Duygusal Düzensizlik ve Duygusal Düzenleme
Duygular, insan deneyiminin ayrılmaz bir parçasıdır ve tepkilerimizi, kararlarımızı ve genel iyilik halimizi şekillendirir.
Duygusal düzenleme, hangi duyguları ne zaman hissettiğimizi, bu duyguları nasıl ifade ettiğimizi veya deneyimlediğimizi etkileyebilme yeteneğini ifade eder. Duyguları etkili bir şekilde yönetmek, zihinsel sağlık ve sosyal başarı için oldukça önemlidir.
Duygusal düzensizlik ise, duyguların ve hislerin yönetilmesinde zorluk yaşanmasıyla karakterize edilen bir durumdur. Genellikle, beyinle ilgili sağlık sorunları veya beynin gelişimi ya da işleyişindeki farklılıkların bir belirtisi olabilir. Durum genellikle ciddi değildir, ancak şiddetli vakalarda daha karmaşık sorunlara yol açabilir. İyi haber şu ki, duygusal düzenleme yeteneğimizi genişletmek için yapabileceğimiz şeyler vardır.
Duygusal Düzensizlik Nedir?
Duygusal düzensizlik, duyguları kontrol etmekte ve bu duygulara nasıl tepki verileceğini belirlemekte zorluk yaşanan bir zihin sağlığı semptomudur. Çevrenizdeki kişiler için, duygularınız ve tepkileriniz, tepki verdiğiniz duruma göre orantısız görünebilir.
Duygularınızı yönetip düzenlediğinizde, nasıl hissettiğinizi ve tepki vereceğinizi yönlendirebilirsiniz. Çoğu insan bunu çocukluk döneminde öğrenir ve yaşlandıkça geliştirir. Ayrıca, zorluklara karşı uyum sağlama veya direnç gösterme, öğrenme ve daha fazlası için önemli bir bileşendir.
Duygusal düzenlemeyi, duygularınız için ses kontrolü gibi düşünebilirsiniz. Bir cihazın sesini kontrol ederken, çok yüksek olmasını engellersiniz. Duygusal düzensizlikte ise beyniniz, duygusal sinyalleri düzenleyemez. Sonuç olarak, ses kontrolünüz olduğu gibi çalışmaz ve duygularınız "daha yüksek" ve yönetilmesi daha zor hale gelir.
Öğrenilmiş duygusal düzenleme örneği, çocukların öfke nöbetlerini zamanla nasıl atlattıklarıdır. Çocuklukta öfke nöbetleri normaldir ve çocuğunuzun gelişiminin beklenen bir parçasıdır. Çocuklar büyüdükçe, genellikle duygularını yönetmeyi öğrenirler. Bu nedenle, öfke nöbetleri daha az sıklaşır ve sonunda tamamen durur.
Duygusal düzensizlik, genellikle söylediklerinizde ve davranışlarınızda kendini gösteren bir durumdur. Bu durumu daha iyi anlayabilmek için bazı örnekler şunlardır:
- Duygularınızı kontrol etmekte zorlanmak; özellikle depresyon, anksiyete gibi olumsuz duygularla sıkışmış hissedebilir veya kendinizi daha iyi hissetmekte güçlük çekebilirsiniz.
- Küçük engeller veya rahatsızlıklar karşısında kolayca sinirlenmek.
- Ruh hali dalgalanmaları.
- Dürtüsel davranışlar sergilemek.
- Mania veya hipomania belirtileri göstermek.
- Duygusal zorluklar, hedeflerinize ulaşmanızı veya istediğiniz sonuçlara odaklanmanızı engelleyebilir.
- Sık sık öfke patlamaları yaşamak.
- Öfke nöbetleri arasında, sürekli bir huzursuzluk veya öfke hali.
Duygusal düzenleme ne zaman bir sorun haline gelir?
Duygusal düzensizlik şiddetli olduğunda, hayatınızı, sosyal ilişkilerinizi, kariyerinizi ve daha fazlasını olumsuz şekilde etkileyebilecek belirtilere yol açabilir.
Daha şiddetli etkilerden bazıları şunlar olabilir:
Sözlü patlamalar (bağırmak, çığlık atmak, ağlamak).
Agresif veya hatta şiddet içeren davranışlar (nesnelere, hayvanlara veya insanlara karşı).
Arkadaşlıkları, ilişkileri veya diğer sosyal bağları sürdürmekte zorluk yaşamak.
