Sağlıklı Yaşlanma ve Fizyoterapi
Sağlıklı Yaşlanma ve Fizyoterapi
* Yaşlanma, organizmanın giderek biyolojik verimliliğinin yitirmesi, çevresine uyumda güçlük çekmesi ve direnç mekanizmalarında gerileme olarak tanımlanabilir. * Yaşlılık dönemi üçe ayrılır: Genç yaşlılar (65-74 yaş) Orta yaşlılar (75-84) İleri derecede yaşlılar (85 yaş ve üzeri).
* Kullanmazsan Kaybedersin !
* Aşırı Kullanırsan Kaybedersin !
* Yaşamın ileri dönemlerinde de beklenmeyen ve erken ölümlerin önlenmesi, * Kronik hastalıkları olan bireylerin hastalıklarına bağlı engellilik durumu yaşamamaları, * Bireylerin ileri yaşlarında da yaşamdan zevk alabilmeleri, * Yaşlı bireylerin toplumun sosyal, politik, ekonomik aktivitelerine katılabilmeleri, * Sağlık harcamalarının daha az maliyetli olması.
* 1. Günlük öğün sayısı 3 ana, 3 ara öğün şeklinde düzenlenmelidir. Böylece sindirim, emilim ve boşaltım fonksiyonları ile ilgili güçlükler önlenmiş olabilir. * 2. Her öğünde 4 temel besin grubundan (et ve ürünleri, süt ve ürünleri, sebze ve meyveler, tahıllar) besinler bulunmalı ve besin çeşitliliğinin sağlanmasına özen gösterilmelidir. * 3. Günde en az 3 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir.
* 4. Posa miktarı yüksek olan kurubaklagiller, sebze, meyve ve kepekli tahıllar gibi besinlerin tüketilmesine özen gösterilmelidir. * 5. Sıvı tüketimi artırılmalıdır. Günde en az 8-10 bardak su (1500 ml) tüketilmelidir. Bu miktarın tümü su olarak tüketilemiyorsa, ıhlamur, taze sıkılmış meyve suyu, bitkisel çaylar, ayran, komposto ya da açık çay tüketimi ile bu miktar karşılanabilir. Ancak bunların hiçbirisi vücut fonksiyonlarında su kadar etkili değildir. * 6. Kalsiyum içeriği yüksek olan besinler tüketilmelidir. Yağı azaltılmış ya da yağsız süt ve ürünleri en iyi kalsiyum kaynağıdır.
* 7. Omega 3 yağ asitlerinin yoğun olarak bulunduğu balık türleri haftada en az 2 kez tüketilmelidir. * 8. Margarin, tereyağ, kuyruk yağı gibi katı yağların tüketimi kan kolesterol seviyesinin yükselmesine neden olarak kalp-damar hastalıkları için risk yaratırlar. Et, süt ve ürünleri gözle görülmeyen doymuş yağ içerirler. Bu nedenle bu besinlerin yağsız olanları, tavuk ve hindi etinin derisiz bölümleri tüketilmeli, et ile pişen yemeklere ayrıca yağ ilave edilmemelidir. * 9. Tuz tüketimi sınırlanmalıdır. Aşırı tuz tüketimi, yüksek tansiyon, kalp- damar hastalıkları, kemik erimesi gibi sorunlara neden olmaktadır. Sofrada yemeklere tuz eklenmemeli, turşu, salamura, salça, konserve gibi sodyum içeriği yüksek besinleri tüketmekten kaçınılmalıdır. * 10. Şeker, şekerli besinler ve hamur tatlılarının tüketimi sınırlanmalıdır. * 11. Besinlerin satın alınması ve pişirilmesi sırasında oluşabilecek risklere dikkat edilmelidir. Günü geçmiş, tazeliğini kaybetmiş, ambalajı bozulmuş besinler satın alınmamalı, yiyecekler kızartma ve kavurma yerine haşlama ya da ızgara yöntemleri ile pişirilmeli, besinlerin hazırlanması ya da saklanması sırasında hijyen kurallarına dikkat edilmelidir. Böylece yiyeceklerin besin değeri korunarak yeterli ve dengeli beslenme sağlanmış olur
* 12. Fast food türü yiyeceklerin tüketiminden kaçınılmalıdır. Yağ ve tuz içeriği çok yüksek olan bu yiyecekler sağlık riskleri yaratabilirler. * 13. Uygun vücut ağırlığı korunmalıdır. Şişmanlık ve zayıflık hastalık riskini artırır. * 14. Sigara ve alkol kullanılmamalıdır.
* Yaşlılar çoğu kez artık güçlerinin kalmadığını düşünerek, tüm işlerden ve ilgilerden elini, ayağını çekme ve kendini değersiz olarak görme eğilimindedirler. * Yaşlıların kendilerini değersiz, işlevlerini yitirmiş ve güçsüz hissetmeleri, onların yaşamdan doyum sağlamalarında önemli bir engel olarak görünmektedir. * Çalışan ve üreten insan; özellikle emeklilikle birlikte, kendisini boşlukta ve işlevsiz olarak görmektedir .
