Öfke Kontrolü Nasıl Sağlanır?
MAKALE #8125 © Yazan Psk.Burcu TÜRK | Yayın Ocak 2012 | 4,296 Okuyucu
ÖFKE KONTROLÜ NASIL SAĞLANIR?
Öfke, insanın doğuştan getirdiği ve yaşamın ilk yıllarında gelişen, çocuk ya da gencin günlük hayatı içerisinde çok sık oluşan, doyurulmamış isteklere, istenmeyen sonuçlara ve karşılanmayan beklentilere karşı verilen son derece doğal, evrensel, saldırganlık ve şiddet içermeyen, hayatı zenginleştiren, yaşamın sürdürülmesi için gerekli olan duygusal bir tepkidir.
Hangi durumlarda öfkeleniriz?
o Utanç hissettiğimizde,
o Hayal kırıklığına uğradığımızda,
o Kendimizi engellenmiş hissettiğimizde,
o Haksızlığa uğradığımızda,
o Kıskançlık hissettiğimizde,
o Yalnızlık, itilmişlik, kaygı hissettiğimizde,
o Sıkıldığımızda, anlaşılamadığımızı hissettiğimizde,
o Tehdit algıladığımızda,
o Benliğimize direkt saldırıldığında.
Öfke durumunda;
o Stres ve gerginlik başlar
o Adrenalin salgısı artar
o Nefes alıp verme sıklaşır
o Kalp atışları hızlanır
o Kan basıncı artar
o Vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisi için hazırdır.
Öfkeye eşlik eden fizyolojik belirtiler nelerdir?
§ Kas geriliminin artması,
§ Kaşların çatılması,
§ Dişlerin gıcırdatılması,
§ Ters ters bakma,
§ Yumrukları sıkma,
§ Yüzün kızarması,
§ Titreme hissi (özellikle el ve ayakta),
§ Uyuşma hissi,
§ Tıkanma hissi (nefes almakta zorluk),
§ Vücudun çeşitli bölgelerinde seyirmeler olması,
§ Terleme,
§ Kontrol kaybı,
§ Sıcaklık hissi,
§ Burundan soluma,
§ Dudakları ısırma,
§ Beynin zonklaması,
§ Baş ağrısı,
§ Hareketlerin hızlanması vs.
Öfkeyi saldırganlıkla değil de sözel olarak ifade etmek, bunlar için de en sağlıklı yoldur. Bunu yapabilmek için, istediklerimizin ne oldu ğunun f arkına varmalı, bunları açık ve karşımızdakini incitmeyecek bir şekilde aktarmalıyız.
İkinci yol, öfkeyi bastırmaktır. Kızgınlığınızı içinizde tutup, onu düşünmemeye çalışıyor ve dikkatinizi daha olumlu bir şeylere yönlendiriyorsanız, bu yolu kullanıyorsunuz demektir. Bu bazen işe yarasa da sürekli olarak bu yolu kullanmak, çok sağlıklı olmayabilir.
Öfke yaşadığınızda kendinizi sak inleştirmeye çalışmak, üçüncü seçeneğinizdir. Nefes alıp v erişlerinizi, kalp atış hızınızı kontrol ederek, kendinizi fizyolojik olarak sakinleştirip, içinizdeki öfke duygu sunu hafifletebilirsiniz.
Öfke uygun ifade edilmediğinde;
o Baş ağrısı
o Mide rahatsızlıkları
o Solunum problemleri
o Cilt problemleri
o Dolaşım problemleri
o Var olan fiziksel rahatsızlıkların kötüleşmesi
o Duygusal problemler
Öfke sınırlarımızı bildirmemizi ve haklarımızı korumamızı sağlar. Eğer öfke haklı bir nedene; bir adaletsizliğe, bireyin özgürlüğüne müdahale edilmesine veya herhangi bir şekilde engellenmesine dayanıyorsa ve de uygun bir şekilde ifade edildiyse olumludur.
