Vitamin ve Mineraller
A VİTAMİNİ VE KAROTEONOİTLER
· Gece körlüğü,göz sorunları ,….?.... gibi bazı cilt sorunlarını önler.
· Bağışıklığı artırır.
· Kansere karşı krouyucu etki gösterir.
· Diş ve kemik oluşumunda önemlidir.
· Yağ depolanmasına yardım eder.
· Vücudu enfeksiyonlara karşı korur.
· Yaşlanmayı yavaşlatır.
· Vit A eksikliğinde = uykusuzluk,yorgunluk cilt,göz sorunları,gece körlüğü,saç kuruluğu ,sık sık enfeksiyona yakalanma görülebilir.
Vit A Kaynakları : Hayvan
Hayvan karaciğeri
1. Balık yağı
2. Kuş konmaz
3. Havuç
4. Sarı yeşil sebze meyveler
5. Kayısı
6. Brokoli
7. Sarımsak
8. Şeftali
9. Balkabağı
10. Lahana
11. Ispanak
12. Yeşil kabak
Aşırı ve uzun süre alınması sağlığı olumsuz etkiler.Doğal yollarla Vit A alınmaya çalışılmalıdır.
ALKOLLÜ İÇECEKLER (100ml)
BESİN KALORİ
Bira(tekel) 42
Şarap kırmızı 90
Şarap beyaz 75
Rakı 335
Cin 231
Votka 263
Viski 275
Portakal likörü 400
Muz likörü 315
Nane likörü 356
Ahududu likörü 274
B1 VİTAMİNİ (TİYOMİK)
· Karbonhidrat metabolizmasına yardımcıdır.
· Beyin fonksiyonlarında yardımcıdır.
· Enerji büyüme,iştah ve öğrenme kapasitesi üzerinde etkilidir.
Kaynakları
1. Kahve rengi pirinç
2. Yumurta sarısı
3. Yer fıstığı
4. Kümes hayvanları
5. Balık
6. Bakla
7. Karaciğer
8. Bezelye
9. Buğday tohumu
10. Hububatlar
· Antibiyotikler,Sülfonaminler ve Doğum kontrol hapları Vücuttaki B1 vitamini düzeyini azaltabilir.
· Karbonhidratlarda zengin bir diyette de B1 vitamini ihtiyacı artar.
B2 VİTAMİNİ (RİBOFLOVİN)
· Büyüme için gereklidir.
· Göz yorgunluğı ve katarağı önler.
· Kepeği önler.
· Hamileler için elzem bir vitamindir.
· Eksikliğinde ağız kenarında çatlaklar ,ağız ve dilde iltihap,göz bozuklukları
Kaynakları
1. Peynir
2. Yumurta sarısı
3. Ispanak
4. Balık
5. Baklagiller
6. Hububatlar
7. Süt - yoğurt
8. Et
B3 VİTAMİNİ (NİOSİK,NİKOTİNİKOSİT)
· Sinir sistemi fonksiyonları
· Karbonhidrat yağ ve protein metabolizmasına yardımcıdır.
· Kolestrolü düşürür.
· Zihin açıcı olarak bilinir.
· Eksikliğinde ; Bunama ,depresyon,uykusuzluk,kol ve bacaklarda ağrı görünür
Kaynakları
1. Bira mayası
2. Brokoli
3. Havuç
4. Peynir
5. Hurma
6. Yumurta
7. Balık
8. Süt
B5 VİTAMİNİ (PONTOTENİK ASİT)
· Anti stres hormonu olarak bilinir.
· Adrenalin hormonu üretiminde kullanılır.
· Karbonhidrat ,yağ ve proteinlerin enerjiye dönüşmesinde kullanılır.
· Dayanıklılık ve kuvvet artırıcı bir vitamindir.
Kaynakları
1. Sığır eti
2. Bira mayası
3. Yumurta
4. Taze sebzeler
B6 VİTAMİNİ (PİRİDOKSEN)
· Yağ ve protein emilimini sağlar
· Sinir sistemi ve beyin fonksiyonları için gereklidir.
· Damar sertliğini önlemede yardımcıdır.
· Adet öncesi şişlik şikayetlerini hafifletir.
· Eksikliğinde kansızlık,başağrısı,ciltte soyulmalar,dilde acılık görülür.
Kaynakları
1. Bira Mayası 6. Bezelye
2. Havuç Tavuk 7. Ispanak
3. Yumurta 8. Ceviz
4. Et
5. Balık
· Antidepresanlar,östrojen tedavisi,doğum kontrol ilaçları B6 gereksinimi artırır.
· İdrar söktürücüler ve kortizol ilaçlarıda B6 vitamini emilimini engeller
B12 VİTAMİNİ (SİYANO KOBOLOMİK)
· Cilt,saç,karaciğer ve ağız sağlığı sindirim sistemi ve · beyin fonksiyonlarının devamında
· Enerji üretiminde yardımcı görev yapar
· Depresyon ve anksiyete tedavisinde yardım eder.
· B Vit lerin emilimi yaşlandıkça yavaşlar.
