Kuruyemişleri Niçin Tüketmeliyiz?
Kuruyemişleri niçin tüketmeliyiz?
Kuruyemişleri düzenli olarak tüketmiyorsanız kalp sağlığınızı koruyan, beyin gücünü artıran, hastalıklardan koruyan önemli bir besinlerden mahrum kalıyorsunuz demektir.
Kuruyemişlerin daha çok tuzu ve yağı ön planda olduğu için besleyici atıştırmalıklar olduğu gözden kaçıyor- özellikle ham ağaç kuruyemişleri, badem, kaju fıstığı, ceviz ve daha birçok kuruyemişin kilo kontrolü, kalp sağlığı, kolesterol düşürücü etkisi olduğu bulunmuştur. Ne yazık ki bizler ya çok az yiyoruz ya da yediğimizde çok abartıyoruz. Oysa günde bir avuç bizim ihtiyacımızı karşılıyor. Çoğu insan kuruyemişlerin sıkıcı olduğunu veya çok fazla kalori ve yağ içerdiğini düşünebilirler. Bu çok üzücü çünkü küçük bir avuç kuruyemiş, protein, lif, doymamış yağ, ve önemli vitamin- mineralleri içerir. Gelin bir avuç kuruyemişin sağlığınıza ne kadar faydalı olduğunu görelim:
Ceviz: iltihap savaşçısı
Cevizler bütün kuru yemişler gibi antioksidan içerirler ve bu sayede kalp hastalığı, kanser, erken yaşlanma, hücre hasarına karşı koruma konusunda çok faydalıdırlar. Buna ek olarak cevizler iltihaplarla savaşmayı sağlayan omega 3 yağ asitlerini içerirler. Özellikle omega3 yağ asitleri zengin olan balıkları tüketmeyi sevmiyorsanız ceviz sizin için iyi bir tercihtir.
Yaklaşık 14 ceviz yarısı:185 kaloridir ve 18 gram yağ içerir
Badem: gut hastalığı olanlar için ideal
Badem diğer kuruyemişlerle karşılaştırıldığında daha fazla lif, E vitamini ve antioksidan içerir.
Badem kilo vermenize yardımcı olur. düşük kalorili diyet yapan obezler üzerinde yapılan 6 aylık bir çalışmada diyetine badem ekleyenlerin kompleks karbonhidrat tüketenlere göre daha fazla kilo kaybettikleri bulunmuştur.
Badem kan şekeri için endişe duyanlar içinde çok faydalı bir besindir. Yapılan çalışmalarda diyet kalorisinin %20 sini bademden karşılayan kişilerin kontrol grubu ile karşılaştırıldığında insülin direncinin ve LDL kötü kolesterollerinin düştüğü bulunmuştur. Hatta bademin gut üzerinde olumlu bir etkisi olduğu, bağışıklık sistemini güçlendirdiği ve yararlı bakterilerin sayısını artırdığı bulunmuştur.
*kavrulmuş tuzlu bademleri tüketmek yerine kavrulmamış badem tüketmek sağlığınız açısından daha faydalıdır.
Yaklaşık 23 badem 170 kalori ve 15 gram yağ içerir
Kaju fıstığı :beyin gücünü artırır
Kaju özellikle demir, magnezyum ve çinko bakımından zengindir. Demir, hücrelere oksijen taşınmasında görevlidir ve kansızlığı önler. Çinko bağışıklıkta önemli bir role sahiptir. Magnezyum ise hafıza geliştirmeye ve yaşa bağlı hafıza kayıplarının önlenmesine yardımcı olur.
Yaklaşık 18 kaju fıstığı 165 kalori ve 13 gram yağ içerir.
Pekan cevizi : damar savunucusu
Pekan cevizlerinin lezzeti yanında kalp sağlığını iyileştirici özellikleri de bulunur. Ayrıca antioksidan bakımından en zengin kuruyemişlerden bir tanesidir. Damarda plak oluşumunu önleyici etkileri vardır. Yapılan bazı araştırmalarda da LDL kolesterolünü düşürücü etkisi olduğu bulunmuştur. Ayrıca pekan beyin sağlığında tampon görevi görebilir. içerdiği E vitamini ile ALS gibi dejeneratif nörolojik hastalıkların ilerlemesini yavaşlatabilir.
Yaklaşık 18 tane pekan 200 kaloridir ve 21 gram yağ içerir.
Brezilya kestanesi: güçlü kanser koruyucu
Brezilya kestanelerinin bir paketi günlük selenyum ihtiyacımızın %100 ünü karşılar. Yapılan bir çalışmada içerdiği selenyumun soya ile birlikte kanser hücrelerinin büyümesini engellediği ve prostat kanseri ile mücadelede yardımcı olduğu bulunmuştur. Fakat brezilya kestanelerini aşırı tüketmekten kaçınmalısınız çünkü selenyumun fazlası zararlı olabilir.
