Ergenlerde Beslenme
ERGEN BİREYLER NASIL DOĞRU BESLENİR? EBEVEYNLERE DÜŞEN GÖREVLER NELERDİR?
Ergen bireylerde beslenme çocuk çağlarından gelen alışkanlıkların devam ettiği pek çok yanlış beslenme biçimini içeren bir müddet sonra kronikleşecek pek çok hastalığa davetiye çıkaran önemli bir konudur.
Her bireyin beslenme alışkanlığı anne karnında başlar ve doğum sonraki süreçte de devam eder. Annenin bebeği beslemesi, emziklik dönemi, okul öncesi ve okul çağı dönemleri sık rastlanılan beslenme sorunlarının oluştuğu kritik dönemlerdir. Bu dönemlerde yanlış beslenme çocuğun ergenlikte de aynı alışkanlıklarla devam etmesini ve sonucunda yetersiz ve dengesiz beslenme problemlerinin de beraberinde gelmesini sağlayacaktır. Bu nedenle doğru beslenmeyen ergenlerin aileleri tarafından da desteklenerek bir beslenme uzmanı eşliğinde yeterli ve dengeli beslenmeyi öğrenmeleri ileriki yaşlarında ortaya çıkabilecek pek çok sağlık sorunlarından kurtulmalarını sağlayacaktır.
Ergen bireyler için çocukluk döneminden çıkıştaki günlük kalori ihtiyacı da değişmektedir. Bu dönemde erkek bireylerin ortalama enerji ihtiyaçları 2500-3000 e yükselirken ( ki egzersiz durumu söz konusu olduğunda bu yapmış olduğu spor dalına göre daha da yükselir 3500-5000 arası ) bayanlarda 2000-2200 değer aralıklarındadır. Özellikle bayanlarda bu enerji ihtiyacının önemli bir kısmının süt ve süt ürünleri ile karşılanması ileriki yaşlarda oluşabilecek olan kemik bozuklukları ve osteoporoz riskini de azaltacaktır. Ergenlik de alınması gereken süt ve süt ürünleri kemik sağlığının gelişmesi ve ileriki yaşlardaki kemik erimesinin azaltılmasında büyük önem taşır.
Alınan yeterli kalsiyum kemik kalitesini koruyacak ve post-menoozal dönmemde kemik dokusu kayıplarını yavaşlatabilecektir. Bu dönemde tüketilmesi gereken 1300 mg lık kalsiyum, 4 su bardağı süt- yoğurt, 2-3 kibrit kutusu kadar peynir ile karşılanabilir.
Büyük dikkat gerektiren bir diğer öğe d vitaminidir. D vitamini, yağlı balıklardan, yumurta sarısı, et, balık, tereyağı ve hayvansal besinlerden alınabilir. Günlük ihtiyaç 400IU kadardır ancak d vitaminin temel kaynağının güneş ışınları olduğu unutulmamalıdır.
Demir gereksinimi ergen bayanlarda mestural siklus dönemi nedeniyle daha da artarken, erkek bireylerde bayanlara göre daha azdır. Bu gereksinim bir öğünde bir porsiyon etli sebze, sabah kahvaltısında bir yumurta şeklinde karşılanabilinir.
Ergenlikte iskelet sistemi gelişimi nedeniyle iyot, fosfor ve çinkoya olan gereksinimde artar. Bu dönemde en çok dikkat edilmesi gereken konulardan biriside lif alımıdır. Günde 5-6 dilim tam buğday ekmeği, 4-5 porsiyon sebze veya meyve ya da 2 porsiyon kuru baklagilden karşılanabilir.
Ergen bireylerin günlük besin alımlarının % 55-60 ı kompleks karbonhidratlardan, % 25-30 yağlardan ( daha çok tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar yani sıvı yağlardan ) % 15-20 si proteinlerden karşılanmalıdır. Bu durumda vücutlarındaki kilo kontrolünü sağlayacaklar, N dengesini ve doğru beslenme yöntemleri ile homeostasisi koruyacaklardır.
