Doğru Nefes Almanın Psikolojik Önemi
"Diyafragmatik nefes" veya "derin nefes" olarak da bilinen nefes alma pratiği, stres ve psikosomatik (psikolojik kökenli fiziksel hastalıklar) durumlarla başa çıkmak için etkili, bütünleştirici bir beden-zihin eğitimi olarak tanımlanır. Diyafram nefesi, diyaframın kasılmasını, göbeğin genişlemesini ve nefes alıp vermenin derinleşmesini içerir (Ma ve ark., 2017).
Nefes kontrolü insan yaşamı ve sağlığı için esastır. İnsan yaşamak için nefes alır. Eski Afrika zamanlarından beri, nefes ve yaşam arasındaki bu hayati bağlantı, bu dünyada hayatta kalma, anlam, koruma, yaşamın desteklenmesi ile ilgili çeşitli dinler, felsefeler, inançlar ve uygulamalar için temel sağlamıştır (Edwards, 2005). Reid (1998), nefesi zihin tarafından bilinçli olarak kontrol edilebilen tek hayati özerk işlev olarak tanımlamıştır. Nefesi vücudun tüm işlevsel sistemlerini dengelemek ve uyumlu hale getirmek için bir tür ayar aracı olarak adlandırmıştır.
Hayat nefes almaktan çok daha fazlası olsa da derin nefes alma pratiği, köklü bir bilgi ve yaşamı, sağlığı, egzersizi ve yaşamı teşvik etmenin çeşitli yöntemleri biçiminde dünyayı daha iyi bir yer haline getirmenin anahtarını getirir. Psikolog Maslow (1968), fizyolojik, güvenlik, aidiyet, sevgi, benlik saygısı ve kendini gerçekleştirmeye kadar değişen bir hayatta kalma ve büyüme ihtiyaçları hiyerarşisini öne sürdü. Temel fizyolojik ihtiyaçların ‘büyük beşi’ ile başlayarak, sırayla listeleyebiliriz: nefes alma, su, uyku, yiyecek ve hareket. Bu, tipik olarak bilinçsiz ve unutulmuş bir yaşam gerçeğidir. İnsanlar nefes almadan sadece birkaç dakika yaşarlar. Tersine, dengeli ve uyumlu nefes kontrolü ile derin karın solunumu, uzun ve sağlıklı bir yaşam için vazgeçilmez bir temeldir (Edwards, 2005).
Derin nefes alma stres döngüsünü kırar. Duygusal anlar sırasında nefes kalıplarının gözlemlenmesi, belirli nefes kalıplarını ortaya çıkarır. Keder kısa, yavaş, sığ iç çekişler getirir. Bazen nefes almayı durdurur. Öfke, nefesi burun deliklerinden ağza kaydırırken düzensiz bir uğultu ve üflemeye neden olur. Korku, uzun süreli tutma ve kısa, geçici soluk verme, nefes tutma düzenine neden olur. Kaygı, nefesin ciğerlerin tepesine çıkmasına ve sığ ve hızlı büyümesine neden olur. Bu tür şekillerde duygular, birkaç dakikalık derin nefes alma ile hemen düzeltilebilen normal nefes alma düzenlerini bozar (Edwards, 2005).
Derin nefes almanın faydaları günlük pratikle kolayca deneyimlenebilir. Bilinçli olarak yavaş, sessiz, pürüzsüz nefes alma ve verme aşamaları yüce duyumlar üretir. Kısa nefes tutmanın birçok özel faydası vardır. Nabzı yavaşlatır ve derinleştirir, kan basıncını dengeler, gaz alışverişini arttırır, kanı daha fazla oksijen kaynağı ve karbondioksitin yok edilmesiyle zenginleştirir (Reid, 1998). Nefes egzersizleri en iyi, sabahın erken saatlerinde yapılır (Edwards, 2005).
Derin Nefes Almanın Faydalarıyla İlgili Araştırmalar
Derin nefes almanın stres, kaygı ve olumsuz etki gibi çeşitli faktörler üzerinde olumlu bir etkisi olduğu çok sayıda çalışmada gösterilmiştir. Örneğin, Çin'de yapılan bir deneyde, derin nefes almanın dikkat, olumsuz duygu ve stres üzerindeki etkilerini araştırmak için 40 sağlıklı katılımcı toplanmıştır. Katılımcılar, gün aşırı 30 dakika yürütülen sekiz haftalık müdahaleden önce ve sonra dikkat, duygulanım ve kortizol (stres hormonu) gibi belirli değişkenler açısından gruplandırılmıştır. Elde edilen bulgular, derin nefes alma müdahalesi süresince, müdahale edilmeyen gruba kıyasla, katılımcıların sürekli dikkati artırdığını, olumsuz duygulanım ve kortizol düzeylerini azalttığını göstermiştir (Ma ve ark., 2017).
Derin nefes alma, birden fazla hasta grubu üzerinde faydalıdır. 4,793 ameliyat öncesi hasta üzerinde yapılan bir çalışma, ameliyat öncesi kaygıyı azaltmak için derin nefes alma ve aromaterapi kullanmanın yararlarını araştırmıştır (Pardede ve ark., 2020). Lavanta aromaterapisiyle birlikte derin nefes aldıktan sonra hastaların yaklaşık %40'ında kaygıda azalma görülmüştür. Ek olarak, derin nefes almanın belirli kronik (sürekli) durumlar üzerinde olumlu bir etkisi olduğu gösterilmiştir. Bir çalışmada, 32 şeker hastası derin nefes alma konusunda eğitilmiştir. Daha sonra sonuçlar eğitim almayan grupla karşılaştırılmıştır (Warsono, 2020). Derin nefes alma eğitimi almış katılımcıların kaygı ölçeği puanlarında önemli bir düşüş görülürken, eğitim almayan grubun kaygı düzeyinde herhangi bir azalma görülmemiştir.
Diyafram nefesinin faydaları meditasyon, eski doğu dinleri (Budizm gibi) ve dövüş sanatları ile bağlantılı olarak araştırılmıştır (Lehrer ve ark., 2010 ). Yoganın temel bir bileşeni olarak kabul edilir. Duygusal dengeye ve sosyal adaptasyona katkıda bulunur (Beauchaine, 2001; Porges, 2001; Sargunaraj ve ark., 1996).
Psikolojik araştırmalar, nefes alma uygulamasının, kaygı, depresyon ve streste azalma (Anju ve ark., 2015; Brown ve Gerbarg, 2005) dahil olmak üzere, duygu geliştirme için etkili bir müdahale olduğunu göstermektedir (Stromberg ve ark., 2015). 1 günlük bir nefes egzersizinin, iş tükenmişliğinin neden olduğu duygusal tükenme ve duyarsızlaşmayı hafiflettiği bulunmuştur (Salyers ve ark., 2011). Günlük süresi 5 dakika olan 30 seanslık bir müdahale, erken doğum eylemi yaşayan hamile kadınların kaygısını önemli ölçüde azaltabilir (Chang ve ark., 2009). Ek olarak, günde 3 kez nefes alıştırmalarının yapıldığı 3 günlük bir müdahale çalışmasında kaygı üzerinde benzer etkiler gözlenmiştir (Yu ve Song, 2010). Yapılan başka bir araştırmadan elde edilen kanıtlar, nefes egzersizleri içeren evde 7 günlük yoğun bir yoga programının, kronik (sürekli) bel ağrısı olan hastalarda kaygı ve depresyonu azalttığını göstermektedir (Tekur ve ark., 2012). Şu anda, nefes alma pratiği, travma sonrası stres bozukluğu (Descilo ve ark., 2010; Goldin ve Gross, 2010; Sahar ve ark., 2001), hareket bozuklukları (Russell ve ark., 2014), fobiler (Friedman ve Thayer, 1998) ve stresle ilişkili diğer duygusal bozuklukların müdahalelerinde yaygın olarak kullanılmaktadır.
Bilinçli Nefes Alma
Hendricks'e (1995) göre bilinçli nefes alma stres ve gerilimi serbest bırakır. Enerji ve dayanıklılık oluşturur. Duygusal ustalığa katkıda bulunur. Ayrıca, bilinçli nefes alma fiziksel sorunları önler ve iyileştirir. Ağrıyı yönetir, zihinsel konsantrasyonu ve fiziksel performansı artırır. Psiko-ruhsal dönüşümü kolaylaştırır (Hendricks, 1995).
Bilinçli nefes alma teknikleri üzerine yapılan çalışmalar, stresin azalmasının yanı sıra kaygı, depresyon, günlük stres, travma sonrası stres ve strese bağlı durumlardan kurtulma ile ilişkilendirilmiştir (Brown ve Gerbarg, 2005). Bilinçli yavaş nefes alma, sempatik sinir sistemi (vücudu tehlikelere karşı uyarır, tetikte tutar) aktivitesini azaltır ve parasempatik sinir sistemi (vücudu sakinleştirir) içindeki aktiviteyi arttırır (Pal ve ark., 2004). Chow ve arkadaşları (2008), çiftlerle bilinçli nefes alma üzerine bir araştırma yapmıştır. Elde ettikleri sonuçlar bilinçli nefes almanın eş ilişkilerinin yanı sıra bireysel refah duygusu, duygusal bağlantı ve farkındalık üzerinde olumlu bir etkisinin olduğunu göstermiştir.
Stres ve Derin Nefes Alma İlişkisi
Stres her türlü hastalığın kaynağıdır. Stres, gerginliğe ve ağrıya neden olur, çok fazla enerji tüketir, zihinsel ve fiziksel hastalıklara neden olur. Stres, toplumumuzda sağlığa zarar veren en yaygın nedendir (Kim ve ark., 2018).
