TavsiyeEdiyorum.com
TavsiyeEdiyorum.com  
.com
Arama : | Site İçi Arama

Yeni Tavsiye Ekleyin!



SUMO GÜREŞÇİLERİNİN BESLENMELERİ - VİSERAL YAĞ ,GÜNLÜK KALORİ İHTİYACI NASIL HESAPLANIR?

Perran AYDEMİR Fotoğraf
Dyt.Perran AYDEMİR
Adana
Diyetisyen
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi29 kez tavsiye edildiKütüphanemizde Yayınlanan 29 Makalesi varFotoğrafı Mevcutİş Adresi KayıtlıTelefon Numaraları KayıtlıMSN/ICQ/Skype Adresi Var
Makale Bilgileri
* Toplam Okuyucu : 8150,

* Yayın Tarihi : 11-02-2012 - 22:41 (934 gün önce),

* Ortalama Günde 8.73 okuyucu.

* Karakter Sayısı : 10639 , Kelime Sayısı : 1430 , Boyut : 10.39 Kb.
Ziyaretçilerimizin Üyemiz Dyt.Perran AYDEMİR hakkında söyledikleri:
perran hanım benim gerek doğum kilolarını gerekse dönem dönem aldığm fazla kilolarımı atmak için yardım aldığım 5. diyetisyenim. dolayısıyla diyetisyenler hakkında tecrübe sahibi birisi olarak perran hanımı tecrübesiyle, mesleğine olan aşkıyla,bilgisiyle ve danışanlar için çok çok önemli olan güler yüzü, muhabbeti ve motivasyonu ile mükemmel biri olduğunu söyleyebilirim.kendisini tanıdığım için ve onun danışanı olduğum için çok şanslıyım.bu nedenle herkese büyük bir memnuniyetle tavsiye ederim..
(KERİME Üxx, Danışan, 29-05-2014)

Perran Hanımı 1 Yıldır Tanıyorum Kendisi Benim Ayrıca Beslenme Hocamız Olur Kendi Çocuğumun Hastalığı İçin Kendisine Başvurdum Daha Doğrusu Hastalık demiyelimde Besleneme İle İlgili Bazı sorunlarımız Var Perran Hanıma Çocuğumu Gösterdim Ve Bana Tavsiye Ettiklerini Uyguladım Faydasını Gördüm Bu Arada Tavsiye Ettiği Bebek Mamasını Kullandım Çocuğum Onun Sayesinde Kilo almaya Başladı Önermiş Olduğu Balık Yağınıda Kullandım Onunda Faydasını Gördüm...
(Sara Txx, Arkadaş/Tanıdık, 18-04-2014)

evde kendim uyguladığım diyetlerle bir çözüm bulamadım internette ararken Perran Hanımı buldum tanıştık insülin direncimin olduğunu öğrendim tiroid problemimde var ve buna uygun diyet programı uyguluyoruz 2 ayda 6 kilo verdim.güleryüzlü olması samimi olması sürekli motive etmesi,sıkıştığın zaman beni ara demesi bile çok büyük destek. iyiki hayatımda varsınız sizi tanıdığım için çok mutluyum .inşallah perran hanım sayesinde istediğim kiloya ulaşacağıma inanıyorum kendime güvenimin tekrar yerine gelmesini sağladığı için teşekkür ederim
(pınar, Danışan, 24-03-2014)

Perran hanımı tesadüfen 3-4ay önce internette diyetisyen ve spor salonu ararken buldum:) Çok gibi görünmeyen ama beni rahatsız eden 5kg fazlam vardı.Uyguladığım hiçbir yöntemle bu kiloyu veremiyodum. Perran hanım sayesinde bol su içme alışkanlığı edindim, nasıl yemek yemem gerektiğini, dengeli beslenmeyi, ara öğünlerin ve sporun önemini öğrendim. Sonuç; herşeyi yiyerek, aç kalmadan 3kg gitti bile:)) Sabrınız, güler yüzünüz, samimiyetiniz için teşekkürler Perran hanım.
(Günseli, Danışan, 23-03-2014)

Dyt.Perran AYDEMİR Hakkındaki Tüm Tavsiyeler
SUMO GÜREŞÇİLERİNİN BESLENMELERİ - VİSERAL YAĞ ,GÜNLÜK KALORİ İHTİYACI NASIL HESAPLANIR?

