Sporla Kilo Vermenin Püf Noktaları
ETKİN SPOR YAPMAK İÇİN
AEROBİK EGZERSİZLERİN TEMEL KURALIDIR
. Büyük kas grupları çalıştırılmalıdır. Yani kol ve bacak kasları. Egzersizin yoğunluğu arttıkça enerji harcaması da artar.Egzersizin süresi enerji harcamasında önemlidir.Egzersizin sıklığı arttıkça enerji harcaması da artar.Egzersizden hoşlanmakta çok önemlidir.Egzersiz çok yönlü olmalıdır.
KİLO KAYBI İÇİN AEROBİK ANTREMANI
. Kilo kaybı programları için yararlıdır. Kas yoğunluğunu arttırmaya yardımcıdır. Kas gelişimini uyararak yağsız vücut ağırlığındaki azalmayı önemli ölçüde önlemektedir.
EGZERSİZE YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN
. Düşük yoğunluktaki egzersizlerle başlanmalıdır.Egzersiz yoğunluğu yavaş yavaş artırılmalıdır.Ağır bir öğünden 2/3 saat sonra egzersize başlanmalıdır.
EGZERSİZ İŞTAHI ETKİLER Mİ?
. Normal kilolu kişilerde egzersizle besin ihtiyacı artmaktadır.Kilolu kişilerde egzersizle iştah baskılanmakta hatta azalmaktadır.Sporcularda çok hareketli kişilerde,aktivite azaldığı zaman artmaktadır.Egzersiz yorucu oldukça iştah baskılanmaktadır.Hafif egzersizlerden iştah etkilenmemektedir.Egzersiz yemek öncesi yapılırsa yiyecek tüketimi azalmaktadır.
KİLO VERMEK İÇİN EGZERSİZ
. Kilo verme egzersizlerinin temeli kalp-damar sisteminin etkinliğini arttırmaktır.Egzersizin yoğunluğu ,süresi ve sıklığı planlanmalıdır.Egzersiz programları ısınma,canlı egzersiz ve soğuma aşamalarından oluşur.Uygun ısınma ve soğuma yağ yaktırıcı egzersizin temelidir.İyi bir ısınma egzersiz için gerekli şartlardandır.
. Isınmada özel egzersizler ;gerçek egzersizin hafif yoğunlukta olanları veya bazı germe hareketleri ısınmada yardımcıdır.Soğuma aşaması kalp-damar sistemini restore eder.Egzersiz ani sonlandırıldığında bazı hormon düzeylerinin arttığı sonuçta kalpte ritim bozukluğu oluştuğu görülmüştür.Bir koşu sonrası yürüyerek yavaşca soğuma kanın kalbe dönmesine yardımcı olur.
. Soğuma germe hareketleriyle sonlandırılır.Kas sertliği ortadan kalkar.
CANLI EGZERSİZ PROGRAMI
. Egzersizin en önemli bölümüdür.Egzersizin zorluğu ,süresi ve sıklığı önemlidir.Yoğunluk arttıkça süre kısalmakta ,yoğunluk azaldıkça süre uzamaktadır.Kalbin hacmini ve atım sayısınıarttırmak çok önemlidir.Kalp atım sayısı arttıkça oksijen tüketimi ve enerji harcaması artmaktadır.
Egzersizin yoğunluğu : fazla kalp atım hızının %60 -90 fazlası olmalı
Egzersizin Süresi : En az 20 -60 dk olmalıdır
Egzersizin Sıklığı :Haftada 3 -5 gün olmalı.
UYGUN EGZERSİZ YOĞUNLUĞU NASIL SAPTANIR
. Kalp atım hızı;oksijen tüketiminin ve enerji harcamasının göstergesidir.Kalp atım hızı kolay belirlendiği için egzersiz yoğunluğu saptamada kullanılmaktadır.Kalp atımını saptamak için ;işaret ve orta parmaklarla hafifçe boyunda çene kemiği altından damara baskı yapılır.6 saniye süresince atımı sayıp 0(sıfır)sayısı eklenir.(örneğin ;9 sayılmışsa 90 kabul edilir)
Kişisel Kalp Atım Sayısı Formülü : (220-YAŞ)x0,7
Örnek
40 Yaş için (220-40)x0,7=126 yani Kişinin kalbi dakikada 126 atmalıdır.
NOT : Egzersiz yaparken arkadaşınla konuşmaya devam edemiyorsan egzersizin yoğunluğu sizin için uygundur.
EGZERSİZ PROGRAMI NASIL DİZAYN EDİLİR?
. Emin ve etkin olmalı yaşama uygulanmalıdır.Güç aşılmamalı adım adım ilerlenmelidir.Kısa ve uzun süreli hedefler belirlenmelidir.Egzersiz kaydı tutun.Bu hedefe ulaşmanızı değerlendirmeye yardımcıdır.Egzersize uygun zaman ayırın.Motivasyon çok önemlidir.
