Sağlıklı Beslenme
İnsanlar güvenilir, uygun fiyatta, kaliteli, sağlıklı beslenme alışkanlığı geliştirecek besinlerisatın alma ve tüketme hakkına sahiptir. Ülkemiz beslenme durumu yönünden hem gelişmekte olan hem de gelişmiş ülkelerin sorunları ile iç içedir. Çünkü ülkemizde beslenme durumu mevsimsel değişiklikler, sosyo-ekonomik düzeydeki farklılıklar, kent ve kırsal yerleşim yerlerine göre değişim göstermektedir. Bunun dışında en önemli nedenlerin başında, gelir dağılımındaki dengesizlik gelmektedir. Ayrıca halkın beslenme konusundaki doğru bilgilerinin yetersizliği, hatalı besin seçimi, yanlış hazırlama, pişirme ve saklama yöntemlerinin uygulanması beslenme sorunlarının daha gerçekçi bir durum almasını sağlamaktadır.
Beyinde bulunan açlık ve tokluk merkezleri yemeğin başlaması ve sonlanmasında roloynar.Kan şekerini kontrol eden insülin hormonu kas dokusu,yağ dokusu ve karaciğer üzerine etki ederek alınan fazla karbohidratın yağ olarak depolanmasına yol açar.
Kilo Fazlalığının Belirlenmesi
Beden Kitle İndeksi (Kg/m²)
<18,5 Zayıf
18,5-24,9 Normal
25-29,9 Hafif şişman
30-34,9 1. Derece şişman
35-39,9 2.Derece şişman
40< Morbid (Aşırı) şişman
Bel-Kalça Oranı
Ayakta iken belin en ince kısmı ile kalçanın en geniş olan kısmını ölçün. Bel/kalça oranı kadınlarda 0.8,erkeklerde 0.9'un üzerinde ise abdominal (karın çevresi) yağ kitlesi fazlalığı vardır ve bu çeşitli hastalıklar için risk faktörüdür.
Kilo Fazlalığı ve Risk Faktörleri
* Ailede kalp hastalığı riski varsa
*45 yaş üzeri erkek veya menapoz sonrası kadınsanız
* Sigara içiyorsanız
* Düzenli fiziksel aktivite yapmıyorsanız
* Yüksek tansiyonunuz varsa
*Yüksek LDL kolesterol, düşük HDL kolesterol, yüksek trigliserid düzeyine sahipseniz
* Ailede diyabet (şeker hastalığı) riski varsa
* BKİ değeriniz 25'in üzerinde ise
*Yaşamınızın geri kalan kısmında sağlık problemleriyle karşılaşmamayı ve var olan sağlık problemlerinizin daha da ilerlememesini istiyorsanız
MUTLAKA KİLO VERİNİZ!
Besin Öğeleri
İnsan beslenmesinde yer alan yiyeceklerin yapısında bulunan,vücudun gereksinme duyduğu bileşiklere 'besin öğesi' denilir.Günümüzde vücudumuza her gün mutlaka almamız gereken 40 civarında besin öğesi olduğu bilinmektedir. Bunlar kendi aralarında makro ve mikro besin öğesi olmak üzere ikiye ayrılırlar. "Makro besin öğesi" karbonhidrat, protein ve yağdır. Bunlar enerji verip dokuları oluştururken, "Mikro besin öğesi" vitamin ve mineraller, enerji sağlamaz, vücuttaki olaylara çok az miktarlarıyla katılarak yardımcı olurlar; metabolik aktiviteyi düzenleyici görevleri vardır.
Besin Öğeleri
Ekmek Grubu
Sebze Grubu
Meyve Grubu
Süt-Yoğurt Grubu
Et grubu
Yağ grubu
Yağsız ve tuzsuz olarak gün boyunca; bütün biber çeşitleri, dereotu, domates, kıvırcık, kuşkonmaz, bütün lahana çeşitleri, marul, maydanoz, nane, roka, salatalık, sarımsak, soya filizi, bütün soğan çeşitleri, turp, domates suyu, tere, limon, sirke, tuzu alınmış turşuyu sınırsız olarak tüketebilirsiniz.