Stresliysek veya aşırı gerginsek bunu çeşitli şekillerde azaltmaya çalışırız. Stresi azaltmanın en iyi yollarından biri derin nefes almaktır. Derin nefes almanın duygu dengesini koruduğu, huzursuz psikolojiyi azalttığı, vücuttaki toksinleri attığı, vücut ağrılarını azalttığı, kalbi sağlıklı hale getirdiği ve sindirimine yardımcı olduğu bilinmektedir. Derin nefes alma, vücuda oksijen verilmesini kolaylaştırarak sinir sistemi aktivitesini harekete geçirerek kalp hareketini değiştirebilir. Modern insanlar her zaman karmaşık sosyal ilişkilerde ve rekabette streslidir. Modern insanın sağlıklı ve hastalıksız yaşayabilmesi için stresini azaltması çok önemlidir. Derin nefes alma stresi azaltmak için herkesin kullanabileceği çok etkili bir yöntemdir (Kim ve ark., 2018).
Yeni başlayanlar için basit bir dörtlü nefes çalışması:
• Ciğerlerinizden havayı boşaltınız ve bu şekilde dörde kadar sayarak kalınız.
• Dörde kadar sayarak nefes alınız, bütün ciğerlerinizi boğazınıza dek iyicene şişiriniz.
• Dörde kadar sayarak ciğerleriniz doluyken nefesinizi tutunuz.
• Dörde kadar sayarak ciğerleriniz iyice boşalıncaya kadar nefesinizi veriniz.
• Sonra tekrar baştan başlayınız.
Bu nefes şekli kendinize uygun bir ritim buluncaya dek hızlı veya yavaş sayarak uygulanmalıdır. Bulduğunuz ritim dinlendirici ve rahatlatıcı olmalıdır. Bu ritmi bulduktan sonra nefesi bu şekilde birkaç dakika sayarak alıp veriniz ve sakinleştiğiniz zaman çalışmaya başlayınız.
Basit ve faydalı bir nefes egzersizi şöyledir:
• Burnunuzdan sakin ve normal ölçüde nefes alınız.
• Sonra yine yavaş bir şekilde burnunuzdan veriniz.
• Burnunuzdan nefes alırken ikiye kadar sayınız.
• Nefesi ikiye kadar sayarak içinizde tutun.
• Nefesi altıya kadar sayarak yavaşça verin.
• Nefes vermeyi nefes almaktan daha yavaş yapın.
Nefes verirken kaslarınızın rahatladığını ve gevşediğini hissedin. Bu nefes egzersizini gerildiğiniz veya sıkıldığınız herhangi bir yerde ya da zamanda yapabilirsiniz. Gün içinde birçok kere derin nefesler alıp veriniz.
Bilinçli Solumak
Nefes alın. Bilinçli nefes alın ve yaşayın. Her fırsatta farkındalıkla nefes alın. Eğer unutmak gibi bir probleminiz varsa; nefes farkındalığınızı artırmak ve her an onunla temasa geçmek için bir kağıda büyük harflerle “NEFES AL” yazın ve buzdolabına, bilgisayarınıza, ya da her zaman görebileceğiniz evinizin herhangi bir duvarına yapıştırın.
Diyaframı Hissetme Egzersizleri
• Bir tabure, sandalye veya herhangi oturacağınız bir şeyin ucuna kadar gelerek yarım oturun. Bacaklarınızı mümkün olduğunca birbirinden ayırarak açın.
• Vücudunuzla kollarınızda sarkmış olarak bacaklarınızın arasında kalacak şekilde bacaklarınızın arasına doğru mümkün olduğunca eğilin.
• Bu pozisyonda kalarak nefes almaya çalışın. Nefes aldığınızda, göğüs kafesinizin genişlemediğini, sadece karın ve böbrek üstü bölgelerinden genişlediğinizi ve sadece karın bölgesinden nefes alabildiğinizi gözlemleyin.
• Doğrulun ve nefes alın. Bu defa alt bölgenin genişlemediğini sadece göğüs kafesinin ve az öncesi gibi nefes alamadığınızın farkına varın.
• Bir defa daha eğilin ve nefes alın. Bu kez aldığınız nefesi doğrulduğunuzda da almanız gereken doğru nefes olduğunu bilerek, nefes alışverişlerinizi bir süre izleyin ve doğrulduğunuzda hatırlamak üzere kendinizi programlayın.
• Tekrar doğrulun. Biraz evvel eğilmiş pozisyonun size kazandırdığı doğru nefes alışverişi tekrarlayınız. Eğik durumda aldığınız gibi göğüs kafesinizin genişlemediği ve yukarı hareketlenmediği, buna karşın göbek deliğinizin altından, böbreklerinizin ve kalçalarınızın biraz üstünden geçen hayali çemberin genişlediğini anımsayarak nefes alın.
• Tekrar eğilin ve nefes alın. Bu pozisyonda hissettiklerinizin ne kadarını doğrulunca yapabildiğiniz konusunda farkındalık oluşturun.
• Doğrulun. Eğik pozisyonda olduğunuzda aldığınız nefesin aynısını alıncaya kadar bu tekrarları sürdürün.
Bir başka, diyaframı hissetme egzersizi:
Sandalye veya benzeri sert bir zemine oturun. Ellerinizi tercihen bacaklarınızın üzerine bırakın. Mümkün olduğunca karın, mide ve kalçalarınızı kasarak hissedin, sonra iyice serbest bırakın. Kalça, mide ve karın kaslarınızı tekrar kasarak sıkıştırırken ciğerlerinizdeki bütün nefesi sonuna kadar verin.
Kalça, mide ve karın kaslarınızı serbest bıraktığınızda yeni alacağınız nefesin biraz evvel sıkarak ve kasarak hissettiğiniz bölgeye alınmasına gayret gösterin. Nefesi bu bölgeden aldığınıza emin oluncaya kadar bu çalışmayı tekrarlayın.
Bir başka, diyaframı hissetme çalışması:
Göğüs bölgenizden genişleme olmadan nefes almayı gerçekleştirdiğinizden emin olabilmek için atkı, kemer veya bir metre uzunluğunda kalın bir ip alın. Oturun. Atkıyı veya kemeri birer ucundan tutarak gerin. Başınızın arkasına geçirip sırtınıza dayayarak iki ucu göğüslerinizin önünde birleşecek biçimde iyice sıkın. Bu şekle göğüs kafesinizi atkı ile sararak kontrol etmiş olacaksınız. Her nefes alışınızda atkıyla iyice sıktığınız için göğüs kafesinin genişleyip genişlemediğini ve alacağınız hatalı nefesleri daha rahatlıkla anlayacaksınız.
Şimdi, iki elinizle sırtınızdan geçirip önden çekerek sıktığınız atkının açılmamasına dikkat ederek, karın çevresinden nefes almaya başlayın. İki elinizle çekerek germenize rağmen, atkının genişlediğini fark ediyorsanız, diyafram nefesi alamıyor, tam tersine üst solunum yapıyorsunuz demektir.
Elinizle sıktığınız atkının hiç açılmadığını ve sadece karın bölgesinden yapılan nefes alıp vermenin gerçekleştiğinden emin oluncaya kadar çalışmayı sürdürebilirsiniz.
Nefesle Kasları Gevşetmek (Relaksasyon)
Kısa bir alıştırma
Önce ciğerlerinizin bir balon olduğunu hayal edin. Şimdi sönen bir balonda olduğu gibi yavaşça ve zorlamadan içinizdeki havayı boşaltın. Başlayabilirsiniz. Artık ciğerleriniz boşaldı. Nefes almadan 2 saniye bekleyin. Tekrar yavaşça derin nefes alın, tutun ve verin, bütün vücudunuzun gevşediğini hissedin. Egzersizi tekrar edin; derin bir nefes alın. Nefesinizi tutun. Yavaşça verin. Tüm vücudunuz gevşiyor. Sakin, rahat ve huzur içindesiniz. Nefesinizi her verişte, sizi kaplayan sınırların eridiğini ve içinizin neşe ve sevinç duygusuyla sarıldığını hissedin. Gerilimin yerini alan derin huzuru hissedin.
Şimdi kaslarınızı gevşetme çalışmasına geçelim. Rahat olduğunuz şeklinizi alın, oturun veya sırtüstü yatın. Başlangıçta bu çalışmayı sırtüstü yatar durumda yapmanız sizin için daha kolay olabilir. Kollarınızın iki yanda ve birbirine bağlı olmamasına dikkat edin. Bacak bacak üstüne atmayın. Kollarınızı kilitlemeyin. Gözlerinizi kapatın, daha önce öğrendiğiniz gibi derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve verin. İki yumruğunuzu da iyice sıkın. Yumruklarınızın ve ellerinizin gerginliğini hissedin. Şimdi gevşetin. Bu gerginliğin yavaş yavaş ortadan kalktığını hissedin. Ellerinizin ne kadar gevşediğinin farkına vararak yavaşça derin bir nefes alın nefesinizi tutun ve bırakın.
Sıra kollarınızı ve yumruklarınızı birlikte sıkmaya geldi. Başlayın ve iyice sıkın. Ellerinizdeki ve kollarınızdaki gerginliği hissedin. Serbest bırakın. Bir kere daha tamamen gevşek bırakın. Her seferinde bir öncesine göre daha fazla gevşediğinizi hissederek yavaşça derin nefes alıp nefesinizi tutup ve sonra bırakmaya devam edin.
Sağ omzunuzu kulağınıza doğru kaldırmaya çalışın, iyice kaldırın. Şimdi gerginliği hissedeceksiniz. Yavaş yavaş serbest bırakın. Tamamen gevşemesini sağlayın. Omzunuzdaki gevşemeyi hissedin. Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.
