Öfke Duygusu: Öfke Nedir, Nasıl Ortaya Çıkar - Öfkenin Sebepleri ve Fonksiyonları - Öfke Yönetimi
Öfke
Öfke; bir kişiye, nesneye, duruma veya fikre dayanılamadığı için ona karşı kötü niyet besleyen veya ona zarar vermek isteyen zihinsel bir tutumdur.
Ancak öfke tek boyutlu bir duygu değildir. Tamamen sağlıksız ya da dengesiz bir biçimde yansıtılabildiği doğru olsa da, öfke hissetmek her zaman yanlış olmak zorunda değildir.
Öfke duygusunun merkezinde, kişinin kendisine saygı gösterilmesini beklediği için başlattığı bir isyan vardır.
Öfke, kişinin kendini korumak için duyduğu kuvvetli arzudan kaynaklanır ve bu arzuyla bağlantılıdır. Öfkeli insanlar kişisel değerlerini, ihtiyaçlarını ve bağlı oldukları inançlarını korumak isterler. Önemli olduklarını hissetmek ister ve diğer insanların kendilerine sahip oldukları önemi onaylayan ve pekiştiren bir üslupla hitap etmediklerini ya da edemediklerini düşündüklerinde sıkıntıya düşerler.
Öfkenin kaynakları ne olursa olsun hiç kimse öfkeden tamamen arınmış değildir. Yaşamımızın bir parçası olmasını istesek de istemesek de, bu duygu kişiliğimizin doğal bir bileşenidir.
Öfkenin habercisi, çarpıtılmış odaklama olarak adlandırılan zihinsel bir faktördür ki bu durumda bir kişinin, nesnenin, fikrin ya da durumun olumsuz niteliklerini abartır veya ona olmayan olumsuz nitelikler yansıtarak onun hakkında doğru olmayan bir hikaye yaratırız.
Bazen ani bir incinme ya da hayal kırıklığı duygusu öfkemizi tetikleyebilirken kimi zaman da geçmişte yaşadığımız bir olayı hatırlamak bizi öfkelendirebilir.
Öfkeli insanlar incinmiş, kırılgan insanlardır. Öfke kişinin o anki dayanışma eksikliğine verdiği bir tepki olarak görülebilmesine rağmen, aynı zamanda, geçmiş yıllarda kişinin hayatında kilit niteliğinde rol oynayan ilişkilerde hissettiği acı ve reddedilme duygusundan kaynaklanan bir tepkidir.
Kimse öfkeli olmak için doğmamıştır. Öfkeli insanların çoğu, çocukluk yıllarında, dünyanın kötü ve çoğu zaman acımasız bir yer olduğu ve insanlara asla tamamen güvenilemeyeceği sonucuna varmıştır.
Duydukları öfke, hayatlarının başlarında, eleştiri, hor görülme ya da terslenme içeren mesajlara maruz kalmalarından kaynaklanan incinme duygusunun bir devamıdır. Yaşanan anlık hayal kırıklığı duygusuna verilen bir tepki gibi görünen öfke aslında kişinin reddedilme hissini yaşadığı anıları kullanan kök bir sistemle beslenir.
Öfkenin gerçeklik değerlendirmesi doğru değildir, çünkü doğası itibarıyla, o olumsuz niteliklerin abartılmasına ya da yüklenmesine dayanır. Ancak, öfkelendiğimiz zaman abarttığımızı ya da bir şey yüklediğimizi hissetmeyiz. Haklı olduğumuzu hissederiz! Aslında öfkeli zihin çok net gibi görünür:
- Ben haklıyım. Sen haksızsın. Senin değişmen gerek!
Ancak, içine düştüğümüz öfke tuzağından kurtulmamız için, kişisel koşullarımıza göre düşünmeliyiz. Tepkilerimizi başkalarına göre belirlersek, öfkemizi nasıl ifade edeceğimizi bilemeyiz.
Öfke yönetimimiz için iyi kavradığımız bir planımız olmadan ve bu duyguya karşı korunmasızlığımızı en ince ayrıntılarına kadar sorgulayıp anlamadan hayatımıza devam edersek bizi sürekli takip eden ve uzun süren bir acı duygusunun esiri olarak kalırız.
Öfke bazen gerçekten de kaba, çirkin davranışlara yol açabilir ancak, hayal kırıklığı, alınganlık, sabırsızlık, ya da her şeyi gereksiz ve boş görme gibi duygularla da yaşanabilir. Birçok farklı şekilde ortaya çıkabilen, çok geniş bir duygudur.
Genel olarak, öfkelerini verimsiz bir şekilde dışa vurma tuzağına düşmüş insanların tipik özelliği olan üç davranış kategorisi vardır:
* öfkenin bastırılması
* açıkça agresif bir şekilde yansıtılması
* pasif-agresif öfke
Öfkenin bastırılması:
•Çözümsüz kalacağını bile bile sorunlarla yüzleşmekten kaçmak
•Kişisel sorunlarınızı ya da ihtiyaçlarınızı açığa vurmayı reddetmek
•Hiç sorunu yokmuş ya da her türlü tartışmanın dışındaymış gibi görünecek ölçüde görüntü düşkünü olmak
•Tartışmalı ya da sorun çıkaran konulardan kaçmak
Başkalarının uygunsuz davranışlarına bahaneler bulmak ya da başkaları size hatalı davrandığında bile onları iyi hissettirme sorumluluğu duymak
•Bir konuda kendi verdiğiniz bir kararı ikinci plana atıp ancak olay sonuca bağlandıktan sonra kararınızı düşünmek
•“Memnun edici” rolü oynamak ve sürekli başkalarını mutlu etmeye çalışmak.
•Birisi sizi hayal kırıklığına uğrattığında ona bir şey söylemeden olayı kapatmak.
•Gerçekten ihtiyacınız olduğunda bile başkalarının yardımını reddetmek
Hiç darılmamış gibi yapmak
Öyle hissetmemenize rağmen, etrafındakilere cesaret veren mutlu bir insan rolü oynamak
Başka bir seçeneğiniz olmadığını düşünerek diğer insanların güçlü isteklerine boyun eğmek
Öfke bastırıldığı zaman sorunlar çözülmüş olmaz. Yüzleşmek zorunda kalacağımız kaçınılmaz bir gerçeği ertelemiş oluruz. Öfke çözülmez ama daha sonra tüm enerjisiyle açığa çıkmak üzere depolanır.
Bastırılmış öfke kişiye depresyon, anksiyete ya da panik atak şeklinde geri döner. Öfke çoğunlukla migren ağrılarına, sırt ağrısına, ülserlere ya da kalp sorunlarına dönüşür.
Öfkelerini bastıran insanlar çoğunlukla her şeyin anlamsız olduğu duygusuyla, hayal kırıklığı ve küskünlük duygularıyla mücadele ederler.
Bu insanlar çocukluklarında, başkalarından farklı tercihler yaptıklarında ağır bir bedel ödeyeceklerini öğrenmişlerdir, bu yüzden genç zihinlerinin bildiği tek yöntemi uygulamışlardır: duygularını gizlemek.
* Açıkça agresif yansıtılan öfke:
•Farklı görüşlere tahammül göstermeyen kaba ve sert iletişim tarzı
•İnatçı ve sabit fikirli olmak
•Sürtüşmeye açık ve kibirli bir tarzda iletişimde bulunmak
•Şikayet etmek ve sürekli sızlanmak
•Küfür etmek ve hakaret ederek konuşmak
•Eşyaları itmek, yumruklamak ya da sağa sola fırlatmak gibi karşısındakini korkutmaya yönelik fiziksel ifadeler
•Suçlayıcı sözler kullanmak
•Başkaları konuşurken sözünü kesmek, karşısındakini dinlememek,
•Bir noktayı vurgulamak için sürekli söylediklerini tekrarlamak, son sözü söylemek için ısrarcı olmak
•Başkalarını eleştirmek ya da genellikle karamsar olmak
•Başkalarının istemediği tavsiyeler vermek
•Başkalarının düşüncelerine hemen kendini savunarak tepki vermek; onların düşüncelerinin aksini ispatlamaya çalışmak.
Agresif insanlar başka biriyle olan iletişimlerinde hakim duruma geçme çabalarında başarılı olurlarsa sorunlarını çözmüş olduklarını düşünürler.
Öfkesini sık sık agresif bir şekilde yansıtanların aslında çoğu zaman gerçekten iletecekleri geçerli bir mesajları vardır. Ancak bu mesaj iletme biçimi o kadar ters olabilir ki mesajlarının mantıklı ve geçerli olduğu gerçeği tamamen kaybolur.
Bu insanlar utanç duygusuna dayalı bir öfke modeli öğrenmişlerdir. Fikir ayrılıkları ya da hatalar çocukluklarında, çoğunlukla küçük düşürücü ya da sert bir şekilde ele alınmıştır. Bazen ailedekiler aşırı mükemmeliyetçi davranmış ve hoşgörüyle yaklaşmamışlardır.
pasif-agresif öfke:
•Karşınızdaki insanın sizden cevap beklediğini bildiğinizde sessiz kalmak
•Yapmak istemediğiniz şeylerden kaçmak amacıyla sudan bahaneler üretmek
•Kaytarmak ve kronik unutkanlık göstermek
•Bir isteği gerçekleştiremeyecek durumda olduğunuzda bile evet demek
•Bunun başkalarını rahatsız ettiğini bile bile, yapılması gereken işleri kendi tarzınızda ve kendi programınıza göre yapmak
•İnsanların arkasından onlar hakkında şikayetlerde bulunmak, bunu ancak nadiren yüz yüze yapmak
•Karşınızdaki insanın duymak istediklerini söyleyip ardından yine kendi bildiğinizi yapmak
•Karşı tarafa sizi kontrol edemeyeceğini göstermek amacıyla küçümseyici davranmak
•Sorumlulukları geçiştirmek ve bunun yerine umursamaz ya da tembelce davranmayı tercih etmek
•Kendi tercihleriniz sorulduğunda sürekli “bilmiyorum” demek
•Bir konuda çaba gösterirken bunu gönülsüzce yapmak
•Genel anlamda güvenilmez biri olarak tanınmak
•Otorite figürlerinin ya da karşılıklı sorumluluk sahibi olduğunuz kişilerin önünde iyi davranıp, onlar yokken asi davranmak
•Daha dikkatli olmanız istendiğinde bile özensiz davranmak
Pasif-agresif öfkenin temelinde, kişinin içinde bulunduğu ortamda anlaşmazlıklar yaşandığında düzgün bir duygu alışverişinde bulunulmamış olmasından kaynaklanan güvensizlik ya da kızgınlığın sergilendiği olaylarla dolu uzun geçmişi vardır.
Geçmişlerinde kendilerini kontrol altında tutan ya da duyarsız insanlarla yaşamak zorunda kaldıkları için, kendilerini rahatsız eden konular hakkında açıkça konuşmanın güvenli olmadığına karar vermişlerdir. Ancak bir yandan da kendilerini savunma amaçlı bir ifadeye başvurma ihtiyacı duydukları için karşı tarafı bir şekilde protesto etmeye mecbur hissetmişlerdir.
