Sütün Sağlığımıza Katkıları ve Besin Değeri
Sütün içinde sağlık var!
Süt yaşamımızın vazgeçilmez besinlerinin ilk başında geliyor. Çünkü içeriğinde bulunan kalsiyum, protein başta olmak üzere bebeklikten itibaren gereksinmemiz olan birçok besin öğesini içeriyor. Doğa besin öğelerini ideal bir kompozisyonla bize süt olarak sunuyor.
Sütün içinde 40'dan fazla besin ögesi var.
Süt, 40'dan fazla besin öğesini bir arada içeren en sağlıklı, doğal sıvı besindir. Sütün bileşimi besleme, iklim, hayvanın türü ve ırkı, hastalıklar, mevsim, laktasyon dönemi ve çevre faktörlerine göre değişebilmekle beraber % 5 karbonhidrat (süt şekeri laktoz), % 3.3 protein ve % 3.5 yağ, % 87.3 su, % 0.35 vitaminler, % 0.75 minerallerden oluşur.
Süt, özellikle kalsiyum ve fosfor başta olmak üzere bazı önemli mineraller, protein ve riboflavin gibi bazı B grubu vitaminlerin kaynağı olarak bakıldığında toplum sağlığı açısından önemli bir besin olduğu tartışmasızdır.
100 gram sütteki enerji ve besin değerleri
Yağlı
Yarım Yağlı
Yağsız
Su (g)
87.9
89.2
90.8
Enerji (kcal)
61
50
35
Protein (g)
3.3
3.3
3.4
Yağ (g)
3.3
1.9
0.2
Karbonhidrat (g)
4.7
4.8
4.9
Kül (g)
0.7
0.7
0.8
Kalsiyum (mg)
119
122
123
Demir (mg)
0.1
0.1
0.0
Fosfor (mg)
93
95
101
Potasyum (mg)
152
154
166
Sodyum (mg)
49
50
52
A Vitamini ve Karoten (IU)
126
205
204
Tiamin (mg)
0.04
0.04
0.04
Riboflavin (mg)
0.16
0.17
0.14
Niasin (mg)
0.1
0.1
0.1
C Vitamini (mg)
1
1
1
Kalsiyum kaynağı; Süt
4 Temel besin grubundan biri olan süt grubu besinler en önemli kalsiyum kaynağıdır. Kalsiyum vücudun majör elementlerinden biridir. Vücut ağırlığının %1.5-2’sini oluşturur. Bu da yetişkin bir birey için 1000-1200 gr demektir. Başlıca iskelet ve dişlerin yapısından sorumludur ve bu miktarın %99’ u iskelette ve dişlerde bulunur. Geriye kalan kısmı ise vücut sıvılarında bulunur.
Kalsiyumun en önemli görevleri
● Kemik ve diş oluşumunun sağlanmasında baş rolü oynar
● Kanın pıhtılaşmasında görev alır.
● Kasların kasılmasında sorumludur. Özellikle kalp kasılmasında ve kalbin fonksiyonlarının düzenlenmesinde önemlidir
● Sinir iletiminde görev alır.
● Hücresel harekette önemlidir (hücre duvarı geçirgenliği).
● Vücuttaki çeşitli enzimlerin yapısında ve hormonların yapısına girerek metabolizmanın işleyişine katkı sağlar.
● Vücut sıvılarında asit-baz dengesinin sağlanmasında rol alır.
● Demirin vücutta etkin biçimde kullanılmasında görevi vardır.
İnsan yaşamı için böyle önemli işlevlere sahip kalsiyum mineralinin vücutta kullanılabilen en zengin kaynağıdır. Beslenmemiz açısından sütün hayatımızdaki önemi elbette kalsiyumla sınırlı değildir. İçerdiği protein kalitesi, süt şekeri dediğimiz laktoz, B grubu vitaminleri ve diğer besin öğeleri beslenmemiz açısından büyük önem taşıyor.
Süt içmeden kalsiyum gereksinimi başka besinlerden sağlanamaz mı?
Süt beslenmemizde en ucuz, en önemli ve en yararlı kalsiyum kaynağını oluşturmaktadır.
Sütteki kalsiyum, fosfor, magnezyum, D vitamini kemik ve diş sağlığı için önemlidir. Bu vitamin ve mineraller kemik dokusunun temel taşlarıdır.
Süt; hiçbir besinde olmadığı kadar fazla ve kullanılabilirliliği yüksek kalsiyum içerir. Süt proteini ve laktoz kalsiyumun emilimini arttırır.
Günlük beslenmemizde sütün yeri değiştirilemez.
