Vitamin veya Mineral Eksikliği Riskinizi Merak Ediyor Musunuz?
Sağlığınızın değerlendirirken yeterli vitamin-mineral alıp almadığımızı nasıl anlayabiliriz?
Her ne kadar çok belirgin kanıtlarla karşılaşmak zor olsa da , bazı belirtiler bize bu konuda yardımcı olur.
Yaş: Framingham Kalp Çalışması’ na göre 67 yaş ve üstü bireylerin % 30’ unda folik asit yetersizliği varken , %20’ si vitamin B6’ dan; % 20-25 vitamin B12’den yetersiz beslenmektedir. Baltimore Longitudinal Study on Aging’ de çok yaşlı kadın ve erkekler kalsiyum, çinko, demir, magnezyum ve vitamin D’den yetersizdirler. Malabsorpsiyon, zayıf diyet ve diğer nedenler bu problemleri tetikleyebilir.
Cinsiyet: Menstürasyon gören kadınlar menapozlu ve histerektomi ameliyatı olmuş kadınlarla ve erkeklerlekarşılaştırıldığında onlara göre daha fazla demire ihtiyaç duyarlar. Gebe olan her kadın daha fazla folik asite ihtiyaç duyar. Gebeliğin ilk 3 haftası boyunca omurilik ve beyinin doğumsal defektlerinden korunmak için folik asit elzemdir. Araştırmalar gebelik çağındaki kadınların birçok multivitaminde belirlenmiş gereksinimin günde 400mcg değil 800 mcg folik asitin olduğunu vurgulamaktadır. Sağlıklı bir diyet ve multivitamin desteği günde yaklaşık olarak 700-800 mcg folik asit almanızı sağlar.
Kullanılan ilaçlar: Mide veya barsak hastalıkları vitamin B12 emilimini bloke edebilir. Kistik fibrozis , kronik karaciğer hastalıkları ve kısa barsak sendromları vitamin E gibi yağda eriyen vitaminlerin emilimini bozabilir. Karaciğer , böbrek hastalıkları veya emilim bozuklukları gibi durumlar kan pıhtılaşmasında elzem olan ve kemik sağlığına destek olan K vitamini eksikliğini tetikleyebilir. Çoğunlukla yaşlılıkla ortaya çıkan mide asit yetersizliği besinlerden B12 ve kalsiyum emilimini zorlaştırır. Crohn’s hastalığı ve ince bağırsağı etkileyen durumlar vitamin D emilimine engel olurlar. Sonuçta, bazı sağlık nedenleriyle kullanılan ilaçlar vitamin ve mineral emilimlerini engeller.
Genetik: Bazı kişilerin genetik olarak vücudun folik asiti kullanmasına yardımcı enzimin daha az aktif formuna sahip olması folik asit desteği de almadıkları durumda kolorektal kanser riskini artmasına neden olmaktadır. Diğer genetik bozukluklar vücudun D vitamini üretme ve kullanma yeteneğini baskılar ki bu durum da kemiklerin kırılma riskini arttırmaktadır.
Vejeteryan ve vegan diyet: Vitaminlerin çoğunluğu hayvansal gıdalarda bulunmakta ancak B12 neredeyse tamamen hayvani gıdaların(yumurta, süt, balık, et ve kümes hayvanları) muhteviyatındadır.
Bazı vegan ve koyu vejeteryanlar hayvani gıda tüketmedikleri için nörolojik hasara ve kalp hastalıklarına neden olan B12 eksikliğine davetiye çıkarır. Multivitamin; düzenli süt veya yumurta tüketimi sorunu çözebilir. Sebze- meyveye dayalı diyetle beslenen bireyler mutlaka yeterli miktarda vitamin A aldıklarından emin olabilmek için karetonoidlerden zengin koyu renkli sebze ve meyveleri tüketmelidirler.
