SAĞLIKLI BESLENİN, HASTA OLMAYIN
|
SAĞLIKLI BESLENİN, HASTA OLMAYIN
Bağışıklık sistemimizin duyarlı bir döneme girdiği bu aylarda soğuk algınlığı, nezle ve grip gibi hastalıklar daha sık görülür. Vücudun hastalıklara karşı gösterdiği direnç hastalıklardan koruduğu gibi, hastalıkların süresini ve şiddetini de azaltır. Vücudun direncini ve bağışıklık sisteminin gücünü belirleyen en önemli faktörlerden birisi de beslenme tarzımızdır. Vücudumuza gizli ve sinsi bir düşman mikrop ulaştığında bağışıklık sistemimiz onu yok etmek için mücadele eder. Verilen mücadelenin başarılı olması için belirli silahlara ve stratejiye ihtiyaç vardır. Bu silahlar ve strateji; bağışıklık sistemi için gerekli olan besin öğeleri ve sağlıklı beslenmedir. Daha güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmak ve ateşsiz, öksürüksüz bir kış geçirmek istiyorsanız bilmeniz ve uygulamanız gereken bazı püf noktaları var. İşte soğuk algınlığına karşı savaş stratejiniz: Doğru kaynaklardan yeterli miktarda protein tüketin… Protein, bağışıklık sistemimizin işlevini yerine getirebilmesi için önemlidir. Çünkü protein yetersizliğinde vücudun hastalıklara olan duyarlılığı artar. Her gün yeterli miktarda protein tüketilmeli ve protein ihtiyacının yarısından fazlası hayvansal protein kaynakları olan etler, yumurta ve süt ürünlerinden karşılanmalıdır. Geri kalan kısmı ise tahıl ürünleri, kuru baklagiller, fındık, fıstık ve ceviz gibi yağlı tohumlar olarak bitkisel protein kaynaklarından karşılanmalıdır. Nükleotidlerden zengin beslenin… Bağışıklık sisteminin oluşturduğu yanıtın devam etmesinde rolü olan nükleotidler, et ürünlerinde, süt ürünlerinde, kuru baklagillerde, tahıllarda, sebze ve meyvelerde bulunur. Yeterli, dengeli ve sağlıklı bir beslenme programı yeterli miktarda nükleotidi almamızı sağlar. Yağlar doğru tüketildiklerinde kötü değildirler… Yağ asitleri hücre zarlarının yapısında yer aldıklarından ötürü bağışıklık sistemi için oldukça önemlidirler. Aşırı yağ tüketimi nasıl obeziteye neden oluyorsa, yetersiz yağ tüketimi de bağışıklık sisteminin yetersiz çalışmasına neden olabilir. Bağışıklık sisteminin düzgün çalışması aynı zamanda yağların dengeli tüketilmesi ile ilişkilidir. Özellikle omega-6 ve omega-3 yağ asitleri dengeli tüketilmelidir. Omega-6 yağ asitlerinden zengin olan ayçiçeği yağı ve mısır özü yağı gibi yağlar beslenmemizde yeterince yer alır, fakat genel beslenme tarzımızın omega-3 yağ asitlerinden zengin olduğu söylenemez. Bu dengeyi sağlayabilmek için haftada 2–3 defa ızgara, buğulama veya fırında pişirilmiş balık tüketmeye ve beslenme programımızın içerisinde yağlı tohumlara ve koyu yeşil yapraklı sebzelere yer vermeye özen göstermemiz gereklidir. A vitamini bağışıklık sistemi için gereklidir… A vitamininin sadece gözlerimizin keskin olmasında rol oynadığını düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Çünkü A vitamini deri bütünlüğünü sağladığından ötürü bağışıklık sistemimiz için de son derece gerekli. Günlük A vitamini gereksinmesinin düzenli karşılanması, deri bütünlüğünü koruyarak mikroplara ilk bariyeri oluşturmada ve enfeksiyonlara karşı vücut direncinin artmasında etkili olur. Balıklar ve süt ürünleri A vitamininin en zengin kaynaklarıdır. Sarı ve turuncu sebzeler ise A vitamini öncüsü olan beta karotenden zengindir. Bu besinlerin beslenme düzenimizde yer alması A vitamini ihtiyacının karşılanmasında yeterli olacaktır. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek adına doktor kontrolü olmadan A vitamini desteği kullanmanız doğru olmaz. Çünkü bu vitamin karaciğerde depolanır ve gereğinden fazla alımı sağlığı olumsuz etkileyebilir. E vitaminini önemseyin… Bu vitamin, hücre zarlarına serbest radikallerin tutunmasını engelleyerek hücre yapısını korur. Ayrıca E vitamini yetersizliğinde bağışıklık hücreleri yeteri kadar etkinlik gösteremez. Sıvıyağlar ve fındık, fıstık ve ceviz gibi yağlı tohumlar E vitaminin iyi kaynaklarıdır. Salatalarınıza ekleyeceğiniz birer tatlı kaşığı sıvı yağ ve ara öğünlerde tüketeceğiniz 10–15 fındık veya badem ya da 3 adet ceviz günlük gereksiniminizi karşılamak da size yardımcı olur. Folik asit kaynaklarını ihmal etmeyin… Bu vitaminin yetersizliğinde bağışıklık sisteminin etkili çalışamadığı yapılan birçok araştırma ile gösterilmiştir. Bağışıklık sisteminizin aksamadan çalışması için haftada 2–3 kez kuru baklagil ve her gün koyu yeşil yapraklı sebze çeşitlerinden tüketmelisiniz. Bağışıklık hücrelerinizi C vitamini ile besleyin… Vücutta C vitaminin en yoğun olarak yer aldığı hücrelerden bir kısmı da bağışıklık hücreleridir. C vitamini vücutta depolanamadığından ötürü her gün yeterli C vitamini alarak bağışıklık hücreleri koruma altına alınmalıdır. Bilinenin aksine, C vitamini desteğinin hastalık başladıktan sonra olumlu bir etkisi yoktur. Bu nedenle asma yaprağı, kuşburnu, maydanoz, yeşilbiber, turunçgiller, kivi ve diğer sebze ve meyvelere beslenmemizde sıklıkla yer vermemiz gerekir. Demir, bağışıklık sistemini demir gibi yapar… Enfeksiyonların dünya üzerindeki başlıca sebebi demir yetersizliğidir. Demir mineralinin yetersiz alınması bağışıklık sistemini güçsüz düşürür ve enfeksiyonlara olan duyarlılığı arttırır. Demirin zengin kaynakları olan etler beslenmede yeterli miktarda yer almalıdır. Demir zengini olan yumurta, kuru meyve, kuru baklagiller ve yeşil sebzelerin yanında C vitamini kaynağı tüketilmelidir. Böylece vücutta demirin kullanılabilirliği artar. Her öğün dört ana besin grubundan olan et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri, tahıl ürünleri, sebze-meyvelere yer vermek, yukarıda bahsedilen bağışıklık sistemi canlandırıcıları açısından beslenme programını dengeleyecektir. KIŞ ÇORBASI
