C Vitamininden Zengin Beslenme ve Koruma Sürecinde Beslenme
C VİTAMİNİNDEN ZENGİN BESLENME
C vitamini, başta meyve ve sebzeler olmak üzere birçok gıdada bulunan suda çözünür bir vitamindir. Askorbik asit olarak da adlandırılan C vitamini, vücutta birçok önemli rol oynar. Özellikle, enfeksiyonları önlemeye ve hastalıklarla savaşmaya yardımcı olan bağışıklık sisteminin anahtarıdır. İnsan vücudu C vitamini depolamaz, bu nedenle insanların bu besini her gün diyetlerinden almaları gerekir. Suda çözünür ve fazlalık vücudu idrarda bırakır. Güçlü bir antioksidan olduğu ve cilt sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu üzerinde olumlu etkileri olduğu bilinir. Kollajen sentezi, bağ dokusu, kemikler, dişler ve küçük kan damarlarınız için de hayati önem taşır. İnsan vücudu C vitamini üretemez veya depolayamaz. Bu nedenle, düzenli olarak yeterli miktarda tüketmek önemlidir. Eksiklik belirtileri arasında kanama diş etleri, sık morarma ve
enfeksiyonlar, zayıf yara iyileşmesi, anemi ve skorbüt bulunur.
Meyve ve sebzeler C vitamininin en iyi besin kaynaklarıdır. Bu sağlıklı yiyeceklerden çeşitli yemek yapmak insanların günlük gereksinimlerini karşılamalarına yardımcı olacaktır. Zengin C vitamini kaynakları kırmızı tatlı biber, domates suyu, portakal suyu, tatlı yeşil biber, portakal, çilek, papaya, brokoli, ananas, kivi, mango, karnabahar, limon, Brüksel lahanası, greyfurt olarak sıralanabilir.
Pişirme, meyve ve sebzelerdeki vitamin miktarını azaltabilir. En az C vitamini kaybetmek için, bu yiyecekleri buharda veya mikrodalgada pişirmenizi önerilir. En fazla C vitamini elde etmek için hergün çeşitli çiğ meyve ve sebzeler yiyin.
C Vitaminin Faydaları
Bazı kanıtlar, C vitamininin kalp hastalığı veya komplikasyon riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bir çalışma, daha fazla C vitamini tüketen kişilerin kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir. Diğer araştırmacılar, sadece C vitamininin kalp sağlığını iyileştirdiğine inanmıyorlar. Bununla birlikte, daha fazla meyve ve sebze yemenin, bir dizi vitamin, mineral, antioksidan ve lif sağlayarak kalbin sağlığını artırmaya yardımcı olabileceğini söylüyorlar.
C vitamini, vücudun soğuk algınlığı gibi hastalıklarla savaşmasına yardımcı olabilecek bağışıklık arttırıcı bir etkiye sahiptir. Bir çalışma, C vitamininin pnömoniyi önlemeye yardımcı olduğunu ve tetanoz tedavisini desteklediğini buldu. Ayrıca, bir hayvan çalışmasının bulguları, C vitamininin gripten kaynaklanan akciğer iltihabını azaltmada rol oynadığını düşündürmektedir.
C vitamini bir antioksidandır, bu nedenle serbest radikallerin neden olduğu hasarı önleyebilir. Bu,kanser gibi hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir. C vitamininin kanseri etkili bir şekilde önleyip engellemediğine dair araştırmalar karışık bulgular vermiş ama bununla birlikte, birkaç çalışmanın sonuçları olumlu olmuştur.
C vitamini tüketimini arttıracak yemek ve öğünler
C vitamini yönünden zengin besinler neredeyse her öğünün bir parçası olabilir. Aşağıdaki kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği fikirleri bir kişinin günlük gereksinimlerini karşılamasına yardımcı olabilir.
Kahvaltı: Bazı insanlar kahvaltıda C vitamini için portakal suyu tercih edebilir. Ancak portakal suyunun içerisindeki şeker miktarı diğer şekerli içecekler kadar yüksektir. Bu yüzden kahvaltıda portakal suyu yerine portakal tercih etmek daha iyi bir seçenektir. Ayrıca yoğurdun içerisine ananas ve kivi ekleyebilir, mangolu veçilekli bir smoothie yapabilir veya biberli omlet tüketebilirsiniz.
Öğle ve Akşam: Mandalina eklenmiş ıspanak salatası, domates soslu yiyecekler, avokadolu bir salata,sebze yemeği, limon sıkılmış brokoli karnabahar salatası, Brüksel lahanası iyi birer alternatif olabilirler. C vitamini demirden zengin besinlerle birlikte tüketildiğinde demirin emilimini arttırır. Bu yüzden sebzelerin yanında et tüketimi de dengeli bir öğün olacaktır.