Yeterli miktarda süt tüketimi vücudumuzun gereksinimi olan kalsiyum ve B2 vitamininin neredeyse tamamını ve ortalama protein ihtiyacının neredeyse %60’ını karşılar. Süt içinde bulunan kalsiyumun kolayca emilen şekli vücut tarafından sadece kemiklerin iyi gelişmesi için kullanılmaz, aynı zamanda kas ve sinir hücreleri gibi yapısal hücrelerin birçok işleminde kullanılır.
Yetişkin bir kimsenin günlük alması gereken kalsiyum miktarı
Yetişkinler için ortalama 800 mg/gün’dür. Bireylerde gereksinmeyi etkileyen gebelik, emziklilik, osteroporoz, hormonal durum, fiziksel aktivite durumu, kalsiyum alımı ve emilimindeki yetersizlikler ve idrarla aşırı kalsiyum atımı gibi çeşitli etmenler vardır. Bu durumlarda kalsiyum ihtiyacı da artmaktadır. Önerilen bu miktarlar kişisel farklılıklara göre değişebilmektedir. 1 bardak sütte (200 gr) 240 mg kalsiyum bulunur. 2 bardak süt tüketimi günlük kalsiyum ihtiyacımızın yarısını karşılar, diğer yarısını da yoğurt, peynir, pekmez, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller vb besinlerden rahatlıkla tamamlayabilirsiniz.
YAŞ MİKTAR
0–6 ay 210 mg (anne sütü) 1 su bardağı süt
6- 12 ay 270 mg 1 su bardağı süt
1- 3 yaş 500 mg 2 su bardağı süt
4- 8 yaş 800 mg 3,5 su bardağı süt
9 - 18 yaş 1300 mg 3 su bardağı süt
YETİŞKİN (19–65 yaş) 800 mg 2 su bardağı süt
HAMİLE 1500 mg 3 su bardağı süt
YAŞLI 65+ 1200 mg 2 su bardağı süt
Sadece 1 su bardağı SÜT içerek aldığımız 240 mg kalsiyumu karşılamak için;
4 kibrit kutusu kadar beyaz peynir veya
1-2 kibrit kutusu kaşar peyniri veya
1 kase yoğurt veya
1 su bardağı kefir veya
2 bardak ayran tüketilebilir.
Sağlıklı beslenmenin temel besini; SÜT
Yaşamımızın ilk besini olan süt bize doğanın sunduğu en mükemmel içecektir. ilk altı ay anne sütünden başka bir besine ihtiyacımız yoktur ve yaşamımızın her döneminde tüketilmesi gereken temel besinlerin başında gelir. Çünkü süt, başta protein ve kalsiyum olmak üzere bir çok besin öğesi için iyi bir kaynaktır.
Yeterli ve dengeli beslenebilmek için gerekli, tanımlanmış 40’dan fazla besin öğesinin tamamına yakınını bileşiminde bulundurur. Sağlıklı beslenme bedenin tüm besin ve besin öğesi gereksinimlerinin yeteri kadar karşılanması olarak özetlenebilir.
Sütün yararları
· Kemik erimesini (OSTEOPOROZ) önler.
· Enfeksiyonlardan korur.
· Sindirim sisteminin düzgün çalışmasını sağlar.
· Kabızlığı, ishali önler.
· Mide rahatsızlıklarını önler.
· Diş çürümelerini önler.
· Enerji verir.
· Kan şekerinin dengelenmesini sağlar.
· Kan basıncını ve kan elektrolit dengesini sağlar.
· Bazı kanser türlerinin oluşumunu önler.
Osteoporoza karşı en etkili yöntem, süt içmektir!
Süt yaşamımızın ilk besinidir ve bize doğanın sunduğu en mükemmel içecektir.
Yapılan araştırmalar, özellikle kadınlarda menopoz sonrası sıklıkla görülen kemik yoğunluğundaki kayıpların ve dolayısıyla osteoporoz gelişiminin, bebeklikten itibaren yeterli miktarda süt tüketen bireylerde, süt tüketmeyen veya sınırlı tüketenlere kıyasla çok daha az olduğunu gösteriyor. Dolayısıyla çok erken yaşlardan itibaren yeterli miktarda süt içmek osteoporoza karşı alınacak en etkili önlemdir.
En zengin kalsiyum kaynağı olan süt, kronik hastalıkların da önleyicisidir. Osteoporozun önlemesinden ayrı olarak, yüksek tansiyon, kanser, diyabet gibi diğer kronik hastalıklarının önlenmesinde önemli işlevi vardır. Kalsiyumun bu fonksiyonlarının ortaya çıkması için vücut sıvısı ve kan içerisindeki düzeyi dengeli olmalıdır.
