Yüksek Proteinli Diyetler ve Zayıflama
Obezite; tüm dünyada ve ülkemizde sağlık problemi haline gelmiştir. Toplumda beden ağırlığını sağlıklı yaşamın gerektirdiği düzeyde tutmak için acil gereksinimlere ihtiyaç vardır. Bu nedenle hızlı kilo verme amaçlı enerjisi korunarak protein değeri yüksek tutulan diyetler gündemdeki yerini almıştır.
Tek öğünde alınan makrobesin öğeleri(protein, karbonhidrat, yağ) ele alındığında, protein ile karbonhidratlar veya yağlar karşılaştırıldığında yemek sonrasında proteinlerin iştahı azalttığı görülmüştür. Uzun vadeli bir çalışmada, orta düzeyde protein diyeti; 12ay sonra belirgin kilo kaybı ve gelişmiş vücut komposizyonun sürdürülmesinde daha başarılı olmuştur.
Bir çalışmada randomize kontrollü 15 çalışmanın sonuçları birarada incelendiğinde, bunların yedisinin sonuçlarına göre diyette proteinden gelen enerjinin artmasıyla ağırlık kaybı artmıştır.
Başka bir çalışmada; şişman bireylerin bir bölümüne yüksek proteinli(%22 protein), düşük proteinli(%16 protein), düşük yağlı diyet önerilerek 6 ay süreyle izlem yapılmıştır. Yüksek proteinli diyette ağırlık kaybı 5,8kg iken düşük proteinli diyetteki ağırlık kaybı 1,9kg olmuştur.
Benzer bir başka çalışmada; şişman bireyler yüksek proteinli (%25 protein) ya da düşük proteinli(%12 protein) diyet programına alınmıştır. 6 aylık uygulama sonunda yüksek proteinli diyet alanlarda kilo kaybı 8,8kg iken düşük proteinli diyet alanlarda 7,6ve 4,3 kg olmuştur.
Enerjinin, %23’ü ya da %17’si proteinden gelen diyetin zayıflamaya etkisinin araştırıldığı çalışmada 6 ay sonunda ağırlık kaybı yüksek proteinli diyette 8,5kg iken, düşük proteinli diyette 3,9kg olmuştur.
Bazı araştırma verileri yüksek proteinli diyetin besin alımın azalması ve termojenesizin(Vücut ısısını sağlamak için yağların yakılması) artmasıyla ilintili olduğunu işaretlemektedir.
Termojenesizin artması sebebi ise; diyetle alınan protein bedende depolanmaz, sindirim sonucu aminoasitlerden peptit bağı oluşarak protein sentezlenmek için kullanılır. Aminoasitlerden peptid bağı oluşarak protein sentezlenmesi enerji harcamasını gerektirir.(1peptit bağı 4ATP harcamasına sebep olur).
Diyette protein alımının artışı Glisemik indeks (Karbonhidratların sindirimi sonucu emilip kana karışma sürecidir.) ve glisemik yükü( bir yiyeceğin bir porsiyondaki gerçek karbonhidrat miktarı) azaltır. GY düşük diyetin tokluk oluşturacağından besin alımı azalır.
Yüksek protein ve düşük enerjili diyetlerin etkileri;
Termogenezis,insülin duyarlılığının ve tokluğu artırır. Bu etkiler dallı zincirli amino asitlerle ilşkili olduğu düşünülmektedir. Dallı zincirli amino asitlerden lösin, hücre içi yollara da amino asid oksidasyonunu düzenlemekte ve glikoneojenez oluşumun sinyallerini vermektedir.
Ekolojik çalışmalarda koroner kalp hastalığı ile hayvansal protein arasında pozitif, bitkisel protein arasında ise negatif sonuç gözlenmiştir. Ancak hayvansal protein alımının artmasıyla genelde diyetin doymuş yağ asitleri içeriği yükselmektedir. Doymuş yağ asitleri kolesterol miktarının artırır.
Whey proteindeki (Peynir altı suyu proteini) dallı zincirli aa yapısıyla; yağ dokusu kaybı, tokluk artırma potansiyeli nedeniyle beslenmeye katılabilir. Whey proteinleri kilo kaybına yardımcı oluyor. Literatürlere göre yağsız kas dokusunu artırabilir.
