Sporcularda Vitamin-Mineral Gereksinimi
Sporcuların Vitamin-Mineral Gereksinimleri Ne Kadardır?
Vitaminler yağda (A, D, E ve K vitaminleri) ve suda çözünen vitaminler (B grubu vitaminler ve C vitamini) olmak üzere iki grupta incelenmektedir. Her bir vitaminin vücutta çok önemli fonksiyonu bulunmaktadır.
Az sayıda araştırma olmasına karşın, egzersizin bazı vitaminlere olan gereksinimi artırdığı bilinmektedir. B vitaminlerinin, egzersiz ile iki temel nedenden dolayı ilişkisi bulunmaktadır. Tiamin, riboflavin, B6 vitamini, niasin, pantotenik asit ve biotin egzersiz sırasında enerji oluşumuna yardım etmekte, folik asit ve B12 vitaminleri ise; kırmızı kan hücre oluşumu, protein sentezi, doku yapımı ve onarımı için gerekmektedir. Ancak sporcularda enerji harcamasının artmasına bağlı olarak, vitamin gereksiniminin ne kadar artması gerektiği tam olarak bilinmemektedir.
Suda çözünen vitaminlerin fazlası, vücuttan idrarla atılmaktadır. Ancak yağda çözünen vitaminlerin (A, D, E , K vitaminleri) aşırı alımları; iştah kaybı, baş ağrısı, karaciğer hasarı, kemik ağrısı, nörolojik ve böbrek sorunları gibi önemli sağlık problemlerine neden olabileceği belirtilmektedir.
Yeterli ve dengeli beslenen bir sporcunun, diyete ek vitamin kullanmasına gerek yoktur ve fazla vitamin kullanımının, performans artırmada etkisinin olmadığı gösterilmiştir. Ancak vitamin yetersizliklerinde egzersiz performansının da olumsuz etkilenebileceği de unutulmamalıdır.
İnorganik maddeler olan minerallerin, vücutta düzenleyici ve yapısal işlevleri bulunmaktadır. Mineraller; kas kasılmasında, normal kalp ritminin sağlanmasında, sinir iletiminde, oksijen taşınmasında, oksidatif fosforilasyonda, enzim aktivasyonunda, immun fonksiyonda, antioksidan aktivitede, kemik sağlığında ve kanın asit-baz dengesinin sağlanmasında görev yapmaktadır. Vitaminlerde olduğu gibi mineraller de, vücutta sentez edilememekte bu nedenle tüm minerallerin beslenme ile alınması gerekmektedir.
Sporcuların genellikle diyetlerinde yetersiz tükettiği mineraller; kalsiyum, demir ve çinkodur. Bu minerallerin yetersiz alımı özellikle diyet yapan ve et, balık, tavuk, süt ve ürünlerini tüketmeyen sporcularda görülmektedir.
Kalsiyum; kemik ve dişlerin gelişimi, kanın pıhtılaşması, sinir iletimi, kalp atımının denetimi ve hücre membranının taşıma işlevlerinde görev almaktadır. Süt, yoğurt, peynir, ayran, pekmez, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller ve kurutulmuş meyveler yüksek miktarda kalsiyum içeren yiyeceklerdir. Sporculara hem yüksek kalsiyum, hem de daha az yağ ve enerji içerdikleri için düşük yağlı süt ve süt ürünlerini önerilmektedir. Diyetle yetersiz kalsiyum tüketimi, düşük kemik mineral yoğunluğuna ve stres kırıklarına neden olabilmektedir.
Demir içeren hemoglobin; akciğerlerden, vücudun diğer bölgelerine ve kaslara oksijen taşımaktadır. Kasların enerji üretmesi için, oksijene gereksinimi vardır ve kandaki demir düzeyi düşükse, sporcu çabuk yorulmaktadır. Demir yetersizliğinin bazı belirtileri; yorgunluk, baş ağrısı, ve iştah azalmasıdır. Demir minerali en çok karaciğer, kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler, pekmez, kurubaklagiller ve kuru meyvelerde bulunmaktadır. Özellikle kadın sporcular, dayanıklılık sporcuları ve vejetaryenlerde demir yetersizliği daha sık görülmektedir. Kadın sporcularda daha sık olmak üzere, tüm sporcuların kandaki demir düzeyleri belli aralıklarla kontrol edilmelidir.
Sporcuların vitamin-mineral gereksinimleri çok iyi bilinmemekle birlikte enerji gereksinimlerini karşılayan dengeli bir diyetle tüm vitamin gereksinimlerinin karşılanacağı düşünülmektedir. Vitamin-mineral gereksinimini karşılamak için, yiyecek çeşidini artırmak ve tüm besinleri tüketmeye çalışmak gerekmektedir. Ancak mineral yetersizliği durumlarında, performansın olumsuz yönde etkileneceği de unutulmamalıdır. Sadece bazı özel durumlarda uzman kontrolünde, vitamin-mineral desteğinin yapılması uygun görülmektedir (Tablo 8).