ü Eğer öfke başkalarına yönelik fiziksel saldırılara dönüşürse,
ü Yaşamın her alanında öfkelenecek bir şey buluyor ve belli bir kişi ya da olay nedeniyle değil, genel olarak kendinizi öfkeli hissediyorsanız,
ü Olaylarla baş etme yöntemlerinde önemli değişiklikler görülüyorsa, örneğin daha önce hiç sıkılmadığınız şeylere öfkelenmeye başlamışsanız öfke artık sizin için bir risk taşımaktadır.
Öfkeyle baş etmede kullanılan baş etmede kullanılan YANLIŞ yollar;
o Öfkeyi Yok Sayma
o Öfkeyi Başkasına Aktarmak
o Öfkeyi Saldırganca Ortaya Koymak
o Öfkeyi Pasif Davranışlarla Ortaya Koymak
o Öfkeyi Kendine Yöneltmek
İnsanların kontrol etmekte en çok zorlandıkları duygu öfkedir. Öfke hiçbir zaman sebepsiz değildir, ama nadir olarak iyi bir nedeni vardır. Öfkeyi dışa vurmak da, öfkeyi azaltmak yerine aksine arttırır.
Öfke öfkeyi besler. Aklın frenlemediği hiddet, patlayarak şiddete dönüşür.
Kişinin sürekli olarak öfkelenmesine neden olan olayı düşünmesi, kendini tehdit altında hissetmesi ve sinir bozucu bir olaya tanıklık etmesi öfkesini arttırır
Öfkeyle olumlu baş etme yolları;
o Hangi duygunuz öfkeye yol açıyor? Önce asıl duygunuzu fark edin.
o Hakkınızı koruyun ancak ne pasif ne saldırgan olmadan!
o Gerektiğinde mola alıp sakinleşin!
o Abartılı ve dramatik düşüncelerinizi sorgulayın asıl sebebi bulun!
o Karşı tarafı suçlamak yerine kendi duygularınızı ifade edin.(ben dili)
o Espriden faydalanın
o Duygularınızı anlattığınız bir günlük tutun. Yazı yazmak zor geliyorsa resim de yapabilirsiniz.
o Sizi öfkelendiren problemi, bu probleme nasıl tepkide bulunduğunuzu, bu tepkinin ne gibi sonuçlar doğurduğunu ve problemi halletmek için iyi bir yol olup olmadığını düşünün.
o Asıl sorun öfke değil, ifade edilme biçimidir unutmayın.
Hangi Yöntemler Öfkenizin Taşmasını Önler?
Gevşeme:
Derin derin nefes alın, sakinleştirici durum ve manzaraları zihnimizde hayal ederek canlandırmaya çalışın. Bu sakinleşmemize yardımcı olur.
Deneyebileceğiniz bazı basit yöntemler şunlardır :
Karnınızı dolduracak şekilde derin nefesler alın; göğsünüzün üst kısmıyla nefes almanız sizi rahatlatmaz. Nefes alıp verdiğinizde göğsünüz değil, karnınız şişmelidir.
Derin nefeslerinizi alırken, kendi kendinize tekrar tekrar “ Gevşe!”ya da “Sakin ol!” diyerek telkinde bulunun.
Hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalışın. Geçmişte çok sakin olduğunuz bir yeri hatırlayın.
Düşünceleri Değiştirme
Öfkeli insanlar düşüncelerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler. Kızgın olduğumuz zaman gen ellikle, olayları istemeden abartılı ve çarpıtılmış olarak algılarız. Bu tür düşünce biçimlerinizi fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin.
Örneğin kendi kendinize, “Eyvah, her şey mahvoldu!” gibi bir şeyler söylemek yerine, “Dünyanın sonu değil ve buna şimdi öfkeleniyor olmam bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihnin izden geçirerek deneyin. Öfken izin hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün.
Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla” ya da “her zaman” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Hiç bir şey asla düzelmeyecek ” ya da “Her zaman h aksızlığa uğrayan ben olurum.” gibi cümleler oldukça hatalıdır. Öfke duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar. Durumla ilgili yargıyı koyduğunuz için problemin çözümüne de katkıda bulunmaz.
