Beslenme şeklinizi düzenleyin...

Günümüzde kronik hastalıkların temelinde beslenme bozukluklarının olduğu herkes tarafından bilinen bir gerçek. Kalp-damar hastalıkları, diyabet, kanser türleri, obezite vb. birçok hastalık direkt beslenmeyle ilişkilendirilmektedir. Günümüzde beslenmeye gereken önem daha çok hastalık ortaya çıktıktan sonra verilmektedir. Fakat uygun olan beslenmenin önleyici olarak kullanılmasıdır. Hastalık ortaya çıktıktan sonra bireyler katı diyetler uygulamak zorunda kalmaktadır. Bunun yanında tıbbı tedavi maliyetleri göz ardı edilememelidir. Hastanın bu süreçte yaşadığı sıkıntılar da cabası. Kısaca en ucuz ve kolay olan basit önlemlerle hastalığın ortaya çıkmasını geciktirmek veya önlemektir.

Peki hastalık teşhisi koyulmadan önce neler yapılabilir?

Öncelikle beslenme şekliniz gözden geçirilmeli, sağlıklı beslenme alışkanlıkları hayat tarzı haline getirilmelidir. Böylece sağlıklı beslenme hayatınızın bir parçası olacağı için uygulamak çok daha kolay olacaktır.

Beslenmenizi gözden geçirmek için nelere dikkat etmeniz gerekir?

İlk olarak besin gruplarını tanımanız gerekir. Sağlıklı beslenme dediğimiz zaman diyetimizin 5 ana gruptan oluştuğunu unutmayınız. Yeterli ve dengeli beslenme tabiriniz kullanabilmek için bu 5 gruptaki besinlerden yeterli miktarda ve çeşitlilikte tüketmeniz gerekir.

Peki nedir bu 5 grup?

1.Grup: süt ve süt ürünleri grubu; Kalsiyum ve fosfordan zengin oldukları kadar protein içerikleri de yüksektir. Kemik sağlığının korunmasında elzemdir. Ancak tüketirken doğmuş yağ, kolesterol içerikleri göz önünde bulundurulmalıdır. Bu grupta süt, yoğurt, ayran, kefir bulunur.
2.Grup: meyve ve sebze grubu; Vitamin ve mineral yönünden zengindirler. Ayrıca posa içerikleri de yüksektir. Bağışıklık sisteminin düzgün çalışması için elzemdir.
3.Grup: et, tavuk, balık, peynir, yumurta grubu; Protein, demir, çinko yönünden zengindir. Tüketirken kolesterol ve doymuş yağ içeriği yönünden dikkat edilmelidir. Deniz ürünleri omega-3 yönünden zengindir.
4.Grup: tahıl gurubu; enerji, B grubu vitaminler yönünden zengindir. Tam tahıllı ürünler tercih edilirse posa ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olur. Bu grup; ekmek çeşitleri, pilav, makarna, erişte, kuskus, Kurubaklagiller, Bisküvi türleri vb yiyeceklerden oluşur.
5.Grup: Yağ ve şekerler. Bu grup enerji içeriği yönünden zengindir. Ayrıca yağlar , yağda çözünen vitaminlerin( A,E, D ve K) emilmesinde görev alır. Zeytinyağı, fındık yağı gibi yağları tercih ederseniz tekli doymamış yağ asitlerini alırsınız. Şeker tüketiminizin günlük enerjinin %10'unu aşmamasına dikkat etmelisiniz.

Beslenmemizi düzenlemek için dikkat edebileceğimiz altın öneriler var mıdır?

Temelde çok basit ama önemli değişiklikler yaparak beslenme şeklinizi sizi hastalıklardan koruyacak düzeye çıkarabilirsiniz.

Peki bu altın öneriler nelerdir?

Daha önceden bahsettiğimiz gibi her öğünde mutlaka 5 gruptan en az bir besin bulunmasını sağlamak. Mesela öğle öğünüzde sebze yemeğiniz veya salata, et gurubundan bir yiyecek, yoğurt ayran gibi süt grubundan bir yiyecek, ekmek, pilav-makarna, çorba gibi tahıl grubundan bir yiyecek olduğu taktirde dengeli bir öğün tüketmiş olursunuz.

Günde 5-6 porsiyon meyve-sebze tüketiniz. Vitamin ve mineral ihtiyacınızın karşılanmasına yardımcı olur. Bağışıklık sisteminiz kuvvetlenir. Ayrıca içerdikleri antioksidanlarla kalp-damar sağlının korunmasına, kanserin önlenmesine yardımcı olur.

Kırmızı et tüketiminizi haftada 2-3 kez ile sınırlandırınız. Böylece doymuş yağ ve kolestreol alımınızı sınırlamış olursunuz.

Haftada 2-3 kez kurufasulye, nohut, mercimek gibi kurubaklagil tüketmeye çalışınız. Kurabaklagiller posa içeriği bakımından zengindir. Ayrıca demir içerikleri göz ardı edilmemelidir. Kurubaklagillerdeki demirin vücutta kullanımını artırmak istiyorsanız C vitaminiile birlikte tüketmeniz yararlı olacaktır. Bunu yemeğin yanında yiyeceğiniz bol limonlu salata veya taze sıkılmış portakal suyu ile kolaylıkla sağlayabilirsiniz.

Pişirme yöntemi olarak kızartama, kavurma yerine haşlama, ızgara veya fırında pişirmeyi tercih ediniz. Böylece hem besinlerdeki kayıpları önlemiş hem de kızartma, kavurmayla ortaya çıkan kanserojen bileşenlerden korunmuş olursunuz.

Günde 2-3 lt su tüketmeye çalışınız. Böbreklerinizin düzenli çalışması, vücuttaki atıkların uzaklaştırılması yeterli su tüketimiyle ilişkilidir.

Yağ ve şeker tüketiminde aşırıya kaçmayınız. Mümkün oldukça sınırlandırınız. Fazladan alacağınız yağ ve şekerin vücudunuzda yağ dokusu olarak depolanacağını unutmayınız.

Tam tahıllı ürünleri tercih ediniz. Böylece 25-30 gram olan günlük posa ihtiyacınızı karşılamanız kolaylaşmış olur.

Haftada 2-3 kez balık tüketiniz. Balık içeriğindeki omega-3 yağ asitleri ile sinir sistemi gelişimi, hafızanın korunmasına yardımcı olur. Görme üzerinde etkisi vardır. Bunun yanında kalp-damar sağlığının korunmasına yardımcıdır.

Her gün mutlaka süt ve süt ürünleri grubundan en az 2 değişim tüketiniz. Kemik sağlığının korunmasında, osteoporoz(kemik erimesi) önlenmesinde önemlidir.

D vitamini ihtiyacınızın karşılanması için güneşte(öğle vakitlerini tercih etmeyiniz) yürüyüş yapmanız önerilir. D vitaminin en önemli kaynağının güneş olduğunu unutmayın.

Sadece beslenmeme dikkat ederek kronik hastalıklardan korunabilir miyiz?

Maalesef hayır. Beslenme, hastalıkların oluşumunda büyük rol oynamasına rağmen tek başına hastalık sebebi veya koruyucu önlem değildir. Hastalıkların oluşumunda, genetik, yaşama şekliniz, maruz kaldığınız çevre şartları, fiziksel aktiviteniz gibi pek çok etmen rol almaktadır.