Öfkemi Nasıl Kontrol Edebilirim?
ÖFKE SAĞLIKLI BİR DUYGUDUR
İnsanoğlunun oluşumunda öfke duygusunun varlığının nedeni kendini korumak ve haksızlık karşısında tepkisel olabilmektir. Bu tepkisellik, kişisel ve psikolojik bütünlüğümüzü sağlamak ve devam ettirmek için gereklidir. Sağlıklı ve koruyucu bir duygu olan öfke hangi noktada yıkıcı olmaya başlar? Kontrolsüz ve sürekli olduğunda öfke, yaşayan kişiye ve yöneldiği kişiye zarar verir. Öfkesini kontrol edemeyen kişileri gözlemlediğimizde görüyoruz ki aslında öfkelerini besleyen durum iletişimin yetersizliğidir.
Kişi derdini anlatmaya sözel ifadelerle başlar. Fakat ifadesi yetersizleştiğinde el-kol hareketleri işin içine girer, ses tonu yükselir. Bunların da yetersiz olduğu aşamada şiddete yönelik bedensel hareketler görülür. Öfkenin kontrolünü yitirdiğimiz zaman, bu son aşama değildir; sözel iletişimden öfke içeren beden diline geçtiğimiz aşamadır. O halde çizgiyi çekmemiz gereken yer tam da burasıdır. Şimdi doğru iletişim için hangi öğelere dikkat etmeliyiz bunu gözden geçirelim.
İLETİŞİMİN ABC’Sİ
İletişimin ana öğeleri sözcükler, ses tonu, beden dili ve mimiklerdir. Çoğu insanın sandığının aksine en fazla etkin olan ses tonudur (%55). İkinci sıradaki beden dilidir (%35) ve son olarak sözcükleridir (%10). Ses tonunu değiştirerek farklı anlamlar ( soru, olumlu, olumsuz vs.) yaratılabilir. Bunu özellikle bilgisayarda yapılan yazışmalarda farkedebiliriz. Bu tip görüşmelerde iletişim yazılı olduğundan yanlış ifade yaratmak veya yanlış anlaşılmak yüksek ihtimaldir. Kurduğunuz cümleler olumlu olsa bile bu ses tonunuzla desteklenmediği için karşı taraf olumsuz algılayabilir. Ses tonunun gücünü bu örnekte oldukça net görebiliriz.
Beden dili ikinci önemli unsurdur. El-kol hareketlerimiz ve mimiklerimiz konuşmamızın anlamını güçlendirir. İyi hitabet yeteneği olan kişiler beden dillerini etkin kullanırlar. Sözcüklerini destekleyici hareketlerle ifadelerini daha rahat aktarırlar. Bunu en iyi farkedebileceğimiz durum ise telefon görüşmeleridir. Telefonda ses tonumuzu kullanabilirken mimik ve beden dilimiz eksik kalır. Bu nedenle konuyu aktarırken ifademizi beden dilimizle destekleyemeyiz. Yüzyüze bakmıyor olmak sebebiyle telefondaki tartışmalarda daha fazla sayıda ve daha kolay kırıcı cümleler kurulabilir.
ÖFKE KONTROLÜ İÇİN DOĞRU GÜDÜLENİN
Öfkenizi kontrol edebilmek için öncelikle kendi nedenlerinizi belirlemekle işe başlayabilirsiniz. İnsan, yeni bir davranış öğrenirken veya davranış değişikliği yaparken güdülenmeye ihtiyaç duyar. Nedenini bilmediğimiz bir davranışı yapmaktan kaçınırız. Bu neden, sizin için anlam içermelidir. Başkalarının isteğiyle başlayacağınız değişimler kısa sürede son bulacaktır. Değişimin devamlılığı için güdülenme, güdülenmenin devamlılığı içinse nedenlerin kişinin kendi bulduğu nedenler olması önemlidir. Olası güdülenme maddeleri;
- Kişiyi fiziki açıdan hasta ediyor olması,
- Sosyal ve kişisel ilişkilerini aksatması,
- Kendine ve çevresine zarar veriyor olması,
- Sorun karşısında çözüme odaklanamıyor olması gibi…
DÜŞÜNCELER İLE ÖFKE DAVRANIŞI ARASINDAKİ BAĞLANTI
Düşünce sistemimiz her türden davranışımızı kontrol eder. Mutluluk, üzüntü, kıskançlık, hırs, öfke gibi tüm duygularımız öncesinde bir düşünce olmaksızın ortaya çıkmaz. Duyguyu doğuran düşüncedir. Öfke duygusunu ve şiddet içeren davranışları oluşturan süreç de düşünce ile başlar. Düşünce sistemimizdeki birkaç nokta bu konuda belirleyici rol oynar.
1- Dikkat Odağı: Olaylar nadiren basit veya tek taraflıdır. Dikkatimizi odakladığımız şey, daha sonra nasıl tepki vereceğimiz konusunda çok önemli olabilir. Dikkatimizi olayın ne yönüne odakladığımız, daha sonra vereceğimiz tepkiyi belirler. Dikkat odağı, öfke yaratma potansiyeli olan bir ortamda neye dikkat ettiğiniz ile ilgilidir. Öfkenizi tırmandırmaktan başka bir işe yaramaz. Sizi daha az üzecek konulara yoğunlaşmayı seçebilirsiniz. Tercih sizin.
