2007'den Bugüne 83,116 Tavsiye, 26,204 Uzman ve 18,432 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!




.
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Diyet Psikolojisi
MAKALE #6620 © Yazan Psk.Burcu ATATÜR | Yayın Mart 2011 | 4,687 Okuyucu
Kilosundan şikayetçi olan kişinin, kilosunu istediği düzeye getirebilmesinin koşulu ilk başta istek veya azim değil, imajinasyon ( görselleştirme) becerisidir. Kiloyu yeniden düzenleme konusunda çok ciddi bir kararlılık gerekir. İstek tek başına yeterli olsa idi, her istediğimizde istediğimiz kiloya, biraz sabırla, sahip olabilirdik. Ancak bilinçli olarak istediğimizi düşündüğümüz her şey, gerçekte istediğimiz şey olmayabilir. Bilinçaltımızla tam bir uzlaşma sağlamadığımız sürece, kilomuz bilincimizin değil, bilinçaltımızın istediği rakamda kalacaktır.

Eğer kilomuz durmadan değişiyorsa, bu bize maddi ve manevi olarak pahalıya malolabilir. Durmadan değişen yağ miktarı; kalbimize, kendimize olan saygı ve güvenimize, insanlarla olan ilişkilerimize, cebimize ve genel olarak sağlığımıza zarar verebilir.

Fazla kilolarından kurtulmak isteyen kişinin önce hayat biçimini değiştirmeyi kabullenmesi ve bunu göze alması gerekmektedir. Fazla kiloya sebep olan hayat biçiminin arkasında aşırı yeme, yanlış beslenme, hatalı yeme alışkanlığı ve hareketsizlik bulunmaktadır.

Bu dört sebep ortadan kaldırılmadıkça, yapılan rejimlerin bir tek ortak kaderi olacaktır:” Fazla kiloları verirken depresyon, verilen kiloları alırken yine depresyon.”

Depresyonun en genel sebebi kayıptır. Kişi önce yemek yemekten uzak durarak kaybettiği zevkten ötürü depresyona girer. Bir süre sonra ise, onca eziyetle verdiği kiloları tekrar – ve kaçınılmaz olarak – geri alırken de kaybettiği beden ölçüleri ve kendine saygısı nedeniyle depresyona girer.

Aslında diyet programlarının çoğu, sabit ağırlıkta kalmanın ve yiyeceklerin oranı konusunda sorular sorarak diyet yapanların kafalarındaki yiyecek sorununa yardımcı olmaktan öteye, kişilere, eğer diyet yapıyor olmasalardı rahatça yemek yiyebileceklerini hatırlatır.

Zayıflamak istemenin yanlış bir tarafı yoktur. Yüzeysel değil gerçekçidir. Zayıf olmak hayatın tüm zorluklarını ortadan kaldırmaz ama çoğu yönden yaşamı kolaylaştırır. Çünkü kişi kendini daha çok beğenir, sever ve kendisine daha güvenli olur.

Yemek sadece açlık sebebiyle gerçekleşmez ve insanlar çoğu zaman aç olmadıkları veya gerçekten yemeye ihtiyaçları olmadığı halde, çeşitli duygusal veya düşünsel sebeplerle kendilerini yerken bulabilirler.

- belirli yiyecekleri yemekten vazgeçemeyenler - aşırıya kaçanlar:

Bu gruptaki insanlar aslında aşırı derecede yemek istemezler ama kendilerini buna zorlanmış hissederler. Fiziksel açlık veya duygusal sebepler haricinde yemek yiyen her insan aşırıya kaçıyor demektir. Aşırıya kaçmanız için bir buzdolabı dolusu yemek yemeniz gerekmez. Zoraki yenilen bir paket çubuk kraker bile aşırı sayılır. Eğer gerçekten ihtiyacınız olmamasına rağmen, bir tek çubuk krakeri bile yemek için zorlanmış hissediyorsanız kontrolü kaybetmişsiniz demektir. “Aşırı yiyecek” sizde daha fazla yeme dürtüsü uyandıran gıdaya verilen isimdir. Aşırıya kaçan her insanın aşırı yediği yiyecek farklıdır; ama genellikle çikolata, şekerleme, peynirler, soslar ya da hamur işleri gibi yiyeceklerde yoğunlaşılır. Bu konuda kontrol sahibi olabilmek için öncelikle aşırı yenilen şeyi belirlemek lazımdır. Bunu saptadıktan sonra ona alternatif ve zararsız başka besinler bulunabilir. Ama ne yenirse yensin, her halükarda ihtiyaçtan fazlasını yemek yüktür. Burada telkin ve olumlu düşünce devreye girer.