· B Vitaminleri daima birlikte oluşmalıdır.
Kaynakları
1. Bira mayası 6. Deniz ürünleri
2. Yumurta 7. Süt ve süt ürünleri
3. İstiridye
4. Karaciğer
5. Böbrek
· Gut ilaçları ,potasyum içeren tedaviler,pıhtılaşmayı önleyen ilaçlar B12 vitamininin emilimini azaltır.
B KOMPLEX VİTAMİNLERİ
· Cilt,saç,karaciğer ve ağız sağlığı sindirim sistemi ve beyin fonksiyonlarının devamında
· Enerji üretiminde yardımcı görev yapar
· Depresyon ve anksiyete tedavisinde yardım eder.
· B Vit lerin emilimi yaşlandıkça yavaşlar.
· B Vitaminleri daima birlikte oluşmalıdır.
1. B1 Vitamini (Triyomin)
2. B2 Vitamini (riboflovin)
3. B3 Vitamini (Niosik,nikotinikosit)
4. B5 Vitamini (Pontoterik asit)
5. B6 Vitamini (Pisidoksin)
6. B12 vitamini (Siyono Kobolomik)
7. Biyotik
8. Kolik
9. Folikosit
10. İnositol
11. Paroamino
BAKIR
· Kemik ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur.
· Enerji üretimi ,saç ve cilt renginizde ,tat duyusu hassasiyetinde etkilidir.
Kaynakları
1. Badem
2. Kabuklu yemişler
3. Kuru üzüm
4. Deniz ürünleri
Ek olarak alıma ihtiyaç yoktur
BESİN GRUPLARIMIZ
. Beslenme hiçbir zaman karın doyurmak anlamına gelmez.Her besinin içinde değişik miktarlarda besin öğeleri dediğimiz kimyasal moleküller vardır.Besinler yendikten sonra bu nesin öğelerine ayrılır ve vücutta öyle kullanılırlar.
. Hücrelerin düzenli ve dengeli çalışması için 6 besin maddesi yeterli olarak tüketmemiz gerekir.Bu besin maddeleri 6 gruptan oluşur ve insanın yaşamını bunlar sağlar.
1. PROTEİNLER 6. SU
2. YAĞLAR
3. KARBONHİDRATLAR
4. VİTAMİNLER
5. MİNERALLER
. Bu öğelerden birinin ve ya birkaçının besinlerle karşılanamaması sağlığın bozulmasına yol açar.Bu nedenle beslenmede amaç bu besin öğelerini kişinin yaşına,cinsiyetine,özel durumuna göre yeterli miktarda sağlayabilmektir.Biz buna yeterli ve dengeli beslenme deriz
. CHO , Protein ve yağlar enerji sağlar,fakat vücut enerjisi karşılanmasına rağmen protein,mineral,vitamin yetersizliği yine sağlığın bozulmasına yol açar.
BESİNLERİN KALORİ DEĞERLERİ
Aşağıdaki kaloriler besinlerin 100 gramları için geçerlidir. Belirtilen kaloriler 7’ye bölünürse belirtilen kalorinin vücudunuzda ne kadar yağ yapacağını görürsünüz.
Örnek
(350/7=50) 350 kalori hiç hareket etmezseniz vücudunuza 50 gr yağ yapacaktır.
BİYOTİN
· Sağlıklı cilt ve saçlar için gereklidir.
· Kas ağrılarını rahatlatır.
· Vücutta eksikliği pek görülmez.
BOR
Sağlıklı kemikler için gereklidir.
Beyin fonksiyonlarınıda arttırarak uyanıklık sağlar.
Yaşlılar günlük 2-3 mg’lık tamamlayıcı bor almalıdır.
Kaynakları
1. Elma
2. Havuç
3. Üzüm
4. Armut
C VİTAMİNİ (ASKORBİK ASİT)
· Anti stres hormonunun oluşumunda yardımcıdır.
· Kanseri önler.
· Bağışıklığı artırır.
· Enfeksiyonlara karşı korur.
· Demir emiliminde yardımcı olur.
· Antioksidon yarar için1000-1500 mg.
C vitamini tüketimi gerekir ;
· Kolestrol düşürür.
· Damar sertliğini önler
· Tansiyonu önler
· Ciltteki sıyrıkların düzeltilmesini yara ve sıyrıkların iyileşmesini hızlandırır.
· Eksikliğinde ;Yara iyileşmesinde gecikme,ödem,kolay kanayan dişler görünür.
Kaynakları
1. Çilek
2. Kiraz
3. Turunçgiller
4. Yeşil sebzeler.
- Kuşburnu en iyi kaynağıdır.
- Isıya dayanıksız olduğu için yemek hazırlamada dikkatli olunmalıdır.
- Alkol,ağrı kesiciler,anti depresanlar,doğum kontrol hapları,kortizollu ilaçlar,vücuttaki C vitamini düzeyini azaltabilir.
- Sigara kullanımı vücuttaki C vitaminin azalmasına neden olur.
