Öfke Nasıl Yönetilir?
Öfke, çok güçlü bir husumet ve hoşnut olmama duygusudur. Hoşnutsuzluğun doğurduğu yoğun bir duygusal durum anlamına gelen öfkeye “kızgınlık, hiddet, gazap” da diyebiliriz. Öfke istenmeyen sonuçlara, karşılanmayan beklentilere, doyurulmayan isteklere, karşılaşılan tehdit, hakaret ve engellemelere verilen duygusal bir tepkidir. Kişilik özelliği değil, çeşitli koşullarda ortaya çıkan bir duygudur. Öfke ile suçluluk, engellenme, korku, hayal kırıklığı, bağımlılık, kırılma, anlaşılmama, reddedilme gibi duygular arasında iç içe geçmiş bir ilişki vardır. Anksiyete (kaygı), depresyon gibi ruhsal sorunlar, kişilik bozuklukları ya da madde ve alkol bağımlılığının varlığımda da ortaya çıkabilir.
Tüm duygular gibi doğal bir duygu olan öfke, bir tür kızgınlık ifadesidir ama kontrol edilmediği zaman saldırganlık gibi yıkıcı davranışlara dönüşebilir. Öfke, hafif bir gerilim oluşturulabildiği gibi bazen yıkıcı bir patlamayla da sonuçlanabilir. İçsel ve dışsal sebeplerden kaynaklanır. Bunlar arasında öfkeli anne babayla özdeşim kurma, suçluluk, yetersizlik, değersizlik, üzüntü, yalnızlık, kıskançlık, inatçılık, saygısızlık, başarısızlık korkusu, hayal kırıklığı gibi “duygusal sebepler”; bedensel bir engelin olması, yorgunluk, gerilim, kronik hastalıklar gibi “fiziksel” koşullar; kalabalık, hava şartları, trafik, toplumsal ve siyasi baskılar, özgürlüğün kısıtlanması, sistemsizlik, haksızlığa uğramak gibi “çevresel” sebepler; doğruluk, dürüstlük, sorumluluk, adalet, nezaket gibi konularda beklentilerin karşılanmaması, iş yerinde terfi ettirilmeme, liyakatsizlik, baskıcı yönetim/yöneticilik, ücret azlığı gibi problemler, arkadaşlar arasındaki çatışmalar ve rekabet, iletişim hataları, aile içindeki çatışmalar, anlaşmazlıklar gibi “olumsuz yaşam koşulları” yer alır.
Öfke duygusal, duyusal, bilişsel, iletişimsel ve davranışsal açılardan kontrol edilebilecek bir duygudur. Duygusal açıdan öfke kontrolünü, duygularınızın farkında olarak, doğru yollarla ve olumlu bir şekilde ifade ederek yapabilirsiniz. Öfkeliyken vücudunuzun verdiği tepkilerin farkına vararak, düşünce ve davranışlarınızı değiştirmek öfkenin duyusal açıdan kontrolünü sağlarken, öfkeyi tetikleyen faktörleri zihinsel anlamlandırma süreçleri ile tanımlamak ve bunlardan kaçınmakta bilişsel açıdan öfke kontrolünü sağlar. Davranışsal öfke kontrolü, öfkeliyken sergilediğiniz olumsuz davranışlarınızı bilmeniz ve bunların yerine olumlularını sergilemeniz anlamına gelir. İletişimsel öfke kontrolü ise, kendinizi, isteklerinizi, beklentilerinizi ve düşüncelerinizi doğru ifade ederek iletişim çatışmalarından kaçınmanız demektir.
Öfkeyi ifade etmenin içgüdüsel ve doğal yolu saldırgan tepkilerdir. Öfke tehditlere karşı uyum sağlama açısından doğal bir tepkidir; saldırı anında kendimizi korumamıza veya savaşmamıza yardımcı olan güçlü ve çoğunlukla da saldırgan davranış ve duyguları uyandırır. Diğer bir ifadeyle varlığımızı sürdürebilmemiz için bir miktar öfke gereklidir. Diğer taraftan da bizi rahatsız eden veya kızdıran her şeye fiziki olarak saldıramayız; sosyal normlar, yasalar ve genel geçer doğrular öfkemizin bizi ne kadar sürükleyebileceğini belirler.