Bu dönemdeki karbonhidratların seçimi daha çok ekmek, makarna ve pilavdan yana olmalıdır. Basit şeker olarak adlandırdıklarımızdan; sofra şekeri akide şekeri ve şekerlemelerden, aşırı yağlı barındıran hamur işlerinden, yağda kızartma ve mangal tarzı pişirme yöntemiyle vücutlarında oluşabilecek kansorejen maddelerin büyük etkileri olacağından bu beslenme tarzından uzak durmaları gerekmektedir. Bu dönemde doymuş yağ ve kolesterolden zengin hayvansal gıdalarla beslenmenin tersine ekmek, pilav ve nişastalı karbonhidratlardan, meyve ve kuru baklagillerden sağlamalıdırlar. Ancak bu dönemde protein gereksinimi çok yükselmez.
Özellikle okul kantinleri ve yemekhanelerinden beslenen öğrencilerin günlük menü örüntüleri ve besin değerleri bu yaş çocuklarında yeterli ve dengeli olacak şekilde ayarlanmalı, yemeklerin içerisindeki besin değerleri ve malzemeler için kullanılan gramajlar gıda kurumlarınca belirlenen değer aralığında bulunmalıdır.
Ergen bireylerde vücut imajının değişmesi bu dönemdeki beslenme tarzı için ayrıca önemlidir. Beden imajı simgeleri bu dönemde bayanları erkeklerden ayrıcı bazı özellikleri ile ortaya çıkar. Erkeklerde vücut tüyleri ve bayanlardaki göğüs büyümeleri tamamen hormonel dengeyle alakalıdır ve bu dengenin korunup düzgün bir işleyişle devam etmesi doğrudan beslenmeyle ilişkilendirilebilir.
Bu yaşlardaki bireyler ev dışında beslenme tarzına oldukça yatkındırlar. Arkadaşlarıyla dışarıda geçirdikleri vakitlerde yemek için çok kısa bir süre ayırıp yanlış beslenme davranışını farkında olmadan hayatlarındaki en önemli noktaya koyarlar. Bu dönemde edinilebilecek olan yanlış beslenme davranışları daha sonraki dönemlerde pek çok hastalıkla karşılaşmaları ve bu hastalıkların komplikasyonlarıyla yüz yüze gelmelerinde büyük pay sahibidir. Bu nedenle özellikle çocukluk çağından itibaren bireylerin doğru beslenme biçimini bir uzman eşliğinde öğrenmesi ve bunu yaşam biçimi haline getirmesi gerekmektedir. Bunun yapılması için okullarda ve bazı sağlık kuruluşlarında doğru ve dengeli beslenmeyle ilgili eğitim ve seminerlerin yapılması önemli bir adım olacaktır.
Bu dönemde oluşabilecek beslenme sorunları; kötü beslenme alışkanlıkları, adölesan dönemde gebelik, vejetaryen tipi beslenme ve vücut imajlarındaki olumsuzluktur.
Adölesan bireylerden spor yapanların farklı bir beslenme programı izlemeleri gerektiği unutulmamalıdır.
Ergenlik döneminde beslenmede vitaminler ayrıca önem taşır. Bu dönemde A vitamini üreme, büyüme ve bağışıklık sistemi için tahıl, süt, havuç ve peynirden alınabilir. E vitamini ise antioksidan özellikle olduğu için oldukça önemlidir. Serbest radikallerde savaşma ve vücudu yaşlanma etkilerini geciktirme açısından etkili bir biçimde korur. Tahıllar yeşil yapraklı sebze ve meyveler ve kuruyemişlerde özellikle fındıkta büyük oranda bulunur.
C vitamini başka bir önemli vitamindir en çok sebze ve meyvelerde bulunan vitamin sigara içenlerde içmeyenlere oranla daha fazla alınmalıdır. C vitamininin bir başka önemli etkisi ise vücuda alınan demirin bağlanmasıyla ilgilidir. Anemi sorunu yaşayan kişilerin demir içeren gıdalarla birlikte c vitamini alması demir bağlanma kapasitesini arttıracaktır.