- HDL kolestrolü artırır,LDL kolestrolün damarsal zararlılığını engeller.
ÇİNKO
Sindirim sistemi ve metabolizma için gereklidir.
Boyun uzaması,saç ve tırnağın yapısına katılır.
Kaynakları
1 – Ciğer
2 – Et
3 – Balık
4 – Kuru fasulyedir.
ÇORBALAR (1 Kase-150gr/ml.)
BESİN KALORİ
Bezelye unu 170
Bulyon 30
Et suyu 35
Hazır kremalar 220
Sebze çorba 85
Soğan çorba 103
Tavuk suyu 82
D VİTAMİNİ
· Kalsiyum ve forsorun emilimi ve kullanımı için gereklidir.
· Diş ve kemiklerin gelişmesinde etki eder.
· Kas zayıflığına karşı korur
· Osteoporoz (Kemik erimesi)ile kalsiyum düşüklüğünün önlenmesi ve tedavisi için gereklidir.
· Troid bezinin fonksiyonu için gereklidir.
· Haftada 3 gün 15’er dk yüz,kol ve bacakları güneşe maruz bırakmak vücut için gerekli ve yeterli D vitamini sağlamanın yoludur.
· Eksikliği ; Çocuklarda raşitizme,erişkinlerde osteomalaziye (kemik yumuşaması) neden olabilir.
DEMİR
· Bağışıklık sistemini güçlendirir.
· Hemoglobin üretimi ve kırmızı kan hücrelerinin oksijenlenmesini sağlar.
· Ülserlilerde,kötü beslenenlerde fosfordan zengin diyetle beslenenlerde ,anti asit kullananlarda ,aşırı çay ve kahve tüketenlerde ,aşırı kan kaybında eksikliği görülür.
· Yoğun egzersizlerde de vücut deviri azalır.
· Eksikliğinde ; saç dökülmesi,kırlanması,tırnakların kaçık şeklini alması yorgunluk,sinirlilik,unutkanlık görülür.
· Karaciğerde depolanır.
Kaynakları
1. Yumurta
2. Balık
3. Et
4. Karaciğer
5. Yeşil yapraklı sebzeler.
· C vitamini alımı demir emilimini % 30 artırır.Bu nedenle demir içeriği yüksek besinlerle birlikte yeşil yapraklı sebzeler tüketilmelidir.
· Fazladan demir alımı vücutta bakterilerin coğalmasını kolaylarştırır.
E VİTAMİNİ
· Kanser ve kalp damar hastalıklarının önlenmesinde Antioksidon faktör olarak önemlidir.
· Doku tamiri için gereklidir.
· Adet öncesi şikayetlerin tedavisinde yararlıdır.
· Yara iyileşmesin de iz oluşumunu azaltır.
· Kan basıncını düşürür.
· Atletik performansı artırır.
· Bacak kramplarını rahatlatır.
· Kabızlığı önler.
· Hücreleri hasardan korur.
· Yaşlanmayı ve yaşlılık lekelerini önleyebilir.
· Eksikliğinde ; Kısırlık adet sorunları,rahimde bozukluklar görülebilir.
· E vitami alımı ile kalp hastalığı sıklığı arasında ilişki vardır.
· Önerilen Doz ;günlük 100-400 iu arasıdır.Bu miktarı olağan beslenme ile almamız imkansızdır.Bu nedenle ek E vitamini alımı önerilir.
Kaynakları
1 – Sıvı yağlar
2 – Yeşil Yapraklı
3 – Fındık
4 – Ceviz
5 – Hububatlar
- Anti oksidon etki için E vitamini çinko selenyum ile birlikte alınmalıdır.
- Yaşlılığı geciktirme programlarında 400-800 iu günlük kullanılmalıdır.
ET,BALIK,TAVUK
Besin Kalori
Dana Kıyma 182
Dana Pirzola 114
Dana But 141
Bonfile 225
Dil 260
Karaciğer 135
Böbrek 241
Beyin 137
Dalak 109
Dana jambon 82
Rozbif 172
Yürek 133
Pastırma(75gr.) 200
Salam(40gr.) 122
Kuzu pirzola(2adet) 192
Koyun kıyma(yağsız) 206
Koyun kıyma(yağlı) 381
Alabalık 112
Dil 132
Kalkan ızgara 320
Levrek 114
Mezgit 80
Sardalye 162
Ton balığı taze 242
Ton balığı konserve 249
Uskumru 162
Kalamar 79
8 adet orta boy karides 71
1 Lüfer 222
6 adet orta boy midye 48
30 gr siyah havyar 64
30 gr turna havyar 41
150 gr haşlama ıstakoz 108
1/2tavuk derisiz 160
2 adet tavuk ciğeri 103
100 gr sosis 285
ET VE ET ÜRÜNLERİ(100 gr)
Besin Kalori
Tavuk 215
Kuzu pirzola 263
Ördek 404
Hindi 160
Dana eti 223
Domuz pirzola 513
Biftek 156
Koyun eti(az yağlı) 247
Yağlı koyun eti 310
Az yağlı sığır eti 225
Yağlı sığır eti 301
FOLİK ASİT
· Enerji üretimi,kırmızı kan hücrelerinin oluşumu ve bağışıklık sistemi için gereklidir.