Duygu düzenlemeyi bozan faktörler
Olumsuz duygular hakkındaki inançlar: Belirli duyguların "kötü" olduğuna dair derinlemesine yerleşmiş inançlar, sağlıklı bir şekilde duyguların işlenmesini engelleyebilir.
Öz düzenleme becerilerinin eksikliği: Etkili stratejiler olmadan, duygusal tepkileri yönetmek zor olabilir.
Stresli durumlar: Yüksek baskı içeren senaryolar, duygusal yoğunluğu artırabilir ve düzenlemeyi zorlaştırabilir.
Zayıf Duygu Düzenlemenin Etkileri
İlişkiler üzerinde:
Kontrolsüz öfke, güveni zedeleyebilecek ve insanları uzaklaştırabilecek incitici sözler söylemeye yol açabilir. İlişkileri onarmak genellikle önemli bir zaman ve duygusal enerji gerektirir—ve her zaman başarılı olmayabilir.
Kişisel iyi oluş üzerinde:
Sürekli üzüntü, yaşam kalitesini düşürebilirken, kontrolsüz korku bizi risk almaktan veya yeni fırsatları değerlendirmekten alıkoyabilir. Bu durum gereksiz bir acıya ve kişisel gelişimin sınırlanmasına yol açabilir.
Neden Duygu Düzenleme Önemlidir?
Duyguları etkili bir şekilde yönetmeyi öğrenerek:
Başkalarıyla olan ilişkilerimizi güçlendirebiliriz.
Gereksiz stresi ve acıyı azaltabiliriz.
Yeni fırsatları keşfetmek için dayanıklılık ve güven inşa edebiliriz.
Duygu düzenlemede ustalaşmak, dengeli ve tatmin edici bir yaşam sürmenin anahtarıdır.
Evet, duygusal düzensizlik için tedavi yöntemlerinden biri, duygusal düzenlemedir. Duygusal düzenleme, bireylerin duygularını daha sağlıklı bir şekilde tanıyıp kontrol etmelerine yardımcı olmayı amaçlar. Bu süreç, duygusal yanıtları daha dengeli hale getirmeyi ve stresle başa çıkmayı kolaylaştırır.
Ustalaşmanız Gereken 5 Duygu Düzenleme Becerisi
1. Alan Yaratmak
Duygular hızla ortaya çıkar. "Şimdi öfkeleneceğim" diye düşünmeyiz; aniden dişlerimizi sıkar ve öfkeleniriz. Zorlayıcı duyguları düzenlerken en önemli beceri, kendimize bir duraklama anı armağan etmektir. Bir nefes alın. Tetikleyici ve tepki arasındaki anı yavaşlatın.
2. Ne Hissettiğinizi Fark Etmek
Diğer bir önemli beceri, ne hissettiğinizi fark etme yeteneğidir. Dr. Judson Brewer, fiziksel tepkilerinize daha fazla merakla yaklaşmanızı önerir. Kendinize odaklanarak bedeninizin hangi bölgelerinde hisler olduğunu gözlemleyin. Mideniz mi bulanıyor? Kalbiniz mi hızla çarpıyor? Boynunuzda veya başınızda bir gerginlik mi hissediyorsunuz?
Fiziksel belirtileriniz, duygusal olarak neler yaşadığınızın ipuçlarını verebilir. Fiziksel olarak neler olduğunu incelemek, dikkatinizi dağıtabilir ve duygunun yoğunluğunun azalmasına yardımcı olabilir.
3. Hissettiklerinize İsim Vermek
Ne hissettiğinizi fark ettikten sonra, bunu adlandırabilmek olan biten üzerinde kontrol sağlamanıza yardımcı olur. Kendinize şunu sorun: Hangi duyguları hissediyorsunuz? Öfke, üzüntü, hayal kırıklığı veya kızgınlık mı? Başka neler olabilir? Sıklıkla güçlü bir duygu, diğerlerinin altında gizlenir: korku.
Birden fazla duyguyu aynı anda hissedebiliriz; bu yüzden birden çok duyguyu tanımlamaktan çekinmeyin. Ardından biraz daha derine inin. Eğer korku hissediyorsanız, neyden korkuyorsunuz? Eğer öfkeliyseniz, neye veya kime öfkelisiniz? Duygularınıza isim verebilmek, bunları başkalarıyla paylaşmaya bir adım daha yaklaştırır.