2- Beklentiler: Çevremizdeki insanlara veya olaylara karşı beklentilerimiz vardır.bu beklentilerimiz gerçekleşmediğinde öfkeleniriz. Bazen bu beklentilerimiz gerçekçi olmayabilir yada çok katı olabilir. Öyle ki başkalarının ihtiyaçlarını hatta kusurlarını hesaba katmayız. Çevremizdeki insanlara yönelik beklentilerimizi ayarlayıp daha gerçekçi bir düzeye çekerek, öfkemizin derecesini veya sıklığını yararlı bir şekilde değiştirebiliriz.
3- Değerlendirmeler: Durumu nasıl yorumladığımız olaya verdiğimiz anlam ile ilgilidir. Bir olay kendiliğinden iyi veya kötü olmayabilir. İyiliğini veya kötülüğünü belirleyen sizin için ne anlama geldiğidir. Örneğin biri size yürürken çarptı. Kişisel saldırı mı, yoksa kaza mı ?
4- Kendine Yönelik İfadeler: Kendimize yönelik ifadeler, aklımızdan kendi kendimize söylediğimiz sözlerdir; kendimiz ile konuşmamızdır. Kendimizle hem olumlu hem de olumsuz şekilde konuşabiliriz. Bu da ya öfkeyi körükler ya da öfkemizi dindirmemize yardımcı olur.
Toplum olarak toplu histeri belirtileri gösterdiğimiz, tahammülümüzü gittikçe yitirdiğimiz ve birbirimize karşı şiddet içerikli davrandığımız durumlar göz önüne alınırsa herkesin öfkesini kontrol etme gereksinimi olduğu yadsınamaz. Fakat çoğu yoğun duygular içeren durumda olduğu gibi kişi özeleştiri yapmakta veya durumunun farkında olsa bile kendini tedavi etmekte zorlanabilir. Bu zorlanma elbette kişinin kendine yönelik objektif olmasının imkansızlığından ve yöntem bilmemekten kaynaklıdır. Öfke kontrolünü öğrenerek hayatınızı daha sağlıklı kılmak ve enerjinizi daha verimli kullanmak için bir uzmandan yardım alabilirsiniz.
Psikolog Ceren AKBOYAR
İnsanoğlunun oluşumunda öfke duygusunun varlığının nedeni kendini korumak ve haksızlık karşısında tepkisel olabilmektir. Bu tepkisellik, kişisel ve psikolojik bütünlüğümüzü sağlamak ve devam ettirmek için gereklidir. Sağlıklı ve koruyucu bir duygu olan öfke hangi noktada yıkıcı olmaya başlar? Kontrolsüz ve sürekli olduğunda öfke, yaşayan kişiye ve yöneldiği kişiye zarar verir. Öfkesini kontrol edemeyen kişileri gözlemlediğimizde görüyoruz ki aslında öfkelerini besleyen durum iletişimin yetersizliğidir.
Kişi derdini anlatmaya sözel ifadelerle başlar. Fakat ifadesi yetersizleştiğinde el-kol hareketleri işin içine girer, ses tonu yükselir. Bunların da yetersiz olduğu aşamada şiddete yönelik bedensel hareketler görülür. Öfkenin kontrolünü yitirdiğimiz zaman, bu son aşama değildir; sözel iletişimden öfke içeren beden diline geçtiğimiz aşamadır. O halde çizgiyi çekmemiz gereken yer tam da burasıdır. Şimdi doğru iletişim için hangi öğelere dikkat etmeliyiz bunu gözden geçirelim.
İLETİŞİMİN ABC’Sİ
İletişimin ana öğeleri sözcükler, ses tonu, beden dili ve mimiklerdir. Çoğu insanın sandığının aksine en fazla etkin olan ses tonudur (%55). İkinci sıradaki beden dilidir (%35) ve son olarak sözcükleridir (%10). Ses tonunu değiştirerek farklı anlamlar ( soru, olumlu, olumsuz vs.) yaratılabilir. Bunu özellikle bilgisayarda yapılan yazışmalarda farkedebiliriz. Bu tip görüşmelerde iletişim yazılı olduğundan yanlış ifade yaratmak veya yanlış anlaşılmak yüksek ihtimaldir. Kurduğunuz cümleler olumlu olsa bile bu ses tonunuzla desteklenmediği için karşı taraf olumsuz algılayabilir. Ses tonunun gücünü bu örnekte oldukça net görebiliriz.
Beden dili ikinci önemli unsurdur. El-kol hareketlerimiz ve mimiklerimiz konuşmamızın anlamını güçlendirir. İyi hitabet yeteneği olan kişiler beden dillerini etkin kullanırlar. Sözcüklerini destekleyici hareketlerle ifadelerini daha rahat aktarırlar. Bunu en iyi farkedebileceğimiz durum ise telefon görüşmeleridir. Telefonda ses tonumuzu kullanabilirken mimik ve beden dilimiz eksik kalır. Bu nedenle konuyu aktarırken ifademizi beden dilimizle destekleyemeyiz. Yüzyüze bakmıyor olmak sebebiyle telefondaki tartışmalarda daha fazla sayıda ve daha kolay kırıcı cümleler kurulabilir.
