KIŞ GELİYOR: NASIL BESLENELİM
|
Yazın sıcak günlerinden sonra sonbaharı da yaşamak çok güzel bir duygu olmuştur her zaman. Yaz sıcaklarında çok sıcak diye, kışın soğuğunda donuyorum, bu ne soğuk diye şikayet ettiğimiz için tam aradığımız orta yoldur aslında ilkbaharla sonbahar. Fakat son yıllarda tam anlamıyla yaşayamaz olduk. Birden kış bitip havalar ısınıyor, kazakları çıkartıp tişörtlerimizi giyiyoruz ya da birden yaz bitip kış geliyor kazakların içinde buluyoruz kendimizi. Yaşım çok da büyük değil ama ilkbaharda ya da sonbaharda uzun yağmurların yağdığı, gömlekle üşümediğimiz sonbaharları hatırlıyorum. Bu yıl Ankara'da yağmur dışında havanın mevsimsel geçişini yaşıyor gibiyiz. Sonbahar bizi kışa hazırlarken biz de değişen hava sıcaklığına, çevremizde artan enfeksiyonlara karşı kendimizi korumalı ve artan soğuklara kendimizi hazırlamalıyız. En sık yaşanılan rahatsızlıklar soğuk algınlığı ve grip olur kış ayları boyunca. Yeterli ve dengeli bir beslenme vücut direncimizi koruyarak çevreye savunmasız olmamamızı sağlar. Kış aylarında yeterli ve dengeli beslenme bizim için ne ifade etmeli. Başta yüksek lif içeriğiyle mide boşalma süresini uzatacak besinler olmalı. Böylelikle uzun süre enerji sağlayabileceğimiz, soğukla mücadelemizde yardımcı olacak yiyecekler tüketmiş oluruz. Diğer taraftan çok önemli olan nokta günlük alacağımız C vitamini miktarıdır. Aslında kış sebze ve meyvelerine bakarsak bu iki önemli özelliği de barındırmaktadırlar. Bu sayede gün içinde açlık hissetmemek için unlu yiyeceklerin öğünlerdeki miktarlarını arttırmamış da oluruz, kilo kontrolü açısından da bu önemlidir. C vitamini bildiğimiz gibi vücut direncinin sağlanmasında çok önemlidir. Çoğu kişi hemen C vitamini tabletlerine başvurur gereksinimini karşılayamadığı düşüncesiyle. Aslında günlük C vitamini gereksinmemiz olan 75- 100 mg herhangi bir sağlık sorununa bağlı artan gereksinmeler dışında geçilmemelidir. Tabletlerden aldığımız 250/ 500 / 1000 mg C vitamini dozları yorgunluğa ve böbrek taşı oluşumuna neden olabilir. Bunun dışında günlük gereksinmemizden fazla dozda alınan C vitamini vücudun gereksinmesini arttırır ve tabletler bırakılıp doğal olarak normal gereksinim olan 75-100 mg karşılansa bile vücut için yetersiz gelmeye başlar. Kışın gelmesiyle kış sebze ve meyveleri de marketlerde ve pazarlarda yerini almaya başladı. Gerçi günümüzde her sebze ve meyveye her mevsim ulaşmak mümkün fakat en sağlıklısı sebze ve meyvelerin mevsimsel tüketilmesi. Dondurulmuş sebze ve meyvelerin vitamin içeriklerinden tam olarak yararlanamazken, hormonlu çeşitlerden de uzak durmalıyız. Bu nedenlerle kış sebze ve meyveleri olan pırasa, karnabahar, beyaz lahana, havuç, ıspanak, portakal, mandalina, greyfurt C vitaminin karşılanması için önemli kaynaklardır. Karnabahar hem yemeklerde hem de salatalarda kullanacağımız önemli bir C vitamini kaynağı. Brokoli de C vitamininden çok zengin ve salatalarda, yemeklerde tüketebileceğimiz mutfaklarımıza son yıllarda daha çok girmeye başlayan bir sebzedir. Portakal, greyfurt ve mandalina hepimizin bildiği gibi C vitamini deposu olarak kabul edilen meyveler. Günde bir bardak portakal suyu veya bu meyvelerin karışımı şeklinde tüketimi günlük C vitamini gereksinmememizin önemli kısmını karşılamakta. Bu noktada da şunu belirtmeliyim ki zaman zaman greyfurtun yağ yakıcı olduğu yönündeki inanç ya da portakal suyunun sabah tüketilme alışkanlığı bu meyveleri aç karnına tüketmemize neden oluyor. Bu meyveler asidik meyvelerdir, aç karnına içildiğinde başta ülser, gastrit ve reflü hastalıkları olanlar olmak üzere herkes için uzun dönemde midenin zarar görmesine neden olabilirler. Bu nedenle gün