Yiyoruz Ama Gerçekten Besleniyor Muyuz?
Birçoğumuz sağlıklı beslenmeyi bildiğimizi zannediyoruz peki ama gerçekten biliyor muyuz? Yemek yeme yalnızca gıda tüketmek demek değildir. Önemli olan gıdaların bahçeden- çatala geliş aşamalarının ne kadar doğru olduğu, gıdaları ne zaman, ne kadar, kalite-kantite yönünde yeterlilikleri, porsiyon ölçüleri, yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite, özel durumlar(gebelik, emziklilik,sporcu, ağır işçi,…vb) gibi açılardan değerlendirilmesiyle sağlıklı- yeterli ve dengeli beslenmeden bahsedebiliriz.
Belki öğün atlamıyor olabiliriz ancak yediğimiz yiyecekler kadar ne zaman yediğimiz de çok önemlidir. Örneğin çalışmalar kahvaltının yataktan kalktıktan ilk 40 dakika içinde yapılmasını tavsiye ederken birçoğumuz kalktıktan 2-3 saat sonra kahvaltı(!) yapıyoruz. Bahanelerimiz de var üstelik hem de bir sürü,
· Çok erken kalkıyorum ve su içmek bile midemi bulandırıyor
Bu durum tamamen alışkanlıklarımızla alakalı insanlar alışkanlıklarını değiştirebilir kaldı ki midesi bulananlara yataktan kalkmadan tuzlu kraker yemeleri önerilmektedir.
· Karnım aç olmuyor ki
Vücudumuzu eğer açlığa alıştırırsak o da size sinyal vermekten vazgeçer ve kendini uyku modunda çalıştırır yani metabolizmanızı yavaşlatmış olursunuz.
· Zamanım yok
Kahvaltı için çok uzun zamana ihtiyacınız yok aslına bakarsanız tam tahıllı kahvaltılık gevrekler ve süt, akşamdan hazırlanmış kepekli sandviç veya 1 bardak süt ve yanında meyve zamanınız olmadığında yenilebilecek kahvaltı seçenekleridir.
· Sabah kahvaltı yapınca bu sefer daha çok acıkıyorum kahvaltı yapmazsam iştahım olmuyor bu da beni rahatlatıyor….gibi
Evet acıkmazsınız çünkü vücudunuz size yolladığı sinyalleri önemsememenizden sıkıldı ve artık kendi başının çaresine bakıyor. Yani olabildiğince az enerji ile günü idame ettiriyor, az yeseniz dahi , günde 2 öğün yeseniz dahi yine de kilo veremiyorsunuz değil mi?
Normal şartlarda öğle yemeğinin 12:00-13:00 gibi yenilmesi uygundur. Ancak yine bir çoğumuz birçok nedenden ötürü öğle yemeğini de atlıyoruz. Öğün atlanınca akşamüstüne doğru daha da acıkılıyor ve düşen kan şekerimiz nedeniyle tatlı yeme eğilimimiz artıyor ve” canım tatlı yemek istiyor hep” diye tatlıdan vazgeçemediğimizi söylüyoruz. Bakın gelen sinyali bu sefer nasıl da kolayca aldınız, kan şekeriniz çok düştüğü için tatlı şeyler yani kana hızlı karışan basit şekerler (tatlı, şeker, çikolata, bal, reçel, tatlı kurabiyeler…vb) içeren besinleri tüketiyoruz. Hızla artan kan şekerinin ardından hızla düşen bir şeker profili görülür ve tekrar döngü başlar: şekerli besin,kan şekeri düşer, şekerli besin, kan şekeri düşer...Bu döngü ise ilerde sağlığımızı olumsuz etkileyebilecek sorunlara sebep olabilir. O nedenle doğru besinlerle sağlıklı ara öğünlerle kan şekerimizi dengede tutarak vücudumuzun hep dinamik şekilde çalışmasını sağlayabiliriz.
Sağlıklı şekilde beslenebilmek , yaşam standartlarımızı ilerleyen yaşlarda da düşürmeden sağlıklı şekilde sürdürmek için tek gerekli şey yaptığımız hatalı uygulamaları doğrularıyla değiştirmek. Ufacık değişiklikler hayatımızda çok büyük sonuçlar doğurabilir. Bunun için sizlere yol gösterecek bazı önerileri toparladık.
