Yeterli ve Dengeli Beslenme ve Besin Grupları
YETERLİ VE DENGELİ BESLENME ve BESİN GRUPLARI
Vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve besin ögelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması durumu "Yeterli Ve Dengeli Beslenme" ile açıklanır. Sağlığın korunmasında ve hastalıkların önlenmesinde yeterli ve dengeli beslenme temeldir. Yeterli ve Dengeli Beslenme’ nin en temel kuralı 4 ana besin grubunu da öğünlere belirli oranlarda dağıtarak tüketmektir.
Besin gruplarını anlatmanın en kolay yolu besin piramidi, tabak modeli ve 4 yapraklı yoncadır. Besin Piramitleri besin gruplarını çok güzel anlattığı gibi tüketim miktarları hakkında da fikir verir.
Besin Piramitleri
Besin Piramidinde besin grupları için kullanılan renklerin ‘o besin grubunun tüketim miktarı’na dair bir anlamı vardır. Adeta trafik lambasında olduğu gibi; kırmızı renkli grupta durulmalı, sarı ve tonlarında biraz dikkat edilmeli ve yeşilde ise geçilmeli; ama tabi ki tüketim miktarına dikkat ederek.
4 yapraklı yonca:
Yonca, mutluluk ve şansı simgeler. Yoncanın yapraklarının kalp biçiminde olması ise; kalp sağlığını ve sevgiyi sembolize eder. Zeytin dalları da barışı ve Akdeniz diyetinde önemli bir unsur olan zeytinyağını temsil eder.
Yoncanın her bir yaprağında farklı besin grupları yer alır.
‘Yeterli ve Dengeli Beslenme’ kapsamında en başta dikkat edilmesi gereken nokta: Her bir öğünde 4 ana besin grubundan da besini bulundurmak olmalıdır. Böylece hem vücudun gereksinimleri en iyi şekilde karşılanmış olacak; hem de menülerde çeşitlilik sağlanarak daha kaliteli ve zevkle tüketilebilinir öğünler sağlanmış olacaktır.
Bu 4 ana besin grubuna kısaca değinmek istiyorum:
1-TAHIL GRUBU
En temel besin grubudur. Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır.
Bu grupta yer alan tahıl ve tahıl ürünleri; vitaminler, mineraller, karbonhidratlar, proteinler ve yağları içermeleri nedeniyle sağlık açısından oldukça önemli besinlerdir.
Tahıllardaki proteinin kalitesi düşük olmakla birlikte (bitkisel protein olmaı sebebiyle) kurubaklagiller ya da et, süt, yumurta gibi besinlerle bir arada tüketildiklerinde protein kalitesi istenilen şekilde arttırılabilir.
Tahıllar grubundan tercih edeceğimiz en doğru besinler; tam taneli tahıllardır. Tam taneli tahılların içinde bulunan B1, B6, B2 vitaminleri, elzem amino asitler, doğal lifler ve yağ asitleri, magnezyum, çinko, potasyum gibi önemli mineraller yeterli beslenmenin sağlanmasında çok önemlidir. Tahıllar, özellikle B1 vitaminin (tiamin) en zengin kaynağıdır. Tahıl tanelerinin yağının da E vitamininden zengin olduğu unutulmamalıdır.
BUNLARA DİKKAT!
Bu grupta kırmızı et, tavuk, balık, hindi gibi et ürünlerinin dışında yumurta, kurubaklagiller (kurufasulye, nohut, mercimek gibi besinler), yağlı tohumlar (ceviz, fındık, fıstık gibi) da bu grupta yer alır. Et grubunda yer alan besinler Proteinden; Demir(Fe), Çinko(Zn), Fosfor(P), Magnezyum(Mg) gibi minerallerden; B6, B12, B1 ve A vitaminlerinden ve Posadan (kurubaklagiller için geçerli) oldukça zengindir. Protein ve yağın etteki oranı ve yağın cinsi etin yağlı ve yağsız oluşuna göre değişmektedir. Örneğin; yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği daha yüksektir. Balıklarda ise doymamış yağ oranı daha yüksektir ve vücudumuz için elzem olan omega-3 yağ asitlerini oldukça yüksek miktarda içerirler.