YÜRÜYÜŞ KOŞU VE HAFİF KOŞU
. Yürüme istenen egzersiz yoğunluğuna ve hedef kalp atım hızına ulaşmak için yeterli değildir.Hızlı yürüme veya hafif koşu enerji harcamasına neden olmaktadır.Kollarıda uygun bir şekilde hareket ettirmek gereklidir.Adım uzunluğunu arttırmak kadar adım hızını arttırmakta önemlidir.Elde taşınan yük enerji harcamasını arttırmaya katkı sağlar ve kol kaslarının çalışmasına yardımcı olur.Hedef kalp atım hızına ulaşma için egzersiz yoğunluğu saptanmalıdır.
Örnek Yürüyüş Programı Aşağıda Verilmiştir;
Günler Isınma Hedef Egzersiz Soğuma ve Süre
10 Gün 5 dk yavaş yürüyüş 20 dk canlı yürüyüş 5 dk yavaş yürüyüş 30dk süre
20 Gün 5 dk yavaş yürüyüş 35 dk canlı yürüyüş 5 dk yavaş yürüyüş 45dk süre
30 Gün 5 dk yavaş yürüyüş 50 dk canlı yürüyüş 5 dk yavaş yürüyüş 60dk süre
Kilo koruma programı içinse süre ve sıklık önemlidir.uzun ve sık yapılırsa enerji harcaması artmaktadır.
HAREKETSİZ KİŞİLER EGZERSİZE NASIL BAŞLAYABİLİR?
1.Adım :Düzenli Yürüyüş
Kişi ağrı ve yorgunluk duymaksızın yürüyebildiği mesafe ile başlamalıdır.Egzersizin yoğunluğu değil, egzersizi rahatlıkla yapabilmek önemlidir
2.Adım :Egzersiz Düzeyini Artırmak
Birinci adımı attıktan sonra egzersiz düzeyinin artırılması gerekmektedir.
3.Adım :Egzersizin Çeşitliliğinin Sağlanması
Özel ilgi duyulan egzersiz türü olmalıdır.Kişiler özgür,baskı hissetmeden ,yeni aktiviteler seçerek egzersiz programı oluşturabilirler.
KİLO KONTROL PROGRAMLARI
. Kilo kaybı ;vücut suyu,kas ve vücut yağ depolarında oluşur. Düşük enerjili diyet programı uygulandığında oluşan hızlı kilo kaybı su ve kas dokusunda sağlanmaktadır.
. Vücut yağ kaybı başlangıçta az ve diyetin sonlarına doğru artmaktadır.Sadece egzersizle kilo kaybı azdır.Ağırlık kaybı özellikle karın bölgesindeki yağ depolarındadırEgzersiz yoğunluğu yüksek olduğu zaman enerji için daha çok yağlar kullanılmaktadır.
. Yoğunluğu fazla olan egzersizlerde enerji harcaması artmakta ama yağlardan sağlanan enerji oranı düşmektedir.
. Vücut yağını azaltmak için egzersiz yoğunluğu planlanmalıdır.Düşük yoğunlukta uzun süreli egzersizler seçilmelidir.
SPOT AZALTMA NEDİR? ETKİN BİR YÖNTEMMİDİR?
. Vücudun bazı bölgelerinde toplanan depo yağların azaltılmaya çalışılmasına spot azaltma denir.Etkin bir yöntem değildir.Vücudun bazı bölgelerindeki yağlar kullanıma daha dirençlidir.
. Hem büyük kas gruplarını çalıştırdığında hemde bölgesel egzersizler yapıldığında toplam enerji harcaması artarak yağ depolarında azalma daha fazla olmaktadır.
EGZERSİZ YAPIYORUM AMA HİÇ KİLO VEREMİYORUM.NEDEN?
Egzersiz başlangıcında kilo verememenin birçok nedeni vardır.Hareketsiz kişiler günlük egzersiz programına başladıklarında vücut egzersiz stresine direnç göstermekte v vücutta değişiklikler oluşmaktadır.Bunlar ;
· Kas hücrelerinin büyümesi sonucu kas yoğunluğu artar ve artan kas su tutar.
· Kaslarda oksijen kullanan bazı yapı ve enzimler miktarında artış olur.
· Hücre içi enerji kaynakları artar ve beraberinde su tutar.
· Bağ dokusun sertleşir ve kalınlaşır
· Toplam vücut hacmi haftada 500 ml ve 0,5 kg artar
Egzersiz vücuttaki değişiklikleri meydana getirsede egzersizle yağ dokusu azalmaktadır.Egzersiz devam ettikçe kilo kaybı başlamaktadır.Vücut yağ depolarını egzersiz için enerji kaynağı olarak kullanırken yağ dokusu azalır,kas dokusu artar.
Egzersizin ilk başlarında az veya hiç kilo verilmemiş gibi görülsede vücut yağı kayba uğramıştır.Egzersiz programlarında kilo kaybının yavaş olduğu unutulmamalıdır.