· Sabah kalktıktan ilk 40 dakika içinde kahvaltı yapınız.
· Günde 8 saatten fazla uyumayınız.
· Çok geç saatlerde yatıp geç saatlerde kalkmayınız (vücut saatinizi bozmamak için).
· Yatmadan önce ve sabah kalkınca mutlaka 1 bardak su içiniz.
· Sabah saatlerinde tuvalete gitme alışkanlığı kazanınız.
· Evden çıkmadan gününüzü planlayıp minik ara öğünleri çantanıza alınız ve mutlaka bir şişe su bulundurunuz.
· Her 2,5-3 saatte bir doğru öğün ve ara öğünlerinizi tüketiniz.
· Öğünlerden 30 dakika önce veya her tuvalete gitmenizden sonra 1 su bardağı su içiniz.
· Dışarıda yemek yerken dikkat ediniz. Olabildiğince doğru besinler seçmeye özen gösteriniz. Bir öğün fazla kaçırdığınızı düşünüyorsanız o günkü fiziksel aktivitenizi arttırmaya yönelik bir girişimde bulunun. Örneğin otobüsten erken inip yürümek, merdiven kullanmak, yakın yerlere araç kullanmadan gitmek gibi… Eğer aldığımız enerjiyi harcarsak kilo almayız!
· İşlenmiş ürünlerden uzak duralım (salam, sucuk, pastırma, sosis , jambon)
· Yağlı soslar, kremalı soslar, mayonezli salatalardan uzak duralım.
· Katı yağlardan ve bunlarla hazırlanmış kek, börek, pasta, kurabiyelerden uzak duralım.
· Ara öğün seçeneği olarak light bisküvi, 5-6 badem yanında 1 avuç içi kuru üzüm ya da 3 kuru kayısı, çubuk kraker,mini bir kepekli tost, ayran, süt,meyve, yoğurt… gibi
· Öğünlerde bir öğün et diğer öğün sebze yemeği ya da her iki öğünde de etli-kıymalı sebze yemeği yenilebilir; öğünlerde yoğurt, cacık, ayran yenilebilir. Mutlaka her öğün ekmek yenilmelidir, ekmek yerine geçenler(patates,çorba,dolma,pilav,makarna) yenildiğinde ekmek miktarı ayarlanılması gerekir.Ekmek yenilmediğinde tam bir doygunluk sağlanmaz dolayısıyla 2-3 saat sonra alacağınız ara öğün size yeterli gelmeyecek ve tatlı şeyleri yeme isteği gelişecektir.Ekmek olarak da tam tahıllı ekmeklerin tercih edilmesi, daha doğrudur ancak piyasada tam tahıllı ekmekler adı altında o kadar çok ekmek var ki bunlar arasında enerji içerikleri çok yüksek olanlar da bulunmaktadır. O nedenle mutlaka her alınan ürünün etiketleri okunulmalı ve enerji içeriklerine dikkat edilerek akılcı alışveriş yapılmalıdır.
· Akılcı alışveriş doğru besin seçimlerinden geçer bunun içinde yapılması gereken sağlıklı besinleri seçmenin yanı sıra doğru saklanmış , ambalajları zedelenmemiş , soğuk zinciri bozulmamış ürünleri tercih etmektir. Hangimiz yumurta alırken yumurtaların dolapta olmasına dikkat ediyoruz ya da hangimiz kırık çatlak var mı diye kontrol ediyoruz kartonu? Bu yalnızca bir örnek alışveriş yaparken dikkat edilmesi gereken birçok noktaya daha sonraki yazılarımızda devam edeceğiz.
· Haftada 2 kez balık yemenin kolesterolü düşürmeye yardımcı olmasının yanı sıra fosfor, çinko, selenyum ve protein içeriği açısından da gayet sağlıklı bir besindir.
Balık hazırlanırken dikkat edilmesi gereken noktalar : satın alma, saklama, pişirme ve servis olmak üzere incelersek satın alırken tazeliğine dikkat edilmeli, en son alınmalı ve eve gelince hemen ön hazırlaması yapılıp pişirme işlemine geçerek ardından da bekletilmeden servisi uygundur.Pişirme yöntemi olarak ızgara, fırında ya da buğulama şeklinin yanı sıra yağsız tavada kuru ısıl işlemi de tercih edebiliriz. Sağlıklı bir besin tüketelim derken sağlığımızı bozacak bir işlem yapmamak da fayda vardır.
