Futbolcularda Kilo Fazlalığı ve Çözüm Yolları
Futbolcularda Kilo Fazlalığı ve Çözüm Yolları
Günümüzün en büyük sağlık problemlerinden biri olarak kabul edilen kilo fazlalığı, futbolcular için de zaman zaman problemler oluşturabilmekte ve sporcunun performansını olumsuz etkileyebilmektedir. Genel olarak kilo fazlalığı veya şişmanlık, sadece tartıdaki ağırlığın fazla olması değil, vücuttaki yağ miktarının da önerilen düzeylerinin üzerinde olması olarak tanımlanmaktadır.
Yiyeceklerle günlük alınan enerjinin uzun süre, harcanan enerjinin üzerinde olması durumunda, fazla enerji vücuttta yağ olarak birikmekte ve ağırlık artışına (yağ artışına) neden olmaktadır. Önerilen vücut ağırlığı ve yağının üzerinde olan futbolcuların da, hareket yeteneği, çevikliği ve dayanıklılığı azalmakta, performansları düşmektedir.
Kas kitlesi fazla olan bir sporcu, tartı ağırlığı fazla olsa bile her zaman kilolu olarak değerlendirilmemektedir. Bir futbolcunun kilo fazlalığının olup olmadığının tespitinde, vücut ağırlığı ile birlikte vücut yağının da ölçülmesi ve birlikte değerlendirilmesi gerekmektedir. Vücut yağı; TANİTA veya BIA gibi aletlerle, vücuttan küçük bir elektrik geçirilerek yağ, kemik ve kas dokularındaki elektrik geçirgenliğinin farkından hesaplanabileceği gibi, kaliper denilen bir aletle, vücudun farklı bölgelerinden alınan deri kıvrım kalınlıklarının futbolcular için önerilen formüllerle hesaplanması ile de bulunabilmektedir. Özellikle deri kıvrım kalınlığı ile vücut yağının tespiti, uzman kişiler tarafından yapılmalı ve her seferinde aynı kişinin ölçüm alması önerilmektedir. Profesyonel futbolcularda vücut yağının % 6-13 arasında olması normal kabul edilmektedir. Bu yağ miktarı futbolcunun hangi mevkide oynadığı, yaşı, antrenman süresi ve yoğunluğu gibi birçok faktöre bağlı olarak değişmektedir. Örneğin; bir kalecinin vücut yağının % 13 olması normal olarak kabul edilebilmekte, ancak bir defans oyuncusunun vücut yağının daha düşük olması istenmektedir. Profesyonel takımlarda, tüm sporcuların her ay, kilo verme programında olan sporcuların ise daha sık vücut ağırlıklarının ve yağlarının ölçülmesi önerilmektedir. Bu sayede kilo alan veya veren sporcuların erken tespiti sağlanarak, kilo kontrolleri daha kolay olmaktadır.
Kilo problemlerinin, sezon bitiminde ve hazırlık döneminde çözülmesi çok daha uygun olmakta, bu sayede sezon sırasında sporcunun performansı daha az etkilenmektedir. Sporculara, sezon dışı dönemde haftada 1 kg, sezon sırasında ise 0.5 kg ağırlık kaybı önerilmektedir. Genellikle futbolcuların sezon arası dinlenme dönemlerinde, 1-2 kg kadar ağırlık artışı normal olarak kabul edilmektedir ve ağırlık fazlalığı antrenmanlara başladıktan 2-3 hafta içinde verilebilmektedir.