Sağ ayağınızdaki kasları germeye çalışın, ayak parmaklarınızı iyice kıvırın ve bu gerginliği hissedin. İyice hissedin. Tamamen gevşeyin. Bütün gerginliğin tamamen akıp gitmesine izin verin. Sol ayağınızdaki kasları germeye çalışın. Sol ayağınızın parmaklarını iyice kıvırın ve bu gerginliği hissedin. İyice gerin, yavaş yavaş bırakın, tamamen gevşemesi sağlayın. Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın. Aynı şeyi kalçalar ve bacaklarla yapacaksınız. Sol bacağınız ve kalçanızı gerin. İyice gerin. Bu gerginliği hissedin. Sonra bırakın. Yavaşça gevşetin, gevşemeyi hissedin. Sağ bacağınız ve kalçanızı gerin. İyice gerin ve bu gerginliği hissedin. Şimdi bırakın. Yavaşça gevşetin ve gevşemeyi hissedin. Bütün gerginlik vücudunuzdan akıp gidiyor.
Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın. Şimdi yumruklarınızı, kollarınızı, omuzlarınızı, ayaklarınızı ve bacaklarınızı hep birlikte ve aynı anda gereceksiniz. Yumruklarınızı sıkın, kollarınızı, omuzlarınızı gerin. Ayak parmaklarınızı, bacaklarınızı iyice gerin. Daha kuvvetli gerin. Öylece tutun. Şimdi bırakın. Tamamen bırakarak iyice gevşemesini sağlayın. Tüm vücudunuzu tatlı bir gevşeme kaplasın. Şimdi karın kaslarınızı kasın, iyice kasın, karnınızdaki gerginliği iyice hissedin. Serbest bırakın, tamamen gevşetin. Karın kaslarınızın tamamen gevşediğini hissedin. Karnınızın giderek yumuşadığını hissedin.
Yavaşça derin bir nefes alın. Nefesinizi tutun ve bırakın. Başınızı çeneniz göğsünüze değecek şekilde öne doğru bükün. Boynunuzdaki gerilimi hissedin. Yavaşça serbest bırakın. Gevşetin ve yavaşça nefesinizi verin. Birdenbire nefes almayın, yani ciğerlerinizi aniden hava ile doldurmayın. Her zaman olduğu gibi ağızdan değil, burundan nefes alın. En önemlisi nefes egzersizlerini arka arkaya tekrar etmeyin. Her nefes çalışmasının arasında beş altı kere de bir normal nefes alışverişine dönerek, kandaki artan oksijen miktarının başınızı döndürmesinin önüne geçin.
Gevşemek İçin Nefes Egzersizleri
Oturun ve ellerinizi dizlerinizin üzerine koyarak, gözlerinizi kapatın. İki kaşınızın arasında 5 rakamını canlandırın. 5 rakamına yoğunlaşarak derin ve kapasiteli bir diyafram nefesi alarak nefesinizi tutun. Vücudunuzun ayak parmaklarınızdan dizlerinize kadar olan bölümünü hissedin ve mümkün olduğunca kasılı olarak tutun. Şimdi kasılı tuttuğunuz bölümü bırakırken nefesinize de salıverin, tamamen gevşeyin.
İki kaşınızın arasında 4 rakamını hayal edin ve yoğunlaşın. Derin bir diyafram nefesi alırken, dizlerinizden kalçalarınıza kadar olan bölümü, yani baldırlarınızı ve kalçalarınızı hissederek kasın ve nefesinizle birlikte kasılı tutun. Nefesinizi verirken kasılı tuttuğunuz bölgeyi de bırakın ve tamamen gevşeyin.
İki kaşınızın ortasında 3 rakamını canlandırın ve rakama konsantre olun. Derin bir diyafram nefesi alırken kalçalarınızdan göğüs bölgenize kadar olan bölgeyi; yani kasıklarınızı, karnınızı, mide ve göğsünüzü kasarak nefesinizle birlikte gergin tutun. Sonra nefesinizi verirken kasılı tuttuğunuz bölgeyi de salıverin ve tamamen gevşeyin.
2 rakamını canlandırarak yoğunlaşın. Derin bir diyafram nefesiyle göğsünüzden çenenize kadar olan bölümü yani kollarınızı, omuzlarınızı, sırtınızı ve boynunuzu hissederek kasın ve nefesinizle birlikte kasılı olarak tutun. Nefesinizi verirken gergin tuttuğunuz bölgeyi de bırakarak tamamen gevşeyin.
1 rakamına yoğunlaşın. Derin bir diyafram nefesi alırken; çenenizi, dil kökünüzü, yüzünü ve komple başınızı nefesinizle birlikte gergin ve kasılı tutun. Nefesinizi verirken bütün adalelerinizi bırakarak tam bir gevşeme durumuna geçin.
Şimdi derin bir diyafram nefesi alarak bütün vücudunuzu gözden geçirin. Hala tam olarak gevşeyememiş bölgelerinizi yeniden kasarak ve aldığınız nefesle birlikte kasılı tutarak bekleyin. Nefesinizi bırakırken kasılı tuttuğunuz bölgelerinizi de bırakarak rahatlayın. Bütün vücudunuzun tam bir gevşeme içine girdiğinden emin oluncaya kadar işlemi tekrarlayın.
Şimdi geriye doğru 5 rakamından 1 rakamına doğru geri dönüş yolculuğuna çıkarken her sayı ile daha gevşemiş ve daha rahatlamış olduğunuzu kendinize telkin edin. 1 rakamına geldiğinizde iyice gevşemiş olduğunuzu düşünün ve gözlerinizi açtığınızda son derece dinlenmiş ve rahatlamış olduğunuzun farkına varacağınızı kendinize telkin ederek gözlerinizi açın.
Bu egzersizi siz gözleriniz kapalı vaziyette oturup vücudunuza odaklanmış olarak nefes alışverişleriyle gevşetmeye çalışırken, bu komutları başka birinin önermesi veya daha önce kasete kaydedilmiş komutları takip etmek çalışmayı son derece başarılı kılar. Bu tekniği işten geldiğinizde ya da uyumadan önce yattığınız yerde yapabilirsiniz. Bir süre sonra tekniğe alıştığınızda, vücudunuz, telkinlerle verdiğiniz emirleri daha rahat algılayacak ve gevşeme haline daha çabuk ulaşacaksınız.
Oh çekmek:
Gerildiğiniz ve stresle kasıldığınız anlardan sonra aniden rahatladığınızda içinizin en derinlerinden çıkan “oh” sözü ile nefesinizi aniden nasıl verdiğinizi hatırlayın. Şimdi rahatlama egzersizi olarak vücudunuzun otomatik yaptığı işlemi taklit edelim. Derin bir diyafram nefesi alarak ciğerlerin tamamını hava ile doldurun ve nefesinizi tutun. Şimdi derin bir “oh” sözü ile nefesinizi aniden vererek ciğerlerinizi boşaltın. Bu hareketi birkaç kez tekrarladığınızda içinizdeki sıkışıklığı ve negatifliği nispeten dışarı taşımış ve rahatlamış olacaksınız. Peşinden esnemek ihtiyacı duyacak derin bir sükûnet ve rahatlama hissedeceksiniz.
Hızlı gevşeme:
Rahat edeceğiniz bir şekilde sırt üstü yere uzanın. Bacaklarınız açık, dizleriniz kırık, kollarınız bedeninizden biraz uzakta olarak, uzun ve derin nefesler alarak kendinizi gevşetmeye çalışın. İkinci hareket olarak bacaklarınızı ve kollarınızı vücudunuza yapıştırarak tüm bedeninizi düz bir çizgi olarak algılayın. Sırasıyla her bir hareketle nefes alarak kasın, nefes verirken gevşetin. Önce ayak parmaklarınızı, ayak bileklerinizi, baldır ve uyluklarınızı iyice kasın ve sonra gevşetin. Kalçalar, kasık, mide, karnınızı, kollarınızı, omuz ve boynunuzu, yüz kaslarınızı iyice kasın ve gevşetin. Adalelerinizi kasarken nefes almayı, bırakırken nefes vermeyi unutmayın. Nefes alarak kasın, nefes vererek bırakın. Nefesle gevşeme çalışmasının özü budur. Her bir gevşeme nefesinde tüm stres ve gerilimin sizden dışarı çıktığını imajine edin. Egzersizler bittiğinde gevşemiş ve rahatlamış olacaksınız.
Gevşeme nefesi:
• Bir yere omurganızı dik tutacak şekilde oturun.
• Ellerinizi bacaklarınıza bırakarak gözlerinizi kapatın.
• Ağzınız kapalı vaziyette, sadece burnunuzdan sakin bir nefes alarak dörde kadar sayın.
• Nefesi içinizden sekize kadar sayarak tutun.
• Nefesi verirken sekize kadar sayın.
Bu egzersizi dörder kerelik tekrarlarla yenileyin.
Günde en az iki kere çalışın. Uykuya dalmadan önce, yatağınızda yatarak çalışma yaparsanız, gece uykunuz boyunca duygusal dalgalanmalar yaşamanızı engellersiniz.
Bu çalışma sempatik ve parasempatik sinir sisteminizin uyumlu çalışmasını düzenler ve rahatlamanızı sağlar. Kan basıncınızın uygun seviyede bulunmasını sağlar.
El ve ayaklarınızın dolaşım bozukluğu yüzünden üşümesini engeller. Bağırsaklarınızın ve kalp atışlarınızın düzensizliklerinde, panik hallerinizde dengede tutucu bir etki yaratır. Bu çalışma, sıkıntı ve stres hallerinde gevşeme sağlayan bir uygulamadır.