Vitamin D , ırk ve cinsiyet
American Journal of Clinical Nutrition’ın 2002 de yaptığı bir çalışmada Afrikalı Amerikalı 15-49 yaşlarındaki kadınların %42’sinde vitamin D yetersizliği varken aynı yaş grubu Kafkas kadınlarında bu oran % 4’tür. Daha da kötüsü neredeyse Afrikalı Amerikalıların yeterli miktarda vitamin D desteği almalarına rağmen neredeyse 1/3’ünde yetersizlik vardır. Bu durum varolan önerilerin bazı kadınlar için yeteri kadar yüksek olmadığını göstermektedir. Haftada en az 3 kez süt içen veya zenginleştirilmiş cereal yiyen , kırsalda yaşayan veya oral kontraseptif kullananların eksiklikten zarar görmesi muhtemelen daha düşüktür. Diğer bir çalışma ise koyu tenli , kışın ve sonbaharda güneş ışınlarından az yararlananların vitamin D eksikliği daha fazla görüldüğü gösterilmiştir.
Alkol Tüketimi: Aşırı alkol tüketiminin folik asit yetersizliğine neden olduğu bilinen bir gerçektir. Kabul edilir düzeyde(erkekler günde 2 , kadınlar günde 1 ) alkol tüketimi bile problem yaratabilir.
Nurses’ Health Study’de orta düzeyde alkol içen ve folik asit desteği alan kadınların göğüs kanseri riski folik asit içeren multivitamin desteği alan emsallerinden daha yüksektir. Alkol tüketimi ve düşük folik asit kombinasyonu kolon kanseriyle de bağlantılıdır. Uzmanlar kişilerin alkol alımını orta düzeylere indirgeyerek folik asit alımlarını yükseltebilecekleri üzerinde duruyorlar. Aşırı alkol vitamin A , tiamin , vitamin D, magnezyum, kalsiyum, ve potasyumu da içine alan diğer mikronutrientlerin de eksikliğine neden olabileceği gibi niasin, vitamin C ve çinko gereksinmesini de arttırmaktadır. Alkol bağımlısı olanlar üzerinde yapılan doku çalışmaları beta karoten, vitamin C ve selenyum gibi antioksidantların yoğunluğunun da daha düşük olduğunu göstermektedir.
Problemi çözmek için;
Eğer yeterli oranda vitamin, mineral alamadığınızı düşünüyorsanız, bu konuda yapılacak bazı basit tüyolar var.
Konvansiyonel tıbbi görüşe göre beslenmesi dengeli olan sağlıklı kişilerin bu desteğe ihtiyacı yoktur. Bu kişilerin yapması gereken şey sayfa 26’da verilen referans besin alımı tablosuna diyetlerin uygun olduğunu kontrol etmeleridir.
Eğer referansta belirtilen miktarları doğru kabul edersek, İngiltere’de çoğu kişi besin yetersizliğine maruz kalmaktadır. Çoğumuz yeterli meyve ve sebze yememektedir. Hastalıktan korunmak için önerilen günde 5 porsiyon meyve ve sebzeyi çoğumuz almamaktayız.
Genelde besinsel içeriği düşük gıdaları seçmekteyiz. Örneğin bir brokoli yerine cips daha çok tercih edilmekte. Örnekleri çoğaltacak olursak 1 bardak yarım yağlı süt yerine farklı bir içecek. Bu tarz bir gıda seçimi sadece aşırı yağ ve şeker almamıza sebep olmaz aynı zamanda vitamin ve mineral alımını engeller.
Vitamin ve Mineral Desteği Alırken de Dikkatli Olmak Gerekir
Çoğu vitamin önerilen günlük dozu üstünde alınabilir. Bazı yağda çözünen vitaminler zehirleyebilirler. Özellikle yüksek doz Vitamin A ve Vitamin D tehlikeli olabilir.
Bazı minerallerin aşırı alımı diğer minerallerin emilimini azaltır. Çinko örneğin bakır emilimini bozar. Ya da yeni araştırmalar aşırı demir olan erkeklerde kalp hastalığı riski artmaktadır.