4. Duyguyu Kabul Etmek
Duygular, durumlara verdiğimiz normal ve doğal bir tepkidir. Öfkeli veya korkmuş hissettiğiniz için kendinizi suçlamak yerine, duygusal tepkilerinizin geçerli olduğunu kabul edin. Kendinize şefkat göstermeye çalışın ve kendinize hoşgörü gösterin. Duyguların yaşanmasının insani bir tepki olduğunu kabul edin.
5. Mindfulness Uygulamak
Mindfulness, “anı yaşamak” ve içimizdekilere dikkat etmek için duyularımızı kullanmamıza yardımcı olur. Çevrenizde neler olup bittiğini yargılayıcı olmayan bir şekilde fark edin. Bu beceriler, duygusal acı sırasında sakin kalmanıza ve olumsuz düşünce kalıplarına kapılmamanıza yardımcı olabilir.
Duygularınızı Düzenlemenize Yardımcı Olacak 7 Strateji
Duyguları düzenlemeyi öğrenmek, ilişkileri güçlendiren, zihinsel sağlığı iyileştiren ve genel yaşam kalitesini artıran bir beceridir. Pratik teknikleri benimseyerek duygularınızı daha etkili bir şekilde yönetebilir ve zorluklara dirençle yanıt verebilirsiniz. Hangi stratejilerin faydalı olduğunu ve hangilerinden kaçınılması gerektiğini değerlendirmek önemlidir.
Duygu düzenlemenin iki ana kategorisi vardır:
1. Yeniden değerlendirme (reappraisal): Bir şeye bakış açımızı değiştirerek tepkimizi değiştirmek.
2. Bastırma (suppression): Olumsuz sonuçlarla ilişkilidir. Araştırmalar, duyguları görmezden gelmenin memnuniyetsizlik ve düşük yaşam kalitesiyle bağlantılı olduğunu göstermektedir.
Sağlıklı ve yardımcı bir şekilde duyguları yönetmenize yardımcı olacak 7 stratejiye bakalım:
1. Tetikleyicileri Belirleyin ve Azaltın
Olumsuz duygulardan kaçınmaya ya da onlardan korkmaya çalışmamalısınız. Ancak, sizi rahatsız eden duyguları tetikleyen durumlara sürekli kendinizi maruz bırakmak zorunda da değilsiniz. Güçlü duygular hissetmeye başladığınızda, mevcut olan desenleri veya faktörleri arayın. Bu, biraz merak ve dürüstlük gerektirir. Bir şey kendinizi önemsiz hissetmenize mi neden oldu? Güçlü duygular genellikle sakladığımız derin güvensizliklerden kaynaklanır. Çevrenizde neler oluyor ve bunlar geçmişteki hangi deneyimleri aklınıza getiriyor?
Bu tetikleyicileri belirlediğinizde, neden bu kadar büyük bir etkiye sahip olduklarını ve önemlerini azaltıp azaltamayacağınızı keşfetmeye başlayabilirsiniz.
2. Fiziksel Belirtilere Odaklanın
Kendinizi nasıl hissettiğinize dikkat edin, örneğin aç ya da yorgun olup olmadığınıza. Bu faktörler duygularınızı şiddetlendirebilir ve onları daha yoğun yorumlamanıza neden olabilir. Altta yatan sorunu ele alabilirseniz (örneğin açlık, yorgunluk), duygusal tepkinizi değiştirebilirsiniz.
3. Kendinize Anlattığınız Hikayeyi Gözden Geçirin
Bilgi eksikliği olduğunda, boşlukları kendi ayrıntılarımızla doldururuz. Örneğin, bir aile üyesinden haber almadığınızda kendinizi reddedilmiş hissedebilirsiniz ve bunun sebebinin artık sizinle ilgilenmediklerine inanabilirsiniz.
Bu varsayımları yapmadan önce kendinize şu soruyu sorun: Başka hangi açıklamalar mümkün olabilir?
Shonna Waters, “tıpkı benim gibi” tekniğini öneriyor. Başka bir kişiye (genellikle bir başkası bu sürece dahil olur) atfettiğiniz her türlü niyet veya eylemin sonuna “tıpkı benim gibi” ekleyin. Bu, onların da kusurlu bir insan olduklarını hatırlatmanın bir yoludur.
