2007'den Bugüne 90,524 Tavsiye, 27,848 Uzman ve 19,762 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!




Kış Mevsiminde Beslenme
MAKALE #5898 © Yazan Uzm.Dyt.Hande SEVEN AVUK | Yayın Kasım 2010 | 4,620 Okuyucu
Soğuk havaların hissedilmeye başlandığı şu günlerde yorgunluk, halsizlik, uyuma isteği gibi belirtiler yaşıyorsanız bu kışı daha dikkatli geçirmeniz gerektiğini unutmayın. Kış mevsiminin kendini hissettirmesiyle grip, soğuk algınlığı, bronşit gibi hastalıklara daha yatkın olduğumuz bu mevsimde bağışıklık sistemimizi güçlendirerek bu ayları daha sağlıklı geçirmemiz mümkün. Bağışıklık sistemimizi güçlendirmek, hastalıklara yakalanmamak için ilk önce hatırlamamız gereken yeterli ve dengeli beslenmektir.

Peki yeterli ve dengeli beslenmek nedir? Yeterli ve dengeli beslenmeyi kabaca kişinin ihtiyaçları doğrultusunda her türlü besin grubundan (süt ve süt ürünleri, et grubu besinler, tahıllar, sebze ve meyveler) yeterli miktarda ve çeşitlilikte alması olarak tanımlayabiliriz. İşte size kış mevsiminde yeterli ve dengeli beslenebilmek; bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için bazı ipuçları;

1-ÖĞÜN ATLAMAYIN, AZ VE SIK BESLENİN

Öğün atlamamak yeterli ve dengeli beslenmenin olmazsa olmaz kurallarındandır. Öğün atlamayarak metabolik dengemizin bozulmasını önleyebiliriz. Kış aylarında metabolizmada oluşabilecek bozukluklar nedeni ile vücut direncimizde kırılmalar meydana gelebilir ve bunun sonucunda da ortaya enfeksiyonel hastalıklar çıkabilir. Bu nedenle günde 3 ana ve 3 ara olmak üzere, 6 öğün tüketmeye çalışınız.

Kış aylarında soğuk havalarla birlikte fiziksel aktivitemizde azalma meydana gelir ve buna bağlı olarak kilo artışları meydana gelebilir. Öğünlerimizde besin çeşitliliğini sağlayarak, azar azar ve sık beslenerek ideal kilomuzu korumamız oldukça önemlidir. İdeal kilonun korunamaması, vücutta yağ miktarının artmasıyla beraber yağ dokularımızda toksik öğeler depolanmaya başlar. Bu toksik bileşiklerin vücuttan atılması için vücut yağ miktarımızı yavaş yavaş azaltmamız gerekir. Bunun için haftalık yarım ile 1 kilogram arasındaki kilo kayıpları yeterli olacaktır. Hızlı kilo kayıplarını önlemek gereklidir. Çünkü hızlı kilo kaybersek yağ dokumuzdaki hızlı yıkım sonucu zararlı maddeler yüksek miktarda dolaşım sistemimize geçer. Dolayısıyla bağışıklık sistemimizin zayıflamasına neden olur. Hızlı kilo kayıplarını önlemek, antioksidanlarca zengin, az ve sık beslenmek kış aylarında oldukça önemlidir.


2-VİTAMİNCE ZENGİN BESLENİN

Kış aylarında enfeksiyon hastalıkların artmasıyla birlikte vücudumuzdaki savunma hücreleri normalden fazla çalışır. Bağışıklık sistemimizin aktif ve güçlü olmasını sağlamak için özellikle antioksidan aktivite gösteren A, C ve E vitaminince zengin beslenmek gerekir.

Vitamin ve minerallerce zengin beslenme için mutlaka günde 4-9 porsiyon taze sebze ve meyve yememiz gerekir. Doğanın bir mucizevi bir dengesi de kış mevsiminde bulunan sebze ve meyvelerin C vitaminince zengin olmasıdır. Özellikle mandalina, portakal, greyfurt, kivi gibi meyveler ile koyu yeşil yapraklı sebzeler önemli vitamin kaynağımızdır. Kivi C vitaminince en zengin meyvedir. Kış mevsiminin ağır geçtiği aylarda günlük beslenmemize mutlaka 1 adet kivi ilave etmeliyiz. Bunun yanında nar antioksidan etki göstererek bağışıklık sistemimizde oluşan toksinlere karşı vücut direncimizin artmasına neden olan flavanoidlerce zengindir. A vitamininden zengin beslenmek için günlük diyetimize kuru kayısı ilave edebiliriz. Kuru kayısı ile hem bağışıklık sistemimizi güçlendirebilir hem de kış aylarında fiziksel aktivitemizin azalmasıyla ortaya çıkabilecek kabızlık sorunlarının önüne geçebiliriz.

Ispanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler C vitamini, A vitamini, potasyum, kalsiyum ve fosfor içeriği bakımından diğer sebzelere göre daha zengindir. Öğünlerimizde koyu yeşil yapraklı sebzelere daha çok yer vermeli, yemeklerimizin yanında mutlaka salata tüketmeliyiz. Sarımsak ve soğan ise içerdiği bileşikler nedeni ile bağışıklık sistemini güçlendirir, tansiyonu dengeler, kanserden korunmaya yardımcı olur, kolesterolü düşürerek kalp sağlığımızı korur. Bu iki sebzeyi de beslenmemize ilave ederek kışı daha sağlıklı bir şekilde geçirmemiz mümkün.

3-LİFLİ BESLENİN

Lifli yani posalı beslenmek barsak sağlığımızın korunması için önemlidir. Barsakların sağlıklı çalışması ishal ve kabızlık oluşumunun önlenmesini gerektirir. Kış aylarında yaşadığımız enfeksiyonel hastalıklar beraberinde ishali de meydana getirir. İshal durumunda vücudumuzda su ve elektolit dediğimiz sodyum, potasyum ve klor gibi minerallerin kayıpları söz konusudur. Kış aylarında ishal durumunda ilk önce tüketmemiz gereken besinler yoğurt, ayran, muz ve elmadır. Yoğurt içerdiği yararlı bakteriler sayesinde hem probiyotik hem de prebiyotik özellikte olup barsaklarımızın düzenli çalışmasını sağlar. Yoğurdu ishal durumunda ayran olarak tüketmemiz sodyum, klor ve su kaybımızın karşılanmasına da yardımcı olacaktır. Muz ve elma potasyum kaybımızı karşılarken, barsaklarda su tutucu özellik göstererek ishalde faydalı olacaktır. İshal kadar kabızlık da önemli bir sorundur. Sindirim sonucu vücudumuzda sindirilemeyen maddeler kalın barsaklara gelerek vücuttan atılır. Sindirilmeyen maddeler vücut için toksik olan örneğin ağır metaller, gıda katkı maddeleri gibi öğeleri içerir. Dışkılamanın olmaması dururumunda bu zararlı maddeler barsaklardan geri emilerek tekrar dolaşıma katılır. Bu nedenle kabızlık sorunu önlenmesi gereken bir sağlık sorunudur. Kabızlık sorunu yaşamamak için bol su tüketimi, bol sebze ve meyve tüketimine ve fiziksel olarak aktif bir yaşam tarzını benimsemeye özen göstermeliyiz.

4-SU TÜKETİMİNİZE DİKKAT EDİN

Zararlı maddelerin vücuttan atılması, alınan besin öğelerinin dokulara taşınması ve emilmesi için su gereklidir. Unutmamalıyız ki insan vücudunun %60’dan fazlasını su oluşturur. Bu nedenle günlük en az 2 litre su tüketmeye özen göstermeliyiz. Kış aylarında azalan su tüketimi isteğini arttırmak için ise suyunuza limon ilave edebilir veya kuşburnu gibi C vitamininden zengin bitkisel çayları tercih edebilirsiniz. Kış aylarında ıhlamur, adaçayı, ekinezya, zencefil, tarçın, rezene gibi çaylarda bağışıklık sisteminizin güçlenmesine katkı sağlayabilir. Ancak bu çayları yan etkilerine karşı günde 2 bardaktan fazla tüketmemeye özen göstermelisiniz.