ÖFKE KONTROLÜ İÇİN DOĞRU GÜDÜLENİN
Öfkenizi kontrol edebilmek için öncelikle kendi nedenlerinizi belirlemekle işe başlayabilirsiniz. İnsan, yeni bir davranış öğrenirken veya davranış değişikliği yaparken güdülenmeye ihtiyaç duyar. Nedenini bilmediğimiz bir davranışı yapmaktan kaçınırız. Bu neden, sizin için anlam içermelidir. Başkalarının isteğiyle başlayacağınız değişimler kısa sürede son bulacaktır. Değişimin devamlılığı için güdülenme, güdülenmenin devamlılığı içinse nedenlerin kişinin kendi bulduğu nedenler olması önemlidir. Olası güdülenme maddeleri;
- Kişiyi fiziki açıdan hasta ediyor olması,
- Sosyal ve kişisel ilişkilerini aksatması,
- Kendine ve çevresine zarar veriyor olması,
- Sorun karşısında çözüme odaklanamıyor olması gibi…
DÜŞÜNCELER İLE ÖFKE DAVRANIŞI ARASINDAKİ BAĞLANTI
Düşünce sistemimiz her türden davranışımızı kontrol eder. Mutluluk, üzüntü, kıskançlık, hırs, öfke gibi tüm duygularımız öncesinde bir düşünce olmaksızın ortaya çıkmaz. Duyguyu doğuran düşüncedir. Öfke duygusunu ve şiddet içeren davranışları oluşturan süreç de düşünce ile başlar. Düşünce sistemimizdeki birkaç nokta bu konuda belirleyici rol oynar.
1- Dikkat Odağı: Olaylar nadiren basit veya tek taraflıdır. Dikkatimizi odakladığımız şey, daha sonra nasıl tepki vereceğimiz konusunda çok önemli olabilir. Dikkatimizi olayın ne yönüne odakladığımız, daha sonra vereceğimiz tepkiyi belirler. Dikkat odağı, öfke yaratma potansiyeli olan bir ortamda neye dikkat ettiğiniz ile ilgilidir. Öfkenizi tırmandırmaktan başka bir işe yaramaz. Sizi daha az üzecek konulara yoğunlaşmayı seçebilirsiniz. Tercih sizin.
2- Beklentiler: Çevremizdeki insanlara veya olaylara karşı beklentilerimiz vardır.bu beklentilerimiz gerçekleşmediğinde öfkeleniriz. Bazen bu beklentilerimiz gerçekçi olmayabilir yada çok katı olabilir. Öyle ki başkalarının ihtiyaçlarını hatta kusurlarını hesaba katmayız. Çevremizdeki insanlara yönelik beklentilerimizi ayarlayıp daha gerçekçi bir düzeye çekerek, öfkemizin derecesini veya sıklığını yararlı bir şekilde değiştirebiliriz.
3- Değerlendirmeler: Durumu nasıl yorumladığımız olaya verdiğimiz anlam ile ilgilidir. Bir olay kendiliğinden iyi veya kötü olmayabilir. İyiliğini veya kötülüğünü belirleyen sizin için ne anlama geldiğidir. Örneğin biri size yürürken çarptı. Kişisel saldırı mı, yoksa kaza mı ?
4- Kendine Yönelik İfadeler: Kendimize yönelik ifadeler, aklımızdan kendi kendimize söylediğimiz sözlerdir; kendimiz ile konuşmamızdır. Kendimizle hem olumlu hem de olumsuz şekilde konuşabiliriz. Bu da ya öfkeyi körükler ya da öfkemizi dindirmemize yardımcı olur.
Toplum olarak toplu histeri belirtileri gösterdiğimiz, tahammülümüzü gittikçe yitirdiğimiz ve birbirimize karşı şiddet içerikli davrandığımız durumlar göz önüne alınırsa herkesin öfkesini kontrol etme gereksinimi olduğu yadsınamaz. Fakat çoğu yoğun duygular içeren durumda olduğu gibi kişi özeleştiri yapmakta veya durumunun farkında olsa bile kendini tedavi etmekte zorlanabilir. Bu zorlanma elbette kişinin kendine yönelik objektif olmasının imkansızlığından ve yöntem bilmemekten kaynaklıdır. Öfke kontrolünü öğrenerek hayatınızı daha sağlıklı kılmak ve enerjinizi daha verimli kullanmak için bir uzmandan yardım alabilirsiniz.
Psikolog Ceren AKBOYAR
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Öfkemi Nasıl Kontrol Edebilirim?" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Psk.Ceren AKBOYAR'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Psk.Ceren AKBOYAR'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
1 Beğeni 
Yazan Uzman
|
öfke, sinir, öfke kontrolü, iletişim, iletişim teknikleri, beden dili, öfkelenmek, öfkeli olmak, aşırı öfke
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