4. Olumlu İçsel Konuşma Yapın
Duygularımız bunaltıcı hale geldiğinde, kendi kendimize konuşmamız olumsuz bir hâl alabilir: “Yine berbat ettim” veya “herkes çok kötü.” Bu teknik, olumsuz duyguların etkisini hafifletmeye ve duygusal dayanıklılığı artırmaya yardımcı olabilir.
Kendinize empatiyle yaklaşırsanız, bu olumsuz konuşmaların bir kısmını olumlu ifadelerle değiştirebilirsiniz. Örneğin, “Her zaman çok çaba gösteriyorum” veya “İnsanlar ellerinden gelenin en iyisini yapıyor” diyerek kendinizi teşvik etmeye çalışın. Bu değişim, hissettiğiniz duyguları hafifletebilir.
5. Tepkinizi Nasıl Seçeceğinize Karar Verin
Çoğu durumda, nasıl tepki vereceğimiz konusunda bir seçeneğimiz vardır. Eğer öfke duygularına insanlara karşı çıkışarak yanıt verme eğilimindeyseniz, bunun ilişkileriniz üzerindeki olumsuz etkisini fark etmiş olabilirsiniz. Ayrıca, bu davranışın sizi iyi hissettirmediğini de fark edebilirsiniz.
Bir dahaki sefere öfke veya korku hissettiğinizde, nasıl yanıt vermek istediğinize karar verebilme özgürlüğünüz olduğunu fark edin.
6. Olumlu Duyguları Fark Edin
İnsanlar doğal olarak olumsuz duygulara, olumlu olanlardan daha fazla önem verme eğilimindedir. Bu, negatiflik önyargısı olarak bilinir. Olumsuz duygular, örneğin tiksinme, öfke ve üzüntü, genellikle daha ağır basar. İç huzur, ilgi ve şükran gibi olumlu duygular ise daha sessizdir. Olumlu deneyimleri fark etme alışkanlığı edinmek, dayanıklılığı artırabilir ve yaşam kalitesini iyileştirebilir.
Bu stratejiler, duygusal dayanıklılığınızı artırmanın ve duygularınızı sağlıklı bir şekilde yönetmenin yollarını sunar.
https://positivepsychology.com/emotion-regulation/
https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/25065-emotional-dysregulation
https://www.betterup.com/blog/emotional-regulation-skills
Duygusal düzenleme, hangi duyguları ne zaman hissettiğimizi, bu duyguları nasıl ifade ettiğimizi veya deneyimlediğimizi etkileyebilme yeteneğini ifade eder. Duyguları etkili bir şekilde yönetmek, zihinsel sağlık ve sosyal başarı için oldukça önemlidir.
Duygusal düzensizlik ise, duyguların ve hislerin yönetilmesinde zorluk yaşanmasıyla karakterize edilen bir durumdur. Genellikle, beyinle ilgili sağlık sorunları veya beynin gelişimi ya da işleyişindeki farklılıkların bir belirtisi olabilir. Durum genellikle ciddi değildir, ancak şiddetli vakalarda daha karmaşık sorunlara yol açabilir. İyi haber şu ki, duygusal düzenleme yeteneğimizi genişletmek için yapabileceğimiz şeyler vardır.
Duygusal Düzensizlik Nedir?
Duygusal düzensizlik, duyguları kontrol etmekte ve bu duygulara nasıl tepki verileceğini belirlemekte zorluk yaşanan bir zihin sağlığı semptomudur. Çevrenizdeki kişiler için, duygularınız ve tepkileriniz, tepki verdiğiniz duruma göre orantısız görünebilir.
Duygularınızı yönetip düzenlediğinizde, nasıl hissettiğinizi ve tepki vereceğinizi yönlendirebilirsiniz. Çoğu insan bunu çocukluk döneminde öğrenir ve yaşlandıkça geliştirir. Ayrıca, zorluklara karşı uyum sağlama veya direnç gösterme, öğrenme ve daha fazlası için önemli bir bileşendir.
Duygusal düzenlemeyi, duygularınız için ses kontrolü gibi düşünebilirsiniz. Bir cihazın sesini kontrol ederken, çok yüksek olmasını engellersiniz. Duygusal düzensizlikte ise beyniniz, duygusal sinyalleri düzenleyemez. Sonuç olarak, ses kontrolünüz olduğu gibi çalışmaz ve duygularınız "daha yüksek" ve yönetilmesi daha zor hale gelir.
