Öfke ve Kontrolü
Kızgınlık
İletişim becerilerinden önce Kızgınlık (öfke) üzerinde durmak istiyorum. Öfke yada kızgınlık her sağlıklı insanda bulunması gereken olmazsa olmaz bir duygudur. Yaşam için gereklidir. Ama kontrolden çıkıp yıkıcı bir hale dönüştüğünde genel yaşam kalitenizde sorunlara yol açacaktır.
Kızgınlığın Doğası
Sağlıklı bir insan kendi varlığına yönelik bir tehlike bir tehdit ya da itham algıladığında mutlaka bir tepki verecektir. Duygu olarak verecekleri tepkiler ya korku ya kaygı ya bunalım yada öfke olacaktır. Kızgınlık hafif bir rahatsızlık duygusundan şiddetli öfkeye, hiddette kadar değişen bir spektrum içindedir.
Diğer duygular gibi fizyolojik ve biyolojik değişmelerle birlikte yaşanır.Kalp atışı ve solunum hızlanmış, tansiyon yükselmiştir.Adrenalin ve noradrenalin salınımı ile bağlantılı olarak enerjinizde bir artış olacaktır.
Kızgınlığın ortaya çıkmasında kendi kişisel sorunlarınız ile ilgili kuruntularınız, kızgınlık ile ilgili özellikle travmatik anılarınız da sorumlu olabilir.
Kızgınlığı ifade etmenin en doğal ve içgüdüsel yolu saldırganlıktır. Kızgınlık duygusu varoluş için gereklidir.
Kızgınlık ile Başa çıkma
Büyük gruplar içinde ve belli bir uygarlık düzeyinde yaşamayı seçen insanlar için, kendilerini kızdıran her nesne ya da kişiye, fiziksel olarak saldırmak işlevsel değildir. Kanunlar, sosyal normlar, kurallar ve sağduyumuz, kızgınlık duygumuzu nereye kadar götüreceğimiz konusunda önümüze sınırlar koymaktadır.
İnsanlar kızgınlık duygularıyla başa çıkmak için bilinçli ya da bilinçsiz bazı yollar kullanırlar. Bu yolları üç ana başlık altında toplamak mümkündür: İfade etme, bastırma, sakinleştirme.
Kızgınlık duygularınızı saldırganlıkla değil de kendinizi (düşünce ve duygularınızı yansıtacak şekilde) ortaya koyacak şekilde ifade etmek, bunlar içinde en sağlıklı yoldur. Bunu yapabilmek için, istediklerinizin ne olduğunun farkına varmalı, bunları açık ve karşınızdakini incitmeyecek bir şekilde aktarabilmeyi öğrenmelisiniz.
İkinci yol, kızgınlığın bastırılıp, daha sonra olumlu duygulara ya da başka yöne yönelmedir. Kişinin kızgınlığını ketleyip bastırması ve daha yapıcı davranışlara yönelmesidir. Kızgınlık duygularını sürekli olarak bu şekilde yatıştırmak, çok sağlıklı olmayabilir. Çünkü bu yaklaşımın oluşturduğu stres etkisi birçok psikosomatik sürece neden olabilir.
Bastırılmış öfke başka tür sorunlara da neden olabilir. Pasif agresif yollarla (çeşitli yollarla intikam alma, zıtlaşma vb.) ifade edilmesi ya da sürekli olarak alay eden, düşmanca bir kişilik geliştirilmesidir. Aşağılayan, her şeyi eleştiren ve alaycı ifadeleri sıkça kullanan kişilerin, kızgınlıklarını yapıcı bir şekilde ifade etmeyi öğrenmedikleri düşünülür. Bu tür kişilerin kişilerarası ilişkilerde oldukça başarısızdır.
Üçüncü seçenek kendimizi sakinleştirmeye çalışmaktır. Bu da gerek düşüncelerimizi gerekse dışa yansıyan tepkilerimizi kontrol altına almaktır.
Eğer bu yaklaşımları yapamıyorsanız bir şekilde bir can yanacaktır.
