Kilo Kaybetmek ve Onu Korumak İstemez Misiniz
Hiç kilo vermeyi denediğiniz ama zorlandığınız oldu mu? Öyleyse bu yazı tam da sizin için. Burada size tavsiye veren bu yolda ilerlemenizi sağlayan bilgiler bulabilirsiniz.
Öncelikle neden kilo vermek istediğinizi ve hayatınızda bunun için neleri değiştirebileceklerinizi bir kâğıda yazın! Yaşam tarzınızı değiştirmek için doğru zamanı seçmeniz çok önemlidir.
KENDİNİZİ HAZIR HİSSEDİYOR MUSUNUZ?
Cevabınız evet ise, bu yolculukta size yardımcı olabilecek bazı kurallarımız var:
• 1 hafta boyunca yeme alışkanlıklarınız ve hissettiklerinizin günlüğünü tutun. Bu günlükte yediğiniz ve içtiğiniz her şey, yerken neler hissettikleriniz detaylandırılmalıdır. Örneğin; 1 küp şekerli, bir kupa yarım yağlı sütlü kahve (saat 15.00 ve stresli hissediyordum) Bu günlüğe bakarak yemek yeme durumunuzu mekanın, ruh durumunun, çevrenin ve zamanın nasıl etkilediğini öğrenmiş oluyoruz.
• Yeme alışkanlıklarınızda 2-3 küçük değişimi hedefleyin ve hedeflerinizi yazın: “Meyve tüketimimi arttırıp, her gün 2 porsiyon meyve yiyeceğim.” Eğer hedefinize ulaşmışsanız kendinize yeni hedefler belirleyin.
• Yemek dışında sizi rahatlatan hareketleri, aktiviteleri not alın: Resim yapmak, kitap okumak…
• Yardım isteyin: Sağlık uzmanından, diyetisyenden, psikologtan, arkadaşınızdan, ailenizden, partnerinizden, danışmanlık merkezlerinden. Bu sizin azminizi devamlı kılacaktır, zor zamanlarınızda size yardımcı olarak devam etmenizi sağlayacaktır.
KENDİNİZE GERÇEKÇİ HEDEFLER BELİRLEYİN...
Gerçekçi hedefler belirlemek ulaşılabilirdir ve kilo verme kararınızı başarıyla devam ettirir. İl olarak ağırlığınızın % 5-10'unu kaybetmek sağlığınız açısından yararlı olanıdır.
• Haftalık 0.5 kg ile 2 kg kaybı gerçekçi bir hedef ve aynı zamanda sağlıklı olanıdır.
• Hedeflerinizin ölçülebilir almayı unutmayın.
• Bel çevrenizden verdiğiniz yağ ile (abdominal yağlanmanın azalması) tip 2 diyabet ve yüksek tansiyon riskini azaltmış olursunuz.
• Kilo odaklı olmayan hedefleriniz de olmalı. Örneğin çocuklar gibi, nefes nefese kalmadan merdivenleri çıkmak da bir hedef olabilir.
• Aktiviteyi ihmal etmeyin. Düzenli yapılan aktivitenin motivasyonu yükselttiği ve uzun vadede başarıyı arttırdığı bir gerçektir.
BUNU BİLİYOR MUYDUNUZ?
3500 kalorilik diyette haftada kilonuzun % 1'ini kaybetmek için her gün 500 kalori daha az almanız gerekir. Eğer her gün ihtiyacınız olandan ekstradan 100 kalori fazla alırsanız 1 yılın sonunda 5-11 kg ağırlık artışınızın görülmesi muhtemeldir. Örneğin diyet olmayan normal bir bisküvi ile 100 kalori fazla almanız mümkün olabilir.
SAĞLIKLI BİR YEME PLANI İÇİN PÜF NOKTALAR……..
Doğru besinlerle doğru zamanda beslenmek işte bütün mesele bu.
• Güne kahvaltıyla başlayın. Kahvaltı yapan bireylerin kilo kontrolü daha rahat sağlanır ve kahvaltı yapmayanlara kıyasla daha incedirler.
• Öğünlerinizin dengeli olmasına dikkat edin ve mutlaka 3 ana öğün yapın. Gün içerisinde öğünlerinizi saatlere bölmeyi deneyin ve sadece fiziksel olarak acıktığınızda ara öğün yapın.