Eger günde 300 kalori enerji harcanan bir egzersiz programı uygulanırsa ve bunu karşılayacak ek enerji diyetle alınmazsa ayda 1,35 kg verilemektedir.
Birkaç ay sonra egzersize devam edebilmesine rağmen vücut ağırlığında azalma durmaktadır.Yani vücut ağırlığı azaldıkça aynı egzersiz daha az enerjiyle yapılmaktadır.
BİR SAATLİK EGZERSİZLE HIZLI KİLO VERMEK MÜMKÜN MÜ?
. Egzersiz sırasında hızlı kilo kaybı oluşabilmektedir.Sıcak ve nemli havalarda egzersiz yapılırken su kaybı olmaktadır.Bu kilo kaybı geçici ve yiyecek /sıvı tüketimi ile egzersiz sonrası tekrar kazanılmaktadır.
. Sıcak havalarda naylon ve terleten giysiyle egzersiz yapmak hızlı kilo kaybına neden olur. Ter kilo verme olarak kullanılmamalıdır.
ETKİN KİLO KONTROL PROGRAMLARI NASIL OLMALIDIR?
Amaç vücut ağırlığını sabit tutmak veya azaltmak olmalıdır
Kilo Kaybı ve Sürdürülmesiyle İlgili İlkeler;
· Günlük yediklerinizin kaydını tutun.
· Ana ve ara öğünlerinizi dikkatli planlayın.
· Arkadaş ve dostlarınızdan diyetiniz ve spor aktiviteleriniz için destek isteyin.
· Verdiğiniz kilo yerine değiştirdiğiniz yanlış beslenme alışkanlıklarına odaklanın.
· Kendi kendinize ödül sistemi geliştirin.
· Yenilgiyi çağrıştıran davranışlardan ve düşüncelerden uzak durun.
· Tempolu egzersizlere orta düzey enerji sınırlaması birleştirin.
· Sağlıklı yeme alışkanlıkları geliştirin.
· Bu alışkanlıkları yaşam boyu sürdürmeye çalışın.
· Kendinizi sevin değer verin kendinize sırf bunun için diyet yapın kilo vermeye odaklanmayın kendinizi yoksa kilo vermek güçleşince veya verilen kilolar koruma zamanı gelince edinmiş olduğunuz sağlıklı davranışları bir ömür sürdürmelisiniz.
KİLO KONTROLÜ İÇİN DİYET Mİ? EGZERSİZMİ? DAHA ETKİLİ
. Diyet ve egzersiz kilo vermede birlikte uygulandığında etkin bir yöntem olmaktadır.Egzersiz daha az kilo kaybına neden olur ama yağsız dokunun korunmasını ve artmasını sağlar.Böylece vücudun harcadığı enerjinin azalmasını önler.
. Egzersizin tek başına sağladığı yararlar kilo kaybı diyetleriyle birlikte olduğunda da devam etmektedir. Vücut yağını azaltmak ve sağlıklı kiloyu sürdürmek için egzersiz ve diyetin birlikte sürdürülmesi çok önemlidir.
ŞİŞMAN KİŞİLER İÇİN EGZERSİZ UYARILARI VE ÖNERİLER
. Düşük yoğunlukta aerobik egzersizle başlamalı orta düzeye arttırılmalıdır.Her egzersizde yaklaşık 200-300 kalori harcanmalıdır.
. Egzersize devam ettikçe ve vücut egzersize adapte oldukça orta yoğun aktivitelerle enerji harcaması arttırılmalıdır.
. Kilo kaybında kuvvet antremanları yağsız vücut ağırlığının korunması ve artışı için etkili olmaktadır.
. Kendini daha formda hissetmek ve sağlıklı yaşam şekli için azimli olmak düzenli olmak düzenli egzersizin olumlu psikolojik kazanımlarıdır.
DAHA ÇOK YAĞ YAKMANIN YOLLARI
Teknik Hatalar:
Doğru Seçim:
Doğru egzersizi seçmek çok önemlidir.Yürüyüş ,hafif koşu gibi vücuda yük bindiren egzersizler çoğu kişi için mükemmeldir.
Fakat aşırı kilolu kişiler için risk taşımaktadır.Bisiklet sürmek,yüzme…gibi aktiviteler daha uygun olacaktır.
Yanlış Teknikler:
Doğru yapıldığına emin olunan aktivitelerde bile egzersiz tekniği önemlidir.Yürüyüş yaparken ;adım uzunluğunu arttırmadan ,daha hızlı adım atmaktır.
Solunum Hataları
Yüzeysel ve hızlı soluklanma sakıncalıdır.Böyle bir nefes alıp verme ile oksijen akciğerlerde gereksinim duyulan yere ulaşamaz.ve nefessizlik hissine neden olur.Daha uzun ve daha derin nefes alınmalıdır , Burundan nefes alıp ,ağızdan nefes verilmelidir.
Egzersiz Yoğunluğu Hataları
Arada sırada egzersiz yapan kişiler vücudun izin verdiğinden fazlasını yapmamalıdır. Nereden başlanırsa başlansın mutlaka kademeli ilerlenmelidir.
