Stres ve Beslenme
STRES VE BESLENME
Stres sıkıntı yaratan olaylar karşısında bir tepki sürecidir. Aynı zamanda vücudun olaylara tepki verme biçimidir.Günlük hayatta çoğu zaman stresli yaşamımız motivasyon kaybına neden olduğu gibi doğru kararlar almamıza neden olmaktadır.Bazı durumlarda da yanlış beslenme alışkanlıkları ile stresle baş etmeye çalışmaktayız.stresli olduğumuzda vücudumuzda nasıl bir süreç oluşur.
Stres anında vücutta oluşan belirtiler
-Kan akımı beyne ve kaslara yönlenir.düşünce ve hafıza keskinleşir.
-Tükürük artar,ter bezlerinin çalışması artar.
-Solunum sayısı artar.depolanmış yağ ve şeker kana karışır.
-Kalbin atım sayısı artar.
-Sindirim yavaşlar mide asidi artar.
-Konuşmalarda belirsizlik ve kopukluk oluşur.
-Aşırı güven veya güvensizlik oluşur.
Stresin sonuçları
-Sağlığa aşırı ilgi
-Aşırı endişelenme yada kayıtsızlık
-Ölüm ve intihar düşüncesi
-Tansiyon yükselmesi
-Baş ağrısı
-Yorgunluk
-Mide bulantısı
-Gerginlik
-Aşırı yemek yeme sonucunda suçluluk
-Tansiyon yükselmesi
-Terleme
-Nefes darlığı
Stres anında kendinizi telkin etmek için:
-Rahatlamayı deneyebilirsiniz.
-Olumlu mesajlar içeren hayaller kurabilirsiniz.
-Egzersiz ve beden hareketleri ile konudan uzaklaşabilirsiniz.
-Arkadaşlarınızla iletişim kurabilirsiniz.
-Meditasyon ve dua ederek rahatlayabilirsiniz.
-Gıda kontrolün de bulunarak kendinizi telkin edebilirsiniz.
- Yeni hobiler bulup veya olan hobilerinizi hayata geçirebilirsiniz.
STRES DÖNEMİNDE BESLENME
-Stresli durumunda vücuttan C vitamini atımı oldukça artmaktadır. C vitamini aynı zamanda bağışıklık sistemini de güçlendirir. Günlük C vitamini ihtiyacının karşılanması durumunda da kortizol seviyeleri daha çabuk normale dönmektedir. Stresli dönemlerde C vitamini alınması bu sebeplerden ötürü son derece önemlidir. Portakal, mandalina, limon gibi turunçgiller, maydanoz C vitaminin zengin kaynaklarıdır.
-Stres sonucu artan iştah genellikle yağlı karbonhidrat kaynakları şeklindedir. Şekerli yiyecekler ise bize keyif vermektedirler çünkü beyin endorfin seviyesini yükseltmektedirler. Şeker ve şekerli yiyecekler tüketmeden de daha keyifli olabiliriz.
-Serotonin, uyku düzenini, iştahı, ruh halimizi ve enerji düzeyimizi etkileyen bir hormondur. Serotonin triptofan aminoasidinden sentezlenmektedir. Stres altında serotonin miktarı azalır.Bu nedenle daha mutsuzluk hissi oluşur ve önemli kararlar alınmaması gereken bir süreç oluşur.
-Streste basit karbonhidratlı besinlere yönelmek yerine serotonin seviyesini yükselten triptofan adlı aminoasidi içeren besinlerin tüketimi de benzer bir keyif hali oluşturacaktır. Tavuk, hindi, süt, yumurta, muz, avokado, kurubaklagiller, kakao, sarımsak, domates, bezelye serotonin düzeyini arttıran besinlerdir.
-Karbonhidratların endorfin sentezini arttırıcı etkilerinden yararlanmak için ise mutlaka kurubaklagiller, sebzeler, meyveler ve karışık tahıllı yiyecekler gibi kompleks karbonhidratlara yönelmek gerekmektedir. Kompleks karbonhidratlar içerdikleri posa sayesinde de yavaşlamış olan sindirim sisteminin olumsuz etkilerini de azaltacaktır.
-Streste artan kan basıncı için potasyumdan zengin besinleri de tercih edilmesi yarar sağlayacaktır. Potasyumun zengin kaynakları tüm sebzeler olmakla beraber daha ziyade muz, patates, kayısı, avokado gibi yiyeceklerdir.
-Magnezyum da yine kortizol seviyelerinin düzenlenmesinde etkilidir. Magnezyumun iyi kaynakları ise ıspanak, roka, pazı, maydanoz, tere gibi yeşil yapraklı sebzelerdir. Aynı zamanda mercimek, nohut, kuru fasulye gibi kurubaklagiller de iyi magnezyum kaynaklarıdırlar.