Bir kez aşırı yemeyi bırakırsanız, daha çok boş zamanınız olacak ve yemek etrafında dolanmayı bırakacaksınız. Aşırı yediğiniz yemek olmaksızın ilk üç ya da dört gün zor geçecektir. Onu özleyeceksiniz ve olumsuz duygular yaşayabilirsiniz; çünkü aşırı yediğiniz yemek bu duyguları gizlemenize yardımcı oluyordu. Ama bir kere bu birkaç günü arkanızda bıraktıktan sonra yeme arzunuzun gün geçtikçe köreldiğini göreceksiniz.

- yiyeceği rahatlamak için kullananlar - duygusal tatmin için yiyenler:

Sıkıntınızı bastırmak için yiyen biriyseniz, bu noktada ne zaman açlık hissettiğinize dikkat etmeye başlamanız gereklidir. Böyle yapmakla, keşfedeceğiniz, açlık olarak nitelendirdiğiniz pek çok şeyin aslında başka bir şey olduğudur: sinir, sıkıntı, yorgunluk, depresyon, yalnızlık veya başka bir duygu.

Duygusal tatmin için yiyenler, yeme dürtülerinin bilincinde olmalıdırlar. Gerçekten mideniz boş olduğu için mi yoksa başka bir şey için sıkıntılı olup sadece daha iyi hissetmek için mi yemek istediğinizin farkına varmanızda bu bilince ihtiyacınız vardır.

İlk başta, “aç” hissettiğinizdeki duyguları incelemeye almak gerekir. Bunu yapabilmenin en iyi yolu, yemek yemeden önce, yemek esnasında ve sonrasında nasıl hissettiğinizi kaydettiğiniz bir günlük tutmaktır. Daha sonra, yeme ihtiyacı hissettiğiniz bir sonraki seferde; “Gerçekten aç mıyım, yoksa moralim mi bozuk?” şeklinde yeme dürtünüzü sorgulayın. Açlık krizleri geçirdiğinizde hemen mutfağa koşmayın. Bunun yerine, aç olduğunuzu düşündüğünüzde kendinize 15 dk lık bir zaman tanıyın. Bu süre içersinde de gün içinde yaşamış olabileceğiniz açlığınızla ilgili olabilecek olası duygusal bağlantıları düşünün. Son olarak da, eğer moral bozukluğu sebebiyle yemek istiyorsanız, bu rahatsızlığın kaynağını yok etmek için tedbirler almaya başlayın. Bu, ne kadar zor olursa olsun, sizi mutsuz eden olaylar yüzünden yemek yerine onları çözmeye çalıştığınızda çok daha iyi hissedeceksiniz.

Açlıkla Karıştırılan Duygular

· Sinir: Aşırı yemek vakalarında diğer duygulardan daha fazla yer alır. Sinir, özellikle bastırıldığında çok rahatsızlık yaratır ve bu rahatsızlık çoğu zaman açlık ile karıştırılır. Ama açlık gibi hissedilen şey, aslında acı verici duyguyu bastırmak için yiyecekleri kullanma arzusudur. Bu konuda öfke kontrol ve ifade yöntemleri üzerinde çalışmak çok daha faydalı olur.

· Bitkinlik: Gece geç vakitlerde uyanan vardiyalı çalışanlar ve “işkolikler”, bitkin oldukları zaman aşırı yeme eğilimindedirler. Bu alışkanlığı aşmanın iki yolu vardır. Birincisi, içinizde bitkinlik oluştuğu zaman farkına varmak.

Duygusal açıdan güçsüzleştiğinizde veya zihinsel açıdan aşırı güdülendiğinizde nasıl hissettiğinizin farkına varın. Bu hisleri yorgunluk olarak adlandırdığınızda artık bunları açlık ile karıştırmazsınız. İkinci yol da, yorgun hissettiğinizde sadece dinlenmek size iyi gelecektir.