Pasif-agresif insanlar, hayatlarının ilk dönemlerinde, karşılarındaki insanın kendi söylediklerini dinlemek istemediğini düşünmüşler ve bu yüzden başkalarına karşı gelmenin en iyi yolunun onların dediğine uymamak olduğuna karar vermişlerdir.
ÖFKENİN FONKSİYONLARI
Canlandırma: Öfke uyarımının en belirgin fonksiyonlarından biri, davranışlarımızdaki dinamizmi artırmasıdır. Öfke, faaliyetlerimizin temposunu artırır. Bu durum kapı çarpma, ses tonu yükseltme gibi güçlü motor tepkilerine yol açabilir. Bu dinamizmi arttırıcı etki, kişinin baskın bir biçimde tahrik ya da adaletsizliğe karşı gelmesini sağlayabilir. Çoğu sosyal harekette öfke, sosyal değişimi sağlamaya yönelik girişimlerin arkasındaki itici güçtür.
Paravan: Başka insanlara sürekli olarak duyulan öfke, insanın kendisiyle yüzleşmesinden kaçmasına neden olabilir. Kendi yalnızlık ve boşluk duygusunu doldurmuş olur. Bu insanlar başkalarının olumlu taraflarını görmezden gelerek, olumsuz taraflarını abartıyla değerlendirirler. Olumsuzluklar için senaryolar hazırlarlar. Bu olumsuzlukların kendilerinden kaynaklandığını görmezler.
Bozucu: Öfke, tepki düzeyini arttıran bir uyarı olarak davranış üzerinde bozucu bir etkiye de sahip olabilir. Uyaranın yüksek olduğu durumlarda öfke, davranış performansını olumsuz yönde etkiler. Bilişsel süreçler disorganize olur ve tepkiler içgüdüsel olmaya başlar. Örneğin, çocuklarını döven bir anne veya baba, çocuğun davranışı tarafından rahatsız edilir fakat davranışı, çocuğun yaşı göz önünde bulundurulmayarak değerlendirilir. Öfkelenilir ve şiddet kullanılır. İnsanlar ajite olduklarında düşünmeden hareket ederler.
İfadesel: Yerine gelmeyen beklentiler içten içe yanan öfkeye neden olur. Bu durum da ilişkileri bozabilir. Sağlıklı bir ilişki tarafların öfkelerini ifade edebilmelerine, olumsuz geri bildirimlerde bulunabilmelerine bağlıdır. Bazı problemler, taraflardan birisi açık bir şekilde öfkelenene kadar tartışma aşamasına gelmez. Kişiler arası problemler, insanların öfkelerini ifade biçimlerinden ya da öfkelenince yaptıklarından kaynaklanır.
Kişinin kendini ortaya koymasına yardımcı olma: Öfke uyarımı, kişinin kendini ön plana çıkarmasını sağlayan fonksiyona sahiptir. Birey sıkıştırıldığında ya da baskıya maruz kaldığında, tedirgin, çekingen ya da zavallı gibi görünmektense, öfkelenmiş, kızgın bir yol sergilemeyi tercih eder. Kişi, kendine öfkeli bir imaj vererek, önemli bir takım fonksiyonlar üstlenmiş birinin görüntüsünü yansıtır. Öfkenin sergilenmesi kudret ve kararlılık izlenimi verir. Kişinin tarzı kaba olsa ve insanlar onu acayip karşılasa da öfkeli kişi, diğerlerinin onunla nasıl etkileşim içinde olacağını belirleyecek kişidir. Böyle durumlarda öfke sergilenmesi kişinin imajını korumaya yönelik bir stratejik adım olarak da görülebilir.
Savunma: Tedirginlik öfkenin harekete geçmesinde rol oynar. Bu rol en iyi şekilde öfkenin bir savunma mekanizması işlevini görmesine yol açar. Burada savunma, öfkenin güvensizlik duygusu sonucu ortaya çıktığı ego savunmasıdır. Tedirginlik, güvensizlik duyguları, öfke uyarımına neden olabilir. Çünkü öfke, tedirginliğe nazaran daha az stres verir. Öfke, çatışmayı kişi merkezli olmayacak bir şekilde dışa vurur. “Benim bir problemim yok, senin bir problemin var.” gibi.
Güç kazandırma: Öfkenin kişiye, güç ve kontrol hissi vermesi, bu duygu aracılığıyla egemenlik kurma eğilimini arttırır. Sosyal hareketlere katılan kişilerde gözlemlenen öfke, hiçbir şey yapamama duygusundan ortaya çıkar. Gücü tutan tarafın tutumundan dolayı yaşanan dışlama duygusu öfkeyi üst düzeye çıkarır. Bu duygu değişimi, kişisel amaçlara ulaşmayı hatta toplumsal değişimi bile sağlayabilir.
Başlatıcı: Tahrike karşı duygusal tepki olarak öfke, saldırgan eylemlere yol açabilir. Kızgınlık, gerçekleşmemiş beklentiler ve düşmanca içsel diyalog, saldırgan davranışlar için bir uyarıcı rolü oynayabilir. Öfke ve saldırganlık arasında öğrenilmiş bir bağ vardır.
Ayırt edici: Öfke uyarımı kızgınlık ve gergin bir durum oluştursa da, öfkeye duyarlılık ayırt edici bir öğe olarak kullanılabilir. Öfke belirtilerine hassasiyet, kişiyi durumun psikolojik önemini kavramasına ve çatışmaları çözümlemesinde etkili stratejiler geliştirmeye yöneltebilir. Öfke genelde bir veya birkaç duygunun birleşiminin ifadesi olarak karşımıza çıkar. Kişi, kendisinin öfkelenmeye başladığını fark edebilecek bilişsel seviyeye ulaştığında öncelikle öfkenin hangi duyguları içerdiğine kulak verebilecektir. Üzüntü, hayal kırıklığı, kaygı, korku, utanç, suçluluk, yetersizlik, reddedilme, çaresizlik, mahcubiyet öfkeyle ilişkili diğer duygulardan bazılarıdır.
Öfkenin Hizmet Ettiği Amaçlar
İdeal şartlarda, öfkeyi iletmenin amacı bir ilişkideki uyumu arttırmaktır. Aslında doğru ele alındığında, sağlıklı öfke; bağlılık, yardımlaşma ve hatta sevgi olasılığını ortaya çıkarabilir. Birçok insan öfkeyi, uyum sağlamaya yarayan bir duygu olarak yaşamamakta ve öfkeyi sevgiyle bağdaştıramamaktadır ancak bunun nedeni, daha önce öfkeyi tamamen düşmanca yaşamış olmalarıdır. Bizi, kurduğumuz ilişkilerde başarısızlığa götüren öfkenin tuzağından kurtulmak için atmamız gereken ilk adım, bu duyguyla ne yapmak istediğimizi belirlemektir. Öfkemizi iyi bir şekilde ele almada başarılı olmayı beklemeden önce kendimize şu soruyu sormalıyız:
- Duygularımı iletmeye çalıştığımda aslında neyi başarmak istiyorum??
Öfkenin olumlu işlevleri vardır:
•Doğruluğuna inandığınız düşüncelerinizi kararlı bir şekilde savunmak
•Çevrenizdeki biri kötü tercihler yaptığında onu önemsediğinizi ve bundan uzaklaştırmak istediğinizi belirtmek
•Kırmızı çizgilerinizi karşı tarafa belirtmek
•Kendinize saygınızı oluşturmak
•Başkaları aklınızı kontrol altına almaya çalışan hamlelerde bulunduğunda bile kendi fikirlerinize sıkı sıkıya bağlı kalmak
•Karşınızdaki kişiye, sorumsuzluğundan ya da yanlış belirlenmiş önceliklerinden kaynaklanan sorunları söylemek
•Kişisel ihtiyaçlarınızı açıkça belirtmek
•Kendinize güveninizi göstermek ve diğer insanları olaylara sizin gibi bakmaya yönlendirmek
•Her gün yaşadığınız zorluklar için kendi yol haritanızı belirlemek
•Bir konuda gösterdiğiniz ortak çabalarda disiplin ve yardımlaşmayı sağlamak
Sık Öfkelenen Kişilerin Özellikleri
Bazı insanlar öfke duygusuna daha fazla yatkın olabilirler.
•Öfkeyi sürekli provoke edecek tarzda zihinde evirip çevirir ( takıntı) :
“ Bana söylediklerini saatlerce düşünmekten gece uyuyamadım.”
•Öfkeyi kendisinde tırmandıracak bilişsel çarpıtmaları kullanmayı alışkanlık haline getirir. (zihin okuma, aşırı genelleme, senaryo oluşturma, kişiselleştirme, ya hep ya hiç, olumluları göz ardı etme..)
•Öfkenin, dikkate alınma ve amacına ulaşabilmesi için gerekli olduğuna inanır, öfkeyi bir problem çözme yöntemi olarak görür.
•Kişi, öfke yansıtan davranışlara alternatif geliştirebilme becerisinin zayıf olması sebebiyle kendisini uygun bir şekilde ifade edemez.
•Öfkenin hoş görüldüğü bir sosyo – kültürel yapıdan gelir.
•Öfke sonrası olumsuz duygular nedeniyle zedelenmiş benlik saygısına sahiptir.
•Öfkenin gerilimiyle bir baş etme biçimi olarak madde kullanımına yatkındır.
•Güç ve kontrolü öfke aracılığıyla sağlar. Terörize ederek, istediği her şeyi istediği zamanda yaptırabilir.
•Öfkeyi sorumluluktan sıyrılma stratejisi olarak kullanır ve genelde diğerlerini suçlar.
•Öfkeyi yakınlık ve diğer duygulara karşı kalkan olarak kullanır ve bu şekilde kendisini koruduğunu zanneder.
•Öfke huy haline gelmiştir yani üzerinde düşünülmeden, otomatik bir davranış olarak ifade edilir.
•Öfkenin heyecan verici, canlandırıcı ve güçlendirici özelliklerine karşı haz veren bir bağımlılık duygusu geliştirmiştir.
Bu özelliklerden bazıları, kişilerin öfkelerini korumalarına ve değişime karşı dirençli olmalarına yol açar. Öfke o kişiler için bir kendini ifade ve hayatla başa çıkabilme yöntemine dönüşür
Öfkenin Ortaya Çıkış Aşamaları
Özellikle insan ilişkilerinde öfke, en hafiften en şiddetli aşamaya doğru bir tırmanış göstererek ortaya çıkar:
1- Sinsi Öfke: Kişinin olaylara kendi içindeki öfke potansiyeliyle yaklaşmasından dolayı duyarsız davranması. ( Bana neden kızıyorsun, ben hiçbir şey yapmadım ki?)
2- İlgisiz Görünme: Öfke yaratan kişiyi cezalandırmak amacıyla pasif – agresif davranma. ( Aman boşver, ne düşünürse düşünsün.)
3-Suçlayıp karalama: Öfke duyulan kişiyi incitmek için suçlama. ( Hepsi senin suçun!)
4-Hakaret etme – sesini yükseltme: Öfkenin giderek şiddetlendiği, sindirme sinyalinin verilmesi. ( Allah seni kahretsin, ne halt edersen et!)
