Sunum Kaygısıyla Nasıl Başedebilirim?
SUNUM KAYGISI İLE NASIL BAŞEDEBİLİRİM?
İş veya okul hayatında pek çok bireyin muzdarip olduğu konulardan biri ‘sunum kaygısı’. Kişi her ne kadar iyi bir hazırlık yapmış olsa da, veya bu kaygının ne kadar mantıkdışı olduğunun farkında olsa da kaygılanmaktan, heyecanlanmaktan, nefes nefese sunumu bitirmekten kendini alamayabilir. Hatta bunun statüyle, işinde veya alanında çok uzman olmakla da bazen ilişkisi yoktur. Alanında bir numara olarak parmakla gösterilen insanlar bile bazen sunum yapmaktan kaçınır veya sunum sırasında heyecanlarını kontrol etmekte zorlanabilirler. Yani bu durumun, bilmemekle bir ilgisi olmayabilir. Çünkü bilmek ve bildiğini aktarabilmek farklı şeylerdir.
Sunum kaygısı yaşayan kişilerin zihninde en çok ‘Rezil olacağım., Ya yapamazsam? Ya sesim kısılırsa? Heyecanım anlaşılırsa? Zaten başarısız olacağım.’ gibi cümleler yankılanır. Bu düşüncelerin varlığı olumsuz duyguları ve olumsuz bedensel duyumları getirir arkasından. Yani bu düşüncelere kaygı, heyecan, dışlanma, beğenilmeme korkusu eşlik eder ve tüm bu duygular vücudumuza hücüm eder: Yüzümüz kızarır, sırtımızdan ter boşalır, ellerimiz buz keser, titrer, avuçlarımızda terleme hissederiz. Tüm bunlar bedenimizin bu yoğun duygu ve düşünceler karşısındaki tepkisidir. Olması gereken içteki ‘Rezil olacağım. Ya yapamazsam? ‘ sesini kısıp ‘Başarmaman için bir neden yok, yapabilirsin!’ in sesini arttırmaktır. Peki bunun için neler yapabiliriz?
1- Her şeyden önce kaygının normal ve işlevsel bir amacı olduğunu bilin. Bu duyguyu itmek, reddetmek yerine kabullenin. Çünkü zihin bir şeyi ne kadar reddederse zihinsel enerjinin büyük çoğunluğu oraya gider. Yani siz ‘kaygılanmayacağım.’ Düşüncesine odaklandığınızda aslında hala bunu düşünüyor oluyorsunuz. Daha doğru bir ifadeyle ‘Bu duyguda kalıp, onu kontrol edeceğim.’ diyebilirsiniz.
2- Yapacağınız sunuma yeterli hazırlık zamanını verdiğinizden emin olun. Yeterince hazırlanmak, konuya hakim olmak ve pratik yapmak kaygıyı azaltacaktır. Bu pratik bazen ayna önünde bazen yakın bir arkadaşınıza-eşinize de olabilir. Onlardan geri bildirimler alabilirsiniz. Veya sunumuzun ses kaydını alıp dinleyebilir, kendi kendinize geri bildirimlerde bulunabilirsiniz.
3- Sunuma başlamadan önce anlatacağınız konuyla ilgili küçük bir hikaye bir anektot paylaşıp dinleyicilerin dikkatini çekebilir ve kendinizi de rahatlatabilirsiniz.
4- Sunuma başlamadan önce sunuma dair noktaları kısa kısa notlar alarak hatırlatıcı olarak kullanabilirsiniz. Bu hatırlacılar bazen resimler de olabilir, bu resmi gözünüzün önüne getirip tüm slaytı veya o slayttaki konuyu hatırlayabilirsiniz.
5- Sunum esnasında kaygınızı arttıran şeylerden biri de ‘tüm gözlerin üzerinde olması’ durumudur. Tüm spot ışıkları size çevrilmiş gibi algılamak, hata yapmaktan daha fazla kaygılanmaya sebep olabilir. Peki daha gerçekçi bir yaklaşımla bakarsanız toplamda sunumunuzu dinleyen kişilerin %kaçı tamamen sunumunuzu baştan sona bir dikkatle dinliyordur? Kaçı o akşam eve giderken alışverişe uğrayacağını, çocuğunu okuldan alacağını veya iş çıkışı bir arkadaşıyla sinemeya gideceğini düşünüyordur? Sizi baştan sona dinleyen ve tüm dikkatiyle dinleyen gerçekten kaç kişi vardır? Siz bir başkasının sunumunu dinlerken %kaç dikkatle tüm detaylara veya anlatıcının hatalarını bulmaya odaklanıyorsunuz? Yani insanların çoğu sunum sırasında en öz bilgiyi alıp gitmeyi hedefliyor.
6- Nefes egzersizleri, bedende oluşan gerginliği hafifletir. Bu nedenle doğru nefes alıp verdiğinizden emin olun. Burnunuzdan derin ve yumuşak bir nefes alın ve çok daha yavaş ir şekilde burnunuzdan verin. Çok gerildiğiniz anda (sunum öncesi veya esnasında) doğru ve yumuşak nefes almaya odaklanın. Aldığınız her yumuşak nefesin gerginliğinizi alıp bedeninizden dışarıya taşıdığını hayal edin.