· Kansızlık tedavisinde kullanılır.
· Depresyon ve anksiyete (Bunaltı)yardım olabilir.
· Gebelikte çok önemlidir.
· Doğurganlık yaşındaki kadınların günlük ilave folik asit alması tavsiye olunur.
· B12 ve C vitamini ile kombine edildiğinde etkili olur.
· Eksikliği ;ağrılı ,kırmızı dilin varlığıdır.
· Diğer eksiklik bulguları ; anemi,yorgunluk,saç ağarması,hafıza sorunları,zayıflıktır.
· Isıyla çok çabuk zarar görür.
Kaynakları
1. Arpa 6. Tavuk
2. Sığır Eti 7. Yeşil yapraklı sebzeler
3. Bira mayası 8. Baklagiller
4. Kahverengi pirinç 9. Sebzeler
5. Peynir 10. Kuru üzüm
GERMANYUM
· Vücudun ağrı ile savaşmasında bağışıklık sistemini işler vaziyette tutmada vücudun toksin ve zehirle savaşmasında yardımcı olur.
· Günlük 100-300 mg.germanyum alımı romatoit artrit (kireçlenme) ,mantar enfeksiyonları viral enfeksiyonlar kanser ve aids gibi hastalıkların düzeltilmesinde yardımcı olur.
Kaynakları
1 – Soğan
2 – Sarımsak
3 – Mantar
Besin desteği olarak araştırmalar sürmektedir.
İÇECEKLER VE MEYVE SULARI (100 ml.)
Besin Kalori
Kakao(Süt-Şeker) 91
Kahve (Sade) 0
Kolalı içecekler 39
Şekersiz çay 0
Ice tea 30
Portakal suyu 45
Elma suyu 47
Üzüm 106
Ananas 66
Kola 60
Havuç 45
Elma 60
Sütlü kakao 200
Kahve-çay 0
Portakal 65
Domates 28
Limon(1 yemek kaşığı) 6
Vişne 50
Kayısı 52
Şeftali 44
İNOSİTOL
· Saçların büyümesi için gereklidir.
· Sakinleştirici etkisi vardır
· Kolestrolü düşürür.
· Damar sertliğini önler.
Kaynakları
1 – Bira mayası 5 – Süt
2 – Meyveler 6 – Sebzeler
3 – Baklagiller 7 – Kuru üzüm
4 – Etler
· Yüksek kafein tüketimi inositol eksikliği oluşturabilir.
İYOT
Vücuttaki aşırı yağı metabolizme etmekte yardımcıdır
Guatr’ı önler
Çocuklarda zeka geriliği ile sonuçlanabilir.
Eksikliğinde ; yorgunluk ,tiroid fonksiyon bozukluğu,meme kanseri,kilo alımı görülür.
Kaynakları
1 – İyotlu tuz
2 – Deniz ürünleri
Guatr oluşumunu engellemek için iyotlu tuz kullanmak gereklidir.
K VİTAMİNİ
· Kan pıhtılaşması için gereklidir.
· Kemiklerin oluşumu ve tamiri için esastır.
· Osteoporozu önlemede yardımcı olabilir.
Kaynakları
1 – Burokoli 4 – Yeşil yapraklı sebzeler
2 – Karnabahar 5 – Yumurta sarısı
3 – Lahana 6 – Karaciğer
KALSİYUM
· Sağlıklı kemik,Diş ve diş etleri için önemlidir.
· Kalp ritmini düzenler
· Kas gelişiminde önemlidir.
· Kolestrol düşürücüdür.
· Çocuklar için çok önemlidir.
· Kan basıncını düşürebilir.
· Demirle birlikte kalsiyum alımı her iki mineralinde etkisini azaltır.
· Vücut östrojen düzeyi düştüğünde (menopoz) daha fazla kalsiyuma ihtiyaç duyulur.
· Fazla egzersiz kalsiyum alımını engeller.Orta derece egzersiz ise arttırır.
· Eksikliğinde ; Eklem ağrıları ,tırnak kırılması ,kolestrol artışı ,hiper tansiyon ,kalp çarpıntısı,Sinirlilik ,Kramplar görülür.
· En iyi kaynağı süt ve süt ürünleridir.
· Kalsiyum gün içinde bölünmüş ufak dozlarda ve yatmadan önce alınmalıdır.
· Osteoporozda günde 1500-2000 mg.alınması gerekir.
· Düzenli olarak kalsiyum ya da Kalsiyum magnezyum kombinasyonu kullananlarda migren atakları azalır.Aynı şekilde uykusuzluk sorunu çözülür.
· Gece körlüğü,göz sorunları ,….?.... gibi bazı cilt sorunlarını önler.
· Bağışıklığı artırır.
· Kansere karşı krouyucu etki gösterir.
· Diş ve kemik oluşumunda önemlidir.
· Yağ depolanmasına yardım eder.