* Yaşlılıkta önemli olan, işe yaramaz olduğunu hiçbir zaman düşünmemektir.Bu işe yaramazlık düşüncesinden kurtulmanın en iyi yolu ise, kişinin kendine mutluluk veren, keyif aldığı faaliyetlere katılmasıdır. * Çünkü boş zaman faaliyetlerine katılım yaşlılık sonucunda kişinin yaşantısında meydana gelen değişikliklerle baş etmesine yardım eden önemli bir faktördür ve yaşlı bireylerin yaşam kalitesinin önemli belirleyicisidir. * Günümüz toplumunda tüm yaşlardaki insanların boş zaman bilinci gelişimi hayatın kalitesini artıracak biçimde olmalıdır. Çünkü boş zamanlara karşı olumlu duyguları olan orta yaşlıların çalışma hayatından emekliliğe geçişi, hobileri az olup kendini tamamen işe verenlerden daha kolay olmaktadır. * Boş zaman aktiviteleri aynı zamanda yoğun düşüncelerden uzaklaşmayı sağlar ve sonuç olarak kişiyi stresli yaşam koşullarının tetiklediği sıkıntı veren düşüncelerden uzaklaştırır. * Boş zaman aktiviteleri yoluyla stresten geçici de olsa kaçış bireylerin psikolojik olarak yenilenmesine ve ortaya çıkan problemlerle daha kolay baş etmesine yardımcı olur. * Yaşlıların yakın çevreleri dışında boş zamanlarını geçirebilecekleri kütüphane, dinlenme ve oyun salonları gibi rekreasyonsal ve kültürel faaliyet alanlarının planlanması farklı yaş grupları ve yaşıtları ile etkileşimlerini artırabileceğinden bu tür olanaklar artırılmalıdır.
* Yaşlılık döneminde sigara kullanımı (pasif ve aktif olarak) hastalıklardan görülen zararın ve hastalıklara yakalanma riskinin artmasına neden olmaktadır. * Yaşlılık döneminde sistemlerin yavaşlaması nedeniyle sigaranın daha çok zarar verdiği ve sigarayı bırakmanın ne derece zorlaştığı düşünülerek araştırmalar yapılmaktadır. * Yapılan bir araştırmada Van’da sigara içen yaşlılar tüm yaşlıların %25.5 ini oluşturmaktadır. * Bu araştırmaya göre yaşlılık öncesi belli bir dönemde sigara kullanmış bireylerin sigara bırakma yüzdeleri diğer kesime göre %82.2 daha fazla bulunmuştur.
1. Sigaraya hiç başlamamak: Doğru yaklaşım çocukların adolesan döneme girmeden yoğun şekilde zararlar konusunda bilgilendirilmesidir. 2. Sigara içenlerin bırakması: Sigara bırakma polikliniklerinden yardım alınmalıdır. 3. Pasif içiciliğin engellenmesi: Çıkarılan yasalarla önüne geçilmektedir. * Bu dönemde geçmiş alışkanlıkların bırakılması daha zor olabileceği için sigara bırakmak zor olabilir. * Yaşlı bireyler bulundukları yaşta sigarayı bırakmanın faydası olmayacağını düşünebilirler. * Bu sebeple böyle düşüncelerin doğru olmadığı ve sigarayı bırakmanın her yaşta sağlığı iyi yönde değiştireceği şeklinde bilgilendirilmelidir.
* Yaşlılık döneminde HT, kardiyovasküler problemler, kanser gibi bir çok hastalık aynı anda görülebilmektedir.Bu nedenle sigara kullanımının bu hastalıkların zarar verme yüzdelerini artıracağı konusunda yaşlılar bilgilendirilmelidirler.
* Sigara kullanımı yaşlılıkta bir çok problemi beraberinde getirmektedir. Yaşlılık döneminde uygulanan bırakma programları genç ve erişkin döneminde uygulananlar kadar başarılı olmaktadır. Kahvehane gibi yerler yaşlıların boş zamanlarını geçirdikleri yerler olduğu için kapalı mekanlarda sigara kullanılmaması yaşlı sağlığı açısından çok önemlidir.
* Yaşlıların genel sorunlarından biri de uyku bozukluğudur. * Yaş ilerledikçe uyku düzeninin daha da bozulması ve uyuyamama yaşlıların önde gelen problemlerindendir. * Yaklaşık olarak yaşlıların %40’ının uyku problemi çektiği saptanmıştır. * Bedensel ve psikiyatrik hastalıklar * Kullanılan ilaçlar * Sirkadiyen ritim değişiklikleri * Yaşa bağlı uyku değişiklikleri * Uyku apne sendromu * Huzursuz bacak sendromu * Periyodik bacak hareketleri * REM uykusu davranış bozukluğu
* Uyku düzeninin bozulması sonrasında gündüz uykuları devreye girer ve birey gün içerisinde kısa zamanlı uykular geçirmeye başlar.Yorgunluk nedeniyle oturduğu zaman uykusu gelir ve aynı nedenle düşmeler gerçekleşebilir. * Bu problemler nedeniyle yaşam kalitesi bozulur ve birey psikolojisi etkilenir. * Uyku problemlerinin önüne geçebilmek için iyi bir değerlendirme ve tedavi yapılması gerekmektedir.