· Diğer protein kaynakları et, tavuk, hindiyi ise yine kendi yağı ile pişirmeli bu besinler de hazırlanırken içine yağ eklenmemesi uygundur.Etli sebze yemeği hazırlanırken de içine artı yağ konulmamalıdır.
· Süt ve süt ürünlerini yaş gurubumuza uygun miktarlarda mutlaka tüketmeliyiz. Kadınların günde 2 su bardağı kadar süt , yoğurt tüketmesi ileriye dönük osteoporoz riskini azaltmaktadır. Bunun yanı sıra Zemel ve ark. nın yürüttüğü çalışmalarda Ca kaynağı süt ve süt ürünlerinden 2-3 porsiyon tüketerek günde 800 mg üzerinde Ca alımının kilo kontrolü ve bel/kalça oranına olumlu etkileri olduğu görülmüştür. Burada dikkat edilmesi gereken nokta ise süt ve süt ürünlerindeki tercihimizdir. Bizim önerimiz yarım yağlı ya da light olanları tercih ederek doymuş yağ alımını normal sınırlara çekmektir.(3A-DAY organization)
· Daha fazla meyve sebze tüketmeyi amaç edinin. Günde 5-7 porsiyon çeşitli meyvelerden yiyiniz.
· Günlük tuz tüketiminizi azaltın. Yemeklerinize tuz eklemeyiniz. Yediklerinizin lezzetini arttırmak için baharat kullanabilirsiniz. Hazır yemekleri ya da işlenmiş gıdaları tüketmek yerine taze olanları tercih etmek de tuzu azaltmak için yaralı olacaktır.
· Alkol tüketiminizi sınırlandırın.
· Yaşınız, boyunuz ve sağlık durumunuza uygun kiloyu muhafaza etmeye özen gösteriniz. Fazla kilonuz varsa mutlaka diyetisyeninizle beslenme konusunda görüşünüz.
· Yemeklere kullandığınız yağ miktarını sınırlandırın. Azı da zarar çoğu da…
Dolayısıyla yağsız yemek de çok sağlıklı bir şey değildir.
· 20 yaşından sonra mutlaka sağlık kontrollerinizi yaptırınız. Kolesterol seviyelerinizi mutlaka kontrol ettiriniz.
Sağlıklı günler…
Belki öğün atlamıyor olabiliriz ancak yediğimiz yiyecekler kadar ne zaman yediğimiz de çok önemlidir. Örneğin çalışmalar kahvaltının yataktan kalktıktan ilk 40 dakika içinde yapılmasını tavsiye ederken birçoğumuz kalktıktan 2-3 saat sonra kahvaltı(!) yapıyoruz. Bahanelerimiz de var üstelik hem de bir sürü,
· Çok erken kalkıyorum ve su içmek bile midemi bulandırıyor
Bu durum tamamen alışkanlıklarımızla alakalı insanlar alışkanlıklarını değiştirebilir kaldı ki midesi bulananlara yataktan kalkmadan tuzlu kraker yemeleri önerilmektedir.
· Karnım aç olmuyor ki
Vücudumuzu eğer açlığa alıştırırsak o da size sinyal vermekten vazgeçer ve kendini uyku modunda çalıştırır yani metabolizmanızı yavaşlatmış olursunuz.
· Zamanım yok
Kahvaltı için çok uzun zamana ihtiyacınız yok aslına bakarsanız tam tahıllı kahvaltılık gevrekler ve süt, akşamdan hazırlanmış kepekli sandviç veya 1 bardak süt ve yanında meyve zamanınız olmadığında yenilebilecek kahvaltı seçenekleridir.
· Sabah kahvaltı yapınca bu sefer daha çok acıkıyorum kahvaltı yapmazsam iştahım olmuyor bu da beni rahatlatıyor….gibi
Evet acıkmazsınız çünkü vücudunuz size yolladığı sinyalleri önemsememenizden sıkıldı ve artık kendi başının çaresine bakıyor. Yani olabildiğince az enerji ile günü idame ettiriyor, az yeseniz dahi , günde 2 öğün yeseniz dahi yine de kilo veremiyorsunuz değil mi?