Tablo 8: Vitamin-Mineral Desteği Kullanılabilecek Durumlar
_____________________________________________________________
Kişinin;
Kötü beslenme alışkanlıkları varsa,
Günlük 1500 k.kaloriden az enerji alıyorsa,
Gebe ise (özellikle folik asit),
Çok fazla fast food beslenme alışkanlığı varsa,
Vegan ise (hayvansal yiyecekler yemiyorsa),
Kansızlık (anemi) varsa,
Bazı besinlere karşı alerjisi veya intoleransı varsa,
Çok fazla sigara ve alkol kullanıyorsa,
Yoğun menstrual kanamaları varsa,
Hastalık ve nekahat dönemlerinde ise,
uzman denetiminde ekstra mitamin-mineral desteği başlanabilir.
_______________________________________________________________
Vitamin-mineral seçimi gelişigüzel değil, sporcunun az tükettiği veya tüketmediği yiyecekler düşünülerek, sporcunun yaptığı spor branşı ve antrenman şiddeti/ sıklığı/ süresi de dikkate alınarak ve gerekirse kan bulgularına bakılarak yapılmalıdır. Hekim tarafından verilmesi uygun bulunan vitamin-minerallerin RDA önerilerinin % 150’nin üzerinde olmamasına dikkat edilmelidir. Ancak çok ağır antrenman yapan sporculara önerilen; tiamin, riboflavin, B6 gibi enerji oluşumunda görev alan vitaminlerin, RDA önerilerinde belirlenen düzeyin 2 katının verilebileceği ancak enerji gereksinimini karşılamak için sporcuların fazla yiyecek tüketerek de bu gereksinimlerini karşılayabileceklerine dikkat çekilmektedir. Ayrıca sporcular için hazırlanan ve sunulan bu tür ürünlerde doping maddelerinin de bulunulabileceği ve tüm bu nedenlerle vitamin- mineral kullanımında uzman kişilere danışılması ve sertifikalı ürünlerin kullanılması önerilmektedir.
Vitaminler yağda (A, D, E ve K vitaminleri) ve suda çözünen vitaminler (B grubu vitaminler ve C vitamini) olmak üzere iki grupta incelenmektedir. Her bir vitaminin vücutta çok önemli fonksiyonu bulunmaktadır.
Az sayıda araştırma olmasına karşın, egzersizin bazı vitaminlere olan gereksinimi artırdığı bilinmektedir. B vitaminlerinin, egzersiz ile iki temel nedenden dolayı ilişkisi bulunmaktadır. Tiamin, riboflavin, B6 vitamini, niasin, pantotenik asit ve biotin egzersiz sırasında enerji oluşumuna yardım etmekte, folik asit ve B12 vitaminleri ise; kırmızı kan hücre oluşumu, protein sentezi, doku yapımı ve onarımı için gerekmektedir. Ancak sporcularda enerji harcamasının artmasına bağlı olarak, vitamin gereksiniminin ne kadar artması gerektiği tam olarak bilinmemektedir.
Suda çözünen vitaminlerin fazlası, vücuttan idrarla atılmaktadır. Ancak yağda çözünen vitaminlerin (A, D, E , K vitaminleri) aşırı alımları; iştah kaybı, baş ağrısı, karaciğer hasarı, kemik ağrısı, nörolojik ve böbrek sorunları gibi önemli sağlık problemlerine neden olabileceği belirtilmektedir.
Yeterli ve dengeli beslenen bir sporcunun, diyete ek vitamin kullanmasına gerek yoktur ve fazla vitamin kullanımının, performans artırmada etkisinin olmadığı gösterilmiştir. Ancak vitamin yetersizliklerinde egzersiz performansının da olumsuz etkilenebileceği de unutulmamalıdır.
İnorganik maddeler olan minerallerin, vücutta düzenleyici ve yapısal işlevleri bulunmaktadır. Mineraller; kas kasılmasında, normal kalp ritminin sağlanmasında, sinir iletiminde, oksijen taşınmasında, oksidatif fosforilasyonda, enzim aktivasyonunda, immun fonksiyonda, antioksidan aktivitede, kemik sağlığında ve kanın asit-baz dengesinin sağlanmasında görev yapmaktadır. Vitaminlerde olduğu gibi mineraller de, vücutta sentez edilememekte bu nedenle tüm minerallerin beslenme ile alınması gerekmektedir.
Sporcuların genellikle diyetlerinde yetersiz tükettiği mineraller; kalsiyum, demir ve çinkodur. Bu minerallerin yetersiz alımı özellikle diyet yapan ve et, balık, tavuk, süt ve ürünlerini tüketmeyen sporcularda görülmektedir.