Günde 2 bardak süt içilmeli!
Her yaş döneminde süt içmek, sağlıklı bir yaşam sürmenin temel unsurlarındandır. 2 su bardağı süt hepimizin günlük beslenmesinin bir parçası olmalıdır.
Türk mutfak kültüründe çorbalardan tatlılara, içeceklerden böreklere kadar bir çok besinin içinde süt kullanılabilir. Her gün aynı yemeği nasıl yemek istemiyorsak, sütü de aynı şekilde her gün aynı biçimde tüketmek zorunda değiliz. Sağlığımız için gereken sütü çeşitli alternatifler içinde tüketmemizde bir sakınca yoktur.
Burada unutulmaması gereken sütü besin değeri yönünden kayba uğratmadan tüketmemizdir. Kutu açıldıktan sonra 24 saat içinde tüketmek, açıkta bırakmamak ve buzdolabında saklamak, fazla ısıya ve ışığa maruz kalmamasını sağlamak besin değerini korumamız için ve mikrobik bulaşmaların ve hastalık yapan bakterilerin üremesini engellemek için uygulanacak basit bir kaç yöntemdir.
Sağlıklı menüler oluştururken her zaman şu düzenlemeyi yaparız, çeşitli besinleri bir araya getirerek besin değeri yönünden denge sağlamaya çalışırız. Örneğin et grubu bir besinin yanına sebze yemeği, yanına tahıl grubundan bir seçenek ve süt grubundan bir alternatif sunarız.
Süt sıvı bir besin olması sebebiyle, ara öğünlerde ve kahvaltıda çok kolay tüketilebilir. Kişiye tüketme kolaylığı sayesinde zaman kazandırır.
Kahvaltıda 1 bardak süt ve yanında yenilecek bir sandviç ve bir meyve dengeli bir kahvaltı mönüsüdür. Zamanı bahane ederek kahvaltı etmek istemeyen bireylere de içecek olarak sunularak beslenmelerine önemli bir katkı yapılabilir.
Not:Bu makale daha önce www.beslenmevediyet.org da da yayınlanmıştır.
Süt yaşamımızın vazgeçilmez besinlerinin ilk başında geliyor. Çünkü içeriğinde bulunan kalsiyum, protein başta olmak üzere bebeklikten itibaren gereksinmemiz olan birçok besin öğesini içeriyor. Doğa besin öğelerini ideal bir kompozisyonla bize süt olarak sunuyor.
Sütün içinde 40'dan fazla besin ögesi var.
Süt, 40'dan fazla besin öğesini bir arada içeren en sağlıklı, doğal sıvı besindir. Sütün bileşimi besleme, iklim, hayvanın türü ve ırkı, hastalıklar, mevsim, laktasyon dönemi ve çevre faktörlerine göre değişebilmekle beraber % 5 karbonhidrat (süt şekeri laktoz), % 3.3 protein ve % 3.5 yağ, % 87.3 su, % 0.35 vitaminler, % 0.75 minerallerden oluşur.
Süt, özellikle kalsiyum ve fosfor başta olmak üzere bazı önemli mineraller, protein ve riboflavin gibi bazı B grubu vitaminlerin kaynağı olarak bakıldığında toplum sağlığı açısından önemli bir besin olduğu tartışmasızdır.
100 gram sütteki enerji ve besin değerleri
Yağlı
Yarım Yağlı
Yağsız
Su (g)
87.9
89.2
90.8
Enerji (kcal)
61
50
35
Protein (g)
3.3
3.3
3.4
Yağ (g)
3.3
1.9
0.2
Karbonhidrat (g)
4.7
4.8
4.9
Kül (g)
0.7
0.7
0.8
Kalsiyum (mg)
119
122
123
Demir (mg)
0.1
0.1
0.0
Fosfor (mg)
93
95
101
Potasyum (mg)
152
154
166
Sodyum (mg)
49
50
52
A Vitamini ve Karoten (IU)
126
205
204
Tiamin (mg)
0.04
0.04
0.04
Riboflavin (mg)
0.16
0.17
0.14
Niasin (mg)
0.1
0.1
0.1
C Vitamini (mg)
1
1
1
Kalsiyum kaynağı; Süt
4 Temel besin grubundan biri olan süt grubu besinler en önemli kalsiyum kaynağıdır. Kalsiyum vücudun majör elementlerinden biridir. Vücut ağırlığının %1.5-2’sini oluşturur. Bu da yetişkin bir birey için 1000-1200 gr demektir. Başlıca iskelet ve dişlerin yapısından sorumludur ve bu miktarın %99’ u iskelette ve dişlerde bulunur. Geriye kalan kısmı ise vücut sıvılarında bulunur.