Kilo fazlalığı olan sporcular için, gerçekçi ve uygun vücut ağırlığı hedefleri konulmalı ve uygun süre belirlenmelidir. Örneğin; 3 kg yağ fazlalığı tespit edilen bir sporcunun, bu yağ fazlalığını kaybetmesi için sezon dışında 3 hafta, sezon sırasında da yaklaşık 1.5 ay kadar bir zamana ihtiyacı bulunmaktadır. Unutulmaması gereken nokta sporcular için sağlıklı kilo, sürdürülebilen kilo olmalıdır, yani sporcunun uygun vücut ağırlığını sezon boyunca koruması, hem sağlığı hem de performansı açısından önerilmektedir. Sporcular için öngörülen ağırlık, performansı olumsuz etkilememeli, sakatlanma ve kronik hastalık riski de oluşturmamalıdır. Bazı sporcular gereğinden fazla kilo vermeye çalışmakta ancak bir süre sonra halsizlik, güçsüzlük, sık hastalanma, moral bozukluğu ve dayanıklılığın azalması gibi birçok problemle karşılaşabilmektedir. Bu nedenle, sporcunun ne kadar sürede kaç kilo vermesi gerektiği beslenme uzmanı ile birlikte hesaplanmalı ve bu sürecin sezon sırası ve arası olmasına göre ayarlanması gerekmektedir.
Kilo vermek isteyen futbolcular için öneriler
Kısa süreli diyetler yerine uzun süre uygulanabilecek, sağlıklı beslenme ilkelerini içeren beslenme programı uygulayın. Kısa süredeki ağırlık kayıplarının, hızlı bir sürede geri alındığı unutulmamalıdır.
Genel olarak kilo vermek için, yiyeceklerle alınan enerjinizin harcanandan düşük olması gerekmektedir. Bunun için porsiyonlarınızı küçültün ve günlük enerji alımınızı % 10-20 arasında azaltın,
Kilo kontrolünde yapılan en büyük yanlış tek besine dayalı bir beslenmedir. Bu nedenle besin çeşidinizi artırın ve her besin grubundan tüketmeye çalışın. Her öğününüzde 4 besin grubundan (süt-yoğurt, et-yumurta-kurubaklagiller, ekmek-pilav-makarna gibi tahıl ürünleri, sebze - meyve) belli miktarda tüketmeye çalışın,
Karbonhidratlı yiyecekleri fazla tüketin. Unutmayın, kilo verme döneminde bile, performansınızda artış sağlayan karbonhidratlı yiyecekleri (pilav, makarna, ekmek, kurubaklagiller, sebze, meyve, vb.) fazla tüketmelisiniz,
Yağ alımınızı azaltın. Kızartmalar, mayonez, krema, cips gibi yağlı yiyeceklerden uzak durun, düşük yağlı süt ve süt ürünleri, yağsız et, balık ve tavuğu tercih edin,
Yiyeceklerin hazılanmasında katı yağlar yerine sıvı yağları tercih edin,
Fast food tüketiminizi azaltın. Fast food yiyecekler yerine, dışarıda yemek yeme zorunda kaldığınızda, çorba, salata, ızgara et, pilav-makarna, yoğurt içeren sağlıklı ve dengeli bir öğün tüketin,
Öğün atlamayın ve uzun süre aç kalmayın,
Günlük 3 ana, 3 ara öğün tüketin ve ana - ara öğünler arasını 2-3 saat olarak ayarlayın,
Kepekli ekmek, kurubaklagiller (nohut, mercimek, kurufasülye vb.), sebze ve meyve tüketiminizi artırın. Bu sayede kabızlık problemi yaşamadan kilo vermeniz daha kolay olacaktır,
Günde 5 veya daha fazla porsiyon sebze ve meyve tüketin. Bu sayede hem posa hem de bazı vitamin ve mineralleri yeterli miktarda alabilirsiniz,
Günlük sıvı tüketiminizi artırın, vücudunuzun susuz kalmamasına dikkat edin. Vücudunuzdaki su miktarının yeterli olup olmadığını anlamanız için idrar renginizi kontrol edebilirsiniz. İdrar renginiz koyu ise veya normalden daha az tuvalete gidiyorsanız, vücudunuzdaki sıvı miktarı yetersizdir.