Vitamin günlük önerilen dozları düşük görünse de mineral miktarları optimum görünmektedir.
Bilgilendirilmiş Seçim Yapılması
Ormanda yolunuzu bulmanız için, bu destek ürünleri ile ilgili bilgili olmakta fayda vardır. Bu ambalajların nasıl okunacağı bilgilerini bilmek faydalıdır.
Vitaminler
A vitamini organik bir esansiyel molekül olup hem metabolik olayların düzenlenmesinde hem de besinlerden enerji sağlanmasında rol oynar.
Vitaminlerin aynı zamanda antioksidan olduğuna dair birçok yeni kanıt vardır. B vitamini dokuları hücresel hasardan korur.
Bilinen 13 vitamin vardır. Bu vitaminler yağda cözünenler (A, D, E ve K) ve suda çözünenler (8 adet B vitamin, C vitamini) olarak ayrılırlar.
Bu iki grubun temel farkı yağda çözünenlerin depo edilebilmeleri ve aylarca yetebilmeleri, su da çözünenlerin ise idrarla atıldıkları ve günlük alınmaları gerektiğidir. Buna istisna olarak suda çözünen B12 vitamini söylenebilir.
Birkaç eksepsiyon dışında örneğin vitamin D ve K vücut vitaminleri yapamaz. Yani gıda ve desteklerle dışardan hazır alınmaları gerekir.
Mineraller
Mineraller vücutta düşük oranlarda bulunurlar. Vücut ağırlığının % 4’ünü oluştururlar.
Bir çok hayati olayda önemli rol oynayan bu inorganik moleküller, kemik oluşumundan, kalp çalışmasına kadar görev alırlar.
Bazı moleküller kanserden korunmada, osteoporoz da ve kronik hastalıklarda faydalıdır.
İnsanlar bu molekülleri gıdalarla veya destek ürünlerle almaktadırlar. Vücuttaki 60 mineralin 22’si esansiyel elementtir.
Bunlardan kalsiyum, klorid, magnezyum, fosfor, potasyum, sodyum ve sülfürü içeren yedisi makrominareller olarak isimlenir.
Diğer 15 mineral 12 element olarak incelenir. Çünkü günlük sağlıklı yaşam için gereken miktarları çok düşüktür (mikrogramlar düzeyinde).
Yarar- zarar dengesini de göz önünde bulundurarak bir sağlık profesyonelinden fikir alarak vitamin-mineral desteği almak daha yararlıdır. Tabiki öncelikli hedefimiz Yeterli-Dengeli-Sağlıklı Beslenmek doğal olandan faydalanmak, yetersiz kaldığı durumlarda da gerekirse destek almak olsun.
Yeterli-Dengeli-Sağlıklı Beslenme hakkında bilgi almak için de mutlaka bir diyetisyene başvurunuz.
Sağlıklı günler dileklerimle...
Her ne kadar çok belirgin kanıtlarla karşılaşmak zor olsa da , bazı belirtiler bize bu konuda yardımcı olur.
Yaş: Framingham Kalp Çalışması’ na göre 67 yaş ve üstü bireylerin % 30’ unda folik asit yetersizliği varken , %20’ si vitamin B6’ dan; % 20-25 vitamin B12’den yetersiz beslenmektedir. Baltimore Longitudinal Study on Aging’ de çok yaşlı kadın ve erkekler kalsiyum, çinko, demir, magnezyum ve vitamin D’den yetersizdirler. Malabsorpsiyon, zayıf diyet ve diğer nedenler bu problemleri tetikleyebilir.