Kızgınlık ve Öfkenin Yönetimi
Önemli olan öfke yaratan yaşantıyı nasıl algılayıp kavradığımızdır. Yani bizde kızgınlığımızı tetikleyen durumu nasıl kavradığımızdır. Bu kavramanın niteliği her zaman için “asla bu durumda olamam” ve” asla bunu kabul edemem”dir. Yaşamınızda sizi daha önce öfkelendiren, kızdıran yaşantılarınızı gözünüzün önüne getirin, biraz kendinizi zorlayın çoğundaki öfkenizin gereksiz olduğunu göreceksinizdir.
Bazı insanlar ötekilerinden çok daha öfkelidirler neredeyse hep burunlarından solurlar. “Kafalarının tası” diğerlerine kıyasla daha çabuk atmaktadır. Kolayca kızan kişiler her zaman öyle bağırıp, küfretmez, eşya fırlatmazlar. Bazılarının kızgınlık ifadeleri ise, içine kapanmak, surat asmak ya da fiziksel olarak hasta olmaktır.
Kolayca kızan insanların engellenmeye karşı toleransları genellikle çok düşüktür. Bu kişiler kendilerinin engellenmeye, rahatsız edilmeye ya da sinirlendirilmeye maruz bırakılmamaları gerektiğini düşünen kişilerdir. Olayları olduğu gibi kabullenmekte güçlük çekmektedirler. Başlarına gelen, örneğin küçük bir hatalarının düzeltilmesi gibi, basit bir olayı bile kendilerine bir haksızlık yapılmış gibi algılarlar.
Bazı insanlar neden böyledir? Bence en önemlisi bilişsel paradigmalarıdır. Bu paradigma kendilerinin o an da bir tehlike içinde gibi algılamaları ve “asla bu durumda olamam” ve” asla bunu kabul edemem” bilişinde olmalarıdır.
Öfke boşaltılmalı mıdır ?
Bu çok yanlış ve tehlikeli bir inançtır. Kişi tarafından öfkesi saldırı için sanki onay gibi kabul edilmesidir. Çalışmalar öfkemizi boşaltmanın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha da artırdığı ,sorunu çözmediği ve büyüttüğü çokiyi bilinir.
Peki ne yapılmalı
Gevşeme:
En iyi yöntem soluk alıp vermemizi kontroldür. Rahat ve düzenli bir şekilde soluğumuzu karnımızla hissedebildiğimiz diyafram solunumudur. Aynı anda da hoş bir manzarayı gözünüzde canlandırmaktır.
Bu tekniği her gün pratik yaparak otomatik hale getirmek gerekir.
Bilişsel Yeniden Yapılandırma:
En basit anlamıyla düşünme tarzınızı değiştirmek demektir. Kızgın insanlar düşüncelerini bağırarak,hakaret ederek yansıtırlar.Bu yansıtma genellikle abartılmış ve çarpıtılmış bir şekildedir.İşlevsel değildirler. Bunları fark edin ve yerlerine mantıklı olanları yerleştirin. Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla!” ya da “her zaman” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Bu asansör asla çalışmaz!” ya da “Her zaman telefon etmeyi unutursun!” gibi cümleler sadece hatalı değildir; aynı zamanda, kızgınlık duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar ve siz durumla ilgili yargıyı vermiş olduğunuzdan, problemin çözümüne de katkıda bulunmaz.
Problemi çözme:
Bazen kızgınlık ve engellenmişlik duygularımız yaşamımızdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. “Her problemin bir çözümü vardır.” şeklindeki kültürel inançlarımız da, çözümü bulamadığımız zaman bu engellenmişlik duygularını artırır.
Değiştirebileceğimiz bir şeyse çözüm yolları araştırılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm üzerinde odaklaşmak yerine, en iyi strateji, sorunla yüzleşmektir.
Daha iyi iletişim:
Kızgın ve öfkeli insanlar genellikle düşünmeden yargılama ve bu yargıları yönünde de davranma eğilimindedirler. Bu yargılar da bazen çok gerçek dışı olabilmektedir. Eğer çok elektrikli bir tartışma içine girdiyseniz, ilk yapacağınız şey yavaşlayıp gösterdiğiniz tepkileri gözlemek olmalıdır. Aklınıza gelen ilk şeyi söylemeyin, yavaşlayın ve asıl söylemek istediğinizi düşünün. Aynı anda karşınızdakinin de söylediklerini duymaya ve anlamaya çalışın. Hemen cevap vermeyin.
