|
|
|
STRES VE STRESLE BAŞA ÇIKMA
|
Stres Nedir? Yapılan araştırmalar, her insanın stres tanımının kendine göre olduğunu göstermektedir. Bir grup üniversite öğrencisi stresi; 1. Sıkıntı, kaygı , üzüntü ve gerginlik süresinin uzaması. 2. İçten veya dıştan gelen etkilerle duygu ve davranışlarda ortaya çıkan, rahatsız edici bir durum ve bundan duyulan rahatsızlık. 3. Etkilenmek istemediği durumlardan etkilenme, kontrol dışında kalan bedensel davranışlar, psikolojik sorunların fiziksel etkileri 4. Bunalım, gerginlik 5. Genelde anlamlı gelen şeylerin anlamsız gelmesi 6. Bir şey yapmak istememe. Stres Reaksiyonu Nedir? Alarm Dönemi: Kalp atışı Kulaklarda uğultu, ellerde uyuşma, baş dönmesi Solunum Terleme Gerginlik Mide kasları Direnç dönemi: Stres devam ediyorsa, beden aktivitesi ve direnç artmaya başlar ve bu artış bir süre devam eder. Beden bu savaşı kazanmak için çok fazla kaynak harcayabilir. Direnç devam ettikçe bedenin savunması zayıflar. Tükenme Dönemi: Enerji rezervleri Direnç kırılır Beden işlevleri iyice düşer. Ciddi rahatsızlıklar ve ölüm görülebilir. Stres Kötümüdür? L Zihinsel ve fiziksel kaynaklarımızı tüketmesi J Kendimizi keşfetmemize, potansiyelimizi kullanmamıza ve gelişmemize yardım Hafif bir genel uyarılmışlık düzeyi: yapılacak işe ilgi uyandırma etkisi. Öncelikle yaşamda kalmak, daha sonra ise, gelişmek, başarılı olmak, doyumlu ve mutlu bir yaşam sürmek için bir miktar stres gereklidir. Stres sırasında beynimizin öğrenmeden sorumlu bölgesinde kimyasal taşıyıcıların potansiyeli artar. Ayrıca bir miktar stres bağışıklık sistemini güçlendirir. Çok az stres ve çok fazla stres birbirine benzemektedir: Uyku düzeninde değişmeler İlişkilerde gerginlikler İştahta değişmeler İçe çekilme Güdü kaybı Sinirlilik İşe geç kalma ya da hiç gitmeme Kazalar ya da verilen yanlış kararlar Kendi ‘olumlu stres’ düzeyinizi bulmak Olumlu stres (eustress): Kişiyi harekete geçirip, motive eden strestir. Aşırı stres (distress): Yıkıcı ve ıstırap verici strestir. Stres düzeyi- performans ilişkisi 1. BEDENSEL BELİRTİLER Kalp çarpıntısı, nabız atışı, sıcak ya da soğuk basması, terleme, midede kasılma, nefeste daralma, kas gerilmesi 2. DUYGUSAL BELİRTİLER Kaygı, korku, öfke, iğrenme, utanç, pişmanlık, nefret, yetersizlik, isteksizlik, 3. ZİHİNSEL BELİRTİLER Unutkanlık dikkat problemleri üst düzey zihinsel işlev gerektiren işleri yapmada başarısızlık uyku bozuklukları uykuda diş gıcırdatma aşırı kuşkuculuk düşüncelerin zihne hücum etmesi sık sık fikir değiştirme zihin karışıklığı düşüncede tutarsızlık 4. DAVRANIŞSAL BELİRTİLER Alışılmış davranış biçimlerinde değişiklikler önceden kolaylıkla verilebilen kararları vermekte güçlük, sigara ve içki eğiliminde artış duygusal ve cinsel yaşamda düşüncesiz davranışlar, çalışmak istememe ölüm ve intihar fikirlerinin sık sık tekrarlanması aşırı hayal kurmak, sık sık düşüncelere dalıp gitmek, aile içi huzursuzluk okul başarısında düşme arkadaş çevresinden ve toplumsak ilişkilerden uzaklaşma, içe kapanma saldırganlık sinirsel gülme ve ağlama krizi, stres yaratan olayları sık sık anlatma Savaş ya da Kaç Tepkisi Stresi azaltmak için 2 tepki: 1) Savaş (fight): problemin çözümünde aktif rol alma,yeni stres kaynakları yaratma olasılığı düşük olan stratejidir. 