Cinsiyet: Menstürasyon gören kadınlar menapozlu ve histerektomi ameliyatı olmuş kadınlarla ve erkeklerlekarşılaştırıldığında onlara göre daha fazla demire ihtiyaç duyarlar. Gebe olan her kadın daha fazla folik asite ihtiyaç duyar. Gebeliğin ilk 3 haftası boyunca omurilik ve beyinin doğumsal defektlerinden korunmak için folik asit elzemdir. Araştırmalar gebelik çağındaki kadınların birçok multivitaminde belirlenmiş gereksinimin günde 400mcg değil 800 mcg folik asitin olduğunu vurgulamaktadır. Sağlıklı bir diyet ve multivitamin desteği günde yaklaşık olarak 700-800 mcg folik asit almanızı sağlar.
Kullanılan ilaçlar: Mide veya barsak hastalıkları vitamin B12 emilimini bloke edebilir. Kistik fibrozis , kronik karaciğer hastalıkları ve kısa barsak sendromları vitamin E gibi yağda eriyen vitaminlerin emilimini bozabilir. Karaciğer , böbrek hastalıkları veya emilim bozuklukları gibi durumlar kan pıhtılaşmasında elzem olan ve kemik sağlığına destek olan K vitamini eksikliğini tetikleyebilir. Çoğunlukla yaşlılıkla ortaya çıkan mide asit yetersizliği besinlerden B12 ve kalsiyum emilimini zorlaştırır. Crohn’s hastalığı ve ince bağırsağı etkileyen durumlar vitamin D emilimine engel olurlar. Sonuçta, bazı sağlık nedenleriyle kullanılan ilaçlar vitamin ve mineral emilimlerini engeller.
Genetik: Bazı kişilerin genetik olarak vücudun folik asiti kullanmasına yardımcı enzimin daha az aktif formuna sahip olması folik asit desteği de almadıkları durumda kolorektal kanser riskini artmasına neden olmaktadır. Diğer genetik bozukluklar vücudun D vitamini üretme ve kullanma yeteneğini baskılar ki bu durum da kemiklerin kırılma riskini arttırmaktadır.
Vejeteryan ve vegan diyet: Vitaminlerin çoğunluğu hayvansal gıdalarda bulunmakta ancak B12 neredeyse tamamen hayvani gıdaların(yumurta, süt, balık, et ve kümes hayvanları) muhteviyatındadır.
Bazı vegan ve koyu vejeteryanlar hayvani gıda tüketmedikleri için nörolojik hasara ve kalp hastalıklarına neden olan B12 eksikliğine davetiye çıkarır. Multivitamin; düzenli süt veya yumurta tüketimi sorunu çözebilir. Sebze- meyveye dayalı diyetle beslenen bireyler mutlaka yeterli miktarda vitamin A aldıklarından emin olabilmek için karetonoidlerden zengin koyu renkli sebze ve meyveleri tüketmelidirler.
Vitamin D , ırk ve cinsiyet
American Journal of Clinical Nutrition’ın 2002 de yaptığı bir çalışmada Afrikalı Amerikalı 15-49 yaşlarındaki kadınların %42’sinde vitamin D yetersizliği varken aynı yaş grubu Kafkas kadınlarında bu oran % 4’tür. Daha da kötüsü neredeyse Afrikalı Amerikalıların yeterli miktarda vitamin D desteği almalarına rağmen neredeyse 1/3’ünde yetersizlik vardır. Bu durum varolan önerilerin bazı kadınlar için yeteri kadar yüksek olmadığını göstermektedir. Haftada en az 3 kez süt içen veya zenginleştirilmiş cereal yiyen , kırsalda yaşayan veya oral kontraseptif kullananların eksiklikten zarar görmesi muhtemelen daha düşüktür. Diğer bir çalışma ise koyu tenli , kışın ve sonbaharda güneş ışınlarından az yararlananların vitamin D eksikliği daha fazla görüldüğü gösterilmiştir.
Alkol Tüketimi: Aşırı alkol tüketiminin folik asit yetersizliğine neden olduğu bilinen bir gerçektir. Kabul edilir düzeyde(erkekler günde 2 , kadınlar günde 1 ) alkol tüketimi bile problem yaratabilir.