5-Tehditkar ve talepkar davranma: Kişinin sinmesini ve istenileni yapmasını sağlama konusunda güce dayalı kararlılığın artması. ( Derhal müziği kıs yoksa gününü gösteririm.)
6-Üzerine gitme, Engelleme: Israrcı ve kişiyi sıkıştıran tarzda davranma. ( Bu işi yapıncaya kadar tependeyim.)
7-Kısmen kontrollü saldırı: Saldırganın kontrollü bir şekilde fiziksel tacizde bulunması.
(Yapmazsan bir ısırıkla yetinmeyeceğim!)
8-Gözü dönme: Kişinin artık dehşet saçacak ve her şeyi kırıp dökecek düzeyde şiddete başvurduğu aşamadır. (Sanırım ona tükürdüm ve tokatladım, ne yaptığımı bilmiyordum!)
Öfke Kontrolü
Kızgınlığın Yönetimi
Herkes kızabilir. Bu kolaydır. Ancak doğru insana, doğru ölçüde, doğru zamanda, doğru nedenle ve doğru şekilde kızmak, işte bu kolay değildir.
Aristoteles
Öfkelendiğimizde 5 boyut birbiriyle ilişkili ve eşzamanlı olarak aktif olur. Bu boyutlar:
•Biliş: O andaki düşüncelerimizdir.
•Duygu: Öfkenin yol açtığı fiziksel uyarılmadır.
•İletişim: Öfkemizi çevremizdekilere yansıtma biçimimizdir.
•Etkileniş: Öfkeli olduğumuzda hayatı algılayış biçimimizdir.
•Davranış: Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz hareket ve
tavırlardır.
Öfke durumunda vücut tepkileri:
Öfke, çok hafif bir tepkiden hiddete kadar farklı yoğunlukta yaşanan bir duygudur. Diğer duygular gibi fizyolojik ve biyolojik değişmelerle birlikte hissedilir. Eğer dinlemeyi biliyorsak, vücudumuz bize öfkeli olduğumuz konusunda bilgi verir. Öfkenin fiziksel işaretleri vardır:
•uyaran duyguyu harekete geçirir,
•stres ve gerginlik başlar,
•enerjiyi arttıran adrenalin salgısı başlar,
•nefes alıp verme sıklaşır,
•kalp atışları hızlanır,
•kan basıncı artar,
•vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisi için hazırdır.
Öfkenin Sağlığa etkisi:
Uzmanlar bastırılan öfkenin kaygı ve depresyona yol açtığını iddia ediyorlar. İfade edilmeyen öfke, kişiler arası ilişkileri bozabileceği gibi, zihinsel ve fiziksel problemlere de yol açabilir. Doğru ifade edilmeyen öfkenin yol açtığı fiziksel problemler arasında:
•Baş ağrıları,
•Mide rahatsızlıkları,
•Solunum problemleri,
•Cilt problemleri,
•Genital ve böbrek fonksiyonlarında problemler,
•Artrit,
•Sinir sistemi rahatsızlıkları,
•Dolaşım sorunları,
•Varolan fiziksel rahatsızlıkların kötüleşmesi,
•Kan şekerinin yükselmesi,
•Konsantrasyon bozukluğu,
•Düşük performans,
•Uykusuzluk,
•Unutkanlık,
•Dikkatsizlik,
•Huzursuzluk,
•Acelecilik,
•Obezite,
•İlaç kullanımı
•Kas ağrıları
•Madde kullanımı….
Öfkenin Boşaltılması
Psikolojik araştırmalar öfkenin boşaltılmasının çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermiştir. Bazı insanlar bu inancı, diğer kişileri incitmek için verilmiş bir onay gibi algılamaktadırlar. Araştırmalar, kızgınlık duygusunun “boşaltılmasının” kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiçbir yararı olmadığını göstermektedir. Onun için en iyisi, kızgınlığı neyin tetiklediğinin bulunması ve kişinin kendisini kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabileceği stratejileri geliştirmesidir.
Öfke Kontrolü
Öfkeyi doğru ifade etme becerisine “öfke kontrolü” denir. Öfke kontrolünde temel amaç; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır.
Öfke kontrolünü öğreten pek çok yöntem vardır. Doğru yöntem kişiden kişiye değişir. Doğru yöntemi belirlerken; kişinin kendi kişiliğine, yaşam tarzına uygun olanı seçmesi ve seçtiği yöntemi uygularken günlük yaşamında fazladan sıkıntı hissetmemesi göz önüne alınması gereken temel faktörlerdir.
Genel olarak öfke kontrol yöntemleri; bilişsel, duyuşsal, iletişimsel, duygusal ve davranışsal boyutları içerir.
Bilişsel yöntemler:
•Kışkırtmanın tanımlanması: Sizi kışkırtan durumlarla yüzleşme ve bunlardan kaçınma verisi sağlar.
•Alternatif açıklamalar: Sizi kışkırtan olaya değişik açıklamalar getirmek ve farklı bakış açıları düşünmek, sizi daha doğru tepkiler vermeye yönlendirebilir.
•Öfkenin çarpıtmalarıyla savaşma: Öfkenizi, düşünme biçiminizi yeniden gözden geçirmek için bir uyarı olarak kullanabilirsiniz.
•Öfke kontrol yönergeleri: Öfkelendiğinizde, öfkenizi kendinize ait yönerge cümleleriyle kontrol etmeye çalışabilirsiniz. ( “derin bir nefes al”, “ sakin ve mantıklı kal”, “kaçma, soğukkanlılığını koru.”, “her şeye rağmen komik bir durum.” )
•Beklentilerin netleştirilmesi: Karşılaşabileceğiniz olayları önceden tahmin edip ona göre davranabilirsiniz.
•Zihinsel tekrarlar: Olumlu bir olayı örnek alıp, ardından kafanızda tekrarlayıp ders çıkarabilirsiniz.
Duyuşsal Yöntemler:
•Biofeedback: Öfke durumunda vücudunuzun nasıl tepkiler verdiğini keşfederek, bunu fiziksel uyarılmanızı azaltmak, düşünce ve davranışlarınızı değiştirmek için bir ipucu olarak kullanabilirsiniz.
•Alternatif uyarılma oluşturma: Öfke ya da fiziksel uyarılmaya muhalif başka bir uyarılma ( örneğin gevşeme ve espri) oluşturmak için öfkenizi bir ipucu olarak kullanabilirsiniz.
•Uyarılmanın yönünü değiştirme: Öfkelendiğinizde yaşadığınız fiziksel uyarılmanın yarattığı enerjiyi, üretime dönüştürebilecek önemli bir kaynak olarak kullanabilirsiniz.
İletişim:
•Atılganlık ( kendini ifade etme): Size gereksinimlerinizi ve meşru haklarınızı kabul edilir yollarla ifade etme becerisini öğretir.
•Dinleme: İletişim kanallarınızı açık tutmanızı sağlar.
•Tartışma: İki insan arasındaki çatışmayı fikir birliğine vararak çözme sürecidir.
•Eleştirme: Yapıcı eleştiriler yapabilme ve alabilme becerisidir.
•Yansıtma: Kişinin, davranışının kabul edilemez olduğunu algılama sorumluluğunu alma becerisidir. Tanımlandıktan sonra, kabul edilemez davranış özel olarak açıklanır. Durum somut ve açık olarak ifade edilir.
•Övme: Diğer kişinin savunmacı davranma şansını azaltır.
Duygusal Yöntemler:
•Duyguların farkında olma: Duyguların doğru yöntemle ifade edilebilmesi için, öncelikle tanınmaları gerekir.
•Duyguları ifade etme: Duyguları olumlu yolla ifade etme becerisi.
•Olumlu etki yaratma: Kendinizi olumlu duygu durumunda tutun, çevrenizdekilerde olumlu etki bırakın, her günde olumlu bir olay bulun, yapabileceğiniz ölçüde yardım önerin ve nazik olun.
Davranışsal Boyut:
•Kendi öfke davranışını öğrenme: Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışları belirleme.
•Verimli (üretken) öfke davranışı oluşturma: kendinizi kışkırtan ve yıkıcı davranışlardan uzak tutarak, öfkelenmekten koruyun.
•Davranış değiştirme – Yeni hareketleri kolaylaştırma: Öfkelendiğinizde sergilediğiniz olumsuz hareketleri daha olumlu olanlarla yer değiştirin.
•Öfkenin A-B-C sini öğrenme: Bu yöntem size öfkelenmenize yol açan sebepleri ( Anger trigger), sizin davranışlarınızı ( Behavior) ve davranışlarınızın sonuçlarını (Consequences) gözden geçirme ve yeniden değerlendirme fırsatı sunar.
Öfke Kontrol Yöntemleri
SABIR EĞİTİMİ:
Öfke ile baş etmenin genel stratejisi önce, çoğunlukla bir durumu onu yeni bir açıdan görebilecek şekilde yeni bir çerçeveye koymayı gerektiren teknikleri öğrenmek ve doğru anlamaktır.
Bu, zihnimizi bizi hep öfkelendiren durumlara alternatif bakış yollarının bir repertuarıyla aşina kılar ve bu repertuara güvenimizi arttırır.
Kendimizi bu tekniklerde, keyfimiz yerindeyken veya gergin bir durumda değilken eğitmek önemlidir.
Bu tür bir çalışma sadece geçmişteki kırgınlıklarımızı ve kinlerimizi dağıtmakla kalmaz, bizi gelecekteki benzer durumlara uygulayabileceğimiz tekniklere aşina kılar.
Bu teknikleri uygulamanın bir anahtarı ne yaptığınıza veya söylediğinize değil, zihinsel tavrınıza ve duygularınıza odaklanmaktır. Sorun dışarıda değil içeridedir. Zihnimizin durumu yorumlama ve ona tepki verme şeklini değiştirmek çözümü getirir.
ÖFKEYİ GÖZLEME MEDİTASYONU
SESSİZCE VE RAHATÇA OTURUN. ÖFKENİN ARDINDAKİ HİKAYEYE DİKKAT VERMEK YERİNE SADECE, ÖFKE İÇİNİZDE AKARKEN ORTAYA ÇIKAN VE GELİP GEÇEN ÇEŞİTLİ FİZİKSEL VE ZİHİNSEL DUYGULANIMLARA DİKKAT EDİN:
•KANIN BAŞINIZA ÇIKMASI
•KALP ÇARPINTISI
•KARNINIZDA HAFİF AĞRI
•İNCİNEN DUYGULARIN, HAYAL KIRIKLIKLARININ VE GERÇEKLEŞMEMİŞ BEKLENTİLERİN DUYGUSAL ACISI
TÜM BU DUYGULANIMLARI SADECE FARKEDİN, GÖZLEMLEYİN FAKAT BUNLARA YAPIŞIP KALMADAN YA DA UZAKLAŞTIRMAYA ÇALIŞMADAN, HALİ HAZIRDAKİ HALLERİYLE DENEYİMLEYİN. BÖYLE YAPMAKTA AMAÇ, KENDİLİKLERİNDEN ORTAYA ÇIKIP, SON BULMALARINI İZLEMEKTİR. ZİHİNDE NASIL BİR KEDER, ÖFKE, UMUTSUZLUK YA DA DARGINLIK ORTAYA ÇIKARSA ÇIKSIN BUNUN DOĞASI GEÇİCİDİR VE GEÇİP GİDECEKTİR. EĞER YAKINDAN İZLERSEK, DUYGU VE DÜŞÜNCELERİMİZİN AN BE AN DEĞİŞTİĞİNİ BİLE FARK EDEBİLİRİZ. BÖYLE BİR DİKKAT OLUMSUZ DUYGULARI BIRAKMAKTA ÇOK ETKİLİ OLABİLİR.
