Ramazanda Hangi Besinler Tercih Edilmeli?
MAKALE #5451 © Yazan Dyt.Candan GÜZEL | Yayın Eylül 2010 | 2,950 Okuyucu
Söz konusu sağlıklı beslenme olduğunda bazı genel kurallar hiç değişmezken, farklı kişilere ve sağlık durumlarına ayrıca beslenme alışkanlığında yapılan değişikliğin nedenine göre bu kuralları bir miktar düzenlememiz gerekmekte. Örneğin; günlük olarak 4-5 porsiyon sebze ve meyve, kişisel ihtiyaçlarımız da göz önünde bulundurularak 60-90 gram et tüketmeliyiz. Yine süt ve ürünlerinden de en az 2-3 porsiyon tüketmemiz gerekmekte. Gün içerisinde ihtiyaç duyduğumuz bu süt,et, ekmek, sebze ve meyve gibi besin gruplarını ise 3 ana ve 3 ara öğünde almalıyız. Ancak sahurdan iftara kadar aç ve susuz kaldığımız bugünlerde 3 ana ve 3 ara öğünle beslenmemiz mümkün değil. Bunun yerine bir sahurdan diğerine gün içerisinde almamız gereken miktarları tüketmeye çalışmalı ve buna çalışırken de bazı kurallara dikkat etmeliyiz. İşte bu kurallardan bazırları;
1. Sahurda kahvaltılık besinler tüketin.
Sahurda kahvaltılık ürünler tüketerek hafif beslenmeli ve gece saatlerinde vücudumuza yüklenmemeliyiz. Sahurda yoğurt veya süt gibi glisemik indeksi düşük besinler tüketerek gün içerisinde acıkmamızı da engelleyebiliriz. Aynı zamanda normalde gün içerisinde tüketmemiz gereken 3-4 porsiyon meyvenin de bir adetini sahurda tüketebiliriz.Böylece özellikle B ve C grubu vitaminleri de yeterli düzeyde almış oluruz. Bunlara ek olarak tahıllar arasından da tam tahıllı, kepekli, bol posalı olan ürünleri seçerek yine kan şekerimizi dengeleyebiliriz.
2. Su tüketiminizi düzenleyin.
Sahura başlarken öncelikle iki bardak su tüketin. Sahurunuzu yaptıktan sonra ise içebildiğiniz kadar suyu 20 dakikaya yaymaya çalışarak azar azar tüketin. İftarda orucunuzu bir adet hurma veya zeytinle açtıktan sonra 2 bardak su tüketin. İftarınızı 2 ana parçaya bölüp sonrasında ise 2 ara öğün yapın. Her ana öğün sonrası yine 2 bardak su tüketin. En son ara öğünü de yaptıktan sonra tekrar 2bardak su tüketin. Böylece günlük olarak en az 2 litre kadar suyu tüketmiş olacak, aynı zamanda iştahınızı da düzenleyeceksiniz. Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunlardan biri olan kabızlık problemi de sorun olmaktan çıkmış olacak.
3. İftarınızı 2 ana öğün, 2 ara öğüne bölün.
Orucunuzu su ile açıp çorbanızı ve salatanızı tükettikten sonra 20-30 dakikalık bir ara verin. Daha sonra gün içerisinde tüketmemiz gereken sebze ve et yemeği miktarlarını tüketin. Sonuçta kan şekeri dengemizi bozmadan şekerimizi yavaş yavaş yükselterek düzenlemiş olacağız. Aynı zamanda B ve C grubu vitaminleri ve posayı da yeterli miktarlarda almış olacağız. Böylece antioksidanlar yönünden eksik kalmayan vücudumuzun direnci de düşmemiş olacak. Sebze ve et yemeğinizi de tükettikten sonra 1 saatlik bir ara verin ve bu aradan sonra 2 porsiyon kadar meyvenizi tüketin. İstediğiniz herhangi bir meyveyi seçebilirsiniz. Önemli olan tükettiğiniz miktarladır. Örneğin küçük bir salkım üzüm, 1 adet küçük elma veya 4adet kuru kayısı tüketebilirsiniz. Aynı zamanda şekersiz olarak hazırlayacağınız meyve kompostolarını da tüketebilirsiniz. Meyvenizi yedikten sonra hala tatlı ihtiyacı hissederseniz sütlü tatlıları tercih edin. Böylece hem süt ürünlerini tüketmiş olacak hem de fazla kalori almamış olacaksınız.. Aynı zamanda kan şekerinizin yükselmesini de engellemiş olacaksınız.
4 .Kas kaybını önlemek için sahurda en az haftada 4 kez yumurta tüketin..
Yumurta anne sütünden sonra protein kalitesi bakımından en kaliteli kaynaktır. Vücuda alındıktan sonra tamamı vücut dokularına çevrilebilir. 16 saat gibi uzun süre aç kalınan sahur-iftar aralığında kas dokularında oluşabilecek kayıpları önlemek açısından yumurta tüketilmesi önemlidir. Ancak herhangi bir kalp rahatsızlığı bulunan veya kan kolesterol değerleri yüksek olan kişiler haftada en fazla 2 kez yumurta tüketmelidirler.