Kızgınlığınızın altında ne yattığını da anlamaya çalışın. Örneğin, arada sırada yalnız kalmak ya da biraz daha fazla özgürlük istiyorsunuz. Ama sizin için önemli olan o yakınınız, daha fazla yakınlık ve bağlılık istiyor. Eğer yine sizin meşguliyetinizden yakınmaya başlarsa, onu “gardiyanlıkla” ya da “boynunuza tasma takmakla” suçlamayın.
İnsanın eleştirildiği zaman savunmaya geçmesi doğaldır, ama siz de saldırıya geçip savaşmayın. Onun yerine söylenenlerin altında yatanı bulmaya, asıl söylenmek isteneni dinlemeye çalışın. Belki karşınızdakinin asıl mesajı kendisini sevilmiyor ve ihmal ediliyor gibi hissetmesidir.
Mizah kullanın:
Mizah, çeşitli yollarla öfkenizin yoğunluğunun azalmasına yardımcı olabilir. Herşeyden önce daha dengeli bir bakış açısı sağlar. Birine öfkelenip de belli sıfatlarla etiketler takmaya başladığınızda, bir an durun ve o insanın gerçekten o “şey” ya da “öyle” olduğunu düşünün. o kişiyi gerçekten bir muşmulaymış ya da odundan bir kafası varmış gibi hayal edin ve gündelik işlerini o şekilde yaptığını gözünüzün önüne getirin.
Mizah kullanırken iki noktada çok dikkatli olmak gerekir. Öncelikle mizah kullanmanın, sorunlarınızı gülerek geçiştirmek demek olmadığını, tersine onlarla yapıcı bir şekilde yüzleşebilmeniz demek olduğunu bilmelisiniz. İkincisi de mizah kullanayım derken, alaycı ve aşağılayıcı mizaha başvurmaktan kaçınmalısınız. Çünkü bu da sağlıksız öfke ifadesinin bir başka yoludur.
Son olarak; hiçbir zaman duygularınızın sizi yönetmesine izin vermeyin.
İletişim becerilerinden önce Kızgınlık (öfke) üzerinde durmak istiyorum. Öfke yada kızgınlık her sağlıklı insanda bulunması gereken olmazsa olmaz bir duygudur. Yaşam için gereklidir. Ama kontrolden çıkıp yıkıcı bir hale dönüştüğünde genel yaşam kalitenizde sorunlara yol açacaktır.
Kızgınlığın Doğası
Sağlıklı bir insan kendi varlığına yönelik bir tehlike bir tehdit ya da itham algıladığında mutlaka bir tepki verecektir. Duygu olarak verecekleri tepkiler ya korku ya kaygı ya bunalım yada öfke olacaktır. Kızgınlık hafif bir rahatsızlık duygusundan şiddetli öfkeye, hiddette kadar değişen bir spektrum içindedir.
Diğer duygular gibi fizyolojik ve biyolojik değişmelerle birlikte yaşanır.Kalp atışı ve solunum hızlanmış, tansiyon yükselmiştir.Adrenalin ve noradrenalin salınımı ile bağlantılı olarak enerjinizde bir artış olacaktır.
Kızgınlığın ortaya çıkmasında kendi kişisel sorunlarınız ile ilgili kuruntularınız, kızgınlık ile ilgili özellikle travmatik anılarınız da sorumlu olabilir.
Kızgınlığı ifade etmenin en doğal ve içgüdüsel yolu saldırganlıktır. Kızgınlık duygusu varoluş için gereklidir.
Kızgınlık ile Başa çıkma
Büyük gruplar içinde ve belli bir uygarlık düzeyinde yaşamayı seçen insanlar için, kendilerini kızdıran her nesne ya da kişiye, fiziksel olarak saldırmak işlevsel değildir. Kanunlar, sosyal normlar, kurallar ve sağduyumuz, kızgınlık duygumuzu nereye kadar götüreceğimiz konusunda önümüze sınırlar koymaktadır.
İnsanlar kızgınlık duygularıyla başa çıkmak için bilinçli ya da bilinçsiz bazı yollar kullanırlar. Bu yolları üç ana başlık altında toplamak mümkündür: İfade etme, bastırma, sakinleştirme.