İnsanlar öfkeleriyle başa çıkmak için bilinçli ve bilinçdışı süreçlerin her ikisini de kullanırlar. Üç ana yaklaşım; “ifade etmek”, “bastırmak” ve “sakinleşmek” tir. Öfkenizi saldırgan olarak değil, savunucu biçimde ifade etmek en sağlıklı yoldur. Bunun için ihtiyaçlarınızın neler olduğunu net olarak bilmeli ve diğerlerini incitmeden bunları nasıl karşılayacağınıza karar vermelisiniz. Savunucu olmak; talepkar veya ısrarcı olmak değil, kendinize ve başkalarına karşı saygı duymak demektir.
Öfke bastırılabilir, sonra da dönüştürülür ve yönlendirilir. Bu durum öfkenizi içinde tuttuğunuz, üzerinde düşünmediğiniz ve olumlu bir şeye odaklandığınız zamanlarda gerçekleşir. Amaç, öfkenizi yatıştırmak, bastırmak ve onu daha sağlıklı ve yapıcı bir davranışa dönüştürmektir. Bu tür bir tepkinin tehlikesi, öfkenin dışarıya çıkmadığında içeri yani size yönelebileceğidir.
İfade edilmeyen öfke başka problemlere sebep olur. İnsanlarla yüzleşmeden veya sebebini açıklamadan dolaylı yollarla onlara saldırmak ya da devamlı alaycı ve kaba davranan bir kişilik yapısı gibi öfkenin patolojik sayılan ifadelerine de yol açar. Sürekli başkalarını kıran, her şeyi eleştiren ve alaycı fikirler öne süren kişiler, öfkelerini yapıcı bir biçimde ifade etmeyi öğrenememişlerdir. Sonuç olarak bu kişiler başkalarıyla çok başarılı ilişkiler kuramazlar.
Öfke üç hedefe yöneltilebilir: başkalarına, dünyaya ve kendi kendine. Kişi öfkesine başkalarının neden olduğuna inandıkça onu denetlemekte zorlanır. Dünyaya ve içinde yaşanılan koşullara duyulan öfke çaresizlik duygusundan, kendi kendine duyulan öfke ise suçluluk duygusundan kaynaklanır.
Öfke kontrolü öfkenin doğru şekilde ifade edilmesi için duygu, düşünce ve davranışların denetlenmesidir. Öfke çoğu kişi tarafından kontrol edilmesi ve yönetilmesi gereken bir davranış olarak görülmez. Bu yüzden yaşamın içinde çok fazla yer alır ve etkili olur. Günümüzün zorlayıcı yaşam koşullarında insanların gergin, sinirli, çaresiz, engellenmiş hissetmeleri çok olağan ve sık rastlanan bir durumdur. Ancak buradaki kırılma noktası öfke duygusunun sonucunda sergilenen davranışlardır ve önemli olan kişinin kendisine ve çevresine zarar vermeden öfkesini kontrol altına almasıdır.
Kişinin öfkesini kontrol altına alabilmesi için öncelikle kime, nasıl, ne zaman, neden ve neye öfkelendiğini anlaması gerekir. Öfke kişinin saldırgan davranma eğilimini harekete geçirme potansiyeli sebebiyle tehlikeli bir duygudur. Çünkü saldırgan davranışlar, fiziksel ya da sözel olarak karşıdakine zarar verme tehdidi taşır. Bu nedenle öfkenin, bir sorunun çözümü, intikam alma yolu olarak görülmesi kişiyi şiddete veya suça yöneltebilir. Epiktetos’un da vurguladığı gibi “küçük bir delilik atağı”dır aslında. Mantığımızın devre dışı kaldığı ve kontrolden çıktığımız bir dönemde gösterdiğimiz öfke, sadece işimizi değil sosyal hayatımızı ve aile ilişkilerimizi de zedeleyen kötü bir alışkanlıktır. Bu yüzden de ciddi ciddi ele alınıp değerlendirilmesi gerekir.