Problemi Çözme
Bazen öfke duygularımız yaşamımızdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. Kızgınlık duyguları böyle zamanlarda bu zorluklar karşısın da yaşanan doğal ve sağlıklı duygulardır. Böyle durumlardaki en yararlı tutum; önce durumu değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır.
Değiştirebileceğimiz bir şeyse çözüm yolları araştırılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm için uğraşmak yerine, yapılacak en iyi şey sorunla yüzleşmektir.
Elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın ama, yanıtları hemen bulamıyor, sonuca hemen ulaşamıyorsanız, kendinizi cezalandırmayın.
Çevrenizi Değiştirmek
Bazen, sinirlenip öfkelenmemize yol açan “ şeylerin” yakın çevremizde olduğunu f ark ederiz. Sorunlar ve sorumluluklar üzerinize öylesine yıkılır ki düştüğünüz tuzağa ve o tuzağı temsil eden insanlara karşı öfke ile kavrulursunuz.
Biraz ara verin. Gün içinde özellikle stresli olacağını bildiğiniz saatler de, sadece kendiniz için kullanacağınız bir zaman ayırın.
ÖFKELENDİĞİNDE…
• GEVŞE…DÜŞÜN…DAVRAN
• SAKİNLEŞİNCEYE KADAR SAKİN OL SAKİN OL
• NEYE VE NİÇİN ÖFKELENDİM?
• ÖFKEMİN ALTINDA NE VAR?
• NE TÜR ALTERNATİFLERİM VAR?
• EN İYİ YOL HANGİSİ?
• EN FAYDALI YOL HANGİSİ?
• KAR VE ZARARIM NE OLUR?
• ÖFKE İÇE Mİ DIŞA MI VURULMALI?
• YIKICI VE SALDIRGAN OLMAYAN ÇÖZÜM YOLLARI NEDİR?
• DÜŞÜN, DÜŞÜN YENİDEN DÜŞÜN
ÖFKENİN SANA ZARAR VERMESİNE ASLA İZİN VERME!!!
Kaynaklar:
Kökdemir, H. (2004). Öfke ve öfke kontrolü. PiVOLKA, 3(12), 7-10.TÜRK PSİKOLOGLAR DERNEĞİ BÜLTENİ
Öfke, insanın doğuştan getirdiği ve yaşamın ilk yıllarında gelişen, çocuk ya da gencin günlük hayatı içerisinde çok sık oluşan, doyurulmamış isteklere, istenmeyen sonuçlara ve karşılanmayan beklentilere karşı verilen son derece doğal, evrensel, saldırganlık ve şiddet içermeyen, hayatı zenginleştiren, yaşamın sürdürülmesi için gerekli olan duygusal bir tepkidir.
Hangi durumlarda öfkeleniriz?
o Utanç hissettiğimizde,
o Hayal kırıklığına uğradığımızda,
o Kendimizi engellenmiş hissettiğimizde,
o Haksızlığa uğradığımızda,
o Kıskançlık hissettiğimizde,
o Yalnızlık, itilmişlik, kaygı hissettiğimizde,
o Sıkıldığımızda, anlaşılamadığımızı hissettiğimizde,
o Tehdit algıladığımızda,
o Benliğimize direkt saldırıldığında.
Öfke durumunda;
o Stres ve gerginlik başlar
o Adrenalin salgısı artar
o Nefes alıp verme sıklaşır
o Kalp atışları hızlanır
o Kan basıncı artar
o Vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisi için hazırdır.
Öfkeye eşlik eden fizyolojik belirtiler nelerdir?
§ Kas geriliminin artması,
§ Kaşların çatılması,
§ Dişlerin gıcırdatılması,
§ Ters ters bakma,
§ Yumrukları sıkma,
§ Yüzün kızarması,
§ Titreme hissi (özellikle el ve ayakta),
§ Uyuşma hissi,
§ Tıkanma hissi (nefes almakta zorluk),
§ Vücudun çeşitli bölgelerinde seyirmeler olması,
§ Terleme,
§ Kontrol kaybı,
§ Sıcaklık hissi,
§ Burundan soluma,
§ Dudakları ısırma,
§ Beynin zonklaması,
§ Baş ağrısı,
§ Hareketlerin hızlanması vs.