· Vücudu enfeksiyonlara karşı korur.
· Yaşlanmayı yavaşlatır.
· Vit A eksikliğinde = uykusuzluk,yorgunluk cilt,göz sorunları,gece körlüğü,saç kuruluğu ,sık sık enfeksiyona yakalanma görülebilir.
Vit A Kaynakları : Hayvan
Hayvan karaciğeri
1. Balık yağı
2. Kuş konmaz
3. Havuç
4. Sarı yeşil sebze meyveler
5. Kayısı
6. Brokoli
7. Sarımsak
8. Şeftali
9. Balkabağı
10. Lahana
11. Ispanak
12. Yeşil kabak
Aşırı ve uzun süre alınması sağlığı olumsuz etkiler.Doğal yollarla Vit A alınmaya çalışılmalıdır.
ALKOLLÜ İÇECEKLER (100ml)
BESİN KALORİ
Bira(tekel) 42
Şarap kırmızı 90
Şarap beyaz 75
Rakı 335
Cin 231
Votka 263
Viski 275
Portakal likörü 400
Muz likörü 315
Nane likörü 356
Ahududu likörü 274
B1 VİTAMİNİ (TİYOMİK)
· Karbonhidrat metabolizmasına yardımcıdır.
· Beyin fonksiyonlarında yardımcıdır.
· Enerji büyüme,iştah ve öğrenme kapasitesi üzerinde etkilidir.
Kaynakları
1. Kahve rengi pirinç
2. Yumurta sarısı
3. Yer fıstığı
4. Kümes hayvanları
5. Balık
6. Bakla
7. Karaciğer
8. Bezelye
9. Buğday tohumu
10. Hububatlar
· Antibiyotikler,Sülfonaminler ve Doğum kontrol hapları Vücuttaki B1 vitamini düzeyini azaltabilir.
· Karbonhidratlarda zengin bir diyette de B1 vitamini ihtiyacı artar.
B2 VİTAMİNİ (RİBOFLOVİN)
· Büyüme için gereklidir.
· Göz yorgunluğı ve katarağı önler.
· Kepeği önler.
· Hamileler için elzem bir vitamindir.
· Eksikliğinde ağız kenarında çatlaklar ,ağız ve dilde iltihap,göz bozuklukları
Kaynakları
1. Peynir
2. Yumurta sarısı
3. Ispanak
4. Balık
5. Baklagiller
6. Hububatlar
7. Süt - yoğurt
8. Et
B3 VİTAMİNİ (NİOSİK,NİKOTİNİKOSİT)
· Sinir sistemi fonksiyonları
· Karbonhidrat yağ ve protein metabolizmasına yardımcıdır.
· Kolestrolü düşürür.
· Zihin açıcı olarak bilinir.
· Eksikliğinde ; Bunama ,depresyon,uykusuzluk,kol ve bacaklarda ağrı görünür
Kaynakları
1. Bira mayası
2. Brokoli
3. Havuç
4. Peynir
5. Hurma
6. Yumurta
7. Balık
8. Süt
B5 VİTAMİNİ (PONTOTENİK ASİT)
· Anti stres hormonu olarak bilinir.
· Adrenalin hormonu üretiminde kullanılır.
· Karbonhidrat ,yağ ve proteinlerin enerjiye dönüşmesinde kullanılır.
· Dayanıklılık ve kuvvet artırıcı bir vitamindir.
Kaynakları
1. Sığır eti
2. Bira mayası
3. Yumurta
4. Taze sebzeler
B6 VİTAMİNİ (PİRİDOKSEN)
· Yağ ve protein emilimini sağlar
· Sinir sistemi ve beyin fonksiyonları için gereklidir.
· Damar sertliğini önlemede yardımcıdır.
· Adet öncesi şişlik şikayetlerini hafifletir.
· Eksikliğinde kansızlık,başağrısı,ciltte soyulmalar,dilde acılık görülür.
Kaynakları
1. Bira Mayası 6. Bezelye
2. Havuç Tavuk 7. Ispanak
3. Yumurta 8. Ceviz
4. Et
5. Balık
· Antidepresanlar,östrojen tedavisi,doğum kontrol ilaçları B6 gereksinimi artırır.
· İdrar söktürücüler ve kortizol ilaçlarıda B6 vitamini emilimini engeller
B12 VİTAMİNİ (SİYANO KOBOLOMİK)
· Cilt,saç,karaciğer ve ağız sağlığı sindirim sistemi ve · beyin fonksiyonlarının devamında
· Enerji üretiminde yardımcı görev yapar
· Depresyon ve anksiyete tedavisinde yardım eder.
· B Vit lerin emilimi yaşlandıkça yavaşlar.
· B Vitaminleri daima birlikte oluşmalıdır.
Kaynakları
1. Bira mayası 6. Deniz ürünleri
2. Yumurta 7. Süt ve süt ürünleri
3. İstiridye
4. Karaciğer
5. Böbrek
· Gut ilaçları ,potasyum içeren tedaviler,pıhtılaşmayı önleyen ilaçlar B12 vitamininin emilimini azaltır.