Yorgunluğu Hissetme
Kendinizi enerjisiz,tükenmiş ,yorgun hissediyorsanız vücudunuzun kapasitesinden daha fazla egzersiz yapmış olabilirsiniz.Çok yorgun ve halsizseniz birkaç gün tamamen dinlenip sonra düşük düzey egzersizle yeniden dönüş yapın.Egzersiz yapan herkes ağrı hissedince durmalıdır.
İşi Kolaylaştır
Sadece yürürseniz ya da benzeri hafif aktiviteler yapsanız bile vücudun bir uyum dönemine ihtiyaç vardır.Bunun için egzersiz öncesi ısınmaya zaman ayrılmalıdır.Eğer zor bir egzersiz seçmişseniz ısınma daha uzun olmalıdır.Egzersizin sonunda mutlaka soğuma yapılmalıdır.
Büyük Beklentiler
Yağ Dokusunun Azaltılması
Egzersiz gerçekten yağ dokularının azalmasına neden olur.Ancak özel egzersizlerle vücudun belli bölgelerinde kilo verilemeyeceği gibi egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılan yağın vücudun çeşitli bölgelerinde yağ depolarından sağlandığı bilinmektedir.
Egzersiz süresince beklendiğinin aksine daha az enerji harcanır bu nedenle yağ ve kalori miktarı az bir diyet uygulamadan kilo verilemeyebilir.
Egzersiz Hedefleri
Arasıra yapılan egzersizlerle çok büyük başarılar elde edilir.Başarının anahtarı egzersize devamdır.
Günlük yapılan küçük egzersizler ,arasıra yapılan uzun süre yapılan egzersizlerden daha yararlıdır.
DAHA ÇOK YAĞ YAKMANIN YOLLARI
· 9’a kadar kahvaltı yapmak
· Süt ,peynir,yoğurtun light olanını tercik etmek
· Hindi eti ,tavuk göğüs eti ,yağsız dana eti,dışında yağlı etleri kullanmamak.
· Etli yemeklere 1,etsiz yemeklere 2 yemek kaşığı sıvı yağ eklemek
· Katı yağlardan uzak durmak
· Yürürken elinde ağırlık olmak
· Yürüken nefes nefese kalmak (Yavaş yürümemek)
· Yağlı gıdalardan uzak durmak (Sucuk,salam,sosis,krema,kaymak,kuruyemiş,koyun eti,kuzu eti,çikolata gibi)
· Etli yemeklere daha az yağ koymak.
· Yeşil çay tüketmek
· Yürüyüşte veya egzersizden yarım saat önce ........almak.
· Yürüyüşten önce sitrik asit almak (limon,sirke gibi)
· Yavaş yemek
· Su içmek
· Gündüz uyumamak
· 8 saatten az uyumak
· T.V ,bilgisayar,karşısında geçen zamanı azaltmak.
· Uyunmasa bile kanepede uzanmayın.
· Tuzu azaltmak
· Kızartmalardan uzak durmak
· Evde geçen zamanı azaltmak
· Asansör kullanmamak
· Arabayı uzağa parketmek
· Ara öğünleri tüketmek (en az 4-5 öğün)
İŞTAH KESME YOLLARI
· Öğünleri saatinde yemek (5 saatten fazla aç kalmayın)
yavaş yemek
· Bol su içmek
· Yürüyüş,bisiklet,hafif koşu gibi ağır olmayan ve uzun süre yapılabilen fiziksel aktiviteler yapmak
· Koyu kepekli ekmek yemek
· Mate çayı içmek
· Diyafram nefesi almak (Burundan nefes alıp karnınızın şiştiğini görün ağzınıdan nefes verin .Nefes verişiniz alışınızdan uzun olsun)
· Gliserik index’i yüksek besinleri az tüketmek (Beyaz ekmek ,muz,patates,beyaz pirinç,şekerli gıdalar,unlu mamüller,(beyaz un), şekerli içecekler,pasta,kek,kurabiye,patlamış mısır,çikolata,bal,reçel,marmelat)
· Gliserik index’i düşük besinleri çok tüketmek ( Kepekli ekmek,süt ve süt ürünleri,meyveler,(kabuğu ile tüketileilenler) kurubaklagiller,kurufasulye,nohut,mercimek)
· Stresten uzak durmak ,sinirlenmemeye çalışmak
· Kahvaltıyı 09:00’a kadar bitirmek
· Kendini ve vücudunu sevmek
· Az uyumak
· Yemek yerken başka şeylerle değil yemekle ilgilenmek
· Doyduktan sonra sofrayı terk etmek
· Arkadaşlarla sohbet etmek ve sosyal faaliyetlere katılmak
· İştah açıcı besinleri düşünmemek , hakkında konuşmamak.