Sağlık için C vitamini gereklidir. Birçok bitkisel besinde bol olduğu için, çeşitli meyve ve sebzeleri içeren sağlıklı bir diyet yemek genellikle bir kişiye ihtiyaç duydukları tüm C vitamini sağlar. C vitamini alımını artırmak isteyen insanlar bunu her gün zengin vitamin kaynakları yiyerek yapabilirler.
DİYET YAPARKEN KORUMA SÜRECİNDE NELERE DİKKAT EDİLMELİ?
Diyet yapan herkesin bildiği gibi kilo vermek zordur. Ancak, hedef kilonuza ulaştığınızda, eski alışkanlıklarınıza geri dönmeniz kiloyu geri almanıza sebep olur. Yapılan bir araştırmaya göre, kiloverenlerin yüzde 80'i onu geri alıyor. Kısa vadeli yerine uzun vadeli düşünmek, ömür boyu süren değişiklikler yapmanıza yardımcı olabilir. Kaybetmek için çok çalıştığınız kiloyu korumak söz konusu olduğunda dikkat etmek önemlidir.
Kilo kaybınızı korumanın en başarılı yolu, sizin için uygun yaşam tarzı değişiklikleri yapmaktır. Diyetten düzenli yemeye geçiş zor olabilir. Ancak kilo kaybından sonra yemek yemeyle ilgili aşağıdaki ipuçları,sağlıklı bir bakım diyetine başarıyla geçmenize yardımcı olacaktır.
Diyetiniz bittikten sonra hafta boyunca küçük, porsiyon kontrollü miktarlarda favori yiyeceklere izin verin. Eğer sevdiğiniz yiyecekleri uzun süre yemezseniz daha sonra çok daha büyük porsiyonlarda yiyebilir ve kendinizi kötü hissedebilirsiniz. Bu yüzden canınızın çektiği yiyeceği ufak miktarlarda tüketebilir tadına bakabilirsiniz.
Diyetiniz bittikten sonra da haftalık olarak tartılın. Birkaç kilo geri aldıysanız beslenmenize daha fazla dikkat edin ve daha fazla egzersiz yapın.
Mümkün olduğunca hareket edin. Çok az vaktiniz olsa bile gün içerisinde yürüyüş veya bisiklet gibi egzersizleri ihmal etmeyin. Asansörle değil ve merdivenle çıkın. Akşam yemeğinden sonra yürüyüşe çıkın. Hareketi gününüze dahil etmenin yollarını bulun.
Metabolizmanızı başlatmak ve gün boyunca aşırı yemek yemeyi önlemek için her gün kahvaltı yapın.Kahvaltı yapmak için çok vaktiniz yoksa yulaf ezmesi veya meyve gibi sağlıklı seçimler yapabilirsiniz.
Kahvaltınıza, tahıllı ekmek yanına yumurta, peynir ve yeşillikler ekleyin.
Porsiyonlarınızı kontrol edin. Bunun anlamı ara sıra büyük porsiyonlu bir öğün yapmayacağınız veya tatlı yemeyeceğiniz değildir. Simit, kek ve restoran yemekleri gibi yiyecekler için klasik porsiyon büyüklüğü son yıllarda giderek arttı. Normal porsiyon boyutunun ne olduğunu belirlemek için elinizle veya diğer nesnelerle porsiyon büyüklüğünü karşılaştırmayı öğrenin. Örneğin, bir elma yaklaşık yumruğunuz kadar, bir dilim peynir 2 parmak kadar, bir porsiyon et avuç içiniz kadar olmalıdır. Gerçek açlık ile stres veya can sıkıntısı yeme arasındaki farkı öğrenmek için vücudunuzun sinyallerine
çok dikkat edin. Vücudunuzun gerçekten acıktığını veya açlığınızın duygusal bir ipucuna tepki olup olmadığını belirlemeye çalışın. Bu başlangıçta belirlenmesi zor bir şey olabilir.
İlk adım, ipuçlarına dikkat çekmek, acil bir hareketten kaçınmak (bir çörek kapmak ve gerçekten aç olup olmadığınızı düşünmeden önce yemek yemek) ve daha sağlıklı seçimler yapmaktır.