· Depresyon: Eğer depresif duygular yüzünden aç olmadığınız halde yeme dürtüsü hissediyorsanız, ilk önce o duyguların kaynağını sorgulamak gerekir. Neden mutsuz, yıkılmış hissettiğinizi belirledikten sonra bu durumumuzu düzeltmek için ne yapabileceğimize odaklanmak daha faydalıdır.

· Yalnızlık: Kendinizi yalnız hissettiğiniz için yiyeceklerden teselli arıyorsanız, bu durumun bir müddet sonra kısır döngüye dönüşme tehlikesi vardır. Çünkü kişi yedikçe ve kilo almaya başladıkça kendisini izole etme ihtiyacı da duymaya başlar ve insanlardan kaçar. Bu da yalnızlık duygusunu ve dolayısıyla yeme dürtüsünü tetikler. Yeni insanlarla tanışma olanakları yaratmak, dışarı çıkıp sosyal faaliyetlerde bulunma için kendini zorlamak, bu eğilimdeki insanlarda faydalı olur.

· Güvensizlik, Yetersizlik: Yeterli derecede iyi ve değerli hissedememek bizim çocukluğumuzda edindiğimiz bir hasardır. Çoğu aileler farkında olmadan çocuklarına değersizlik aşılarlar. Kişisel şüphelerden kaynaklanan güvensizlik ve yetersizlik duyguları çok rahatsızlık verir. Daha da zoru ise kişinin bu duygular fark etmesi ve kendi kendine itiraf etmesidir. Böylece bu hislerin içimizde yarattığı boşluğu yiyeceklerle doldurma ihtiyacı hissederiz. Bundan kaçınabilmek için yine açlık duygumuzun ardında yatana odaklanmak ve gerçek ihtiyacı saptamak önemlidir.

· Suçluluk / Sorumluluk: Olaylar karşısında kendimizi suçlu hissetmek ve sorumluluğumuz altında gerçekleşen şeylerde başarısız olduğumuzu düşünmek de bizi yemeye iter. Bu noktada esas sorunu çözmek için adımlar atmanın yanı sıra diğer insanlardan sorumlu olmadığımızı ve başka birinin duygu ve davranışlarını kontrol edemeyeceğimizi kabullenmek bizi gereksiz suçluluk duygusundan kurtaracaktır. Bu bencil ve düşüncesiz olmak anlamına gelmez, aksine herkese kendi sorumluluğu teslim edecek kadar saygı ve güven duymamız anlamına gelir.

· Mutluluk: Mutluluktan dolayı yeme dürtüsü hissedenlerde iki ana temel göze çarpar. Birincisi, işler yolundayken çok iyi hissederler ve bu iyi duygularla devamlı bir atıştırma isteği, kutlama havası içinde olurlar. Mutluluk geçmeden önce mümkün olduğunca çok yiyerek bundan faydalanmak isterler. İkincisi ise kendisine az güvenen insanlar, mutluluk veya başarıyı hak etmediklerini içten içe inanırlar. Böylelikle yaşamlarının amacı – kilo kaybetmek – elde edilmeye başlandıkça kendi kendilerini sabote etme eğilimi görülür.

· Endişe / Gerginlik: Endişe ve gerginlikten yiyenler, yiyecekleri rahatlamak için kullanırlar. Böylelikle hem kafalarını boşaltmak, hem stres atmek hem de dinlenmek için yiyeceği alternatif olarak kullanırlar.

· Hayal kırıklığı / Acı: Nedeni ne olursa olsun, hayal kırıklığı, yalnız ve gelecek hakkında umutsuz hissetmemize yol açabilir. Bu da kendimize olan ilgi ve özeni kaybetmemize, kilo ve beden şeklimizi umursamamamıza yol açar.

Ancak bu umursamazlık kısa dönemlidir ve tekrar duygu durumumuz düzeldiğinde kendimiz kilolarla baş başa buluruz.

