2007'den Bugüne 83,498 Tavsiye, 26,240 Uzman ve 18,616 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!




Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Ramazanda Beslenme Önerileri ve Orucun Sağlığa Faydası
MAKALE #21349 © Yazan Dyt.N.Sinem TÜRKMEN | Yayın YENİ Mayıs 2020
Ramazan ayı, sağlığımızı olumsuz yönde etkileyen beslenme alışkanlıklarından uzak durmak ve sağlıklı alışkanlıklar kazanmak için bir fırsattır. Ramazan ayındaki beslenmeniz, diğer normal günlerden farklı olmamalıdır. Eğer bu süreci her gün tatlılar, kızarmış ve fazla yağlı yiyecekler açısından zengin bir beslenmeyle geçirirseniz kilonuzda artış, kan kolesterol ve şeker seviyelerinizde bozulmalar görebilirsiniz. İhtiyacınız olan miktarda ve dengeli bir şekilde beslenmek ise Ramazan boyunca sizi sağlıklı ve aktif tutacaktır.

ORUÇ TUTMANIN SAĞLIĞIMIZA ETKİSİ NEDİR?

Son zamanlarda oldukça popüler olan Aralıklı Oruç (IF) diyeti, aslında Ramazan ayında milyonlarca yetişkin Müslüman tarafından uygulanan orucun bir formudur. Aralıklı orucun sağlık yararları kanıt düzeyi yüksek çalışmalarda gösterilmiştir. Dolayısıyla, Ramazan ayında tutulan orucun da faydalı olabileceği düşünülmektedir. Ancak, Ramazan orucunun sağlık etkileri üzerine yapılan çalışmaların sonuçları, oruç zamanının uzunluğu, denk gelen aydaki yaşanan hava koşulları ve yaşanılan ülkeye bağlı olarak birçok duruma göre değişebilmektedir. Bu nedenle elimizde kesin bir veri bulunmasa da literatürde kayda değer bazı çalışmalar Ramazan orucunun da faydalı olduğunu göstermiştir.

Örneğin, yapılan bir çalışmada, Ramazan ayında oruç tutmak, kardiyometabolik risk faktörlerindeki iyileşmelerle bağlantılı bulunmuştur (1).
Kanser çalışmaları, oruç tutmanın, insülin benzeri büyüme faktörünün (IGF-1), insülin ve glikozun keton cisimlerindeki paralel artışlarla azaltılması yoluyla hem normal hem de tümör hücrelerinde farklı etkileri olumlu yönde arttırdığını göstermiştir (2,3).
Başka bir çalışmada, Ramazan ayında oruç tutan metabolik sendromlu hastaların CRP seviyelerinde azalma görülmüş ve bel çevrelerinde azalma tespit edilmiştir (4, 5). Diğer bir çalışmada, oruç tutan katılımcıların, Ramazan ayının sonunda beden kütle indekslerinde ve insülin direnci (HOMA-IR) ile açlık kan şekeri seviyelerinde önemli ölçüde azalma olduğu bildirilmiştir (6).

Sağlıklı bireyler üzerinde yapılan başka bir çalışmada ise, oruç tutarak kilo kaybı yaşayanlarda oksidatif stres belirteçlerinin önemli ölçüde azaldığı belirtilmiştir (7). Bu sonuçlar bizlere; oruç tutmanın kilo yönetimi, kolesterol, kan şekeri ve insülin seviyeleri, inflamatuar biyobelirteçler ve oksidatif stres üzerinde faydalı etkilere sahip olduğunu ve sağlığımız için faydalı olduğunu göstermektedir.

ÖNEMLİ BİR NOT: Oruç tuttuğumuz zaman, son yemekten yaklaşık sekiz saat sonra, vücudumuz kan şekeri seviyelerini dengede tutabilmek için yağ depolarını enerji olarak kullanmaya başlar. Ayrıca, oruçluyken uzun bir süre susuz kalınmaktadır. Çoğu insan için bu durum kötü bir sonuç doğurmaz fakat, diyabet gibi kronik hastalıkları olanlar veya gebe ve emziren anneler oruç tutmadan önce mutlaka doktorlarına danışmalıdır.

ORUÇLUYKEN SUSUZ KALMAK SAĞLIĞIMIZI NASIL ETKİLER?