SUMO GÜREŞÇİLERİ VE NASIL BESLENDİKLERİ

Kimi zaman bira ve patates kızartmasıyla uzun yıllar boyu didinip inşa ettiğiniz koca göbeğinize bakıp, bir sumo güreşçisini andırdığınızı düşündüğünüz anlar olmuştur. Ancak emin olun, sumocu göbeği bile sizin o Türk kaslarınızdan çok daha sağlıklı.

Çok mu şaşırdınız? O halde nedenini söyleyelim. İki tür göbek vardır; yumuşak olanlar ve sert olanlar. Hangisine sahip olduğunuzsa, ne kadar uzun ve sağlıklı yaşayacağınızı belirler.

Sumo güreşçileri, sabahın erken saatlerinde kalkar, sabah kahvaltısı yapmadan ‘keiko’ denilen ve yaklaşık 5 saat süren yoğun bir egzersiz yaparlar. Sonra günün ilk ana öğünü olarak ‘chanko-nabe’ adı verilen proteinden zengin bir tencere yemeği yerler.

‘Chanko-nabe’ içinde deniz yosunu, palamut eti, pırasa, lahana, şiitake mantarı, fasulye filizi, tofu, çin makarnası, tavuk, domuz, somon, deniztarağı, yumurta, pirinç ve soya sosundan hazırlanan taneli bir çorbadır. Yanında, bu yemekten daha çok pirinç tüketip üzerine de birkaç şişe bira veya sake içerler. Bu koca öğünün ardından uyurlar ve uyandıktan sonra akşam yemeği yerler. Ardından tekrar yatarlar. Bu durum yıllarca böyle devam eder gider.

Peki, neden sumo güreşçileri 300 kilolara çıkacak kadar bir kilo artışı yaşarlar. İlk sorun kahvaltı yapmamalarıdır. Ardından uzun saatler yoğun egzersiz yapmaları, onların çok acıkmasına ve gereğinden fazla yemek yemesine neden olur. Hem çok acıktıkları için hem de hızlı yedikleri için doyduklarını fark etmezler.


Kahvaltı yapmak 6-8 saat aç kalan bedenin enerjiye ihtiyaç duyduğu en önemli dönemdir. Bedeninize uyan ve çalışmaya başla komutunu verirsiniz. Hızlı yemek yemek ise tokluk hissini oluşturmayan bir durumdur. Çünkü bedenin doyduğunu anlaması için 20 dakikalık bir süreye ihtiyacı vardır.


Beyne tokluk sinyalinin gitmesi en az 15-20 dakika sürer kilo vermek isteyenler için şu önerilerde bulunuyoruz:

-Çok çiğneyip , yavaş yemelisiniz.


- Tokluk oluşana kadarki sürede daha çok yemek yerseniz aldığınız kalori miktarı artar.

- Genel olarak diyete başlandığında yapılan en büyük hata tüm karbonhidrat kaynaklarından vazgeçmektir. Öğünlerde yeterli karbonhidrat tüketmezseniz kan şekeriniz düşer, acıkma süreniz kısalır, eliniz gereksiz atıştırmalıklara gider. -Her öğün ya 1-2 dilim tam tahıllı, kepekli veya çavdar ekmeği ya da 3 - 4 kaşık bulgur veya tam buğday makarnası tüketin.
-Proteini yüksek besinler aynca yüksek oranda yağ içerirler bu nedenle ihtiyacınızdan fazla protein tüketmemeye çalışın, ayrıca aşın protein tüketiminin böbreklerinizi yorduğunu da unutmayın.
-Haftada en az iki defa kurubaklagil tüketin.
- Bol sıvı alın.