Sağlıklı Yaşam İçin Beslenme Kuralları
1-Tam Taneli Tahıl Ürünlerini Tüketin
2-Posadan Zengin Beslenin
3-Daha Fazla Taze Sebze ve Meyve Tüketin
4-Sağlıklı Yağları Seçin
5-Daha Az Şeker ve Şekerli Besin Tüketin
6-Daha Az Tuz Kullanın
7-Güvenli Miktarda Alkol Alın
8-Besinlerin Güvenli Tüketimini Sağlayın
9-Daha Tok Kalmak İçin Glisemik İndeksi Düşük Besinlerle Beslenin
Kural-1
Tam Taneli Tahıl Ürünlerini Tüketin
Tam taneli tahıl, adından da anlaşılacağı gibi kepeği ayrılmamış tane halinde tahıl anlamına gelmektedir. Tam taneli tahıl ürünlerine en iyi örnekler kepekli esmer pirinç, bulgur, yulaf, tam buğday tanesi, tam buğday tanesinden yapılan un, tam tahıldan üretilen makarna, kepekli ekmek, tam buğday unundan yapılan ekmek, kepekli, şekersiz kahvaltılık tahıl ürünleridir.
Kural -2
Posadan Zengin Beslenin
Diyet posası bir tür karbonhidrat olup, besinlerin bağırsakta sindirilmeyen ve emilemeyen kısmına denir.
Posa şişmanlık, bağırsak kanseri, hemoroid, divertikül, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklardan korunmada önemli rol oynar.
Posadan zengin beslenmek için:
Değişik sebze, meyve, tahıl, kuru meyve ve kuru yemiş tüketip farklı türde posa sağlamalısınız.Günde en az 5 porsiyon tam taneli tahıl tüketmelisiniz, öğle ve akşam yemeklerinize kepekli makarna, kepekli pirinç, bulgur, tam taneli ekmek (buğday, çavdar, yulaf ekmeği) veya kahvaltınıza yulaf gevreği ekleyebilirsiniz.
En az 2 porsiyon meyve, en az 3 porsiyon sebze veya salata yemelisiniz. Bunu yaparken de kahvaltınıza kuru meyve veya taze meyve dilimleri ekleyebilir, ara öğünlerde meyve veya meyveli tatlı tüketebilir, salataları ay çekirdeği veya ceviz ile zenginleştirebilirsiniz.
Posadan zengin beslendiğiniz öğünde bol miktarda su içince uzun süre tok kalıp, doygunluk hissedeceğinizi göreceksiniz.
Kural -3
Daha Fazla Taze Sebze ve Meyve Tüketin
Sağlığın iyi yönde geliştirilmesi ve-kronik hastalıklardan korunmak için günde en az değişik 2 porsiyon meyve, 3 porsiyon sebze tüketilmesi önerilmektedir.
Aslında öğünlerinizi sebze ve meyvelerle zenginleştirmek hiç de zor değil. Mevsime uygun çeşitli sebzeleri, kepekli makarna, kepekli undan yaptığınız pizza ve börekleri hazırlarken kullanabilir, tavuk, hindi, yağsız kırmızı etten yapılan yemeklerin yanma garnitür olarak ekleyebilirsiniz. Salataları sebze filizleri ile zenginleştirirken, kahvaltılarınıza taze veya kuru meyve ekleyip, taze sıkılmış meyve sulan tüketebilirsiniz.
Kural-4
Sağlıklı Yağları Seçin
Yağlar vücudumuzun başlıca enerji kaynağıdır. Vazgeçilmez yağ asitlerini sağlar, yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E, K) emilmesine yardımcı olurlar. Bu yüzden mutlaka vücudumuza besinlerle bir miktar yağalmalıyız; sadece sağlıklı olanını tercih etmeliyiz. Tereyağı, margarin ve bütün bitkisel sıvı yağların 1 tatlı kaşığı ortalama 45 kilokalori (kcal)enerji içerir. Bazı besinler doymuş yağ içerdiklerinden, kan kolesterol düzeyini yükselterek koroner kalp hastalığı riskini artırırlar. Bazı yağlar özellikle bitkisel özlü sıvı yağlar ise kan kolesterol düzeyini artırmayarak kalp hastalıklarından koruyucu etki gösterirler.
Kural-5
Daha Az Şeker ve Şekerli Besin Tüketin
Beslenmenizde şekerli besinlerin fazla tüketimi daha fazla kalori alımına, vitamin, mineral, protein gibi önemli besin öğelerinden eksik beslenmenize Beden olur. Buna kısacası "boş kalori" denilebilir. Bu durum da şişmanlığa neden olan önemli etmenlerin başında gelir. Aşırı şeker tüketimi uzun dönemde diş çürüklerine, kanda trigliseridin yükselmesine neden olur.
Besinlerin etiketini okuyun.Etikette göreceğiniz şu terimler şekerle aynı anlamı taşımaktadır: Esmer şeker, mısır şurubu, dekstroz, früktoz, meyve suyu konsantresi, glikoz, invert şeker, maltoz, malt şurubu, sükroz.