B KOMPLEX VİTAMİNLERİ
· Cilt,saç,karaciğer ve ağız sağlığı sindirim sistemi ve beyin fonksiyonlarının devamında
· Enerji üretiminde yardımcı görev yapar
· Depresyon ve anksiyete tedavisinde yardım eder.
· B Vit lerin emilimi yaşlandıkça yavaşlar.
· B Vitaminleri daima birlikte oluşmalıdır.
1. B1 Vitamini (Triyomin)
2. B2 Vitamini (riboflovin)
3. B3 Vitamini (Niosik,nikotinikosit)
4. B5 Vitamini (Pontoterik asit)
5. B6 Vitamini (Pisidoksin)
6. B12 vitamini (Siyono Kobolomik)
7. Biyotik
8. Kolik
9. Folikosit
10. İnositol
11. Paroamino
BAKIR
· Kemik ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur.
· Enerji üretimi ,saç ve cilt renginizde ,tat duyusu hassasiyetinde etkilidir.
Kaynakları
1. Badem
2. Kabuklu yemişler
3. Kuru üzüm
4. Deniz ürünleri
Ek olarak alıma ihtiyaç yoktur
BESİN GRUPLARIMIZ
. Beslenme hiçbir zaman karın doyurmak anlamına gelmez.Her besinin içinde değişik miktarlarda besin öğeleri dediğimiz kimyasal moleküller vardır.Besinler yendikten sonra bu nesin öğelerine ayrılır ve vücutta öyle kullanılırlar.
. Hücrelerin düzenli ve dengeli çalışması için 6 besin maddesi yeterli olarak tüketmemiz gerekir.Bu besin maddeleri 6 gruptan oluşur ve insanın yaşamını bunlar sağlar.
1. PROTEİNLER 6. SU
2. YAĞLAR
3. KARBONHİDRATLAR
4. VİTAMİNLER
5. MİNERALLER
. Bu öğelerden birinin ve ya birkaçının besinlerle karşılanamaması sağlığın bozulmasına yol açar.Bu nedenle beslenmede amaç bu besin öğelerini kişinin yaşına,cinsiyetine,özel durumuna göre yeterli miktarda sağlayabilmektir.Biz buna yeterli ve dengeli beslenme deriz
. CHO , Protein ve yağlar enerji sağlar,fakat vücut enerjisi karşılanmasına rağmen protein,mineral,vitamin yetersizliği yine sağlığın bozulmasına yol açar.
BESİNLERİN KALORİ DEĞERLERİ
Aşağıdaki kaloriler besinlerin 100 gramları için geçerlidir. Belirtilen kaloriler 7’ye bölünürse belirtilen kalorinin vücudunuzda ne kadar yağ yapacağını görürsünüz.
Örnek
(350/7=50) 350 kalori hiç hareket etmezseniz vücudunuza 50 gr yağ yapacaktır.
BİYOTİN
· Sağlıklı cilt ve saçlar için gereklidir.
· Kas ağrılarını rahatlatır.
· Vücutta eksikliği pek görülmez.
BOR
Sağlıklı kemikler için gereklidir.
Beyin fonksiyonlarınıda arttırarak uyanıklık sağlar.
Yaşlılar günlük 2-3 mg’lık tamamlayıcı bor almalıdır.
Kaynakları
1. Elma
2. Havuç
3. Üzüm
4. Armut
C VİTAMİNİ (ASKORBİK ASİT)
· Anti stres hormonunun oluşumunda yardımcıdır.
· Kanseri önler.
· Bağışıklığı artırır.
· Enfeksiyonlara karşı korur.
· Demir emiliminde yardımcı olur.
· Antioksidon yarar için1000-1500 mg.
C vitamini tüketimi gerekir ;
· Kolestrol düşürür.
· Damar sertliğini önler
· Tansiyonu önler
· Ciltteki sıyrıkların düzeltilmesini yara ve sıyrıkların iyileşmesini hızlandırır.
· Eksikliğinde ;Yara iyileşmesinde gecikme,ödem,kolay kanayan dişler görünür.
Kaynakları
1. Çilek
2. Kiraz
3. Turunçgiller
4. Yeşil sebzeler.
- Kuşburnu en iyi kaynağıdır.
- Isıya dayanıksız olduğu için yemek hazırlamada dikkatli olunmalıdır.
- Alkol,ağrı kesiciler,anti depresanlar,doğum kontrol hapları,kortizollu ilaçlar,vücuttaki C vitamini düzeyini azaltabilir.
- Sigara kullanımı vücuttaki C vitaminin azalmasına neden olur.
- HDL kolestrolü artırır,LDL kolestrolün damarsal zararlılığını engeller.
ÇİNKO
Sindirim sistemi ve metabolizma için gereklidir.
Boyun uzaması,saç ve tırnağın yapısına katılır.
Kaynakları
1 – Ciğer
2 – Et
3 – Balık
4 – Kuru fasulyedir.
ÇORBALAR (1 Kase-150gr/ml.)