Protein iştahınızı azaltmanıza yardımcı olabilir, çünkü açlıktan sorumlu bir hormonu azaltır, daha erken doymanıza ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Her öğünde en az 20 gram protein ekleyin. Atıştırmalıklarınızın da protein içerdiğinden emin olun. İdeal olarak, protein günlük diyetinizin yaklaşık yüzde 30'unu oluşturacaktır. Balık, yağsız et ve kümes hayvanları kesimleri ve az yağlı süt ürünleri gibi yağsız, az yağlı kaynakları seçin.
Araştırmalar, yeterli uyku almamanın vücudunuzun açlık sinyallerini bozabileceğini göstermiştir.Yeterli kalitede uyku almadığınızda, vücudunuz daha az glikoza duyarlı hale gelir. Açlık hormonu ghrelin artarken iştah kontrol hormonu leptin azalır. Yeterli düzeyde uyku almayan insanlarda artan obezite riski vardır. Bu nedenle, her gece sekiz saat uyumak önemlidir.
Stresle başa çıkmanın sağlıklı yollarını bulun, özellikle endişeli olduğunuzda yemek yemeye eğilimliyseniz. Stresli hissettiğinizde, buzdolabına gitmek yerine, bir yoga pratiği yapın, meditasyon yapın, sıcak bir duş alın veya bir arkadaşınızla yürüyüşe çıkın.
Muhtemelen bir diyet sonrası istediğiniz son şey, yediklerinizi yazmaktır. Bununla birlikte, diyet sonrası ilk haftalarında bir beslenme günlüğü tutmak, başarı veya başarısızlık arasında fark yaratabilir.
Yediğiniz her şeyi yazmak, durmanıza ve diyetinize gerçekten dikkat etmeniz için zaman ayırmanızı sağlar.
Önünüzdeki ekstra pasta yardımına hayır diyemeyeceğiniz zamanlar, alkolü fazla kaçırdığınız geceler veya masadaki mezeleri yemeyi durduramayacağınız günler olabilir. Hayat bu. Diyet kalıplarını yıkmak tekrar devam edemeyeceğinizin ve hep o şekilde devam etmeniz gerektiğinin anlamına gelmez. Böyle durumlarda nasıl dengeleyeceğinizi bilmek ve aldığınız ekstra kalorileri nasıl yakmanız gerektiğini öğrenmek önemli bir noktadır. Bu önerilerle diyetiniz bittikten sonra da koruma döneminde kilo
almadan rahatlıkla hayatınıza devam edebilirsiniz.
C vitamini, başta meyve ve sebzeler olmak üzere birçok gıdada bulunan suda çözünür bir vitamindir. Askorbik asit olarak da adlandırılan C vitamini, vücutta birçok önemli rol oynar. Özellikle, enfeksiyonları önlemeye ve hastalıklarla savaşmaya yardımcı olan bağışıklık sisteminin anahtarıdır. İnsan vücudu C vitamini depolamaz, bu nedenle insanların bu besini her gün diyetlerinden almaları gerekir. Suda çözünür ve fazlalık vücudu idrarda bırakır. Güçlü bir antioksidan olduğu ve cilt sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu üzerinde olumlu etkileri olduğu bilinir. Kollajen sentezi, bağ dokusu, kemikler, dişler ve küçük kan damarlarınız için de hayati önem taşır. İnsan vücudu C vitamini üretemez veya depolayamaz. Bu nedenle, düzenli olarak yeterli miktarda tüketmek önemlidir. Eksiklik belirtileri arasında kanama diş etleri, sık morarma ve
enfeksiyonlar, zayıf yara iyileşmesi, anemi ve skorbüt bulunur.
Meyve ve sebzeler C vitamininin en iyi besin kaynaklarıdır. Bu sağlıklı yiyeceklerden çeşitli yemek yapmak insanların günlük gereksinimlerini karşılamalarına yardımcı olacaktır. Zengin C vitamini kaynakları kırmızı tatlı biber, domates suyu, portakal suyu, tatlı yeşil biber, portakal, çilek, papaya, brokoli, ananas, kivi, mango, karnabahar, limon, Brüksel lahanası, greyfurt olarak sıralanabilir.
Pişirme, meyve ve sebzelerdeki vitamin miktarını azaltabilir. En az C vitamini kaybetmek için, bu yiyecekleri buharda veya mikrodalgada pişirmenizi önerilir. En fazla C vitamini elde etmek için hergün çeşitli çiğ meyve ve sebzeler yiyin.
C Vitaminin Faydaları
Bazı kanıtlar, C vitamininin kalp hastalığı veya komplikasyon riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bir çalışma, daha fazla C vitamini tüketen kişilerin kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir. Diğer araştırmacılar, sadece C vitamininin kalp sağlığını iyileştirdiğine inanmıyorlar. Bununla birlikte, daha fazla meyve ve sebze yemenin, bir dizi vitamin, mineral, antioksidan ve lif sağlayarak kalbin sağlığını artırmaya yardımcı olabileceğini söylüyorlar.