Sağlıklı olmanın ve ideal kiloda kalmanın en önemli nedenlerinden biri kahvaltı ile güne başlamak ve ara öğün alışkanlığı ile gece yatmadan 2–3 saat önce beslenme işlemini sonlandırmaktır. Yapılan tüm çalışmalar bunu destekleyen niteliktedir. Akşam yatma saatiniz 23:00 ise saat 20:00'da yemeyi kesmelisiniz.


İkinci sorun ise yedikten sonra hemen uyumalarıdır. Uyurken büyüyüp geliştiğimiz dönem, büyüme hormonunun salgılandığı, büyüme gelişme dönemidir. Bu dönemde sabah uyandığımızda boyumuzun uzadığını görmek gayet normaldir. Çünkü büyüme hormonu uykuda daha aktiftir. Ancak sonraki dönemlerde uzama değil; genişleme olur. Beden uyku sırasında metabolizmasını yavaşlatır ve sindirilmeyen yiyecekler daha sonra kullanılmak üzere yağ olarak depolanır. Eğer siz yatmadan 2–3 saat önce yeme işlemini sonlandırırsanız, bedeninize besinleri sindirmek için zaman verirsiniz. Ve yeni aldığınız kalorileri yağ olarak değil beden işlevi için kullanırsınız.


Japonyada yapılan bir araştırmaya göre sumo güreşçilerinin karın bölgelerindeki yağların neredeyse tamamı deri altı yağdır. Yani hemen derinin altında karın kaslarının önünde bulunurlar. İşte bu yüzden sumo güreşçilerin karınları sürekli sallanır. Fakat siz tipik bir Türk erkeğiyseniz, göbek tipiniz de oldukça farklı olacaktır. Tıpkı Volkswagen’in o şirin kaplumbağalarından yutmuşsunuz gibi, sert ve yusyuvarlak. Bu tür bir göbekse karın kaslarınızın arka tarafında bulunan ve tüm iç organlarınızı çepeçevre saran iç organ yağı (viseral yağ) ile doludur. Bu yağ karın kaslarını dışarı doğru iterek göbeğinizin sert ve yuvarlak bir hal almasını sağlar. Eğer böyle bir göbeğe sahipseniz, sağlığınız için tehlike çanları çoktan çalmaya başlamış demektir. Bu çanlara kuılak verin:))


VİSERAL YAĞ


Kısacası yağ (ister deri altı ister viseral olsun) sizi sadece toplum içinde tişörtünüzü çıkarmak konusunda çekingen kılan bir dokudan ibaret değil.


“Yağlar, adipokin adı verilen ve vücudunuza oldukça zarar veren çok sayıda kimyasalı saklayan bir iç salgı organıdır” diyor Kanada’daki Queens Üniversitesi doktorlarından Robert Ross:


Arterlerinizdeki muhtemel bir iltihaplanma, kalbinize kan akışını engelleyecek plakların oluşmasına neden olur. Viseral yağlar da deri altındaki yağlardan daha aktif olduğu için bu hasar verici maddelerden daha çok üretilir. Tabii işlevi kadar boyutu da önemli. Bir viseral yağ hücresi ne kadar büyürse, o kadar aktif hale geçeceğini aklınızdan çıkarmayın.


Viseral yağlar vücut tarafından kolaylıkla ‘yakılabilir’ ve kısa dönemli enerji ihtiyaçlarını karşılar. Bu ilk insanların avlanması ve tehlikeden kaçmasına yardımcı oluyordu, günümüzde ise stresle başa çıkmamıza yardımcı oluyor ya da egzersiz yaptığımızda enerji sağlıyor.


Viseral yağ ayrıca yağ asitleri, hormonlar ve inflamatuar proteinler salgılar. Çok fazla viseral yağ, bu yağ asitlerinin, hormonların ve proteinlerin düzeyini arttırırken, hayati organlarınızın uygun şekilde işlev görmesini etkiler ve yüksek tansiyona, ateroskleroza (damar sertliği), insülin direncine ve yüksek kolesterole yol açabilir.