BUNLARA DİKKAT!
Süt ve yerine geçen besinler; yoğurt, peynir ve süttozu gibi sütten yapılan besinlerdir. Bu besinler protein, kalsiyum, fosfor, B2 vitamini (riboflavin) ve vitamin B12 olmak üzere birçok besin ögesini içerirler.
Kalsiyum kemiklerin ve dişlerin yapı taşıdır ve sağlıklı gelişiminde ve hücre çalışmasında önemli rol oynar. Tüketilmesi önerilen miktar; yaş, cinsiyet ve fizyolojik duruma (büyüme ve gelişme dönemi, gebelik ve emziklilik, yaşlılık) göre değişiklik göstermektedir.
Sütte bulunan kalsiyumun büyük çoğunluğu vücut tarafından kullanılabilir bu nedenle kalsiyumun en önemli kaynağı süt ve süt ürünleridir.
BUNLARA DİKKAT!
4- SEBZE VE MEYVE GRUBU
Bitkilerin her türlü yenebilen kısmı sebze ve meyve grubunda yer alır. İçeriklerinin büyük bir bölümünü su oluşturur. Bu nedenle günlük enerji, yağ ve protein gereksinmesine katkıları azdır. Fakat; meyve ve sebzeler, mineraller, vitaminler ve posa bakımından oldukça zengindirler. Folik asit, A vitaminin ön ögesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşikleri çeşitli miktarlarda içerirler.
Vücuda zararlı maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı besinler de sebzeler ve meyvelerdir.
BUNLARA DİKKAT !
Vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve besin ögelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması durumu "Yeterli Ve Dengeli Beslenme" ile açıklanır. Sağlığın korunmasında ve hastalıkların önlenmesinde yeterli ve dengeli beslenme temeldir. Yeterli ve Dengeli Beslenme’ nin en temel kuralı 4 ana besin grubunu da öğünlere belirli oranlarda dağıtarak tüketmektir.
Besin gruplarını anlatmanın en kolay yolu besin piramidi, tabak modeli ve 4 yapraklı yoncadır. Besin Piramitleri besin gruplarını çok güzel anlattığı gibi tüketim miktarları hakkında da fikir verir.
Besin Piramitleri
Besin Piramidinde besin grupları için kullanılan renklerin ‘o besin grubunun tüketim miktarı’na dair bir anlamı vardır. Adeta trafik lambasında olduğu gibi; kırmızı renkli grupta durulmalı, sarı ve tonlarında biraz dikkat edilmeli ve yeşilde ise geçilmeli; ama tabi ki tüketim miktarına dikkat ederek.
4 yapraklı yonca:
Yonca, mutluluk ve şansı simgeler. Yoncanın yapraklarının kalp biçiminde olması ise; kalp sağlığını ve sevgiyi sembolize eder. Zeytin dalları da barışı ve Akdeniz diyetinde önemli bir unsur olan zeytinyağını temsil eder.
Yoncanın her bir yaprağında farklı besin grupları yer alır.
‘Yeterli ve Dengeli Beslenme’ kapsamında en başta dikkat edilmesi gereken nokta: Her bir öğünde 4 ana besin grubundan da besini bulundurmak olmalıdır. Böylece hem vücudun gereksinimleri en iyi şekilde karşılanmış olacak; hem de menülerde çeşitlilik sağlanarak daha kaliteli ve zevkle tüketilebilinir öğünler sağlanmış olacaktır.
Bu 4 ana besin grubuna kısaca değinmek istiyorum:
1-TAHIL GRUBU
En temel besin grubudur. Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır.
Bu grupta yer alan tahıl ve tahıl ürünleri; vitaminler, mineraller, karbonhidratlar, proteinler ve yağları içermeleri nedeniyle sağlık açısından oldukça önemli besinlerdir.
Tahıllardaki proteinin kalitesi düşük olmakla birlikte (bitkisel protein olmaı sebebiyle) kurubaklagiller ya da et, süt, yumurta gibi besinlerle bir arada tüketildiklerinde protein kalitesi istenilen şekilde arttırılabilir.