C vitamini, vücudun soğuk algınlığı gibi hastalıklarla savaşmasına yardımcı olabilecek bağışıklık arttırıcı bir etkiye sahiptir. Bir çalışma, C vitamininin pnömoniyi önlemeye yardımcı olduğunu ve tetanoz tedavisini desteklediğini buldu. Ayrıca, bir hayvan çalışmasının bulguları, C vitamininin gripten kaynaklanan akciğer iltihabını azaltmada rol oynadığını düşündürmektedir.
C vitamini bir antioksidandır, bu nedenle serbest radikallerin neden olduğu hasarı önleyebilir. Bu,kanser gibi hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir. C vitamininin kanseri etkili bir şekilde önleyip engellemediğine dair araştırmalar karışık bulgular vermiş ama bununla birlikte, birkaç çalışmanın sonuçları olumlu olmuştur.
C vitamini tüketimini arttıracak yemek ve öğünler
C vitamini yönünden zengin besinler neredeyse her öğünün bir parçası olabilir. Aşağıdaki kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği fikirleri bir kişinin günlük gereksinimlerini karşılamasına yardımcı olabilir.
Kahvaltı: Bazı insanlar kahvaltıda C vitamini için portakal suyu tercih edebilir. Ancak portakal suyunun içerisindeki şeker miktarı diğer şekerli içecekler kadar yüksektir. Bu yüzden kahvaltıda portakal suyu yerine portakal tercih etmek daha iyi bir seçenektir. Ayrıca yoğurdun içerisine ananas ve kivi ekleyebilir, mangolu veçilekli bir smoothie yapabilir veya biberli omlet tüketebilirsiniz.
Öğle ve Akşam: Mandalina eklenmiş ıspanak salatası, domates soslu yiyecekler, avokadolu bir salata,sebze yemeği, limon sıkılmış brokoli karnabahar salatası, Brüksel lahanası iyi birer alternatif olabilirler. C vitamini demirden zengin besinlerle birlikte tüketildiğinde demirin emilimini arttırır. Bu yüzden sebzelerin yanında et tüketimi de dengeli bir öğün olacaktır.
Sağlık için C vitamini gereklidir. Birçok bitkisel besinde bol olduğu için, çeşitli meyve ve sebzeleri içeren sağlıklı bir diyet yemek genellikle bir kişiye ihtiyaç duydukları tüm C vitamini sağlar. C vitamini alımını artırmak isteyen insanlar bunu her gün zengin vitamin kaynakları yiyerek yapabilirler.
DİYET YAPARKEN KORUMA SÜRECİNDE NELERE DİKKAT EDİLMELİ?
Diyet yapan herkesin bildiği gibi kilo vermek zordur. Ancak, hedef kilonuza ulaştığınızda, eski alışkanlıklarınıza geri dönmeniz kiloyu geri almanıza sebep olur. Yapılan bir araştırmaya göre, kiloverenlerin yüzde 80'i onu geri alıyor. Kısa vadeli yerine uzun vadeli düşünmek, ömür boyu süren değişiklikler yapmanıza yardımcı olabilir. Kaybetmek için çok çalıştığınız kiloyu korumak söz konusu olduğunda dikkat etmek önemlidir.
Kilo kaybınızı korumanın en başarılı yolu, sizin için uygun yaşam tarzı değişiklikleri yapmaktır. Diyetten düzenli yemeye geçiş zor olabilir. Ancak kilo kaybından sonra yemek yemeyle ilgili aşağıdaki ipuçları,sağlıklı bir bakım diyetine başarıyla geçmenize yardımcı olacaktır.
Diyetiniz bittikten sonra hafta boyunca küçük, porsiyon kontrollü miktarlarda favori yiyeceklere izin verin. Eğer sevdiğiniz yiyecekleri uzun süre yemezseniz daha sonra çok daha büyük porsiyonlarda yiyebilir ve kendinizi kötü hissedebilirsiniz. Bu yüzden canınızın çektiği yiyeceği ufak miktarlarda tüketebilir tadına bakabilirsiniz.
Diyetiniz bittikten sonra da haftalık olarak tartılın. Birkaç kilo geri aldıysanız beslenmenize daha fazla dikkat edin ve daha fazla egzersiz yapın.
Mümkün olduğunca hareket edin. Çok az vaktiniz olsa bile gün içerisinde yürüyüş veya bisiklet gibi egzersizleri ihmal etmeyin. Asansörle değil ve merdivenle çıkın. Akşam yemeğinden sonra yürüyüşe çıkın. Hareketi gününüze dahil etmenin yollarını bulun.