Tatlı ve basit şeker (çay şekeri, gazozlu içecekler, meyva suları) tüketiminizi azaltın. Bu tip içecekler yerine taze meyva suları, süt ve ayran tüketiminizi artırın. Tatlı yemek istediğinizde ise enerjisi daha düşük olan sütlü tatlıları tercih edebilirsiniz,
Yemeklerinizi yavaş yiyin ve iyi çiğneyin.
Kilo vermeyi sağlayacak bir beslenme programının hazırlanmasında, futbolcunun beslenme alışkanlıklarının da göz önünde bulundurulması gerekmektedir. Bu değerlendirme yapılmadığında, sporcunun diyeti uygulaması zorlaşmaktadır.
Sporcuların kilo vermesinde davranış değişikliği son yıllarda en fazla önerilen metod olarak karşımıza çıkmaktadır. Davranış değişikliği kısaca, sporcunun kilo almasında etkili olan etmenlerin belirlenerek, bu davranışların sıra ile değiştirilmesi olarak tanımlanmaktadır. Örneğin bir futbolcunun kilo almasında etkili olan etmenler; dışarda fast food ürünlerini çok tüketmek, yemekleri hızlı yemek ve çok fazla kola-fanta gibi içecekleri tüketmek olarak belirlensin. Bu yanlış alışkanlıklar beslenme uzmanı ile birlikte önem sırasına göre sıralanır ve en önemli bulunanı öncelikli olarak değiştirilmeye çalışılır. Hatalı bir beslenme alışkanlığının değiştirilmesi yaklaşık 1 ay sürmektedir ve bu alışkanlığın değiştirilmesi için uygun ortamın ve uyarıcıların sağlanması gerekmektedir. Mesela su içme alışkanlığı kazandırılmak istenen bir sporcunun, odasına veya mutfağa su içmesini hatırlatacak bazı notların yazılması, su şişesini yanında taşıması veya her tuvalete gittikten sonra su içme kuralı gibi uygun ortam ve uyarıcıların bulunması, bu alışkanlığın geliştirilmesinde yardımcı olmaktadır. Davranış değişikliği ile sporcunun kilo vermesi ile birlikte, yanlış beslenme alışkanlıklarınında düzeltilmesi sağlanmakta, bu sayede sporcunun bir daha kilo alması engellenebilmektedir.
Futbolcu için uygun vücut ağırlığı belirlendikten sonra, sporcuların bir beslenme uzmanı denetiminde uygun kiloya inmesi sağlanmalıdır. Spor diyetisyenleri / beslenme uzmanları, Dünya'da bir çok profesyonel takımda ve ülkemizde de son yıllarda bazı takımların sağlık kadrosu içinde yer almaya başlamıştır. Spor diyetisyenleri; sporcuların vücut ağırlığı ve yağının ölçümü ve değerlendirilmesi, bireysel beslenme programlarının hazırlanması, bazı hastalıklarda beslenme, antrenman ve maç menülerinin planlanması, uygun ergojenik desteklerin seçimi ve sporculara beslenme eğitiminin verilmesi gibi bir çok konuda takım doktorları ile birlikte çalışarak, sporcunun performansının artmasına yardımcı olmaktadır.
Spor diyetisyenleri, kilo vermesi gereken sporculara uygun diyeti belirledikten sonra her hafta kontrollerini yaparak, sporcunun uygulamada zorlandığı kısımları belirlemekte ve diyeti yeniden düzenleyerek sporcunun uygulamasını kolaylaştırmaktadır.
Unutulmaması gereken, kilo verme programı uzman kişiler kontrolünde yapılmadığında, sporcunun performansı ile birlikte sağlığı da bozulabilmektedir.