ÖFKEYİ ZAPT ETMEK YAVAŞ VE DAİMİ BİR SÜREÇTİR. ONUN BİR GECEDE ORTADAN KAYBOLMASINI BEKLEMEYİN. ÖFKE İÇİNDE TEPKİ GÖSTERMEK DERİNLERE KÖK SALMIŞ BİR ALIŞKANLIKTIR VE BÜTÜN KÖTÜ ALIŞKANLIKLAR GİBİ, BUNDAN VAZGEÇMEK ZAMAN ALIR.
BİLİŞSEL YENİDEN YAPILANDIRMA:
* Kızgın olduğunuz zaman genellikle düşünceleriniz gerçeği yansıtmaktan çok, olayların abartılmış ve çarpıtılmış bir şekilde algılandığını yansıtır. Bu tür düşünceleri fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin. Örneğin; kendi kendinize “Eyvah! Şimdi her şey mahvoldu!” gibi bir şey söylemek yerine, “Evet, çok can sıkıcı! Neden kızdığımı çok iyi anlıyorum. Ama dünyanın sonu değil ve buna kızmam bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Kızgınlığınızın hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün.
* Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla!” ya da “her zaman!” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Bu asansör asla çalışmaz!” ya da “Zaten her zaman telefon etmeyi unutursun!” gibi cümleler sadece hatalı değildir; aynı zamanda kızgınlık duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar ve siz durumla ilgili yargıyı vermiş olduğunuzdan, problemin çözümüne de katkıda bulunmaz.
* Mantık öfkeyi yener, çünkü haklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. Yıllarca dünyayı ve karşılaştığı olayları belli bir bakış açısıyla değerlendirebilen birine, yeni bir anlamlandırma biçimi kazandırmak uzun ve zorlayıcı bir çaba gerektirir. Sinirlendiğinizde tepki vermeden önce 5 kere nefes alıp verin ya da içinizden 3 er 3 er 60 a kadar sayın. Bu arada da olaya olumlu bakma konusunda kendinizi uyarın. Hem karşınızdaki kişiyi ya da kişileri kırmamış olursunuz, hem de kendinizi öfkenin zararlı etkilerinden korumuş olursunuz.
Tepki vermeden önce kendinize tanıyacağınız 15 saniyede hızlı bir değerlendirmede bulunabilirsiniz:
•Neredeyim?
•Kimlerleyim?
•Neler oluyor ?
•Zihnimden neler geçiyor?
•Olaya nasıl bir anlam verdim?
•Beklentilerim neler?
•Neler yapıyorum?
Günlük yaşamda, zamanı dondurup kendimizi değerlendirmemiz mümkün değil kuşkusuz. Ancak bu soruların tümünü olmasa bile, hiç değilse 2-3 tanesini kendimize sorabileceğimiz 15 saniyelik bir mola, tepkilerimizi yumuşatacak ve daha az öfkeli olmamıza yardımcı olacaktır.
Problem çözme:
Sizi öfkelendiren bir durumla karşı karşıya olduğunuzda, bunu sadece bir problem olarak düşünüp bir isim koymaya çalışabilirsiniz. İsimlendirdiğiniz problemi çözmeye çalışmak, ad koyamadığınız ve duygusal boyutu ile mantıksal boyutunu ayrıştıramadığınız bir sorunu çözmekten daha kolaydır:
•Problemi belirleme
•Seçenek listesi
( kaçma ve kabullenme seçenekleri de olmalıdır.)
•Plan yapma
•Değerlendirme
aşamaları ile, problem olarak formüle edilmiş, öfkelendiren durumun duygusu bertaraf edilebilir.
ÖFKEDEN VAZGEÇME
Öfkeye kapılmaktan kaçınarak bir ilişkinin olumlu özelliklerini canlı tutmayı tercih ettiğinizde, öfkenizden vazgeçmiş olursunuz. Öfkeden vazgeçmiş olmanız çeşitli şekillerde kendisini gösterebilir :
•Başkalarının kusurlarına ya da zayıf noktalarına gerçekten hoşgörü göstermek
•Bir sorundan bahsetmememiz gereken zamanları fark etmek
•Başkalarından beklentilerimizde adil olmak
•Sürekli başkalarını eleştiren yaklaşımı bir kenara bırakarak adil yaklaşımı benimsemek
•Bağışlayıcılık duygusuna öncelik vermek
•Karşımızdakinin hak etmediğini düşündüğümüzde bile kibar bir yaklaşımı tercih etmek
•Verimsiz tartışma ve atışmalardan kaçınmak
•Hayatın bize istediğimiz her şeyi istediğimiz her an vermeyebileceği ve aslında bunun da hayrımıza olduğu gerçeğini kabul etmek
•Karşımızdaki kişinin hata yapmasına izin vermek
•Başkalarının kendini bizim idealimizdeki standartlara göre ayarlaması gerektiği düşüncesinden vazgeçmek.
•Hatalarımızı kabul edip eleştirilerden öğrenebilmek.
Öfkeden vazgeçtiğimizde, yaşamı istediği şekilde devam etmeye zorlama gücü olmayan, sınırları olan bir insan olduğumuzu fark ederiz ve başkalarını kusurlarını gidermeleri için zorlamayı kendimize görev edinmek yerine bizim de yanılma payımız olabileceğini kabul ederiz. Öfkemizden vazgeçmeyi tercih ederek, kendimize hakim olma, tevazu ve diğer insanları da kabul etme gibi kişilik özelliklerini kendimiz için daha önemli bir hale getiririz.
Diğer Başa Çıkma Stratejileri:
•Ortamı değiştirme: Rahatsızlık ve öfke verebilecek ortamı değiştirip sakinleştikten sonra geri dönme, baş etmeye yardımcı olabilir.
•Kendine zaman ayırma: Kişinin kendisini huzurlu hissedebileceği, kendisiyle baş başa kalabileceği bir süre belirleme gerilimi azaltmada yardımcıdır.
•Davranış zamanlamasına dikkat etme: Kişinin özellikle gerilimi arttırabilecek konuları, iki tarafın da uygun olduğu bir zamanda gündeme getirmesi.
•Gevşeme – meditasyon: Kişinin, kendisini öfkelendiren bir olay söz konusu olduğunda meditasyon yaparak gevşemesi gerilimi azaltır.
•Empati kurma: Karşımızdaki, bizi öfkelendiren bir davranış sergilendiği anda, kendimizi karşımızdakinin yerine koyup olaylara onun bakış açısıyla bakmaya çalışmak, karşımızdaki kişinin gerçek duygu ve düşüncelerini anlamaya çalışmak bizi kendi duygumuza gömülüp, mantık dışı hareketlerde bulunmamızdan koruyacak ve olaya dışarıdan bakabilme becerisini kazandıracaktır.
Başkalarının Kızgın ve Saldırgan Davranışlarına Cevap Verme:
•Derin bir nefes alın, gevşeme tekniklerini de kullanabilirsiniz.
•Dikkatli şekilde dinleyin. Gülümsemeden bakarak ve beden dilinizin kendinden emin bir ifade sergilediğini bilerek.
•Diğer şahsın ne dediğini ve bunu neden dediğini anladığınızdan emin olun.
•Olaya bakış açınızı ve ne hissettiğinizi söyleyin.
•Ben dilini kullanabilirsiniz.
•Saldırgan tutum devam ederse ifadenizin üzerinden fazla zaman geçirmeden pozisyonunuzu değiştirin:
“Mehmet bey, benimle hala bu şekilde konuşuyor olmanıza sinirleniyorum.”
•Saldırgan tutum devam ederse, sonuçlarının neler olabileceğini anlatın:
“Mehmet Bey, benimle bu şekilde konuşmaya devam ederseniz odayı terk etmek zorunda kalacağım.”
Nefes ve Gevşeme
Egzersizi
Doğal Nefes
Derinden gevşediğimizde bedenimiz ağırlaşır. Sadece kolların ve bacakların ağırlaştığını hayal ederek bedendeki gerilimin ortadan kaldırılabileceği ve derin bir gevşeme sağlanabileceği bulunmuştur. Kol ve bacakların giderek ısındığını, sıcaklaştığını hayal ettiğimizde ( güneşlenir gibi) sadece tüm bedenimiz gevşemez, aynı zamanda kan basıncımız da düşer. Çünkü sıcaklık, ısınma imgelemesi, kılcal damar çeperlerini gevşetir ve kanın daha rahat akmasına izin verir.
Doğal nefes yönteminde, eklemlerimizde ısınma, sıcaklık ve ağırlık duygusu yaratma imgelemini kullanırız:
Önce derin ve yavaş nefes alıp vererek rahatlıyoruz. Nefesin karnımıza inmesine izin veriyoruz. Her nefes alıp verişimizde gevşeme duygusunu derinleştiriyoruz.
Şimdi kumsalda olduğumuzu hayal ediyoruz. Başımızın üzerinde dönen martıları görebiliyor ve onların seslerini duyabiliyoruz. Dalgalar kumu yalıyor. Bir an kükreyip ondan sonra sakinleşiyor, kumsala hücum edip ardından geri çekiliyor. Dalgaların sesi bize ninni söylüyor…sessizlik..dalgaların coşkusu…
Şimdi sıcak kumu hissedin. Hoş bir şekilde bedeninizi kapladığını hayal edin. Kol ve bacaklarınızı saran kumun ağırlığını hissedin. Sıcaklığın rahatlığını fark edin. Sıcak ve ağır. Kol ve bacaklarınızdaki kumu açık bir şekilde hayal ederek, duygularınızı bir süre derinleştirin.
Derinden nefes alıp vermeye devam edin. Her seferinde gevşemeyi hissedin. Nefes alış verişinizin ritmini fark edin. Nefes aldığınızda “sıcak” sözcüğünü düşünün. Gerçekten, bedeninizin etrafındaki sıcak kumu hissetmeye yoğunlaşın. Nefes verdiğinizde “ağır” sözcüğünü düşünün. Kol ve bacaklarınızdaki kumun ağırlığına odaklanın.
Nefes aldığınızda “sıcak”, nefes verdiğinizde “ağır” ı düşünerek derinleşin. Üç veya beş dakika için bu kumsal imgesini eklemlerinizin sıcak ve ağır olduğunu hissederek koruyun.
Psk. Burcu YÜKSEL
Öfke; bir kişiye, nesneye, duruma veya fikre dayanılamadığı için ona karşı kötü niyet besleyen veya ona zarar vermek isteyen zihinsel bir tutumdur.
