Kilo problemi yaşayan birçok kişiye asıl problemin ne olduğunu sorduğumuzda aldığımız yanıt çoğunlukla benzerlikler gösterir: Doymuyorum, aklımdan yemek olayını çıkartamıyorum, çok mutlu ya da mutsuz olduğumda her şeyi yemek istiyorum, sonuç olarak; hep bir ağızdan “biri bizi durdursun” haykırışları. Bu yazımızda “neden aşırı yeriz” in cevabını arayacağız birlikte… Bedenimizin doyduğumuzu söylemek için çeşitli yöntemleri vardır ama çoğumuz sinyalleri göz ardı ederiz ve yemeye devam ederiz. Bunun pek çok nedeni vardır. Bir kısmı biyolojiktir. Belki de yiyecek bulmanın daha zor olduğu eski zamanlardan kalma bir alışkanlıktır. Ancak günümüzde araştırmalar, psikolojinin iştah mekanizmasında büyük rol oynadığını göstermektedir. Ne kadar yediğinizi belirleyen gıdanın hacmi ve enerji içeriğinden başka unsurlar da vardır. Örneğin yediğimiz yerdeki ısı, renk ve seslerde rol oynar. Dikkatimiz dağınıksa, derin bir sohbete dalmışken ya da televizyon seyrederken daha fazla yemeye meyilli oluruz. Bunun dışında gıdaların paket ve etiketleri de çok önemli olabilir. Bir gıda paketinin büyüklüğü ve biçimi, hatta yiyeceğin adı bile algılama şeklimizi etkiler. Tek gıda yerine karşısına çok çeşit yiyecek çıkarılması bile, diyet yapanın başarısızlığına neden olabilir. Seçenekler arttıkça daha iyi daha lezzetliyi isteme arzusu da artacaktır. Ana yemeğin sonunda ne kadar tokluk hissederseniz hissedin, tatlıya her zaman yeriniz olduğunu bilirsiniz. Bir közlenmiş patates yemenizin imkânı yoktur ama ufak bir porsiyon tramisuya yer açabilirsiniz. Biz insanlar böyleyiz işte, işimizi biliyoruz aslında bunun sebebi tamamen psikolojik olmayabilir. Bazı uzmanlar her bireyin farklı tatlar için farklı iştahları olduğunu savunmaktadır. Bunun nedenini beslenmede çeşitliliğe bağlayabiliriz. İhtiyacımız olan tüm besin öğelerini almak için beslenmede çeşitliliğe önem vermeliyiz. Aşırı yemenin psikolojisi konusunda önde gelen araştırmacılardan biri New York’taki Cornell Üniversitesinden Profesör Brian Wansink’tir. Bir dizi heyecan verici deneyle pek çok endişe verici davranışı açığa çıkardı. Araştırmaların büyük kısmı ve başkaları tarafından yapılan benzer çalışmalar sadece belli öğün zamanlarında yeme davranışı üzerine odaklanıyordu. Ancak insanlar bir öğünde ihtiyaç duyduklarından fazlasını yediklerinde, genellikle bir sonraki öğünde daha az yiyerek dengeyi sağladıklarına yönelik pek çok bulgu vardı. 2005’te büyük porsiyon seçmenin olası etkilerini araştırmak için Wansink bedava patlamış mısır dağıttı ve bir sinema gecesine ev sahipliği yaptı. Film izlemeye gelenlere ya orta boy (120 gr) ya da büyük boy (240 gr) kutularda patlamış mısır verildi. Ayrıca bu kutuların bir kısmındaki patlamış mısırlar bayat, bir kısmı tazeydi. Sıkı durun, şaşırtıcı bir şekilde kendilerine büyük kutu verilenler orta boy kutu verilenlere göre, %45 fazla yemişti ve yaklaşık 100 kalori fazla almıştı. Bu etki bayat patlamış mısır içinde geçerliydi. Wansink insanların bilinçaltında kendilerine sunulan porsiyonunun uygun porsiyon olduklarını varsaydıklarını ileri sürüyor. Tabiî ki bundan yararlanıp büyük porsiyonlarda sağlıklı yiyecekler sunulabilinir. Yememiz gerekenden daha fazla yememize neden olan en güçlü psikolojik motivasyonlardan biri, tabaklarımızdakileri bitirme gereği gibi görünüyor. Herkesin kulağına eskiden annelerinin söylediği şu sözler gelebilir. Tabağındakileri bitir arkandan ağlarlar, sana küserler, darılırlar gibi gibi yemeğimizi bitirmemiz için söylenen klasik sözler… Burada yapılacak en doğru davranış porsiyon bilgisine sahip olarak yeterince yemek almaktır. Tabağınızda sadece bir çeşit yemekten tonlarca olması bizim gözümüzün doymamasına neden olan sebeplerden biridir. Olabildiğince çeşitli yemeklerle tabağımızı süsleyerek hem renk cümbüşü hem de lezzet cümbüşü yaratmalısınız. Genellikle iştahımıza göre yiyeceğimizden fazlasını yeriz. Ancak bunu önlemek sizin elinizdedir. Beyninizin kontrolünü siz sağlayabilirsiniz. Size ne kadar besine ihtiyacınız olduğunu söyleyen bedeninizi dinleyin, tabağınızı temizlemenizi söyleyen vicdanınızı değil. Tükettiğiniz yiyeceklerin hesabını tutun. Gün boyu yediklerinizi aklınızda tutun ya da yazın. Sonrasında “ben ne yapmışım” diyeceğinize eminiz. Porsiyonlarınızı küçültün hem bütçenize hem de bedeninize karı büyük olacaktır. Açlık nöbetlerine son verin, iştahınızı uzun süre azaltmak için enerji yoğunluğu düşük, lif oranı yüksek yiyeceklerle karnınızı doyurun ve ayrıca protein değeri yeterli gıdalar tüketin.
İştahını anlamak ve kontrol etmek daha az kalori almak için zorunludur. Bazı yiyecekler sizi, aynı kaloriyi aldığınız halde, diğerlerine göre daha çok doyurur. Bu yazımızda porsiyon büyüklüğünün nelere kadir olduğunu hepimiz anlamış olduk. Hepinize ekonomik küçük porsiyonlu sağlıklı yemekler yemenizi diliyoruz…