Tahıllar grubundan tercih edeceğimiz en doğru besinler; tam taneli tahıllardır. Tam taneli tahılların içinde bulunan B1, B6, B2 vitaminleri, elzem amino asitler, doğal lifler ve yağ asitleri, magnezyum, çinko, potasyum gibi önemli mineraller yeterli beslenmenin sağlanmasında çok önemlidir. Tahıllar, özellikle B1 vitaminin (tiamin) en zengin kaynağıdır. Tahıl tanelerinin yağının da E vitamininden zengin olduğu unutulmamalıdır.
BUNLARA DİKKAT!
- Ø Tam tahıl ürünlerini tüketin. Tüketilecek miktar bireyin ağırlık, boy, yaş, BKI, fiziksel aktivite durumu, sağlık durumu gibi kişisel özelliklere göre değişmektedir.
- Ø Tam tahıl ürünlerini her gün hatta her öğün yeterli ölçüde tüketin!
- Ø Ekmekten korkmayın! Ama tabiî ki tketim miktarına ve tüketeceiniz ekmeğin cinsine dikkat edin. Kilo vermek istediğiniz zaman ilk aklınıza gelen şey ekmeği kesmek olmasın! Ekmek (özellikle tam tahıllı olanlar), pilav ve makarna gibi bazı tahıl grubu besinlerinden çok daha masumdur, unutmayın!
- Ø Protein ve vitamin içeriğini arttırmak için protein kaynağı besinlerle (kuru baklagiller, peynir, süt, yoğurt gibi) birlikte tüketmeye özen gösterin.
Bu grupta kırmızı et, tavuk, balık, hindi gibi et ürünlerinin dışında yumurta, kurubaklagiller (kurufasulye, nohut, mercimek gibi besinler), yağlı tohumlar (ceviz, fındık, fıstık gibi) da bu grupta yer alır. Et grubunda yer alan besinler Proteinden; Demir(Fe), Çinko(Zn), Fosfor(P), Magnezyum(Mg) gibi minerallerden; B6, B12, B1 ve A vitaminlerinden ve Posadan (kurubaklagiller için geçerli) oldukça zengindir. Protein ve yağın etteki oranı ve yağın cinsi etin yağlı ve yağsız oluşuna göre değişmektedir. Örneğin; yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği daha yüksektir. Balıklarda ise doymamış yağ oranı daha yüksektir ve vücudumuz için elzem olan omega-3 yağ asitlerini oldukça yüksek miktarda içerirler.
BUNLARA DİKKAT!
- Ø Etlerin iyi kalite protein kaynağı olduğunu söylemiştik. Özellikle protein gereksiniminin arttığı durumlarda, hızlı büyümenin olduğu bebeklik, çocukluk dönemlerinde kişinin beslenme programında mutlaka yer almalı!
- Ø Özellikle ette bulunan demirin vücutta kullanılabilirliği oldukça yüksek olduğundan demir eksikliği anemisini önlemede önemli yeri olduğunu unutmayın!
- Ø Yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği daha yüksek olduğu için koroner arter hastalığı, diyabet, hipertansiyon gibi hastalığınız varsa kırmızı ve yağlı et yerine derisiz beyaz et (tavuk, hindi) ve balık etini daha sıklıkla tercih edin!
- Ø Omega-3 (n-3 yağ asitleri) içeriği yüksek olması bakımından haftada en az 2 kez balık tüketmeye gayret edin!
- Ø Yumurta, vücutta kullanılabilirliği bakımından en kaliteli protein kaynağı besindir. Yumurtaya gereken önemi verin, beslenme alışkanlıklarınızın içerisinde olması gereken miktarda yer verin!
- Ø Bu gruptaki diğer besinlerden farklı olarak; yağlı tohumlar daha fazla yağ içerdiklerinden tüketim miktarlarına özellikle dikkat edin!
Süt ve yerine geçen besinler; yoğurt, peynir ve süttozu gibi sütten yapılan besinlerdir. Bu besinler protein, kalsiyum, fosfor, B2 vitamini (riboflavin) ve vitamin B12 olmak üzere birçok besin ögesini içerirler.