Panik atağı fark ettiğinizde:
• Hemen dinlenme durumuna geçiniz.
• Nefesinizi kendinizce uygun sayıya kadar tutunuz.
• Sayı hedefinize ulaştığınızda kendinize rahatlama için telkinde bulununuz.
• Kendiniz bir nefes alışveriş temposu belirleyerek bu tempoyu sürdürünüz.
Örneğin üç sayısıyla alıp, üç sayısıyla veriniz. Bir ara nefesi on sayı kadar tutup rahatlama ve gevşeme telkinleri verdikten sonra tekrar sayı sayarak tempoyu devam ettiriniz. Panik atak ortadan kalkıncaya kadar bu çalışmalara devam ediniz. Nefes alıvermeyi, disiplin altına alarak, panik atak durumunuzu her zaman kontrol edebilirsiniz.
Başka bir çalışma için:
Gözlerinizi kapatın ve düşüncelerinizi ellerinize odaklayın. Ellerinizi üst üste gelecek şekilde tam göğsünüzün ortasında birleştirin. Bir avuç içiniz göğsünüzün üzerinde, diğer avuç içinizde göğsünüzün üzerindeki elinizin üzerinde olsun. Ellerinizle hafif, küçük, yumuşak bir şekilde dairesel hareketler yaparak aynı zamanda yedi derin diyafram nefesi alın (Burundan alıp burundan veya burundan ve ağızdan beraber verebilirsiniz). 7. kere nefes aldığınızda, nefesi bırakırken yüksek sesle geriye doğru 7-6-5-4-3-2-1-0 şeklinde sayın. Gözlerinizi açın ve son defa derin nefes alın. Kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.
Bu da kısa süreli basit çalışma: bedeninizin yaşamda ara vermesini ve kendisini toplamasını sağlayan kısa bir farkındalık çalışmasıdır. Aynı zamanda ellerinizin timüs bezinizin (kalp çakrası) üzerinde olması ve hafif dairesel hareketle uyarmanız, sizin kalbinize bağlanmanızı sağlar. Nefes alışverişleri, sevgiyi içinize çekmeyi ve her şeyi olduğu gibi kabul etmenizi kolaylaştırır.
Sayı ile geriye saymanın hipnotik bir etkisi vardır. Stresten uzaklaşarak ve yaratıcılık becerinizi öne alarak, çalışma süreci içerisinde düşüncenize çok sevdiğiniz birisini veya sizi yükselten güzel bir manzarayı getirebilirsiniz.
Bu basit egzersizi günde birkaç kez yaparsanız, sakinleşmeniz ve stresten uzaklaşmanız her zamankinden daha kolay hale gelmeye başlar. Biraz çalışma sonucunda bu egzersiz, panik atak krizi anlarında yapmanız gereken bir dengeleme ritüeli haline gelebilir ve sizi panik atak krizinden uzak tutabilir.
Anju D., Anita C., Raka J., Deepak Y. ve Vedamurthachar, A. (2015). Effectiveness of yogic breathing training on quality of life of opioid dependent users. International Journal of Yoga, 8(2), 144–147. https://doi.org/10.4103/0973-6131.154075
Beauchaine, T. (2001). Vagal tone, development, and Gray's motivational theory: Toward an integrated model of autonomic nervous system functioning in psychopathology. Development and Psychopathology, 13(2), 183-214. https://doi.org/10.1017/s0954579401002012.
Brown, R. P. ve Gerbarg, P. L. (2005). Sudarshan Kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: Part I-neurophysiologic model. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 11(1), 189-201. https://doi.org/10.1089/acm.2005.11.189
Brown R. P. ve Gerbarg P. L. (2005). Sudarshan kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: Part II—Clinical applications and guidelines. Journal of Alternative Complementary Medicine, 11(4), 711–717. https://doi.org/10.1089/acm.2005.11.711
Chang, S. B., Kim, H. S., Ko, Y. H., Bae, C. H. ve An, S. E. (2009). Effects of abdominal breathing on anxiety, blood pressure, peripheral skin temperature and saturation oxygen of pregnant women in preterm labor. Korean Journal of Women Health Nursing, 15(1), 32-42. https://doi.org/10.4069/kjwhn.2009.15.1.32
Chow, W. M., Wooten, H. R. ve Leonard, H. T. (2008). Breathwork and couple relationships: A qualitative investigation. Journal of Heart-Centered Therapies, 11(1), 91-112.
Descilo, T., Vedamurtachar, A., Gerbarg, P. L., Nagaraja, D., Gangadhar, B. N., Damodaran, B., Adelson, B., Braslow, L. H., Marcus, S. ve Brown, R. P. (2010). Effects of a yoga breath intervention alone and in combination with an exposure therapy for post‐traumatic stress disorder and depression in survivors of the 2004 South‐East Asia tsunami. Acta Psychiatrica Scandinavica, 121(4), 289-300. https://doi.org/10.1111/j.1600-0447.2009.01466.x
Edwards, S. (2005). A psychology of breathing methods. International Journal of Mental Health Promotion, 7(4), 30–36. https://doi.org/10.1080/14623730.2005.9721958
Friedman, B. H. ve Thayer, J. F. (1998). Autonomic balance revisited: panic anxiety and heart rate variability. Journal of Psychosomatic Research, 44(1), 133-151. https://doi.org/10.1016/S0022-3999(97)00202-X
Goldin, P. R. ve Gross, J. J. (2010). Effects of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on emotion regulation in social anxiety disorder. Emotion, 10(1), 83–91. https://doi.org/10.1037/a0018441
Hendricks, G. (1995). Conscious breathing: Breathwork for health, stress release, and personal mastery. New York: Bantam Books.
Kim, B. Y., Bae, M. J. ve Bae, S. G. (2018). A study on reducing stress through deep breathing. International Journal of Applied Engineering Research, 13(2), 1460-1464.
Lehrer, P., Karavidas, M. K., Lu, S. E., Coyle, S. M., Oikawa, L. O., Macor, M., Calvano, S. E. ve Lowry, S. F. (2010). Voluntarily produced increases in heart rate variability modulate autonomic effects of endotoxin induced systemic inflammation: an exploratory study. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 35(4), 303-315. https://doi.org/10.1007/s10484-010-9139-5.
Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X. ve Li, Y. F. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8, 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
Maslow, A.H. (1968) Toward a psychology of being (2. Bs.). New York: Van Nostrand.
Pal, G. K., Velkumary, S. ve Madanmohan. (2004). Effect of short-term practice of breathing exercises on autonomic functions in normal human volunteers. Indian Journal of Medical Research, 120(2), 115-121.
Pardede, J., Simanjuntak, G. V. ve Manalu, N. (2020). Effectiveness of deep breath relaxation and lavender aromatherapy against preoperative patient anxiety. Diversity and Equality in Health and Care, 17(4), 168-173.
Porges, S. W. (2001). The polyvagal theory: Phylogenetic substrates of a social nervous system. International Journal of Psychophysiology, 42(2), 123–146. https://doi.org/10.1016/S0167-8760(01)00162-3
Reid, D. (1998). Chi-gung: Harnessing the power of the universe. London: Simon and Schuster.
Russell, M. E. B., Hoffman, B., Stromberg, S. ve Carlson, C. R. (2014). Use of controlled diaphragmatic breathing for the management of motion sickness in a virtual reality environment. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 39(3), 269-277. https://doi.org/10.1007/s10484-014-9265-6
Sahar, T., Shalev, A. Y. ve Porges, S. W. (2001). Vagal modulation of responses to mental challenge in posttraumatic stress disorder. Biological Psychiatry, 49(7), 637-643. https://doi.org/10.1016/S0006-3223(00)01045-3
Salyers, M. P., Hudson, C., Morse, G., Rollins, A. L., Monroe-DeVita, M., Wilson, C. ve Freeland, L. (2011). BREATHE: A pilot study of a one-day retreat to reduce burnout among mental health professionals. Psychiatric Services, 62(2), 214-217. https://doi.org/10.1176/ps.62.2.pss6202_0214
Sargunaraj, D., Lehrer, P. M., Hochron, S. M., Rausch, L., Edelberg, R. ve Porges, S. W. (1996). Cardiac rhythm effects of. 125-Hz paced breathing through a resistive load: implications for paced breathing therapy and the polyvagal theory. Biofeedback and Self-Regulation, 21(2), 131-147. https://doi.org/10.1007/BF02284692.
Stromberg S. E., Russell M. E. ve Carlson C. R. (2015). Diaphragmatic breathing and its effectiveness for the management of motion sickness. Aerospace Medicine and Human Performance, 86(5), 452–457. https://doi.org/10.3357/AMHP.4152.2015
Tekur, P., Nagarathna, R., Chametcha, S., Hankey, A. ve Nagendra, H. R. (2012). A comprehensive yoga programs improves pain, anxiety and depression in chronic low back pain patients more than exercise: an RCT. Complementary Therapies in Medicine, 20(3), 107-118. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2011.12.009
Warsono, W. (2020). Effectiveness of slow deep breathing exercise on decreasing stress levels for patients with diabetes mellitus. South East Asia Nursing Research, 2(2), 55-59. https://doi.org/10.26714/seanr.2.2.2020.10-14
Yu, W. J. ve Song, J. E. (2010). Effects of abdominal breathing on state anxiety, stress, and tocolytic dosage for pregnant women in preterm labor. Journal of Korean Academy of Nursing, 40(3), 442-452. https://doi.org/10.4040/jkan.2010.40.3.442
Nefes kontrolü insan yaşamı ve sağlığı için esastır. İnsan yaşamak için nefes alır. Eski Afrika zamanlarından beri, nefes ve yaşam arasındaki bu hayati bağlantı, bu dünyada hayatta kalma, anlam, koruma, yaşamın desteklenmesi ile ilgili çeşitli dinler, felsefeler, inançlar ve uygulamalar için temel sağlamıştır (Edwards, 2005). Reid (1998), nefesi zihin tarafından bilinçli olarak kontrol edilebilen tek hayati özerk işlev olarak tanımlamıştır. Nefesi vücudun tüm işlevsel sistemlerini dengelemek ve uyumlu hale getirmek için bir tür ayar aracı olarak adlandırmıştır.