Öfke, adrenalin salınımına yol açar, stres hormonu kortizol düzeyini azaltır. Bu yüzden doğal bir ödüllendiricidir, zamanla bağımlılığa dönüşebilir. Bu nedenle öfkenizi sağlıklı bir şekilde nasıl yöneteceğinizi bilmeniz önemlidir. Öfke yönetiminin amacı, öfkenin sebep olduğu hem duygusal hem de fizyolojik canlanmayı azaltmaktır. Sizi öfkelendiren olay ve kişilerden kurtulmayabilir, kaçamayabilir veya onları değiştiremeyebilirsiniz ama tepkinizi kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz. Öfkeyi yönetebilmek için aşağıdakileri bir yaşam biçimi halinegetirmelisiniz;
Öfkeden uzak, sakin, dingin bir yaşam dileklerimle…
Tüm duygular gibi doğal bir duygu olan öfke, bir tür kızgınlık ifadesidir ama kontrol edilmediği zaman saldırganlık gibi yıkıcı davranışlara dönüşebilir. Öfke, hafif bir gerilim oluşturulabildiği gibi bazen yıkıcı bir patlamayla da sonuçlanabilir. İçsel ve dışsal sebeplerden kaynaklanır. Bunlar arasında öfkeli anne babayla özdeşim kurma, suçluluk, yetersizlik, değersizlik, üzüntü, yalnızlık, kıskançlık, inatçılık, saygısızlık, başarısızlık korkusu, hayal kırıklığı gibi “duygusal sebepler”; bedensel bir engelin olması, yorgunluk, gerilim, kronik hastalıklar gibi “fiziksel” koşullar; kalabalık, hava şartları, trafik, toplumsal ve siyasi baskılar, özgürlüğün kısıtlanması, sistemsizlik, haksızlığa uğramak gibi “çevresel” sebepler; doğruluk, dürüstlük, sorumluluk, adalet, nezaket gibi konularda beklentilerin karşılanmaması, iş yerinde terfi ettirilmeme, liyakatsizlik, baskıcı yönetim/yöneticilik, ücret azlığı gibi problemler, arkadaşlar arasındaki çatışmalar ve rekabet, iletişim hataları, aile içindeki çatışmalar, anlaşmazlıklar gibi “olumsuz yaşam koşulları” yer alır.
Öfke duygusal, duyusal, bilişsel, iletişimsel ve davranışsal açılardan kontrol edilebilecek bir duygudur. Duygusal açıdan öfke kontrolünü, duygularınızın farkında olarak, doğru yollarla ve olumlu bir şekilde ifade ederek yapabilirsiniz. Öfkeliyken vücudunuzun verdiği tepkilerin farkına vararak, düşünce ve davranışlarınızı değiştirmek öfkenin duyusal açıdan kontrolünü sağlarken, öfkeyi tetikleyen faktörleri zihinsel anlamlandırma süreçleri ile tanımlamak ve bunlardan kaçınmakta bilişsel açıdan öfke kontrolünü sağlar. Davranışsal öfke kontrolü, öfkeliyken sergilediğiniz olumsuz davranışlarınızı bilmeniz ve bunların yerine olumlularını sergilemeniz anlamına gelir. İletişimsel öfke kontrolü ise, kendinizi, isteklerinizi, beklentilerinizi ve düşüncelerinizi doğru ifade ederek iletişim çatışmalarından kaçınmanız demektir.