Ancak öfke tek boyutlu bir duygu değildir. Tamamen sağlıksız ya da dengesiz bir biçimde yansıtılabildiği doğru olsa da, öfke hissetmek her zaman yanlış olmak zorunda değildir.
Öfke duygusunun merkezinde, kişinin kendisine saygı gösterilmesini beklediği için başlattığı bir isyan vardır.
Öfke, kişinin kendini korumak için duyduğu kuvvetli arzudan kaynaklanır ve bu arzuyla bağlantılıdır. Öfkeli insanlar kişisel değerlerini, ihtiyaçlarını ve bağlı oldukları inançlarını korumak isterler. Önemli olduklarını hissetmek ister ve diğer insanların kendilerine sahip oldukları önemi onaylayan ve pekiştiren bir üslupla hitap etmediklerini ya da edemediklerini düşündüklerinde sıkıntıya düşerler.
Öfkenin kaynakları ne olursa olsun hiç kimse öfkeden tamamen arınmış değildir. Yaşamımızın bir parçası olmasını istesek de istemesek de, bu duygu kişiliğimizin doğal bir bileşenidir.
Öfkenin habercisi, çarpıtılmış odaklama olarak adlandırılan zihinsel bir faktördür ki bu durumda bir kişinin, nesnenin, fikrin ya da durumun olumsuz niteliklerini abartır veya ona olmayan olumsuz nitelikler yansıtarak onun hakkında doğru olmayan bir hikaye yaratırız.
Bazen ani bir incinme ya da hayal kırıklığı duygusu öfkemizi tetikleyebilirken kimi zaman da geçmişte yaşadığımız bir olayı hatırlamak bizi öfkelendirebilir.
Öfkeli insanlar incinmiş, kırılgan insanlardır. Öfke kişinin o anki dayanışma eksikliğine verdiği bir tepki olarak görülebilmesine rağmen, aynı zamanda, geçmiş yıllarda kişinin hayatında kilit niteliğinde rol oynayan ilişkilerde hissettiği acı ve reddedilme duygusundan kaynaklanan bir tepkidir.
Kimse öfkeli olmak için doğmamıştır. Öfkeli insanların çoğu, çocukluk yıllarında, dünyanın kötü ve çoğu zaman acımasız bir yer olduğu ve insanlara asla tamamen güvenilemeyeceği sonucuna varmıştır.
Duydukları öfke, hayatlarının başlarında, eleştiri, hor görülme ya da terslenme içeren mesajlara maruz kalmalarından kaynaklanan incinme duygusunun bir devamıdır. Yaşanan anlık hayal kırıklığı duygusuna verilen bir tepki gibi görünen öfke aslında kişinin reddedilme hissini yaşadığı anıları kullanan kök bir sistemle beslenir.
Öfkenin gerçeklik değerlendirmesi doğru değildir, çünkü doğası itibarıyla, o olumsuz niteliklerin abartılmasına ya da yüklenmesine dayanır. Ancak, öfkelendiğimiz zaman abarttığımızı ya da bir şey yüklediğimizi hissetmeyiz. Haklı olduğumuzu hissederiz! Aslında öfkeli zihin çok net gibi görünür:
- Ben haklıyım. Sen haksızsın. Senin değişmen gerek!
Ancak, içine düştüğümüz öfke tuzağından kurtulmamız için, kişisel koşullarımıza göre düşünmeliyiz. Tepkilerimizi başkalarına göre belirlersek, öfkemizi nasıl ifade edeceğimizi bilemeyiz.
Öfke yönetimimiz için iyi kavradığımız bir planımız olmadan ve bu duyguya karşı korunmasızlığımızı en ince ayrıntılarına kadar sorgulayıp anlamadan hayatımıza devam edersek bizi sürekli takip eden ve uzun süren bir acı duygusunun esiri olarak kalırız.
Öfke bazen gerçekten de kaba, çirkin davranışlara yol açabilir ancak, hayal kırıklığı, alınganlık, sabırsızlık, ya da her şeyi gereksiz ve boş görme gibi duygularla da yaşanabilir. Birçok farklı şekilde ortaya çıkabilen, çok geniş bir duygudur.
Genel olarak, öfkelerini verimsiz bir şekilde dışa vurma tuzağına düşmüş insanların tipik özelliği olan üç davranış kategorisi vardır:
* öfkenin bastırılması
* açıkça agresif bir şekilde yansıtılması
* pasif-agresif öfke
Öfkenin bastırılması:
•Çözümsüz kalacağını bile bile sorunlarla yüzleşmekten kaçmak
•Kişisel sorunlarınızı ya da ihtiyaçlarınızı açığa vurmayı reddetmek
•Hiç sorunu yokmuş ya da her türlü tartışmanın dışındaymış gibi görünecek ölçüde görüntü düşkünü olmak
•Tartışmalı ya da sorun çıkaran konulardan kaçmak
Başkalarının uygunsuz davranışlarına bahaneler bulmak ya da başkaları size hatalı davrandığında bile onları iyi hissettirme sorumluluğu duymak
•Bir konuda kendi verdiğiniz bir kararı ikinci plana atıp ancak olay sonuca bağlandıktan sonra kararınızı düşünmek
•“Memnun edici” rolü oynamak ve sürekli başkalarını mutlu etmeye çalışmak.
•Birisi sizi hayal kırıklığına uğrattığında ona bir şey söylemeden olayı kapatmak.
•Gerçekten ihtiyacınız olduğunda bile başkalarının yardımını reddetmek
Hiç darılmamış gibi yapmak
Öyle hissetmemenize rağmen, etrafındakilere cesaret veren mutlu bir insan rolü oynamak
Başka bir seçeneğiniz olmadığını düşünerek diğer insanların güçlü isteklerine boyun eğmek
Öfke bastırıldığı zaman sorunlar çözülmüş olmaz. Yüzleşmek zorunda kalacağımız kaçınılmaz bir gerçeği ertelemiş oluruz. Öfke çözülmez ama daha sonra tüm enerjisiyle açığa çıkmak üzere depolanır.
Bastırılmış öfke kişiye depresyon, anksiyete ya da panik atak şeklinde geri döner. Öfke çoğunlukla migren ağrılarına, sırt ağrısına, ülserlere ya da kalp sorunlarına dönüşür.
Öfkelerini bastıran insanlar çoğunlukla her şeyin anlamsız olduğu duygusuyla, hayal kırıklığı ve küskünlük duygularıyla mücadele ederler.
Bu insanlar çocukluklarında, başkalarından farklı tercihler yaptıklarında ağır bir bedel ödeyeceklerini öğrenmişlerdir, bu yüzden genç zihinlerinin bildiği tek yöntemi uygulamışlardır: duygularını gizlemek.
* Açıkça agresif yansıtılan öfke:
•Farklı görüşlere tahammül göstermeyen kaba ve sert iletişim tarzı
•İnatçı ve sabit fikirli olmak
•Sürtüşmeye açık ve kibirli bir tarzda iletişimde bulunmak
•Şikayet etmek ve sürekli sızlanmak
•Küfür etmek ve hakaret ederek konuşmak
•Eşyaları itmek, yumruklamak ya da sağa sola fırlatmak gibi karşısındakini korkutmaya yönelik fiziksel ifadeler
•Suçlayıcı sözler kullanmak
•Başkaları konuşurken sözünü kesmek, karşısındakini dinlememek,
•Bir noktayı vurgulamak için sürekli söylediklerini tekrarlamak, son sözü söylemek için ısrarcı olmak
•Başkalarını eleştirmek ya da genellikle karamsar olmak
•Başkalarının istemediği tavsiyeler vermek
•Başkalarının düşüncelerine hemen kendini savunarak tepki vermek; onların düşüncelerinin aksini ispatlamaya çalışmak.
Agresif insanlar başka biriyle olan iletişimlerinde hakim duruma geçme çabalarında başarılı olurlarsa sorunlarını çözmüş olduklarını düşünürler.
Öfkesini sık sık agresif bir şekilde yansıtanların aslında çoğu zaman gerçekten iletecekleri geçerli bir mesajları vardır. Ancak bu mesaj iletme biçimi o kadar ters olabilir ki mesajlarının mantıklı ve geçerli olduğu gerçeği tamamen kaybolur.
Bu insanlar utanç duygusuna dayalı bir öfke modeli öğrenmişlerdir. Fikir ayrılıkları ya da hatalar çocukluklarında, çoğunlukla küçük düşürücü ya da sert bir şekilde ele alınmıştır. Bazen ailedekiler aşırı mükemmeliyetçi davranmış ve hoşgörüyle yaklaşmamışlardır.
pasif-agresif öfke:
•Karşınızdaki insanın sizden cevap beklediğini bildiğinizde sessiz kalmak
•Yapmak istemediğiniz şeylerden kaçmak amacıyla sudan bahaneler üretmek
•Kaytarmak ve kronik unutkanlık göstermek
•Bir isteği gerçekleştiremeyecek durumda olduğunuzda bile evet demek
•Bunun başkalarını rahatsız ettiğini bile bile, yapılması gereken işleri kendi tarzınızda ve kendi programınıza göre yapmak
•İnsanların arkasından onlar hakkında şikayetlerde bulunmak, bunu ancak nadiren yüz yüze yapmak
•Karşınızdaki insanın duymak istediklerini söyleyip ardından yine kendi bildiğinizi yapmak
•Karşı tarafa sizi kontrol edemeyeceğini göstermek amacıyla küçümseyici davranmak
•Sorumlulukları geçiştirmek ve bunun yerine umursamaz ya da tembelce davranmayı tercih etmek
•Kendi tercihleriniz sorulduğunda sürekli “bilmiyorum” demek
•Bir konuda çaba gösterirken bunu gönülsüzce yapmak
•Genel anlamda güvenilmez biri olarak tanınmak
•Otorite figürlerinin ya da karşılıklı sorumluluk sahibi olduğunuz kişilerin önünde iyi davranıp, onlar yokken asi davranmak
•Daha dikkatli olmanız istendiğinde bile özensiz davranmak
Pasif-agresif öfkenin temelinde, kişinin içinde bulunduğu ortamda anlaşmazlıklar yaşandığında düzgün bir duygu alışverişinde bulunulmamış olmasından kaynaklanan güvensizlik ya da kızgınlığın sergilendiği olaylarla dolu uzun geçmişi vardır.
Geçmişlerinde kendilerini kontrol altında tutan ya da duyarsız insanlarla yaşamak zorunda kaldıkları için, kendilerini rahatsız eden konular hakkında açıkça konuşmanın güvenli olmadığına karar vermişlerdir. Ancak bir yandan da kendilerini savunma amaçlı bir ifadeye başvurma ihtiyacı duydukları için karşı tarafı bir şekilde protesto etmeye mecbur hissetmişlerdir.
Pasif-agresif insanlar, hayatlarının ilk dönemlerinde, karşılarındaki insanın kendi söylediklerini dinlemek istemediğini düşünmüşler ve bu yüzden başkalarına karşı gelmenin en iyi yolunun onların dediğine uymamak olduğuna karar vermişlerdir.