Normal şartlarda öğle yemeğinin 12:00-13:00 gibi yenilmesi uygundur. Ancak yine bir çoğumuz birçok nedenden ötürü öğle yemeğini de atlıyoruz. Öğün atlanınca akşamüstüne doğru daha da acıkılıyor ve düşen kan şekerimiz nedeniyle tatlı yeme eğilimimiz artıyor ve” canım tatlı yemek istiyor hep” diye tatlıdan vazgeçemediğimizi söylüyoruz. Bakın gelen sinyali bu sefer nasıl da kolayca aldınız, kan şekeriniz çok düştüğü için tatlı şeyler yani kana hızlı karışan basit şekerler (tatlı, şeker, çikolata, bal, reçel, tatlı kurabiyeler…vb) içeren besinleri tüketiyoruz. Hızla artan kan şekerinin ardından hızla düşen bir şeker profili görülür ve tekrar döngü başlar: şekerli besin,kan şekeri düşer, şekerli besin, kan şekeri düşer...Bu döngü ise ilerde sağlığımızı olumsuz etkileyebilecek sorunlara sebep olabilir. O nedenle doğru besinlerle sağlıklı ara öğünlerle kan şekerimizi dengede tutarak vücudumuzun hep dinamik şekilde çalışmasını sağlayabiliriz.
Sağlıklı şekilde beslenebilmek , yaşam standartlarımızı ilerleyen yaşlarda da düşürmeden sağlıklı şekilde sürdürmek için tek gerekli şey yaptığımız hatalı uygulamaları doğrularıyla değiştirmek. Ufacık değişiklikler hayatımızda çok büyük sonuçlar doğurabilir. Bunun için sizlere yol gösterecek bazı önerileri toparladık.
· Sabah kalktıktan ilk 40 dakika içinde kahvaltı yapınız.
· Günde 8 saatten fazla uyumayınız.
· Çok geç saatlerde yatıp geç saatlerde kalkmayınız (vücut saatinizi bozmamak için).
· Yatmadan önce ve sabah kalkınca mutlaka 1 bardak su içiniz.
· Sabah saatlerinde tuvalete gitme alışkanlığı kazanınız.
· Evden çıkmadan gününüzü planlayıp minik ara öğünleri çantanıza alınız ve mutlaka bir şişe su bulundurunuz.
· Her 2,5-3 saatte bir doğru öğün ve ara öğünlerinizi tüketiniz.
· Öğünlerden 30 dakika önce veya her tuvalete gitmenizden sonra 1 su bardağı su içiniz.
· Dışarıda yemek yerken dikkat ediniz. Olabildiğince doğru besinler seçmeye özen gösteriniz. Bir öğün fazla kaçırdığınızı düşünüyorsanız o günkü fiziksel aktivitenizi arttırmaya yönelik bir girişimde bulunun. Örneğin otobüsten erken inip yürümek, merdiven kullanmak, yakın yerlere araç kullanmadan gitmek gibi… Eğer aldığımız enerjiyi harcarsak kilo almayız!
· İşlenmiş ürünlerden uzak duralım (salam, sucuk, pastırma, sosis , jambon)
· Yağlı soslar, kremalı soslar, mayonezli salatalardan uzak duralım.
· Katı yağlardan ve bunlarla hazırlanmış kek, börek, pasta, kurabiyelerden uzak duralım.
· Ara öğün seçeneği olarak light bisküvi, 5-6 badem yanında 1 avuç içi kuru üzüm ya da 3 kuru kayısı, çubuk kraker,mini bir kepekli tost, ayran, süt,meyve, yoğurt… gibi
· Öğünlerde bir öğün et diğer öğün sebze yemeği ya da her iki öğünde de etli-kıymalı sebze yemeği yenilebilir; öğünlerde yoğurt, cacık, ayran yenilebilir. Mutlaka her öğün ekmek yenilmelidir, ekmek yerine geçenler(patates,çorba,dolma,pilav,makarna) yenildiğinde ekmek miktarı ayarlanılması gerekir.Ekmek yenilmediğinde tam bir doygunluk sağlanmaz dolayısıyla 2-3 saat sonra alacağınız ara öğün size yeterli gelmeyecek ve tatlı şeyleri yeme isteği gelişecektir.Ekmek olarak da tam tahıllı ekmeklerin tercih edilmesi, daha doğrudur ancak piyasada tam tahıllı ekmekler adı altında o kadar çok ekmek var ki bunlar arasında enerji içerikleri çok yüksek olanlar da bulunmaktadır. O nedenle mutlaka her alınan ürünün etiketleri okunulmalı ve enerji içeriklerine dikkat edilerek akılcı alışveriş yapılmalıdır.