AEROBİK EGZERSİZLERİN TEMEL KURALIDIR
. Büyük kas grupları çalıştırılmalıdır. Yani kol ve bacak kasları. Egzersizin yoğunluğu arttıkça enerji harcaması da artar.Egzersizin süresi enerji harcamasında önemlidir.Egzersizin sıklığı arttıkça enerji harcaması da artar.Egzersizden hoşlanmakta çok önemlidir.Egzersiz çok yönlü olmalıdır.
KİLO KAYBI İÇİN AEROBİK ANTREMANI
. Kilo kaybı programları için yararlıdır. Kas yoğunluğunu arttırmaya yardımcıdır. Kas gelişimini uyararak yağsız vücut ağırlığındaki azalmayı önemli ölçüde önlemektedir.
EGZERSİZE YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN
. Düşük yoğunluktaki egzersizlerle başlanmalıdır.Egzersiz yoğunluğu yavaş yavaş artırılmalıdır.Ağır bir öğünden 2/3 saat sonra egzersize başlanmalıdır.
EGZERSİZ İŞTAHI ETKİLER Mİ?
. Normal kilolu kişilerde egzersizle besin ihtiyacı artmaktadır.Kilolu kişilerde egzersizle iştah baskılanmakta hatta azalmaktadır.Sporcularda çok hareketli kişilerde,aktivite azaldığı zaman artmaktadır.Egzersiz yorucu oldukça iştah baskılanmaktadır.Hafif egzersizlerden iştah etkilenmemektedir.Egzersiz yemek öncesi yapılırsa yiyecek tüketimi azalmaktadır.
KİLO VERMEK İÇİN EGZERSİZ
. Kilo verme egzersizlerinin temeli kalp-damar sisteminin etkinliğini arttırmaktır.Egzersizin yoğunluğu ,süresi ve sıklığı planlanmalıdır.Egzersiz programları ısınma,canlı egzersiz ve soğuma aşamalarından oluşur.Uygun ısınma ve soğuma yağ yaktırıcı egzersizin temelidir.İyi bir ısınma egzersiz için gerekli şartlardandır.
. Isınmada özel egzersizler ;gerçek egzersizin hafif yoğunlukta olanları veya bazı germe hareketleri ısınmada yardımcıdır.Soğuma aşaması kalp-damar sistemini restore eder.Egzersiz ani sonlandırıldığında bazı hormon düzeylerinin arttığı sonuçta kalpte ritim bozukluğu oluştuğu görülmüştür.Bir koşu sonrası yürüyerek yavaşca soğuma kanın kalbe dönmesine yardımcı olur.
. Soğuma germe hareketleriyle sonlandırılır.Kas sertliği ortadan kalkar.
CANLI EGZERSİZ PROGRAMI
. Egzersizin en önemli bölümüdür.Egzersizin zorluğu ,süresi ve sıklığı önemlidir.Yoğunluk arttıkça süre kısalmakta ,yoğunluk azaldıkça süre uzamaktadır.Kalbin hacmini ve atım sayısınıarttırmak çok önemlidir.Kalp atım sayısı arttıkça oksijen tüketimi ve enerji harcaması artmaktadır.
Egzersizin yoğunluğu : fazla kalp atım hızının %60 -90 fazlası olmalı
Egzersizin Süresi : En az 20 -60 dk olmalıdır
Egzersizin Sıklığı :Haftada 3 -5 gün olmalı.
UYGUN EGZERSİZ YOĞUNLUĞU NASIL SAPTANIR
. Kalp atım hızı;oksijen tüketiminin ve enerji harcamasının göstergesidir.Kalp atım hızı kolay belirlendiği için egzersiz yoğunluğu saptamada kullanılmaktadır.Kalp atımını saptamak için ;işaret ve orta parmaklarla hafifçe boyunda çene kemiği altından damara baskı yapılır.6 saniye süresince atımı sayıp 0(sıfır)sayısı eklenir.(örneğin ;9 sayılmışsa 90 kabul edilir)
Kişisel Kalp Atım Sayısı Formülü : (220-YAŞ)x0,7
Örnek
40 Yaş için (220-40)x0,7=126 yani Kişinin kalbi dakikada 126 atmalıdır.
NOT : Egzersiz yaparken arkadaşınla konuşmaya devam edemiyorsan egzersizin yoğunluğu sizin için uygundur.
EGZERSİZ PROGRAMI NASIL DİZAYN EDİLİR?
. Emin ve etkin olmalı yaşama uygulanmalıdır.Güç aşılmamalı adım adım ilerlenmelidir.Kısa ve uzun süreli hedefler belirlenmelidir.Egzersiz kaydı tutun.Bu hedefe ulaşmanızı değerlendirmeye yardımcıdır.Egzersize uygun zaman ayırın.Motivasyon çok önemlidir.
