FERMENTE GIDALAR
Fermantasyon, en genel tanımıyla, karbonhidratları alkol veya organik asitlere dönüştürmek için, bakteri veya maya gibi mikroorganizmaların kullanılması sürecidir. Yaygın olarak tüketilen fermente ürünler, fermente sebzeler, fermente tahıl ürünleri, fermente süt ürünleri ve fermente et ürünleridir. Fermente gıdalarda bulunan yararlı bakteriler (probiyotikler) sindirim sistemine destekleyicidirler ve bağırsak mikrobiyatasının oluşmasını sağlar.
Başka bir açıdan bakarsak probiyotikler ‘insanların bağırsak mikrobiyal dengesini düzenleyen, yararlı, canlı mikroorganizma içeren gıdalar’ olarak tanımlanmaktadır.
Besinlerin fermentasyonu tamamlandığında besin değerlerinde olumlu değişiklikler olur. Vitamin ve mineralleri korunarak sindirilmesi güç olan maddeler kolay sindirilebilir hâle gelir. Fermentlerin yardımıyla sindirilmiş besinler, en çok fayda sağlanabilen formlarına dönüşür. Bu besinler, vücut tarafından hızlı ve kolay bir şekilde kullanılır. Ayrıca hastalık yapıcı mikroorganizmaların gelişimi de engellenir.
Fermente ürünlerin antimikrobiyal, antioksidan, probiyotik, kolesterol düşürücü ve insanlarda sağlığa faydalı bileşiklere sahip olmalarından kaynaklı fonksiyonel ve iyileştirici etkileri olduğu kabul edilmiştir.
Fermente ürünler kolon kanseri gelişmesi ile ilişkili bağırsak sağlığına yardımcı olur ve immun sistemi destekleyici olarak etki gösterebilmektedir. Probiyotiklerin kolon kanser riskini azalmasında koruyucu rolü olduğu bildirilmektedir.
Kefir, tarhana, turşu, boza ülkemizde en çok tüketilen fermente ürünlerdir. Dünya çapında ise tempeh, natto, sunki, sauerkraut, kimchi, gundruk, kombucha çayı gibi geleneksel fermentasyon ürünleri tüketilmektedir.
Kefir: Sütün mayalandırılmasıyla elde edilen bir süt ürünüdür. Kefirin yapısında bulunan mikroorganizmalar ürünün kolay sindirilmesini sağlamaktadır, böylece besin ögelerinin vücut tarafından emilimi artırmaktadır. Kefir, fonksiyonel gıdalardan probiyotiklerin önemli bir üyesi olup, içeriğinde birçok faydalı maya ve bakteri bulunduran, son yıllarda tüketimi gittikçe artan fermente bir süt ürünüdür. Kefiri diğer fermente süt ürünlerinden ayıran en önemli özellik bu üründe laktik asit ve alkol fermantasyonunun bir arada olmasıdır.
Turşu: Ülkemizde en çok tüketilen fermente gıdalardan biri de turşudur. Sindirime yardımcı olması ve faydalı bakterileri içerdiği için tercih edilir. Yüksek sodyum içeriğinden dolayı tüketirken miktarına dikkat etmek gerekir. Sağlıklı beslenme programlarında potasyum eksikliğinde en doğal fermente kaynağı turşu olabilir.
Tarhana: Tarhana üretiminin fermantasyon aşaması yoğurt bakterileri ve mayalar tarafından gerçekleştirilmektedir. Fermente olmuş hamura yaş tarhana denmektedir. Bu hamur güneşte veya bir kurutucuda topak ya da ince tabaka halinde kurutularak küçük parçacıklar halinde öğütülmektedir. Tarhana vitamin ve minerallerce zengin sebzenin ve proteinden zengin yoğurdun bir araya gelmesiyle oluştuğu için hem bitkisel hem de hayvansal bir fermente üründür.
Boza: Fermente alkollü buğday içeceğidir. Darı, pirinç, buğday, mısır vb. hububatın kırma veya unlarına içme suyu katılarak pişirilmesi ve beyaz şeker ilave edilerek alkol ve laktik asit fermentasyonlarına tabi tutulması ile hazırlanır. İçeriğinde A,B,C,E vitaminleri bol miktarda bulunur.
Kombucha Çayı: Kombucha adlı mantar türünün çay ve şekerle birlikte fermantasyona uğruyor. Kombucha çayı içerisindeki probiyotikler sayesinde hem bağırsak mikrobiyatasını düzenler hem de sindirime yardımcı olur. Kombu çayı da denilen bu çay C vitamini, B1, B2, B6 ve B12 vitaminlerini, demir, bakır, çinko, flor, klor, iyot, fosfor minerallerini de içerir. Kombu çayının içeriği mayanın kalitesine, kullanılan çayın türüne, fermantasyon süresine, sıcaklığına ve şeker içeriğine bağlı olarak değişir.
Fermente gıdaları tüketmeye başlarken aşırı miktarlarda tüketmek yerine beslenme düzenine yavaş yavaş eklemek daha doğru bir yöntemdir. Vücudun fermente gıdalara karşı gösterdiği reaksiyonlar kişiden kişiye göre değişiklik gösterebilmektedir, sindirim sisteminde sorunlara yol açabilir. Haftada 1-2 defa az miktarda tüketerek ve daha sonra bu miktarı arttırarak tüketmeye başlayabilirsiniz.