Sağlıklı Beslenmede Öğün ve Menü Planlama
|
Sağlıklı Beslenmede Öğün Planlama ve Menü Planlama Sağlıklı beslenmenin üç altın kuralı vardır. 1- Çeşitlilik 2- Denge 3- Ölçü Bu üç kuralı sağladığınız takdirde sağlıklı beslenmiş ve sağlıklı beslenerek yaşam kalitenizin iyileşmesi için önemli bir yatırım yapmış olursunuz. Doğada binlerce çeşit yiyecek var. Bu yiyecekleri, besin değeri ve besin öğeleri bakımından birbirine yakın olanlarını aynı grupta incelediğimizi önceki yazılarımda aktarmıştım. Bu yazımda ise öğün planı ve öğünlere uygun menü planlamanın püf noktalarından bahsedeceğim. Öğün Planlama Günde 3 ana öğün ve en az 2-3 ara öğün tüketilmelidir. Öğün planı yaparken her öğünün önemini vurgulamakta yarar görüyorum. Kahvaltı: Güne iyi bir başlangıç yapmak, zinde olmak, gece boyu düşen kan şekerinin dengelenmesi için ve vücudun uzun süren açlık sonrası aldığı ilk öğün olması nedeniyle GÜNÜN EN ÖNEMLİ ÖĞÜNÜDÜR. Öğle Yemeği: Günün önemli olan ikinci öğünüdür. Gün ortasında enerji ihtiyacının karşılanması ve temel bir çok besin öğesinin alınması gereken, enerji yoğunluğu en fazla olması gereken öğündür. Ayrıca sosyal açıdan da öğle yemeği çok önemlidir. Çünkü öğle yemeği sırasında iş arkadaşları, aile, dostlar ile bir araya gelinerek sosyalleşme sağlanır. Akşam Yemeği: En hafif alınması gereken öğündür. Ancak sosyalleşmenin en yoğun olduğu öğün olması nedeniyle genellikle kalorisi yoğun ağır yemekler bu öğünde tercih edilmektedir. Oysa ki tam tersi olmalıdır. Ara Öğünler: Ana öğünlerin arasında uzun süre olduğunda uzun süre açlık gelişir. Böyle bir durumda açlık sonrası öğünde daha çok yemek yendiği adeta yemeğe saldırıldığı gözlenmektedir. Bunu önlemek ve açlık mekanizmalarının çalışmaması için öğünlerden yaklaşık 2-2,5 saat sonra ara öğünler tüketilmedir. Ayrıca düzenli ara öğün tüketmeyen kişilerin daha fazla abur cubur besinlere yöneldiği bilinmektedir. Menü Planlama Menü toplu beslenme sistemlerinde sunulan yemeklerin listesidir, haftalık, aylık, 3 aylık, 6 aylık veya yıllık olarak planlanabilmektedir. Ayrıca evde, restoranda hemen her yerde yiyebileceğiniz besinlerin listesine de menü denilmektedir. Ayrı ayrı birbirinden güzel yemekler yapabilirsiniz, ama birbiriyle uyumu olmayan, yemeği yiyecek kişilerin temel ihtiyaçlarını karşılamayan iyi planlanmamış bir menü önünüze geldiğinde %99’umuz memnun olmayız. Planlama yapılmadan yapılan hiçbir menü memnuniyeti ve gereksinimleri karşılayamaz. Her gün pilav yediğinizi düşünün. Eminim kısa süre sonra bıkkınlık yaşarsınız. Hem de beslenme için gerekli olan çeşitliliği sağlamamış olursunuz. Beslenme sadece karın doyurmak değildir, Beslenmede toplum sağlığını ilgilendiren en önemli konu sağlıklı ve dengeli beslenmenin ve güvenli gıda ihtiyaçlarının karşılanmasıdır. Menü planlarken nelere dikkat edilmeli? Menü planlama en önemli aşamadır. Çünkü planladığınız menüye göre alışveriş yapacak, yine menüye göre bir çok hazırlık yapacaksınız.
*Sert pişmiş rostoyu yiyemedi *Makarna acı olduğundan yiyemedi *Baklavayı yiyebildi, Kendisine düşen iki dilim baklavadan ancak 300 kalori ve saf karbonhidrat ve yağ aldı. Büyüme gelişmesi için ihtiyaçları yeterince karşılanmadı.Vitamin ve minerallerce fakir, büyüme gelişmesini desteklemeyen bir örüntü öyle değil mi? Kış aylarında menüde çilek yazamayacağımız gibi yaz aylarında da sık sık çorba menüde yer almamalıdır. İYİ PLANLANMIŞ BİR MENÜNÜN AVANTAJLARI
İYİ PLANLANMAMIŞ MENÜNÜN DEZAVANTAJLARI · Yemek Yiyen kişileri, ailenizi memnun etmez. · Maliyeti arttırır. · İş gücü, zaman, enerji ve mali kayıplara neden olur. · İsrafa neden olur · Kötü referans sağlar. · Sofrada huzursuzluklara neden olabilir. · Verim ve motivasyon azalır. Doğru Menü Planlama Sağlıklı ve dengeli beslenmenin birinci kuralı, 4 temel yiyecek grubundan da en az bir çeşit gıdanın bir öğünde bulunmasıdır. Menü planlama incelikleri konusunda siz de diyetisyeninizden yardım alabilirsiniz. Aşağıdaki tabağı inceleyin. Bu tabak doğru planlanmış bir menüyü çok iyi anlatıyor. Her besin grubundan bir çeşit seçilerek hazırlanmış. Örnek Menü Sabah : 1 Fincan şekersiz yeşil çay Yeşil zeytin Haşlanmış yumurta Beyaz peynir Tam tahıl ekmeği Ara : Taze meyve Öğle : Yarım yağlı yoğurtla yapılmış mantı (yağ gezdirilmemiş) Mevsim salata Limonlu maden suyu Ara : Simit- B.Peynir – Domates salatalık söğüş Akşam : Etli bezelye Bulgur pilavı Cacık Ara : Taze meyve Planlama yaparken 3 yada 4 kap olması menü planlamayı etkiler , 1. 2. ve 3. kap olmak üzere öncelikle yemekler gruplandırılır, her gruptan en az bir tane , birbirine tat uyumu , renk uyumu, görünüm uyumu gözetilerek menü planlanır. Yemek Grupları
Küçük Parça Et Yemekleri ( Çoban kavurma) Köfteler ( İzmir Köfte) Etli Sebze Yemekleri ( etli türlü) Tavuklar ( tavuk şinitzel) Etli Dolma ve Sarmalar ( Etli Kabak dolma) Etli Kurubaklagil Yemekleri ( etli nohut) Balıklar ( palamut buğulama) Yumurta yemekleri (menemen)
Pilavlar Zeytinyağlı yemekler Makarnalar Börekler
Tatlılar Kompostolar Meyveler Yoğurt Cacık Ayran Piyaz Öğle ve Akşam yemekleri planlarken;
Not: Bu makale www.beslenmevediyet.org ile www.erpilic.com.tr adresinde de yayınlanmıştır.
Sağlıklı Beslenmede Öğün ve Menü Planlama ile İlgili Kavramlar : sağlıklı beslenme, menü planlama, öğün planlama
|
|||||
|
Kütüphanemizden İlginizi çekebilecek
diğer bazı makaleler:
|
|||||
|
|