Metabolizmanızı başlatmak ve gün boyunca aşırı yemek yemeyi önlemek için her gün kahvaltı yapın.Kahvaltı yapmak için çok vaktiniz yoksa yulaf ezmesi veya meyve gibi sağlıklı seçimler yapabilirsiniz.
Kahvaltınıza, tahıllı ekmek yanına yumurta, peynir ve yeşillikler ekleyin.
Porsiyonlarınızı kontrol edin. Bunun anlamı ara sıra büyük porsiyonlu bir öğün yapmayacağınız veya tatlı yemeyeceğiniz değildir. Simit, kek ve restoran yemekleri gibi yiyecekler için klasik porsiyon büyüklüğü son yıllarda giderek arttı. Normal porsiyon boyutunun ne olduğunu belirlemek için elinizle veya diğer nesnelerle porsiyon büyüklüğünü karşılaştırmayı öğrenin. Örneğin, bir elma yaklaşık yumruğunuz kadar, bir dilim peynir 2 parmak kadar, bir porsiyon et avuç içiniz kadar olmalıdır. Gerçek açlık ile stres veya can sıkıntısı yeme arasındaki farkı öğrenmek için vücudunuzun sinyallerine
çok dikkat edin. Vücudunuzun gerçekten acıktığını veya açlığınızın duygusal bir ipucuna tepki olup olmadığını belirlemeye çalışın. Bu başlangıçta belirlenmesi zor bir şey olabilir.
İlk adım, ipuçlarına dikkat çekmek, acil bir hareketten kaçınmak (bir çörek kapmak ve gerçekten aç olup olmadığınızı düşünmeden önce yemek yemek) ve daha sağlıklı seçimler yapmaktır.
Protein iştahınızı azaltmanıza yardımcı olabilir, çünkü açlıktan sorumlu bir hormonu azaltır, daha erken doymanıza ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Her öğünde en az 20 gram protein ekleyin. Atıştırmalıklarınızın da protein içerdiğinden emin olun. İdeal olarak, protein günlük diyetinizin yaklaşık yüzde 30'unu oluşturacaktır. Balık, yağsız et ve kümes hayvanları kesimleri ve az yağlı süt ürünleri gibi yağsız, az yağlı kaynakları seçin.
Araştırmalar, yeterli uyku almamanın vücudunuzun açlık sinyallerini bozabileceğini göstermiştir.Yeterli kalitede uyku almadığınızda, vücudunuz daha az glikoza duyarlı hale gelir. Açlık hormonu ghrelin artarken iştah kontrol hormonu leptin azalır. Yeterli düzeyde uyku almayan insanlarda artan obezite riski vardır. Bu nedenle, her gece sekiz saat uyumak önemlidir.
Stresle başa çıkmanın sağlıklı yollarını bulun, özellikle endişeli olduğunuzda yemek yemeye eğilimliyseniz. Stresli hissettiğinizde, buzdolabına gitmek yerine, bir yoga pratiği yapın, meditasyon yapın, sıcak bir duş alın veya bir arkadaşınızla yürüyüşe çıkın.
Muhtemelen bir diyet sonrası istediğiniz son şey, yediklerinizi yazmaktır. Bununla birlikte, diyet sonrası ilk haftalarında bir beslenme günlüğü tutmak, başarı veya başarısızlık arasında fark yaratabilir.
Yediğiniz her şeyi yazmak, durmanıza ve diyetinize gerçekten dikkat etmeniz için zaman ayırmanızı sağlar.
Önünüzdeki ekstra pasta yardımına hayır diyemeyeceğiniz zamanlar, alkolü fazla kaçırdığınız geceler veya masadaki mezeleri yemeyi durduramayacağınız günler olabilir. Hayat bu. Diyet kalıplarını yıkmak tekrar devam edemeyeceğinizin ve hep o şekilde devam etmeniz gerektiğinin anlamına gelmez. Böyle durumlarda nasıl dengeleyeceğinizi bilmek ve aldığınız ekstra kalorileri nasıl yakmanız gerektiğini öğrenmek önemli bir noktadır. Bu önerilerle diyetiniz bittikten sonra da koruma döneminde kilo
almadan rahatlıkla hayatınıza devam edebilirsiniz.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "C Vitamininden Zengin Beslenme ve Koruma Sürecinde Beslenme" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Fatma Merve KALELİOĞLU'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Fatma Merve KALELİOĞLU'nun izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
2 Beğeni 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
