Tükenmiş sendromu yapılan/yapılması gereken herhangi bir işle ilgili zihnin yoğun bir çaba göstermesi sonucu kişinin psikolojik olarak bitkin hissetmesi hali olarak tanımlanabilir. Burada önemli olan yapılan işin sadece meslek anlamında olmadığı unutulmamalıdır. Birisinin bakımıyla ilgilenme, zor bir ilişkiyi sürdürme gibi yoğun zihinsel çaba gerektiren tüm işler tükenmişlik hissettirebilir.

Çalışmalar sağlık alanında çalışanlarda daha fazla olsa toplumun ortalama yüzde 4’ü ila yüzde 7’sinde tükenmişlik sendromu olduğunu göstermektedir.

Tükenmişlik sendromu fark edildiğinde en kısa zamanda müdahale edilmelidir çünkü genellikle durum daha da kötüleşmektedir. Bunun yanı sıra tükenmişlik sadece iş yaşamını etkiliyor görünse de kişinin hobilerinden, sevdiklerinden, ailelerinden ve iş dışı etkinliklerinden uzaklaşmasına kimi zaman da fiziksel ve psikolojik sağlık problemleri yaşamasına da neden olabilmektedir.



Tükenmişlik sendromu belirtilerini tanıyalım:

Azalan iş performansı

İş arkadaşlarına karşı sinirlilik ve hayal kırıklığı

Yapılan işi anlamsız ve değersiz görme

Başka bir şeyle açıklanamayan kas ağrıları, baş ağrısı, karın ağrısı, bağırsak sorunları gibi fiziksel sorunlar

Daha az enerjik, bitkin, yorgun hissetmek

Kendini yapılan iş için yetersiz hissetmek

Unutkanlık ve konsantrasyon güçlükleri yaşamak

İlişkileri sürdürmekte güçlük yaşamak

Azalan enerjiyi toplamakta güçlük çekmek, dinlenememek



Kendinizde tükenmişlik sendromu olduğunu düşündüğünüzde uygulayabileceğiniz 10 öneri:



1- Kaynağını bulun.

Neyin değişmesi gerektiğini bilmediğimizde değişiklik yapmak kolay değildir. Tükenmişliğe nelerin katkı sağladığını bulmak bu değişimi kolaylaştıracaktır.

Tükenmişlik genellikle iş hayatıyla ilgili bir terimmiş gibi görünür. Ancak tükenmişliğe sebep olabilecek yoğun akademik takvim, yoğun ilişki sorunlarının olduğu ilişkiler, ciddi ve kronik sorunu olan birisinin bakımını üstlenmek, kendi başınıza birçok işle ilgilenmek gibi durumların da tükenmişlik sendromuna neden olabileceği bilinmektedir.

Tükenmişlik sendromuyla başa çıkmak için ilk olarak sizi neler tüketiyor olabilir değerlendirmek iyi olacaktır.



2- Yapabileceğiniz değişiklikleri belirleyin.

Her hafta yetiştirmeniz gereken 3 farklı iş mi var? Zorladığınızda hepsini yapabiliyor olabilirsiniz ancak hiç enerjiniz kalmadığında bu ters tepebilir. Gerçekçi ve makul seviyenin üstünde iş yapmaya çalışmak daha fazla strese ve tükenmişliğe neden olacaktır. Bu nedenle mevcut işlerinizden başkasına devredebileceğiniz ya da yeniden planlayabileceğiniz hangileri var değerlendirin.



3- Güvendiğiniz insanlarla konuşun.

Tükenmişlik sendromu geldiğinde neler sizi tüketiyor bunlarla nasıl başa çıkabilirsiniz bunları belirlemek bile oldukça yorucudur. Bu nedenle güvendiğiniz birisiyle konuşup destek almak farklı bakış açıları, alternatif çözümler bulmak açısından olacaktır.

Unutmayın tükenmişlikle yalnız baş etmeye çalışmak daha yorucu olacaktır.



4- Seçeneklerinizi gözden geçirin.

Tükenmişlik sendromunu keşfedip çözüm yolları bulmak her zaman kolay değildir. Tüm seçenekleri değerlendirmek gerekebilir. Diyelimki işvereninizle, iş arkadaşınızla konuşup yardım talep ettiniz ancak işleriniz azalmak yerine artmaya devam ediyor. Belki de kendinize uygun bir iş arama zamanınız gelmiştir. Ya da içinde bulunduğunuz ilişki sizi tüketmeye devam ediyor. O halde bir uzmanla görüşüp bu ilişkiyi birlikte değerlendirmeye bir şans verebilirsiniz.

Unutmayın bazen sadece başka yolların var olduğunu bilmek bile bir şeyleri değişeceğine olan umudunuzu artıracaktır.