Öğrenilmiş duygusal düzenleme örneği, çocukların öfke nöbetlerini zamanla nasıl atlattıklarıdır. Çocuklukta öfke nöbetleri normaldir ve çocuğunuzun gelişiminin beklenen bir parçasıdır. Çocuklar büyüdükçe, genellikle duygularını yönetmeyi öğrenirler. Bu nedenle, öfke nöbetleri daha az sıklaşır ve sonunda tamamen durur.
Duygusal düzensizlik, genellikle söylediklerinizde ve davranışlarınızda kendini gösteren bir durumdur. Bu durumu daha iyi anlayabilmek için bazı örnekler şunlardır:
- Duygularınızı kontrol etmekte zorlanmak; özellikle depresyon, anksiyete gibi olumsuz duygularla sıkışmış hissedebilir veya kendinizi daha iyi hissetmekte güçlük çekebilirsiniz.
- Küçük engeller veya rahatsızlıklar karşısında kolayca sinirlenmek.
- Ruh hali dalgalanmaları.
- Dürtüsel davranışlar sergilemek.
- Mania veya hipomania belirtileri göstermek.
- Duygusal zorluklar, hedeflerinize ulaşmanızı veya istediğiniz sonuçlara odaklanmanızı engelleyebilir.
- Sık sık öfke patlamaları yaşamak.
- Öfke nöbetleri arasında, sürekli bir huzursuzluk veya öfke hali.
Duygusal düzenleme ne zaman bir sorun haline gelir?
Duygusal düzensizlik şiddetli olduğunda, hayatınızı, sosyal ilişkilerinizi, kariyerinizi ve daha fazlasını olumsuz şekilde etkileyebilecek belirtilere yol açabilir.
Daha şiddetli etkilerden bazıları şunlar olabilir:
Sözlü patlamalar (bağırmak, çığlık atmak, ağlamak).
Agresif veya hatta şiddet içeren davranışlar (nesnelere, hayvanlara veya insanlara karşı).
Arkadaşlıkları, ilişkileri veya diğer sosyal bağları sürdürmekte zorluk yaşamak.
Duygu düzenlemeyi bozan faktörler
Olumsuz duygular hakkındaki inançlar: Belirli duyguların "kötü" olduğuna dair derinlemesine yerleşmiş inançlar, sağlıklı bir şekilde duyguların işlenmesini engelleyebilir.
Öz düzenleme becerilerinin eksikliği: Etkili stratejiler olmadan, duygusal tepkileri yönetmek zor olabilir.
Stresli durumlar: Yüksek baskı içeren senaryolar, duygusal yoğunluğu artırabilir ve düzenlemeyi zorlaştırabilir.
Zayıf Duygu Düzenlemenin Etkileri
İlişkiler üzerinde:
Kontrolsüz öfke, güveni zedeleyebilecek ve insanları uzaklaştırabilecek incitici sözler söylemeye yol açabilir. İlişkileri onarmak genellikle önemli bir zaman ve duygusal enerji gerektirir—ve her zaman başarılı olmayabilir.
Kişisel iyi oluş üzerinde:
Sürekli üzüntü, yaşam kalitesini düşürebilirken, kontrolsüz korku bizi risk almaktan veya yeni fırsatları değerlendirmekten alıkoyabilir. Bu durum gereksiz bir acıya ve kişisel gelişimin sınırlanmasına yol açabilir.
Neden Duygu Düzenleme Önemlidir?
Duyguları etkili bir şekilde yönetmeyi öğrenerek:
Başkalarıyla olan ilişkilerimizi güçlendirebiliriz.
Gereksiz stresi ve acıyı azaltabiliriz.
Yeni fırsatları keşfetmek için dayanıklılık ve güven inşa edebiliriz.
Duygu düzenlemede ustalaşmak, dengeli ve tatmin edici bir yaşam sürmenin anahtarıdır.
Evet, duygusal düzensizlik için tedavi yöntemlerinden biri, duygusal düzenlemedir. Duygusal düzenleme, bireylerin duygularını daha sağlıklı bir şekilde tanıyıp kontrol etmelerine yardımcı olmayı amaçlar. Bu süreç, duygusal yanıtları daha dengeli hale getirmeyi ve stresle başa çıkmayı kolaylaştırır.
Ustalaşmanız Gereken 5 Duygu Düzenleme Becerisi
1. Alan Yaratmak
Duygular hızla ortaya çıkar. "Şimdi öfkeleneceğim" diye düşünmeyiz; aniden dişlerimizi sıkar ve öfkeleniriz. Zorlayıcı duyguları düzenlerken en önemli beceri, kendimize bir duraklama anı armağan etmektir. Bir nefes alın. Tetikleyici ve tepki arasındaki anı yavaşlatın.
