Oruç ve Diyet
Oruç Tutarken Kilo Vermenin Püf Noktaları!
Ramazan ayı kişilerin kilolarını koruyabilmekte en çok zorlandıkları dönemdir. Oruç tutan bireyler için bu durum büyük sıkıntı yaratırken, farkında olmadan aynı ailenin içerisinde oruç tutmayan bireyler de bu durumdan nasiplerini almaktadırlar. Zengin iftar sofraları, ramazan ayının getirdiği birliktelikler, düzenli sofralar, akşam geç saatlerde ve bol miktarlarda yemek yemeler ne yazık ki bir ay içerisinde kişilerde kilo artışlarına sebep olmaktadır. Hele bir de ramazan ayı sonunda, çeşit çeşit tatlıların, şekerlemelerin, çikolataların sunulduğu bayram günleri de bu durumu daha da sıkıntıya sokmaktadır.
Bir de farklı açıdan bakarsak, son senelerde ramazan ayının yaz dönemine rastlaması, günlerin çok uzun olması, sahur saatinden iftar vaktine kadar geçen yaklaşık 17 saatlik bir gün oruç tutan bireyleri zorlamaktadır, ya da zorlayacağını düşündürmektedir. Çok uzun süre aç kalacağını düşünen kişiler, sahur vaktinde olabildiğince fazla yiyebilmeyi düşünerek, gün boyunca kendisini sadece bu şekilde idare ettirebileceğine inanmaktadır. Fazla fazla çeşit ve miktarda sahur öğünlerinden sonra, tekrar uykuya geçilmesi kilo alınması için birinci sebepken, uzun saatlerce aç kalarak birden fazla miktarlarda ve yüksek kalorilerde tüketilen, çeşidin bol olduğu iftar sofraları da, iftar saatinden sonra hareketin sınırlı olması sebebi ile yine kilo artışına neden olabilmektedir.
Yaz mevsiminin olumlu tarafından bakarsak, tercih edebileceğimiz besinler, genellikle daha hafif, daha yağsız, daha fresh, daha serin ve bol sebze meyve ağırlıklı seçeneklerdedir. İnanılanın aksine, oruç tutarken midemizi ağırlıklardan arındırarak, daha hafif daha sağlıklı hale getirebilir, bedenimizi arındırabilir, üstelik fazla kilolarımızdan da rahatlıkla kurtulabiliriz. Önemli olan doğru yeme davranışları ile 1 aylık dönemi geçirebilmektir.
Ramazan ayı boyunca, sağlıklı, hafif bir şekilde, mide rahatsızlıkları da yaşamadan, üstelik kilo da kaybetmeyi amaçlıyorsak,bahsedeceğim püf noktalara dikkat edilmesi gerekmektedir.
Öncelikle bu dönem içerisinde, doğru bir beslenme planı oluşturulması için, bir beslenme ve diyet uzmanına başvurulmasını tavsiye etmekteyim. En azından 15 günlük süreçler ile görüşmeler yaparak, beslenmenizi kontrol altında tutarak kilo kaybetmeniz daha kolay olacaktır. Eğer bir beslenme uzmanı ile görüşmüyorsanız, aşağıdaki önerilere dikkat etmelisiniz o halde!
Öncelikle sahur vakti, sabaha karşı saat 03:30 gibi yapacağınız öğün olabildiğince hafif, fakat sizi gün boyunca tok tutabilecek doğru besinlerden oluşmalıdır. Bu nasıl sağlanabilir; besinlerin glisemik indekslerine dikkat edilmelidir, yani tahıl oranı yüksek, lif oranı yüksek besinler tercih edilmeli, basit şekerlerden uzak durulmalıdır ( beyaz işlenmiş şeker, beyaz ekmek, makarna, pilav çeşitleri, meyve şekeri, meyve suları vs). Sahur öğününde kahvaltılık malzemelerin tercih edilmesi daha doğru bir davranış olacaktır.
Örnek sahur menüsü;
· 1-2 kibrit kutusu büyüklüğünde tam yağlı beyaz peynir,
· 1 adet yumurta (haşlanmış olarak tercih edilmelidir),
· Söğüş sebzeler(tuz ilave edilmemelidir),
· 1 küçük boy meyve(örn: şeftali veya 1 ince dilim karpuz; lif oranı ve su oranı yüksek meyveler tercih edilmelidir),
· 1-2 ceviz içi veya 4-5 adet zeytin,
· Şekersiz açık 1-2fincan çay,
· 1-2 dilim (50 gr)tam tahıllı buğday veya çavdar ekmeği,
· Yarım su bardağı kadar tam yağlı süt veya 1 su bardağı ayran,
· Su tüketimi çok önemlidir, en az 4 su bardağı su tüketilmelidir.
İftar vaktinde ise; uzun süre açlık sonrası olacağı için, yine daha hafif, mideyi yormayacak, mideyi dolduracak fakat kalori açısından düşük kalorili, su oranı yüksek, lif oranı yüksek besinler tercih edilmelidir.
Örnek iftar menüsü;
· Orucumuzu 1-2adet zeytin veya 1 adet hurma ve 1 su bardağı su ile açtıktan sonra birkaç dakika beklenmelidir,
· 1 kepçe kadar,yağ oranı düşük, daha az baharatlı bir çorba ile öğüne başlandıktan sonra yine birkaç dakika beklenmelidir,
· Gün aşırı, birgün et grubundan (200 gr et-tavuk-balık), bir diğer gün sebze grubundan (8kaşık etsiz sebze yemekleri) tercih edilmelidir.
· Ana yemeklerin yanında pilav ve makarna çeşitleri tüketilmemelidir
· Soğuk cacık,ayran tercih edilmelidir; midede doygunluk hissi bu şekilde arttırılabilir, ayrıca gün boyunca kaybedilen elektrolitler yerine dengelenebilir.
· Yeşilliklerden oluşan salatalar tüketilmeli, midede doygunluk hafif bir şekilde sağlanabilir,fakat salatalarda yağ kullanılmamalıdır.
· Hazır meşrubatlardan, meyve sularından, şerbetlerden uzak durulmalıdır.
· Tatlı ihtiyacımız hamur işi-şerbetli tatlılardan değil, sütlü soğuk tatlılardan giderilmelidir.
· Tatlı ve meyve aynı gün içinde tüketilmemelidir, ayrıca hemen yemekten sonra değil en az 1.5saat sonra tüketilmelidir.
· Ve akşam boyunca uyku saatine kadar en azından 1.5 lt su tüketilmelidir.
Tüm bu önerilere dikkat edildiği sürece ve miktarlar kontrol edilebildiği taktirde, ramazan ayı boyunca kilo verebilmek de mümkündür, hem de sağlıklı bir şekilde.
Dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta da; özellikle, tansiyon, şeker hastalığı, kalp rahatsızlıkları, böbrek rahatsızlıkları gibi beslenmeyle ilişkili rahatsızlıkları bulunan bireyler bu dönemde, oruç tutmaktan kaçınmalıdırlar, doktor kontrolünde, uygun olduğu ve sağlıklarını riske atmayacakları durumlarda oruç tutmalıdırlar.
Sağlıklı öneriler ile sağlıklı bir Ramazan ayı geçirebilmeniz dileğiyle, Hayırlı Ramazanlar.
Dyt. Seda KAYA
Beslenme ve Diyet Uzmanı
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Oruç ve Diyet" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Dyt.Seda KAYA'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Dyt.Seda KAYA'nın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