2) Kaç (flight): pasif ve savunmaya yönelik tepkiler, kişisel çabayla kontrol edilmesi çok güç, yeni stres kaynakları yaratma olasılığı çok yüksek olan bir stratejidir. STRES ARTIRICI DAVRANIŞLAR Uygun olmayan davranışlar: • Alkol, maddeye sığınma,aşırı yeme,sigara tüketiminde artış, saldırganlık, kaçınma ve yok sayma davranışları, içe kapanma, depresyon,intihar. Kendini aldatmaya yönelik davranışlar: Fazla içe dönük veya dışa dönük bir yapı Duygusal açıdan çok çabuk incinmesi Olumsuzluklar karşısındaki tutum Yüksek beklentiler Çeşitli savunma mekanizmaları (reddetme,bastırma, mantığa bürüme) Uzun süreli ve yoğun stres sonucunda yaşanan rahatsızlıklar Yoğun stres öfkeye yol açtığında • ÖFKEYLE OLUMLU BAŞETME YOLLARI Duygularınızı anlattığınız bir günlük tutun. Yazı yazmak zor geliyorsa resim de yapabilirsiniz. Sizi öfkelendiren problemi, bu probleme nasıl tepkide bulunduğunuzu, bu tepkinin ne gibi sonuçlar doğurduğunu ve problemi halletmek için iyi bir yol olup olmadığını düşünün. Asıl sorun öfke değil, ifade edilme biçimidir unutmayın. Öfkeyi yok edemezsiniz ancak tepkilerinizi kontrol ederek onların sizi mutsuz etmesini önleyebilirsiniz. OLUMLU İÇ MONOLOG Biliyorum… Bu işi becerebileceğim. Geçmişte de benzer durumlarla başa çıkabilmiştim. Zor olmasına karşın, aslında heyecan verici ve zevkli bir problem. Dünyanın sonu değil ya. Her inişin bir çıkışı vardır. Omuzlarımın gerginleştiğini hissediyorum. Bu normal…Eğer kaslarımı biraz gevşetebilirsem, kendimi daha sakin hissedebileceğim. Her seferinde tek bir işi ele alırsam daha kolay olacak. Elimden geldiğince sakin olmaya çalışmalıyım. Herkesin her zaman olması gereken şekilde davranmasını bekleyemem. Problemi onların açısından da dinlemeliyim. Hemen sonuca gitmek doğru değil. İşte yaptım ve oldu J Gerçekten çok öfkeliydim ama duygularımı kontrol altında tutmayı başarabildim Sınav düşündüğüm kadar kötü olmadı Aferin bana J Bu sorunumu nasıl çözdüğümü mutlaka arkadaşıma anlatmalıyım. EMPATİK DİNLEME “Bir kişinin,kendisini karşısındaki kişinin yerine koyarak olaylara onun bakış açısıyla bakması,o kişinin duygularını ve düşüncelerini doğru olarak anlaması,hissetmesi ve bu durumu ona iletmesi sürecine empati adı verilir(Dökmen,1994). Bir insanın karşısında empatik bir dinleyici bulması onu psikolojik sağlığı açısından çok yararlıdır. Empati yabancılaşmayı ortadan kaldırır. Empatik iletişim verici ve alıcının birbirlerine değer verdikleri düşüncesini pekiştirir. Empatik dinleme önyargı ve değerlendirmeden uzak bir dinlemedir. Empatik bir dinleyici olmak için konuşan kişiyle göz teması kurmak,beden duruşunu o kişiye göre ayarlamak,konuşan kişiyi sözlü ve sözsüz iletişim yoluyla onaylamak,konuşulan konuları açıklığa kavuşturmak gerekir. KENDİMİZİ ANLATIRKEN… Sen Dili Ben Dili • Kişiliğe yöneliktir * Davranışa yöneliktir • Karşımızdaki ile ilgili bir şeyler * Kendimiz ile ilgili bir şeyler söyler söyler • Benlik saygısını zedeler ya da * Benlik algısına olumlu etkisini tümden yok eder. etkisi vardır. • Öfke ve nefret duyguları oluşturur. * Söyleyene yardım isteği doğurur. • Çekingen ya da saldırgan insanlar * Güvenli insanlar yaratır. yaratır. SEN DİLİ Genellikle kızgınlık ifadeleri sen-dili ile yapılır. • Kızgınlığın gerçek nedenlerini açıklamaz. İfade edilen kızgınlıklar davranışa değil de kişiliğe yöneliktir. Sen dili ile ifade edilen hoşnutsuzluk ve eleştiri sözleri, karşınızdaki kişinin direnmesine, size karşı gelmesine, kızmasına ve sizi dinlememesine neden olur. BEN DİLİ Davranışın size neye mal olduğu, etkisi (para, zaman, enerji kaybı) Kişinin o anda karşılaştığı durum veya davranış karşısında,kişisel tepkisini duygu ve düşüncelerle açıklayan bir ifade tarzıdır. BEN DİLİ İLE KONUŞMANIN YARARLARI Duygu ve düşünceleri anında ilettiği için kullanan kişiyi rahatlatır. Kızgınlık ve öfke birikimlerini önler. Duyguların açıklanmasını, durumun daha iyi anlaşılmasını sağlar. UYGULAMA 1 Stresli bir durumla siz nasıl başa çıkıyorsunuz? 1. Okul yaşamında, sizde en çok stres yaratan bir durumu ya da olayı belirtiniz. 2. Bu stresli durumda izlediğiniz başa çıkma stratejisini belirtiniz. Yani, bu soruna nasıl bir çözüm uyguluyorsunuz? 