• Sebze ve meyve yemeyi amaç edinin. Günde 5 porsiyon civarında sebze ve meyve yemeye çalışın. Bir porsiyon yaklaşık bir avuç kadardır denebilir.
• Tabağınızın yarısı sebzelerden oluşmalı diğer yarısı da pilav, patates, ekmek, et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagil gibi besinlerden oluşmalıdır.
KÜÇÜK DEĞİŞİMLER, BÜYÜK FARKLILIKLARI DOĞRURUR
• Seçtiğiniz yiyecek ve içecekler yağ, tuz ve şekerden fakir olsun, ara öğünlerinizde de bu püf nokta geçerlidir.
• Alkol alıyorsanız, alkol oranı düşük içkiler seçmeli ve tüketiminizi azaltmalısınız. Alkol yüksek kalorilidir ve sağlıklı kilo verme sürecinizi uzatır.
• Yemek porsiyonlarınıza dikkat edin.
• Televizyon seyrederken, çalışırken, okurken yani herhangi bir aktivite içerisinde yemek yememeye dikkat edin çünkü bu sizin daha fazla yemenize neden olacaktır.
• Sindirim ilk olarak ağızda başlar. Bu nedenle yavaş ve iyice çiğneyerek yemek yiyin, yemeğe konsantre olun ve tadına varın yerken doyduğunuzu hissedin.
• Her gün 2 litreye yakın sıvı alımınız olmalı, bu sıvının düşük kalorili ve kafein içermemesi önemlidir. En ekonomik, en düşük kalorili ve en sağlıklı içecek SU’dur.
• Uyguladığınız programın diyet olmadığı hakkında vücudunuzu ikna edin. Bu sağlıklı bir beslenme programıdır, diyet değil. Diyet genellikle sıkı, katı kurallı uzun dönemli uygulanması imkansız olabilecek bir izlenim bırakır akıllarda. Ya diyetin gerçekte bu olmadığına inanmalı, kabul etmelisiniz ya da vücudunuza diyette olmadığı sinyalini vermelisiniz.
O GÜN NEDEN BUGÜN OLMASIN... KENDİNİZE ŞANS TANIYIN...
Beslenme ve Diyet Uzmanı BEGÜM KURAN
17.10.2012
Öncelikle neden kilo vermek istediğinizi ve hayatınızda bunun için neleri değiştirebileceklerinizi bir kâğıda yazın! Yaşam tarzınızı değiştirmek için doğru zamanı seçmeniz çok önemlidir.
KENDİNİZİ HAZIR HİSSEDİYOR MUSUNUZ?
Cevabınız evet ise, bu yolculukta size yardımcı olabilecek bazı kurallarımız var:
• 1 hafta boyunca yeme alışkanlıklarınız ve hissettiklerinizin günlüğünü tutun. Bu günlükte yediğiniz ve içtiğiniz her şey, yerken neler hissettikleriniz detaylandırılmalıdır. Örneğin; 1 küp şekerli, bir kupa yarım yağlı sütlü kahve (saat 15.00 ve stresli hissediyordum) Bu günlüğe bakarak yemek yeme durumunuzu mekanın, ruh durumunun, çevrenin ve zamanın nasıl etkilediğini öğrenmiş oluyoruz.
• Yeme alışkanlıklarınızda 2-3 küçük değişimi hedefleyin ve hedeflerinizi yazın: “Meyve tüketimimi arttırıp, her gün 2 porsiyon meyve yiyeceğim.” Eğer hedefinize ulaşmışsanız kendinize yeni hedefler belirleyin.
• Yemek dışında sizi rahatlatan hareketleri, aktiviteleri not alın: Resim yapmak, kitap okumak…
• Yardım isteyin: Sağlık uzmanından, diyetisyenden, psikologtan, arkadaşınızdan, ailenizden, partnerinizden, danışmanlık merkezlerinden. Bu sizin azminizi devamlı kılacaktır, zor zamanlarınızda size yardımcı olarak devam etmenizi sağlayacaktır.
KENDİNİZE GERÇEKÇİ HEDEFLER BELİRLEYİN...
Gerçekçi hedefler belirlemek ulaşılabilirdir ve kilo verme kararınızı başarıyla devam ettirir. İl olarak ağırlığınızın % 5-10'unu kaybetmek sağlığınız açısından yararlı olanıdır.