Vücudumuz su depolayamaz. Bu nedenle, oruç sırasında, böbreklerimiz idrarda kaybedilen miktarı azaltarak mümkün olduğunca fazla su tasarrufu sağlamaya çalışır. Fakat, tuvalete çıktığımızda, nefes aldığımızda ve terlediğimizde su kaybetmeye devam ederiz.
Hava durumuna ve oruç uzunluğuna bağlı olarak, Ramazan ayında oruç tutan çoğu insan baş ağrısı, yorgunluk ve konsantre kaybı, kabızlık gibi bağırsak sorunları, vücutta ödem oluşumuna neden olabilecek dehidrasyon (su kaybı) yaşamaktadır. Eğer gün boyunca kaybedilen ve ihtiyacınız olan suyu, iftar-sahur arasında (ortalama 2 lt) içerek karışılayabilirseniz herhangi bir sağlık sorunuyla karşılaşmazsınız.
Yine de bu süreçte baş dönmesi veya bayılma gibi ciddi sorunla karşılaşırsanız, acilen 1 bardak şeker ve tuzla karıştırılmış su içmelisiniz. Bayılma gibi bir durum gerçekleştiğinde ise, bacaklarınız başkaları tarafından başınızın üzerine kaldırılmalı ve uyandığınız zaman, acilen şekerli tuzlu su tüketmelisiniz.

RAMAZAN AYINDA KİLO YÖNETİMİ

Oruç tutmak, negatif enerji dengesi durumudur ve bu nedenle kilo verme yöntemi olarak da kullanılmaktadır. Ramazan ayındaki oruç tutma, iftar ve sahur öğünlerindeki kalori alımındaki değişiklikler ve bireysel faktörlere bağlı olarak kilo artışı veya kilo kaybına neden olabilir.

Yiyecek veya içecek tüketilmeyen oruç saatlerinde vücudumuz, gece boyunca tüketilen besinlerden gelen tüm enerjiyi tükendikten sonra karaciğer ve kaslarda depolanan karbonhidratları ve yağ depolarını kullanmaya başlar. Dolayısıyla, aslında kilo kaybetmek isteyenler için Ramazan ayı, fazla olan vücut yağ depolarından kurtulmak için bir avantajdır. Yalnız, bu avantajı doğru bir şekilde beslenerek kullanmalısınız.

SAHUR ÖĞÜNÜ İÇİN ÖNERİLER:

Metabolizmanızın düzgün bir şekilde çalışmaya devam etmesi için mutlaka sahur yapmalısınız. Sahur öğününüzü, kahvaltı gibi düşünebilirsiniz. Kan şekeri seviyenizi dengede tutacak, enerji ve lif içeriği yüksek tam buğday unu ile yapılmış ekmek-pide, yulaf bazlı tahıl gevrekleri gibi kaliteli karbonhidrat kaynakları ve sizi uzun süre tok tutacak proteinden (örneğin; yumurta, süt ve süt ürünleri) ve sağlıklı yağlardan zengin (örneğin; yağlı tohumlar, zeytin, avokado) besinler tercih etmelisiniz.

En az 500 ml su içmelisiniz. Ayrıca, su içeriği yüksek besinleri tüketerek de su alımınızı arttırabilirsiniz. Karpuz gibi sulu meyveler, salatalık, domates gibi hem lif hem de su içeriği yüksek sebzeleri öğününüze ekleyebilirsiniz. Sahur sırasında çay ve kola gibi kafeinli içeceklerden kaçınmalısınız. Bu içecekler, daha sık idrara çıkmanıza ve daha fazla su kaybetmenize neden olabilir. Aynı şekilde, vücuttan su atılımına sebep olacak fazla tuzlu gıdalardan (şarküteri ürünleri, tuzlu peynir-zeytin vb) uzak durmalısınız.

Örnek Sahur Menüsü;
• Yumurtalı ve sebzeli omlet
• Beyaz peynir
• Tuzsuz zeytin veya ceviz
• Bol yeşillik, domates, salatalık vb.
• Tam tahıllı ekmek
• 1 bardak süt veya kefir
Veya
• Haşlanmış yumurta
• 1 kâse yulaf ezmesi ile yoğurt
• 1 avuç badem/fındık/ceviz vb.
• 1 porsiyon meyve

İFTAR ÖĞÜNÜ İÇİN ÖNERİLER:

Öncelikle orucunuzu 1 bardak su ve dilerseniz 1 adet hurma veya zeytin ile açabilirsiniz. Daha sonra, hafif bir başlangıç olması için çorba ile öğününüze başlayabilirsiniz. Diğer yemeklere geçmeden önce mutlaka 15 dakika ara vermelisiniz. Mide rahatsızlıklarından korunmak için yavaş ve ihtiyaçlarınıza uygun miktarlarda beslenmelisiniz.

