Negatif Düşüncelerden Kurtulmak

Bunumu hakkediyorum?
Neden böyle sonuçlandı?
Neden benim problemlerim var?
Hayatımda ki her şey kötü gidiyor.
Bu gibi düşünceleri, yaşadığınız kötü olayların tüm detaylarını tekrar tekrar düşünüyor, hatta sıklıkla bu iç konuşmalarınızı yakın bir arkadaşınız ya da eşinizle sürdürmeye devam ediyorsanız artık dur demenin zamanı geldi.
Negatif düşünce zamanla kötü bir alışkanlığa dönüşüyor.
Negatif düşüncelerimiz yoğunlaştıysa ve yaşantımız negatif anlamda etkileniyorsa dur dememiz gereken dönemdeyiz.
Negatif düşüncelere kendimizi kaptırmak yaşadığımız stressli olayları sürekli düşünmek sağlığımız açısından oldukça zararlıdır.
Bu duruma psikolojide Ruminasyon adı veriliyor.
Ruminasyon bireyin geçmişe takılarak içinde bulunduğu durumun sebep ve sonuçlarıyla ilgili düşüncelerin tekrarlayıcı bir şekilde zihinde dönüp durması, sürekli senaryo geliştirmesi ve zihinsel geviş getirme olarak tanımlanmaktadır.
Ruminasyon bizi geçmişe hapseder.
Yaşadığımız andan tam anlamıyla keyif alamayız.
Ruminatif reaksiyonlar depresyon olasılığını arttırır ve ruminatif düşünceler depresyon belirtilerini daha belirginleştirip, depresyon süresini de uzatır. Depresyonda gördüğümüz ruminasyon oldukça acı verici ve sıkıntılıdır.
Geçmişten kurtulmak için odağımızı değiştirmeli ve ruminasyonu kontrol altına almalıyız.
📌ilk adım ruminasyon yaptığınızı fark etmek olacaktır. Geçmişte yaşanan olumsuz bir olayı gün içerisinde defalarca düşünüyorsanız ruminasyon yapma olasılığınız yüksek.
📌Sizi huzursun eden duyguyu bulmaya çalışın. Hangi konuda ruminasyon yaptığınızı bulmak ve çözüm için çabalamak o konu ile başa çıkma gücünüzü yükseltir.
📌Kendinize günde 20 dakika düşünmek için zaman tanıyın. Eğer başka vakitlerde ruminasyon yapmaya başlarsanız kendinize ayırdığınız 20 dakikayı hatırlayın.
📌Düşünmemeye çalışmak tam aksine sizin sürekli düşünmenize neden olur. Çözüm kendinizi başka bir işle meşgul etmek. Yeni bir hobi edinmek, sosyalleşmek.
📌Yalnız olmadığınızın bilincinde olun. Ruminasyon insanların yaşadığı ortak bir problemdir.
📌Farkında olmak! yaşadığınız anı düşünmek, böyle düşündüğünüzde şu anı ve şimdiyi yaşamaya daha yakın olursunuz.
📌Ruminasyonu tetikleyen rutinlerinizden vazgeçin. Hüzünlü bir şarkı dinlemek yerine motive edici şarkıları tercih edin. Bir sokaktan geçmek sizi tetikliyorsa farklı bir yolu kullanmayı deneyin. Ruminasyon yaptığınızı fark ettiğinizde ne yapıyorsanız o alışkanlığınızı değiştirin.
📌Neden ben? Sorusundan vazgeçin. Hayatın olumsuz yönleri vardır ve bunları kabul etmelisiniz. Hak etmediğinizi düşündüğünüz olumsuz olaylar başınıza gelebilir. Hatta kendinizi şansız bile hissedebilirsiniz. Yaşamın dört mevsim olmasının bir nedeni ve güzelliği olduğunu kendinize hatırlatın.
📌Profesyonel destek alın. Sık sık olumsuz olayları düşünüp bunlar içinde boğulduğunuzu hissediyorsanız, düşünceleriniz hayatınızı ele geçiriyorsa eğer, profesyonel yardım aramayı deneyebilirsiniz. Bir terapist, neden düşünceleri saplantı haline getirdiğinizi saptamada ve bu sorunlara kökünden müdahale etmede yardımcınız olabilir.


Ruminasyon yapıp yapmadığınızı fark etmek için psikoloğunuzdan Tekrarlayıcı Düşünme Ölçeği (Ruminasyon) uygulamasını isteyebilirsiniz.