· Boşluk: Yaşamımızın bir anlamı veya amacı olmadığını hissettiğimizde, motivasyon kaybı yaşadığımızda, her esen rüzgarla savrulduğumuzda bu bizim beslenme konusundaki düzen ve disiplinimizi de olumsuz etkiler. Kendimize ve bedenimize olan sorumluluklarımızı bir tarafa bırakır ve anlık beslenme tercihleri uygulamaya başlarız. Uzun vadede bu duygular da geçici olduğundan sonuçta eğer kendimiz çok fazla yemeye vermişsek, elimize kalan yeniden artmış kilolar ve tartıda görmekten hoşlanmayacağımız bir rakamdır. Bunun tuzağına düşmemek için, kendimizde bu anlam ve amaç kaybını hissettiğimiz dönemlerde, bizi motive eden hedeflerimizi kendimize tekrarlamakta ve kendimiz onları başarmış halimizle imajine etmekte fayda vardır.

- kendini iyi hissetmek için yiyenler: kendini tatmin için yiyenler:

Kendini tatmin için yiyenler kendilerini iyi hissetmeyenler ve bu yüzden yiyeceklerle teselli bulanlardır. Tamamlanmamış işleri veya mutsuz evlilikleri yarıda bırakmanın verdiği güvensizlik vardır. Tehlikeli döngü çok yemeye başladıkları zaman ortaya çıkar çünkü kendilerini sevmiyor ve önemsemiyorlardır. Bu da kilo almaya ve aşırı yemek anlamına gelen daha fazla tatminsizliğe neden olur. Kendine güveni az olan ve iyi davranılmayı hak etmediklerini düşünen bu kişiler, kendilerine kötü davranmaya ve başkalarına da bunu yapmaları için izin vermeye o kadar alışmışlardır ki bu döngüyü sonlandırmakta zorlanırlar.

Özgüvenlerinin artması için önce ellerinden geldiğince kendilerin iyi davranmakla işe başlayabilirler. Bu, kendilerini hazır hissetmeden önce kendilerine iyi bakmaya başlamaları anlamına gelir. Bencilce olsa ve kendilerini suçlu hissetmelerine neden olsa bile kendilerine karşı nazik ve iyi olmaları gerekir. Bu şekilde davranmayı sürdürdükçe, bir ya da iki ay sonra kendilerine olan güveni, kendilerine karşı olan yeni davranış şekillerine uyum sağlayacaktır. İyi davranılmayı hak ettiklerine inanmaya başlayacak ve kendilerine olan güvenleri artacaktır.

Başarılı bir şekilde kilo verebilmek için kişinin kendi içinde büyük bir güvene ihtiyacı vardır. Eğer kendinize iyi davranma pratiğiniz yoksa birkaç temel adımla işe başlamak faydalı olabilir:

· kıyafetlerinizi değiştirin: kilo vermeyi bekleyene kadar idareten giydiğiniz bütün eski veya kötü kıyafetleriniz mümkünse elinizden çıkarın ve mevcut kilonuzla sizi en iyi gösterecek ve içersinde kendinizi iyi hissedeceğiniz kıyafetler alın. Kilo kaybettikçe yeni kıyafetler alma işlemini paranızı sokağa atmak gibi görmek yerine kendinize ve özgüveninize yapacağınız en faydalı yatırımlardan biri olduğunu düşünün.

· Kendinize özel davranın: Evinizde ağırlayacağınız en özel misafir için evinizde ne gibi uygulamalar ve değişiklikler, sofra düzeni, ev eşyası kullanacaksanız kendinize en az o özel misafir kadar özenli davranın.

· Duygusal destek alın: Bu konuda profesyonel bir destek alabileceğiniz gibi, benzer problemleri yaşayan ve başarıya ulaşan kişilerle görüşüp hislerinizi paylaşmaya çalışın ve tecrübelerden faydalanın.

İmajinasyon, tüm motivasyon ve hedef çalışmaları için en etkili güçlerden biridir. Kilo kontrol programlarında da, ilk yapılması gereken kendimizi ulaşmak istediğimiz kilodaki gibi düşünmek, hayal etmek ve hissetmeye çalışmaktır. Kendimizi olmak istediğimiz kiloda, bedende ve giymek istediğimiz kıyafetlerle ne kadar sık düşünür, gözümüzün önünde 3 boyutlu bir şekilde canlandırırsak, o derece beynin bunu bir hedef gibi görüp kilitlenmesini ve bizi o hedefe ulaştırmasını sağlayabiliriz. İçten içe inandığımız “kilo kaybedemeyeceğimiz veya kaybetsek de fazlasıyla geri alacağımız” inancını değiştirebilmenin tek yolu olumlu telkini defalarca tekrarlamaktır.

