2007'den Bugüne 87,372 Tavsiye, 27,073 Uzman ve 19,322 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!



Sınav Kaygısıyla Başetme Yolları !!
MAKALE #10797 © Yazan Psk.Şanver YEREBAKAN | Yayın Nisan 2013 | 3,705 Okuyucu
Hayatınızı zora sokan, işlevselliğinizi bozan ve yapmak istediğiniz davranışları engelleyen psikolojik kökenli birçok problem, gerçeklikten uzaklaşmayla başlar. Hayatın gerçekliğinden uzaklaşıp karşılaştığınız duruma ilişkin kendi gerçekliğinizi oluşturduğunuzda işte o zaman karşınızdaki engellerle değil zihninizdeki engellerle baş etmeye çalışırsınız.

Kaygıyı, belirsizliğin kişisel fanteziyle beslenmiş halinden korkma şeklinde tanımlayabiliriz. Sınav kaygısı nedir diye baktığımızda; öğrencilerde, sınav öncesinde başlayan sınav anında yoğun olarak hissedilen ve sınav sonrasında kendini gerçekleştiren kehanet halini alan heyecan ve korku karışımı bir duygu durumudur.

Genelde sınav öncesinde uyku ve beslenme düzeninin bozulduğu ( uykusuzluk yada aşırı uyuma, çok yeme yada hiç yemek yememe vs. ), sınavın kötü geçeceğine dair rahatsız edici düşüncelere engel olunamadığı, sınavdayken beklenmedik durumlarla ( soruların çok zor olması, bildiği soruları yapamama, basit hatalar yapma vb.) karşılaşacağı, sınav anında ortaya çıkacak olumsuzları yönetemeyeceği ve yoğun çaresizlik yaşayacağı gibi inançlara sahip olunduğu görülmektedir.

Olumsuz düşünceler olumsuz duyguları, olumsuz duygular da istenmeyen davranışları ortaya çıkarmaktadır. Zihnimizde birbirini etkileyen düşünce duygu ve davranış döngüsünü olumsuz düşünceyle ateşlemiş olur. Bu olumsuz Düşünce-Duygu-Davranış döngüsü stabil çalışan beden fonksiyonlarına kırmızı alarm verir ve tehlike olarak algılandığından korunmaya dönük bir vücut sistemi çalışmaya başlar. Mide, sindirim sistemi, böbrekler gibi organlardan kan merkeze çekilir ve çözüm sürecinde daha işlevsel olan kaslara ve beyne kan pompalanır. Bu tempoda kan pompalayabilmek için daha hızlı çalışan kalp kişi tarafından kalp çarpıntısı olarak algılanır. Kişi bu sirkülasyonun olduğu sırada, vücut ısısı değiştiğinden dolayı terlemeye başlar. Bu yaşananlar otomatik olarak çalışan vücut fonksiyonlarının tehlikelerden kendini koruyabilmesi için oluşturduğu bir sistemdir. Bu sistem sınav anında kişinin olumsuz düşünceye odaklanmasıyla aktive olur ve böylelikle olumuz düşünce, duyguları o da davranışları etkileyerek kişinin korktuğu başına gelmiş olur.

Baş Etme Yolları Nelerdir ?

Düşünceleri Yönetmek

Olumluya odaklanmak, olumsuz durumların varlığını gerçekçi düzeyde kabul ederek olumlu düşünceyi beslemektir. Düşünceler anılardan beslenir. Eğer geçmişte yaşadığınız benzer durumlarda, gösterdiğiniz başarıyı sürekli hatırlamaya çalışırsanız içinde bulunduğumuz zamanda da başarılı olacağınıza inanırsınız. İnandığınız olumlu düşünceler de geçmişteki başarısızlıklardan beslenen olumsuz düşüncelere göre daha baskın olacaktır ve süreçte gerçekleştirebileceğiniz performansa ilişkin sizi motive edecektir. Olumsuz sonuçlarla karşılaşma ihtimalinizin varlığını yadsımadan geçmişte sergilediğiniz performansı bir daha yakalayabileceğinize ilişkin bir inanç oluşturmanız gerçekçi bir beklenti olacağından sizi sınav sürecinde rahatlatacaktır.Yani ilk işimiz döngüyü ateşleyen olumsuz düşüncelerden kurtulmak olmalıdır.