7- Yine sunum öncesi veya esnasında oluşabilecek kaygı için bir ‘kutu’ hayal edin. Tüm kaygınızı ve bedeninizde hissettiğiniz olumsuz duyumları bu kutuya aktardığınızı, kutuyu kilitleyip sunum salonunun dışında bıraktığınızı hayal edin.
8- Sunum kaygısına bir şekil ve renk vermek yani onu somutlaştırmak da kontrol edebilmede kullanılan yöntemlerden biridir. Hissettiğiniz kaygıya bir renk ve şekil verin. Sonra onu elinize alıp atıp uzaklaştırabileceğiniz bir boyuta geldiğini hayal edin. Onu sunum anında sunum salonunun dışına, binanın dışına vb. gibi uzak bir yere attığınızı hayal edin.
9- Sunum öncesi, sabah kaçta uyanacağınızı, ne giyeceğinizi, sunum salonuna nasıl gideceğinizi, evden kaçta çıkacağınızı planlayın. Hatta bunları bir kağıda yazıp, zihninizde gerçekleşiyormuş gibi canlandırın.
10- Sunum kaygısı taşıyan tek kişi siz değilsiniz ve muhtemelen de son olmayacaksınız. Önemli olan bu duyguyu doğru yönetebilmek. Bunun için internetten iyi sunum yapabilen kişileri izleyin, ses tonlarına, rahatlıklarına bir bakın. Ama en çok da bir izleyici olarak o an sunum yapan kişinin hatalarına mı yoksa ‘rahatlığına ve hoş sohbetine mi’ odaklandığınız farkedin.
11- Son olarak da sunum esnasında hatalar yapabileceğini kabul edip kendinizle çatışmaya girmeyin. Doğrular ve yanlışlarınızla elinizden gelenin en iyisini yaptığınız için kendinizi tebrik edin. Kendinizi kutlamayı ihmal etmeyin.
Tüm bunlara rağmen sunum yapmak sizin için ciddi bir sorunsa ve gerek iş gerek okul hayatınızı olumsuz etkiliyorsa profesyonel bir desteğe başvurun. Çünkü bazen yıllardır biriken anıların tortusu olabilir sunum anında oluşan kaygı veya özgüvensizlik. EMDR gibi terapi yaklaşımlarıyla bu sorunun halledilmesi oldukça kolay. Hayatınızı daha kaliteli ve daha kolay bir hale getirmek için destek almaktan çekinmeyin.
İş veya okul hayatında pek çok bireyin muzdarip olduğu konulardan biri ‘sunum kaygısı’. Kişi her ne kadar iyi bir hazırlık yapmış olsa da, veya bu kaygının ne kadar mantıkdışı olduğunun farkında olsa da kaygılanmaktan, heyecanlanmaktan, nefes nefese sunumu bitirmekten kendini alamayabilir. Hatta bunun statüyle, işinde veya alanında çok uzman olmakla da bazen ilişkisi yoktur. Alanında bir numara olarak parmakla gösterilen insanlar bile bazen sunum yapmaktan kaçınır veya sunum sırasında heyecanlarını kontrol etmekte zorlanabilirler. Yani bu durumun, bilmemekle bir ilgisi olmayabilir. Çünkü bilmek ve bildiğini aktarabilmek farklı şeylerdir.
Sunum kaygısı yaşayan kişilerin zihninde en çok ‘Rezil olacağım., Ya yapamazsam? Ya sesim kısılırsa? Heyecanım anlaşılırsa? Zaten başarısız olacağım.’ gibi cümleler yankılanır. Bu düşüncelerin varlığı olumsuz duyguları ve olumsuz bedensel duyumları getirir arkasından. Yani bu düşüncelere kaygı, heyecan, dışlanma, beğenilmeme korkusu eşlik eder ve tüm bu duygular vücudumuza hücüm eder: Yüzümüz kızarır, sırtımızdan ter boşalır, ellerimiz buz keser, titrer, avuçlarımızda terleme hissederiz. Tüm bunlar bedenimizin bu yoğun duygu ve düşünceler karşısındaki tepkisidir. Olması gereken içteki ‘Rezil olacağım. Ya yapamazsam? ‘ sesini kısıp ‘Başarmaman için bir neden yok, yapabilirsin!’ in sesini arttırmaktır. Peki bunun için neler yapabiliriz?
1- Her şeyden önce kaygının normal ve işlevsel bir amacı olduğunu bilin. Bu duyguyu itmek, reddetmek yerine kabullenin. Çünkü zihin bir şeyi ne kadar reddederse zihinsel enerjinin büyük çoğunluğu oraya gider. Yani siz ‘kaygılanmayacağım.’ Düşüncesine odaklandığınızda aslında hala bunu düşünüyor oluyorsunuz. Daha doğru bir ifadeyle ‘Bu duyguda kalıp, onu kontrol edeceğim.’ diyebilirsiniz.