Kendi kendimize haftada en az bir şekilde aşağıdaki soruları sorup kendimizi sorgulamamız ve hayatımız hakkında farkındalık yaşamamız da hayattan alacağımız doyum açısından önemlidir:

· Bu hafta zamanımı bu şekilde geçirdiğim için mutlu muyum?

· Başka bir şekilde geçirebileceğim zamanlar oldu mu?

· Ne gibi düşünceler beni farklı şeyler yapmaktan alıkoydu?

· Ne gibi hisler beni farklı şeyler yapmaktan alıkoydu?

· Bu hafta istemediğim bir şey yaptım mı?

· Neden?

· Gerçekleştirebileceğim 3 dileğim olsaydı hayatımda ne gibi değişiklikler yapardım?

· Bu değişiklikleri yapmaktan beni alıkoyan nedir?

· Daha mutlu olabilmem için hayatımı yeniden şekillendirmeye nasıl başlayabilirim?

· Yapmayı hayal ettiğim ama korktuğum, ama ertelediğim neler var?

· Bunlardan birini yapmak için ilk adımı bugün atabilir miyim?

· Bu adım ne olabilir?

Hayatımızı, bizi mutlu eden şeylerle geçirmek bize bağlı ve kendini tatmin için yiyen kişiler için mutlu yaşam kalıcı zayıflığın temel anahtarıdır.

- stresten kurtulmak için yiyenler: sakinleşmek için yiyenler:

Stresten dolayı yiyen kişilerin kiloları, evlerindeki ve işlerindeki sıkıntılar yüzünden tıpkı bir barometre gibi alçalıp, yükselir. Eğer yükleri hafifse vücutları da öyledir. Ama evlilik problemleri veya çok yoğun programları stres yaratıyorsa yemeğe yönelirler. Artan iştahlarıyla beraber kiloları da bir yükselme hareketi gösterir.

Stresten dolayı yiyenlerin hayatında genelde 2 çeşit döngü gözlenir. Birincisi; hayatın bir yerinde saplanıp kalma veya tuzağa düşmüş hissine kapılma; ikincisi ise fazlasıyla meşgul bir hayat sürmedir.

Saplanıp kalma durumu genelde kişilerin tatmin olmadıkları evliliklerinde ve/ veya memnun olmadıkları ama değiştiremedikleri işlerinde görülür.

Stresini azaltmak ve daha rahat bir yaşam planı oluşturmak için en başta yapılması gereken önceliklerinizi belirlemektir. Kişiler önceliklerini doğal olarak bildiklerini zannederler oysa ki, sorulduğunda iki maddeyi güç bela sıralayabilirler. Öncelikleri fark etmenin tatsız ama etkili yollarından biri, aniden 3 aylık ömrümüz kaldığını düşünmektir. O durumda ne yapmak isteyeceksek önceliklerimiz büyük ihtimalle onlardır.

Yemek yemenizin stres seviyenizle nasıl bağlantılı olduğunun farkında olmak da önemlidir. Stresten dolayı yiyen kişiler için en etkili farkındalık yöntemlerinden biri günlük tutmaktır. Yemekten önce, yemek boyunca ve yemekten sonra kendinizi nasıl hissettiğinizi görmek için günlük tutmaya zaman ayırın. İki hafta boyunca günlük tuttuktan sonra yeme alışkanlığınız içerisinde aşağıdaki maddeleri sorgulamak önemlidir:

· Hafta içinde mi hafta sonunda mı daha çok yiyorum?

· Bu, evde mi işte mi daha stresli hissetmeme bağlı?

· Gün içerisinde aşırı yediğim belirli zaman dilimleri var mı?

· Eğer varsa yiyecekleri bir baş etme amacı olarak mı kullanıyorum?

· Yapacak çok işim olduğunda yiyecekleri bir kaçış – erteleme bahanesi olarak mı kullanıyorum?