BESİN KALORİ
Bezelye unu 170
Bulyon 30
Et suyu 35
Hazır kremalar 220
Sebze çorba 85
Soğan çorba 103
Tavuk suyu 82
D VİTAMİNİ
· Kalsiyum ve forsorun emilimi ve kullanımı için gereklidir.
· Diş ve kemiklerin gelişmesinde etki eder.
· Kas zayıflığına karşı korur
· Osteoporoz (Kemik erimesi)ile kalsiyum düşüklüğünün önlenmesi ve tedavisi için gereklidir.
· Troid bezinin fonksiyonu için gereklidir.
· Haftada 3 gün 15’er dk yüz,kol ve bacakları güneşe maruz bırakmak vücut için gerekli ve yeterli D vitamini sağlamanın yoludur.
· Eksikliği ; Çocuklarda raşitizme,erişkinlerde osteomalaziye (kemik yumuşaması) neden olabilir.
DEMİR
· Bağışıklık sistemini güçlendirir.
· Hemoglobin üretimi ve kırmızı kan hücrelerinin oksijenlenmesini sağlar.
· Ülserlilerde,kötü beslenenlerde fosfordan zengin diyetle beslenenlerde ,anti asit kullananlarda ,aşırı çay ve kahve tüketenlerde ,aşırı kan kaybında eksikliği görülür.
· Yoğun egzersizlerde de vücut deviri azalır.
· Eksikliğinde ; saç dökülmesi,kırlanması,tırnakların kaçık şeklini alması yorgunluk,sinirlilik,unutkanlık görülür.
· Karaciğerde depolanır.
Kaynakları
1. Yumurta
2. Balık
3. Et
4. Karaciğer
5. Yeşil yapraklı sebzeler.
· C vitamini alımı demir emilimini % 30 artırır.Bu nedenle demir içeriği yüksek besinlerle birlikte yeşil yapraklı sebzeler tüketilmelidir.
· Fazladan demir alımı vücutta bakterilerin coğalmasını kolaylarştırır.
E VİTAMİNİ
· Kanser ve kalp damar hastalıklarının önlenmesinde Antioksidon faktör olarak önemlidir.
· Doku tamiri için gereklidir.
· Adet öncesi şikayetlerin tedavisinde yararlıdır.
· Yara iyileşmesin de iz oluşumunu azaltır.
· Kan basıncını düşürür.
· Atletik performansı artırır.
· Bacak kramplarını rahatlatır.
· Kabızlığı önler.
· Hücreleri hasardan korur.
· Yaşlanmayı ve yaşlılık lekelerini önleyebilir.
· Eksikliğinde ; Kısırlık adet sorunları,rahimde bozukluklar görülebilir.
· E vitami alımı ile kalp hastalığı sıklığı arasında ilişki vardır.
· Önerilen Doz ;günlük 100-400 iu arasıdır.Bu miktarı olağan beslenme ile almamız imkansızdır.Bu nedenle ek E vitamini alımı önerilir.
Kaynakları
1 – Sıvı yağlar
2 – Yeşil Yapraklı
3 – Fındık
4 – Ceviz
5 – Hububatlar
- Anti oksidon etki için E vitamini çinko selenyum ile birlikte alınmalıdır.
- Yaşlılığı geciktirme programlarında 400-800 iu günlük kullanılmalıdır.
ET,BALIK,TAVUK
Besin Kalori
Dana Kıyma 182
Dana Pirzola 114
Dana But 141
Bonfile 225
Dil 260
Karaciğer 135
Böbrek 241
Beyin 137
Dalak 109
Dana jambon 82
Rozbif 172
Yürek 133
Pastırma(75gr.) 200
Salam(40gr.) 122
Kuzu pirzola(2adet) 192
Koyun kıyma(yağsız) 206
Koyun kıyma(yağlı) 381
Alabalık 112
Dil 132
Kalkan ızgara 320
Levrek 114
Mezgit 80
Sardalye 162
Ton balığı taze 242
Ton balığı konserve 249
Uskumru 162
Kalamar 79
8 adet orta boy karides 71
1 Lüfer 222
6 adet orta boy midye 48
30 gr siyah havyar 64
30 gr turna havyar 41
150 gr haşlama ıstakoz 108
1/2tavuk derisiz 160
2 adet tavuk ciğeri 103
100 gr sosis 285
ET VE ET ÜRÜNLERİ(100 gr)
Besin Kalori
Tavuk 215
Kuzu pirzola 263
Ördek 404
Hindi 160
Dana eti 223
Domuz pirzola 513
Biftek 156
Koyun eti(az yağlı) 247
Yağlı koyun eti 310
Az yağlı sığır eti 225
Yağlı sığır eti 301
FOLİK ASİT
· Enerji üretimi,kırmızı kan hücrelerinin oluşumu ve bağışıklık sistemi için gereklidir.
· Kansızlık tedavisinde kullanılır.
· Depresyon ve anksiyete (Bunaltı)yardım olabilir.
· Gebelikte çok önemlidir.
