Mübarek Ramazan ayının son yıllarda uzun yaz günlerine denk gelmesiyle beraber, besin tüketiminin dengeli ve yeterli olması, su tüketiminin günlük ihtiyacı karşılaması gerekmektedir.

Ramazan ayında dengesiz beslenme ve sıvı tüketiminin azlığı sonucunda halsizlik, uyku halinin çok olması, depresyon, tansiyon düşüklüğü, hazımsızlık, mide ağrıları gibi çeşitli sağlık problemleri ortaya çıkabilir. Ramazanda en büyük problemlerden biri sahura kalkmamaktır. Normalde 17-18 saatlik bir açlık durumu varken sahura kalkmamakla bu açlık süresi daha da artmakta, gün içinde vücut direnci düşmesi, kan şekeri düşüklüğü, uyku hali, baş ağrısı gibi sorunların oluşmasını tetiklemektedir. Bu sorunları beslenmenin değişmesi ile ramazanın ilk günlerinde birçok kişi yaşamaktadır. Ancak vücut ritmi bu tempoya çok kısa sürede uyum sağlamaktadır. Ramazan, düzenli ve dengeli beslenildiği takdirde sürekli çalışan bedenimizin toksin atılımını sağlamak için iyi bir fırsattır. Vücut, bu dönemde zararlı fazlalıkları atarak kendini yeniler. Zararlı maddelerin birikmemesi sonucu böbrekler dinlenir, mide-bağırsak sistemi istirahate çekilir, gün içerisinde alkol ve sigara alımı olmadığı için vücuttaki kan temizlenir. Özellikle karaciğer hem dinlenir, hem de kendini yeniler.
Uzun süre açlık durumunda metabolizma da yavaşlamaktadır, buna bağlı olarak Ramazan ayında hızlı bir kilo alımı gözlenir. Bunun sebebi iftar sofralarının çok yağlı yiyeceklerden oluşması, börek, tatlı, hamur işleri gibi besinlere ağırlık verilerek lifli gıdaların, sebze ve meyvenin beslenmeden çıkarılmasıdır.

Ramazanda Nasıl Beslenilmeli?

• Sahura mutlaka kalkılmalı aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulmalıdır. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, yoğurt ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Gün içerisinde çok fazla açlık hissedenler için sahurda bulgur pilavı ve bakliyatlı çorba önerilebilir.
• Sahurda meyve tüketimi kişi için çok yararlı olacaktır. Lifli meyveler tercih edildiğinde gün boyunca sindirim sorunu yaşanmamakta ve vücuttan toksin atımına da yardımcı olmaktadır.
• İftar saatine kadar kan şekeri düşüş göstermektedir. Bu durum göz önünde bulundurulmalı ve çok hızlı bir şekilde besin tüketilmemeli, ağır yiyeceklerden kaçınılmalıdır.
• İftarda gün boyu aç kalan midenin herhangi bir besini kabul etmesi için seçilmesi gereken ilk besin su olmalıdır. Oruç, su ve hurma ile açılıp mideyi sakin tutmak adına ılık bir çorba ile devam edilmelidir.
• Yemekler çok hızlı yenmemeli, uzun süre çiğnenmelidir. Unutulmamalıdır ki, beyin doyma emrini yemek yemeye başladıktan 20 dakika sonra vermektedir. Uygun olan ılık bir çorbadan sonra 5-10 dakikalık bir ara verilmesi ve ana yemeğe daha sonra devam edilmesidir.
• İftar sofralarının ağır ve çeşitli yemeklerle donatılması ramazan ayının bereketini yansıtmaktadır. Ancak yaz aylarının sıcak olması, iftar sahur arasının kısa olması kültürel beslenmeyi bir kenara bırakmamızı gerektirmektedir.
• Ramazanda besin tüketimi sahur, iftar, iftar sonrası en az 1 ara öğün olacak şekilde 3-4 öğüne paylaştırılmalıdır.
• Su içme konusunda iftarla sahur arası süre çok iyi değerlendirilmeli; ihtiyacımız olan 2-2,5 litrelik su yavaş yavaş tüketilmelidir. Bir anda çok fazla su içmek ve üzerine yemek yemek midede şişkiniğe ve dolayısıyla hazımsızlığa sebep olacaktır.
• Çay, kahve ve asitli içeceklerin tüketimine dikkat edilmelidir. Çay toplum olarak vazgeçilmez içeceklerimizden biridir.Çay vücut mineral dengesini sağlar, günün yorgunluğunu ortadan kaldırır ancak demir emilimine engel olduğu için iftardan en az 45 dakika sonra açık ve limonlu olarak tüketilebilir. Çay diüretik (sıvı kaybı) etki gösterdiğinden dolayı sahurda tüketilmemeli yerine bitki çayları tercih edilmelidir.
• Ramazanda sıvı ihtiyacını karşılayabilmek için ayran, cacık, taze sıkılmış meyve suları, limonata ve doğal maden suları tercih edilebilir. Doğal maden suları günlük mineral ihtiyacımızın bir kısmını karşılamaktadır. Maden sularının soydum içeriği göz önüne alındığında tansiyon hastalarının içmemesi önerilmektedir.
• Daha çok ramazan aylarında tüketilen hurma, gün boyunca aç olan bir bünye için dengeleyici ve besleyici çok sayıda değerli maddelere sahiptir. İftarların hurma ile açılması bir tesadüf değil, çok mantıklı bir beslenme alışkanlığıdır. Hurmadaki doğal şeker düşük kan şekerinin doğal yolla yükselmesi için uygun bir başlangıçtır.
• Ramazanda ekmek seçimi önemlidir, ramazana özel olan pide dikkatli kullanılmalıdır. Beyaz unla yapılmış ekmekler yerine kepekli, tam buğday, çavdar gibi tahıllı ekmekler tercih edilmelidir.
• İftar sofrasından eksik edilmemesi gereken bir başka besin grubu ise sebzelerdir. Lif içerikleri nedeniyle sindirimi süresini uzatıp kan şekeri düzeyinin sabit kalmasını sağlamaktadır. Yalnız sebzeleri kızartmadan tüketmek en uygunudur.
• Oruç esnasında bazen hatalı veya eksik beslenmeye bağlı olarak kalsiyum gibi vücut için çok önemli bir mineralin eksikliği söz konusu olabilir.Kasların kasılması, beyin-sinir iletişimini sağlayan sıvılar, kanın pıhtılaşması, kemiklerin yoğunluk düzeyi kalsiyum miktarına bağlıdır. Kalsiyum miktarı azaldığı zaman kas krampları olabilir. Kalsiyum; süt ve süt ürünleri ile bazı sebzelerde bulunur. Bu sebepten dolayı iftarda ve sahurda süt ürünleri içeren besilere yer vermek gerekmektedir.
• Ramazan ayı boyunca şerbetli tatlılar yerine kalsiyum ihtiyacını da karşılayabilen sütlü tatlılar ve dondurma tüketilmesi önerilmektedir.
• İftar yemeklerinden sonra en az iki porsiyon meyve tüketilmelidir.Vitamin, mineral ve lif ihtiyacını karşılamak için meyve tüketimi önemlidir.