ÖFKENİN FONKSİYONLARI
Canlandırma: Öfke uyarımının en belirgin fonksiyonlarından biri, davranışlarımızdaki dinamizmi artırmasıdır. Öfke, faaliyetlerimizin temposunu artırır. Bu durum kapı çarpma, ses tonu yükseltme gibi güçlü motor tepkilerine yol açabilir. Bu dinamizmi arttırıcı etki, kişinin baskın bir biçimde tahrik ya da adaletsizliğe karşı gelmesini sağlayabilir. Çoğu sosyal harekette öfke, sosyal değişimi sağlamaya yönelik girişimlerin arkasındaki itici güçtür.
Paravan: Başka insanlara sürekli olarak duyulan öfke, insanın kendisiyle yüzleşmesinden kaçmasına neden olabilir. Kendi yalnızlık ve boşluk duygusunu doldurmuş olur. Bu insanlar başkalarının olumlu taraflarını görmezden gelerek, olumsuz taraflarını abartıyla değerlendirirler. Olumsuzluklar için senaryolar hazırlarlar. Bu olumsuzlukların kendilerinden kaynaklandığını görmezler.
Bozucu: Öfke, tepki düzeyini arttıran bir uyarı olarak davranış üzerinde bozucu bir etkiye de sahip olabilir. Uyaranın yüksek olduğu durumlarda öfke, davranış performansını olumsuz yönde etkiler. Bilişsel süreçler disorganize olur ve tepkiler içgüdüsel olmaya başlar. Örneğin, çocuklarını döven bir anne veya baba, çocuğun davranışı tarafından rahatsız edilir fakat davranışı, çocuğun yaşı göz önünde bulundurulmayarak değerlendirilir. Öfkelenilir ve şiddet kullanılır. İnsanlar ajite olduklarında düşünmeden hareket ederler.
İfadesel: Yerine gelmeyen beklentiler içten içe yanan öfkeye neden olur. Bu durum da ilişkileri bozabilir. Sağlıklı bir ilişki tarafların öfkelerini ifade edebilmelerine, olumsuz geri bildirimlerde bulunabilmelerine bağlıdır. Bazı problemler, taraflardan birisi açık bir şekilde öfkelenene kadar tartışma aşamasına gelmez. Kişiler arası problemler, insanların öfkelerini ifade biçimlerinden ya da öfkelenince yaptıklarından kaynaklanır.
Kişinin kendini ortaya koymasına yardımcı olma: Öfke uyarımı, kişinin kendini ön plana çıkarmasını sağlayan fonksiyona sahiptir. Birey sıkıştırıldığında ya da baskıya maruz kaldığında, tedirgin, çekingen ya da zavallı gibi görünmektense, öfkelenmiş, kızgın bir yol sergilemeyi tercih eder. Kişi, kendine öfkeli bir imaj vererek, önemli bir takım fonksiyonlar üstlenmiş birinin görüntüsünü yansıtır. Öfkenin sergilenmesi kudret ve kararlılık izlenimi verir. Kişinin tarzı kaba olsa ve insanlar onu acayip karşılasa da öfkeli kişi, diğerlerinin onunla nasıl etkileşim içinde olacağını belirleyecek kişidir. Böyle durumlarda öfke sergilenmesi kişinin imajını korumaya yönelik bir stratejik adım olarak da görülebilir.
Savunma: Tedirginlik öfkenin harekete geçmesinde rol oynar. Bu rol en iyi şekilde öfkenin bir savunma mekanizması işlevini görmesine yol açar. Burada savunma, öfkenin güvensizlik duygusu sonucu ortaya çıktığı ego savunmasıdır. Tedirginlik, güvensizlik duyguları, öfke uyarımına neden olabilir. Çünkü öfke, tedirginliğe nazaran daha az stres verir. Öfke, çatışmayı kişi merkezli olmayacak bir şekilde dışa vurur. “Benim bir problemim yok, senin bir problemin var.” gibi.
Güç kazandırma: Öfkenin kişiye, güç ve kontrol hissi vermesi, bu duygu aracılığıyla egemenlik kurma eğilimini arttırır. Sosyal hareketlere katılan kişilerde gözlemlenen öfke, hiçbir şey yapamama duygusundan ortaya çıkar. Gücü tutan tarafın tutumundan dolayı yaşanan dışlama duygusu öfkeyi üst düzeye çıkarır. Bu duygu değişimi, kişisel amaçlara ulaşmayı hatta toplumsal değişimi bile sağlayabilir.
Başlatıcı: Tahrike karşı duygusal tepki olarak öfke, saldırgan eylemlere yol açabilir. Kızgınlık, gerçekleşmemiş beklentiler ve düşmanca içsel diyalog, saldırgan davranışlar için bir uyarıcı rolü oynayabilir. Öfke ve saldırganlık arasında öğrenilmiş bir bağ vardır.
Ayırt edici: Öfke uyarımı kızgınlık ve gergin bir durum oluştursa da, öfkeye duyarlılık ayırt edici bir öğe olarak kullanılabilir. Öfke belirtilerine hassasiyet, kişiyi durumun psikolojik önemini kavramasına ve çatışmaları çözümlemesinde etkili stratejiler geliştirmeye yöneltebilir. Öfke genelde bir veya birkaç duygunun birleşiminin ifadesi olarak karşımıza çıkar. Kişi, kendisinin öfkelenmeye başladığını fark edebilecek bilişsel seviyeye ulaştığında öncelikle öfkenin hangi duyguları içerdiğine kulak verebilecektir. Üzüntü, hayal kırıklığı, kaygı, korku, utanç, suçluluk, yetersizlik, reddedilme, çaresizlik, mahcubiyet öfkeyle ilişkili diğer duygulardan bazılarıdır.
Öfkenin Hizmet Ettiği Amaçlar
İdeal şartlarda, öfkeyi iletmenin amacı bir ilişkideki uyumu arttırmaktır. Aslında doğru ele alındığında, sağlıklı öfke; bağlılık, yardımlaşma ve hatta sevgi olasılığını ortaya çıkarabilir. Birçok insan öfkeyi, uyum sağlamaya yarayan bir duygu olarak yaşamamakta ve öfkeyi sevgiyle bağdaştıramamaktadır ancak bunun nedeni, daha önce öfkeyi tamamen düşmanca yaşamış olmalarıdır. Bizi, kurduğumuz ilişkilerde başarısızlığa götüren öfkenin tuzağından kurtulmak için atmamız gereken ilk adım, bu duyguyla ne yapmak istediğimizi belirlemektir. Öfkemizi iyi bir şekilde ele almada başarılı olmayı beklemeden önce kendimize şu soruyu sormalıyız:
- Duygularımı iletmeye çalıştığımda aslında neyi başarmak istiyorum??
Öfkenin olumlu işlevleri vardır:
•Doğruluğuna inandığınız düşüncelerinizi kararlı bir şekilde savunmak
•Çevrenizdeki biri kötü tercihler yaptığında onu önemsediğinizi ve bundan uzaklaştırmak istediğinizi belirtmek
•Kırmızı çizgilerinizi karşı tarafa belirtmek
•Kendinize saygınızı oluşturmak
•Başkaları aklınızı kontrol altına almaya çalışan hamlelerde bulunduğunda bile kendi fikirlerinize sıkı sıkıya bağlı kalmak
•Karşınızdaki kişiye, sorumsuzluğundan ya da yanlış belirlenmiş önceliklerinden kaynaklanan sorunları söylemek
•Kişisel ihtiyaçlarınızı açıkça belirtmek
•Kendinize güveninizi göstermek ve diğer insanları olaylara sizin gibi bakmaya yönlendirmek
•Her gün yaşadığınız zorluklar için kendi yol haritanızı belirlemek
•Bir konuda gösterdiğiniz ortak çabalarda disiplin ve yardımlaşmayı sağlamak
Sık Öfkelenen Kişilerin Özellikleri
Bazı insanlar öfke duygusuna daha fazla yatkın olabilirler.
•Öfkeyi sürekli provoke edecek tarzda zihinde evirip çevirir ( takıntı) :
“ Bana söylediklerini saatlerce düşünmekten gece uyuyamadım.”
•Öfkeyi kendisinde tırmandıracak bilişsel çarpıtmaları kullanmayı alışkanlık haline getirir. (zihin okuma, aşırı genelleme, senaryo oluşturma, kişiselleştirme, ya hep ya hiç, olumluları göz ardı etme..)
•Öfkenin, dikkate alınma ve amacına ulaşabilmesi için gerekli olduğuna inanır, öfkeyi bir problem çözme yöntemi olarak görür.
•Kişi, öfke yansıtan davranışlara alternatif geliştirebilme becerisinin zayıf olması sebebiyle kendisini uygun bir şekilde ifade edemez.
•Öfkenin hoş görüldüğü bir sosyo – kültürel yapıdan gelir.
•Öfke sonrası olumsuz duygular nedeniyle zedelenmiş benlik saygısına sahiptir.
•Öfkenin gerilimiyle bir baş etme biçimi olarak madde kullanımına yatkındır.
•Güç ve kontrolü öfke aracılığıyla sağlar. Terörize ederek, istediği her şeyi istediği zamanda yaptırabilir.
•Öfkeyi sorumluluktan sıyrılma stratejisi olarak kullanır ve genelde diğerlerini suçlar.
•Öfkeyi yakınlık ve diğer duygulara karşı kalkan olarak kullanır ve bu şekilde kendisini koruduğunu zanneder.
•Öfke huy haline gelmiştir yani üzerinde düşünülmeden, otomatik bir davranış olarak ifade edilir.
•Öfkenin heyecan verici, canlandırıcı ve güçlendirici özelliklerine karşı haz veren bir bağımlılık duygusu geliştirmiştir.
Bu özelliklerden bazıları, kişilerin öfkelerini korumalarına ve değişime karşı dirençli olmalarına yol açar. Öfke o kişiler için bir kendini ifade ve hayatla başa çıkabilme yöntemine dönüşür
Öfkenin Ortaya Çıkış Aşamaları
Özellikle insan ilişkilerinde öfke, en hafiften en şiddetli aşamaya doğru bir tırmanış göstererek ortaya çıkar:
1- Sinsi Öfke: Kişinin olaylara kendi içindeki öfke potansiyeliyle yaklaşmasından dolayı duyarsız davranması. ( Bana neden kızıyorsun, ben hiçbir şey yapmadım ki?)
2- İlgisiz Görünme: Öfke yaratan kişiyi cezalandırmak amacıyla pasif – agresif davranma. ( Aman boşver, ne düşünürse düşünsün.)
3-Suçlayıp karalama: Öfke duyulan kişiyi incitmek için suçlama. ( Hepsi senin suçun!)
4-Hakaret etme – sesini yükseltme: Öfkenin giderek şiddetlendiği, sindirme sinyalinin verilmesi. ( Allah seni kahretsin, ne halt edersen et!)
5-Tehditkar ve talepkar davranma: Kişinin sinmesini ve istenileni yapmasını sağlama konusunda güce dayalı kararlılığın artması. ( Derhal müziği kıs yoksa gününü gösteririm.)
6-Üzerine gitme, Engelleme: Israrcı ve kişiyi sıkıştıran tarzda davranma. ( Bu işi yapıncaya kadar tependeyim.)