Viseral yağ fazlasına sahip olma olasılığını söylemenin en kolay yolu, belinizin çevresidir.


Bel çevresi kadınlarda 88 cm veya daha fazla, erkeklerde 102 cm veya daha fazlaysa, fazla viseral yağ taşıma olasılığınız yüksektir. Güney Asyalılarda, kadınlar için 80 cm, erkekler için 90 cm değerleri kullanılır.


Fazla viseral yağ taşıyorsanız, tip 2 diyabet, inme ve kalp hastalığı gibi ciddi hastalıkların ortaya çıkması mümkündür.


Eğer göbeğiniz iç organlara ait yağla genişliyorsa, metabolik sendrom sorununuz olabilir. Metabolik sendromsa (özellikle de bel çevreniz 90 santimetrenin üstündeyse) sadece kalp hastalığına davetiye çıkarmakla kalmaz, dört tehlikeyi de beraberinde getirir: kanınızdaki yağ oranını, kan şekerinizi, tansiyonunuzu yükseltir ve iyi kolesterol (HDL) oranınızı da düşürür. Bu kombinasyon da diyabete yakalanma riskinizi yüzde 500, kalp krizi riskinizi yüzde 300 ve kalp krizi sonucu ölme riskinizi de yüzde 200 artırır. (Zaten diyabete yakalandığınızda bir kalp rahatsızlığından ölme riskiniz yüzde 80 oluyor.)


Bu veriler ışığında sumoculara tekrar bakacak olursak, bizi bekleyen ilginç bir sonuç daha ortaya çıkıyor. Bel çevreleri 90 santimetreden geniş olmasına rağmen sumo güreşçilerinde sağlığımızın bermuda şeytan üçgeni olan yüksek trigliserit, düşük HDL ve yüksek kan şekerine rastlanmıyor. Sebebi yazının başında bahsettiğimiz fark. Sumo güreşçilerinin karın bölgelerindeki yağların neredeyse tamamı deri altı yağdır.


Peki ya siz göbeğinizin içinde pusu kurmuş yağın hangisi olduğunu nasıl anlayacaksınız? İlk adım bel çevrenizin ölçüsünü almak. Eğer 90 santimetreden fazlaysa, yeni bir beslenme düzeni ve egzersizlerin yanında doktora da gitmeli ve sizin için tam metabolik profil çıkarmasını istemelisiniz. Eğer bel çevreniz devamlı genişliyorsa ve metabolik sendrom için gerekli faktörlerden en az ikisine sahipseniz, yüksek derecede iç organ yağına sahipsiniz demektir. Hatta düşündüğünüzden bile fazla. Tahminlere göre metabolik sendrom 20 yaş üstü erkeklerin yüzde 17’sini etkilerken, 40 yaş üstü erkeklerde bu oran yüzde 40.

Unutmadan öyle liposuction (yağ aldırma) yaptırıp yağlarınızdan falan kurtulacağınızı zannetmeyin. Çünkü liposuction yöntemiyle alınan yağlar deri altından alınıyor, iç organlara ait yağlardan değil. Tabii bu kadar anlattıktan sonra sizi kaderinize terk edecek değiliz. Denklem son derece basit: O yağlardan kurtulmak için önce onların oraya nasıl girdiğini anlamanız gerekiyor. Bunu öğrendiğinizde, o yağlardan kurtulmanın yollarını da bulacaksınız. İşte hayat tarzınızda yapmanız gereken değişiklikler.


Finlandiya’da yapılan bir araştırmada incelenen ikizlerden az uyuyan ve fazla stres altında olanların vücutlarında daha çok viseral yağ bulunduğu görüldü.


Buffalo Üniversitesi’nin yaptığı araştırmaya göre en fazla iç organ yağına sahip olanların, içki masasına oturduklarında (ki iki haftada bir içki içiyorlardı) en az dört kadeh tüketen kişiler olduğu görüldü. En az iç organ yağına sahip olanlarsa, her gün içki içseler de bir kadehi geçmeyen kişiler.