Öfkeyi saldırganlıkla değil de sözel olarak ifade etmek, bunlar için de en sağlıklı yoldur. Bunu yapabilmek için, istediklerimizin ne oldu ğunun f arkına varmalı, bunları açık ve karşımızdakini incitmeyecek bir şekilde aktarmalıyız.
İkinci yol, öfkeyi bastırmaktır. Kızgınlığınızı içinizde tutup, onu düşünmemeye çalışıyor ve dikkatinizi daha olumlu bir şeylere yönlendiriyorsanız, bu yolu kullanıyorsunuz demektir. Bu bazen işe yarasa da sürekli olarak bu yolu kullanmak, çok sağlıklı olmayabilir.
Öfke yaşadığınızda kendinizi sak inleştirmeye çalışmak, üçüncü seçeneğinizdir. Nefes alıp v erişlerinizi, kalp atış hızınızı kontrol ederek, kendinizi fizyolojik olarak sakinleştirip, içinizdeki öfke duygu sunu hafifletebilirsiniz.
Öfke uygun ifade edilmediğinde;
o Baş ağrısı
o Mide rahatsızlıkları
o Solunum problemleri
o Cilt problemleri
o Dolaşım problemleri
o Var olan fiziksel rahatsızlıkların kötüleşmesi
o Duygusal problemler
Öfke sınırlarımızı bildirmemizi ve haklarımızı korumamızı sağlar. Eğer öfke haklı bir nedene; bir adaletsizliğe, bireyin özgürlüğüne müdahale edilmesine veya herhangi bir şekilde engellenmesine dayanıyorsa ve de uygun bir şekilde ifade edildiyse olumludur.
ü Eğer öfke başkalarına yönelik fiziksel saldırılara dönüşürse,
ü Yaşamın her alanında öfkelenecek bir şey buluyor ve belli bir kişi ya da olay nedeniyle değil, genel olarak kendinizi öfkeli hissediyorsanız,
ü Olaylarla baş etme yöntemlerinde önemli değişiklikler görülüyorsa, örneğin daha önce hiç sıkılmadığınız şeylere öfkelenmeye başlamışsanız öfke artık sizin için bir risk taşımaktadır.
Öfkeyle baş etmede kullanılan baş etmede kullanılan YANLIŞ yollar;
o Öfkeyi Yok Sayma
o Öfkeyi Başkasına Aktarmak
o Öfkeyi Saldırganca Ortaya Koymak
o Öfkeyi Pasif Davranışlarla Ortaya Koymak
o Öfkeyi Kendine Yöneltmek
İnsanların kontrol etmekte en çok zorlandıkları duygu öfkedir. Öfke hiçbir zaman sebepsiz değildir, ama nadir olarak iyi bir nedeni vardır. Öfkeyi dışa vurmak da, öfkeyi azaltmak yerine aksine arttırır.
Öfke öfkeyi besler. Aklın frenlemediği hiddet, patlayarak şiddete dönüşür.
Kişinin sürekli olarak öfkelenmesine neden olan olayı düşünmesi, kendini tehdit altında hissetmesi ve sinir bozucu bir olaya tanıklık etmesi öfkesini arttırır
Öfkeyle olumlu baş etme yolları;
o Hangi duygunuz öfkeye yol açıyor? Önce asıl duygunuzu fark edin.
o Hakkınızı koruyun ancak ne pasif ne saldırgan olmadan!
o Gerektiğinde mola alıp sakinleşin!
o Abartılı ve dramatik düşüncelerinizi sorgulayın asıl sebebi bulun!
o Karşı tarafı suçlamak yerine kendi duygularınızı ifade edin.(ben dili)
o Espriden faydalanın
o Duygularınızı anlattığınız bir günlük tutun. Yazı yazmak zor geliyorsa resim de yapabilirsiniz.
o Sizi öfkelendiren problemi, bu probleme nasıl tepkide bulunduğunuzu, bu tepkinin ne gibi sonuçlar doğurduğunu ve problemi halletmek için iyi bir yol olup olmadığını düşünün.
o Asıl sorun öfke değil, ifade edilme biçimidir unutmayın.