* Ev içinde kaygan zeminlerin olmaması (ıslak zeminlerin her zaman kuru tutulması) * Trabzanların sağlam olması * Gerekli yerlerde tutamaklar olması (koridorlarda, banyo ve tuvaletlerde destek alınacak tutamakların olması)
* Kablo gibi materyallerin açıkta olmaması (bu tür materyaller yaşlıların takılmasına neden olabilir) * Ev içi ortamın aydınlığının yeterli olması (görme sorunu yaşama olasılığı olan yaşlı bireylerin yaşadıkları ev içi ortamların aktivitelerini kısıtlamayacak kadar aydınlık bir ortam olması önemlidir) * Varsa merdiven basamaklarının yüksekliklerinin eşit olması
* Evde, kullanım alanlarında fazla eşya olmaması * Ev içinde bulunan eşyaların kişilerin takılıp düşmelerini engelleyecek şekilde yerleştirilmesi * Sivri köşeli eşyaların olmamasına özen gösterilmesi (kişilerin çarpma olasılığı sonucu yaralanmaların engellenmesi için önemli olabilir) * Evde giyilen terlik ve ayakkabıların zeminlerinin kaygan olmaması * Ayağı kavrayan ayakkabıların kullanılması * Etek ve pantolon boylarının kişilerin ayaklarının takılmayacağı şekilde ayarlanması
* Bütün bu yaklaşımlar kişilerin daha sağlıklı ve üretken oldukları bir yaşlılık dönemi için kolaylaştırıcı ve geliştirici önerilerdir.
* İleri yaş bütün organ sistemlerinde yapısal ve fonksiyonel değişiklikler ve bunun sonucunda da aerobik kapasite, kas kuvveti ve kas kitlesindeki azalma ile ilişkilidir. Bu değişiklikler fonksiyonel kapasiteyi bozar ve disabiliteye neden olur. * Yaşlılarda sağlığı korumak ve aktif yaşam tarzını sağlamak için fiziksel aktivite ve egzersizin rolü gittikçe daha büyük önem kazanmaktadır. * Egzersizin vücuttaki yaşla ilişkili değişiklikleri engellemede etkili olduğu bulunmuştur. * Eldeki bulgular, egzersizin vücut kompozisyonunu geliştirdiğini, kas kuvvetini, düşmeleri, diyabet ve koroner arter hastalığı riskini, eklem ağrısını ve depresyonu azalttığını, yaşam kalitesini artırdığını ve yaşam süresini uzattığını göstermektedir . * Egzersiz reçetesi, kişinin kardiovasküler ve muskuloskeletal durumuna ve isteklerine spesifik olmalıdır. * Aerobik ve dirençli egzersizler kanıtlanmış yaraları olan, düşük maliyetli ve düşük riskli aktivitelerdir. * Yürüme ve koşma gibi aerobik egzersizler, germe, dirençli egzersizler, uygun şiddet ve sürede ve ısınma ve soğuma egzersizleri ile beraber yapılırsa yaşlılarda, sağlığa pozitif katkıları vardır. * Fizyoterapistler, fiziksel aktivite ve egzersizin sağlığını korumak ve aktif bir yaşam tarzı sağlamaya yönelik bu yararlarını ve egzersizin nasıl yapılacağını, yaşlı hastalarına anlatmalıdırlar. **Yaşlılık, tüm organ sistemlerinde yapısal ve fonksiyonel değişiklikler ve bunun sonucu olarak da başlıca aerobik kapasite,kas kitlesi ve kas gücünde azalma ile karakterizedir . 1.Kas kuvvetini, esnekliği, dayanıklılığı, koordinasyonu, dengeyi ve fonksiyonel kapasiteyi artırmalıdır, 2. Egzersizin amaçları iyi saptanmalı, kişinin kapasitesine uygun ve özelleştirilebilir olmalıdır, 3. Etkili olması için şiddeti, süresi, sıklığı uygun olmalıdır. Ancak kişi isterse egzersizin seviyesi düşürülmelidir, 4. Zaman içinde progresiv artışlar gerçekleştirilmelidir, 5. Isınma, soğuma ve germe egzersizlerini de içermelidir, 6. Düzenli ve sürekli olmalıdır, 7. Emniyetli olmalı ve yaralanma ihtimali düşük olmalıdır, 8. Kişinin istekleri, yaşam koşulları, psikolojik durumu göz önüne alınmalıdır, 9. Zevkli ve kolay uygulanabilir olmalıdır, 10. Yaşam tarzında da modifikasyonlar yapılmalıdır, * Bir egzersiz reçetesi 5 kısımdan oluşur. * 1. mod * 2. şiddet * 3. süre * 4. sıklık * 5. progresyon * Aerobik egzersizler: * Aerobik egzersizler özellikle kardiyopulmoner dayanıklılığı geliştirmek için yararlıdır. * Gelenekselde koşma, bisiklet ve yüzmedir. Yaşlılar için bazen bahçe işleri, hızlı yürüme, jogging daha uygun olabilir.