Proteini yüksek diyetlerde CHO kısıtlaması olacağından halsizlik bulantı ve dehidrasyon gözlenir. Düşük karbonhidrat içeren diyetlerin metabolik sonuçları; diyabet kalp hastalığı, dislipidemi ve hipertansiyonu olan bireylerde ağır seyrettiği, sağlıklı bireyde ise ketosize neden olup, kanda ürik asit düzeyini anlamlı yükselttiği görülmektedir.
Diyetle alınan protein miktarı normalden %30 daha fazla olan kişilerdeki kan basıncının, diyetlerindeki protein miktarı normalden %30 daha az olanlara göre 3/1,5mmHg daha düşük olduğunu bildiren çalışmalar vardır.
Sonuç olarak;
Kas, karbonhidratları harcayarak enerjiyi tüketir. Karbonhidratların düşmesiyle kaslarda yorgunluk, halsizlik oluşur. Kaslar karbonhidratları kullanamdığı için kaslarda zayıflama görülür.
Beyin enerji yakıtı olarak karbonhidratları kullanmaktadır. Karbonhidratların gereğinden fazla kısıtlanmasıyla vücut dengesi bozulmaktadır.
Protein artmasıyla lif alımı azalmaktadır. Buda beraberinde barsak problemlerini getirebilir.
Aşırı et tüketimiyle sebzelerden ve tahıllardan alınması gereken vitaminlerde yetersizlik görüldüğü için viamin eksikliği gözlenebilir.
Aşırı derecede hayvansal ürün tüketimiyle yağ, protein, fosfor, Avitaminde artış gözlenmektedir. Buda böbrek fonksiyonlarını tehdit etmektedir.
Bireye katı kurallarla diyet uygulanması bireyin belli gıdalardan soğumasına sebep olmaktadır. Hayatının belli dönemi o gıdaları aşırı aldıktan sonra bir dönem hiç almamasıyla vücudunda vitamin ve mineral eksiklikleri gözlenmektedir
Zayıflamak için ve kilo kontrolünü sağlamak için bireyin alışkanlıklarını değiştirmesi gerekmektedir. Bu tür diyetlerle kilo vermek mümkün fakat böyle yaşamak imkansızdır.
Bu tür diyetler kilo verdirebilir fakat hem ruhsal hem fiziksel yönden bu diyetlerin uygulanması doğru değildir. Diyet kişiye özgüdür ve tek tip diyet herkese sunulamaz.
Tek öğünde alınan makrobesin öğeleri(protein, karbonhidrat, yağ) ele alındığında, protein ile karbonhidratlar veya yağlar karşılaştırıldığında yemek sonrasında proteinlerin iştahı azalttığı görülmüştür. Uzun vadeli bir çalışmada, orta düzeyde protein diyeti; 12ay sonra belirgin kilo kaybı ve gelişmiş vücut komposizyonun sürdürülmesinde daha başarılı olmuştur.
Bir çalışmada randomize kontrollü 15 çalışmanın sonuçları birarada incelendiğinde, bunların yedisinin sonuçlarına göre diyette proteinden gelen enerjinin artmasıyla ağırlık kaybı artmıştır.
Başka bir çalışmada; şişman bireylerin bir bölümüne yüksek proteinli(%22 protein), düşük proteinli(%16 protein), düşük yağlı diyet önerilerek 6 ay süreyle izlem yapılmıştır. Yüksek proteinli diyette ağırlık kaybı 5,8kg iken düşük proteinli diyetteki ağırlık kaybı 1,9kg olmuştur.
Benzer bir başka çalışmada; şişman bireyler yüksek proteinli (%25 protein) ya da düşük proteinli(%12 protein) diyet programına alınmıştır. 6 aylık uygulama sonunda yüksek proteinli diyet alanlarda kilo kaybı 8,8kg iken düşük proteinli diyet alanlarda 7,6ve 4,3 kg olmuştur.
Enerjinin, %23’ü ya da %17’si proteinden gelen diyetin zayıflamaya etkisinin araştırıldığı çalışmada 6 ay sonunda ağırlık kaybı yüksek proteinli diyette 8,5kg iken, düşük proteinli diyette 3,9kg olmuştur.
Bazı araştırma verileri yüksek proteinli diyetin besin alımın azalması ve termojenesizin(Vücut ısısını sağlamak için yağların yakılması) artmasıyla ilintili olduğunu işaretlemektedir.