Stresi hayatımızdan uzaklaştırmanın en etkili iki yolu da, bir, hayatımızdaki eğlence miktarını artırmak, iki, evin dışında daha fazla zaman geçirmektir. Stresten kurtulmak için başvurduğumuz bir şeyler yeme eylemine alternatif eylemler üretme de diğer yollardan biridir. Stresle başa çıkma yollarını kullanmak bu duygumuzu kontrol edebilmemizi ve dolayısıyla yiyeceğe sarılmamızı engeller.

- yiyecek tüketimini azar azar arttıranlar: kilosu arttıkça yiyenler:

Kilosu arttıkça yiyen tüm insanlar, kilolarının bir aşağı bir yukarı değişmesini engellemek için hayatlarında bir değişiklik olmasını beklerler: Kilo kaybetmek ve bunu korumak için sürekli bir güdülenme ihtiyacı.. Bu davranış örgüsü karşısında ilk olarak kendimize şunu sormamızda fayda vardır: Neden kilo kaybetmeye çalışıyorum? Kendim için mi, bir başkasını memnun etmek için mi, veya bir olay için mi? Bunlar oldukça önemli sorulardır çünkü vereceğimiz cevapların diyet programımızın gidişatı üzerinde çok büyük etkisi olacaktır. Güdüleyici ana sebep kendimiz olmadığı sürece, motivasyonumuzu dış faktörlere bağlı olarak sürekli yüksek tutmak çok zor olacaktır. Her şeyden önemlisi kendimizle barış halinde olmamızdır.

Kendi kendimize küstüğümüz takdirde kendimiz neden bizimle işbirliği yapsın J

DİYET KOLAYLAŞTIRICI STRATEJİLER:

Kilo kontrolünü sağlayabilmek için kişinin öncelikle kendisine yemek yediren düşünceleri ve yeme alışkanlığını çözmesi gerekir.

Çok farkında olmayabiliriz ama yemeye başlamadan önce kesinlikle düşünürüz. Masanın üzerinde açık bir paket çikolatalı bisküvi paketi olduğunu düşünelim. Düşünmeden pakete uzanıp ağzımıza bisküviyi atmayız. Düşüncelerimiz davranışlarımızı etkiler: “Bisküviden yemek istiyorum.. bir taneden bir şey olmaz.” diye düşünüp buna karşı bir fikirle cevap vermiyorsak, bisküviyi yeriz. Öte yandan “Bisküviyi yemek istiyorum ama yememeliyim, çünkü bu benim diyetimde yer almıyor…yemek aralarında yediğim şeylere dikkat etmeliyim..” diye düşünürsek, yemeyiz. İrade, kararlılık ve devamlılık, her konuda başlı başına bir düşünce kontrol yöntemidir ve öğrenilebilir.

İnsanlar hayatlarını kontrol etme ve hayatları ile ilgili sorumluluğu üstlenme açısından farklı tavır ve düşüncelere sahiptirler. “Kontrol odağı” kavramı insanlardaki bu özelliği ifade eder. Kontrol odağı içeride olanlar, kendi hayatları ile ilgili sorumluluğun kendilerine ait olduğu inancındadırlar. Buna karşılık kontrol odağı dışarıda olanlar, olumlu ve olumsuz yaşantılarının sebebinin başkaları, şans veya kader olduğuna inanırlar.

Dış kontrol odağına sahip bireylerin, sorumluluğu kendi dışlarındaki sebeplere dayandırmaları nedeniyle, bu tip kimselerin aşırı yemelerini de stres, başkalarının ısrarı, yorgunluk, vb. gibi dış faktörlere bağladıkları ve böylece kilo aldıkları düşünülmüştür.

Kilo problemi yaşayan kişilerin, sosyal çevre ile ilişki içindeyken kendi isteklerini denetlemek konusunda daha az kontrol sahibi olduklarına inandıkları görülmüştür. Kilolu kişilerin çocukluklarında, kendilerini kontrol etmelerine daha az imkân verildiği yönündeki araştırma bulgusu bu sonucu doğrulayabilir. Kilolu kişilerin büyük çoğunluğunun beden ağırlıklarından ve dış görünüşlerinden memnun olmadıkları halde, bunu düzeltmekteki başarısızlıkları da bu sonuçla bağlanabilir. Dolayısıyla kilo vermek isteyen kişilere “iç kontrol” becerisi kazandırmak diyet başarısını arttırmaktadır.