* Dirençli (kuvvetlendirme) egzersizler: * Omuzlar, kollar, bel, kalça ve bacaklar gibi geniş kas gruplarını içermelidir. * Bu egzersizler serbest ağırlıklar kullanarak veya kombine aletler yardımı ile yapılabilir. * Kombine aletlerde dengeyi sağlama sorunu olmadığından, serbest ağırlıklara nazaran yaralanma riski de düşüktür. * Hareketleri hızlı yapmak, ekstra bir kazanç sağlamaz ve üstelik yaralanma riskini artırır. * Dirençli egzersizlerde ağırlık 2-3 saniye süresince kaldırılıp, 4-6 saniye süresince indirilmelidir. * Önemli olan, yorgunluğa erişmek için, her hareketin yeterli sayıda yapılmasıdır * Germe egzersizleri: * Aerobik ve dirençli egzersizler öncesinde ve sonrasında 10-15 dakikalık germe egzersizleri, özellikle yaralanmaların engellenmesi açısından faydalıdır . * Tipik germe egzersizleri hamstring, kuadriseps, pelvik kuşak, bel ve pektoral grup kasları içermelidir. * Isınma ve Soğuma egzersizleri: * Isınma ve soğuma için düşük hızda yürüme ve dirençsiz bisiklet Uygundur. * Örneğin hasta 5 dakika hafif yürüme şeklinde ısınabilir. * Maksimal kalp atım sayısı metodu:
* Maks kalp atım sayısı = 220-yaş±10 * Maksimal kalp atım sayısının %60-90'ı
* Tekrar Maksimum metodu: * Dirençli egzersizlerde ise şiddet, tek tekrar maksimum (1RM) veya 10 tekrar maksimum (10RM) yöntemleri ile hesaplanabilir.
* Dirençli egzersizlerin faydalı olabilmesi için, 1RM'un %60-100'ü ile çalışılmalıdır.
* Ancak yaşlılarda başlangıçta daha düşük ağırlıklarla başlanıp, zaman içinde 1RM'un %70-80'ni ile devam edilmelidir * Süre, şiddet ile ters orantılıdır. * Fonksiyonel kapasite düşüklüğü nedeniyle, yaşlılarda egzersiz şiddeti ve süresi düşük tutulmalıdır. * KVS kondüsyonu sağlamak için gerekli süre 15-60 dakika olmalıdır * Egzersiz sıklığı istenen hedefe göre, gün içinde birkaç defadan, haftada 3-5 güne kadar değişebilir. * Yaralanmaların önlenmesi için, dirençli egzersizlerin gün aşırı, 3 set halinde, her sette 8-12 tekrar ve setler arasında 1-2 dakika ara verecek şekilde yapılması daha uygundur * Progresyon, başlangıç kondüsyonu, gelişme ve idame olmak üzere 3 kısımdan oluşur.
* Başlangıç kondüsyonu 4-10 hafta süreli, düşük şiddet ve sıklıkta ve rahatsızlık hissedilmeyecek şekilde olmalıdır.
* Gelişme dönemi 4-6 ay sürer ve egzersiz toleransında dereceli artış içerir.
* İstenen hedeflere ve yeterli kondüsyona ulaşıldıktan sonra idame dönemi başlar. * * Yaşlılarda 7-14 haftalık bir egzersiz eğitiminden sonra elde edilen VO2max, ortalama kas kitlesi ve ortalama yağ kitlesini düzeylerinin, egzersizlerin kesilmesi ile l yıl sonra eski seviyelerine geldiğini saptanmıştır. * Bu nedenle egzersizlerin devamlılığı çok önemlidir.
* Unutulmamalıdır ki, egzersize başlamanın yaşı yoktur. * Programın başarılı olması isteniyorsa, mutlaka sistemik bir yaklaşım şarttır. * Öncelikle hastaya niçin egzersiz yapması gerektiği uygun bir şekilde anlatılmalıdır. * Herkes konunun bilincinde olduğundan, aşırıya kaçılmamalıdır. * Aslında çoğu kişi egzersizi sağlıklı olmak için değil, çekici olmak, iyi görünmek için yapmak amacındadır. * Kişiyi egzersiz yapmaya teşvik ederken, bu göz önüne alınabilinir.