YÜRÜYÜŞ KOŞU VE HAFİF KOŞU
. Yürüme istenen egzersiz yoğunluğuna ve hedef kalp atım hızına ulaşmak için yeterli değildir.Hızlı yürüme veya hafif koşu enerji harcamasına neden olmaktadır.Kollarıda uygun bir şekilde hareket ettirmek gereklidir.Adım uzunluğunu arttırmak kadar adım hızını arttırmakta önemlidir.Elde taşınan yük enerji harcamasını arttırmaya katkı sağlar ve kol kaslarının çalışmasına yardımcı olur.Hedef kalp atım hızına ulaşma için egzersiz yoğunluğu saptanmalıdır.
Örnek Yürüyüş Programı Aşağıda Verilmiştir;
Günler Isınma Hedef Egzersiz Soğuma ve Süre
10 Gün 5 dk yavaş yürüyüş 20 dk canlı yürüyüş 5 dk yavaş yürüyüş 30dk süre
20 Gün 5 dk yavaş yürüyüş 35 dk canlı yürüyüş 5 dk yavaş yürüyüş 45dk süre
30 Gün 5 dk yavaş yürüyüş 50 dk canlı yürüyüş 5 dk yavaş yürüyüş 60dk süre
Kilo koruma programı içinse süre ve sıklık önemlidir.uzun ve sık yapılırsa enerji harcaması artmaktadır.
HAREKETSİZ KİŞİLER EGZERSİZE NASIL BAŞLAYABİLİR?
1.Adım :Düzenli Yürüyüş
Kişi ağrı ve yorgunluk duymaksızın yürüyebildiği mesafe ile başlamalıdır.Egzersizin yoğunluğu değil, egzersizi rahatlıkla yapabilmek önemlidir
2.Adım :Egzersiz Düzeyini Artırmak
Birinci adımı attıktan sonra egzersiz düzeyinin artırılması gerekmektedir.
3.Adım :Egzersizin Çeşitliliğinin Sağlanması
Özel ilgi duyulan egzersiz türü olmalıdır.Kişiler özgür,baskı hissetmeden ,yeni aktiviteler seçerek egzersiz programı oluşturabilirler.
KİLO KONTROL PROGRAMLARI
. Kilo kaybı ;vücut suyu,kas ve vücut yağ depolarında oluşur. Düşük enerjili diyet programı uygulandığında oluşan hızlı kilo kaybı su ve kas dokusunda sağlanmaktadır.
. Vücut yağ kaybı başlangıçta az ve diyetin sonlarına doğru artmaktadır.Sadece egzersizle kilo kaybı azdır.Ağırlık kaybı özellikle karın bölgesindeki yağ depolarındadırEgzersiz yoğunluğu yüksek olduğu zaman enerji için daha çok yağlar kullanılmaktadır.
. Yoğunluğu fazla olan egzersizlerde enerji harcaması artmakta ama yağlardan sağlanan enerji oranı düşmektedir.
. Vücut yağını azaltmak için egzersiz yoğunluğu planlanmalıdır.Düşük yoğunlukta uzun süreli egzersizler seçilmelidir.
SPOT AZALTMA NEDİR? ETKİN BİR YÖNTEMMİDİR?
. Vücudun bazı bölgelerinde toplanan depo yağların azaltılmaya çalışılmasına spot azaltma denir.Etkin bir yöntem değildir.Vücudun bazı bölgelerindeki yağlar kullanıma daha dirençlidir.
. Hem büyük kas gruplarını çalıştırdığında hemde bölgesel egzersizler yapıldığında toplam enerji harcaması artarak yağ depolarında azalma daha fazla olmaktadır.
EGZERSİZ YAPIYORUM AMA HİÇ KİLO VEREMİYORUM.NEDEN?
Egzersiz başlangıcında kilo verememenin birçok nedeni vardır.Hareketsiz kişiler günlük egzersiz programına başladıklarında vücut egzersiz stresine direnç göstermekte v vücutta değişiklikler oluşmaktadır.Bunlar ;
· Kas hücrelerinin büyümesi sonucu kas yoğunluğu artar ve artan kas su tutar.
· Kaslarda oksijen kullanan bazı yapı ve enzimler miktarında artış olur.
· Hücre içi enerji kaynakları artar ve beraberinde su tutar.
· Bağ dokusun sertleşir ve kalınlaşır
· Toplam vücut hacmi haftada 500 ml ve 0,5 kg artar
Egzersiz vücuttaki değişiklikleri meydana getirsede egzersizle yağ dokusu azalmaktadır.Egzersiz devam ettikçe kilo kaybı başlamaktadır.Vücut yağ depolarını egzersiz için enerji kaynağı olarak kullanırken yağ dokusu azalır,kas dokusu artar.
Egzersizin ilk başlarında az veya hiç kilo verilmemiş gibi görülsede vücut yağı kayba uğramıştır.Egzersiz programlarında kilo kaybının yavaş olduğu unutulmamalıdır.
Eger günde 300 kalori enerji harcanan bir egzersiz programı uygulanırsa ve bunu karşılayacak ek enerji diyetle alınmazsa ayda 1,35 kg verilemektedir.