Hayat nefes almaktan çok daha fazlası olsa da derin nefes alma pratiği, köklü bir bilgi ve yaşamı, sağlığı, egzersizi ve yaşamı teşvik etmenin çeşitli yöntemleri biçiminde dünyayı daha iyi bir yer haline getirmenin anahtarını getirir. Psikolog Maslow (1968), fizyolojik, güvenlik, aidiyet, sevgi, benlik saygısı ve kendini gerçekleştirmeye kadar değişen bir hayatta kalma ve büyüme ihtiyaçları hiyerarşisini öne sürdü. Temel fizyolojik ihtiyaçların ‘büyük beşi’ ile başlayarak, sırayla listeleyebiliriz: nefes alma, su, uyku, yiyecek ve hareket. Bu, tipik olarak bilinçsiz ve unutulmuş bir yaşam gerçeğidir. İnsanlar nefes almadan sadece birkaç dakika yaşarlar. Tersine, dengeli ve uyumlu nefes kontrolü ile derin karın solunumu, uzun ve sağlıklı bir yaşam için vazgeçilmez bir temeldir (Edwards, 2005).
Derin nefes alma stres döngüsünü kırar. Duygusal anlar sırasında nefes kalıplarının gözlemlenmesi, belirli nefes kalıplarını ortaya çıkarır. Keder kısa, yavaş, sığ iç çekişler getirir. Bazen nefes almayı durdurur. Öfke, nefesi burun deliklerinden ağza kaydırırken düzensiz bir uğultu ve üflemeye neden olur. Korku, uzun süreli tutma ve kısa, geçici soluk verme, nefes tutma düzenine neden olur. Kaygı, nefesin ciğerlerin tepesine çıkmasına ve sığ ve hızlı büyümesine neden olur. Bu tür şekillerde duygular, birkaç dakikalık derin nefes alma ile hemen düzeltilebilen normal nefes alma düzenlerini bozar (Edwards, 2005).
Derin nefes almanın faydaları günlük pratikle kolayca deneyimlenebilir. Bilinçli olarak yavaş, sessiz, pürüzsüz nefes alma ve verme aşamaları yüce duyumlar üretir. Kısa nefes tutmanın birçok özel faydası vardır. Nabzı yavaşlatır ve derinleştirir, kan basıncını dengeler, gaz alışverişini arttırır, kanı daha fazla oksijen kaynağı ve karbondioksitin yok edilmesiyle zenginleştirir (Reid, 1998). Nefes egzersizleri en iyi, sabahın erken saatlerinde yapılır (Edwards, 2005).
Derin Nefes Almanın Faydalarıyla İlgili Araştırmalar
Derin nefes almanın stres, kaygı ve olumsuz etki gibi çeşitli faktörler üzerinde olumlu bir etkisi olduğu çok sayıda çalışmada gösterilmiştir. Örneğin, Çin'de yapılan bir deneyde, derin nefes almanın dikkat, olumsuz duygu ve stres üzerindeki etkilerini araştırmak için 40 sağlıklı katılımcı toplanmıştır. Katılımcılar, gün aşırı 30 dakika yürütülen sekiz haftalık müdahaleden önce ve sonra dikkat, duygulanım ve kortizol (stres hormonu) gibi belirli değişkenler açısından gruplandırılmıştır. Elde edilen bulgular, derin nefes alma müdahalesi süresince, müdahale edilmeyen gruba kıyasla, katılımcıların sürekli dikkati artırdığını, olumsuz duygulanım ve kortizol düzeylerini azalttığını göstermiştir (Ma ve ark., 2017).
Derin nefes alma, birden fazla hasta grubu üzerinde faydalıdır. 4,793 ameliyat öncesi hasta üzerinde yapılan bir çalışma, ameliyat öncesi kaygıyı azaltmak için derin nefes alma ve aromaterapi kullanmanın yararlarını araştırmıştır (Pardede ve ark., 2020). Lavanta aromaterapisiyle birlikte derin nefes aldıktan sonra hastaların yaklaşık %40'ında kaygıda azalma görülmüştür. Ek olarak, derin nefes almanın belirli kronik (sürekli) durumlar üzerinde olumlu bir etkisi olduğu gösterilmiştir. Bir çalışmada, 32 şeker hastası derin nefes alma konusunda eğitilmiştir. Daha sonra sonuçlar eğitim almayan grupla karşılaştırılmıştır (Warsono, 2020). Derin nefes alma eğitimi almış katılımcıların kaygı ölçeği puanlarında önemli bir düşüş görülürken, eğitim almayan grubun kaygı düzeyinde herhangi bir azalma görülmemiştir.
Diyafram nefesinin faydaları meditasyon, eski doğu dinleri (Budizm gibi) ve dövüş sanatları ile bağlantılı olarak araştırılmıştır (Lehrer ve ark., 2010 ). Yoganın temel bir bileşeni olarak kabul edilir. Duygusal dengeye ve sosyal adaptasyona katkıda bulunur (Beauchaine, 2001; Porges, 2001; Sargunaraj ve ark., 1996).
Psikolojik araştırmalar, nefes alma uygulamasının, kaygı, depresyon ve streste azalma (Anju ve ark., 2015; Brown ve Gerbarg, 2005) dahil olmak üzere, duygu geliştirme için etkili bir müdahale olduğunu göstermektedir (Stromberg ve ark., 2015). 1 günlük bir nefes egzersizinin, iş tükenmişliğinin neden olduğu duygusal tükenme ve duyarsızlaşmayı hafiflettiği bulunmuştur (Salyers ve ark., 2011). Günlük süresi 5 dakika olan 30 seanslık bir müdahale, erken doğum eylemi yaşayan hamile kadınların kaygısını önemli ölçüde azaltabilir (Chang ve ark., 2009). Ek olarak, günde 3 kez nefes alıştırmalarının yapıldığı 3 günlük bir müdahale çalışmasında kaygı üzerinde benzer etkiler gözlenmiştir (Yu ve Song, 2010). Yapılan başka bir araştırmadan elde edilen kanıtlar, nefes egzersizleri içeren evde 7 günlük yoğun bir yoga programının, kronik (sürekli) bel ağrısı olan hastalarda kaygı ve depresyonu azalttığını göstermektedir (Tekur ve ark., 2012). Şu anda, nefes alma pratiği, travma sonrası stres bozukluğu (Descilo ve ark., 2010; Goldin ve Gross, 2010; Sahar ve ark., 2001), hareket bozuklukları (Russell ve ark., 2014), fobiler (Friedman ve Thayer, 1998) ve stresle ilişkili diğer duygusal bozuklukların müdahalelerinde yaygın olarak kullanılmaktadır.
Bilinçli Nefes Alma
Hendricks'e (1995) göre bilinçli nefes alma stres ve gerilimi serbest bırakır. Enerji ve dayanıklılık oluşturur. Duygusal ustalığa katkıda bulunur. Ayrıca, bilinçli nefes alma fiziksel sorunları önler ve iyileştirir. Ağrıyı yönetir, zihinsel konsantrasyonu ve fiziksel performansı artırır. Psiko-ruhsal dönüşümü kolaylaştırır (Hendricks, 1995).
Bilinçli nefes alma teknikleri üzerine yapılan çalışmalar, stresin azalmasının yanı sıra kaygı, depresyon, günlük stres, travma sonrası stres ve strese bağlı durumlardan kurtulma ile ilişkilendirilmiştir (Brown ve Gerbarg, 2005). Bilinçli yavaş nefes alma, sempatik sinir sistemi (vücudu tehlikelere karşı uyarır, tetikte tutar) aktivitesini azaltır ve parasempatik sinir sistemi (vücudu sakinleştirir) içindeki aktiviteyi arttırır (Pal ve ark., 2004). Chow ve arkadaşları (2008), çiftlerle bilinçli nefes alma üzerine bir araştırma yapmıştır. Elde ettikleri sonuçlar bilinçli nefes almanın eş ilişkilerinin yanı sıra bireysel refah duygusu, duygusal bağlantı ve farkındalık üzerinde olumlu bir etkisinin olduğunu göstermiştir.
Stres ve Derin Nefes Alma İlişkisi
Stres her türlü hastalığın kaynağıdır. Stres, gerginliğe ve ağrıya neden olur, çok fazla enerji tüketir, zihinsel ve fiziksel hastalıklara neden olur. Stres, toplumumuzda sağlığa zarar veren en yaygın nedendir (Kim ve ark., 2018).
Stresliysek veya aşırı gerginsek bunu çeşitli şekillerde azaltmaya çalışırız. Stresi azaltmanın en iyi yollarından biri derin nefes almaktır. Derin nefes almanın duygu dengesini koruduğu, huzursuz psikolojiyi azalttığı, vücuttaki toksinleri attığı, vücut ağrılarını azalttığı, kalbi sağlıklı hale getirdiği ve sindirimine yardımcı olduğu bilinmektedir. Derin nefes alma, vücuda oksijen verilmesini kolaylaştırarak sinir sistemi aktivitesini harekete geçirerek kalp hareketini değiştirebilir. Modern insanlar her zaman karmaşık sosyal ilişkilerde ve rekabette streslidir. Modern insanın sağlıklı ve hastalıksız yaşayabilmesi için stresini azaltması çok önemlidir. Derin nefes alma stresi azaltmak için herkesin kullanabileceği çok etkili bir yöntemdir (Kim ve ark., 2018).