* Yaşlanma, organizmanın giderek biyolojik verimliliğinin yitirmesi, çevresine uyumda güçlük çekmesi ve direnç mekanizmalarında gerileme olarak tanımlanabilir. * Yaşlılık dönemi üçe ayrılır: Genç yaşlılar (65-74 yaş) Orta yaşlılar (75-84) İleri derecede yaşlılar (85 yaş ve üzeri).
* Kullanmazsan Kaybedersin !
* Aşırı Kullanırsan Kaybedersin !
* Yaşamın ileri dönemlerinde de beklenmeyen ve erken ölümlerin önlenmesi, * Kronik hastalıkları olan bireylerin hastalıklarına bağlı engellilik durumu yaşamamaları, * Bireylerin ileri yaşlarında da yaşamdan zevk alabilmeleri, * Yaşlı bireylerin toplumun sosyal, politik, ekonomik aktivitelerine katılabilmeleri, * Sağlık harcamalarının daha az maliyetli olması.
* 1. Günlük öğün sayısı 3 ana, 3 ara öğün şeklinde düzenlenmelidir. Böylece sindirim, emilim ve boşaltım fonksiyonları ile ilgili güçlükler önlenmiş olabilir. * 2. Her öğünde 4 temel besin grubundan (et ve ürünleri, süt ve ürünleri, sebze ve meyveler, tahıllar) besinler bulunmalı ve besin çeşitliliğinin sağlanmasına özen gösterilmelidir. * 3. Günde en az 3 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir.
* 4. Posa miktarı yüksek olan kurubaklagiller, sebze, meyve ve kepekli tahıllar gibi besinlerin tüketilmesine özen gösterilmelidir. * 5. Sıvı tüketimi artırılmalıdır. Günde en az 8-10 bardak su (1500 ml) tüketilmelidir. Bu miktarın tümü su olarak tüketilemiyorsa, ıhlamur, taze sıkılmış meyve suyu, bitkisel çaylar, ayran, komposto ya da açık çay tüketimi ile bu miktar karşılanabilir. Ancak bunların hiçbirisi vücut fonksiyonlarında su kadar etkili değildir. * 6. Kalsiyum içeriği yüksek olan besinler tüketilmelidir. Yağı azaltılmış ya da yağsız süt ve ürünleri en iyi kalsiyum kaynağıdır.
* 7. Omega 3 yağ asitlerinin yoğun olarak bulunduğu balık türleri haftada en az 2 kez tüketilmelidir. * 8. Margarin, tereyağ, kuyruk yağı gibi katı yağların tüketimi kan kolesterol seviyesinin yükselmesine neden olarak kalp-damar hastalıkları için risk yaratırlar. Et, süt ve ürünleri gözle görülmeyen doymuş yağ içerirler. Bu nedenle bu besinlerin yağsız olanları, tavuk ve hindi etinin derisiz bölümleri tüketilmeli, et ile pişen yemeklere ayrıca yağ ilave edilmemelidir. * 9. Tuz tüketimi sınırlanmalıdır. Aşırı tuz tüketimi, yüksek tansiyon, kalp- damar hastalıkları, kemik erimesi gibi sorunlara neden olmaktadır. Sofrada yemeklere tuz eklenmemeli, turşu, salamura, salça, konserve gibi sodyum içeriği yüksek besinleri tüketmekten kaçınılmalıdır. * 10. Şeker, şekerli besinler ve hamur tatlılarının tüketimi sınırlanmalıdır. * 11. Besinlerin satın alınması ve pişirilmesi sırasında oluşabilecek risklere dikkat edilmelidir. Günü geçmiş, tazeliğini kaybetmiş, ambalajı bozulmuş besinler satın alınmamalı, yiyecekler kızartma ve kavurma yerine haşlama ya da ızgara yöntemleri ile pişirilmeli, besinlerin hazırlanması ya da saklanması sırasında hijyen kurallarına dikkat edilmelidir. Böylece yiyeceklerin besin değeri korunarak yeterli ve dengeli beslenme sağlanmış olur
* 12. Fast food türü yiyeceklerin tüketiminden kaçınılmalıdır. Yağ ve tuz içeriği çok yüksek olan bu yiyecekler sağlık riskleri yaratabilirler. * 13. Uygun vücut ağırlığı korunmalıdır. Şişmanlık ve zayıflık hastalık riskini artırır. * 14. Sigara ve alkol kullanılmamalıdır.
* Yaşlılar çoğu kez artık güçlerinin kalmadığını düşünerek, tüm işlerden ve ilgilerden elini, ayağını çekme ve kendini değersiz olarak görme eğilimindedirler. * Yaşlıların kendilerini değersiz, işlevlerini yitirmiş ve güçsüz hissetmeleri, onların yaşamdan doyum sağlamalarında önemli bir engel olarak görünmektedir. * Çalışan ve üreten insan; özellikle emeklilikle birlikte, kendisini boşlukta ve işlevsiz olarak görmektedir .