2. Ne Hissettiğinizi Fark Etmek
Diğer bir önemli beceri, ne hissettiğinizi fark etme yeteneğidir. Dr. Judson Brewer, fiziksel tepkilerinize daha fazla merakla yaklaşmanızı önerir. Kendinize odaklanarak bedeninizin hangi bölgelerinde hisler olduğunu gözlemleyin. Mideniz mi bulanıyor? Kalbiniz mi hızla çarpıyor? Boynunuzda veya başınızda bir gerginlik mi hissediyorsunuz?
Fiziksel belirtileriniz, duygusal olarak neler yaşadığınızın ipuçlarını verebilir. Fiziksel olarak neler olduğunu incelemek, dikkatinizi dağıtabilir ve duygunun yoğunluğunun azalmasına yardımcı olabilir.
3. Hissettiklerinize İsim Vermek
Ne hissettiğinizi fark ettikten sonra, bunu adlandırabilmek olan biten üzerinde kontrol sağlamanıza yardımcı olur. Kendinize şunu sorun: Hangi duyguları hissediyorsunuz? Öfke, üzüntü, hayal kırıklığı veya kızgınlık mı? Başka neler olabilir? Sıklıkla güçlü bir duygu, diğerlerinin altında gizlenir: korku.
Birden fazla duyguyu aynı anda hissedebiliriz; bu yüzden birden çok duyguyu tanımlamaktan çekinmeyin. Ardından biraz daha derine inin. Eğer korku hissediyorsanız, neyden korkuyorsunuz? Eğer öfkeliyseniz, neye veya kime öfkelisiniz? Duygularınıza isim verebilmek, bunları başkalarıyla paylaşmaya bir adım daha yaklaştırır.
4. Duyguyu Kabul Etmek
Duygular, durumlara verdiğimiz normal ve doğal bir tepkidir. Öfkeli veya korkmuş hissettiğiniz için kendinizi suçlamak yerine, duygusal tepkilerinizin geçerli olduğunu kabul edin. Kendinize şefkat göstermeye çalışın ve kendinize hoşgörü gösterin. Duyguların yaşanmasının insani bir tepki olduğunu kabul edin.
5. Mindfulness Uygulamak
Mindfulness, “anı yaşamak” ve içimizdekilere dikkat etmek için duyularımızı kullanmamıza yardımcı olur. Çevrenizde neler olup bittiğini yargılayıcı olmayan bir şekilde fark edin. Bu beceriler, duygusal acı sırasında sakin kalmanıza ve olumsuz düşünce kalıplarına kapılmamanıza yardımcı olabilir.
Duygularınızı Düzenlemenize Yardımcı Olacak 7 Strateji
Duyguları düzenlemeyi öğrenmek, ilişkileri güçlendiren, zihinsel sağlığı iyileştiren ve genel yaşam kalitesini artıran bir beceridir. Pratik teknikleri benimseyerek duygularınızı daha etkili bir şekilde yönetebilir ve zorluklara dirençle yanıt verebilirsiniz. Hangi stratejilerin faydalı olduğunu ve hangilerinden kaçınılması gerektiğini değerlendirmek önemlidir.
Duygu düzenlemenin iki ana kategorisi vardır:
1. Yeniden değerlendirme (reappraisal): Bir şeye bakış açımızı değiştirerek tepkimizi değiştirmek.
2. Bastırma (suppression): Olumsuz sonuçlarla ilişkilidir. Araştırmalar, duyguları görmezden gelmenin memnuniyetsizlik ve düşük yaşam kalitesiyle bağlantılı olduğunu göstermektedir.
Sağlıklı ve yardımcı bir şekilde duyguları yönetmenize yardımcı olacak 7 stratejiye bakalım:
1. Tetikleyicileri Belirleyin ve Azaltın
Olumsuz duygulardan kaçınmaya ya da onlardan korkmaya çalışmamalısınız. Ancak, sizi rahatsız eden duyguları tetikleyen durumlara sürekli kendinizi maruz bırakmak zorunda da değilsiniz. Güçlü duygular hissetmeye başladığınızda, mevcut olan desenleri veya faktörleri arayın. Bu, biraz merak ve dürüstlük gerektirir. Bir şey kendinizi önemsiz hissetmenize mi neden oldu? Güçlü duygular genellikle sakladığımız derin güvensizliklerden kaynaklanır. Çevrenizde neler oluyor ve bunlar geçmişteki hangi deneyimleri aklınıza getiriyor?