Kalsiyumun en önemli görevleri
● Kemik ve diş oluşumunun sağlanmasında baş rolü oynar
● Kanın pıhtılaşmasında görev alır.
● Kasların kasılmasında sorumludur. Özellikle kalp kasılmasında ve kalbin fonksiyonlarının düzenlenmesinde önemlidir
● Sinir iletiminde görev alır.
● Hücresel harekette önemlidir (hücre duvarı geçirgenliği).
● Vücuttaki çeşitli enzimlerin yapısında ve hormonların yapısına girerek metabolizmanın işleyişine katkı sağlar.
● Vücut sıvılarında asit-baz dengesinin sağlanmasında rol alır.
● Demirin vücutta etkin biçimde kullanılmasında görevi vardır.
İnsan yaşamı için böyle önemli işlevlere sahip kalsiyum mineralinin vücutta kullanılabilen en zengin kaynağıdır. Beslenmemiz açısından sütün hayatımızdaki önemi elbette kalsiyumla sınırlı değildir. İçerdiği protein kalitesi, süt şekeri dediğimiz laktoz, B grubu vitaminleri ve diğer besin öğeleri beslenmemiz açısından büyük önem taşıyor.
Süt içmeden kalsiyum gereksinimi başka besinlerden sağlanamaz mı?
Süt beslenmemizde en ucuz, en önemli ve en yararlı kalsiyum kaynağını oluşturmaktadır.
Sütteki kalsiyum, fosfor, magnezyum, D vitamini kemik ve diş sağlığı için önemlidir. Bu vitamin ve mineraller kemik dokusunun temel taşlarıdır.
Süt; hiçbir besinde olmadığı kadar fazla ve kullanılabilirliliği yüksek kalsiyum içerir. Süt proteini ve laktoz kalsiyumun emilimini arttırır.
Günlük beslenmemizde sütün yeri değiştirilemez.
Yeterli miktarda süt tüketimi vücudumuzun gereksinimi olan kalsiyum ve B2 vitamininin neredeyse tamamını ve ortalama protein ihtiyacının neredeyse %60’ını karşılar. Süt içinde bulunan kalsiyumun kolayca emilen şekli vücut tarafından sadece kemiklerin iyi gelişmesi için kullanılmaz, aynı zamanda kas ve sinir hücreleri gibi yapısal hücrelerin birçok işleminde kullanılır.
Yetişkin bir kimsenin günlük alması gereken kalsiyum miktarı
Yetişkinler için ortalama 800 mg/gün’dür. Bireylerde gereksinmeyi etkileyen gebelik, emziklilik, osteroporoz, hormonal durum, fiziksel aktivite durumu, kalsiyum alımı ve emilimindeki yetersizlikler ve idrarla aşırı kalsiyum atımı gibi çeşitli etmenler vardır. Bu durumlarda kalsiyum ihtiyacı da artmaktadır. Önerilen bu miktarlar kişisel farklılıklara göre değişebilmektedir. 1 bardak sütte (200 gr) 240 mg kalsiyum bulunur. 2 bardak süt tüketimi günlük kalsiyum ihtiyacımızın yarısını karşılar, diğer yarısını da yoğurt, peynir, pekmez, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller vb besinlerden rahatlıkla tamamlayabilirsiniz.
YAŞ MİKTAR
0–6 ay 210 mg (anne sütü) 1 su bardağı süt
6- 12 ay 270 mg 1 su bardağı süt
1- 3 yaş 500 mg 2 su bardağı süt
4- 8 yaş 800 mg 3,5 su bardağı süt
9 - 18 yaş 1300 mg 3 su bardağı süt
YETİŞKİN (19–65 yaş) 800 mg 2 su bardağı süt
HAMİLE 1500 mg 3 su bardağı süt
YAŞLI 65+ 1200 mg 2 su bardağı süt
Sadece 1 su bardağı SÜT içerek aldığımız 240 mg kalsiyumu karşılamak için;
4 kibrit kutusu kadar beyaz peynir veya
1-2 kibrit kutusu kaşar peyniri veya
1 kase yoğurt veya
1 su bardağı kefir veya
2 bardak ayran tüketilebilir.
Sağlıklı beslenmenin temel besini; SÜT
Yaşamımızın ilk besini olan süt bize doğanın sunduğu en mükemmel içecektir. ilk altı ay anne sütünden başka bir besine ihtiyacımız yoktur ve yaşamımızın her döneminde tüketilmesi gereken temel besinlerin başında gelir. Çünkü süt, başta protein ve kalsiyum olmak üzere bir çok besin öğesi için iyi bir kaynaktır.