* Yaşlılıkta önemli olan, işe yaramaz olduğunu hiçbir zaman düşünmemektir.Bu işe yaramazlık düşüncesinden kurtulmanın en iyi yolu ise, kişinin kendine mutluluk veren, keyif aldığı faaliyetlere katılmasıdır. * Çünkü boş zaman faaliyetlerine katılım yaşlılık sonucunda kişinin yaşantısında meydana gelen değişikliklerle baş etmesine yardım eden önemli bir faktördür ve yaşlı bireylerin yaşam kalitesinin önemli belirleyicisidir. * Günümüz toplumunda tüm yaşlardaki insanların boş zaman bilinci gelişimi hayatın kalitesini artıracak biçimde olmalıdır. Çünkü boş zamanlara karşı olumlu duyguları olan orta yaşlıların çalışma hayatından emekliliğe geçişi, hobileri az olup kendini tamamen işe verenlerden daha kolay olmaktadır. * Boş zaman aktiviteleri aynı zamanda yoğun düşüncelerden uzaklaşmayı sağlar ve sonuç olarak kişiyi stresli yaşam koşullarının tetiklediği sıkıntı veren düşüncelerden uzaklaştırır. * Boş zaman aktiviteleri yoluyla stresten geçici de olsa kaçış bireylerin psikolojik olarak yenilenmesine ve ortaya çıkan problemlerle daha kolay baş etmesine yardımcı olur. * Yaşlıların yakın çevreleri dışında boş zamanlarını geçirebilecekleri kütüphane, dinlenme ve oyun salonları gibi rekreasyonsal ve kültürel faaliyet alanlarının planlanması farklı yaş grupları ve yaşıtları ile etkileşimlerini artırabileceğinden bu tür olanaklar artırılmalıdır.
* Yaşlılık döneminde sigara kullanımı (pasif ve aktif olarak) hastalıklardan görülen zararın ve hastalıklara yakalanma riskinin artmasına neden olmaktadır. * Yaşlılık döneminde sistemlerin yavaşlaması nedeniyle sigaranın daha çok zarar verdiği ve sigarayı bırakmanın ne derece zorlaştığı düşünülerek araştırmalar yapılmaktadır. * Yapılan bir araştırmada Van’da sigara içen yaşlılar tüm yaşlıların %25.5 ini oluşturmaktadır. * Bu araştırmaya göre yaşlılık öncesi belli bir dönemde sigara kullanmış bireylerin sigara bırakma yüzdeleri diğer kesime göre %82.2 daha fazla bulunmuştur.
1. Sigaraya hiç başlamamak: Doğru yaklaşım çocukların adolesan döneme girmeden yoğun şekilde zararlar konusunda bilgilendirilmesidir. 2. Sigara içenlerin bırakması: Sigara bırakma polikliniklerinden yardım alınmalıdır. 3. Pasif içiciliğin engellenmesi: Çıkarılan yasalarla önüne geçilmektedir. * Bu dönemde geçmiş alışkanlıkların bırakılması daha zor olabileceği için sigara bırakmak zor olabilir. * Yaşlı bireyler bulundukları yaşta sigarayı bırakmanın faydası olmayacağını düşünebilirler. * Bu sebeple böyle düşüncelerin doğru olmadığı ve sigarayı bırakmanın her yaşta sağlığı iyi yönde değiştireceği şeklinde bilgilendirilmelidir.
* Yaşlılık döneminde HT, kardiyovasküler problemler, kanser gibi bir çok hastalık aynı anda görülebilmektedir.Bu nedenle sigara kullanımının bu hastalıkların zarar verme yüzdelerini artıracağı konusunda yaşlılar bilgilendirilmelidirler.
* Sigara kullanımı yaşlılıkta bir çok problemi beraberinde getirmektedir. Yaşlılık döneminde uygulanan bırakma programları genç ve erişkin döneminde uygulananlar kadar başarılı olmaktadır. Kahvehane gibi yerler yaşlıların boş zamanlarını geçirdikleri yerler olduğu için kapalı mekanlarda sigara kullanılmaması yaşlı sağlığı açısından çok önemlidir.
* Yaşlıların genel sorunlarından biri de uyku bozukluğudur. * Yaş ilerledikçe uyku düzeninin daha da bozulması ve uyuyamama yaşlıların önde gelen problemlerindendir. * Yaklaşık olarak yaşlıların %40’ının uyku problemi çektiği saptanmıştır. * Bedensel ve psikiyatrik hastalıklar * Kullanılan ilaçlar * Sirkadiyen ritim değişiklikleri * Yaşa bağlı uyku değişiklikleri * Uyku apne sendromu * Huzursuz bacak sendromu * Periyodik bacak hareketleri * REM uykusu davranış bozukluğu
* Uyku düzeninin bozulması sonrasında gündüz uykuları devreye girer ve birey gün içerisinde kısa zamanlı uykular geçirmeye başlar.Yorgunluk nedeniyle oturduğu zaman uykusu gelir ve aynı nedenle düşmeler gerçekleşebilir. * Bu problemler nedeniyle yaşam kalitesi bozulur ve birey psikolojisi etkilenir. * Uyku problemlerinin önüne geçebilmek için iyi bir değerlendirme ve tedavi yapılması gerekmektedir.