Günümüzün en büyük sağlık problemlerinden biri olarak kabul edilen kilo fazlalığı, futbolcular için de zaman zaman problemler oluşturabilmekte ve sporcunun performansını olumsuz etkileyebilmektedir. Genel olarak kilo fazlalığı veya şişmanlık, sadece tartıdaki ağırlığın fazla olması değil, vücuttaki yağ miktarının da önerilen düzeylerinin üzerinde olması olarak tanımlanmaktadır.
Yiyeceklerle günlük alınan enerjinin uzun süre, harcanan enerjinin üzerinde olması durumunda, fazla enerji vücuttta yağ olarak birikmekte ve ağırlık artışına (yağ artışına) neden olmaktadır. Önerilen vücut ağırlığı ve yağının üzerinde olan futbolcuların da, hareket yeteneği, çevikliği ve dayanıklılığı azalmakta, performansları düşmektedir.
Kas kitlesi fazla olan bir sporcu, tartı ağırlığı fazla olsa bile her zaman kilolu olarak değerlendirilmemektedir. Bir futbolcunun kilo fazlalığının olup olmadığının tespitinde, vücut ağırlığı ile birlikte vücut yağının da ölçülmesi ve birlikte değerlendirilmesi gerekmektedir. Vücut yağı; TANİTA veya BIA gibi aletlerle, vücuttan küçük bir elektrik geçirilerek yağ, kemik ve kas dokularındaki elektrik geçirgenliğinin farkından hesaplanabileceği gibi, kaliper denilen bir aletle, vücudun farklı bölgelerinden alınan deri kıvrım kalınlıklarının futbolcular için önerilen formüllerle hesaplanması ile de bulunabilmektedir. Özellikle deri kıvrım kalınlığı ile vücut yağının tespiti, uzman kişiler tarafından yapılmalı ve her seferinde aynı kişinin ölçüm alması önerilmektedir. Profesyonel futbolcularda vücut yağının % 6-13 arasında olması normal kabul edilmektedir. Bu yağ miktarı futbolcunun hangi mevkide oynadığı, yaşı, antrenman süresi ve yoğunluğu gibi birçok faktöre bağlı olarak değişmektedir. Örneğin; bir kalecinin vücut yağının % 13 olması normal olarak kabul edilebilmekte, ancak bir defans oyuncusunun vücut yağının daha düşük olması istenmektedir. Profesyonel takımlarda, tüm sporcuların her ay, kilo verme programında olan sporcuların ise daha sık vücut ağırlıklarının ve yağlarının ölçülmesi önerilmektedir. Bu sayede kilo alan veya veren sporcuların erken tespiti sağlanarak, kilo kontrolleri daha kolay olmaktadır.
Kilo problemlerinin, sezon bitiminde ve hazırlık döneminde çözülmesi çok daha uygun olmakta, bu sayede sezon sırasında sporcunun performansı daha az etkilenmektedir. Sporculara, sezon dışı dönemde haftada 1 kg, sezon sırasında ise 0.5 kg ağırlık kaybı önerilmektedir. Genellikle futbolcuların sezon arası dinlenme dönemlerinde, 1-2 kg kadar ağırlık artışı normal olarak kabul edilmektedir ve ağırlık fazlalığı antrenmanlara başladıktan 2-3 hafta içinde verilebilmektedir.
Kilo fazlalığı olan sporcular için, gerçekçi ve uygun vücut ağırlığı hedefleri konulmalı ve uygun süre belirlenmelidir. Örneğin; 3 kg yağ fazlalığı tespit edilen bir sporcunun, bu yağ fazlalığını kaybetmesi için sezon dışında 3 hafta, sezon sırasında da yaklaşık 1.5 ay kadar bir zamana ihtiyacı bulunmaktadır. Unutulmaması gereken nokta sporcular için sağlıklı kilo, sürdürülebilen kilo olmalıdır, yani sporcunun uygun vücut ağırlığını sezon boyunca koruması, hem sağlığı hem de performansı açısından önerilmektedir. Sporcular için öngörülen ağırlık, performansı olumsuz etkilememeli, sakatlanma ve kronik hastalık riski de oluşturmamalıdır. Bazı sporcular gereğinden fazla kilo vermeye çalışmakta ancak bir süre sonra halsizlik, güçsüzlük, sık hastalanma, moral bozukluğu ve dayanıklılığın azalması gibi birçok problemle karşılaşabilmektedir. Bu nedenle, sporcunun ne kadar sürede kaç kilo vermesi gerektiği beslenme uzmanı ile birlikte hesaplanmalı ve bu sürecin sezon sırası ve arası olmasına göre ayarlanması gerekmektedir.
