2007'den Bugüne 86,871 Tavsiye, 26,961 Uzman ve 19,241 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!




Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Kilo Verme ve Egzersiz
MAKALE #2882 © Yazan Prof.Dr.Metin ÖZATA | Yayın Nisan 2009 | 8,576 Okuyucu
KİLO VERME VE EGZERSİZ

Kilo vermek ve sağlıklı olmak için mutlaka düzenli egzersiz yapılmalıdır. Diyet yapmadan sadece egzersiz yapmakla kilo verilemez. Egzersiz, kalori azaltılmasına yardımcı olduğu gibi şeker hastalığı ve koroner kalp hastalığı riskini de azaltır. Egzersiz ile yağ dokuları kaybolup yerine kas dokuları geçer. Egzersiz yapmanın amacı da budur.
En iyi egzersiz kişinin kendi başına düzenli ve rahat bir şekilde yapabildiği egzersizdir. Haftanın büyük bir bölümünde, 30 dakika civarında, orta yoğunlukta bir egzersiz yapılması çok faydalıdır. Bununla birlikte insanların sadece %25’i buna uyabilmektedir. Başlangıçta 10-15 dakikalık egzersizin her gün yapılması gerekir. Aerobik, dinamik egzersiz, yüzme ve bisiklete binme zayıflamak için uygun egzersizlerdir. Haftada 3 gün yarım saat yürüme ile egzersize başlamak ve bunu haftada 5 gün yoğun ve tempolu 45 dakika yürümeye çıkarmak uygun bir plandır. 40-50 yaşından sonra yapılacak en iyi ve en güvenli egzersiz yürüyüş yapmaktır. Yürüyüşün vitrin seyrediyor gibi yavaş yapılmasının fazla bir faydası olmaz. En iyisi tempolu yürümedir.
Diğer bir öneri, başlangıçta her gün 4.000 adım yürümek, sonra bunu 6 ayda 12.000 adıma kadar çıkarmaktır.
Egzersizin faydalı olması için, egzersiz sırasında kalp atım sayısının belirli bir rakama ulaşması gerekir. Fazla kilolu bir kişide kalp hızının ulaşması gereken sayı şu formülle hesaplanır:

Egzersizde ulaşılması gereken kalp atım sayısı = 200-(0.5 x yaş).
Yapılan egzersizlerde bu rakamın %80’ine ulaşılması gerekir.
Günlük yaşamda hareketi artırmak için, otomobil kullanımını azaltmak, asansör yerine merdivenleri kullanmak, yakın mesafelere yürüyerek gitmek gibi önlemler de kilo vermeye katkıda bulunur.
Günlük yaşamda yapılan hareketlerin çok az kalori harcadığı bilinmelidir. Evi temizlerken 227 kalori; dans ederken 250 kalori harcarsınız.
Alışveriş yapmak; 45-60 dakika süreyle otomobilinizi temizlemek; 45-60 dakika uğraşarak pencereleri ve yerleri silmek; 30 dakika bisiklet pedalı çevirmek; 30 dakika bahçede çalışmak; 30 dakikada 3 km yürümek; 15 dakika merdiven çıkmakla sadece 150 kalori harcanır.
Küçük bir çikolatalı bisküvi yaklaşık 50 kaloridir ve bunu yakmak için 10 dakika tempolu yürümek gerekir. Fast food lokantasında bir hamburger, bir patates yiyip bir kola içtiğinizde 1500 kalori alırsınız. Bunu harcamak içinse 2.5 saat tempolu koşmanız gerekir.
Yapılan çalışmalarda egzersiz programlarına başlayanların %50’sinin ilk 3-6 ayda egzersizi bıraktığı saptanmıştır. Bu nedenle egzersiz yapmayı sürdürmek için çaba göstermek, bir alışkanlık oluşana kadar ısrar etmek gereklidir.


Fizik aktiviteyi artırma ile ilgili öneriler :
  • Otobüs veya minibüsle gideceğiniz yere bir durak kala inmek ve yürümek
  • İşyeri ve alışveriş merkezinde aracınızı en uzak yere park etmek
  • Asansör yerine merdiven kullanmayı alışkanlık haline getirmek
  • Farklı aktiviteler bulmak (bahçe işleri, tamir, araç temizleme vs).
  • Eve kondisyon cihazları alıp soğuk havalarda bunları kullanmak
  • İşyerine mümkünse bisikletle gitmek
Egzersiz yapmanın kilo vermenin ötesinde kemik erimesini, depresyonu, şeker ve kalp hastalığını önlediği bilinmektedir. Egzersiz yapmak tansiyonu ve kan yağlarını da düşürmektedir. Uzun yaşamanın sırrı az yemek ve spor yapmaktan geçmektedir.
Kullanılmayan bacak kasları ve diğer kaslar zamanla yok olur. Bir hafta devamlı olarak yatakta yatan bir kişinin kas kitlesinde %20 azalma olmaktadır. Kullanılmayan organ kaybedilir kuralı gereğince, kaslarımızı kullanmak zorundayız. Egzersiz büyüme hormonu salgısını da artırarak yağların erimesine ve kasların artmasına neden olmaktadır. Günde bir kilometreden az yürüyen bir kişi günde 2 kilometre yürüyen bir kişiye göre iki kat daha hızla ölüme yaklaşmaktadır. Yaşamı uzatan en ucuz ve en etkili yöntem spor yapmaktır.

