2007'den Bugüne 80,019 Tavsiye, 25,567 Uzman ve 17,882 Bilimsel Makale
Site İçi Arama Arayın :
Yeni Tavsiye Ekleyin!




.
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Ramazanda Beslenme Programı: Uzun Süreli Açlık ve Susuzlukta Nelere Dikkat Etmeliyiz?
MAKALE #5345 © Yazan Dyt.Canan DOĞAN | Yayın Ağustos 2010 | 5,009 Okuyucu
Bu yıl 15 saat sürecek olan açlık-susuzluk yolculuğunda nelere dikkat etmelisiniz. Ramazanda kimler risk altında, diyetimizi planlarken nelere dikkat etmeliyiz. Genelde 3 ana, 1-2 ara öğün olarak planladığımız diyetimiz 2 öğüne indiğinde vucudumuzda ne gibi değişiklikler oluyor.
Ramazanda beslenme şekli ve saatlerin değişmesi ile beraber fiziksel aktivitenin de azalması kilo almayı kolaylaştırabilir. Bu süreçte öğün sayısı ikiye düşerken, bu öğünlerde tüketilen besin çeşidi ve miktarı normal zamanda tüketilenden çok daha fazla olur. İster 5-6 öğün, isterseniz 2 öğün yiyin; günlük almanız gereken karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral oranları hep aynı olmalıdır.
Dengeli beslenerek, bir günde almanız gereken besin öğelerini iftar ve sahura bilinçli bir şekilde dağıtarak sağlıklı beslenebilir hatta kilo verebilirsiniz.
Yapılan araştırmalar oruç tutan bireylerin günlük beslenme alışkanlıklarını değiştirdiği, öğün sayısı ve sıvı tüketimini azalttığı, iftar saatine kadar açlık hissetmemek amacıyla yüksek enerji içeren şekerli, unlu ve yağlı besinlere yöneldiğini göstermektedir.
Öncelikle 15 saat süren açlık ve susuzluk sonrasında iftar yemeği ile vucudunuzda ne gibi değişiklikler olduğuna bakalım.
-boş mideye birden yüklenip hızlı ve çok yemek midede ağırlık, yanma, bulantı, gaz ve kabızlık gibi sorunlara yol açar, Yaklaşık 15 saat dinlenmeye çekilen mideye aniden yüklenmek, sindirim sorunlarına neden olabilir. yemek sırasında su içmek de mideyi aşırı derecede şişirerek hazımsızlığa yol açar.
-oruç tutarken vücut uzun süre susuz kalır bu nedenle konstüpasyon (kabızlık) problemleri ortaya çıkabilir. İftar ve sahur arasında bol su içmeye özen gösterin. Su içmek bağırsak ve böbreklerin çalışmasını hızlandırır. Ancak yemek esnasında su içmek, sindirim sistemini bozabilir.
-uzun bir açlıktan sonra ağır yemek, kalbin yükünü artırabilir. Dolayısıyla kalp krizi, yüksek tansiyon, beyin kanaması ve felç gibi hastalıklar artabilir.
-mide ülseriniz varsa bu dönemde sorunlarınız artabilir.

-hava sıcaklığı nedeniyle kaybolan su ve mineral kaybının yerine konulması için iftarı bekliyor olmanız halsizlik, yorgunluk ve bitkinlik hissi yaratabilir.

-uzun süreli açlık sonrasında aynı öğünde et, sebze, salata, tatlı, pilav/makarna, pide, yoğurt gibi neredeyse tüm besin gruplarının bir arada alınması metabolizmanın yükünü artırır. Bir ay boyunca devam eden bu süreç metabolik tepki olarak ramazan sonunda kişinin kilo almasına, sindirim ve boşaltım sisteminin bozulmasına ve kollesterol, trigliserit vb değerlerin yükselmesine neden olabilir.

-unutulmaması gereken nokta ramazanda vücudun enerji ve besin öğeleri gereksinimleri normal zamandan daha farklı değildir. Bireyin oruç tutacağı için daha fazla besin tüketmesi gerekmemektedir. Bir öğünde çok fazla besin tüketmek ertesi gün yaşanacak açlık hissini azaltmaz.

-iftara doğru kan şekeriniz düşer. Bu yüzden hızlı ve çok yeme ihtiyacı hissedilir, özellikle şekere aşırı yüklenilir buna birde yemek sonrası hareketsizlik eklendiğinde kilo almak kaçınılmaz olur.