Öfkeyi ifade etmenin içgüdüsel ve doğal yolu saldırgan tepkilerdir. Öfke tehditlere karşı uyum sağlama açısından doğal bir tepkidir; saldırı anında kendimizi korumamıza veya savaşmamıza yardımcı olan güçlü ve çoğunlukla da saldırgan davranış ve duyguları uyandırır. Diğer bir ifadeyle varlığımızı sürdürebilmemiz için bir miktar öfke gereklidir. Diğer taraftan da bizi rahatsız eden veya kızdıran her şeye fiziki olarak saldıramayız; sosyal normlar, yasalar ve genel geçer doğrular öfkemizin bizi ne kadar sürükleyebileceğini belirler.
İnsanlar öfkeleriyle başa çıkmak için bilinçli ve bilinçdışı süreçlerin her ikisini de kullanırlar. Üç ana yaklaşım; “ifade etmek”, “bastırmak” ve “sakinleşmek” tir. Öfkenizi saldırgan olarak değil, savunucu biçimde ifade etmek en sağlıklı yoldur. Bunun için ihtiyaçlarınızın neler olduğunu net olarak bilmeli ve diğerlerini incitmeden bunları nasıl karşılayacağınıza karar vermelisiniz. Savunucu olmak; talepkar veya ısrarcı olmak değil, kendinize ve başkalarına karşı saygı duymak demektir.
Öfke bastırılabilir, sonra da dönüştürülür ve yönlendirilir. Bu durum öfkenizi içinde tuttuğunuz, üzerinde düşünmediğiniz ve olumlu bir şeye odaklandığınız zamanlarda gerçekleşir. Amaç, öfkenizi yatıştırmak, bastırmak ve onu daha sağlıklı ve yapıcı bir davranışa dönüştürmektir. Bu tür bir tepkinin tehlikesi, öfkenin dışarıya çıkmadığında içeri yani size yönelebileceğidir.
İfade edilmeyen öfke başka problemlere sebep olur. İnsanlarla yüzleşmeden veya sebebini açıklamadan dolaylı yollarla onlara saldırmak ya da devamlı alaycı ve kaba davranan bir kişilik yapısı gibi öfkenin patolojik sayılan ifadelerine de yol açar. Sürekli başkalarını kıran, her şeyi eleştiren ve alaycı fikirler öne süren kişiler, öfkelerini yapıcı bir biçimde ifade etmeyi öğrenememişlerdir. Sonuç olarak bu kişiler başkalarıyla çok başarılı ilişkiler kuramazlar.
Öfke üç hedefe yöneltilebilir: başkalarına, dünyaya ve kendi kendine. Kişi öfkesine başkalarının neden olduğuna inandıkça onu denetlemekte zorlanır. Dünyaya ve içinde yaşanılan koşullara duyulan öfke çaresizlik duygusundan, kendi kendine duyulan öfke ise suçluluk duygusundan kaynaklanır.
Öfke kontrolü öfkenin doğru şekilde ifade edilmesi için duygu, düşünce ve davranışların denetlenmesidir. Öfke çoğu kişi tarafından kontrol edilmesi ve yönetilmesi gereken bir davranış olarak görülmez. Bu yüzden yaşamın içinde çok fazla yer alır ve etkili olur. Günümüzün zorlayıcı yaşam koşullarında insanların gergin, sinirli, çaresiz, engellenmiş hissetmeleri çok olağan ve sık rastlanan bir durumdur. Ancak buradaki kırılma noktası öfke duygusunun sonucunda sergilenen davranışlardır ve önemli olan kişinin kendisine ve çevresine zarar vermeden öfkesini kontrol altına almasıdır.