3. Bu izlediğiniz strateji sizi rahatlatıyor mu? Sorunu çözüyor mu? Evet / Hayır 4. İzlediğiniz strateji, sizin kısa bir zaman sonra mı, yoksa uzun bir zaman sonra mı rahatlatıyor? Yoksa her açıdan da mı rahatlatıyor ve olumlu sonuçlara yol açıyor? 5. Bu izlediğiniz strateji, sizi rahatsız ediyorsa, yani olumsuz sonuçlara yol açıyorsa; uzun zaman mı, kısa zaman için mi yoksa her iki açıdan da mı rahatsız ediyor ve olumsuz sonuçlara yol açıyor? UYGULAMA 2 Başka ne olabilir, başka ne yapabilirim? Başka bir şehirdeki sevdiğiniz bir kişiye (anne, baba, kardeş vb.) önemli bir haber yetiştirmek durumundasınız. Ancak ev telefonunuz bozuk, cep telefonunuz da yok. Şimdi başka ne yapabilirim, başka ne olabilir ifadelerimi kullanarak değişik çözüm yolları üretelim. 1. 2. 3. Soru: Bu uygulamadan çıkardığınız sonuç nedir? Her sorunun mutlaka bir çözümü olduğuna inanmalıyız. UYGULAMA 3 1. Doğayla ilgilenmek (doğada gezinti yapmak, bahçe işleriyle ilgilenmek vb.) 2. Kendini sorun yaşanan kişinin yerine koyarak, onun ne düşündüğünü, hissettiğini ve nasıl bir davranışta bulunabileceği konusunda tahminde bulunmak (empati kurmak) 3. İnsanların birbirlerinden farklılıkları olduğunu kabul etmek ve bu farklılıkları anlamaya çalışmak 4. Günlük tutmak 5. Geçmişteki hatalara ve olumsuz yaşantılara takılıp kalmamak 6. Müzik, resim gibi sanatsal etkinliklere dayalı hobilerle uğraşmak 7. Aile ve arkadaşlara daha fazla zaman ayırmak 8. Amaç belirlerken kişisel özellikleri dikkate almak 9. Zamanı ve biyolojik-psikolojik enerjiyi dikkatli kullanmak 10. Hep canının istediği şekilde davranmamak 11. Zevk veren ve odaklanma sağlayan, anlamlı amaçları belirlemek ve bu amaçların peşinden koşmak 12. İyimser düşünmek, sorunun olumlu yanını görmek, yaşanan sorunlardan “ders almak” 13. Pes etmemek, farklı çözümler arayıp uygulamak 14. İnsanlarla yakın ilişkiler kurmak 15. Bir problemle karşılaşıldığında suçlayacak birilerini aramamak 16. Kişisel görev ve sorumluluklara dikkati yoğunlaştırabilmek ve bunu iş bitene kadar sürdürmek 17. Uzman yardımı almak (psikolog veya psikiyatriste başvurmak vb) 18. Sorumluluklardan kaçmamak 19. Hayal kırıklıklarına odaklanmamak, içine kapanmamak, kabuğuna çekilmemek 20. Olumsuz gelecek beklentisi içinde olmamak, buna bağlı olarak da çaba göstermekten kaçınmamak 21. Kişisel gelişimine katkı sağlayacak aktivitelerde bulunmak 22. Çevredeki kişilerle ve kişisel görevlerle zıtlaşmamak 23. Bencil olmamak 24. Kuralları hiçe saymamak 25. Gerçekçi ve akılcı düşünmek 26. Sorunlara çözüm odaklı yaklaşmak 27. Şiddet uygulamamak ya da kavga çıkarmamak 28. Kendini uykuya, yemeğe, sigaraya, alkole vermemek 29. Kişisel problemleri çözmek için yakınlarından destek almak 30. Sorunu yokmuş gibi düşünmemek ve çözmekten kaçmamak 31. Hatalarının farkında olmak ve onlardan ders almak NEDEN KIZARIZ? STRESLE BAŞA ÇIKMADA ETKİN YOLLAR 1. Bilişsel Yeniden Yapılandırma 2. Empati Kurma 3. Mantıksal Analiz Empati Kurma Davranışlarımızı belirlerken kendi duygularımız, düşüncelerimiz, beklentilerimiz dışındaki dış dünyayı da hesaba katmak, davranışlarımızı belirleyeceği için, stresimizi azaltabileceği gibi, yeni stres kaynakları yaratma olasılığını da azaltabilir. Mantıksal Analiz Olaylara gerçekçi bir bakış, mantıksal bir değerlendirme, problemi çözecek bir davranışa yönelme, stres vericiyi anlamaya çalışma ve muhtemel başa çıkma stratejilerinin önemini değerlendirmeyi içerir. BEDENİ KONTROL ETME: SOLUNUM KONTROLÜ Psk. N.Emrah KARABULUT
STRES VE STRESLE BAŞA ÇIKMA ile İlgili Kavramlar : stres, öfke, gevşeme egzersizleri, stresle başa çıkabilme, kaygı, stresin sonuçları, stres nedir, stresi azaltma
|
||||||
|
Kütüphanemizden İlginizi çekebilecek
diğer bazı makaleler:
|
||||||
|
|