İftarda, genel olarak, yağ veya şeker bakımından zengin, kızarmış ve işlenmiş gıdalardan uzak durmalısınız. Ramazan ayında sıkça tüketilen tatlılar çok fazla şeker içermektedir. Her iftardan sonra düzenli olarak tatlı tüketmek kilo almanıza sebep olabilir. Tatlı ihtiyacınızı, iftardan 1 saat sonra meyve tüketerek karşılayabilirsiniz. Mevsimine göre, karpuz / kavun gibi su içeren veya lif içeriği yüksek, bağırsaklarınızın düzenli çalışmasına katkıda bulunacak armut, elma, kayısı gibi sezonunda olan herhangi bir meyveyi tüketebilirsiniz.

Yağ açısından zengin gıdaların, özellikle hayvansal yağların, yağlı etlerin veya margarin/tereyağlı hamur işlerinin tüketimini azaltmaya çalışmalısınız. Yiyecekleri kızartmak yerine, fırında pişirme, haşlama veya ızgara gibi diğer pişirme yöntemlerini kullanmalısınız.

İftar sonrasında mümkün olduğunca hareket etmeli, düzenli bir şekilde yürüyüşe çıkmalı veya evde yapabileceğiniz egzersizlerle fiziksel aktivite seviyenizi arttırmaya çalışmalısınız (8).

Örnek İftar Menüsü;
• Kremasız bir çorba
• Izgara/haşlama/fırında pişmiş et/tavuk/balık/hindi
• Tam tahıllı ekmek veya bulgur pilavı
• Yoğurt/ayran/cacık
Veya
• Kremasız bir çorba
• Kurubaklagil veya sebze yemeği
• Tam tahıllı ekmek veya bulgur pilavı
• Yoğurt/ayran/cacık

REFERANSLAR
1. Ajabnoor GM (2017), Ramadan fasting in Saudi Arabia is associated with altered expression of CLOCK, DUSP and IL-1alpha genes, as well as changes in cardiometabolic risk factors. PloS one, 12(4):e0174342.
2. Nematy, M (2012). Effects of Ramadan fasting on cardiovascular risk factors: A prospective observational study. Nutr. J. 11, 69.
3. Lessan N (2019), Energy Metabolism and Intermittent Fasting: The Ramadan Perspective, Nutrients, 11, 1192; doi:10.3390/nu11051192
4. BaHammam AS (2020) Recent Evidence on the Impact of Ramadan Diurnal Intermittent Fasting, Mealtime, and Circadian Rhythm on Cardiometabolic Risk: A Review
5. Shariatpanahi MV (2012). Effect of fasting with two meals on BMI and inflammatory markers of metabolic syndrome. Pak J Biol Sci, 15:255–8.
6. Unalacak M (2011). Effects of Ramadan fasting on biochemical and hematological parameters and cytokines in healthy and obese individuals. Metab Syndr Relat Disord, 9:157–61.
7. Faris MA (2012), Impact of ramadan intermittent fasting on oxidative stress measured by urinary 15-f(2t)-isoprostane. J Nutr Metab, 802924.
8. WHO/ Dietary recommendations for the month of Ramadan
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Ramazanda Beslenme Önerileri ve Orucun Sağlığa Faydası" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.N.Sinem TÜRKMEN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.N.Sinem TÜRKMEN'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Dyt.N.Sinem TÜRKMEN
İstanbul (Online hizmet de veriyor)
Diyetisyen
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi15 kez tavsiye edildiTavsiyeEdiyorum.com'u sıkça ziyaret ediyor.
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Dyt.N.Sinem TÜRKMEN'in Makaleleri
► Ramazanda Beslenme Önerileri Dyt.Ayşe DURAN
► Ramazanda Beslenme Önerileri Dyt.Begüm KURAN
► Ramazanda Beslenme Önerileri Dyt.Gülhan KOCA
► Ramazanda Beslenme Dyt.Tuba ÖNAL
► Ramazanda Beslenme Dyt.Serra UÇTUM
► Ramazanda Beslenme Dyt.Zülal YALÇIN
► Ramazanda Beslenme Dyt.Elif ÖZCAN
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 18,616 uzman makalesi arasında 'Ramazanda Beslenme Önerileri ve Orucun Sağlığa Faydası' başlığıyla benzeşen toplam 19 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► YENİKarantinada Nasıl Beslenmeliyiz? Mayıs 2020
► YENİGerçekten Aç Mısınız? Mayıs 2020
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


05:05
Top