5- Kontrolü geri alın.

Tükenmişlik sendromu sizi hayatınızı kontrol edemiyormuş, güçsüzmüşsünüz gibi hissettirebilir. Sizi bu noktaya getiren şey hakkında kontrolünüz olmamış olabilir ancak kontrolü geri alma şansınız her zaman var.

Kontrolü geri almak için öncelikle işleriniz arasında bir öncelik sıralaması yapın. Sizi bekleyen yapılması gereken birçok şey olabilir ancak içlerinden bazıları biraz daha bekleyebilir. Hangi görevler öncelikli belirleyin ve diğerlerini bir süreliğine kenara koyun. Her şeyi kendi başınıza yapmaya çalışmayın. Bu nedenle öncelikli olarak belirlediğiniz işler yapabileceklerinizden fazlaysa bir başkasına devredin ya da bir başkasından destek alın. Sizi tüketen her ne ise onu saati sona erdiğinde orada bırakın. Eğer bu işse işi işte bırakın. Tükenmişlikten kurtulmanın en önemli kısmı iş-yaşam dengesini kurabilmekle ilgilidir. İşten çıkınca ertesi güne kadar kendinize, hayatınıza odaklanın. İhtiyaçlarınız konusunda kararlı olun. İlgili diğer kişilere neler olduğunu anlatın. Sağlığınız için biraz desteğe ihtiyacınız olduğunu açıklayın.



6- Sınır koyun

Başkalarına/ işe ayırdığınız zamana sınır koymak hem tükenmişliğinizi hem de stresinizi azaltmanızı sağlayacaktır. Bir işi yapmanız, birine yardım etmeniz, bir teklifi değerlendirmeniz gerektiğinde evet demeden önce kendinize birkaç dakika verin. Kendinize zamanınız ve enerjiniz var mı sorun. Bu işi yapmaya değecek mi kontrol edin. Eğer bunları cevabı evetse o işi yapmayı o zaman değerlendirin.



7- Kendinize şevkat gösterin.

Tükenmişlik sendromu geldiğinde kendinizi olduğunuzdan farklı değerlendirebilirsiniz. Kendinizi kendiniz hakkında işe yaramayan, değersiz, hiçbir hedefini gerçekleştiremeyecek birisi olarak düşünürken buluyorsanız bunları bir kenara bırakın. Sizin yerinizde bir başkası olsa ona ne derdiniz bir düşünün. Ona muhtemelen başarısız olmadığını, çok fazla sorumlulukla ilgilenirken böyle hissetmesinin normal olduğunu ve kendine yüklenmemesi gerektiğini söylerdiniz. İşte bu düşünceleri kenara bırakın ve kendinize de bu şefkati gösterin.



8- Fiziksel ve psikolojik sağlığınıza önem verin.

Tükenmişlik sendromundan kurtulmanın en önemli anahtarlarından biri sağlığınızla, kendinizle ilgilenmektir.

Bazen elinizdeki hiçbir işi bırakabileceğiniz kimse yoktur. Bakıma muhtaç biriyle ilgilenirken bir taraftan da tam zamanlı işinizde çalışmak zorundasınızdır. Çevrenizde de destek alabileceğiniz kimse yoktur. İşte o zaman kendinize bakmak, kendinizle ilgilenmek diğer stratejileri denerken işinizi daha da kolaylaştıracaktır. Burada kendinize bakmak dediğimizde çok büyük şeyler olmasına gerek yok. Örneğin; her gün uykunuzu aldığınıza emin olun, sevdiklerinizle kısa da olsa görüşün, kendinizle geçirebileceğiniz yalnız zamanlar oluşturun, her gün çok az da olsa fiziksel egzersiz yapın, meditasyon ve yoga deneyin.



9- Sizi neler mutlu ederdi hatırlayın.

Tükenmişlik sendromu eskiden zevk aldığınız şeyleri size unutturabilir. Önceden neler size zevk veriyordu hatırlamayı deneyin. Şu anda hissettiğiniz ve sizi yoran duygularla başa çıkmanın belki de en kolay yolu sizin için zevkli olan aktiviteleri yapmaya başlamak olacaktır.

Her hafta bu aktivitelere çok az da olsa zaman ayırın, gittikçe bu aktivitelere ayırdığınız zamanı artırın ve daha iyi hissettiğinizde de devam ettirmeyi unutmayın.



10- Bir terapistle görüşün.

Tükenmişlik sendromuyla yüzleşmek, kabul etmek ve baş etmek kolay değildir. Bir terapist nedenleri belirleme, başa çıkma yöntemlerini keşfetme ve tükenmişliğe katkı sağlayacak faktörlerin üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.