Hangi Yöntemler Öfkenizin Taşmasını Önler?
Gevşeme:
Derin derin nefes alın, sakinleştirici durum ve manzaraları zihnimizde hayal ederek canlandırmaya çalışın. Bu sakinleşmemize yardımcı olur.
Deneyebileceğiniz bazı basit yöntemler şunlardır :
Karnınızı dolduracak şekilde derin nefesler alın; göğsünüzün üst kısmıyla nefes almanız sizi rahatlatmaz. Nefes alıp verdiğinizde göğsünüz değil, karnınız şişmelidir.
Derin nefeslerinizi alırken, kendi kendinize tekrar tekrar “ Gevşe!”ya da “Sakin ol!” diyerek telkinde bulunun.
Hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalışın. Geçmişte çok sakin olduğunuz bir yeri hatırlayın.
Düşünceleri Değiştirme
Öfkeli insanlar düşüncelerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler. Kızgın olduğumuz zaman gen ellikle, olayları istemeden abartılı ve çarpıtılmış olarak algılarız. Bu tür düşünce biçimlerinizi fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin.
Örneğin kendi kendinize, “Eyvah, her şey mahvoldu!” gibi bir şeyler söylemek yerine, “Dünyanın sonu değil ve buna şimdi öfkeleniyor olmam bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihnin izden geçirerek deneyin. Öfken izin hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün.
Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla” ya da “her zaman” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Hiç bir şey asla düzelmeyecek ” ya da “Her zaman h aksızlığa uğrayan ben olurum.” gibi cümleler oldukça hatalıdır. Öfke duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar. Durumla ilgili yargıyı koyduğunuz için problemin çözümüne de katkıda bulunmaz.
Problemi Çözme
Bazen öfke duygularımız yaşamımızdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. Kızgınlık duyguları böyle zamanlarda bu zorluklar karşısın da yaşanan doğal ve sağlıklı duygulardır. Böyle durumlardaki en yararlı tutum; önce durumu değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır.
Değiştirebileceğimiz bir şeyse çözüm yolları araştırılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm için uğraşmak yerine, yapılacak en iyi şey sorunla yüzleşmektir.
Elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın ama, yanıtları hemen bulamıyor, sonuca hemen ulaşamıyorsanız, kendinizi cezalandırmayın.
Çevrenizi Değiştirmek
Bazen, sinirlenip öfkelenmemize yol açan “ şeylerin” yakın çevremizde olduğunu f ark ederiz. Sorunlar ve sorumluluklar üzerinize öylesine yıkılır ki düştüğünüz tuzağa ve o tuzağı temsil eden insanlara karşı öfke ile kavrulursunuz.
Biraz ara verin. Gün içinde özellikle stresli olacağını bildiğiniz saatler de, sadece kendiniz için kullanacağınız bir zaman ayırın.
ÖFKELENDİĞİNDE…
• GEVŞE…DÜŞÜN…DAVRAN
• SAKİNLEŞİNCEYE KADAR SAKİN OL SAKİN OL
• NEYE VE NİÇİN ÖFKELENDİM?
• ÖFKEMİN ALTINDA NE VAR?
• NE TÜR ALTERNATİFLERİM VAR?
• EN İYİ YOL HANGİSİ?
• EN FAYDALI YOL HANGİSİ?
• KAR VE ZARARIM NE OLUR?
• ÖFKE İÇE Mİ DIŞA MI VURULMALI?
• YIKICI VE SALDIRGAN OLMAYAN ÇÖZÜM YOLLARI NEDİR?
• DÜŞÜN, DÜŞÜN YENİDEN DÜŞÜN
ÖFKENİN SANA ZARAR VERMESİNE ASLA İZİN VERME!!!
Kaynaklar:
Kökdemir, H. (2004). Öfke ve öfke kontrolü. PiVOLKA, 3(12), 7-10.TÜRK PSİKOLOGLAR DERNEĞİ BÜLTENİ
Beğenin 
| Makale Kütüphanemizden | ||||
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