Kızgınlık duygularınızı saldırganlıkla değil de kendinizi (düşünce ve duygularınızı yansıtacak şekilde) ortaya koyacak şekilde ifade etmek, bunlar içinde en sağlıklı yoldur. Bunu yapabilmek için, istediklerinizin ne olduğunun farkına varmalı, bunları açık ve karşınızdakini incitmeyecek bir şekilde aktarabilmeyi öğrenmelisiniz.
İkinci yol, kızgınlığın bastırılıp, daha sonra olumlu duygulara ya da başka yöne yönelmedir. Kişinin kızgınlığını ketleyip bastırması ve daha yapıcı davranışlara yönelmesidir. Kızgınlık duygularını sürekli olarak bu şekilde yatıştırmak, çok sağlıklı olmayabilir. Çünkü bu yaklaşımın oluşturduğu stres etkisi birçok psikosomatik sürece neden olabilir.
Bastırılmış öfke başka tür sorunlara da neden olabilir. Pasif agresif yollarla (çeşitli yollarla intikam alma, zıtlaşma vb.) ifade edilmesi ya da sürekli olarak alay eden, düşmanca bir kişilik geliştirilmesidir. Aşağılayan, her şeyi eleştiren ve alaycı ifadeleri sıkça kullanan kişilerin, kızgınlıklarını yapıcı bir şekilde ifade etmeyi öğrenmedikleri düşünülür. Bu tür kişilerin kişilerarası ilişkilerde oldukça başarısızdır.
Üçüncü seçenek kendimizi sakinleştirmeye çalışmaktır. Bu da gerek düşüncelerimizi gerekse dışa yansıyan tepkilerimizi kontrol altına almaktır.
Eğer bu yaklaşımları yapamıyorsanız bir şekilde bir can yanacaktır.
Kızgınlık ve Öfkenin Yönetimi
Önemli olan öfke yaratan yaşantıyı nasıl algılayıp kavradığımızdır. Yani bizde kızgınlığımızı tetikleyen durumu nasıl kavradığımızdır. Bu kavramanın niteliği her zaman için “asla bu durumda olamam” ve” asla bunu kabul edemem”dir. Yaşamınızda sizi daha önce öfkelendiren, kızdıran yaşantılarınızı gözünüzün önüne getirin, biraz kendinizi zorlayın çoğundaki öfkenizin gereksiz olduğunu göreceksinizdir.
Bazı insanlar ötekilerinden çok daha öfkelidirler neredeyse hep burunlarından solurlar. “Kafalarının tası” diğerlerine kıyasla daha çabuk atmaktadır. Kolayca kızan kişiler her zaman öyle bağırıp, küfretmez, eşya fırlatmazlar. Bazılarının kızgınlık ifadeleri ise, içine kapanmak, surat asmak ya da fiziksel olarak hasta olmaktır.
Kolayca kızan insanların engellenmeye karşı toleransları genellikle çok düşüktür. Bu kişiler kendilerinin engellenmeye, rahatsız edilmeye ya da sinirlendirilmeye maruz bırakılmamaları gerektiğini düşünen kişilerdir. Olayları olduğu gibi kabullenmekte güçlük çekmektedirler. Başlarına gelen, örneğin küçük bir hatalarının düzeltilmesi gibi, basit bir olayı bile kendilerine bir haksızlık yapılmış gibi algılarlar.
Bazı insanlar neden böyledir? Bence en önemlisi bilişsel paradigmalarıdır. Bu paradigma kendilerinin o an da bir tehlike içinde gibi algılamaları ve “asla bu durumda olamam” ve” asla bunu kabul edemem” bilişinde olmalarıdır.
Öfke boşaltılmalı mıdır ?
Bu çok yanlış ve tehlikeli bir inançtır. Kişi tarafından öfkesi saldırı için sanki onay gibi kabul edilmesidir. Çalışmalar öfkemizi boşaltmanın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha da artırdığı ,sorunu çözmediği ve büyüttüğü çokiyi bilinir.
Peki ne yapılmalı
Gevşeme:
En iyi yöntem soluk alıp vermemizi kontroldür. Rahat ve düzenli bir şekilde soluğumuzu karnımızla hissedebildiğimiz diyafram solunumudur. Aynı anda da hoş bir manzarayı gözünüzde canlandırmaktır.