Kalsiyum; kemik ve dişlerin gelişimi, kanın pıhtılaşması, sinir iletimi, kalp atımının denetimi ve hücre membranının taşıma işlevlerinde görev almaktadır. Süt, yoğurt, peynir, ayran, pekmez, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller ve kurutulmuş meyveler yüksek miktarda kalsiyum içeren yiyeceklerdir. Sporculara hem yüksek kalsiyum, hem de daha az yağ ve enerji içerdikleri için düşük yağlı süt ve süt ürünlerini önerilmektedir. Diyetle yetersiz kalsiyum tüketimi, düşük kemik mineral yoğunluğuna ve stres kırıklarına neden olabilmektedir.
Demir içeren hemoglobin; akciğerlerden, vücudun diğer bölgelerine ve kaslara oksijen taşımaktadır. Kasların enerji üretmesi için, oksijene gereksinimi vardır ve kandaki demir düzeyi düşükse, sporcu çabuk yorulmaktadır. Demir yetersizliğinin bazı belirtileri; yorgunluk, baş ağrısı, ve iştah azalmasıdır. Demir minerali en çok karaciğer, kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler, pekmez, kurubaklagiller ve kuru meyvelerde bulunmaktadır. Özellikle kadın sporcular, dayanıklılık sporcuları ve vejetaryenlerde demir yetersizliği daha sık görülmektedir. Kadın sporcularda daha sık olmak üzere, tüm sporcuların kandaki demir düzeyleri belli aralıklarla kontrol edilmelidir.
Sporcuların vitamin-mineral gereksinimleri çok iyi bilinmemekle birlikte enerji gereksinimlerini karşılayan dengeli bir diyetle tüm vitamin gereksinimlerinin karşılanacağı düşünülmektedir. Vitamin-mineral gereksinimini karşılamak için, yiyecek çeşidini artırmak ve tüm besinleri tüketmeye çalışmak gerekmektedir. Ancak mineral yetersizliği durumlarında, performansın olumsuz yönde etkileneceği de unutulmamalıdır. Sadece bazı özel durumlarda uzman kontrolünde, vitamin-mineral desteğinin yapılması uygun görülmektedir (Tablo 8).
Tablo 8: Vitamin-Mineral Desteği Kullanılabilecek Durumlar
_____________________________________________________________
Kişinin;
Kötü beslenme alışkanlıkları varsa,
Günlük 1500 k.kaloriden az enerji alıyorsa,
Gebe ise (özellikle folik asit),
Çok fazla fast food beslenme alışkanlığı varsa,
Vegan ise (hayvansal yiyecekler yemiyorsa),
Kansızlık (anemi) varsa,
Bazı besinlere karşı alerjisi veya intoleransı varsa,
Çok fazla sigara ve alkol kullanıyorsa,
Yoğun menstrual kanamaları varsa,
Hastalık ve nekahat dönemlerinde ise,
uzman denetiminde ekstra mitamin-mineral desteği başlanabilir.
_______________________________________________________________
Vitamin-mineral seçimi gelişigüzel değil, sporcunun az tükettiği veya tüketmediği yiyecekler düşünülerek, sporcunun yaptığı spor branşı ve antrenman şiddeti/ sıklığı/ süresi de dikkate alınarak ve gerekirse kan bulgularına bakılarak yapılmalıdır. Hekim tarafından verilmesi uygun bulunan vitamin-minerallerin RDA önerilerinin % 150’nin üzerinde olmamasına dikkat edilmelidir. Ancak çok ağır antrenman yapan sporculara önerilen; tiamin, riboflavin, B6 gibi enerji oluşumunda görev alan vitaminlerin, RDA önerilerinde belirlenen düzeyin 2 katının verilebileceği ancak enerji gereksinimini karşılamak için sporcuların fazla yiyecek tüketerek de bu gereksinimlerini karşılayabileceklerine dikkat çekilmektedir. Ayrıca sporcular için hazırlanan ve sunulan bu tür ürünlerde doping maddelerinin de bulunulabileceği ve tüm bu nedenlerle vitamin- mineral kullanımında uzman kişilere danışılması ve sertifikalı ürünlerin kullanılması önerilmektedir.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Sporcularda Vitamin-Mineral Gereksinimi" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dr.Dyt.Aylin HASBAY BÜYÜKKARAGÖZ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dr.Dyt.Aylin HASBAY BÜYÜKKARAGÖZ'ün izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
1 Beğeni 
Yazan Uzman
|
sporcu, vitamin, mineral, sporcu beslenmesi, sporcularda vitamin takviyesi, sporcularda mineral takviyesi
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