içinde öğünlerle beraber içilmeleri diğer yiyecekle olan etkileşimleriyle daha faydalı olacaktır. Bunun yanında öğle ve akşam öğünlerimizde mutlaka bir tabak sebze yemeği tüketimi, salata tüketimi C vitamini ihtiyacımızı karşılamak için yeterli olacaktır. Besinleri nasıl tükettiğimiz, nasıl pişirdiğimiz de C vitamini kullanmak açısından önemlidir. C vitamini suda eriyen vitaminler grubundadır. Sebzelerin yıkanma aşamasında doğranarak yıkanmaması ya da suda bekletilmemesi gerekir. Sebze-meyveler yıkanırken su dolu kaba sirke ekleyerek bekletildiğinde sirkenin antiseptik özelliğinden dolayı yiyeceklerin temizliğinin sağlandığı doğrudur. Fakat sirkeli suda bekletme süresi 5 dakikayı geçmemelidir. Aksi taktirde sirkenin asidik yapısı sebze meyvelerin yapısına zarar vererek vitamin içeriklerinde düşüşlere neden olacaktır. Haşlanarak tüketilecek sebzelerin haşlama sularının dökülmesi, sebze yemeklerinin uzun süre pişirilmesi gibi uygulamalar C vitamininde önemli kayıplara neden olmaktadır. Salatalarda sebzelerin çok küçük doğranmasıyla hava teması ve buna bağlı olarak C vitamini kayıpları da artacaktır. Haşlandıktan sonra tüketiğimiz brokoli, karnabahar gibi sebzelerin haşlama suları dökülmemeli ya da buharda pişirme yöntemi kullanılmalıdır. Salatalarda sebzeleri çok küçük parçalar halinde kesmemeliyiz. Metalin sebzeye değmesiyle de C vitamini kayıpları oluşmaktadır, birçok yerde bulabileceğimiz tahta bıçakları kullanarak C vitamini kayıplarını en aza indirebiliriz. Yine salataları yemekten uzun zaman önce hazırlamak da yanlış olacaktır. Özellikle bayanlarda olmak üzere demir eksikliğine bağlı kansızlık da sık görülmektedir. kansızlık kış aylarında çok üşümeye neden olur bilindiği gibi. Demirin vücutta kullanılması için kalsiyum içerikli besinlerde beraber sık olarak tüketilmemesi bunun yanında C vitamini kaynaklarıyla beraber tüketimi önemlidir. Demirden zengin grup kırmızı et, karaciğer, böbrek dalak gibi organ etleridir. Bu grubun tüketimi demire bağlı eksikliğin giderilmesinde önemli olmakla beraber, kolesterol hastalarının bu besinleri dikkatli tüketmesi gerekir. Ispanak, pırasa, kereviz demir açısından önemli sebzelerdir. Sebzelerin C vitamini içerikleri de demirin vücutta kullanımını arttır. Sabah kahvaltısında yumurtayla beraber portakal suyu içilmesi ya da sebzelerin söğüş olarak yenilmesi, et yemekleriyle beraber salata tüketimi ya da meyve suyu tüketimi yumurta ve etlerdeki demirin vücutta kullanımlarını arttıracaktır. Soğuklara karşı vücudumuzun savunma yöntemi de metabolizma hızının artmasıdır. Vücut ısısını koruyabilmek için metabolizma bir miktar hızlanır. Fakat kış aylarında fiziksel aktivitenin daha az olması, havanın erken kararmasıyla evde geçirilen sürenin artması ya da ayakta geçirilen sürenin kısalması, metabolizma hızımızın düşmesine neden olmaktadır. Bu nedenle kış aylarında kilo almaya yatkınlık daha fazladır. Öğünlerimizin düzenli olması ve öğün atlamayarak, sebze meyve tüketimimizi arttırarak ,öğünlerimize ara öğünler ekleyerek metabolizmamızın hızlanmasına destek olabilir ve hareketsizliğin olumsuz etkilerini en aza indirebiliriz. Diyetler de kışın başlar hep. Yaza hazırlık olarak görülen kış diyetleri besin gruplarının karşılanması açısından da yeterli olmalıdır. Düşük kalorili diyetlerde güçsüz ve savunmasız kalan vücudumuz grip, soğuk algınlığı gibi hastalıklara daha açık hale gelir. Metabolizmamızın kışın daha hızlı çalıştığını yazmıştım, kış aylarında günlük yaşantımıza ekleyeceğimiz fiziksel aktiviteyle, düşük kalorili diyetlere gerek kalmadan sağlıklı kilo verebiliriz.
|
|||||
|
Kütüphanemizden İlginizi çekebilecek
diğer bazı makaleler:
|
|||||
|
|