Yaklaşık 5-6 brezilya kestanesi 185 kalori ve 18 gram yağ içerir.
Macadamia fındığı: çok iyi bir MUFA kaynağı
Macadamia fındıklarının kalorisi biraz fazla olsa da kalp sağlığına faydalı tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengindir. Bu iyi yağlar LDL kötü kolesterolünü ve kan basıncını düşürür. Yapılan bir araştırmada insanların diyetlerine macadamia fındığı eklendiğinde trigliserid, total kolesterol ve LDL kolesterol düzeylerinde yaklaşık %10 düşüş bulunmuştur.
Yaklaşık 10 tanesinde 200 kalori ve 22 gram yağ bulunur.
Antepfıstığı
Antepfıstığı zayıflatıcı kuru yemişlerdendir her birinde kalori miktarı 4 kaloriden azdır( kavrulmamış ve tuzsuz olanlar) .özellikle kabukları tam bir diyet dostudur. Kabuklarını yediğiniz zaman otomatik olarak yeme hızınız yavaşlar ve genel olarak daha az yersiniz. Ayrıca nefes alımına yardımcıdır ve yapılan bir araştırmaya göre günde iki gram yemek akciğer riskini azaltır. Antepfıstığı antioksidan, gama tokoferol ve kanser savaşçısı olan E vitamini yönünden zengindir. Aynı zamanda potasyum, B6 vitamini, kaslarımız ve sinir sistemimiz için gerekli mineralleri içerir.
Yaklaşık 50 adet antep fıstığı 160 kalori ve 14 gram yağ içerir.
Fındık: kahve lezzeti
Fındık içerdiği tekli doymamış yağ asitleri ile kalp damar sağlığını geliştirmek ve tip 2 diyabeti yönetmekte kullanılabilir. Ayrıca antioksidan E vitamini yönünden zengindir, katarakt ve makula dejenerasyonunu önleyici, cilt sağlığı artırıcı ve bunama riskini azaltıcı niteliktedir.
21 adet fındık 180 kalori ve 17 gram yağ içerir.
Diyetisyen Damla YAVUZ
Kuruyemişleri düzenli olarak tüketmiyorsanız kalp sağlığınızı koruyan, beyin gücünü artıran, hastalıklardan koruyan önemli bir besinlerden mahrum kalıyorsunuz demektir.
Kuruyemişlerin daha çok tuzu ve yağı ön planda olduğu için besleyici atıştırmalıklar olduğu gözden kaçıyor- özellikle ham ağaç kuruyemişleri, badem, kaju fıstığı, ceviz ve daha birçok kuruyemişin kilo kontrolü, kalp sağlığı, kolesterol düşürücü etkisi olduğu bulunmuştur. Ne yazık ki bizler ya çok az yiyoruz ya da yediğimizde çok abartıyoruz. Oysa günde bir avuç bizim ihtiyacımızı karşılıyor. Çoğu insan kuruyemişlerin sıkıcı olduğunu veya çok fazla kalori ve yağ içerdiğini düşünebilirler. Bu çok üzücü çünkü küçük bir avuç kuruyemiş, protein, lif, doymamış yağ, ve önemli vitamin- mineralleri içerir. Gelin bir avuç kuruyemişin sağlığınıza ne kadar faydalı olduğunu görelim:
Ceviz: iltihap savaşçısı
Cevizler bütün kuru yemişler gibi antioksidan içerirler ve bu sayede kalp hastalığı, kanser, erken yaşlanma, hücre hasarına karşı koruma konusunda çok faydalıdırlar. Buna ek olarak cevizler iltihaplarla savaşmayı sağlayan omega 3 yağ asitlerini içerirler. Özellikle omega3 yağ asitleri zengin olan balıkları tüketmeyi sevmiyorsanız ceviz sizin için iyi bir tercihtir.
Yaklaşık 14 ceviz yarısı:185 kaloridir ve 18 gram yağ içerir
Badem: gut hastalığı olanlar için ideal
Badem diğer kuruyemişlerle karşılaştırıldığında daha fazla lif, E vitamini ve antioksidan içerir.
Badem kilo vermenize yardımcı olur. düşük kalorili diyet yapan obezler üzerinde yapılan 6 aylık bir çalışmada diyetine badem ekleyenlerin kompleks karbonhidrat tüketenlere göre daha fazla kilo kaybettikleri bulunmuştur.
