KIŞ AYLARINDA FAZLA KİLOLARIMIZI MANTOLARIN ALTINA SAKLAYIP BİRİKTİRMEYELİM
|
KIŞ AYLARINDA FAZLA KİLOLARIMIZI MANTOLARIN ALTINA SAKLAYIP BİRİKTİRMEYELİM
Son baharda çökmeye başlayan rehavet duygusunun kış aylarında iyice belirginleşmesi hareketsizliğimizi arttırırken, uzun ve soğuk kış geceleri karbonhidrat zengini atıştırmalıkları fazla miktarda tüketmemize neden olur. Sonuçsa, yaz aylarında kazandığımız formumuzu hızla kaybetmemiz ve fazla kilolarımızı mantoların altına gizlemeye çalışmamızdır. Kış mevsiminde fazla kiloların artmasının dışında nezle, grip ve soğuk algınlığı gibi hastalıkların sıklıkla gözlenmesi sağlığımızı ve sosyal hayatımızı oldukça olumsuz etkiler. Mantoların arkasında saklanan fazla kilolara HAYIR demek ve sağlık dolu bir kış mevsiminin tadını çıkarmak için kışa özel beslenme tüyolarını hayata geçirmek için daha fazla beklemeyin… Kış mevsiminde beslenmemiz ile ilgili dikkat etmemiz gereken en önemli konu öğün düzeni ve öğün saatleridir. Kahvaltı etmeme, öğün atlama, gün içerisinde uzun süren açlık periyotlarının olması sadece bağışıklık sistemimizi zayıflatarak hasta olmamıza neden olmaz, aynı zamanda metabolizmamızın yavaşlamasına neden olarak kilo almaya olan meyilimizi arttırır. Az ve sık beslenerek hem formumuzu koruyabilir hem de bağışıklık sistemimizi güçlendirebiliriz. Bunu sağlamak adına günde 3 ana 3 ara öğün şeklinde beslenmeli ve öğünlerin arasında 2–3 saat olmasına özen göstermeliyiz. Gün içerisinde 4 saatten uzun aç kalmanız metabolizmanıza yapabileceğiniz en büyük kötülükler arasında yer alır. Kış mevsiminde gün boyunca dinamik ve enerjik hissetmenin yolu ise proteinden ve kompleks karbonhidrattan zengin, vitamin yönünden dengeli güçlü bir kahvaltıdan geçer. Yumurta, peynir çeşitleri, tam buğday veya tam çavdar ekmeği ve söğüş mevsim sebzelerinden oluşan bir kahvaltı gününüzü iyi geçirmeniz için bir garanti olacaktır. Karanlığın ve uzun gecelerin hâkim olduğu kış mevsiminde kişiler kendilerini mutsuz hissettikleri için genellikle basit karbonhidratlardan zengin besinlere yönelirler. Televizyon karşısında geçirilen uzun saatler atıştırma tüketimini de oldukça arttırır. Gece boyunca tüketilen atıştırmalık besinler genelde yüksek glisemik indekse sahiptirler yani kan şekerini hızlı yükseltip hızlı düşürürler. Yoğun karbonhidrat tüketimi ve yüksek glisemik indeksli atıştırmalar kış mevsimi süresince kilolarımıza kilo katmaya neden olabilir. Bu nedenle uzun kış gecelerinde pasta, börek, kek ve bisküvi gibi atıştırmalıklar yerine mevsim meyveleri, salatalık ve havuç gibi çiğ tüketilebilen posa zengini ve aynı zamanda düşük kalorili olan sebzeler ve aşırıya kaçmamak kaydı ile kuru yemişler ve kuru meyveler atıştırmalık olarak tercih edilebilir. Kestane, kış mevsiminin vazgeçilmez tatlarından biridir. Karbonhidrattan zengin bu besinin 1-3 adet orta boyu yaklaşık 1 ince dilim ekmek kadar kalori içerir. Bu nedenle doyumluk değil tadımlık tüketilmesine özen gösterilmelidir. Grip, nezle ve soğuk algınlığının sizleri yorgun ve bitkin düşürmesini istemiyorsanız bağışıklık sistemine güç katan besinlere sofralarınızda yer açmalısınız. A vitamini zengini turuncu-sarı sebze ve meyveler, C vitamini zengini sebzeler ve meyveler, folik asit zengini kuru baklagiller ve koyu yeşil yapraklı sebzeler öğünlerde sıklıkla yer almalıdır. Demir yetersizliği de bağışıklık sistemini güçsüz düşürerek hastalıklara yakalanma riskini arttırır. Yeterli demir alımı için demir mineralinin en zengin kaynakları olan kırmızı et, tavuk, hindi ve balık sofralardan eksik edilmemelidir. Yumurta, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kuru meyveler ve kuru yemişlerde yer alan vücutta kullanımı daha zor olan