AZ VE SIK YEMEK

Bir kişinin yemek yeme sıklığı, nerede yemek yediği, yemeğin miktarı, yemek yerken ruhsal durumunun nasıl olduğu ve yaptığı hareketler kilo verme açısından önemlidir.
Yeme öncesi ve sonrası nasıl bir psikolojik durum kazanıldığı da büyük önem taşır.
Fazla kilolu kişilerin üzüntü veya kızgınlık gibi durumlarda aşırı yemek yediği bilinmektedir. Bu öğrenilmiş bir davranıştır ve amaç negatif durumu yani üzüntü ve sıkıntıyı düzeltmektir. Sevinçli ve neşeliyken ise durum bunun tam tersidir.
Üzülüp sıkıldığında aşırı atıştıran veya tıkanırcasına yemek yeme nöbetleri yaşayan kişilerin, psikolojik destek alıp tedavi olması gerekir. Bu kişilerin yeme alışkanlıklarını değiştirmesi de çok önemlidir.
Tekrarlayan aşırı miktarda yemek yeme nöbetleri kilo alımını artırır. Fazla kiloluların %30’u bu şekilde davranır ve bunun kontrol edilmesi tedavinin başlangıcını oluşturur.
Yeme alışkanlıklarını değiştirmek için aşağıda sıralanan önlemler faydalıdır:
Günde üç defa ana öğün 3 defa da ara öğün yemek; aynı saatlerde yemek yemek; evde aynı yerde oturarak yemek yemek; yenen yiyeceğe konsantre olmak; yemek yerken gazete okumamak ve televizyon seyretmemek; porsiyonların ve tabakların ufak olması; az miktarda yemek pişirmek; her lokmadan sonra çatalın veya kaşığın masaya bırakılması, yani yemeği yavaş yemek, iki lokma arasında su içmek ve yiyecek alışverişine aç karnına değil yemekten sonra gitmek, acıkınca tatlı yerine meyve yemek
Yaşam tarzı değişikliklerinden en önemlisi beslenme şeklini değiştirmektir. Gıdaların seçimine dikkat etmek, düşük glisemik indeksli gıdalarla beslenmek önem taşır. Hergün çikolata yiyorsanız bu alışkanlıktan kurtulmak, kola içiyorsanız onun yerine su içmek gerekir. Eğer bu tür davranış değişiklikleri yapmazsanız sadece az yemekle belki kısa bir süre zayıflarsınız ancak sonra tekrar kilo alırsınız.
Davranış değişikliklerinden en önemlisi hareketli olmaya çalışmaktır. Çalıştığınız yerde akşama kadar masa başında oturmak yerine saat başı beş-on dakika ayağa kalkıp dolaşmak, öğle arası biraz yürümek veya akşam mümkünse biraz yürümek faydalıdır. Hareketi artırdıkça zayıflamaya başladığınızı göreceksiniz. Akşam eve gelince televiyon başına oturup yatıncaya kadar bir şeyler yemek yine kilo alınmasının en önemli nedenidir.


KAYNAKLAR
1http://www.gidiyet.com
2.http://www.myzayiflama.com
3.http://www.bestzayiflama.com
4.http://www.diyetuzmani.ws
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Kilo Verme ve Egzersiz" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Prof.Dr.Metin ÖZATA'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Prof.Dr.Metin ÖZATA'nın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     2 Beğeni    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Metin ÖZATA Fotoğraf
Prof.Dr.Metin ÖZATA
İstanbul
Doktor "Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları"
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi4 kez tavsiye edildiİş Adresi Kayıtlı
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Prof.Dr.Metin ÖZATA'nın Makaleleri
► Tiroid ve Kilo Verme Prof.Dr.Metin ÖZATA
► Kilo Almanın Nedenleri : Neden Kilo Alırız? ÇOK OKUNUYOR Prof.Dr.Metin ÖZATA
► Gebelikde Egzersiz Fzt.Gökhan AYGÜL
► Tip Iı Diyabette Egzersiz Fzt.Yusuf DEMİR
► Koah ve Egzersiz PDF Dr.Mustafa Faysal BAYSAL
► Lenfödemde Egzersiz Fzt.Seda GÜLER
► Zayıflama ve Egzersiz Prof.Dr.Metin ÖZATA
► Gebelik Döneminde Egzersiz Fzt.Cihan CİCİK
► Doğum Sonrası Egzersiz Dr.Orkun ÇETİN
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 19,241 uzman makalesi arasında 'Kilo Verme ve Egzersiz' başlığıyla benzeşen toplam 80 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Hamilelikte Tsh Yüksekliği ÇOK OKUNUYOR Mayıs 2010
► İnsülin Direnci Diyeti ÇOK OKUNUYOR Mayıs 2010
► Naturel Zayıflama Mayıs 2010
► Metabolizma Diyeti Mayıs 2010
► Guatr Ultrasonu Mayıs 2010
► Guatr Biyopsisi Mayıs 2010
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


14:14
Top