Kilo vermek isteyen futbolcular için öneriler
Kısa süreli diyetler yerine uzun süre uygulanabilecek, sağlıklı beslenme ilkelerini içeren beslenme programı uygulayın. Kısa süredeki ağırlık kayıplarının, hızlı bir sürede geri alındığı unutulmamalıdır.
Genel olarak kilo vermek için, yiyeceklerle alınan enerjinizin harcanandan düşük olması gerekmektedir. Bunun için porsiyonlarınızı küçültün ve günlük enerji alımınızı % 10-20 arasında azaltın,
Kilo kontrolünde yapılan en büyük yanlış tek besine dayalı bir beslenmedir. Bu nedenle besin çeşidinizi artırın ve her besin grubundan tüketmeye çalışın. Her öğününüzde 4 besin grubundan (süt-yoğurt, et-yumurta-kurubaklagiller, ekmek-pilav-makarna gibi tahıl ürünleri, sebze - meyve) belli miktarda tüketmeye çalışın,
Karbonhidratlı yiyecekleri fazla tüketin. Unutmayın, kilo verme döneminde bile, performansınızda artış sağlayan karbonhidratlı yiyecekleri (pilav, makarna, ekmek, kurubaklagiller, sebze, meyve, vb.) fazla tüketmelisiniz,
Yağ alımınızı azaltın. Kızartmalar, mayonez, krema, cips gibi yağlı yiyeceklerden uzak durun, düşük yağlı süt ve süt ürünleri, yağsız et, balık ve tavuğu tercih edin,
Yiyeceklerin hazılanmasında katı yağlar yerine sıvı yağları tercih edin,
Fast food tüketiminizi azaltın. Fast food yiyecekler yerine, dışarıda yemek yeme zorunda kaldığınızda, çorba, salata, ızgara et, pilav-makarna, yoğurt içeren sağlıklı ve dengeli bir öğün tüketin,
Öğün atlamayın ve uzun süre aç kalmayın,
Günlük 3 ana, 3 ara öğün tüketin ve ana - ara öğünler arasını 2-3 saat olarak ayarlayın,
Kepekli ekmek, kurubaklagiller (nohut, mercimek, kurufasülye vb.), sebze ve meyve tüketiminizi artırın. Bu sayede kabızlık problemi yaşamadan kilo vermeniz daha kolay olacaktır,
Günde 5 veya daha fazla porsiyon sebze ve meyve tüketin. Bu sayede hem posa hem de bazı vitamin ve mineralleri yeterli miktarda alabilirsiniz,
Günlük sıvı tüketiminizi artırın, vücudunuzun susuz kalmamasına dikkat edin. Vücudunuzdaki su miktarının yeterli olup olmadığını anlamanız için idrar renginizi kontrol edebilirsiniz. İdrar renginiz koyu ise veya normalden daha az tuvalete gidiyorsanız, vücudunuzdaki sıvı miktarı yetersizdir.
Tatlı ve basit şeker (çay şekeri, gazozlu içecekler, meyva suları) tüketiminizi azaltın. Bu tip içecekler yerine taze meyva suları, süt ve ayran tüketiminizi artırın. Tatlı yemek istediğinizde ise enerjisi daha düşük olan sütlü tatlıları tercih edebilirsiniz,
Yemeklerinizi yavaş yiyin ve iyi çiğneyin.