5. Çay, kahve yerine bitki çayı,kuruyemiş olarak da ceviz,fındık,badem tüketin.
Çay ve kahve tüketip kafein almak yerine özellikle mide ve bağırsak sorunlarına karşı birçok yararı bulunan elma, papatya , yeşil çay gibi bitki çaylarını tercih edin. Aynı zamanda kuruyemişlerden de ceviz,badem ve fındığı tercih ederek omega-3 ve antioksidanlarla bağışıklığınızı kuvvetlendirebilirsiniz.
1. Sahurda kahvaltılık besinler tüketin.
Sahurda kahvaltılık ürünler tüketerek hafif beslenmeli ve gece saatlerinde vücudumuza yüklenmemeliyiz. Sahurda yoğurt veya süt gibi glisemik indeksi düşük besinler tüketerek gün içerisinde acıkmamızı da engelleyebiliriz. Aynı zamanda normalde gün içerisinde tüketmemiz gereken 3-4 porsiyon meyvenin de bir adetini sahurda tüketebiliriz.Böylece özellikle B ve C grubu vitaminleri de yeterli düzeyde almış oluruz. Bunlara ek olarak tahıllar arasından da tam tahıllı, kepekli, bol posalı olan ürünleri seçerek yine kan şekerimizi dengeleyebiliriz.
2. Su tüketiminizi düzenleyin.
Sahura başlarken öncelikle iki bardak su tüketin. Sahurunuzu yaptıktan sonra ise içebildiğiniz kadar suyu 20 dakikaya yaymaya çalışarak azar azar tüketin. İftarda orucunuzu bir adet hurma veya zeytinle açtıktan sonra 2 bardak su tüketin. İftarınızı 2 ana parçaya bölüp sonrasında ise 2 ara öğün yapın. Her ana öğün sonrası yine 2 bardak su tüketin. En son ara öğünü de yaptıktan sonra tekrar 2bardak su tüketin. Böylece günlük olarak en az 2 litre kadar suyu tüketmiş olacak, aynı zamanda iştahınızı da düzenleyeceksiniz. Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunlardan biri olan kabızlık problemi de sorun olmaktan çıkmış olacak.
3. İftarınızı 2 ana öğün, 2 ara öğüne bölün.
Orucunuzu su ile açıp çorbanızı ve salatanızı tükettikten sonra 20-30 dakikalık bir ara verin. Daha sonra gün içerisinde tüketmemiz gereken sebze ve et yemeği miktarlarını tüketin. Sonuçta kan şekeri dengemizi bozmadan şekerimizi yavaş yavaş yükselterek düzenlemiş olacağız. Aynı zamanda B ve C grubu vitaminleri ve posayı da yeterli miktarlarda almış olacağız. Böylece antioksidanlar yönünden eksik kalmayan vücudumuzun direnci de düşmemiş olacak. Sebze ve et yemeğinizi de tükettikten sonra 1 saatlik bir ara verin ve bu aradan sonra 2 porsiyon kadar meyvenizi tüketin. İstediğiniz herhangi bir meyveyi seçebilirsiniz. Önemli olan tükettiğiniz miktarladır. Örneğin küçük bir salkım üzüm, 1 adet küçük elma veya 4adet kuru kayısı tüketebilirsiniz. Aynı zamanda şekersiz olarak hazırlayacağınız meyve kompostolarını da tüketebilirsiniz. Meyvenizi yedikten sonra hala tatlı ihtiyacı hissederseniz sütlü tatlıları tercih edin. Böylece hem süt ürünlerini tüketmiş olacak hem de fazla kalori almamış olacaksınız.. Aynı zamanda kan şekerinizin yükselmesini de engellemiş olacaksınız.
4 .Kas kaybını önlemek için sahurda en az haftada 4 kez yumurta tüketin..
Yumurta anne sütünden sonra protein kalitesi bakımından en kaliteli kaynaktır. Vücuda alındıktan sonra tamamı vücut dokularına çevrilebilir. 16 saat gibi uzun süre aç kalınan sahur-iftar aralığında kas dokularında oluşabilecek kayıpları önlemek açısından yumurta tüketilmesi önemlidir. Ancak herhangi bir kalp rahatsızlığı bulunan veya kan kolesterol değerleri yüksek olan kişiler haftada en fazla 2 kez yumurta tüketmelidirler.
5. Çay, kahve yerine bitki çayı,kuruyemiş olarak da ceviz,fındık,badem tüketin.
Çay ve kahve tüketip kafein almak yerine özellikle mide ve bağırsak sorunlarına karşı birçok yararı bulunan elma, papatya , yeşil çay gibi bitki çaylarını tercih edin. Aynı zamanda kuruyemişlerden de ceviz,badem ve fındığı tercih ederek omega-3 ve antioksidanlarla bağışıklığınızı kuvvetlendirebilirsiniz.
Beğenin 
ramazanda beslenme, oruçta beslenme, sahurun önemi, ramazan ayında beslenme, ramazanda sağlık, ramazdan sağlıklı beslenme
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