İŞLEVSEL TAKTİKLER J

· Her zaman için “15 dk” kuralını aklınızda tutun: Aklınızın yiyecek ve yemek kavramlarına yöneldiği ilk anda saatin kaç olduğuna bakın. Sonraki 15 dk için yiyeceklerin yanına yaklaşmayın. Bunun yerine size açlık hissi veren duyguların ne olabileceğini düşünün ve yiyecekleri kullanmadan bunları aşıp aşamayacağınızı kontrol edin.

· Kilo aldırıcı duyguları belirlemenin ve azaltmanın en iyi yollarından birisi onları özel bir Duygu Günlüğü içine yazmaktır. Bu duygularla baş etmedeki en etkin yollardan biridir. Bu günlükler sorunlu duyguları tespit etme ve çözümlemede birebirdir. Kendinizi üzgün, karmaşık veya duygusal hissettiğinizde, yanınızda taşıyacağınız bu deftere, uygun bir ortam bulduğunuzda bu duygularınızı kaydetmeniz iniş-çıkışlarınızın ve yeme dürtünüzün arasındaki bağı fark edip kontrol etmede size avantaj sağlar.

· Kendinizle ilgili bir olumlama listesi oluşturun ve bunu her gün yüksek sesle okuyun. Çünkü zihnimizin programlama gücü inanılmaz derecede yüksektir ve biz başıboş bıraktığımızdan rastgele çağrışımlarla programlanan zihin yapımız, tekrar bizim kontrolümüze girdiğinde, hayatımızı birçok yönden kolaylaştırabilir. Olumlamalar örnek
olarak aşağıdakileri verebiliriz:



1- Kendim olduğum için kendimi iyi hissediyorum.
2- Ben hoş bir insanım ve çevremdekiler bana bayılıyor.
3- Yaptığım işlerde başarılıyım.
4- Bir şeye konsantre olup amacıma ulaşmada başarılıyım.
5- İstediğim kiloda olmayı hak ediyorum.
6- Kendime ve başkalarına karşı dürüstüm.
7- Ben mutlu bir insanım.
8- Mutluluğu hak ediyorum.
9- Başarıyı hak ediyorum.
10- Sadece kendi davranışlarımdan sorumluyum.
11- Mideme giren her şeyden sorumluyum.
12- Çekici bir vücuda sahip olmayı hak ediyorum.
13- Kendimi mutlu hissetmeyi seçiyorum.
14- Kendime çok iyi bakıyorum
15- Kendime güven ve sevgiyle yaklaşıyorum…..

Bu örnekleri kendi içsel dinamiklerimiz doğrultusunda istediğimiz kadar arttırıp çeşitlendirebilir. Anahtar kelime “olumlama”nın muhakkak olumlu kelimelerden oluşması gerektiğidir. Bir diğer anahtar da, tüm cümlelerin, şu anda gerçek olduğunu vurgulamak için “şimdiki zaman”da kullanmaktır.