Birkaç ay sonra egzersize devam edebilmesine rağmen vücut ağırlığında azalma durmaktadır.Yani vücut ağırlığı azaldıkça aynı egzersiz daha az enerjiyle yapılmaktadır.
BİR SAATLİK EGZERSİZLE HIZLI KİLO VERMEK MÜMKÜN MÜ?
. Egzersiz sırasında hızlı kilo kaybı oluşabilmektedir.Sıcak ve nemli havalarda egzersiz yapılırken su kaybı olmaktadır.Bu kilo kaybı geçici ve yiyecek /sıvı tüketimi ile egzersiz sonrası tekrar kazanılmaktadır.
. Sıcak havalarda naylon ve terleten giysiyle egzersiz yapmak hızlı kilo kaybına neden olur. Ter kilo verme olarak kullanılmamalıdır.
ETKİN KİLO KONTROL PROGRAMLARI NASIL OLMALIDIR?
Amaç vücut ağırlığını sabit tutmak veya azaltmak olmalıdır
Kilo Kaybı ve Sürdürülmesiyle İlgili İlkeler;
· Günlük yediklerinizin kaydını tutun.
· Ana ve ara öğünlerinizi dikkatli planlayın.
· Arkadaş ve dostlarınızdan diyetiniz ve spor aktiviteleriniz için destek isteyin.
· Verdiğiniz kilo yerine değiştirdiğiniz yanlış beslenme alışkanlıklarına odaklanın.
· Kendi kendinize ödül sistemi geliştirin.
· Yenilgiyi çağrıştıran davranışlardan ve düşüncelerden uzak durun.
· Tempolu egzersizlere orta düzey enerji sınırlaması birleştirin.
· Sağlıklı yeme alışkanlıkları geliştirin.
· Bu alışkanlıkları yaşam boyu sürdürmeye çalışın.
· Kendinizi sevin değer verin kendinize sırf bunun için diyet yapın kilo vermeye odaklanmayın kendinizi yoksa kilo vermek güçleşince veya verilen kilolar koruma zamanı gelince edinmiş olduğunuz sağlıklı davranışları bir ömür sürdürmelisiniz.
KİLO KONTROLÜ İÇİN DİYET Mİ? EGZERSİZMİ? DAHA ETKİLİ
. Diyet ve egzersiz kilo vermede birlikte uygulandığında etkin bir yöntem olmaktadır.Egzersiz daha az kilo kaybına neden olur ama yağsız dokunun korunmasını ve artmasını sağlar.Böylece vücudun harcadığı enerjinin azalmasını önler.
. Egzersizin tek başına sağladığı yararlar kilo kaybı diyetleriyle birlikte olduğunda da devam etmektedir. Vücut yağını azaltmak ve sağlıklı kiloyu sürdürmek için egzersiz ve diyetin birlikte sürdürülmesi çok önemlidir.
ŞİŞMAN KİŞİLER İÇİN EGZERSİZ UYARILARI VE ÖNERİLER
. Düşük yoğunlukta aerobik egzersizle başlamalı orta düzeye arttırılmalıdır.Her egzersizde yaklaşık 200-300 kalori harcanmalıdır.
. Egzersize devam ettikçe ve vücut egzersize adapte oldukça orta yoğun aktivitelerle enerji harcaması arttırılmalıdır.
. Kilo kaybında kuvvet antremanları yağsız vücut ağırlığının korunması ve artışı için etkili olmaktadır.
. Kendini daha formda hissetmek ve sağlıklı yaşam şekli için azimli olmak düzenli olmak düzenli egzersizin olumlu psikolojik kazanımlarıdır.
DAHA ÇOK YAĞ YAKMANIN YOLLARI
Teknik Hatalar:
Doğru Seçim:
Doğru egzersizi seçmek çok önemlidir.Yürüyüş ,hafif koşu gibi vücuda yük bindiren egzersizler çoğu kişi için mükemmeldir.
Fakat aşırı kilolu kişiler için risk taşımaktadır.Bisiklet sürmek,yüzme…gibi aktiviteler daha uygun olacaktır.
Yanlış Teknikler:
Doğru yapıldığına emin olunan aktivitelerde bile egzersiz tekniği önemlidir.Yürüyüş yaparken ;adım uzunluğunu arttırmadan ,daha hızlı adım atmaktır.
Solunum Hataları
Yüzeysel ve hızlı soluklanma sakıncalıdır.Böyle bir nefes alıp verme ile oksijen akciğerlerde gereksinim duyulan yere ulaşamaz.ve nefessizlik hissine neden olur.Daha uzun ve daha derin nefes alınmalıdır , Burundan nefes alıp ,ağızdan nefes verilmelidir.
Egzersiz Yoğunluğu Hataları
Arada sırada egzersiz yapan kişiler vücudun izin verdiğinden fazlasını yapmamalıdır. Nereden başlanırsa başlansın mutlaka kademeli ilerlenmelidir.