Nurses’ Health Study’de orta düzeyde alkol içen ve folik asit desteği alan kadınların göğüs kanseri riski folik asit içeren multivitamin desteği alan emsallerinden daha yüksektir. Alkol tüketimi ve düşük folik asit kombinasyonu kolon kanseriyle de bağlantılıdır. Uzmanlar kişilerin alkol alımını orta düzeylere indirgeyerek folik asit alımlarını yükseltebilecekleri üzerinde duruyorlar. Aşırı alkol vitamin A , tiamin , vitamin D, magnezyum, kalsiyum, ve potasyumu da içine alan diğer mikronutrientlerin de eksikliğine neden olabileceği gibi niasin, vitamin C ve çinko gereksinmesini de arttırmaktadır. Alkol bağımlısı olanlar üzerinde yapılan doku çalışmaları beta karoten, vitamin C ve selenyum gibi antioksidantların yoğunluğunun da daha düşük olduğunu göstermektedir.
Problemi çözmek için;
Eğer yeterli oranda vitamin, mineral alamadığınızı düşünüyorsanız, bu konuda yapılacak bazı basit tüyolar var.
- Günlük olarak multivitamin veya mineral desteği alın
- Sağlıklı ve çeşitli diyet tükettiğinizden emin olun. Yeterli miktarda sebze ve meyve tüketimi gerçekten çok önemlidir. Eğer bazı besinleri tüketemiyor ya da yemiyorsanız örneğin süt ürünleri veya hayvansal gıdalar veya yetersiz sebze ve meyve , bu konuda diyetisyeninizde ve doktorunuzdan yardım isteyiniz.
- Hatalı zayıflama programlarından kaçının. Eğer bir zayıflama programı belli gıdalarda yoğunlaşıp diğerlerinden kaçınıyorsa sorgulanmalıdır. Aşırı kiloluysanız sağlığınızı uzun dönemli bir programla kazanmayı hedefleyin. Gerçekçi kararlar alınız ve temelde şeker, şekerli gıdalar ve rafine tahıl ürünlerini azaltıp porsiyonlarınızı düzenleyerek en önemlisi de egzersizinizi bir rutine bindirerek sağlıklı kiloya inmeyi hedefleyiniz ve hatalı diyetler yapmamak için doktor değerlendirmesiyle beraber bir diyetisyene başvurunuz.
- Beslenme günlüğü tutunuz. 1 haftalık besin tüketim kaydı tutarak yeterli miktarda besin öğesi alıp almadığınızı belirleyebilirisiniz. Günlük ne kadar sebze-meyve tükettiğinizi kontrol edebilirsiniz de hedefiniz günde 5-9 porsiyon tüketmek olsun.
- Doktorunuzla görüşün. Eğer karaciğer ya da böbrek hastalığınız veya besin öğesi emilimini etkileyen bir rahatsızlığınız varsa doktorunuza vitamin B6, B12, D veya K veya kalsiyum gibi bazı vitamin ve minerallere ihtiyacınız olup olmadığını doktorunuza danışın.
Konvansiyonel tıbbi görüşe göre beslenmesi dengeli olan sağlıklı kişilerin bu desteğe ihtiyacı yoktur. Bu kişilerin yapması gereken şey sayfa 26’da verilen referans besin alımı tablosuna diyetlerin uygun olduğunu kontrol etmeleridir.
Eğer referansta belirtilen miktarları doğru kabul edersek, İngiltere’de çoğu kişi besin yetersizliğine maruz kalmaktadır. Çoğumuz yeterli meyve ve sebze yememektedir. Hastalıktan korunmak için önerilen günde 5 porsiyon meyve ve sebzeyi çoğumuz almamaktayız.