Kalsiyum kemiklerin ve dişlerin yapı taşıdır ve sağlıklı gelişiminde ve hücre çalışmasında önemli rol oynar. Tüketilmesi önerilen miktar; yaş, cinsiyet ve fizyolojik duruma (büyüme ve gelişme dönemi, gebelik ve emziklilik, yaşlılık) göre değişiklik göstermektedir.
Sütte bulunan kalsiyumun büyük çoğunluğu vücut tarafından kullanılabilir bu nedenle kalsiyumun en önemli kaynağı süt ve süt ürünleridir.
BUNLARA DİKKAT!
- Ø Yaşınız ne olursa olsun; her gün düzenli olarak bu grup besinlerden gereken miktarlarda tüketin. İçerdiği proteinler, vitaminler, yağlar ve mineraller sayesinde neredeyse tam ve dengeli bir besin grubudur. Kemiklerden dişlere, kalp sağlığından ciltkurumalarına kadar, kısacası metabolizmanın işleyişi için mutlaka düzenli olarak süt-yoğurt tüketin.
- Ø Süt ve süt ürünlerinin yağ içeriğinin fazla olduğunu unutulmayın, yağ ve kolesterol alımını diyette sınırlandırmaları gereken kişilerin yağ miktarı azaltılmış süt, yoğurt ve peynirleri tercih etmelerinin daha doğru olacağını unutmayın!
- Ø Süt ürünlerinden peynirin tuz içeriği yüksektir. Tuz tüketimini azaltması gereken bireylerin az tuz içeren peynirleri tercih etmeleri doğru olacaktır.
- Ø Süt, osteoporozu önleyerek kemik ve diş sağlığını koruması, kalp ve damar hastalıklarından koruması, yüksek tansiyonu düzenlemesi, deri ve göz sağlığını koruması, sinir sistemini koruması, bağışıklık sistemini güçlendirmesi, sindirim sistemini koruması, bazı kanserlerin oluşumunu önlemesi, kilo kontrolü sağlaması bakımından çok önemli bir besin olduğunu unutmayın!
4- SEBZE VE MEYVE GRUBU
Bitkilerin her türlü yenebilen kısmı sebze ve meyve grubunda yer alır. İçeriklerinin büyük bir bölümünü su oluşturur. Bu nedenle günlük enerji, yağ ve protein gereksinmesine katkıları azdır. Fakat; meyve ve sebzeler, mineraller, vitaminler ve posa bakımından oldukça zengindirler. Folik asit, A vitaminin ön ögesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşikleri çeşitli miktarlarda içerirler.
Vücuda zararlı maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı besinler de sebzeler ve meyvelerdir.
BUNLARA DİKKAT !
- Ø C vitamini ihtiyacı yalnız bu gruptaki besinlerle karşılandığı unutulmayın! Her gün meyve ve sebzelerin yeterli tüketerek C vitamini ihtiyacınızı karşılamış, hastalıklara karşı direnç kazanmış olursunuz.
- Ø Meyve ve sebzeler, içeriğindeki posa sayesinde doygunluk hissi sağlayarak bir sonraki öğünde gerekenden fazla besin tüketmine engel olur (Kişide açlık hissi olmadığı için). Bu bağlamda; obezite diyet tedavisinde posanın rolü çok büyüktür.
- Ø Meyve ve sebzeler, içeriğindeki posa sayesinde barsakların düzenli çalışmasına yardımcı olurlar.
- Ø Sebze ve meyvelerin daha pek çok fonksiyonu vardır. Büyüme ve gelişmeye yardım eder, hücre yenilenmesini ve doku onarımını sağlar, deri ve göz sağlığı için temel ögeler içerir, diş ve diş eti sağlığını korur, kan yapımında görev alan ögelerden zengindir, dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve kronik hastalıkların (kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, bazı kanser türleri) oluşma riskini azaltır.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Yeterli ve Dengeli Beslenme ve Besin Grupları" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.İpek AĞACA'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.İpek AĞACA'nın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
1 Beğeni 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