Yeterli ve dengeli beslenebilmek için gerekli, tanımlanmış 40’dan fazla besin öğesinin tamamına yakınını bileşiminde bulundurur. Sağlıklı beslenme bedenin tüm besin ve besin öğesi gereksinimlerinin yeteri kadar karşılanması olarak özetlenebilir.
Sütün yararları
· Kemik erimesini (OSTEOPOROZ) önler.
· Enfeksiyonlardan korur.
· Sindirim sisteminin düzgün çalışmasını sağlar.
· Kabızlığı, ishali önler.
· Mide rahatsızlıklarını önler.
· Diş çürümelerini önler.
· Enerji verir.
· Kan şekerinin dengelenmesini sağlar.
· Kan basıncını ve kan elektrolit dengesini sağlar.
· Bazı kanser türlerinin oluşumunu önler.
Osteoporoza karşı en etkili yöntem, süt içmektir!
Süt yaşamımızın ilk besinidir ve bize doğanın sunduğu en mükemmel içecektir.
Yapılan araştırmalar, özellikle kadınlarda menopoz sonrası sıklıkla görülen kemik yoğunluğundaki kayıpların ve dolayısıyla osteoporoz gelişiminin, bebeklikten itibaren yeterli miktarda süt tüketen bireylerde, süt tüketmeyen veya sınırlı tüketenlere kıyasla çok daha az olduğunu gösteriyor. Dolayısıyla çok erken yaşlardan itibaren yeterli miktarda süt içmek osteoporoza karşı alınacak en etkili önlemdir.
En zengin kalsiyum kaynağı olan süt, kronik hastalıkların da önleyicisidir. Osteoporozun önlemesinden ayrı olarak, yüksek tansiyon, kanser, diyabet gibi diğer kronik hastalıklarının önlenmesinde önemli işlevi vardır. Kalsiyumun bu fonksiyonlarının ortaya çıkması için vücut sıvısı ve kan içerisindeki düzeyi dengeli olmalıdır.
Günde 2 bardak süt içilmeli!
Her yaş döneminde süt içmek, sağlıklı bir yaşam sürmenin temel unsurlarındandır. 2 su bardağı süt hepimizin günlük beslenmesinin bir parçası olmalıdır.
Türk mutfak kültüründe çorbalardan tatlılara, içeceklerden böreklere kadar bir çok besinin içinde süt kullanılabilir. Her gün aynı yemeği nasıl yemek istemiyorsak, sütü de aynı şekilde her gün aynı biçimde tüketmek zorunda değiliz. Sağlığımız için gereken sütü çeşitli alternatifler içinde tüketmemizde bir sakınca yoktur.
Burada unutulmaması gereken sütü besin değeri yönünden kayba uğratmadan tüketmemizdir. Kutu açıldıktan sonra 24 saat içinde tüketmek, açıkta bırakmamak ve buzdolabında saklamak, fazla ısıya ve ışığa maruz kalmamasını sağlamak besin değerini korumamız için ve mikrobik bulaşmaların ve hastalık yapan bakterilerin üremesini engellemek için uygulanacak basit bir kaç yöntemdir.
Sağlıklı menüler oluştururken her zaman şu düzenlemeyi yaparız, çeşitli besinleri bir araya getirerek besin değeri yönünden denge sağlamaya çalışırız. Örneğin et grubu bir besinin yanına sebze yemeği, yanına tahıl grubundan bir seçenek ve süt grubundan bir alternatif sunarız.
Süt sıvı bir besin olması sebebiyle, ara öğünlerde ve kahvaltıda çok kolay tüketilebilir. Kişiye tüketme kolaylığı sayesinde zaman kazandırır.
Kahvaltıda 1 bardak süt ve yanında yenilecek bir sandviç ve bir meyve dengeli bir kahvaltı mönüsüdür. Zamanı bahane ederek kahvaltı etmek istemeyen bireylere de içecek olarak sunularak beslenmelerine önemli bir katkı yapılabilir.
Not:Bu makale daha önce www.beslenmevediyet.org da da yayınlanmıştır.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Sütün Sağlığımıza Katkıları ve Besin Değeri" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Dyt.Aysen ARICAN ÖZ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Dyt.Aysen ARICAN ÖZ'ün izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
kalsiyum, osteoporoz, kemik erimesi, kemik sağlığı, sütün yararları, sütün faydaları, süt proteini, laktoz, laktozsuz süt, süt tüketimi, osteoporoz tedavisi, osteoporoz beslenmesi
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