Yeni başlayanlar için basit bir dörtlü nefes çalışması:
• Ciğerlerinizden havayı boşaltınız ve bu şekilde dörde kadar sayarak kalınız.
• Dörde kadar sayarak nefes alınız, bütün ciğerlerinizi boğazınıza dek iyicene şişiriniz.
• Dörde kadar sayarak ciğerleriniz doluyken nefesinizi tutunuz.
• Dörde kadar sayarak ciğerleriniz iyice boşalıncaya kadar nefesinizi veriniz.
• Sonra tekrar baştan başlayınız.
Bu nefes şekli kendinize uygun bir ritim buluncaya dek hızlı veya yavaş sayarak uygulanmalıdır. Bulduğunuz ritim dinlendirici ve rahatlatıcı olmalıdır. Bu ritmi bulduktan sonra nefesi bu şekilde birkaç dakika sayarak alıp veriniz ve sakinleştiğiniz zaman çalışmaya başlayınız.
Basit ve faydalı bir nefes egzersizi şöyledir:
• Burnunuzdan sakin ve normal ölçüde nefes alınız.
• Sonra yine yavaş bir şekilde burnunuzdan veriniz.
• Burnunuzdan nefes alırken ikiye kadar sayınız.
• Nefesi ikiye kadar sayarak içinizde tutun.
• Nefesi altıya kadar sayarak yavaşça verin.
• Nefes vermeyi nefes almaktan daha yavaş yapın.
Nefes verirken kaslarınızın rahatladığını ve gevşediğini hissedin. Bu nefes egzersizini gerildiğiniz veya sıkıldığınız herhangi bir yerde ya da zamanda yapabilirsiniz. Gün içinde birçok kere derin nefesler alıp veriniz.
Bilinçli Solumak
Nefes alın. Bilinçli nefes alın ve yaşayın. Her fırsatta farkındalıkla nefes alın. Eğer unutmak gibi bir probleminiz varsa; nefes farkındalığınızı artırmak ve her an onunla temasa geçmek için bir kağıda büyük harflerle “NEFES AL” yazın ve buzdolabına, bilgisayarınıza, ya da her zaman görebileceğiniz evinizin herhangi bir duvarına yapıştırın.
Diyaframı Hissetme Egzersizleri
• Bir tabure, sandalye veya herhangi oturacağınız bir şeyin ucuna kadar gelerek yarım oturun. Bacaklarınızı mümkün olduğunca birbirinden ayırarak açın.
• Vücudunuzla kollarınızda sarkmış olarak bacaklarınızın arasında kalacak şekilde bacaklarınızın arasına doğru mümkün olduğunca eğilin.
• Bu pozisyonda kalarak nefes almaya çalışın. Nefes aldığınızda, göğüs kafesinizin genişlemediğini, sadece karın ve böbrek üstü bölgelerinden genişlediğinizi ve sadece karın bölgesinden nefes alabildiğinizi gözlemleyin.
• Doğrulun ve nefes alın. Bu defa alt bölgenin genişlemediğini sadece göğüs kafesinin ve az öncesi gibi nefes alamadığınızın farkına varın.
• Bir defa daha eğilin ve nefes alın. Bu kez aldığınız nefesi doğrulduğunuzda da almanız gereken doğru nefes olduğunu bilerek, nefes alışverişlerinizi bir süre izleyin ve doğrulduğunuzda hatırlamak üzere kendinizi programlayın.
• Tekrar doğrulun. Biraz evvel eğilmiş pozisyonun size kazandırdığı doğru nefes alışverişi tekrarlayınız. Eğik durumda aldığınız gibi göğüs kafesinizin genişlemediği ve yukarı hareketlenmediği, buna karşın göbek deliğinizin altından, böbreklerinizin ve kalçalarınızın biraz üstünden geçen hayali çemberin genişlediğini anımsayarak nefes alın.
• Tekrar eğilin ve nefes alın. Bu pozisyonda hissettiklerinizin ne kadarını doğrulunca yapabildiğiniz konusunda farkındalık oluşturun.
• Doğrulun. Eğik pozisyonda olduğunuzda aldığınız nefesin aynısını alıncaya kadar bu tekrarları sürdürün.
Bir başka, diyaframı hissetme egzersizi:
Sandalye veya benzeri sert bir zemine oturun. Ellerinizi tercihen bacaklarınızın üzerine bırakın. Mümkün olduğunca karın, mide ve kalçalarınızı kasarak hissedin, sonra iyice serbest bırakın. Kalça, mide ve karın kaslarınızı tekrar kasarak sıkıştırırken ciğerlerinizdeki bütün nefesi sonuna kadar verin.
Kalça, mide ve karın kaslarınızı serbest bıraktığınızda yeni alacağınız nefesin biraz evvel sıkarak ve kasarak hissettiğiniz bölgeye alınmasına gayret gösterin. Nefesi bu bölgeden aldığınıza emin oluncaya kadar bu çalışmayı tekrarlayın.
Bir başka, diyaframı hissetme çalışması:
Göğüs bölgenizden genişleme olmadan nefes almayı gerçekleştirdiğinizden emin olabilmek için atkı, kemer veya bir metre uzunluğunda kalın bir ip alın. Oturun. Atkıyı veya kemeri birer ucundan tutarak gerin. Başınızın arkasına geçirip sırtınıza dayayarak iki ucu göğüslerinizin önünde birleşecek biçimde iyice sıkın. Bu şekle göğüs kafesinizi atkı ile sararak kontrol etmiş olacaksınız. Her nefes alışınızda atkıyla iyice sıktığınız için göğüs kafesinin genişleyip genişlemediğini ve alacağınız hatalı nefesleri daha rahatlıkla anlayacaksınız.
Şimdi, iki elinizle sırtınızdan geçirip önden çekerek sıktığınız atkının açılmamasına dikkat ederek, karın çevresinden nefes almaya başlayın. İki elinizle çekerek germenize rağmen, atkının genişlediğini fark ediyorsanız, diyafram nefesi alamıyor, tam tersine üst solunum yapıyorsunuz demektir.
Elinizle sıktığınız atkının hiç açılmadığını ve sadece karın bölgesinden yapılan nefes alıp vermenin gerçekleştiğinden emin oluncaya kadar çalışmayı sürdürebilirsiniz.
Nefesle Kasları Gevşetmek (Relaksasyon)
Kısa bir alıştırma
Önce ciğerlerinizin bir balon olduğunu hayal edin. Şimdi sönen bir balonda olduğu gibi yavaşça ve zorlamadan içinizdeki havayı boşaltın. Başlayabilirsiniz. Artık ciğerleriniz boşaldı. Nefes almadan 2 saniye bekleyin. Tekrar yavaşça derin nefes alın, tutun ve verin, bütün vücudunuzun gevşediğini hissedin. Egzersizi tekrar edin; derin bir nefes alın. Nefesinizi tutun. Yavaşça verin. Tüm vücudunuz gevşiyor. Sakin, rahat ve huzur içindesiniz. Nefesinizi her verişte, sizi kaplayan sınırların eridiğini ve içinizin neşe ve sevinç duygusuyla sarıldığını hissedin. Gerilimin yerini alan derin huzuru hissedin.
Şimdi kaslarınızı gevşetme çalışmasına geçelim. Rahat olduğunuz şeklinizi alın, oturun veya sırtüstü yatın. Başlangıçta bu çalışmayı sırtüstü yatar durumda yapmanız sizin için daha kolay olabilir. Kollarınızın iki yanda ve birbirine bağlı olmamasına dikkat edin. Bacak bacak üstüne atmayın. Kollarınızı kilitlemeyin. Gözlerinizi kapatın, daha önce öğrendiğiniz gibi derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve verin. İki yumruğunuzu da iyice sıkın. Yumruklarınızın ve ellerinizin gerginliğini hissedin. Şimdi gevşetin. Bu gerginliğin yavaş yavaş ortadan kalktığını hissedin. Ellerinizin ne kadar gevşediğinin farkına vararak yavaşça derin bir nefes alın nefesinizi tutun ve bırakın.
Sıra kollarınızı ve yumruklarınızı birlikte sıkmaya geldi. Başlayın ve iyice sıkın. Ellerinizdeki ve kollarınızdaki gerginliği hissedin. Serbest bırakın. Bir kere daha tamamen gevşek bırakın. Her seferinde bir öncesine göre daha fazla gevşediğinizi hissederek yavaşça derin nefes alıp nefesinizi tutup ve sonra bırakmaya devam edin.
Sağ omzunuzu kulağınıza doğru kaldırmaya çalışın, iyice kaldırın. Şimdi gerginliği hissedeceksiniz. Yavaş yavaş serbest bırakın. Tamamen gevşemesini sağlayın. Omzunuzdaki gevşemeyi hissedin. Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.
Sağ ayağınızdaki kasları germeye çalışın, ayak parmaklarınızı iyice kıvırın ve bu gerginliği hissedin. İyice hissedin. Tamamen gevşeyin. Bütün gerginliğin tamamen akıp gitmesine izin verin. Sol ayağınızdaki kasları germeye çalışın. Sol ayağınızın parmaklarını iyice kıvırın ve bu gerginliği hissedin. İyice gerin, yavaş yavaş bırakın, tamamen gevşemesi sağlayın. Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın. Aynı şeyi kalçalar ve bacaklarla yapacaksınız. Sol bacağınız ve kalçanızı gerin. İyice gerin. Bu gerginliği hissedin. Sonra bırakın. Yavaşça gevşetin, gevşemeyi hissedin. Sağ bacağınız ve kalçanızı gerin. İyice gerin ve bu gerginliği hissedin. Şimdi bırakın. Yavaşça gevşetin ve gevşemeyi hissedin. Bütün gerginlik vücudunuzdan akıp gidiyor.
Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın. Şimdi yumruklarınızı, kollarınızı, omuzlarınızı, ayaklarınızı ve bacaklarınızı hep birlikte ve aynı anda gereceksiniz. Yumruklarınızı sıkın, kollarınızı, omuzlarınızı gerin. Ayak parmaklarınızı, bacaklarınızı iyice gerin. Daha kuvvetli gerin. Öylece tutun. Şimdi bırakın. Tamamen bırakarak iyice gevşemesini sağlayın. Tüm vücudunuzu tatlı bir gevşeme kaplasın. Şimdi karın kaslarınızı kasın, iyice kasın, karnınızdaki gerginliği iyice hissedin. Serbest bırakın, tamamen gevşetin. Karın kaslarınızın tamamen gevşediğini hissedin. Karnınızın giderek yumuşadığını hissedin.
Yavaşça derin bir nefes alın. Nefesinizi tutun ve bırakın. Başınızı çeneniz göğsünüze değecek şekilde öne doğru bükün. Boynunuzdaki gerilimi hissedin. Yavaşça serbest bırakın. Gevşetin ve yavaşça nefesinizi verin. Birdenbire nefes almayın, yani ciğerlerinizi aniden hava ile doldurmayın. Her zaman olduğu gibi ağızdan değil, burundan nefes alın. En önemlisi nefes egzersizlerini arka arkaya tekrar etmeyin. Her nefes çalışmasının arasında beş altı kere de bir normal nefes alışverişine dönerek, kandaki artan oksijen miktarının başınızı döndürmesinin önüne geçin.
Gevşemek İçin Nefes Egzersizleri
Oturun ve ellerinizi dizlerinizin üzerine koyarak, gözlerinizi kapatın. İki kaşınızın arasında 5 rakamını canlandırın. 5 rakamına yoğunlaşarak derin ve kapasiteli bir diyafram nefesi alarak nefesinizi tutun. Vücudunuzun ayak parmaklarınızdan dizlerinize kadar olan bölümünü hissedin ve mümkün olduğunca kasılı olarak tutun. Şimdi kasılı tuttuğunuz bölümü bırakırken nefesinize de salıverin, tamamen gevşeyin.
İki kaşınızın arasında 4 rakamını hayal edin ve yoğunlaşın. Derin bir diyafram nefesi alırken, dizlerinizden kalçalarınıza kadar olan bölümü, yani baldırlarınızı ve kalçalarınızı hissederek kasın ve nefesinizle birlikte kasılı tutun. Nefesinizi verirken kasılı tuttuğunuz bölgeyi de bırakın ve tamamen gevşeyin.
İki kaşınızın ortasında 3 rakamını canlandırın ve rakama konsantre olun. Derin bir diyafram nefesi alırken kalçalarınızdan göğüs bölgenize kadar olan bölgeyi; yani kasıklarınızı, karnınızı, mide ve göğsünüzü kasarak nefesinizle birlikte gergin tutun. Sonra nefesinizi verirken kasılı tuttuğunuz bölgeyi de salıverin ve tamamen gevşeyin.
2 rakamını canlandırarak yoğunlaşın. Derin bir diyafram nefesiyle göğsünüzden çenenize kadar olan bölümü yani kollarınızı, omuzlarınızı, sırtınızı ve boynunuzu hissederek kasın ve nefesinizle birlikte kasılı olarak tutun. Nefesinizi verirken gergin tuttuğunuz bölgeyi de bırakarak tamamen gevşeyin.
1 rakamına yoğunlaşın. Derin bir diyafram nefesi alırken; çenenizi, dil kökünüzü, yüzünü ve komple başınızı nefesinizle birlikte gergin ve kasılı tutun. Nefesinizi verirken bütün adalelerinizi bırakarak tam bir gevşeme durumuna geçin.
Şimdi derin bir diyafram nefesi alarak bütün vücudunuzu gözden geçirin. Hala tam olarak gevşeyememiş bölgelerinizi yeniden kasarak ve aldığınız nefesle birlikte kasılı tutarak bekleyin. Nefesinizi bırakırken kasılı tuttuğunuz bölgelerinizi de bırakarak rahatlayın. Bütün vücudunuzun tam bir gevşeme içine girdiğinden emin oluncaya kadar işlemi tekrarlayın.
Şimdi geriye doğru 5 rakamından 1 rakamına doğru geri dönüş yolculuğuna çıkarken her sayı ile daha gevşemiş ve daha rahatlamış olduğunuzu kendinize telkin edin. 1 rakamına geldiğinizde iyice gevşemiş olduğunuzu düşünün ve gözlerinizi açtığınızda son derece dinlenmiş ve rahatlamış olduğunuzun farkına varacağınızı kendinize telkin ederek gözlerinizi açın.
Bu egzersizi siz gözleriniz kapalı vaziyette oturup vücudunuza odaklanmış olarak nefes alışverişleriyle gevşetmeye çalışırken, bu komutları başka birinin önermesi veya daha önce kasete kaydedilmiş komutları takip etmek çalışmayı son derece başarılı kılar. Bu tekniği işten geldiğinizde ya da uyumadan önce yattığınız yerde yapabilirsiniz. Bir süre sonra tekniğe alıştığınızda, vücudunuz, telkinlerle verdiğiniz emirleri daha rahat algılayacak ve gevşeme haline daha çabuk ulaşacaksınız.
Oh çekmek:
Gerildiğiniz ve stresle kasıldığınız anlardan sonra aniden rahatladığınızda içinizin en derinlerinden çıkan “oh” sözü ile nefesinizi aniden nasıl verdiğinizi hatırlayın. Şimdi rahatlama egzersizi olarak vücudunuzun otomatik yaptığı işlemi taklit edelim. Derin bir diyafram nefesi alarak ciğerlerin tamamını hava ile doldurun ve nefesinizi tutun. Şimdi derin bir “oh” sözü ile nefesinizi aniden vererek ciğerlerinizi boşaltın. Bu hareketi birkaç kez tekrarladığınızda içinizdeki sıkışıklığı ve negatifliği nispeten dışarı taşımış ve rahatlamış olacaksınız. Peşinden esnemek ihtiyacı duyacak derin bir sükûnet ve rahatlama hissedeceksiniz.
Hızlı gevşeme:
Rahat edeceğiniz bir şekilde sırt üstü yere uzanın. Bacaklarınız açık, dizleriniz kırık, kollarınız bedeninizden biraz uzakta olarak, uzun ve derin nefesler alarak kendinizi gevşetmeye çalışın. İkinci hareket olarak bacaklarınızı ve kollarınızı vücudunuza yapıştırarak tüm bedeninizi düz bir çizgi olarak algılayın. Sırasıyla her bir hareketle nefes alarak kasın, nefes verirken gevşetin. Önce ayak parmaklarınızı, ayak bileklerinizi, baldır ve uyluklarınızı iyice kasın ve sonra gevşetin. Kalçalar, kasık, mide, karnınızı, kollarınızı, omuz ve boynunuzu, yüz kaslarınızı iyice kasın ve gevşetin. Adalelerinizi kasarken nefes almayı, bırakırken nefes vermeyi unutmayın. Nefes alarak kasın, nefes vererek bırakın. Nefesle gevşeme çalışmasının özü budur. Her bir gevşeme nefesinde tüm stres ve gerilimin sizden dışarı çıktığını imajine edin. Egzersizler bittiğinde gevşemiş ve rahatlamış olacaksınız.
Gevşeme nefesi:
• Bir yere omurganızı dik tutacak şekilde oturun.
• Ellerinizi bacaklarınıza bırakarak gözlerinizi kapatın.
• Ağzınız kapalı vaziyette, sadece burnunuzdan sakin bir nefes alarak dörde kadar sayın.
• Nefesi içinizden sekize kadar sayarak tutun.
• Nefesi verirken sekize kadar sayın.
Bu egzersizi dörder kerelik tekrarlarla yenileyin.
Günde en az iki kere çalışın. Uykuya dalmadan önce, yatağınızda yatarak çalışma yaparsanız, gece uykunuz boyunca duygusal dalgalanmalar yaşamanızı engellersiniz.
Bu çalışma sempatik ve parasempatik sinir sisteminizin uyumlu çalışmasını düzenler ve rahatlamanızı sağlar. Kan basıncınızın uygun seviyede bulunmasını sağlar.
El ve ayaklarınızın dolaşım bozukluğu yüzünden üşümesini engeller. Bağırsaklarınızın ve kalp atışlarınızın düzensizliklerinde, panik hallerinizde dengede tutucu bir etki yaratır. Bu çalışma, sıkıntı ve stres hallerinde gevşeme sağlayan bir uygulamadır.
Panik atağı fark ettiğinizde:
• Hemen dinlenme durumuna geçiniz.
• Nefesinizi kendinizce uygun sayıya kadar tutunuz.
• Sayı hedefinize ulaştığınızda kendinize rahatlama için telkinde bulununuz.
• Kendiniz bir nefes alışveriş temposu belirleyerek bu tempoyu sürdürünüz.
Örneğin üç sayısıyla alıp, üç sayısıyla veriniz. Bir ara nefesi on sayı kadar tutup rahatlama ve gevşeme telkinleri verdikten sonra tekrar sayı sayarak tempoyu devam ettiriniz. Panik atak ortadan kalkıncaya kadar bu çalışmalara devam ediniz. Nefes alıvermeyi, disiplin altına alarak, panik atak durumunuzu her zaman kontrol edebilirsiniz.