Tekrarlayıcı Düşünme Ölçeği (Ruminasyon) ve Bilişsel Esneklik Envanteri

NOT:Sorulara 1-2-3 şeklinde rakamlarla cevap veriniz ve sonrasında toplam puanınızı değerlendirme bölümünüzde bulup kendinizi değerlendiriniz.

Derecelendirme: 1. Hiç / 2. Biraz / 3. Çok

1. Bu olay tekrar tekrar aklınıza geldi ya da gözünüzün önünden gitmedi, bu da sizin giderek daha kötü hissetmenize yol açtı.
2. Bu olayla ilgili daha fazla yapabileceğiniz bir şey olmadığı için hiç düşünmediniz.
3. Hüzünlü müzik dinlemek istiyorum.
4. Aklınızdan, zamanı geriye çevirip o soruna daha iyi bir çözüm bulma düşüncesi ya da hayali geçti.
5. Bütün yetersizlikleriniz, başarısızlıklarınız ve hatalarınız aklınızdan geçti.
6. Duygularınız hakkında düşünmek için tek başınıza bir yerlere gittiniz.
7. Düşünceleriniz sizi bunalttı.
8. “Başkalarında olmayan sorunlar bende niye var?” gibi düşünceleriniz oldu.
9. Baskı altındayken o olayla ilgili çok şey düşündünüz.
10. Bu olay, istemediğiniz halde aklınızdan tekrar geçti.
11. “Berbat hissettiğim için işimi gücümü yapamayacağım” diye düşündünüz.
12. Bir köşeye çekilerek neden böyle hissettiğinizi düşündünüz.
13. Bu olaya benzer durumlardan artık uzak durma kararı vermenizle sonuçlanan düşünceleriniz oldu.
14. Olayla ilgili sıkıntılı düşünceleri aklınızdan uzaklaştıramadınız.
15. Bu olay sonrasında “Niye bıraktığım yerden devam edemiyorum” diye düşünüp durdunuz.
16. Unutulması zor olan o olay hakkında düşünceleriniz oldu.
17. Kafanız sürekli meşguldü.
18. Olayı düşünme eğilimindesiniz.
19. Olayı düşünmeye bir kere başlayınca duramıyordunuz.
20. Her şeyi yapmaya yetecek zamanınız yoktu, bu yüzden sonrasında olayı hiç düşünmediniz.
21. Kendinizi çok yalnız hissettiğinizi düşündünüz.
22. Olay yaşanıp bittikten sonra hakkında çok fazla düşündünüz.
23. Olayı bir süredir düşündüğünüzü fark ettiniz.
24. Olayla ilgili, karşı koymaya çalıştığınız düşünceleriniz oldu.
25. Kendinize ne kadar kızgın olduğunuzu düşündünüz.
26. Sürekli o olayı düşündünüz.
27. Tümüyle bitene kadar bu olayı düşündünüz.
28. Olay hakkında düşünmemeniz gerektiğini biliyordunuz ama bundan kendinizi alamadınız.
29. Kendi kendinize “Neden hep böyle tepkiler gösteriyorum?” diye sordunuz.
30. Olayla ilgili “Keşke daha iyi sonuçlansaydı” diye düşündünüz.

Değerlendirme;
35 – 45 ise, tekrarlayıcı düşünce sisteminiz sizi çok fazla etkisi altında tutmuyor ve düşüncelerinize hükmetme gücünüz yüksek anlamına geliyor. Hayatı yöneten mutsuzlukları yenebilen ve yüksek pozitiflik gücünde bir karakteriniz öne çıkıyor.

45 – 60 ise; çoğu zaman düşüncelerinize dönüp etkisinde kalabiliyor ve kendinizi rumine edebiliyorsunuz bu da dönemsel olarak dalgınlıklar, hafif depresif davranışlar ve düşük enerjili bir hal çeviriyor sizi ve umutsuzluğa kapılma oranınız yükseliş gösteriyor demektir.
Hayatınız belirli dönemlerinde mutsuz ve negatif davranışlarınızın geri dönüşlerini yaşayabilirsiniz.
60 ve üzeri ise; hayatı rumine etme konusunda artık alışkanlık edinmişsiniz demektir etrafınıza negatif iyonlar dağıtıyorsunuz bununla kalmayıp üzerinizde yağmur bulutları ile gezip hep mutsuz ve enerjisiz bir hayata doğru yol alıyorsunuz. Acil olarak kendinizdeki bu alışkanlığı değiştirip hayata pozitif bakmak için davranış değişikliğinize gitmeniz gerekmektedir.