Folat, folik asit ya da B9 vitamini olarak bilinen DNA ve RNA sentezinde büyük rol oynayan vitamin özellikle kız çocuklarında ileriki yaşlarda doğum öncesi oldukça önemli bir vitamindir. Bu vitamin nötral tüplerin kapanmasını sağlar 28. ci güne kadar yeterli alınmayan folat vitamini nedeniyle oluşacak olan nötral tüp defekti bebeklerde ölümlere yol açabilmektedir.
Özellikle sabah kahvaltısı yapmayan ve meyve tüketmeyen kişilerde eksikliğine rastlanabilir. Ispanak, fasulye, brokoli, fındık, kavun, karpuz, mandalina, narenciye ve mercimekte oldukça fazla oranda bulunur.
Son çalışmalara göre; adölesan dönemde uyku oldukça önemli bir faktör olarak bulunmuştur. Kısa süreli uyku sonrasında salgılanan leptin ve ghrelin düzeylerinin azalması buna etkili bir mekanizmadır. Çocuk obezitesi ve adölesan obezitesinin önelebilir bir hastalık olduğu unutulmamalıdır. Okullarda yapılacak olan seminer sunumlar ve ailelerin beslenme konusundaki doğru yaklaşımları ileriki yıllarda bu sorunların aşılmasında etken olabilecektir.
Çocukluk döneminde doğru beslenmemiş bireylerin hastalığa olan dirençleri ergenlik döneminde de olumsuz bir şekilde devam eder. Kişiler bağışıklık sistemlerinin sağlam olmamasından ötürü sık aralıklarla üst solunum yolu enfeksiyonlarına yakalanabilirler.
BESLENME UZMANI NİLAY KEÇECİ
Ergen bireylerde beslenme çocuk çağlarından gelen alışkanlıkların devam ettiği pek çok yanlış beslenme biçimini içeren bir müddet sonra kronikleşecek pek çok hastalığa davetiye çıkaran önemli bir konudur.
Her bireyin beslenme alışkanlığı anne karnında başlar ve doğum sonraki süreçte de devam eder. Annenin bebeği beslemesi, emziklik dönemi, okul öncesi ve okul çağı dönemleri sık rastlanılan beslenme sorunlarının oluştuğu kritik dönemlerdir. Bu dönemlerde yanlış beslenme çocuğun ergenlikte de aynı alışkanlıklarla devam etmesini ve sonucunda yetersiz ve dengesiz beslenme problemlerinin de beraberinde gelmesini sağlayacaktır. Bu nedenle doğru beslenmeyen ergenlerin aileleri tarafından da desteklenerek bir beslenme uzmanı eşliğinde yeterli ve dengeli beslenmeyi öğrenmeleri ileriki yaşlarında ortaya çıkabilecek pek çok sağlık sorunlarından kurtulmalarını sağlayacaktır.
Ergen bireyler için çocukluk döneminden çıkıştaki günlük kalori ihtiyacı da değişmektedir. Bu dönemde erkek bireylerin ortalama enerji ihtiyaçları 2500-3000 e yükselirken ( ki egzersiz durumu söz konusu olduğunda bu yapmış olduğu spor dalına göre daha da yükselir 3500-5000 arası ) bayanlarda 2000-2200 değer aralıklarındadır. Özellikle bayanlarda bu enerji ihtiyacının önemli bir kısmının süt ve süt ürünleri ile karşılanması ileriki yaşlarda oluşabilecek olan kemik bozuklukları ve osteoporoz riskini de azaltacaktır. Ergenlik de alınması gereken süt ve süt ürünleri kemik sağlığının gelişmesi ve ileriki yaşlardaki kemik erimesinin azaltılmasında büyük önem taşır.