* Ev içinde kaygan zeminlerin olmaması (ıslak zeminlerin her zaman kuru tutulması) * Trabzanların sağlam olması * Gerekli yerlerde tutamaklar olması (koridorlarda, banyo ve tuvaletlerde destek alınacak tutamakların olması)
* Kablo gibi materyallerin açıkta olmaması (bu tür materyaller yaşlıların takılmasına neden olabilir) * Ev içi ortamın aydınlığının yeterli olması (görme sorunu yaşama olasılığı olan yaşlı bireylerin yaşadıkları ev içi ortamların aktivitelerini kısıtlamayacak kadar aydınlık bir ortam olması önemlidir) * Varsa merdiven basamaklarının yüksekliklerinin eşit olması
* Evde, kullanım alanlarında fazla eşya olmaması * Ev içinde bulunan eşyaların kişilerin takılıp düşmelerini engelleyecek şekilde yerleştirilmesi * Sivri köşeli eşyaların olmamasına özen gösterilmesi (kişilerin çarpma olasılığı sonucu yaralanmaların engellenmesi için önemli olabilir) * Evde giyilen terlik ve ayakkabıların zeminlerinin kaygan olmaması * Ayağı kavrayan ayakkabıların kullanılması * Etek ve pantolon boylarının kişilerin ayaklarının takılmayacağı şekilde ayarlanması
* Bütün bu yaklaşımlar kişilerin daha sağlıklı ve üretken oldukları bir yaşlılık dönemi için kolaylaştırıcı ve geliştirici önerilerdir.
* İleri yaş bütün organ sistemlerinde yapısal ve fonksiyonel değişiklikler ve bunun sonucunda da aerobik kapasite, kas kuvveti ve kas kitlesindeki azalma ile ilişkilidir. Bu değişiklikler fonksiyonel kapasiteyi bozar ve disabiliteye neden olur. * Yaşlılarda sağlığı korumak ve aktif yaşam tarzını sağlamak için fiziksel aktivite ve egzersizin rolü gittikçe daha büyük önem kazanmaktadır. * Egzersizin vücuttaki yaşla ilişkili değişiklikleri engellemede etkili olduğu bulunmuştur. * Eldeki bulgular, egzersizin vücut kompozisyonunu geliştirdiğini, kas kuvvetini, düşmeleri, diyabet ve koroner arter hastalığı riskini, eklem ağrısını ve depresyonu azalttığını, yaşam kalitesini artırdığını ve yaşam süresini uzattığını göstermektedir . * Egzersiz reçetesi, kişinin kardiovasküler ve muskuloskeletal durumuna ve isteklerine spesifik olmalıdır. * Aerobik ve dirençli egzersizler kanıtlanmış yaraları olan, düşük maliyetli ve düşük riskli aktivitelerdir. * Yürüme ve koşma gibi aerobik egzersizler, germe, dirençli egzersizler, uygun şiddet ve sürede ve ısınma ve soğuma egzersizleri ile beraber yapılırsa yaşlılarda, sağlığa pozitif katkıları vardır. * Fizyoterapistler, fiziksel aktivite ve egzersizin sağlığını korumak ve aktif bir yaşam tarzı sağlamaya yönelik bu yararlarını ve egzersizin nasıl yapılacağını, yaşlı hastalarına anlatmalıdırlar. **Yaşlılık, tüm organ sistemlerinde yapısal ve fonksiyonel değişiklikler ve bunun sonucu olarak da başlıca aerobik kapasite,kas kitlesi ve kas gücünde azalma ile karakterizedir . 1.Kas kuvvetini, esnekliği, dayanıklılığı, koordinasyonu, dengeyi ve fonksiyonel kapasiteyi artırmalıdır, 2. Egzersizin amaçları iyi saptanmalı, kişinin kapasitesine uygun ve özelleştirilebilir olmalıdır, 3. Etkili olması için şiddeti, süresi, sıklığı uygun olmalıdır. Ancak kişi isterse egzersizin seviyesi düşürülmelidir, 4. Zaman içinde progresiv artışlar gerçekleştirilmelidir, 5. Isınma, soğuma ve germe egzersizlerini de içermelidir, 6. Düzenli ve sürekli olmalıdır, 7. Emniyetli olmalı ve yaralanma ihtimali düşük olmalıdır, 8. Kişinin istekleri, yaşam koşulları, psikolojik durumu göz önüne alınmalıdır, 9. Zevkli ve kolay uygulanabilir olmalıdır, 10. Yaşam tarzında da modifikasyonlar yapılmalıdır, * Bir egzersiz reçetesi 5 kısımdan oluşur. * 1. mod * 2. şiddet * 3. süre * 4. sıklık * 5. progresyon * Aerobik egzersizler: * Aerobik egzersizler özellikle kardiyopulmoner dayanıklılığı geliştirmek için yararlıdır. * Gelenekselde koşma, bisiklet ve yüzmedir. Yaşlılar için bazen bahçe işleri, hızlı yürüme, jogging daha uygun olabilir.