2- Yapacağınız sunuma yeterli hazırlık zamanını verdiğinizden emin olun. Yeterince hazırlanmak, konuya hakim olmak ve pratik yapmak kaygıyı azaltacaktır. Bu pratik bazen ayna önünde bazen yakın bir arkadaşınıza-eşinize de olabilir. Onlardan geri bildirimler alabilirsiniz. Veya sunumuzun ses kaydını alıp dinleyebilir, kendi kendinize geri bildirimlerde bulunabilirsiniz.
3- Sunuma başlamadan önce anlatacağınız konuyla ilgili küçük bir hikaye bir anektot paylaşıp dinleyicilerin dikkatini çekebilir ve kendinizi de rahatlatabilirsiniz.
4- Sunuma başlamadan önce sunuma dair noktaları kısa kısa notlar alarak hatırlatıcı olarak kullanabilirsiniz. Bu hatırlacılar bazen resimler de olabilir, bu resmi gözünüzün önüne getirip tüm slaytı veya o slayttaki konuyu hatırlayabilirsiniz.
5- Sunum esnasında kaygınızı arttıran şeylerden biri de ‘tüm gözlerin üzerinde olması’ durumudur. Tüm spot ışıkları size çevrilmiş gibi algılamak, hata yapmaktan daha fazla kaygılanmaya sebep olabilir. Peki daha gerçekçi bir yaklaşımla bakarsanız toplamda sunumunuzu dinleyen kişilerin %kaçı tamamen sunumunuzu baştan sona bir dikkatle dinliyordur? Kaçı o akşam eve giderken alışverişe uğrayacağını, çocuğunu okuldan alacağını veya iş çıkışı bir arkadaşıyla sinemeya gideceğini düşünüyordur? Sizi baştan sona dinleyen ve tüm dikkatiyle dinleyen gerçekten kaç kişi vardır? Siz bir başkasının sunumunu dinlerken %kaç dikkatle tüm detaylara veya anlatıcının hatalarını bulmaya odaklanıyorsunuz? Yani insanların çoğu sunum sırasında en öz bilgiyi alıp gitmeyi hedefliyor.
6- Nefes egzersizleri, bedende oluşan gerginliği hafifletir. Bu nedenle doğru nefes alıp verdiğinizden emin olun. Burnunuzdan derin ve yumuşak bir nefes alın ve çok daha yavaş ir şekilde burnunuzdan verin. Çok gerildiğiniz anda (sunum öncesi veya esnasında) doğru ve yumuşak nefes almaya odaklanın. Aldığınız her yumuşak nefesin gerginliğinizi alıp bedeninizden dışarıya taşıdığını hayal edin.
7- Yine sunum öncesi veya esnasında oluşabilecek kaygı için bir ‘kutu’ hayal edin. Tüm kaygınızı ve bedeninizde hissettiğiniz olumsuz duyumları bu kutuya aktardığınızı, kutuyu kilitleyip sunum salonunun dışında bıraktığınızı hayal edin.
8- Sunum kaygısına bir şekil ve renk vermek yani onu somutlaştırmak da kontrol edebilmede kullanılan yöntemlerden biridir. Hissettiğiniz kaygıya bir renk ve şekil verin. Sonra onu elinize alıp atıp uzaklaştırabileceğiniz bir boyuta geldiğini hayal edin. Onu sunum anında sunum salonunun dışına, binanın dışına vb. gibi uzak bir yere attığınızı hayal edin.
9- Sunum öncesi, sabah kaçta uyanacağınızı, ne giyeceğinizi, sunum salonuna nasıl gideceğinizi, evden kaçta çıkacağınızı planlayın. Hatta bunları bir kağıda yazıp, zihninizde gerçekleşiyormuş gibi canlandırın.
10- Sunum kaygısı taşıyan tek kişi siz değilsiniz ve muhtemelen de son olmayacaksınız. Önemli olan bu duyguyu doğru yönetebilmek. Bunun için internetten iyi sunum yapabilen kişileri izleyin, ses tonlarına, rahatlıklarına bir bakın. Ama en çok da bir izleyici olarak o an sunum yapan kişinin hatalarına mı yoksa ‘rahatlığına ve hoş sohbetine mi’ odaklandığınız farkedin.
11- Son olarak da sunum esnasında hatalar yapabileceğini kabul edip kendinizle çatışmaya girmeyin. Doğrular ve yanlışlarınızla elinizden gelenin en iyisini yaptığınız için kendinizi tebrik edin. Kendinizi kutlamayı ihmal etmeyin.
Tüm bunlara rağmen sunum yapmak sizin için ciddi bir sorunsa ve gerek iş gerek okul hayatınızı olumsuz etkiliyorsa profesyonel bir desteğe başvurun. Çünkü bazen yıllardır biriken anıların tortusu olabilir sunum anında oluşan kaygı veya özgüvensizlik. EMDR gibi terapi yaklaşımlarıyla bu sorunun halledilmesi oldukça kolay. Hayatınızı daha kaliteli ve daha kolay bir hale getirmek için destek almaktan çekinmeyin.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Sunum Kaygısıyla Nasıl Başedebilirim?" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Psk.Begüm SAYAN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Psk.Begüm SAYAN'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
| Makale Kütüphanemizden | ||||
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