Bu tetikleyicileri belirlediğinizde, neden bu kadar büyük bir etkiye sahip olduklarını ve önemlerini azaltıp azaltamayacağınızı keşfetmeye başlayabilirsiniz.
2. Fiziksel Belirtilere Odaklanın
Kendinizi nasıl hissettiğinize dikkat edin, örneğin aç ya da yorgun olup olmadığınıza. Bu faktörler duygularınızı şiddetlendirebilir ve onları daha yoğun yorumlamanıza neden olabilir. Altta yatan sorunu ele alabilirseniz (örneğin açlık, yorgunluk), duygusal tepkinizi değiştirebilirsiniz.
3. Kendinize Anlattığınız Hikayeyi Gözden Geçirin
Bilgi eksikliği olduğunda, boşlukları kendi ayrıntılarımızla doldururuz. Örneğin, bir aile üyesinden haber almadığınızda kendinizi reddedilmiş hissedebilirsiniz ve bunun sebebinin artık sizinle ilgilenmediklerine inanabilirsiniz.
Bu varsayımları yapmadan önce kendinize şu soruyu sorun: Başka hangi açıklamalar mümkün olabilir?
Shonna Waters, “tıpkı benim gibi” tekniğini öneriyor. Başka bir kişiye (genellikle bir başkası bu sürece dahil olur) atfettiğiniz her türlü niyet veya eylemin sonuna “tıpkı benim gibi” ekleyin. Bu, onların da kusurlu bir insan olduklarını hatırlatmanın bir yoludur.
4. Olumlu İçsel Konuşma Yapın
Duygularımız bunaltıcı hale geldiğinde, kendi kendimize konuşmamız olumsuz bir hâl alabilir: “Yine berbat ettim” veya “herkes çok kötü.” Bu teknik, olumsuz duyguların etkisini hafifletmeye ve duygusal dayanıklılığı artırmaya yardımcı olabilir.
Kendinize empatiyle yaklaşırsanız, bu olumsuz konuşmaların bir kısmını olumlu ifadelerle değiştirebilirsiniz. Örneğin, “Her zaman çok çaba gösteriyorum” veya “İnsanlar ellerinden gelenin en iyisini yapıyor” diyerek kendinizi teşvik etmeye çalışın. Bu değişim, hissettiğiniz duyguları hafifletebilir.
5. Tepkinizi Nasıl Seçeceğinize Karar Verin
Çoğu durumda, nasıl tepki vereceğimiz konusunda bir seçeneğimiz vardır. Eğer öfke duygularına insanlara karşı çıkışarak yanıt verme eğilimindeyseniz, bunun ilişkileriniz üzerindeki olumsuz etkisini fark etmiş olabilirsiniz. Ayrıca, bu davranışın sizi iyi hissettirmediğini de fark edebilirsiniz.
Bir dahaki sefere öfke veya korku hissettiğinizde, nasıl yanıt vermek istediğinize karar verebilme özgürlüğünüz olduğunu fark edin.
6. Olumlu Duyguları Fark Edin
İnsanlar doğal olarak olumsuz duygulara, olumlu olanlardan daha fazla önem verme eğilimindedir. Bu, negatiflik önyargısı olarak bilinir. Olumsuz duygular, örneğin tiksinme, öfke ve üzüntü, genellikle daha ağır basar. İç huzur, ilgi ve şükran gibi olumlu duygular ise daha sessizdir. Olumlu deneyimleri fark etme alışkanlığı edinmek, dayanıklılığı artırabilir ve yaşam kalitesini iyileştirebilir.
Bu stratejiler, duygusal dayanıklılığınızı artırmanın ve duygularınızı sağlıklı bir şekilde yönetmenin yollarını sunar.
https://positivepsychology.com/emotion-regulation/
https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/25065-emotional-dysregulation
https://www.betterup.com/blog/emotional-regulation-skills
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Duygusal Düzensizlik ve Duygusal Düzenleme" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Fatma DEMİRÖZ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Fatma DEMİRÖZ'ün izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
3 Beğeni 
Yazan Uzman
|
| Makale Kütüphanemizden | ||||
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