Kişinin öfkesini kontrol altına alabilmesi için öncelikle kime, nasıl, ne zaman, neden ve neye öfkelendiğini anlaması gerekir. Öfke kişinin saldırgan davranma eğilimini harekete geçirme potansiyeli sebebiyle tehlikeli bir duygudur. Çünkü saldırgan davranışlar, fiziksel ya da sözel olarak karşıdakine zarar verme tehdidi taşır. Bu nedenle öfkenin, bir sorunun çözümü, intikam alma yolu olarak görülmesi kişiyi şiddete veya suça yöneltebilir. Epiktetos’un da vurguladığı gibi “küçük bir delilik atağı”dır aslında. Mantığımızın devre dışı kaldığı ve kontrolden çıktığımız bir dönemde gösterdiğimiz öfke, sadece işimizi değil sosyal hayatımızı ve aile ilişkilerimizi de zedeleyen kötü bir alışkanlıktır. Bu yüzden de ciddi ciddi ele alınıp değerlendirilmesi gerekir.
Öfke, adrenalin salınımına yol açar, stres hormonu kortizol düzeyini azaltır. Bu yüzden doğal bir ödüllendiricidir, zamanla bağımlılığa dönüşebilir. Bu nedenle öfkenizi sağlıklı bir şekilde nasıl yöneteceğinizi bilmeniz önemlidir. Öfke yönetiminin amacı, öfkenin sebep olduğu hem duygusal hem de fizyolojik canlanmayı azaltmaktır. Sizi öfkelendiren olay ve kişilerden kurtulmayabilir, kaçamayabilir veya onları değiştiremeyebilirsiniz ama tepkinizi kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz. Öfkeyi yönetebilmek için aşağıdakileri bir yaşam biçimi halinegetirmelisiniz;
- Öfkelenmeye başladığınızı hissettiğinizde kendinize nefes alacak zaman tanıyım. Ani bir öfke nöbetiyle kanın beyninize sıçradığını hissettiğiniz anlarda ilk olarak kendinize 1 dakika zaman ayırın ve diyaframınızdan derin derin nefes almayı deneyin. Yalnızca sizin duyabileceğiniz bir tonda kendinize “Rahatla”, “Sakin ol”, “Gevşe”, “Sinirlenecek bir şey yok” gibi telkinlerde bulunun. Sinirinizin azaldığını hissedene kadar derin nefes almaya ve rahatlatıcı telkinleri tekrarlamaya devam edin.
- Öfkenizi doğru şekilde ifade edin. Her ne kadar öfkeyi dışa vurmak içimize atmaktan daha sağlıklı olsa da bunu doğru bir şekilde yapmak önemlidir. Öfke anında düşünmeden söylediklerimiz, ağzımızdan çıkan ve barut gibi patlamaya hazır ortamı ateşleyen alev gibi sözler daha sonra bir türlü telafi edemeyeceğimiz üzücü olaylara zemin hazırlayacaktır. Hastane ve hapishanelerin yarısının, düşünmek için zaman ayırmayanlarla dolu olduğunu biliyoruz. Yaşadığınız öfke patlamasının ilk etkileri geçtikten ve sakinleştikten sonra kendinizi sakince ve olabildiğince açık bir şekilde karşınızdaki kişiye ifade etmeye çalışın. Öfkelenmenize neden olan endişelerinizi ve ihtiyaçlarınızı karşınızdaki kişiyi incitmeden, soğuk kanlı bir şekilde ifade etmeye özen gösterin.
- Öfkenizi spor yaparak dışa vurun. Spor, yürüyüş gibi fiziksel aktiviteler kendimizi daha mutlu ve rahat hissetmemizi sağlayan serotonin hormonu salgısını arttırdığı gibi öfkelenmemize yol açan stres ve gerginliğin azaltılmasına da yardımcı olur. Öfkenizin tırmanmaya başladığını hissettiğiniz anlarda açık havada yapacağınız kısa bir yürüyüş ya da sevdiğiniz farklı fiziksel bir aktiviteyle ilgilenmek tüm gerginliğinizi alacaktır.