Alınan yeterli kalsiyum kemik kalitesini koruyacak ve post-menoozal dönmemde kemik dokusu kayıplarını yavaşlatabilecektir. Bu dönemde tüketilmesi gereken 1300 mg lık kalsiyum, 4 su bardağı süt- yoğurt, 2-3 kibrit kutusu kadar peynir ile karşılanabilir.
Büyük dikkat gerektiren bir diğer öğe d vitaminidir. D vitamini, yağlı balıklardan, yumurta sarısı, et, balık, tereyağı ve hayvansal besinlerden alınabilir. Günlük ihtiyaç 400IU kadardır ancak d vitaminin temel kaynağının güneş ışınları olduğu unutulmamalıdır.
Demir gereksinimi ergen bayanlarda mestural siklus dönemi nedeniyle daha da artarken, erkek bireylerde bayanlara göre daha azdır. Bu gereksinim bir öğünde bir porsiyon etli sebze, sabah kahvaltısında bir yumurta şeklinde karşılanabilinir.
Ergenlikte iskelet sistemi gelişimi nedeniyle iyot, fosfor ve çinkoya olan gereksinimde artar. Bu dönemde en çok dikkat edilmesi gereken konulardan biriside lif alımıdır. Günde 5-6 dilim tam buğday ekmeği, 4-5 porsiyon sebze veya meyve ya da 2 porsiyon kuru baklagilden karşılanabilir.
Ergen bireylerin günlük besin alımlarının % 55-60 ı kompleks karbonhidratlardan, % 25-30 yağlardan ( daha çok tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar yani sıvı yağlardan ) % 15-20 si proteinlerden karşılanmalıdır. Bu durumda vücutlarındaki kilo kontrolünü sağlayacaklar, N dengesini ve doğru beslenme yöntemleri ile homeostasisi koruyacaklardır.
Bu dönemdeki karbonhidratların seçimi daha çok ekmek, makarna ve pilavdan yana olmalıdır. Basit şeker olarak adlandırdıklarımızdan; sofra şekeri akide şekeri ve şekerlemelerden, aşırı yağlı barındıran hamur işlerinden, yağda kızartma ve mangal tarzı pişirme yöntemiyle vücutlarında oluşabilecek kansorejen maddelerin büyük etkileri olacağından bu beslenme tarzından uzak durmaları gerekmektedir. Bu dönemde doymuş yağ ve kolesterolden zengin hayvansal gıdalarla beslenmenin tersine ekmek, pilav ve nişastalı karbonhidratlardan, meyve ve kuru baklagillerden sağlamalıdırlar. Ancak bu dönemde protein gereksinimi çok yükselmez.
Özellikle okul kantinleri ve yemekhanelerinden beslenen öğrencilerin günlük menü örüntüleri ve besin değerleri bu yaş çocuklarında yeterli ve dengeli olacak şekilde ayarlanmalı, yemeklerin içerisindeki besin değerleri ve malzemeler için kullanılan gramajlar gıda kurumlarınca belirlenen değer aralığında bulunmalıdır.
Ergen bireylerde vücut imajının değişmesi bu dönemdeki beslenme tarzı için ayrıca önemlidir. Beden imajı simgeleri bu dönemde bayanları erkeklerden ayrıcı bazı özellikleri ile ortaya çıkar. Erkeklerde vücut tüyleri ve bayanlardaki göğüs büyümeleri tamamen hormonel dengeyle alakalıdır ve bu dengenin korunup düzgün bir işleyişle devam etmesi doğrudan beslenmeyle ilişkilendirilebilir.