Connecticut Üniversitesi araştırmasına göre düşük karbonhidratlı bir beslenme düzenini takip eden erkekler, düşük yağlı beslenenlere göre üç kat daha fazla karın bölgesi yağından kurtuldu.


Araştırmalar gösteriyor ki vücut enerji olarak iç organlara ait yağı kullanıyor. Annals of Internal Medicine dergisinde yayınlanan bir araştırmada, uzmanlar obez erkek deneklere üç ay boyunca her gün hafif yürüyüşler ya da jogging yaptırdı. Sonuçta iç organlardaki yağda yüzde 12’lik bir düşüş yaşandı.


Hafif egzersizler iç organlara ait yağı eritse de tamamen kurtulmanın yolu düzenli spor yapmaktan geçiyor.


Bazı sumo güreşçileri günde neredeyse 7.000 kalori tüketir. Ne var ki egzersiz yapmaya devam ettikleri sürece kalp hastalıkları ve diyabet riskleri düşük kalır. (zira ancak bu şekilde aldıkları kaloriler deri altı yağı olarak saklanır.) Egzersiz yapmayı bıraktıkları ve emekli olduklarında aynı şekilde yemeye devam ederlerse, diyabet riskleri, hipertansiyon ve kolesterolleri tavan yapar.


GÜNLÜK KALORİ İHTİYACI NASIL HESAPLANIR?


Günlük kalori ihtiyacı kişiden kişiye değişmektedir. Hesaplama.NET`te günlük harcanan kalori tahmini yaparken Harris-Benedict prensibi kullanılmıştır. Bunda en önemli faktörler kişinin kilosu, boyu ve yaşına göre hesaplanan bazal metabolik hıza ilaveten günlük aktivitelerde harcanan enerjiye eşdeğer alınan besin miktarıdır.


Bazal metabolik hızın hesaplanmasında kullanılan formul aşağıda verilmiştir.


Kadınlarda bazal metabolik hız:

655 + 9.6 X (kg cinsinden ağırlık) + 1.8 X (santim cinsinden boy) - 4.7 X (yaş)

Erkeklerde bazal metabolik hız:

66 + 13.7 X (kg cinsinden ağırlık) + 5 X (santim cinsinden boy) - 6.8 X (yaş)


Sumo güreşçisi haline gelmeden , sağlıklı ve egzersiz dolu bir hayat diliyorum.


Uzman Diyetisyen Perran AYDEMİR

Makale Yazarının Sayfasına Dönün
Makale Yazarına Eposta Gönderin

SUMO GÜREŞÇİLERİNİN BESLENMELERİ - VİSERAL YAĞ ,GÜNLÜK KALORİ İHTİYACI NASIL HESAPLANIR? ile İlgili Kavramlar : sumo güreşçileri, sumo güreşçisi beslenmesi, viseral yağ
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir :

"SUMO GÜREŞÇİLERİNİN BESLENMELERİ - VİSERAL YAĞ ,GÜNLÜK KALORİ İHTİYACI NASIL HESAPLANIR?" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Perran AYDEMİR'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.

Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak yazarının izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.