· Akılcı alışveriş doğru besin seçimlerinden geçer bunun içinde yapılması gereken sağlıklı besinleri seçmenin yanı sıra doğru saklanmış , ambalajları zedelenmemiş , soğuk zinciri bozulmamış ürünleri tercih etmektir. Hangimiz yumurta alırken yumurtaların dolapta olmasına dikkat ediyoruz ya da hangimiz kırık çatlak var mı diye kontrol ediyoruz kartonu? Bu yalnızca bir örnek alışveriş yaparken dikkat edilmesi gereken birçok noktaya daha sonraki yazılarımızda devam edeceğiz.
· Haftada 2 kez balık yemenin kolesterolü düşürmeye yardımcı olmasının yanı sıra fosfor, çinko, selenyum ve protein içeriği açısından da gayet sağlıklı bir besindir.
Balık hazırlanırken dikkat edilmesi gereken noktalar : satın alma, saklama, pişirme ve servis olmak üzere incelersek satın alırken tazeliğine dikkat edilmeli, en son alınmalı ve eve gelince hemen ön hazırlaması yapılıp pişirme işlemine geçerek ardından da bekletilmeden servisi uygundur.Pişirme yöntemi olarak ızgara, fırında ya da buğulama şeklinin yanı sıra yağsız tavada kuru ısıl işlemi de tercih edebiliriz. Sağlıklı bir besin tüketelim derken sağlığımızı bozacak bir işlem yapmamak da fayda vardır.
· Diğer protein kaynakları et, tavuk, hindiyi ise yine kendi yağı ile pişirmeli bu besinler de hazırlanırken içine yağ eklenmemesi uygundur.Etli sebze yemeği hazırlanırken de içine artı yağ konulmamalıdır.
· Süt ve süt ürünlerini yaş gurubumuza uygun miktarlarda mutlaka tüketmeliyiz. Kadınların günde 2 su bardağı kadar süt , yoğurt tüketmesi ileriye dönük osteoporoz riskini azaltmaktadır. Bunun yanı sıra Zemel ve ark. nın yürüttüğü çalışmalarda Ca kaynağı süt ve süt ürünlerinden 2-3 porsiyon tüketerek günde 800 mg üzerinde Ca alımının kilo kontrolü ve bel/kalça oranına olumlu etkileri olduğu görülmüştür. Burada dikkat edilmesi gereken nokta ise süt ve süt ürünlerindeki tercihimizdir. Bizim önerimiz yarım yağlı ya da light olanları tercih ederek doymuş yağ alımını normal sınırlara çekmektir.(3A-DAY organization)
· Daha fazla meyve sebze tüketmeyi amaç edinin. Günde 5-7 porsiyon çeşitli meyvelerden yiyiniz.
· Günlük tuz tüketiminizi azaltın. Yemeklerinize tuz eklemeyiniz. Yediklerinizin lezzetini arttırmak için baharat kullanabilirsiniz. Hazır yemekleri ya da işlenmiş gıdaları tüketmek yerine taze olanları tercih etmek de tuzu azaltmak için yaralı olacaktır.
· Alkol tüketiminizi sınırlandırın.
· Yaşınız, boyunuz ve sağlık durumunuza uygun kiloyu muhafaza etmeye özen gösteriniz. Fazla kilonuz varsa mutlaka diyetisyeninizle beslenme konusunda görüşünüz.
· Yemeklere kullandığınız yağ miktarını sınırlandırın. Azı da zarar çoğu da…
Dolayısıyla yağsız yemek de çok sağlıklı bir şey değildir.
· 20 yaşından sonra mutlaka sağlık kontrollerinizi yaptırınız. Kolesterol seviyelerinizi mutlaka kontrol ettiriniz.
Sağlıklı günler…
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Yiyoruz Ama Gerçekten Besleniyor Muyuz?" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Dyt.Buket SÖZAN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Dyt.Buket SÖZAN'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
