelendiğinizde durun ve burnunuzdan kuvvetli bir nefes alın, sonra aldığınız nefesi tutabildiğiniz kadar tutun. Daha sonra yavaşça nefesinizi bir mumu üfler gibi yaklaşık 8 saniye sürecek şekilde verin. Dilerseniz bunu birkaç kez uygulayabilirsiniz.
21. Gevşeme tekniği nedir, ne işe yarar, nasıl uygulanır?
Gevşeme egzersizi vücuttaki farklı kas gruplarını kasmak ve gevşetmek suretiyle oluşan iki adımlı bir süreçtir.
Düzenli uygulama ile progresif kas gevşemesi sizi vücudunuzun farklı bölgelerindeki kasların kasılma ve gevşemesi hissine farkındalık kazandırır. Bu farkındalık sizin, strese eşlik eden ilk kas gerginliğinin belirtilerini fark etmeniz ve yok etmenize yardım edecek. Ve böylece vücudunuz rahatladıkça zihniniz de rahatlayacak. Kaygı düzeyinize göre derin nefes ve progresif kas gevşemesini kombine de edebilirsiniz.
Uygulama:
Progresif kas gevşemesini uygulamaya başlamadan önce, eğer geçmişte kas spazmı öyküsü, sırt ve diğer ciddi kas problemleri mevcutsa, uygulama ile bunlar agreve olabileceğinden doktorunuza mutlaka danışın.
Uygulamaya genellikle ayaklardan başlanır ve adım adım ilerleyerek yüze ulaşılır.(kasların sıralaması için aşağıdaki kutuyu inceleyin)
• Rahat giysiler giyin, ayakkabınızı çıkartın ve rahatlayın.
• Rahatlamak için bir kaç dakika bekleyin, yavaş ve derin nefes alıp verin
• Rahatladığınızda ve hazır olduğunuzda, dikkatinizi sağ ayağınıza verin. Bir müddet oraya odaklanın ve nasıl hissettiğinizi fark edin.
• Sağ ayak kaslarınızı yavaşça kasın, yapabildiğiniz kadar sıkın. 10’a kadar sayın.
• Sağ ayağınızı gevşetin. Gerginliğin akışına odaklanın, ayağınızın gevşek ve esnek oluşunu hissedin.
• Bu gevşek konumda bir sure bekleyin, derin ve yavaş nefes alın.
• Hazır olduğunuzda dikkatinizi sol ayağınıza verin. Kasları kasmak ve gevşetmek için aynı adımları takip edin.
• Yavaşça vücudunuzun üst kısımlarına doğru ilerleyin, kas gruplarını kasın ve gevşetin.
• İlk seferde biraz uygulama yapmak gerekebilir fakat kaslarınızı yapabildiğinizden daha fazla kasmaya çalışmayın.
Progresif kas gevşetme basamakları
Genellikle sıralama şu şekildedir:
1. Sağ ayak
2. Sol ayak
3. Sağ baldır
4. Sol baldır
5. Sağ uyluk
6. Sol uyluk
7. kalça
8. karın
9. göğüs
10. sırt
11. sağ kol ve el
12. sol kol ve el
13. boyun ve omuzlar
14. yüz
Sınav döneminde olan tüm öğrencilere ve ebeveynlerine kolaylıklar dilerim. Soru-cevap tarzında hazırladığım bu kitapçık tüm okuyucular için umarım faydalı bir kaynak olur.
Geri bildirim ve dönüşleriniz için; psksemasahingoz@gmail.com
Hazırlayan:
Klinik Psikolog Sema Şahingöz
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Sınav Dönemindeki Öğrenciler ve Ebeveynleri İçin El Kitapçığı" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Psk.Sema ŞAHİNGÖZ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Psk.Sema ŞAHİNGÖZ'ün izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
1 Beğeni 
Yazan Uzman
|
| Makale Kütüphanemizden |
sınav kaygısı, sınav kaygısında ebeveynlere öneri, sınav kaygısında öğrencilere öneri, sınav kaygısının belirtileri
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