7-Kısmen kontrollü saldırı: Saldırganın kontrollü bir şekilde fiziksel tacizde bulunması.
(Yapmazsan bir ısırıkla yetinmeyeceğim!)
8-Gözü dönme: Kişinin artık dehşet saçacak ve her şeyi kırıp dökecek düzeyde şiddete başvurduğu aşamadır. (Sanırım ona tükürdüm ve tokatladım, ne yaptığımı bilmiyordum!)
Öfke Kontrolü
Kızgınlığın Yönetimi
Herkes kızabilir. Bu kolaydır. Ancak doğru insana, doğru ölçüde, doğru zamanda, doğru nedenle ve doğru şekilde kızmak, işte bu kolay değildir.
Aristoteles
Öfkelendiğimizde 5 boyut birbiriyle ilişkili ve eşzamanlı olarak aktif olur. Bu boyutlar:
•Biliş: O andaki düşüncelerimizdir.
•Duygu: Öfkenin yol açtığı fiziksel uyarılmadır.
•İletişim: Öfkemizi çevremizdekilere yansıtma biçimimizdir.
•Etkileniş: Öfkeli olduğumuzda hayatı algılayış biçimimizdir.
•Davranış: Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz hareket ve
tavırlardır.
Öfke durumunda vücut tepkileri:
Öfke, çok hafif bir tepkiden hiddete kadar farklı yoğunlukta yaşanan bir duygudur. Diğer duygular gibi fizyolojik ve biyolojik değişmelerle birlikte hissedilir. Eğer dinlemeyi biliyorsak, vücudumuz bize öfkeli olduğumuz konusunda bilgi verir. Öfkenin fiziksel işaretleri vardır:
•uyaran duyguyu harekete geçirir,
•stres ve gerginlik başlar,
•enerjiyi arttıran adrenalin salgısı başlar,
•nefes alıp verme sıklaşır,
•kalp atışları hızlanır,
•kan basıncı artar,
•vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisi için hazırdır.
Öfkenin Sağlığa etkisi:
Uzmanlar bastırılan öfkenin kaygı ve depresyona yol açtığını iddia ediyorlar. İfade edilmeyen öfke, kişiler arası ilişkileri bozabileceği gibi, zihinsel ve fiziksel problemlere de yol açabilir. Doğru ifade edilmeyen öfkenin yol açtığı fiziksel problemler arasında:
•Baş ağrıları,
•Mide rahatsızlıkları,
•Solunum problemleri,
•Cilt problemleri,
•Genital ve böbrek fonksiyonlarında problemler,
•Artrit,
•Sinir sistemi rahatsızlıkları,
•Dolaşım sorunları,
•Varolan fiziksel rahatsızlıkların kötüleşmesi,
•Kan şekerinin yükselmesi,
•Konsantrasyon bozukluğu,
•Düşük performans,
•Uykusuzluk,
•Unutkanlık,
•Dikkatsizlik,
•Huzursuzluk,
•Acelecilik,
•Obezite,
•İlaç kullanımı
•Kas ağrıları
•Madde kullanımı….
Öfkenin Boşaltılması
Psikolojik araştırmalar öfkenin boşaltılmasının çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermiştir. Bazı insanlar bu inancı, diğer kişileri incitmek için verilmiş bir onay gibi algılamaktadırlar. Araştırmalar, kızgınlık duygusunun “boşaltılmasının” kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiçbir yararı olmadığını göstermektedir. Onun için en iyisi, kızgınlığı neyin tetiklediğinin bulunması ve kişinin kendisini kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabileceği stratejileri geliştirmesidir.
Öfke Kontrolü
Öfkeyi doğru ifade etme becerisine “öfke kontrolü” denir. Öfke kontrolünde temel amaç; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır.
Öfke kontrolünü öğreten pek çok yöntem vardır. Doğru yöntem kişiden kişiye değişir. Doğru yöntemi belirlerken; kişinin kendi kişiliğine, yaşam tarzına uygun olanı seçmesi ve seçtiği yöntemi uygularken günlük yaşamında fazladan sıkıntı hissetmemesi göz önüne alınması gereken temel faktörlerdir.
Genel olarak öfke kontrol yöntemleri; bilişsel, duyuşsal, iletişimsel, duygusal ve davranışsal boyutları içerir.
Bilişsel yöntemler:
•Kışkırtmanın tanımlanması: Sizi kışkırtan durumlarla yüzleşme ve bunlardan kaçınma verisi sağlar.
•Alternatif açıklamalar: Sizi kışkırtan olaya değişik açıklamalar getirmek ve farklı bakış açıları düşünmek, sizi daha doğru tepkiler vermeye yönlendirebilir.
•Öfkenin çarpıtmalarıyla savaşma: Öfkenizi, düşünme biçiminizi yeniden gözden geçirmek için bir uyarı olarak kullanabilirsiniz.
•Öfke kontrol yönergeleri: Öfkelendiğinizde, öfkenizi kendinize ait yönerge cümleleriyle kontrol etmeye çalışabilirsiniz. ( “derin bir nefes al”, “ sakin ve mantıklı kal”, “kaçma, soğukkanlılığını koru.”, “her şeye rağmen komik bir durum.” )
•Beklentilerin netleştirilmesi: Karşılaşabileceğiniz olayları önceden tahmin edip ona göre davranabilirsiniz.
•Zihinsel tekrarlar: Olumlu bir olayı örnek alıp, ardından kafanızda tekrarlayıp ders çıkarabilirsiniz.
Duyuşsal Yöntemler:
•Biofeedback: Öfke durumunda vücudunuzun nasıl tepkiler verdiğini keşfederek, bunu fiziksel uyarılmanızı azaltmak, düşünce ve davranışlarınızı değiştirmek için bir ipucu olarak kullanabilirsiniz.
•Alternatif uyarılma oluşturma: Öfke ya da fiziksel uyarılmaya muhalif başka bir uyarılma ( örneğin gevşeme ve espri) oluşturmak için öfkenizi bir ipucu olarak kullanabilirsiniz.
•Uyarılmanın yönünü değiştirme: Öfkelendiğinizde yaşadığınız fiziksel uyarılmanın yarattığı enerjiyi, üretime dönüştürebilecek önemli bir kaynak olarak kullanabilirsiniz.
İletişim:
•Atılganlık ( kendini ifade etme): Size gereksinimlerinizi ve meşru haklarınızı kabul edilir yollarla ifade etme becerisini öğretir.
•Dinleme: İletişim kanallarınızı açık tutmanızı sağlar.
•Tartışma: İki insan arasındaki çatışmayı fikir birliğine vararak çözme sürecidir.
•Eleştirme: Yapıcı eleştiriler yapabilme ve alabilme becerisidir.
•Yansıtma: Kişinin, davranışının kabul edilemez olduğunu algılama sorumluluğunu alma becerisidir. Tanımlandıktan sonra, kabul edilemez davranış özel olarak açıklanır. Durum somut ve açık olarak ifade edilir.
•Övme: Diğer kişinin savunmacı davranma şansını azaltır.
Duygusal Yöntemler:
•Duyguların farkında olma: Duyguların doğru yöntemle ifade edilebilmesi için, öncelikle tanınmaları gerekir.
•Duyguları ifade etme: Duyguları olumlu yolla ifade etme becerisi.
•Olumlu etki yaratma: Kendinizi olumlu duygu durumunda tutun, çevrenizdekilerde olumlu etki bırakın, her günde olumlu bir olay bulun, yapabileceğiniz ölçüde yardım önerin ve nazik olun.
Davranışsal Boyut:
•Kendi öfke davranışını öğrenme: Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışları belirleme.
•Verimli (üretken) öfke davranışı oluşturma: kendinizi kışkırtan ve yıkıcı davranışlardan uzak tutarak, öfkelenmekten koruyun.
•Davranış değiştirme – Yeni hareketleri kolaylaştırma: Öfkelendiğinizde sergilediğiniz olumsuz hareketleri daha olumlu olanlarla yer değiştirin.
•Öfkenin A-B-C sini öğrenme: Bu yöntem size öfkelenmenize yol açan sebepleri ( Anger trigger), sizin davranışlarınızı ( Behavior) ve davranışlarınızın sonuçlarını (Consequences) gözden geçirme ve yeniden değerlendirme fırsatı sunar.
Öfke Kontrol Yöntemleri
SABIR EĞİTİMİ:
Öfke ile baş etmenin genel stratejisi önce, çoğunlukla bir durumu onu yeni bir açıdan görebilecek şekilde yeni bir çerçeveye koymayı gerektiren teknikleri öğrenmek ve doğru anlamaktır.
Bu, zihnimizi bizi hep öfkelendiren durumlara alternatif bakış yollarının bir repertuarıyla aşina kılar ve bu repertuara güvenimizi arttırır.
Kendimizi bu tekniklerde, keyfimiz yerindeyken veya gergin bir durumda değilken eğitmek önemlidir.
Bu tür bir çalışma sadece geçmişteki kırgınlıklarımızı ve kinlerimizi dağıtmakla kalmaz, bizi gelecekteki benzer durumlara uygulayabileceğimiz tekniklere aşina kılar.
Bu teknikleri uygulamanın bir anahtarı ne yaptığınıza veya söylediğinize değil, zihinsel tavrınıza ve duygularınıza odaklanmaktır. Sorun dışarıda değil içeridedir. Zihnimizin durumu yorumlama ve ona tepki verme şeklini değiştirmek çözümü getirir.
ÖFKEYİ GÖZLEME MEDİTASYONU
SESSİZCE VE RAHATÇA OTURUN. ÖFKENİN ARDINDAKİ HİKAYEYE DİKKAT VERMEK YERİNE SADECE, ÖFKE İÇİNİZDE AKARKEN ORTAYA ÇIKAN VE GELİP GEÇEN ÇEŞİTLİ FİZİKSEL VE ZİHİNSEL DUYGULANIMLARA DİKKAT EDİN:
•KANIN BAŞINIZA ÇIKMASI
•KALP ÇARPINTISI
•KARNINIZDA HAFİF AĞRI
•İNCİNEN DUYGULARIN, HAYAL KIRIKLIKLARININ VE GERÇEKLEŞMEMİŞ BEKLENTİLERİN DUYGUSAL ACISI
TÜM BU DUYGULANIMLARI SADECE FARKEDİN, GÖZLEMLEYİN FAKAT BUNLARA YAPIŞIP KALMADAN YA DA UZAKLAŞTIRMAYA ÇALIŞMADAN, HALİ HAZIRDAKİ HALLERİYLE DENEYİMLEYİN. BÖYLE YAPMAKTA AMAÇ, KENDİLİKLERİNDEN ORTAYA ÇIKIP, SON BULMALARINI İZLEMEKTİR. ZİHİNDE NASIL BİR KEDER, ÖFKE, UMUTSUZLUK YA DA DARGINLIK ORTAYA ÇIKARSA ÇIKSIN BUNUN DOĞASI GEÇİCİDİR VE GEÇİP GİDECEKTİR. EĞER YAKINDAN İZLERSEK, DUYGU VE DÜŞÜNCELERİMİZİN AN BE AN DEĞİŞTİĞİNİ BİLE FARK EDEBİLİRİZ. BÖYLE BİR DİKKAT OLUMSUZ DUYGULARI BIRAKMAKTA ÇOK ETKİLİ OLABİLİR.