· Hayatımızda nefes ve gevşeme egzersizlerine ve spora daha çok yer ayırmak, stres belirtilerini de vücuttan uzaklaştırıp, metabolizmamızın daha düzenli çalışmasına yarar sağlayacaktır.
· Hedef kilomuzu büyük bir kağıda yazıp, tartının üzerine asmak da iki kilo arasındaki gitgide azalan farkı görerek motive olmamıza katkıda bulunur.
· Diyetlerin bir başlangıcı ve bir sonu olduğunu düşünmekten vazgeçilmelidir. Bu bizde yoksunluk ve kısıtlanma bilincini ortaya çıkarır. Amaç, yeni, bilinçli, sağlıklı bir yeme planı ve yaşam biçimine kavuşmaktır. Başlanıp bitecekbir olgu değil bir yeniden yapılanmadır ve kalıcılık anca bu fikir zihne yerleştiğinde sağlanır.
· Bir diyet programı içerisindeyken olumlu düşünce de çok önemlidir. Kendimizi sürekli tüm sevdiğimiz yiyeceklere“hayır” derken değil, istediğimiz, kilo, beden, yaşam tarzı ve sağlığa “EVET” derken hayal etmemiz daha motive edicidir.
· Diyetin ilk üç günü genellikle çok zordur. Ancak ilk günü geçtikten sonra ikinci gün daha kolaydır. Üçüncü gün ise ikisinden de kolay geçer. Diyete adapte olma sürecinde “anı kurtarmak” çok önemlidir. Yarını veya önünüzdeki haftaları düşünmeyin; çünkü yeme arzusunu ancak şu an, bugün kontrol edebilirsiniz. Eğer yemek yemek için karşı
koyulmaz bir istek duyuyorsanız kendinize sadece 5 dk için bu isteğinize karşı koyacağınıza söz verin, ve her 5 dk geçtiğinde bu anlaşmayı tekrarlayın, göreceksiniz yeme isteği birkaç turdan sonra sönecektir.
· Bir şeyler atıştırma ihtiyacı hissedebileceğiniz her sefer için kendinize yemek dışı alternatif liste oluşturun. Film izleme, kitap okuma, duş alma, dolap temizleme vs sayılabilir..
· Eğer sadece zevk ve eğlence için yiyorsak hayatımıza daha zararsız bazı eğlence faktörleri katmanın zamanıgelmiş demektir J
· Kendinizi sık sık, giymeyi çok istediğiniz ama giyemediğiniz bir giysi içinde hayal edin. Olabildiğince gerçekçi bir şekilde gözünüzde canlandırın. Bu gitgide beyin için doğal bir hedef haline gelecek ve sizi o görünüme taşıyacaktır.
· Diyetiniz hakkında, her seferinde sizi yenilgiye uğratmış fikirlerinizi fark edip, belirlemeyi öğrenin. “bu kadardan bir şey olmaz, yarın başlarım daha iyi, bu son yiyişim vs..” bu düşünceleriniz bir canavar olarak imajine edin ve size bunları onun söylediğini düşünün, ve ne zaman sizinle tekrar konuşmaya başladığını hissetseniz, ona kafanızın
içinden kocaman bir kırmızı ışık yakın ve dur diyerek durdurun.
· Başarılı hissettiğiniz zamanlarda kendinizi daha sık ödüllendirin ve takdir edin.
· Kendi kendinize sizi cesaretlendiren notlar yazın.
· Neden belli bir kiloda olmak istediğinize dair, sizi motive edici bir liste hazırlayın ve bu listeyi acil durumlarda hemen alıp okumak için küçük bir hatırlatma kartına yazıp, yanınızda taşıyın.
· Ertesi günün yeme programını mutlaka bir gece önceden planlayın ve gözünüzde canlandırın.
· Yemeklerinizi her gün aynı saatte yemeye çalışın.
· Her zaman oturarak ve kendinize zaman ayırarak ve sadece yemeğe odaklanarak, tören gibi yemek yiyin.
· Yemeğe oturduğunuzda başlamadan önce 2 dk bekleyin. Yemeğin ortasında da durun ve yine 2 dk bekleyin.
· Yemek yerken dikkatinizi ne kadar çok o an orda olmaya ve yemeğe verirseniz, o kadar az malzemeyle tokluk hissedersiniz.

Psk. Burcu Atatür Yüksel
Cinsel Sağlık Enstitüsü Derneği – İzmir Şube Başkanı
Cinsel Terapist – Evlilik Terapisti
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Diyet Psikolojisi" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Psk.Burcu ATATÜR'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Psk.Burcu ATATÜR'ün izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     1 Beğeni    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Google Plus'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
.
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Psk.Burcu ATATÜR'ün Yazıları
► Diyet Psikolojisi Psk.Gökhan BİNGÖL
► Kilo Vermek ve Diyet Psikolojisi Uzm.Psk.Bihter MEREY
► Düşünsel Diyet Terapisi Uzm.Psk.Hasan KUL
► Göç ve Göç Psikolojisi Psk.Burçak DEMİRKAN
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 18,432 uzman makalesi arasında 'Diyet Psikolojisi' başlığıyla benzeşen toplam 98 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Kendin Olmak Kasım 2012
◊ İnsanlar Kötü mü? Kasım 2013
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


11:55
Top