Termojenesizin artması sebebi ise; diyetle alınan protein bedende depolanmaz, sindirim sonucu aminoasitlerden peptit bağı oluşarak protein sentezlenmek için kullanılır. Aminoasitlerden peptid bağı oluşarak protein sentezlenmesi enerji harcamasını gerektirir.(1peptit bağı 4ATP harcamasına sebep olur).
Diyette protein alımının artışı Glisemik indeks (Karbonhidratların sindirimi sonucu emilip kana karışma sürecidir.) ve glisemik yükü( bir yiyeceğin bir porsiyondaki gerçek karbonhidrat miktarı) azaltır. GY düşük diyetin tokluk oluşturacağından besin alımı azalır.
Yüksek protein ve düşük enerjili diyetlerin etkileri;
Termogenezis,insülin duyarlılığının ve tokluğu artırır. Bu etkiler dallı zincirli amino asitlerle ilşkili olduğu düşünülmektedir. Dallı zincirli amino asitlerden lösin, hücre içi yollara da amino asid oksidasyonunu düzenlemekte ve glikoneojenez oluşumun sinyallerini vermektedir.
Ekolojik çalışmalarda koroner kalp hastalığı ile hayvansal protein arasında pozitif, bitkisel protein arasında ise negatif sonuç gözlenmiştir. Ancak hayvansal protein alımının artmasıyla genelde diyetin doymuş yağ asitleri içeriği yükselmektedir. Doymuş yağ asitleri kolesterol miktarının artırır.
Whey proteindeki (Peynir altı suyu proteini) dallı zincirli aa yapısıyla; yağ dokusu kaybı, tokluk artırma potansiyeli nedeniyle beslenmeye katılabilir. Whey proteinleri kilo kaybına yardımcı oluyor. Literatürlere göre yağsız kas dokusunu artırabilir.
Proteini yüksek diyetlerde CHO kısıtlaması olacağından halsizlik bulantı ve dehidrasyon gözlenir. Düşük karbonhidrat içeren diyetlerin metabolik sonuçları; diyabet kalp hastalığı, dislipidemi ve hipertansiyonu olan bireylerde ağır seyrettiği, sağlıklı bireyde ise ketosize neden olup, kanda ürik asit düzeyini anlamlı yükselttiği görülmektedir.
Diyetle alınan protein miktarı normalden %30 daha fazla olan kişilerdeki kan basıncının, diyetlerindeki protein miktarı normalden %30 daha az olanlara göre 3/1,5mmHg daha düşük olduğunu bildiren çalışmalar vardır.
Sonuç olarak;
Kas, karbonhidratları harcayarak enerjiyi tüketir. Karbonhidratların düşmesiyle kaslarda yorgunluk, halsizlik oluşur. Kaslar karbonhidratları kullanamdığı için kaslarda zayıflama görülür.
Beyin enerji yakıtı olarak karbonhidratları kullanmaktadır. Karbonhidratların gereğinden fazla kısıtlanmasıyla vücut dengesi bozulmaktadır.
Protein artmasıyla lif alımı azalmaktadır. Buda beraberinde barsak problemlerini getirebilir.
Aşırı et tüketimiyle sebzelerden ve tahıllardan alınması gereken vitaminlerde yetersizlik görüldüğü için viamin eksikliği gözlenebilir.
Aşırı derecede hayvansal ürün tüketimiyle yağ, protein, fosfor, Avitaminde artış gözlenmektedir. Buda böbrek fonksiyonlarını tehdit etmektedir.
Bireye katı kurallarla diyet uygulanması bireyin belli gıdalardan soğumasına sebep olmaktadır. Hayatının belli dönemi o gıdaları aşırı aldıktan sonra bir dönem hiç almamasıyla vücudunda vitamin ve mineral eksiklikleri gözlenmektedir
Zayıflamak için ve kilo kontrolünü sağlamak için bireyin alışkanlıklarını değiştirmesi gerekmektedir. Bu tür diyetlerle kilo vermek mümkün fakat böyle yaşamak imkansızdır.
Bu tür diyetler kilo verdirebilir fakat hem ruhsal hem fiziksel yönden bu diyetlerin uygulanması doğru değildir. Diyet kişiye özgüdür ve tek tip diyet herkese sunulamaz.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Yüksek Proteinli Diyetler ve Zayıflama" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Sevgi Gökçen ERKÜN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Sevgi Gökçen ERKÜN'ün izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
1 Beğeni 
Yazan Uzman
|
| Makale Kütüphanemizden | ||||
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