Kural-6
Daha Az Tuz Kullanın
Hipertansiyon probleminiz varsa tansiyonunuzu düşürmek için mutlaka az tuzlu tüketmelisiniz. Bununla birlikte sağlıklı normal bireylerde de az tuz tüketiminin yararlı olduğu bildirilmektedir. Ayrıca fazla miktarlarda tuz kullanımının, kemikten kalsiyum kaybıyla idrarda kalsiyum atımına neden olduğu ve osteoporoz ile kırıklar için risk yarattığı da bilinmektedir.
Tuz olarak iyotlu tuzu tercih etmelisiniz. Günde 1/4 çay kaşığı iyotlu tuz kullanımı günlük iyot gereksinimini karşılamaktadır.
İyot uçucu bir maddedir. Bu yüzden tuzu yemekleri pişirirken değil de yemek piştikten sonra eklemek gerekir
Kural-7
Güvenli Miktarda Alkol Alın
Aşırı alkol alımı hem sağlık problemlerinin, hem de trafik kazaları, şiddet, intihar, sosyal ve psikolojik sorunların temel nedenini oluşturabilmektedir. Yüksek tansiyon, inme, doğumsal hatalar, bazı kanser türleri, karaciğer sirozu, pankreasta iltihaplanma, beyin ve kalpte harabiyet alkolün vücudumuza yaptığı önemli sağlık sorunlarıdır.Yetişkin kadınlar günde 1 kadehin, erkekler ise günde 2 kadehin üzerinde alkol tüketmemelidirler.Alkol seçimi olarak bugünkü öneri kırmızı şarap ve siyah biradır. Çünkü içerisinde bulunan bitkisel kimyasallardan fenoller sayesinde günlük önerilen miktarlarda kullanımının koroner kalp hastalığı riskini azalttığı bilinmektedir.
Kural-8
Besinlerin Güvenli Tüketimini Sağlayın.
Besinlere bakteri, virüs, parazit ve kimyasal bileşiklerin bulaşması ve bu besinin tüketilmesi ile besin zehirlenmesi oluşur. Burada çiftçilerin be*sinleri yetiştirirken kullandıkları ilaçların türü ve miktarı, üreticilerin besin teknolojisi sırasında ürünü standartlara uygun hazırlayıp hazırlamadıkları, yemeği pişiren kişilerin hijyenik durumu besinin güvenli tüketimine etkendir.Besinle temas olmadan önce ellerinizi en az 20 saniye sabunlu ve sıcak su ile mutlaka yıkayın. Taze sebze ve meyveleri yemeden önce zirai ilaçlardan arındırmak için bol su ile iyice yıkayın. Çiğ sebzeleri ve bütün etleri dolaba koyarken mutlaka ince streç filmlerle sarın ve ayrı yerde saklayın.
Kural-9
Daha Tok Kalmak İçin Glisemik İndeksi Düşük Besinlerle Beslenin
Glisemik İndeks (Gİ), yenilen herhangi bir besinin kan şekerini yükseltme yeteneğine denir. Tükettiğiniz besin, kan şekerini ne kadar uzun zamanda ve az miktarda yükseltiyorsa besinin Gİ düşük denir. Gİ düşük besinler bireylerin daha uzun süre tok kalmalarını sağlar. Ancak besinin Gİ değerini etkileyen birçok etken bulunmaktadır; besinin içerisindeki nişasta miktarı, posa türü, pişirme ve hazırlama şekli, protein ve yağ miktarı gibi...
Gİ etkileyen bir çok etken olsa dahi, beyaz ekmek veya şekerin kan şekerini yükseltme düzeyi temel alınarak hangi besinin ne kadar değerli olduğunu bilmek hiç de zor değil. Aşağıda bulunan tabloda besinlerin glisemik indeks değerlerini göreceksiniz. Gİ 60 ve altındaki besinleri tercih ederseniz kan şekerinizi daha uzun süre daha normal sınırlarda tutarak acıkmanızı engellemiş olursunuz.
Besinlerin Glisemik İndeksleri
Glikoz, beyaz ekmek 100
Tam buğday ekmeği, kuru üzüm, yulaf ekmeği 90
Pirinç, yulaf lapası, patates 80
Muz, şekersiz kahvaltılık tahıl gevreği, krakerler70
Portakal suyu, kuru fasulye, spagetti 60
Yoğurt, elma, çavdar ekmeği, arpa ekmeği 50
Yağsız süt, şeftali, portakal 40
Kakaolu süt 35
Tam süt, greyfurt 25
DR. UĞUR SAĞLAMKAYA
İÇ HASTALIKLARI UZMANI
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Sağlıklı Beslenme" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dr.Uğur SAĞLAMKAYA'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dr.Uğur SAĞLAMKAYA'nın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
| Makale Kütüphanemizden | ||||
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