- Kendinizi gergin hissettiğinizde kısa molalar verin. Gün içinde stres seviyenizin yükselmesine ve öfkelenmenize neden olan belirli olaylar varsa böyle anlarda kendinize kısa bir mola verin. Birkaç dakikalık sessizlik hem kendi düşüncelerinizi daha iyi anlamanıza hem de sinirlenmenize neden olan olayları daha rahat atlatmanıza yardımcı olacaktır. Sosyalleşmek kadar yalnız kalmak da kıymetlidir. Kitap okumak ve dikkatinizi kendiniz dışında bir şeye yöneltmek, farklı hikayeler üzerine düşünmek size iyi gelecektir.
- Öfkelenmenize yol açan nedenlere değil, çözümlere odaklanın. Sinirlerinizi bozan şeylere odaklanmak yerine bu durumla nasıl baş edebileceğinize odaklanmaya çalışın. Bakış açınızı değiştirin. Duygularınıza farklı bir açıdan bakmayı öğrenmek kontrolünüzde olmayan durumlarla çok daha rahat baş edebilmenizi sağlayacaktır. Unutmayın! Mutlu olmak, haklı olmaktan, başarılı olmaktan çok daha kıymetlidir.
- Öfkelenmenize yol açan durumlarda “Sen” yerine “Ben” dilini kullanın. Sizi öfkelendiren durumlarda karşınızdaki kişiyi eleştirmek ve suçlamak yalnızca gerilimin daha da artmasına sebep olur. Bu sebeple karşı tarafı suçlayıcı “Sen” ile başlayan cümleler yerine, duygularınızı ifade edebilmenizi sağlayacak “Ben” dilinde cümleler kurmaya çalışın.
- Öfkenin sizi kindar birine dönüştürmesine izin vermeyin. Affetmeyi öğrenmek sahip olabileceğiniz en güçlü erdemlerdendir. Eğer öfkenizin sizi yönetmesine izin verirseniz bir süre sonra kendinizi kendi yarattığınız negatif duygular hapishanesinde bir esir olarak bulabilirsiniz. Öfke anlarında karşı tarafı affedebilmeniz, hem içinde bulunduğunuz durumu soğukkanlılıkla değerlendirebilmenizi hem de ilişkilerinizin kuvvetlenmesini sağlar.
- Gergin anlarınızda mizahın gücünden faydalanın. Öfkelenmeye başladığınız hissettiğiniz anlarda biraz gülmek tüm gerginliğinizi alacaktır. Başınıza gelen, sinirlenmenize neden olan olayların komik yanlarını görmeye çalışın. Kendinize gülmeyi öğrenmek sinirlenmenize sebep olan olayları etkisini azaltarak gerçekçi olmayan beklentilerinizi daha kolay fark etmenizi sağlar.
- Öfkelenmek yerine iletişim becerilerinizi geliştirmeye çalışın. Karşınızdaki kişilerle doğru iletişim kurduğumuzda hem öfkelenme olasılığımız azalır hem de güvene dayalı ilişkiler kurabilme şansımız artar. Bu güven duygusu sonraki iletişimlerimiz için de olumlu bir başlangıç yapabilmemize olanak sağlar. Böylelikle olası anlaşmazlıkları başlamadan sonlandırabilir, gereksiz öfke nöbetlerini kendinizden uzaklaştırabilirsiniz.
- Öfkenizle baş edemediğiniz durumlarda profesyonel bir destek almaktan çekinmeyin. Öfke kontrolünü öğrenmek, bu konuda sorun yaşayan herkes için başlı başına bir mücadeledir. Eğer tüm çabalarınıza rağmen öfkeniz, sonradan pişman olacağınız ya da çevrenizdeki kişilerin kırılmasına yol açan davranışlara sebep oluyorsa bu konuda bir uzmandan psikoterapi desteği almanızın zamanı gelmiş demektir.
Öfkeden uzak, sakin, dingin bir yaşam dileklerimle…
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Öfke Nasıl Yönetilir?" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Psk.Dnş.Havva BAYAR'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Psk.Dnş.Havva BAYAR'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
17 Beğeni 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