-Ceviz, badem, fındık gibi besinler çinkonun, B vitaminlerinin ve E vitaminin çok iyi kaynaklarıdırlar. Çinko ve E vitamini önemli birer antioksidandırlar. Her gün 2-3 ceviz veya 10-15 fındık tüketilmesi fayda sağlayacaktır.A vitamini de yine bağışıklık sistemini olumlu yönde etkilemektedir. Havuç koyu yeşil yapraklı sebzeler, sarı ve turuncu meyveler A vitaminin iyi kaynaklarındandır.
-Omega -3 yağ sitlerinin stres hormonlarını azaltıcı etkisi bulunmaktadır. Somon, ton gibi derin ve soğuk su balıkları, uskumru, sardalye balıkları omega – 3 yağ asitlerinin iyi kaynaklarıdır. Stresin olumsuz etkilerinden korunmak için haftada en az 2 kere balık tüketilmesinde fayda vardır.
-Fazla tuz tüketimi stresle yükselen tansiyonun daha da yükselmesine sebep olacaktır. Bu nedenle tuz tüketiminin sınırlandırılması fayda sağlayacaktır.Tüm bunların yanı sıra günde 2 kupadan fazla kahve ve kafein içerikli içeceklerin tüketilmesi stresi arttırmaktadır. Kafein adrenal bezleri uyararak adrenalin ve kortizol hormonlarının salınımına neden olmaktadır. Bu nedenle kola, kahve, çay, enerji içeceklerinden uzak durulmalıdır. Su tüketimi son derece önem kazanmaktadır.
-Yavaşlayan sindirim sisteminin olumsuz etkilerinden korunmak için günde mutlaka 8–10 bardak su içilmelidir. Alkol tüketimi de bırakılmalıdır.
-Beslenme uyarılarının haricinde düzenli fiziksel aktivitenin de stres üzerine olumlu etkileri çok büyüktür ve bu nedenle ihmal edilmemelidir.
GEREKLİ BİLGİLERİ BESLENME UZMANINIZ İLE GÖRÜŞEBİLİRSİNİZ.
BESLENME VE DİYET UZMANI
DYT.İLAY POLAT
Stres sıkıntı yaratan olaylar karşısında bir tepki sürecidir. Aynı zamanda vücudun olaylara tepki verme biçimidir.Günlük hayatta çoğu zaman stresli yaşamımız motivasyon kaybına neden olduğu gibi doğru kararlar almamıza neden olmaktadır.Bazı durumlarda da yanlış beslenme alışkanlıkları ile stresle baş etmeye çalışmaktayız.stresli olduğumuzda vücudumuzda nasıl bir süreç oluşur.
Stres anında vücutta oluşan belirtiler
-Kan akımı beyne ve kaslara yönlenir.düşünce ve hafıza keskinleşir.
-Tükürük artar,ter bezlerinin çalışması artar.
-Solunum sayısı artar.depolanmış yağ ve şeker kana karışır.
-Kalbin atım sayısı artar.
-Sindirim yavaşlar mide asidi artar.
-Konuşmalarda belirsizlik ve kopukluk oluşur.
-Aşırı güven veya güvensizlik oluşur.
Stresin sonuçları
-Sağlığa aşırı ilgi
-Aşırı endişelenme yada kayıtsızlık
-Ölüm ve intihar düşüncesi
-Tansiyon yükselmesi
-Baş ağrısı
-Yorgunluk
-Mide bulantısı
-Gerginlik
-Aşırı yemek yeme sonucunda suçluluk
-Tansiyon yükselmesi
-Terleme
-Nefes darlığı
Stres anında kendinizi telkin etmek için:
-Rahatlamayı deneyebilirsiniz.
-Olumlu mesajlar içeren hayaller kurabilirsiniz.
-Egzersiz ve beden hareketleri ile konudan uzaklaşabilirsiniz.
-Arkadaşlarınızla iletişim kurabilirsiniz.
-Meditasyon ve dua ederek rahatlayabilirsiniz.
-Gıda kontrolün de bulunarak kendinizi telkin edebilirsiniz.
- Yeni hobiler bulup veya olan hobilerinizi hayata geçirebilirsiniz.
STRES DÖNEMİNDE BESLENME
-Stresli durumunda vücuttan C vitamini atımı oldukça artmaktadır. C vitamini aynı zamanda bağışıklık sistemini de güçlendirir. Günlük C vitamini ihtiyacının karşılanması durumunda da kortizol seviyeleri daha çabuk normale dönmektedir. Stresli dönemlerde C vitamini alınması bu sebeplerden ötürü son derece önemlidir. Portakal, mandalina, limon gibi turunçgiller, maydanoz C vitaminin zengin kaynaklarıdır.