Başka bir çalışma için:
Gözlerinizi kapatın ve düşüncelerinizi ellerinize odaklayın. Ellerinizi üst üste gelecek şekilde tam göğsünüzün ortasında birleştirin. Bir avuç içiniz göğsünüzün üzerinde, diğer avuç içinizde göğsünüzün üzerindeki elinizin üzerinde olsun. Ellerinizle hafif, küçük, yumuşak bir şekilde dairesel hareketler yaparak aynı zamanda yedi derin diyafram nefesi alın (Burundan alıp burundan veya burundan ve ağızdan beraber verebilirsiniz). 7. kere nefes aldığınızda, nefesi bırakırken yüksek sesle geriye doğru 7-6-5-4-3-2-1-0 şeklinde sayın. Gözlerinizi açın ve son defa derin nefes alın. Kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.
Bu da kısa süreli basit çalışma: bedeninizin yaşamda ara vermesini ve kendisini toplamasını sağlayan kısa bir farkındalık çalışmasıdır. Aynı zamanda ellerinizin timüs bezinizin (kalp çakrası) üzerinde olması ve hafif dairesel hareketle uyarmanız, sizin kalbinize bağlanmanızı sağlar. Nefes alışverişleri, sevgiyi içinize çekmeyi ve her şeyi olduğu gibi kabul etmenizi kolaylaştırır.
Sayı ile geriye saymanın hipnotik bir etkisi vardır. Stresten uzaklaşarak ve yaratıcılık becerinizi öne alarak, çalışma süreci içerisinde düşüncenize çok sevdiğiniz birisini veya sizi yükselten güzel bir manzarayı getirebilirsiniz.
Bu basit egzersizi günde birkaç kez yaparsanız, sakinleşmeniz ve stresten uzaklaşmanız her zamankinden daha kolay hale gelmeye başlar. Biraz çalışma sonucunda bu egzersiz, panik atak krizi anlarında yapmanız gereken bir dengeleme ritüeli haline gelebilir ve sizi panik atak krizinden uzak tutabilir.
Kaynaklar
Anju D., Anita C., Raka J., Deepak Y. ve Vedamurthachar, A. (2015). Effectiveness of yogic breathing training on quality of life of opioid dependent users. International Journal of Yoga, 8(2), 144–147. https://doi.org/10.4103/0973-6131.154075
Beauchaine, T. (2001). Vagal tone, development, and Gray's motivational theory: Toward an integrated model of autonomic nervous system functioning in psychopathology. Development and Psychopathology, 13(2), 183-214. https://doi.org/10.1017/s0954579401002012.
Brown, R. P. ve Gerbarg, P. L. (2005). Sudarshan Kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: Part I-neurophysiologic model. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 11(1), 189-201. https://doi.org/10.1089/acm.2005.11.189
Brown R. P. ve Gerbarg P. L. (2005). Sudarshan kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: Part II—Clinical applications and guidelines. Journal of Alternative Complementary Medicine, 11(4), 711–717. https://doi.org/10.1089/acm.2005.11.711
Chang, S. B., Kim, H. S., Ko, Y. H., Bae, C. H. ve An, S. E. (2009). Effects of abdominal breathing on anxiety, blood pressure, peripheral skin temperature and saturation oxygen of pregnant women in preterm labor. Korean Journal of Women Health Nursing, 15(1), 32-42. https://doi.org/10.4069/kjwhn.2009.15.1.32
Chow, W. M., Wooten, H. R. ve Leonard, H. T. (2008). Breathwork and couple relationships: A qualitative investigation. Journal of Heart-Centered Therapies, 11(1), 91-112.
Descilo, T., Vedamurtachar, A., Gerbarg, P. L., Nagaraja, D., Gangadhar, B. N., Damodaran, B., Adelson, B., Braslow, L. H., Marcus, S. ve Brown, R. P. (2010). Effects of a yoga breath intervention alone and in combination with an exposure therapy for post‐traumatic stress disorder and depression in survivors of the 2004 South‐East Asia tsunami. Acta Psychiatrica Scandinavica, 121(4), 289-300. https://doi.org/10.1111/j.1600-0447.2009.01466.x
Edwards, S. (2005). A psychology of breathing methods. International Journal of Mental Health Promotion, 7(4), 30–36. https://doi.org/10.1080/14623730.2005.9721958
Friedman, B. H. ve Thayer, J. F. (1998). Autonomic balance revisited: panic anxiety and heart rate variability. Journal of Psychosomatic Research, 44(1), 133-151. https://doi.org/10.1016/S0022-3999(97)00202-X
Goldin, P. R. ve Gross, J. J. (2010). Effects of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on emotion regulation in social anxiety disorder. Emotion, 10(1), 83–91. https://doi.org/10.1037/a0018441
Hendricks, G. (1995). Conscious breathing: Breathwork for health, stress release, and personal mastery. New York: Bantam Books.
Kim, B. Y., Bae, M. J. ve Bae, S. G. (2018). A study on reducing stress through deep breathing. International Journal of Applied Engineering Research, 13(2), 1460-1464.
Lehrer, P., Karavidas, M. K., Lu, S. E., Coyle, S. M., Oikawa, L. O., Macor, M., Calvano, S. E. ve Lowry, S. F. (2010). Voluntarily produced increases in heart rate variability modulate autonomic effects of endotoxin induced systemic inflammation: an exploratory study. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 35(4), 303-315. https://doi.org/10.1007/s10484-010-9139-5.
Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X. ve Li, Y. F. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8, 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
Maslow, A.H. (1968) Toward a psychology of being (2. Bs.). New York: Van Nostrand.
Pal, G. K., Velkumary, S. ve Madanmohan. (2004). Effect of short-term practice of breathing exercises on autonomic functions in normal human volunteers. Indian Journal of Medical Research, 120(2), 115-121.
Pardede, J., Simanjuntak, G. V. ve Manalu, N. (2020). Effectiveness of deep breath relaxation and lavender aromatherapy against preoperative patient anxiety. Diversity and Equality in Health and Care, 17(4), 168-173.
Porges, S. W. (2001). The polyvagal theory: Phylogenetic substrates of a social nervous system. International Journal of Psychophysiology, 42(2), 123–146. https://doi.org/10.1016/S0167-8760(01)00162-3
Reid, D. (1998). Chi-gung: Harnessing the power of the universe. London: Simon and Schuster.
Russell, M. E. B., Hoffman, B., Stromberg, S. ve Carlson, C. R. (2014). Use of controlled diaphragmatic breathing for the management of motion sickness in a virtual reality environment. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 39(3), 269-277. https://doi.org/10.1007/s10484-014-9265-6
Sahar, T., Shalev, A. Y. ve Porges, S. W. (2001). Vagal modulation of responses to mental challenge in posttraumatic stress disorder. Biological Psychiatry, 49(7), 637-643. https://doi.org/10.1016/S0006-3223(00)01045-3
Salyers, M. P., Hudson, C., Morse, G., Rollins, A. L., Monroe-DeVita, M., Wilson, C. ve Freeland, L. (2011). BREATHE: A pilot study of a one-day retreat to reduce burnout among mental health professionals. Psychiatric Services, 62(2), 214-217. https://doi.org/10.1176/ps.62.2.pss6202_0214
Sargunaraj, D., Lehrer, P. M., Hochron, S. M., Rausch, L., Edelberg, R. ve Porges, S. W. (1996). Cardiac rhythm effects of. 125-Hz paced breathing through a resistive load: implications for paced breathing therapy and the polyvagal theory. Biofeedback and Self-Regulation, 21(2), 131-147. https://doi.org/10.1007/BF02284692.
Stromberg S. E., Russell M. E. ve Carlson C. R. (2015). Diaphragmatic breathing and its effectiveness for the management of motion sickness. Aerospace Medicine and Human Performance, 86(5), 452–457. https://doi.org/10.3357/AMHP.4152.2015
Tekur, P., Nagarathna, R., Chametcha, S., Hankey, A. ve Nagendra, H. R. (2012). A comprehensive yoga programs improves pain, anxiety and depression in chronic low back pain patients more than exercise: an RCT. Complementary Therapies in Medicine, 20(3), 107-118. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2011.12.009
Warsono, W. (2020). Effectiveness of slow deep breathing exercise on decreasing stress levels for patients with diabetes mellitus. South East Asia Nursing Research, 2(2), 55-59. https://doi.org/10.26714/seanr.2.2.2020.10-14
Yu, W. J. ve Song, J. E. (2010). Effects of abdominal breathing on state anxiety, stress, and tocolytic dosage for pregnant women in preterm labor. Journal of Korean Academy of Nursing, 40(3), 442-452. https://doi.org/10.4040/jkan.2010.40.3.442
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Doğru Nefes Almanın Psikolojik Önemi" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dr.Psk.Burcu BÜGE'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dr.Psk.Burcu BÜGE'nin izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
diyafram nefesi, derin nefes alma, diyafragmatik nefes teknikleri, bilinçli nefes egzersizleri, nefes farkındalığı, doğru nefes alma yöntemi, nefesle gevşeme teknikleri, nefes ve stres ilişkisi, stres azaltan nefes egzersizleri, nefes terapisi, derin nefes almanın psikolojik faydaları, bilinçli nefes alma nedir, diyafram nefesi nasıl yapılır, stres için nefes egzersizleri, nefesle rahatlama yöntemleri, kaygı azaltan nefes teknikleri, nefes kontrolü nasıl geliştirilir, diyaframı hissetme egzersizleri, panik atakta nefes egzersizi, nefes ve zihin sağlığı
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