Bu yaşlardaki bireyler ev dışında beslenme tarzına oldukça yatkındırlar. Arkadaşlarıyla dışarıda geçirdikleri vakitlerde yemek için çok kısa bir süre ayırıp yanlış beslenme davranışını farkında olmadan hayatlarındaki en önemli noktaya koyarlar. Bu dönemde edinilebilecek olan yanlış beslenme davranışları daha sonraki dönemlerde pek çok hastalıkla karşılaşmaları ve bu hastalıkların komplikasyonlarıyla yüz yüze gelmelerinde büyük pay sahibidir. Bu nedenle özellikle çocukluk çağından itibaren bireylerin doğru beslenme biçimini bir uzman eşliğinde öğrenmesi ve bunu yaşam biçimi haline getirmesi gerekmektedir. Bunun yapılması için okullarda ve bazı sağlık kuruluşlarında doğru ve dengeli beslenmeyle ilgili eğitim ve seminerlerin yapılması önemli bir adım olacaktır.
Bu dönemde oluşabilecek beslenme sorunları; kötü beslenme alışkanlıkları, adölesan dönemde gebelik, vejetaryen tipi beslenme ve vücut imajlarındaki olumsuzluktur.
Adölesan bireylerden spor yapanların farklı bir beslenme programı izlemeleri gerektiği unutulmamalıdır.
Ergenlik döneminde beslenmede vitaminler ayrıca önem taşır. Bu dönemde A vitamini üreme, büyüme ve bağışıklık sistemi için tahıl, süt, havuç ve peynirden alınabilir. E vitamini ise antioksidan özellikle olduğu için oldukça önemlidir. Serbest radikallerde savaşma ve vücudu yaşlanma etkilerini geciktirme açısından etkili bir biçimde korur. Tahıllar yeşil yapraklı sebze ve meyveler ve kuruyemişlerde özellikle fındıkta büyük oranda bulunur.
C vitamini başka bir önemli vitamindir en çok sebze ve meyvelerde bulunan vitamin sigara içenlerde içmeyenlere oranla daha fazla alınmalıdır. C vitamininin bir başka önemli etkisi ise vücuda alınan demirin bağlanmasıyla ilgilidir. Anemi sorunu yaşayan kişilerin demir içeren gıdalarla birlikte c vitamini alması demir bağlanma kapasitesini arttıracaktır.
Folat, folik asit ya da B9 vitamini olarak bilinen DNA ve RNA sentezinde büyük rol oynayan vitamin özellikle kız çocuklarında ileriki yaşlarda doğum öncesi oldukça önemli bir vitamindir. Bu vitamin nötral tüplerin kapanmasını sağlar 28. ci güne kadar yeterli alınmayan folat vitamini nedeniyle oluşacak olan nötral tüp defekti bebeklerde ölümlere yol açabilmektedir.
Özellikle sabah kahvaltısı yapmayan ve meyve tüketmeyen kişilerde eksikliğine rastlanabilir. Ispanak, fasulye, brokoli, fındık, kavun, karpuz, mandalina, narenciye ve mercimekte oldukça fazla oranda bulunur.
Son çalışmalara göre; adölesan dönemde uyku oldukça önemli bir faktör olarak bulunmuştur. Kısa süreli uyku sonrasında salgılanan leptin ve ghrelin düzeylerinin azalması buna etkili bir mekanizmadır. Çocuk obezitesi ve adölesan obezitesinin önelebilir bir hastalık olduğu unutulmamalıdır. Okullarda yapılacak olan seminer sunumlar ve ailelerin beslenme konusundaki doğru yaklaşımları ileriki yıllarda bu sorunların aşılmasında etken olabilecektir.
Çocukluk döneminde doğru beslenmemiş bireylerin hastalığa olan dirençleri ergenlik döneminde de olumsuz bir şekilde devam eder. Kişiler bağışıklık sistemlerinin sağlam olmamasından ötürü sık aralıklarla üst solunum yolu enfeksiyonlarına yakalanabilirler.
BESLENME UZMANI NİLAY KEÇECİ
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Ergenlerde Beslenme" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Nilay KEÇECİ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Nilay KEÇECİ'nin izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
ergenlikte beslenme, ergenlerde beslenme, ergende beslenme, gençlerde beslenme, genç beslenmesi, ergenlik döneminde beslenme
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
