Sporcu Beslenmesi
Sporcunun genel sağlığını korumak ve performansını artırmak,
Enerji ve besin öğeleri ile yeterli sıvıyı içermelidir,
Karbonhidrattan zengin diyetle beslenmesi,
Protein, vitamin ve mineralleri yeterli tüketmesi,
Yağdan gelen enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz düşük olması hedeflerdir.
MÜSABAKA ÖNCESİNDE BESLENME
è Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.
è Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır.
è1 hafta önce; Düşük Glisemik İndeksli, önceki gün ve yarış günü ise; Yüksek Glisemik İndeksli besinler seçilmelidir.
èProtein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Müsabaka öncesi öğün 2-4 saat önce tüketilmeli ve 1-4.5g/kg CHO içermelidir.
èÇiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır. Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir.
èMüsabaka öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.
èHamburger, soslar, yağlı etler, yağda kızartılmış yiyecekler yağ içeriği fazla olduğu için midede uzun süre kaldığı için müsabaka sırasında hazımsızlık, bulantı hatta kusmaya neden olabilir.
èPosalı yiyecekler, alkol ve kafeinden uzak durulmalıdır.
MÜSABAKA SIRASINDA BESLENME
èUzun süreli müsabakalarda, aktivite başlangıcından kısa bir süre sonra saatte 0.7g/kg karbonhidrat tüketimi dayanıklılık performansını artırır!!!
Egzersiz sırasında Sıvı+CHO= Sporcu İçecekleri
MÜSABAKASONRASINDA BESLENME
èKaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilir. Depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir.
èOrta ve Yüksek Glisemik İndeksli besinler tüketilmelidir.
èEgzersiz sonrası en yüksek glikojen sentezi; glikojen boşalımına neden olan egzersizden hemen sonra tüketime başlayan, her 15 dakikada 0.4-0.5g karbonhidrat/kg tüketenlerde saptanmıştır. (yada her 30 dk’ da 1.5 g/kg CHO)
èEgzersiz sonrası beslenmenin temeli azar azar ve sık sık beslenmekten geçer!!!
èKolay sindirilip, emilen, karbonhidrattan zengin, düşük yağ içeren meyve, ekmek, tahıl gevreği, az yağlı süt, yoğurt, meyve suları, sporcu içecekleri gibi yiyecek ve içecekler tercih edilmelidir.
Enerji ve besin öğeleri ile yeterli sıvıyı içermelidir,
Karbonhidrattan zengin diyetle beslenmesi,
Protein, vitamin ve mineralleri yeterli tüketmesi,
Yağdan gelen enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz düşük olması hedeflerdir.
MÜSABAKA ÖNCESİNDE BESLENME
è Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.
è Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır.
è1 hafta önce; Düşük Glisemik İndeksli, önceki gün ve yarış günü ise; Yüksek Glisemik İndeksli besinler seçilmelidir.
èProtein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Müsabaka öncesi öğün 2-4 saat önce tüketilmeli ve 1-4.5g/kg CHO içermelidir.
èÇiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır. Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir.
èMüsabaka öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.
èHamburger, soslar, yağlı etler, yağda kızartılmış yiyecekler yağ içeriği fazla olduğu için midede uzun süre kaldığı için müsabaka sırasında hazımsızlık, bulantı hatta kusmaya neden olabilir.
èPosalı yiyecekler, alkol ve kafeinden uzak durulmalıdır.
MÜSABAKA SIRASINDA BESLENME
èUzun süreli müsabakalarda, aktivite başlangıcından kısa bir süre sonra saatte 0.7g/kg karbonhidrat tüketimi dayanıklılık performansını artırır!!!
Egzersiz sırasında Sıvı+CHO= Sporcu İçecekleri
MÜSABAKASONRASINDA BESLENME
èKaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilir. Depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir.
èOrta ve Yüksek Glisemik İndeksli besinler tüketilmelidir.
èEgzersiz sonrası en yüksek glikojen sentezi; glikojen boşalımına neden olan egzersizden hemen sonra tüketime başlayan, her 15 dakikada 0.4-0.5g karbonhidrat/kg tüketenlerde saptanmıştır. (yada her 30 dk’ da 1.5 g/kg CHO)
èEgzersiz sonrası beslenmenin temeli azar azar ve sık sık beslenmekten geçer!!!
èKolay sindirilip, emilen, karbonhidrattan zengin, düşük yağ içeren meyve, ekmek, tahıl gevreği, az yağlı süt, yoğurt, meyve suları, sporcu içecekleri gibi yiyecek ve içecekler tercih edilmelidir.
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