demir türünden maksimum fayda sağlamak için C vitamininden zengin salatalar veya taze sıkılmış meyve suları sofralarda yer almalıdır. Et çeşitleri, diğer demirden zengin besin kaynaklarında bulunan demirin emilimine olumlu etki eder. Bu nedenle öğün düzeninde et çeşitlerine mutlaka yer verilmelidir. KUTU: FORMDA VE SAĞLIKLI BİR KIŞIN 5 ANAHTARI Anahtar 1: Yeterli su tüketimi Su, her mevsimde olduğu gibi kış mevsiminde de çok önemlidir. Genellikle kış aylarında kişilerin su tüketimi azalır. Bu durum vücuda giren hastalık etmenlerinin vücuttan uzaklaştırılmasını zorlaştırır, kilo alma riskini arttırır ve dolaşımın düzenli gerçekleştirilememesine neden olur. Bu nedenle her yetişkin günde 8–15 su bardağı su içmelidir. Sabah uyanır uyanmaz 1 su bardağı ılık su, 1 su bardağı oda sıcaklığında su içmek kazanabileceğimiz en sağlıklı alışkanlıklardan biridir. Bu alışkanlığı kazanmanız gece boyunca uyuyan metabolizmanızı uyandırır ve sindirim sisteminizin düzgün çalışmasını sağlar. Anahtar 2: Yeterli posa tüketimi Kış mevsiminde azalan sebze meyve tüketimi ve yanlış besin tercihleri günlük posa tüketiminin azalmasına neden olur. Posa tüketiminin yeterli olması fazla kilolara karşı alınabilecek bir önlem olduğu gibi; yüksek kolesterole, kalp hastalıklarına, bazı kanser türlerine ve kış aylarında sıklıkla görülen kabızlık sorununa karşı koruma sağlar. Bu nedenle sofralardan mevsim sebzeleri ve meyveleri eksik edilmemeli, her öğünde salata tüketilmelidir. Haftada 2-3 gün kuru baklagil yemeklerinin tercih edilmesi ve beslenme düzenimizde beyaz un ve beyaz unlu ürünler yerine tam buğday veya tam çavdar ekmeği gibi tam tahıllı ürünlere yer verilmesi posa ihtiyacımızın karşılanmasında bizlere destek olacaktır. Anahtar 3: Aşırı İştah ve Tatlı Krizi Döngüsünü Kırmak Kış aylarında daha sık gözlenen tatlı krizlerinin önüne geçmek aslında sanıldığı kadar zor değildir. Çünkü tatlı krizlerine yol açan 2 temel etken vardır. İlki düzensiz beslenme, öğün yememe ikincisi ise glisemik indeksi yüksek olan tatlı ve hamurlu besinleri tercih etmedir. Her iki etmende kan şekerinde dengesizliklere yol açarak tatlı isteğimizin artmasına neden olur. Krizlere son vermek için yapılması gereken az ve sık beslenmek ve beyaz şeker içeren besinlerin tüketimini azaltmaktır. Anahtar 4: Ana besin gruplarına öğünlerde yer vermek Ana öğünlerde dört ana besin grubu olarak adlandırılan et çeşitleri, süt ürünleri, tahıl ürünleri, sebze ve meyvelere düzenli olarak yer vermek kışı sağlıklı geçirmenin en önemli anahtarlarındandır. Bu şekilde düzenlenen bir menü karbonhidrat, yağ ve proteinlerden yeterli ve dengeli olacağından ötürü hem bedensel fonksiyonlarımızın en iyi şekilde sürdürülmesini sağlar, hem de mental performansımızı arttırır. Bu etkilerinin yanı sıra iştahımızın artmasına engel olur ve bağışıklık sistemimizi güçlendirerek hastalıklara karşı daha güçlü bir bariyer kurmamızı sağlar. Anahtar 5: Düzenli fiziksel aktivite Kış aylarında üzerimize çöken rehavet ve soğuk havalar hareketlerimizin kısıtlanmasına ve azalmasına neden olur. Azalan enerji harcaması kış aylarında daha kolay kilo almamızın en temel nedenini oluşturur. Havanın uygun koşullarda olduğu günlerde yapacağımız en az 30 dakikalık açık hava yürüyüşleri, oturarak yapılacak sosyal aktiviteler yerine enerji harcamamızı arttıracak aktivitelerin seçilmesi, asansöre veda ederek merdivenlere yönelmemiz hatta telefonda konuşurken koridorda yürüyüş yapmamız bile bizi fazla kilolardan koruyacak ve kış boyunca formda kalmamıza yardımcı olacaktır. NİL ŞAHİN GÜRHAN BESLENME VE DİYET UZMANI NİL DİYET 0216 348 73 15 www.nildiyet.com
|
|||||
|
Kütüphanemizden İlginizi çekebilecek
diğer bazı makaleler:
|
|||||
|
|