Badem kan şekeri için endişe duyanlar içinde çok faydalı bir besindir. Yapılan çalışmalarda diyet kalorisinin %20 sini bademden karşılayan kişilerin kontrol grubu ile karşılaştırıldığında insülin direncinin ve LDL kötü kolesterollerinin düştüğü bulunmuştur. Hatta bademin gut üzerinde olumlu bir etkisi olduğu, bağışıklık sistemini güçlendirdiği ve yararlı bakterilerin sayısını artırdığı bulunmuştur.
*kavrulmuş tuzlu bademleri tüketmek yerine kavrulmamış badem tüketmek sağlığınız açısından daha faydalıdır.
Yaklaşık 23 badem 170 kalori ve 15 gram yağ içerir
Kaju fıstığı :beyin gücünü artırır
Kaju özellikle demir, magnezyum ve çinko bakımından zengindir. Demir, hücrelere oksijen taşınmasında görevlidir ve kansızlığı önler. Çinko bağışıklıkta önemli bir role sahiptir. Magnezyum ise hafıza geliştirmeye ve yaşa bağlı hafıza kayıplarının önlenmesine yardımcı olur.
Yaklaşık 18 kaju fıstığı 165 kalori ve 13 gram yağ içerir.
Pekan cevizi : damar savunucusu
Pekan cevizlerinin lezzeti yanında kalp sağlığını iyileştirici özellikleri de bulunur. Ayrıca antioksidan bakımından en zengin kuruyemişlerden bir tanesidir. Damarda plak oluşumunu önleyici etkileri vardır. Yapılan bazı araştırmalarda da LDL kolesterolünü düşürücü etkisi olduğu bulunmuştur. Ayrıca pekan beyin sağlığında tampon görevi görebilir. içerdiği E vitamini ile ALS gibi dejeneratif nörolojik hastalıkların ilerlemesini yavaşlatabilir.
Yaklaşık 18 tane pekan 200 kaloridir ve 21 gram yağ içerir.
Brezilya kestanesi: güçlü kanser koruyucu
Brezilya kestanelerinin bir paketi günlük selenyum ihtiyacımızın %100 ünü karşılar. Yapılan bir çalışmada içerdiği selenyumun soya ile birlikte kanser hücrelerinin büyümesini engellediği ve prostat kanseri ile mücadelede yardımcı olduğu bulunmuştur. Fakat brezilya kestanelerini aşırı tüketmekten kaçınmalısınız çünkü selenyumun fazlası zararlı olabilir.
Yaklaşık 5-6 brezilya kestanesi 185 kalori ve 18 gram yağ içerir.
Macadamia fındığı: çok iyi bir MUFA kaynağı
Macadamia fındıklarının kalorisi biraz fazla olsa da kalp sağlığına faydalı tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengindir. Bu iyi yağlar LDL kötü kolesterolünü ve kan basıncını düşürür. Yapılan bir araştırmada insanların diyetlerine macadamia fındığı eklendiğinde trigliserid, total kolesterol ve LDL kolesterol düzeylerinde yaklaşık %10 düşüş bulunmuştur.
Yaklaşık 10 tanesinde 200 kalori ve 22 gram yağ bulunur.
Antepfıstığı
Antepfıstığı zayıflatıcı kuru yemişlerdendir her birinde kalori miktarı 4 kaloriden azdır( kavrulmamış ve tuzsuz olanlar) .özellikle kabukları tam bir diyet dostudur. Kabuklarını yediğiniz zaman otomatik olarak yeme hızınız yavaşlar ve genel olarak daha az yersiniz. Ayrıca nefes alımına yardımcıdır ve yapılan bir araştırmaya göre günde iki gram yemek akciğer riskini azaltır. Antepfıstığı antioksidan, gama tokoferol ve kanser savaşçısı olan E vitamini yönünden zengindir. Aynı zamanda potasyum, B6 vitamini, kaslarımız ve sinir sistemimiz için gerekli mineralleri içerir.
Yaklaşık 50 adet antep fıstığı 160 kalori ve 14 gram yağ içerir.
Fındık: kahve lezzeti
Fındık içerdiği tekli doymamış yağ asitleri ile kalp damar sağlığını geliştirmek ve tip 2 diyabeti yönetmekte kullanılabilir. Ayrıca antioksidan E vitamini yönünden zengindir, katarakt ve makula dejenerasyonunu önleyici, cilt sağlığı artırıcı ve bunama riskini azaltıcı niteliktedir.
21 adet fındık 180 kalori ve 17 gram yağ içerir.
Diyetisyen Damla YAVUZ
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Kuruyemişleri Niçin Tüketmeliyiz?" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Damla YAVUZ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Damla YAVUZ'un izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
| Makale Kütüphanemizden | ||||
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