ÖFKEYİ ZAPT ETMEK YAVAŞ VE DAİMİ BİR SÜREÇTİR. ONUN BİR GECEDE ORTADAN KAYBOLMASINI BEKLEMEYİN. ÖFKE İÇİNDE TEPKİ GÖSTERMEK DERİNLERE KÖK SALMIŞ BİR ALIŞKANLIKTIR VE BÜTÜN KÖTÜ ALIŞKANLIKLAR GİBİ, BUNDAN VAZGEÇMEK ZAMAN ALIR.
BİLİŞSEL YENİDEN YAPILANDIRMA:
* Kızgın olduğunuz zaman genellikle düşünceleriniz gerçeği yansıtmaktan çok, olayların abartılmış ve çarpıtılmış bir şekilde algılandığını yansıtır. Bu tür düşünceleri fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin. Örneğin; kendi kendinize “Eyvah! Şimdi her şey mahvoldu!” gibi bir şey söylemek yerine, “Evet, çok can sıkıcı! Neden kızdığımı çok iyi anlıyorum. Ama dünyanın sonu değil ve buna kızmam bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Kızgınlığınızın hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün.
* Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla!” ya da “her zaman!” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Bu asansör asla çalışmaz!” ya da “Zaten her zaman telefon etmeyi unutursun!” gibi cümleler sadece hatalı değildir; aynı zamanda kızgınlık duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar ve siz durumla ilgili yargıyı vermiş olduğunuzdan, problemin çözümüne de katkıda bulunmaz.
* Mantık öfkeyi yener, çünkü haklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. Yıllarca dünyayı ve karşılaştığı olayları belli bir bakış açısıyla değerlendirebilen birine, yeni bir anlamlandırma biçimi kazandırmak uzun ve zorlayıcı bir çaba gerektirir. Sinirlendiğinizde tepki vermeden önce 5 kere nefes alıp verin ya da içinizden 3 er 3 er 60 a kadar sayın. Bu arada da olaya olumlu bakma konusunda kendinizi uyarın. Hem karşınızdaki kişiyi ya da kişileri kırmamış olursunuz, hem de kendinizi öfkenin zararlı etkilerinden korumuş olursunuz.
Tepki vermeden önce kendinize tanıyacağınız 15 saniyede hızlı bir değerlendirmede bulunabilirsiniz:
•Neredeyim?
•Kimlerleyim?
•Neler oluyor ?
•Zihnimden neler geçiyor?
•Olaya nasıl bir anlam verdim?
•Beklentilerim neler?
•Neler yapıyorum?
Günlük yaşamda, zamanı dondurup kendimizi değerlendirmemiz mümkün değil kuşkusuz. Ancak bu soruların tümünü olmasa bile, hiç değilse 2-3 tanesini kendimize sorabileceğimiz 15 saniyelik bir mola, tepkilerimizi yumuşatacak ve daha az öfkeli olmamıza yardımcı olacaktır.
Problem çözme:
Sizi öfkelendiren bir durumla karşı karşıya olduğunuzda, bunu sadece bir problem olarak düşünüp bir isim koymaya çalışabilirsiniz. İsimlendirdiğiniz problemi çözmeye çalışmak, ad koyamadığınız ve duygusal boyutu ile mantıksal boyutunu ayrıştıramadığınız bir sorunu çözmekten daha kolaydır:
•Problemi belirleme
•Seçenek listesi
( kaçma ve kabullenme seçenekleri de olmalıdır.)
•Plan yapma
•Değerlendirme
aşamaları ile, problem olarak formüle edilmiş, öfkelendiren durumun duygusu bertaraf edilebilir.
ÖFKEDEN VAZGEÇME
Öfkeye kapılmaktan kaçınarak bir ilişkinin olumlu özelliklerini canlı tutmayı tercih ettiğinizde, öfkenizden vazgeçmiş olursunuz. Öfkeden vazgeçmiş olmanız çeşitli şekillerde kendisini gösterebilir :
•Başkalarının kusurlarına ya da zayıf noktalarına gerçekten hoşgörü göstermek
•Bir sorundan bahsetmememiz gereken zamanları fark etmek
•Başkalarından beklentilerimizde adil olmak
•Sürekli başkalarını eleştiren yaklaşımı bir kenara bırakarak adil yaklaşımı benimsemek
•Bağışlayıcılık duygusuna öncelik vermek
•Karşımızdakinin hak etmediğini düşündüğümüzde bile kibar bir yaklaşımı tercih etmek
•Verimsiz tartışma ve atışmalardan kaçınmak
•Hayatın bize istediğimiz her şeyi istediğimiz her an vermeyebileceği ve aslında bunun da hayrımıza olduğu gerçeğini kabul etmek
•Karşımızdaki kişinin hata yapmasına izin vermek
•Başkalarının kendini bizim idealimizdeki standartlara göre ayarlaması gerektiği düşüncesinden vazgeçmek.
•Hatalarımızı kabul edip eleştirilerden öğrenebilmek.
Öfkeden vazgeçtiğimizde, yaşamı istediği şekilde devam etmeye zorlama gücü olmayan, sınırları olan bir insan olduğumuzu fark ederiz ve başkalarını kusurlarını gidermeleri için zorlamayı kendimize görev edinmek yerine bizim de yanılma payımız olabileceğini kabul ederiz. Öfkemizden vazgeçmeyi tercih ederek, kendimize hakim olma, tevazu ve diğer insanları da kabul etme gibi kişilik özelliklerini kendimiz için daha önemli bir hale getiririz.
Diğer Başa Çıkma Stratejileri:
•Ortamı değiştirme: Rahatsızlık ve öfke verebilecek ortamı değiştirip sakinleştikten sonra geri dönme, baş etmeye yardımcı olabilir.
•Kendine zaman ayırma: Kişinin kendisini huzurlu hissedebileceği, kendisiyle baş başa kalabileceği bir süre belirleme gerilimi azaltmada yardımcıdır.
•Davranış zamanlamasına dikkat etme: Kişinin özellikle gerilimi arttırabilecek konuları, iki tarafın da uygun olduğu bir zamanda gündeme getirmesi.
•Gevşeme – meditasyon: Kişinin, kendisini öfkelendiren bir olay söz konusu olduğunda meditasyon yaparak gevşemesi gerilimi azaltır.
•Empati kurma: Karşımızdaki, bizi öfkelendiren bir davranış sergilendiği anda, kendimizi karşımızdakinin yerine koyup olaylara onun bakış açısıyla bakmaya çalışmak, karşımızdaki kişinin gerçek duygu ve düşüncelerini anlamaya çalışmak bizi kendi duygumuza gömülüp, mantık dışı hareketlerde bulunmamızdan koruyacak ve olaya dışarıdan bakabilme becerisini kazandıracaktır.
Başkalarının Kızgın ve Saldırgan Davranışlarına Cevap Verme:
•Derin bir nefes alın, gevşeme tekniklerini de kullanabilirsiniz.
•Dikkatli şekilde dinleyin. Gülümsemeden bakarak ve beden dilinizin kendinden emin bir ifade sergilediğini bilerek.
•Diğer şahsın ne dediğini ve bunu neden dediğini anladığınızdan emin olun.
•Olaya bakış açınızı ve ne hissettiğinizi söyleyin.
•Ben dilini kullanabilirsiniz.
•Saldırgan tutum devam ederse ifadenizin üzerinden fazla zaman geçirmeden pozisyonunuzu değiştirin:
“Mehmet bey, benimle hala bu şekilde konuşuyor olmanıza sinirleniyorum.”
•Saldırgan tutum devam ederse, sonuçlarının neler olabileceğini anlatın:
“Mehmet Bey, benimle bu şekilde konuşmaya devam ederseniz odayı terk etmek zorunda kalacağım.”
Nefes ve Gevşeme
Egzersizi
Doğal Nefes
Derinden gevşediğimizde bedenimiz ağırlaşır. Sadece kolların ve bacakların ağırlaştığını hayal ederek bedendeki gerilimin ortadan kaldırılabileceği ve derin bir gevşeme sağlanabileceği bulunmuştur. Kol ve bacakların giderek ısındığını, sıcaklaştığını hayal ettiğimizde ( güneşlenir gibi) sadece tüm bedenimiz gevşemez, aynı zamanda kan basıncımız da düşer. Çünkü sıcaklık, ısınma imgelemesi, kılcal damar çeperlerini gevşetir ve kanın daha rahat akmasına izin verir.
Doğal nefes yönteminde, eklemlerimizde ısınma, sıcaklık ve ağırlık duygusu yaratma imgelemini kullanırız:
Önce derin ve yavaş nefes alıp vererek rahatlıyoruz. Nefesin karnımıza inmesine izin veriyoruz. Her nefes alıp verişimizde gevşeme duygusunu derinleştiriyoruz.
Şimdi kumsalda olduğumuzu hayal ediyoruz. Başımızın üzerinde dönen martıları görebiliyor ve onların seslerini duyabiliyoruz. Dalgalar kumu yalıyor. Bir an kükreyip ondan sonra sakinleşiyor, kumsala hücum edip ardından geri çekiliyor. Dalgaların sesi bize ninni söylüyor…sessizlik..dalgaların coşkusu…
Şimdi sıcak kumu hissedin. Hoş bir şekilde bedeninizi kapladığını hayal edin. Kol ve bacaklarınızı saran kumun ağırlığını hissedin. Sıcaklığın rahatlığını fark edin. Sıcak ve ağır. Kol ve bacaklarınızdaki kumu açık bir şekilde hayal ederek, duygularınızı bir süre derinleştirin.
Derinden nefes alıp vermeye devam edin. Her seferinde gevşemeyi hissedin. Nefes alış verişinizin ritmini fark edin. Nefes aldığınızda “sıcak” sözcüğünü düşünün. Gerçekten, bedeninizin etrafındaki sıcak kumu hissetmeye yoğunlaşın. Nefes verdiğinizde “ağır” sözcüğünü düşünün. Kol ve bacaklarınızdaki kumun ağırlığına odaklanın.
Nefes aldığınızda “sıcak”, nefes verdiğinizde “ağır” ı düşünerek derinleşin. Üç veya beş dakika için bu kumsal imgesini eklemlerinizin sıcak ve ağır olduğunu hissederek koruyun.
Psk. Burcu YÜKSEL
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Öfke Duygusu: Öfke Nedir, Nasıl Ortaya Çıkar - Öfkenin Sebepleri ve Fonksiyonları - Öfke Yönetimi" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Psk.Burcu ATATÜR'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Psk.Burcu ATATÜR'ün izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
33 Beğeni 
Yazan Uzman
|
öfke, öfke yönetimi, pasif agresif öfke, öfkenin yansıtılması, öfkenin bastırılması, bastırılmış öfke, öfkenin fonksiyonları, öfkenin olumlu işlevleri, kızgınlığın yönetimi, öfkenin boşaltılması
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