Genelde besinsel içeriği düşük gıdaları seçmekteyiz. Örneğin bir brokoli yerine cips daha çok tercih edilmekte. Örnekleri çoğaltacak olursak 1 bardak yarım yağlı süt yerine farklı bir içecek. Bu tarz bir gıda seçimi sadece aşırı yağ ve şeker almamıza sebep olmaz aynı zamanda vitamin ve mineral alımını engeller.
Vitamin ve Mineral Desteği Alırken de Dikkatli Olmak Gerekir
Çoğu vitamin önerilen günlük dozu üstünde alınabilir. Bazı yağda çözünen vitaminler zehirleyebilirler. Özellikle yüksek doz Vitamin A ve Vitamin D tehlikeli olabilir.
Bazı minerallerin aşırı alımı diğer minerallerin emilimini azaltır. Çinko örneğin bakır emilimini bozar. Ya da yeni araştırmalar aşırı demir olan erkeklerde kalp hastalığı riski artmaktadır.
Vitamin günlük önerilen dozları düşük görünse de mineral miktarları optimum görünmektedir.
Bilgilendirilmiş Seçim Yapılması
Ormanda yolunuzu bulmanız için, bu destek ürünleri ile ilgili bilgili olmakta fayda vardır. Bu ambalajların nasıl okunacağı bilgilerini bilmek faydalıdır.
Vitaminler
A vitamini organik bir esansiyel molekül olup hem metabolik olayların düzenlenmesinde hem de besinlerden enerji sağlanmasında rol oynar.
Vitaminlerin aynı zamanda antioksidan olduğuna dair birçok yeni kanıt vardır. B vitamini dokuları hücresel hasardan korur.
Bilinen 13 vitamin vardır. Bu vitaminler yağda cözünenler (A, D, E ve K) ve suda çözünenler (8 adet B vitamin, C vitamini) olarak ayrılırlar.
Bu iki grubun temel farkı yağda çözünenlerin depo edilebilmeleri ve aylarca yetebilmeleri, su da çözünenlerin ise idrarla atıldıkları ve günlük alınmaları gerektiğidir. Buna istisna olarak suda çözünen B12 vitamini söylenebilir.
Birkaç eksepsiyon dışında örneğin vitamin D ve K vücut vitaminleri yapamaz. Yani gıda ve desteklerle dışardan hazır alınmaları gerekir.
Mineraller
Mineraller vücutta düşük oranlarda bulunurlar. Vücut ağırlığının % 4’ünü oluştururlar.
Bir çok hayati olayda önemli rol oynayan bu inorganik moleküller, kemik oluşumundan, kalp çalışmasına kadar görev alırlar.
Bazı moleküller kanserden korunmada, osteoporoz da ve kronik hastalıklarda faydalıdır.
İnsanlar bu molekülleri gıdalarla veya destek ürünlerle almaktadırlar. Vücuttaki 60 mineralin 22’si esansiyel elementtir.
Bunlardan kalsiyum, klorid, magnezyum, fosfor, potasyum, sodyum ve sülfürü içeren yedisi makrominareller olarak isimlenir.
Diğer 15 mineral 12 element olarak incelenir. Çünkü günlük sağlıklı yaşam için gereken miktarları çok düşüktür (mikrogramlar düzeyinde).
Yarar- zarar dengesini de göz önünde bulundurarak bir sağlık profesyonelinden fikir alarak vitamin-mineral desteği almak daha yararlıdır. Tabiki öncelikli hedefimiz Yeterli-Dengeli-Sağlıklı Beslenmek doğal olandan faydalanmak, yetersiz kaldığı durumlarda da gerekirse destek almak olsun.
Yeterli-Dengeli-Sağlıklı Beslenme hakkında bilgi almak için de mutlaka bir diyetisyene başvurunuz.
Sağlıklı günler dileklerimle...
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Vitamin veya Mineral Eksikliği Riskinizi Merak Ediyor Musunuz?" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Dyt.Buket SÖZAN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Dyt.Buket SÖZAN'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