Yorgunluğu Hissetme
Kendinizi enerjisiz,tükenmiş ,yorgun hissediyorsanız vücudunuzun kapasitesinden daha fazla egzersiz yapmış olabilirsiniz.Çok yorgun ve halsizseniz birkaç gün tamamen dinlenip sonra düşük düzey egzersizle yeniden dönüş yapın.Egzersiz yapan herkes ağrı hissedince durmalıdır.
İşi Kolaylaştır
Sadece yürürseniz ya da benzeri hafif aktiviteler yapsanız bile vücudun bir uyum dönemine ihtiyaç vardır.Bunun için egzersiz öncesi ısınmaya zaman ayrılmalıdır.Eğer zor bir egzersiz seçmişseniz ısınma daha uzun olmalıdır.Egzersizin sonunda mutlaka soğuma yapılmalıdır.
Büyük Beklentiler
Yağ Dokusunun Azaltılması
Egzersiz gerçekten yağ dokularının azalmasına neden olur.Ancak özel egzersizlerle vücudun belli bölgelerinde kilo verilemeyeceği gibi egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılan yağın vücudun çeşitli bölgelerinde yağ depolarından sağlandığı bilinmektedir.
Egzersiz süresince beklendiğinin aksine daha az enerji harcanır bu nedenle yağ ve kalori miktarı az bir diyet uygulamadan kilo verilemeyebilir.
Egzersiz Hedefleri
Arasıra yapılan egzersizlerle çok büyük başarılar elde edilir.Başarının anahtarı egzersize devamdır.
Günlük yapılan küçük egzersizler ,arasıra yapılan uzun süre yapılan egzersizlerden daha yararlıdır.
DAHA ÇOK YAĞ YAKMANIN YOLLARI
· 9’a kadar kahvaltı yapmak
· Süt ,peynir,yoğurtun light olanını tercik etmek
· Hindi eti ,tavuk göğüs eti ,yağsız dana eti,dışında yağlı etleri kullanmamak.
· Etli yemeklere 1,etsiz yemeklere 2 yemek kaşığı sıvı yağ eklemek
· Katı yağlardan uzak durmak
· Yürürken elinde ağırlık olmak
· Yürüken nefes nefese kalmak (Yavaş yürümemek)
· Yağlı gıdalardan uzak durmak (Sucuk,salam,sosis,krema,kaymak,kuruyemiş,koyun eti,kuzu eti,çikolata gibi)
· Etli yemeklere daha az yağ koymak.
· Yeşil çay tüketmek
· Yürüyüşte veya egzersizden yarım saat önce ........almak.
· Yürüyüşten önce sitrik asit almak (limon,sirke gibi)
· Yavaş yemek
· Su içmek
· Gündüz uyumamak
· 8 saatten az uyumak
· T.V ,bilgisayar,karşısında geçen zamanı azaltmak.
· Uyunmasa bile kanepede uzanmayın.
· Tuzu azaltmak
· Kızartmalardan uzak durmak
· Evde geçen zamanı azaltmak
· Asansör kullanmamak
· Arabayı uzağa parketmek
· Ara öğünleri tüketmek (en az 4-5 öğün)
İŞTAH KESME YOLLARI
· Öğünleri saatinde yemek (5 saatten fazla aç kalmayın)
yavaş yemek
· Bol su içmek
· Yürüyüş,bisiklet,hafif koşu gibi ağır olmayan ve uzun süre yapılabilen fiziksel aktiviteler yapmak
· Koyu kepekli ekmek yemek
· Mate çayı içmek
· Diyafram nefesi almak (Burundan nefes alıp karnınızın şiştiğini görün ağzınıdan nefes verin .Nefes verişiniz alışınızdan uzun olsun)
· Gliserik index’i yüksek besinleri az tüketmek (Beyaz ekmek ,muz,patates,beyaz pirinç,şekerli gıdalar,unlu mamüller,(beyaz un), şekerli içecekler,pasta,kek,kurabiye,patlamış mısır,çikolata,bal,reçel,marmelat)
· Gliserik index’i düşük besinleri çok tüketmek ( Kepekli ekmek,süt ve süt ürünleri,meyveler,(kabuğu ile tüketileilenler) kurubaklagiller,kurufasulye,nohut,mercimek)
· Stresten uzak durmak ,sinirlenmemeye çalışmak
· Kahvaltıyı 09:00’a kadar bitirmek
· Kendini ve vücudunu sevmek
· Az uyumak
· Yemek yerken başka şeylerle değil yemekle ilgilenmek
· Doyduktan sonra sofrayı terk etmek
· Arkadaşlarla sohbet etmek ve sosyal faaliyetlere katılmak
· İştah açıcı besinleri düşünmemek , hakkında konuşmamak.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Sporla Kilo Vermenin Püf Noktaları" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Ahmet GÜRAPAYDIN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Ahmet GÜRAPAYDIN'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
26 Beğeni 
Yazan Uzman
|
aerobik, egzersiz, spor, yağ yakımı, etkin spor, sporla kilo vermek, yürüyüş, hızlı yürüme, yürüme ile kilo verme
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