· Doğurganlık yaşındaki kadınların günlük ilave folik asit alması tavsiye olunur.
· B12 ve C vitamini ile kombine edildiğinde etkili olur.
· Eksikliği ;ağrılı ,kırmızı dilin varlığıdır.
· Diğer eksiklik bulguları ; anemi,yorgunluk,saç ağarması,hafıza sorunları,zayıflıktır.
· Isıyla çok çabuk zarar görür.
Kaynakları
1. Arpa 6. Tavuk
2. Sığır Eti 7. Yeşil yapraklı sebzeler
3. Bira mayası 8. Baklagiller
4. Kahverengi pirinç 9. Sebzeler
5. Peynir 10. Kuru üzüm
GERMANYUM
· Vücudun ağrı ile savaşmasında bağışıklık sistemini işler vaziyette tutmada vücudun toksin ve zehirle savaşmasında yardımcı olur.
· Günlük 100-300 mg.germanyum alımı romatoit artrit (kireçlenme) ,mantar enfeksiyonları viral enfeksiyonlar kanser ve aids gibi hastalıkların düzeltilmesinde yardımcı olur.
Kaynakları
1 – Soğan
2 – Sarımsak
3 – Mantar
Besin desteği olarak araştırmalar sürmektedir.
İÇECEKLER VE MEYVE SULARI (100 ml.)
Besin Kalori
Kakao(Süt-Şeker) 91
Kahve (Sade) 0
Kolalı içecekler 39
Şekersiz çay 0
Ice tea 30
Portakal suyu 45
Elma suyu 47
Üzüm 106
Ananas 66
Kola 60
Havuç 45
Elma 60
Sütlü kakao 200
Kahve-çay 0
Portakal 65
Domates 28
Limon(1 yemek kaşığı) 6
Vişne 50
Kayısı 52
Şeftali 44
İNOSİTOL
· Saçların büyümesi için gereklidir.
· Sakinleştirici etkisi vardır
· Kolestrolü düşürür.
· Damar sertliğini önler.
Kaynakları
1 – Bira mayası 5 – Süt
2 – Meyveler 6 – Sebzeler
3 – Baklagiller 7 – Kuru üzüm
4 – Etler
· Yüksek kafein tüketimi inositol eksikliği oluşturabilir.
İYOT
Vücuttaki aşırı yağı metabolizme etmekte yardımcıdır
Guatr’ı önler
Çocuklarda zeka geriliği ile sonuçlanabilir.
Eksikliğinde ; yorgunluk ,tiroid fonksiyon bozukluğu,meme kanseri,kilo alımı görülür.
Kaynakları
1 – İyotlu tuz
2 – Deniz ürünleri
Guatr oluşumunu engellemek için iyotlu tuz kullanmak gereklidir.
K VİTAMİNİ
· Kan pıhtılaşması için gereklidir.
· Kemiklerin oluşumu ve tamiri için esastır.
· Osteoporozu önlemede yardımcı olabilir.
Kaynakları
1 – Burokoli 4 – Yeşil yapraklı sebzeler
2 – Karnabahar 5 – Yumurta sarısı
3 – Lahana 6 – Karaciğer
KALSİYUM
· Sağlıklı kemik,Diş ve diş etleri için önemlidir.
· Kalp ritmini düzenler
· Kas gelişiminde önemlidir.
· Kolestrol düşürücüdür.
· Çocuklar için çok önemlidir.
· Kan basıncını düşürebilir.
· Demirle birlikte kalsiyum alımı her iki mineralinde etkisini azaltır.
· Vücut östrojen düzeyi düştüğünde (menopoz) daha fazla kalsiyuma ihtiyaç duyulur.
· Fazla egzersiz kalsiyum alımını engeller.Orta derece egzersiz ise arttırır.
· Eksikliğinde ; Eklem ağrıları ,tırnak kırılması ,kolestrol artışı ,hiper tansiyon ,kalp çarpıntısı,Sinirlilik ,Kramplar görülür.
· En iyi kaynağı süt ve süt ürünleridir.
· Kalsiyum gün içinde bölünmüş ufak dozlarda ve yatmadan önce alınmalıdır.
· Osteoporozda günde 1500-2000 mg.alınması gerekir.
· Düzenli olarak kalsiyum ya da Kalsiyum magnezyum kombinasyonu kullananlarda migren atakları azalır.Aynı şekilde uykusuzluk sorunu çözülür.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Vitamin ve Mineraller" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Ahmet GÜRAPAYDIN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Ahmet GÜRAPAYDIN'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
vitamin, vitaminler, mineral, mineraller, a vitamini, karoteonoitler, b1 vitamini, tiyomik, b2 vitamini, riboflovin, b3 vitamini, niosik, nikotinikosit, b5 vitamini, pontotenik asit, b6 vitamini, piridoksen, b12 vitamini, siyano kobolomik, b komplex vitaminleri, bakır, biyotin, c vitamini, askorbik asit, çinko, d vitamini, demir, e vitamini, folik asit, germanyum, inositol, iyot, k vitamini, kalsiyum
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