Bu tekniği her gün pratik yaparak otomatik hale getirmek gerekir.
Bilişsel Yeniden Yapılandırma:
En basit anlamıyla düşünme tarzınızı değiştirmek demektir. Kızgın insanlar düşüncelerini bağırarak,hakaret ederek yansıtırlar.Bu yansıtma genellikle abartılmış ve çarpıtılmış bir şekildedir.İşlevsel değildirler. Bunları fark edin ve yerlerine mantıklı olanları yerleştirin. Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla!” ya da “her zaman” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Bu asansör asla çalışmaz!” ya da “Her zaman telefon etmeyi unutursun!” gibi cümleler sadece hatalı değildir; aynı zamanda, kızgınlık duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar ve siz durumla ilgili yargıyı vermiş olduğunuzdan, problemin çözümüne de katkıda bulunmaz.
Problemi çözme:
Bazen kızgınlık ve engellenmişlik duygularımız yaşamımızdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. “Her problemin bir çözümü vardır.” şeklindeki kültürel inançlarımız da, çözümü bulamadığımız zaman bu engellenmişlik duygularını artırır.
Değiştirebileceğimiz bir şeyse çözüm yolları araştırılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm üzerinde odaklaşmak yerine, en iyi strateji, sorunla yüzleşmektir.
Daha iyi iletişim:
Kızgın ve öfkeli insanlar genellikle düşünmeden yargılama ve bu yargıları yönünde de davranma eğilimindedirler. Bu yargılar da bazen çok gerçek dışı olabilmektedir. Eğer çok elektrikli bir tartışma içine girdiyseniz, ilk yapacağınız şey yavaşlayıp gösterdiğiniz tepkileri gözlemek olmalıdır. Aklınıza gelen ilk şeyi söylemeyin, yavaşlayın ve asıl söylemek istediğinizi düşünün. Aynı anda karşınızdakinin de söylediklerini duymaya ve anlamaya çalışın. Hemen cevap vermeyin.
Kızgınlığınızın altında ne yattığını da anlamaya çalışın. Örneğin, arada sırada yalnız kalmak ya da biraz daha fazla özgürlük istiyorsunuz. Ama sizin için önemli olan o yakınınız, daha fazla yakınlık ve bağlılık istiyor. Eğer yine sizin meşguliyetinizden yakınmaya başlarsa, onu “gardiyanlıkla” ya da “boynunuza tasma takmakla” suçlamayın.
İnsanın eleştirildiği zaman savunmaya geçmesi doğaldır, ama siz de saldırıya geçip savaşmayın. Onun yerine söylenenlerin altında yatanı bulmaya, asıl söylenmek isteneni dinlemeye çalışın. Belki karşınızdakinin asıl mesajı kendisini sevilmiyor ve ihmal ediliyor gibi hissetmesidir.
Mizah kullanın:
Mizah, çeşitli yollarla öfkenizin yoğunluğunun azalmasına yardımcı olabilir. Herşeyden önce daha dengeli bir bakış açısı sağlar. Birine öfkelenip de belli sıfatlarla etiketler takmaya başladığınızda, bir an durun ve o insanın gerçekten o “şey” ya da “öyle” olduğunu düşünün. o kişiyi gerçekten bir muşmulaymış ya da odundan bir kafası varmış gibi hayal edin ve gündelik işlerini o şekilde yaptığını gözünüzün önüne getirin.
Mizah kullanırken iki noktada çok dikkatli olmak gerekir. Öncelikle mizah kullanmanın, sorunlarınızı gülerek geçiştirmek demek olmadığını, tersine onlarla yapıcı bir şekilde yüzleşebilmeniz demek olduğunu bilmelisiniz. İkincisi de mizah kullanayım derken, alaycı ve aşağılayıcı mizaha başvurmaktan kaçınmalısınız. Çünkü bu da sağlıksız öfke ifadesinin bir başka yoludur.
Son olarak; hiçbir zaman duygularınızın sizi yönetmesine izin vermeyin.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Öfke ve Kontrolü" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Psk.M.Kenan ALYÜRÜK'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Psk.M.Kenan ALYÜRÜK'ün izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
| Makale Kütüphanemizden |
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