Dyt.Perran AYDEMİR Tarafından Yazılan Diğer Makaleler:
  • Uykusuzluk Ve Beslenme
  • Sedef Hastalığında Beslenme Önerileri
  • Chia Tohumu: Diyete Chia Tohumu Eklemek İçin 10 Neden
  • Whey Proteinler, Sporda Protein Tozu Kullanımı
  • Polikistik Over Sendromu,polikistik Over Sendromunda Beslenme
  • Glisemik İndeks Nedir? Glisemik İndeksi Düşük Ve Yüksek Besinler Nelerdir?
  • Güvenli Gıda Hazırlama,gıda Güvenliği Nedir?
  • Süt, Süt Tüketimi Nasıl Olmalı - En Sağlıklı Yiyecekler Nelerdir
  • Detoks Nedir? Evde Detoks Nasıl Yapılır?
  • Annenin Doğum Sonrası Beslenmesi Ve Bebek Beslenmesi.
  • Duygusal Yeme , Duygusal Açlık , Stresliyken Yemek Yeme.
  • Quinoa (Kinoa): Faydaları, Besin Değeri, İçerdiği Mağnezyum Ve Pişirme Şekilleri
  • Japon Yemeği Natto - Nattokinase - Rutin(P1) Vitamini Yararları - Kara Buğdayın Yararları
  • Sağlıklı Cilt Diyeti: Beslenmeyle Kırışıklık Azaltma Ve Dehidratasyon
  • Crohn Hastalığı Ve Diyet Tedavisi Önerileri
  • Yoğurdun Vücut İçin 10 Yararı,uyku İçin En İyi Akşam Yemekleri,beyin İnşaatçıları
  • Yaşlılarda Beslenme Ve Fark Yaratarak Diyet
  • Gıda Alerjisi Belirtileri - Diyet Tedavisi - Eliminasyon Diyeti
  • Malign Melanomda Beslenme
  • Spor Önce Ve Sonrasında Beslenme Düzen Ve Beslenme Piramidi
  • Kütüphanemizden İlginizi çekebilecek diğer bazı makaleler:
  • Yanlış Beslenme Okul Çağında Başlar! , Dyt.Gülsüm UYANIK
  • Metabolizma Nedir? Neden Yavaşlar? Nasıl Hızlanır? , Dyt.Gülsüm UYANIK
  • Yağ Yakımına Yardımcı 17 Anahtar Besin , Dyt.Derya ZÜNBÜLCAN
  • Egzersiz Yapanların Mutlaka Tüketmesi Gereken 10 Besin , Dyt.Merve TIĞLI
  • Tatil Sonrası Toparlanma Diyeti İçin Öneriler , Dyt.Diğdem ÖZKAHYA
  • Çay Ve Sağlık , Dyt.Yunus Emre UZUN
  • Metabolik Sendrom Ve Beslenme Tedavisi , Dyt.Ufuk ZERENTÜRK
  • Sağlıklı Kilo Vermek İçin 10 Püf Nokta Ve 1 Haftalık Diyet Listesi , Dyt.Aysen ARICAN
  • Adolesan Çağda Beslenme (Ergenlikte Beslenme) , Dyt.Özge KARAARSLAN
  • Bayram Şekeri Tadında Diyet , Dyt.Yunus Emre UZUN
  • Bebeklik Döneminde Beslenme , Dyt.Aysen ARICAN
  • Fonksiyonel Besinler Ve Sağlık , Dyt.Yunus Emre UZUN
  • Glisemik İndeks, Glisemik Yük Ve İnsülin Direnci , Dyt.Ufuk ZERENTÜRK
  • Neden Ara Öğün Yapılmalı? , Dyt.Safiye TAŞ
  • Ramazanda Beslenme , Dyt.Duygu Ceyhan IRMAK
  • Ramazanda Beslenme , Dyt.Fatma DEMİROK
  • Ramazan'da Nasıl Beslenelim? , Dyt.Gülsüm UYANIK
  • Metabolizmayı Durduran Hastalık 2: Hipotroidi , Dyt.Gizem Selin KEŞLİ
  • Sağlık İçin Önce Su İçin , Dyt.Aysel ŞAHİN KAYA
  • Metabolizmayı Durduran Hastalık: Polikistikover Sendromu , Dyt.Gizem Selin KEŞLİ
  • Kütüphanemizde yer alan dökümanlar profesyonel üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte tavsiyeediyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, çalışmaların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan makaleler bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir profesyonelle görüşmeden, makale içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Çalışmaların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yayınlanan makalelerin mali ve hukuki tüm hakları yazarına aittir. Kütüphanemizde yer alan herhangi bir makale başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir. Sitemizde sayfası bulunan site üyemiz profesyoneller üye sayfaları içinden, Makale Bilgileriniz bölümü altında, YENİ MAKALE GÖNDERİN linkini izleyerek bu sayfaya makale ekleyebilirler.

    05:08
    Top