5-YAĞ ALIMINIZI AZALTIN

Aşırı yağ alımınız bağışıklık sisteminizin zayıflamasına neden olmakta ve hastalık sürenizi uzatmaktadır. Kış aylarında özellikle bağışıklık sisteminizin güçlenmesine katkı sağlayan omega-3 yağ asitlerinden zengin beslenmek gerekir. Diyetimizde bu yağ asitlerini arttırmanın en önemli yolu haftada en az 2 gün balık tüketmek, günlük düzenli ve az miktarda diyetimize ceviz eklemektir. Bunun dışında diyetimizde doymuş yağdan zengin kırmızı et, tam yağlı peynir, tam yağlı süt ve yoğurt gibi besinleri azaltmalı, bunların yerine az yağlı besinleri tercih etmeliyiz. Yemeklerimizde katı yağ, tereyağ yerine bitkisel sıvı yağlar (örneğin; zeytinyağı, fındık yağı, mısırözü yağı vb) tercih etmeliyiz.

6- PROTEİN TÜKETİMİNİZİ ARTTIRIN

Bağışıklık sistemi hücrelerimizin üretilmesi için diyetimizde yeterli oranda protein almamız gerekmektedir. Et, süt, yoğurt, peynir ve özellikle yumurta mutlaka tüketilmesi gereken besinlerdir.

7- YEMEKLERİNİZİ SAĞLIKLI HAZIRLAMAYA VE PİŞİRMEYE DİKKAT EDİN

Kış aylarında bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için sadece bahsettiğimiz besinleri tüketmek yeterli olmamaktadır. Bu besinlerin hazırlanma ve pişirilme süreçleri de en az tüketimleri kadar önemlidir. Sebze ve meyveler mutlaka bol su ile yıkanmalı; sebzeler doğranıp veya soyulup bekletilmemeli hemen pişirilmelidir. Etler yüksek ateşte pişirilmemelidir. Yüksek ateşte pişirilen etlerde hem protein kayıpları hem de kanserojen bileşiklerin oluşumu olasıdır. Et yemeklerinizi pişirken yağ ilave etmeyiniz. Çünkü etin kendi bileşiminde bulunan yağ yeterli olacaktır. Yumurtalarımızı 8-12 dakikada haşlamalı ve sıcak suyun içerisinde bekletmemeliyiz. Aksi halde yumurta sarısının etrafında oluşan yeşilimsi halka ile tüketeceğimiz yumurtada demir kayıpları meydana gelecektir. Benzer şekilde vitaminlerden de maksimum faydayı sağlamak için bazı noktalara dikkat etmek gerekmektedir. Vitaminlerin etkili olabilmeleri besinleri saklarken ve pişirirken bazı noktalara dikkat etmeye özen göstermek şarttır. Örneğin A vitamini, ultraviyole ışınlarına ve ısıya duyarlıdır. Dolayısıyla A vitamini içeren besinlerinizi oda ısısında tutmamaya ve güneşe maruz bırakmamaya dikkat etmeliyiz. C ile E vitamini de oksijen ve ısıya duyarlıdır. Bu vitaminleri içeren sebze meyveleri sıcak ortamda ve kesilmiş olarak üzerini kapatmadan bekletmeyiniz. Bunların yanı sıra yiyecekleri uzun süre kızartmayın. Ayrıca bitkisel sıvı yağlarınızı 3 defadan fazla kullanmayın, karanlık ve ağzı kapalı cam şişelerde muhafaza edin.

Yeterli ve dengeli beslenerek kış aylarında daha zinde kalmak sizin elinizde…Sağlıklı günler dilerim.
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Kış Mevsiminde Beslenme" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Dyt.Hande SEVEN AVUK'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Dyt.Hande SEVEN AVUK'un izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Hande SEVEN AVUK Fotoğraf
Uzm.Dyt.Hande SEVEN AVUK
İstanbul
Uzman Diyetisyen
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi2 kez tavsiye edildiİş Adresi Kayıtlı
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Uzm.Dyt.Hande SEVEN AVUK'un Makaleleri
► Kış Mevsiminde Sağlıklı Beslenme Dyt.P. Seda CENGİZ
► Yaz Mevsiminde Doğru Beslenme Dyt.Nil ŞAHİN GÜRHAN
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 19,762 uzman makalesi arasında 'Kış Mevsiminde Beslenme' başlığıyla benzeşen toplam 14 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Detoks Nedir? Ocak 2011
► İşte Sağlıklı Beslenme Aralık 2010
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


16:39
Top