• Haftalık 0.5 kg ile 2 kg kaybı gerçekçi bir hedef ve aynı zamanda sağlıklı olanıdır.
• Hedeflerinizin ölçülebilir almayı unutmayın.
• Bel çevrenizden verdiğiniz yağ ile (abdominal yağlanmanın azalması) tip 2 diyabet ve yüksek tansiyon riskini azaltmış olursunuz.
• Kilo odaklı olmayan hedefleriniz de olmalı. Örneğin çocuklar gibi, nefes nefese kalmadan merdivenleri çıkmak da bir hedef olabilir.
• Aktiviteyi ihmal etmeyin. Düzenli yapılan aktivitenin motivasyonu yükselttiği ve uzun vadede başarıyı arttırdığı bir gerçektir.
BUNU BİLİYOR MUYDUNUZ?
3500 kalorilik diyette haftada kilonuzun % 1'ini kaybetmek için her gün 500 kalori daha az almanız gerekir. Eğer her gün ihtiyacınız olandan ekstradan 100 kalori fazla alırsanız 1 yılın sonunda 5-11 kg ağırlık artışınızın görülmesi muhtemeldir. Örneğin diyet olmayan normal bir bisküvi ile 100 kalori fazla almanız mümkün olabilir.
SAĞLIKLI BİR YEME PLANI İÇİN PÜF NOKTALAR……..
Doğru besinlerle doğru zamanda beslenmek işte bütün mesele bu.
• Güne kahvaltıyla başlayın. Kahvaltı yapan bireylerin kilo kontrolü daha rahat sağlanır ve kahvaltı yapmayanlara kıyasla daha incedirler.
• Öğünlerinizin dengeli olmasına dikkat edin ve mutlaka 3 ana öğün yapın. Gün içerisinde öğünlerinizi saatlere bölmeyi deneyin ve sadece fiziksel olarak acıktığınızda ara öğün yapın.
• Sebze ve meyve yemeyi amaç edinin. Günde 5 porsiyon civarında sebze ve meyve yemeye çalışın. Bir porsiyon yaklaşık bir avuç kadardır denebilir.
• Tabağınızın yarısı sebzelerden oluşmalı diğer yarısı da pilav, patates, ekmek, et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagil gibi besinlerden oluşmalıdır.
KÜÇÜK DEĞİŞİMLER, BÜYÜK FARKLILIKLARI DOĞRURUR
• Seçtiğiniz yiyecek ve içecekler yağ, tuz ve şekerden fakir olsun, ara öğünlerinizde de bu püf nokta geçerlidir.
• Alkol alıyorsanız, alkol oranı düşük içkiler seçmeli ve tüketiminizi azaltmalısınız. Alkol yüksek kalorilidir ve sağlıklı kilo verme sürecinizi uzatır.
• Yemek porsiyonlarınıza dikkat edin.
• Televizyon seyrederken, çalışırken, okurken yani herhangi bir aktivite içerisinde yemek yememeye dikkat edin çünkü bu sizin daha fazla yemenize neden olacaktır.
• Sindirim ilk olarak ağızda başlar. Bu nedenle yavaş ve iyice çiğneyerek yemek yiyin, yemeğe konsantre olun ve tadına varın yerken doyduğunuzu hissedin.
• Her gün 2 litreye yakın sıvı alımınız olmalı, bu sıvının düşük kalorili ve kafein içermemesi önemlidir. En ekonomik, en düşük kalorili ve en sağlıklı içecek SU’dur.
• Uyguladığınız programın diyet olmadığı hakkında vücudunuzu ikna edin. Bu sağlıklı bir beslenme programıdır, diyet değil. Diyet genellikle sıkı, katı kurallı uzun dönemli uygulanması imkansız olabilecek bir izlenim bırakır akıllarda. Ya diyetin gerçekte bu olmadığına inanmalı, kabul etmelisiniz ya da vücudunuza diyette olmadığı sinyalini vermelisiniz.
O GÜN NEDEN BUGÜN OLMASIN... KENDİNİZE ŞANS TANIYIN...
Beslenme ve Diyet Uzmanı BEGÜM KURAN
17.10.2012
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Kilo Kaybetmek ve Onu Korumak İstemez Misiniz" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Begüm KURAN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Begüm KURAN'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