* Dirençli (kuvvetlendirme) egzersizler: * Omuzlar, kollar, bel, kalça ve bacaklar gibi geniş kas gruplarını içermelidir. * Bu egzersizler serbest ağırlıklar kullanarak veya kombine aletler yardımı ile yapılabilir. * Kombine aletlerde dengeyi sağlama sorunu olmadığından, serbest ağırlıklara nazaran yaralanma riski de düşüktür. * Hareketleri hızlı yapmak, ekstra bir kazanç sağlamaz ve üstelik yaralanma riskini artırır. * Dirençli egzersizlerde ağırlık 2-3 saniye süresince kaldırılıp, 4-6 saniye süresince indirilmelidir. * Önemli olan, yorgunluğa erişmek için, her hareketin yeterli sayıda yapılmasıdır * Germe egzersizleri: * Aerobik ve dirençli egzersizler öncesinde ve sonrasında 10-15 dakikalık germe egzersizleri, özellikle yaralanmaların engellenmesi açısından faydalıdır . * Tipik germe egzersizleri hamstring, kuadriseps, pelvik kuşak, bel ve pektoral grup kasları içermelidir. * Isınma ve Soğuma egzersizleri: * Isınma ve soğuma için düşük hızda yürüme ve dirençsiz bisiklet Uygundur. * Örneğin hasta 5 dakika hafif yürüme şeklinde ısınabilir. * Maksimal kalp atım sayısı metodu:
* Maks kalp atım sayısı = 220-yaş±10 * Maksimal kalp atım sayısının %60-90'ı
* Tekrar Maksimum metodu: * Dirençli egzersizlerde ise şiddet, tek tekrar maksimum (1RM) veya 10 tekrar maksimum (10RM) yöntemleri ile hesaplanabilir.
* Dirençli egzersizlerin faydalı olabilmesi için, 1RM'un %60-100'ü ile çalışılmalıdır.
* Ancak yaşlılarda başlangıçta daha düşük ağırlıklarla başlanıp, zaman içinde 1RM'un %70-80'ni ile devam edilmelidir * Süre, şiddet ile ters orantılıdır. * Fonksiyonel kapasite düşüklüğü nedeniyle, yaşlılarda egzersiz şiddeti ve süresi düşük tutulmalıdır. * KVS kondüsyonu sağlamak için gerekli süre 15-60 dakika olmalıdır * Egzersiz sıklığı istenen hedefe göre, gün içinde birkaç defadan, haftada 3-5 güne kadar değişebilir. * Yaralanmaların önlenmesi için, dirençli egzersizlerin gün aşırı, 3 set halinde, her sette 8-12 tekrar ve setler arasında 1-2 dakika ara verecek şekilde yapılması daha uygundur * Progresyon, başlangıç kondüsyonu, gelişme ve idame olmak üzere 3 kısımdan oluşur.
* Başlangıç kondüsyonu 4-10 hafta süreli, düşük şiddet ve sıklıkta ve rahatsızlık hissedilmeyecek şekilde olmalıdır.
* Gelişme dönemi 4-6 ay sürer ve egzersiz toleransında dereceli artış içerir.
* İstenen hedeflere ve yeterli kondüsyona ulaşıldıktan sonra idame dönemi başlar. * * Yaşlılarda 7-14 haftalık bir egzersiz eğitiminden sonra elde edilen VO2max, ortalama kas kitlesi ve ortalama yağ kitlesini düzeylerinin, egzersizlerin kesilmesi ile l yıl sonra eski seviyelerine geldiğini saptanmıştır. * Bu nedenle egzersizlerin devamlılığı çok önemlidir.
* Unutulmamalıdır ki, egzersize başlamanın yaşı yoktur. * Programın başarılı olması isteniyorsa, mutlaka sistemik bir yaklaşım şarttır. * Öncelikle hastaya niçin egzersiz yapması gerektiği uygun bir şekilde anlatılmalıdır. * Herkes konunun bilincinde olduğundan, aşırıya kaçılmamalıdır. * Aslında çoğu kişi egzersizi sağlıklı olmak için değil, çekici olmak, iyi görünmek için yapmak amacındadır. * Kişiyi egzersiz yapmaya teşvik ederken, bu göz önüne alınabilinir.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Sağlıklı Yaşlanma ve Fizyoterapi" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Fzt.Yusuf DEMİR'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Fzt.Yusuf DEMİR'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
| Makale Kütüphanemizden | ||||
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