Kilo vermeyi sağlayacak bir beslenme programının hazırlanmasında, futbolcunun beslenme alışkanlıklarının da göz önünde bulundurulması gerekmektedir. Bu değerlendirme yapılmadığında, sporcunun diyeti uygulaması zorlaşmaktadır.
Sporcuların kilo vermesinde davranış değişikliği son yıllarda en fazla önerilen metod olarak karşımıza çıkmaktadır. Davranış değişikliği kısaca, sporcunun kilo almasında etkili olan etmenlerin belirlenerek, bu davranışların sıra ile değiştirilmesi olarak tanımlanmaktadır. Örneğin bir futbolcunun kilo almasında etkili olan etmenler; dışarda fast food ürünlerini çok tüketmek, yemekleri hızlı yemek ve çok fazla kola-fanta gibi içecekleri tüketmek olarak belirlensin. Bu yanlış alışkanlıklar beslenme uzmanı ile birlikte önem sırasına göre sıralanır ve en önemli bulunanı öncelikli olarak değiştirilmeye çalışılır. Hatalı bir beslenme alışkanlığının değiştirilmesi yaklaşık 1 ay sürmektedir ve bu alışkanlığın değiştirilmesi için uygun ortamın ve uyarıcıların sağlanması gerekmektedir. Mesela su içme alışkanlığı kazandırılmak istenen bir sporcunun, odasına veya mutfağa su içmesini hatırlatacak bazı notların yazılması, su şişesini yanında taşıması veya her tuvalete gittikten sonra su içme kuralı gibi uygun ortam ve uyarıcıların bulunması, bu alışkanlığın geliştirilmesinde yardımcı olmaktadır. Davranış değişikliği ile sporcunun kilo vermesi ile birlikte, yanlış beslenme alışkanlıklarınında düzeltilmesi sağlanmakta, bu sayede sporcunun bir daha kilo alması engellenebilmektedir.
Futbolcu için uygun vücut ağırlığı belirlendikten sonra, sporcuların bir beslenme uzmanı denetiminde uygun kiloya inmesi sağlanmalıdır. Spor diyetisyenleri / beslenme uzmanları, Dünya'da bir çok profesyonel takımda ve ülkemizde de son yıllarda bazı takımların sağlık kadrosu içinde yer almaya başlamıştır. Spor diyetisyenleri; sporcuların vücut ağırlığı ve yağının ölçümü ve değerlendirilmesi, bireysel beslenme programlarının hazırlanması, bazı hastalıklarda beslenme, antrenman ve maç menülerinin planlanması, uygun ergojenik desteklerin seçimi ve sporculara beslenme eğitiminin verilmesi gibi bir çok konuda takım doktorları ile birlikte çalışarak, sporcunun performansının artmasına yardımcı olmaktadır.
Spor diyetisyenleri, kilo vermesi gereken sporculara uygun diyeti belirledikten sonra her hafta kontrollerini yaparak, sporcunun uygulamada zorlandığı kısımları belirlemekte ve diyeti yeniden düzenleyerek sporcunun uygulamasını kolaylaştırmaktadır.
Unutulmaması gereken, kilo verme programı uzman kişiler kontrolünde yapılmadığında, sporcunun performansı ile birlikte sağlığı da bozulabilmektedir.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Futbolcularda Kilo Fazlalığı ve Çözüm Yolları" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dr.Dyt.Aylin HASBAY BÜYÜKKARAGÖZ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dr.Dyt.Aylin HASBAY BÜYÜKKARAGÖZ'ün izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
3 Beğeni 
Yazan Uzman
|
futbol, sporcularda kilo fazlalığı, futbolcu, sporcularda beslenme, sporcularda performans, futbolcularda fazla kilo, sporcularda fazla kilo, sporcularda zayıflama, futbolcularda zayıflama
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