Duyguları Yönetmek

Kişinin olumsuz düşünceler aklına geldiğinde ( güçsüzlük, yetersizlik, zayıflık, değersizlik, çaresizlik vb. ) duygularının farkına varması ve yönetmeye çalışmasıdır. Duyguları yönetebilmek için kendinize ve içinde bulunduğunuz sürecin sonucuna ilişkin ( sınav anında her şeye rağmen yapabileceğinize inanmanız ve mücadele edip olumlu sonuçlanacağına odaklanmanız ) oluşturduğunuz olumlu düşünceye odaklanmanız gerekir. Olumlu düşünceye tam olarak odaklanmak, size güven verecek ve kendinizi daha rahat hissedeceğinizden dolayı başarılı olmak gereken potansiyelinizi sınava yansıtmanızı sağlayacaktır. Duygular düşünceden etkilenirken aynı zamanda düşünceyi besleyen en temel kaynak durumundadır. Duygu su kanalı gibi ya düşünce bataklığına akıyor ve bataklığın sürekli sinek üretmesine sebep oluyordur ya da gül bahçesine akıp güllerin açmasını sağlıyordur. Suyun yönünü hangi tarafa çevirirseniz o tarafınızı güçlendirmiş olursunuz. Süreçte daha hızlı yol alabilmek için düşüncelerimizi değiştirdiğimiz tarafa duygularımızı da yönlendirmeye çalışmalıyız.

Beden Fonksiyonlarını Yönetmek

Sınav kaygısını yoğun bir şekilde yaşadığımızda zihnimizin durumu tehlike olarak algılamasından dolayı vücut fonksiyonlarını tehlikeye karşı daha güçlü olabilmemiz adına değiştirdiğini ifade etmiştik. Vücut fonksiyonlarının stabil durumdan olağanüstü duruma geçmesiyle beraber değişen davranışların en belirgini nefes alıp vermenin değişmesidir. Solunumdaki değişme tüm vücuttaki değişmenin habercisidir çoğu zaman. Sakin bir şekilde çalışan vücut fonksiyonları sanki kontrolden çıkmış gibi hissedilir ve bu duruma maruz kalmanın çaresizliği içerisinde kendimizi seyrederiz. Tam bu noktada solunum kontrol edilip normal düzeye çekildiğinde diğer vücut sitemlerinin de normale dönmeye başladığı görülmektedir. Burada gerçekleştirilen düzenli nefes egzersizleriyle hem vücudun oksijen ihtiyacının karşılanıp kasların gevşemesini sağlarken hem de olağan üstü çalışan vücut fonksiyonlarını normal düzeye çekip kalp atışı stabil hale gelmesini sağlar ( Yalnızca sınav öncesinde yeteri kadar solunum egzersizi yaparak vücudu kontrollü bir şekilde gevşetebilme becerisi kazanan kişiler bu çalışmayı yapmalıdır. Aksi halde ilk kez sınavda derin derin nefes alarak rahatlamaya çalışan kişinin vücudu alışık olmadığı için fazla oksijenden dengesi bozulabilir ve daha kötü olabilir ).

Yukarıda bahsedilen üç yöntem, birbirini desteleyen ve tamamlayıcı konumunda olan üç çalışmayı içerir. Düşünce –duygu-davranış üçlüsünden oluşan bu içinden çıkılmaz kaygı döngüsünü kırmak için üç dinamiği de kontrol etmeye çalışmak gerekir. Bu döngüyü zayıflatır kontrol altına alabilirseniz, sizi kontrol eden değil sizin kontrol ettiğiniz bir sisteminiz olur. Süreçte sizi destekleyen ve amaçlarınıza ulaşmanız konusunda motive eden düşünce–duygu-davranış ( yapabilirim - inanıyorum ve rahatım - yoğunlaşıyorum ) dinamiklerini yapılandırabilirsiniz. Sizi her zaman güçlü hissettirecek ve potansiyelinizi aktarmanızı sağlayacak olan şey; öncesindeki başarıları hatırlayıp sonrasından ümit ederek içinde bulunduğunuz anda mücadele etmeniz olacaktır
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Sınav Kaygısıyla Başetme Yolları !!" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Psk.Şanver YEREBAKAN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Psk.Şanver YEREBAKAN'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     Beğenin    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Şanver YEREBAKAN Fotoğraf
Psk.Şanver YEREBAKAN
İstanbul (Online hizmet de veriyor)
Klinik Psikolog
Psikoterapist / Çift Terapisti / Cinsel Terapist
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi127 kez tavsiye edildiİş Adresi KayıtlıTavsiyeEdiyorum.com'u sıkça ziyaret ediyor.
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Psk.Şanver YEREBAKAN'ın Makaleleri
► Sınav Kaygısıyla Başetme Yolları Psk.Mehmet Enver BAYATLI
► Sınav Kaygısıyla Basa Çıkma Yolları Psk.Dnş.Abdullah TOPAL
► Sınav Kaygısı ve Başetme Yolları Psk.Alpaslan KESKİN
► Sınav Kaygısı ve Başetme Yolları S.Melek ÇAVUŞ KILIÇ
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 19,322 uzman makalesi arasında 'Sınav Kaygısıyla Başetme Yolları !!' başlığıyla benzeşen toplam 16 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Erkekler Neden Aldatır ? Haziran 2020
► Terkedilme Depresyonu Ekim 2013
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


21:55
Top