Malzemeler (4 kişilik) 4 adet orta boy yer elması 2 adet orta boy kuru soğan 1 yemek kaşığı sıvı yağı 1 su bardağı süt 4 su bardağı su 1 tutam tuz 1 tutam karabiber Yapılışı: Yer elmalarını iyice yıkayıp, kabuklarını soyduktan sonra küp küp doğrayın. Soğanları soyup ince ince çentin. Sıvıyağ ve soğanları tencereye koyun ve birkaç kere çevirin. Soğanlar piştikten sonra küp doğranmış yer elmalarını ekleyin. Suyu tencereye ilave edin. Yer elmaları iyice yumuşayıncaya kadar pişirin. Sütü ekleyin. 1–2 taşım daha kaynadıktan sonra tuz ve karabiberi ekleyin ve ocaktan alın. Sıcak servis yapın. 1 porsiyonunun kalorisi: 175.5 ZEYTİN KEBABI (4 KİŞİLİK) Malzemeler: 400 gram kuzu budu 16 adet yeşil zeytin 4 adet küçük boy domates 2 dilim ekmek 1 çorba kaşığı zeytinyağı 1 tutam tuz 1 tutam karabiber Yapılışı: Kuzu butlarını kuşbaşı olarak doğrayın. Ekmek dilimlerini ufak parçalara ayırın. Domatesleri yıkayın, küp küp doğrayın. Zeytinlerin çekirdeklerini çıkarın. Etleri, ekmekleri, zeytinleri ve domatesleri sıra sıra şişe dizin. Bir kabın içerisinde zeytinyağı ile tuz ve karabiberi karıştırın. Fırça yardımı ile şişe dizilmiş malzemelerin üzerine sürün. Önceden ısıtılmış kızgın fırında çevire çevire pişirin. Sıcak servis yapın. 1 porsiyonunun kalorisi: 388 ZEYTİNYAĞLI PIRASA (4 KİŞİLİK) Malzemeler: 1 kilogram pırasa 3 adet iri havuç 1 yemek kaşığı dolusu pirinç ½ çay bardağı zeytinyağı 1 adet limon 2 su bardağı su 1 tutam tuz Yapılışı: Pırasaların başlarını kesin ve üst kabuklarını çıkarın, kalın parçalar halinde enine doğrayın. Bir tencereye yerleştirin. Havuçları yıkayın, kabuklarını bıçak ile kazıyın ve kalın halkalar halinde doğrayın. Havuçları tencereye ekleyin. Zeytinyağını, suyu ve tuzu ilave edin. Limonun suyunu sıkacak yardımı ile çıkarın ve karışıma ekleyin. 15-20 dakika orta ateşte pişirin. Ayıklanmış ve yıkanmış pirinci ilave edin. 15-20 dakika pirinçler yumuşayıncaya kadar tekrar pişirin. Soğutun. Soğuk servis yapın. 1 porsiyonunun kalorisi: 198 KAYISILI PİLAV (4 KİŞİLİK) Malzemeler 1 Su bardağı pirinç 1 çorba kaşığı margarin 1 adet kuru soğan 1 çorba kaşığı dolusu ezilmiş ceviz 8 adet kuru kayısı ½ çay kaşığı şeker 1.5 su bardağı su 1 tutam tuz 1 tutam karabiber YAPILIŞI Pirinci ayıklayın, bol su ile yıkayın. Sıcak suda yarım saat bekletin. Tencereye rendelediğiniz soğanı ve tereyağını ekleyin. Yağı yakmadan soğanları pişirin. Kuru kayısıları küçük küçük doğrayın. Süzülmüş pirinci, cevizi, kuru kayısıları tencereye ekleyin. Hemen ardından suyu ekleyin. Şeker, tuz ve karabiberi ekledikten sonra tencerenin kapağını kapatın, pirinç suyunu çekene kadar pişirin. Pirinç suyunu çektiğinde üzerine bir bez örtün ve demlenmesini bekleyin. Sıcak servis yapın. 1 porsiyonunun kalorisi: 198 BİSKÜVİLİ KABAK TATLISI (4 KİŞİLİK) MALZEMELER 400 gram ayıklanmış soyulmuş doğranmış bal kabağı 200 gram toz şekeri ½ paket bisküvi 1 çorba kaşığı dolusu çekilmiş Antep fıstığı Yapılışı Tencereye kabakları koyun üzerine şekeri ekleyin. Tencerenin kapağını kapatın ve 4-5 saat tencerede kabakları bekletin. Kısık ateşte 1 saat pişirin. Bisküvileri kırın ve ufalayın. Ocaktan aldığınız kabakları sıcakken çatal yardımı ile ezin. Cam bir tepsinin altına kabakların yarısını yayın. Üzerine ufalanmış bisküvileri ve ezilmiş fıstığı eşit olarak yayın. Bisküvilerin üzerine kabağın geri kalanını yayın ve soğutun. Soğuk olarak servis yapın. 1 porsiyonunun kalorisi: 250 Nil ŞAHİN GÜRHAN Beslenme ve Diyet Uzmanı
|
|||||
|
Kütüphanemizden İlginizi çekebilecek
diğer bazı makaleler:
|
|||||
|
|