Oruç süresince kimler risk altında

65 yaş üzerinde olanlar
Diyabetlliler (şeker hastaları) insülin kullananlar Kronik hastalığı olup sürekli ilaç kullanması gerekenler
Hamileler ve emziren anneler
Çocuklar (gelişmekte olan vücut yapıları ve özellikle yaz aylarında artan sıvı ihtiyaçları nedeni ile)
Ateşli hastalıkları olanlar

Tansiyon problemi olanlar
Akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olanlar
böbrek hastaları ve diyalize bağımlı olanlar
Hipoglisemi (kan şekerinde ani düşme) sorunu olanlar
Mide ve bağırsak gibi sindirim sistemi rahatsızlığı olanlar

Verem kanser gibi hastalıkları olanlar
Ramazan süresince nelere dikkat etmelisiniz
Günlük almanız gereken toplam kaloriyi 5 öğüne bölerek yemeye çalışın
3 ana öğün iftar ve sahur (iftar 2 öğün olarak ) 2 ara öğün (22.00-24.00).
İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek alınan vitaminlerin emilim oranını azaltacağından bu içecekleri yemekten 1-2 saat sonra içmelisiniz.
Günde en az 2-3 porsiyon meyve tüketin.
Sebze ve meyve gibi düşük kalorili besinlere ağırlık verin.
Hareketsiz kalmayın. İftardan sonra en az 20 dakikalık yürüyüş yapın.
Mutlaka sahura kalkın. Böylece aç kaldığınız süreyi azaltacak, metabolizmanızın daha az yavaşlamasını sağlayacaksınız. Tüm Besin gruplarından yeterli düzeyde almaya ve sıvı tüketimine dikkat edin. Suyun dışında vücuda gerekli sıvının alınabileceği besinler yoğurt, süt, sebze ve meyveler olarak sıralanabilir.
Posa içeriği yüksek besinleri seçin.
Beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi gıdalar kan şekerini yükseltir, bu nedenle bulgur pilavı, kepekli ekmek veya makarna gibi besinleri tercih etmek daha doğrudur.
Az yağlı ve az sulu sebze yemekleri, ızgara ya da fırında etler ve yoğurt, iftar yemeği için ideal besinlerdir. Tatlı İhtiyacınızı kalorisi azaltılmış olanlarla gidermeye gayret edin. Sütlü tatlıları tercih edin, kepekli un kullanın, şeker yerine bal veya kuru meyveleri seçin.
Her gün iki su bardağı az yağlı süt, yoğurt veya türevlerini tüketin.

Izgara, haşlama veya buğulama yöntemlerini tercih edin.

Sahur öğününüzde mutlaka protein içeren gıdalar almaya özen gösterin proteinlerin sindirimi daha geç olduğunudan sizi gün boyu tok tutacaktır.

1 günlük Ramazan diyeti
İFTAR Su, 2 adet ceviz, 2 adet zeytin, 1 dilim peynir, 1 dilim pastırma, 1 kase çorba, 1 dilim ekmek büyüklüğünde pide, 1 meyve
İFTAR 2 1 porsiyon et/tavuk/balık (ızgara yada haşlama), susuz sebze yemeği, 2 dilim kepekli ekmek yada pide, 1 kase salata, 1 kase cacık
ARA (22.30) 2 porsiyon meyve+ su
ARA (24.00) 1 bardask süt yada yoğurt yada ayran (haftada 1-2 kez sütlü tatlı yenilebilir)+ su yada 1 şişe maden suyu ile yapılmış 2 bardak ayran
SAHUR 2 dilim ekmek, 2 yumurta büyüklüğünde peynir, 1 meyve, 2-3 adet ceviz, 1-2 adet kayısı, domates, salatalık, 1 bardak süt yada ayran, su
yada
1 kase nohutlu yoğurt çorba, 1 dilim tam bugday unu ekmek, 1 tabak peynirli yağsız makarna, 1 bardak meyve suyu

Canan Doğan
Beslenme ve Diyet Uzmanı


Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Ramazanda Beslenme Programı: Uzun Süreli Açlık ve Susuzlukta Nelere Dikkat Etmeliyiz?" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Canan DOĞAN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Canan DOĞAN'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Google Plus'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Canan DOĞAN Fotoğraf
Dyt.Canan DOĞAN
İstanbul
Diyetisyen
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi29 kez tavsiye edildi
.
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Dyt.Canan DOĞAN'ın Makaleleri
► Ramazanda Beslenmeye Dikkat Dyt.Ayşe GÜRBİLEK
► Çalışanlara Özel Beslenme Programı Dyt.Perihan KOCA ÇELİKDELEN
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 17,882 uzman makalesi arasında 'Ramazanda Beslenme Programı: Uzun Süreli Açlık ve Susuzlukta Nelere Dikkat Etmeliyiz?' başlığıyla benzeşen toplam 57 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Krom ve Sağlığımız Aralık 2012
► Hamilelikte Beslenme Şubat 2012
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


18:19
Top