-Stres sonucu artan iştah genellikle yağlı karbonhidrat kaynakları şeklindedir. Şekerli yiyecekler ise bize keyif vermektedirler çünkü beyin endorfin seviyesini yükseltmektedirler. Şeker ve şekerli yiyecekler tüketmeden de daha keyifli olabiliriz.
-Serotonin, uyku düzenini, iştahı, ruh halimizi ve enerji düzeyimizi etkileyen bir hormondur. Serotonin triptofan aminoasidinden sentezlenmektedir. Stres altında serotonin miktarı azalır.Bu nedenle daha mutsuzluk hissi oluşur ve önemli kararlar alınmaması gereken bir süreç oluşur.
-Streste basit karbonhidratlı besinlere yönelmek yerine serotonin seviyesini yükselten triptofan adlı aminoasidi içeren besinlerin tüketimi de benzer bir keyif hali oluşturacaktır. Tavuk, hindi, süt, yumurta, muz, avokado, kurubaklagiller, kakao, sarımsak, domates, bezelye serotonin düzeyini arttıran besinlerdir.
-Karbonhidratların endorfin sentezini arttırıcı etkilerinden yararlanmak için ise mutlaka kurubaklagiller, sebzeler, meyveler ve karışık tahıllı yiyecekler gibi kompleks karbonhidratlara yönelmek gerekmektedir. Kompleks karbonhidratlar içerdikleri posa sayesinde de yavaşlamış olan sindirim sisteminin olumsuz etkilerini de azaltacaktır.
-Streste artan kan basıncı için potasyumdan zengin besinleri de tercih edilmesi yarar sağlayacaktır. Potasyumun zengin kaynakları tüm sebzeler olmakla beraber daha ziyade muz, patates, kayısı, avokado gibi yiyeceklerdir.
-Magnezyum da yine kortizol seviyelerinin düzenlenmesinde etkilidir. Magnezyumun iyi kaynakları ise ıspanak, roka, pazı, maydanoz, tere gibi yeşil yapraklı sebzelerdir. Aynı zamanda mercimek, nohut, kuru fasulye gibi kurubaklagiller de iyi magnezyum kaynaklarıdırlar.
-Ceviz, badem, fındık gibi besinler çinkonun, B vitaminlerinin ve E vitaminin çok iyi kaynaklarıdırlar. Çinko ve E vitamini önemli birer antioksidandırlar. Her gün 2-3 ceviz veya 10-15 fındık tüketilmesi fayda sağlayacaktır.A vitamini de yine bağışıklık sistemini olumlu yönde etkilemektedir. Havuç koyu yeşil yapraklı sebzeler, sarı ve turuncu meyveler A vitaminin iyi kaynaklarındandır.
-Omega -3 yağ sitlerinin stres hormonlarını azaltıcı etkisi bulunmaktadır. Somon, ton gibi derin ve soğuk su balıkları, uskumru, sardalye balıkları omega – 3 yağ asitlerinin iyi kaynaklarıdır. Stresin olumsuz etkilerinden korunmak için haftada en az 2 kere balık tüketilmesinde fayda vardır.
-Fazla tuz tüketimi stresle yükselen tansiyonun daha da yükselmesine sebep olacaktır. Bu nedenle tuz tüketiminin sınırlandırılması fayda sağlayacaktır.Tüm bunların yanı sıra günde 2 kupadan fazla kahve ve kafein içerikli içeceklerin tüketilmesi stresi arttırmaktadır. Kafein adrenal bezleri uyararak adrenalin ve kortizol hormonlarının salınımına neden olmaktadır. Bu nedenle kola, kahve, çay, enerji içeceklerinden uzak durulmalıdır. Su tüketimi son derece önem kazanmaktadır.
-Yavaşlayan sindirim sisteminin olumsuz etkilerinden korunmak için günde mutlaka 8–10 bardak su içilmelidir. Alkol tüketimi de bırakılmalıdır.
-Beslenme uyarılarının haricinde düzenli fiziksel aktivitenin de stres üzerine olumlu etkileri çok büyüktür ve bu nedenle ihmal edilmemelidir.
GEREKLİ BİLGİLERİ BESLENME UZMANINIZ İLE GÖRÜŞEBİLİRSİNİZ.
BESLENME VE DİYET UZMANI
DYT.İLAY POLAT
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Stres ve Beslenme" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.İlay POLAT'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.İlay POLAT'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
1 Beğeni 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
