Sınav Kaygısıyla Basa Çıkma Yolları
SINAV KAYGISIYLA BASA ÇIKMA YOLLARI
Gerçekte saglikliligin korunmasi ve asama yapilmasi için belirli düzeyde, asiri olmayan, kaygiya ihtiyaç vardir.
Kaygi temelde kisiye rahatsizlik veren olayin kendisinden degil olayin kisi için tasidigi anlamdan kaynaklanmaktadir. Bir çok ögrenci sinavlarla birlikte kisiliginin ve varliginin degerlendirildigini düsünür.
Kaygi, beyinde ögrenmek için gerekli olan protein zincirlerinin kurulmasini engeller. Daha açik bir ifadeyle kaygi zihinsel faaliyeti açan en önemli faktörlerdendir.
Insanin kaygidan kurtulabilmesi için öncelikle vücudunu gevsetmeyi ögrenmesi gerekir. Vücudu gevsetmenin üç yolu vardir.
A) Dogru nefes alma
B) Fizik egzersizi
C) Düsünce biçimini düzenleme
A) Dogru nefes almak: Dogru nefes vücudu rahatlatir, gevsenmeyi saglar. Vücutta daha fazla oksijen yakilmasindan dolayi, ögrenme sirasinda beyinde meydana gelen protein baglarinin kurulmasini saglar. Oksijenin vücudun en uç noktasina gitmesini ve stresin ortadan kalkmasini ya da azalmasini saglar. Dogru nefes alma nasil olmali: Dogru nefes almada akcigerin tamami oksijen ile dolar. Sag elinizin avuç içini midenize, sol elinizi gögsünüze koyun. Nefes aldiginizda sag eliniz hareket ediyorsa dogru nefes aliyorsunuz demektir.
Günde 40-50 defa dogru nefes alma egzersizi yapmak kaygiyi düsürür.
B) Düzenli fizik egzersizi:
Fizik egzersizinin yararlari:
- Kas gevsemesi
- Zihinsel gevseme
- Yapilan iste etkinligin artmasi
- Enerjide artis
- Endiselerde azalma
- Daha iyi saglik
- Duygusal rahatlik
- Kendine güven artisi
Günde 10-20 dakika düzenli egzersiz yapmanin sinavlara hazirlanan gence saglayacagi yararlardan birincisi kaygiyi azaltmasi, ikincisi ögrenmede etkinligin artmasi.
Gerginligin damarlarda daralmaya neden oldugu için hücrelere giden kan miktarinda azalma olur. Sinav stresini yasayan gencin durumu budur. Bu da hücrelerin yetersiz beslenmesi demektir. Bu durumda vücutta salgilanan bazi maddeler ögrenmeyi zorlastirir ve hücrelerin kapasitelerini tam manasiyla kullanamamasina neden olur.
Fizik egzersizi ögrenmeyi kolaylastirir. Fiziksel egzersizden sonraki rahatlama sirasinda salgilanan seratonin adindaki madde ögrenmek için gerekli olan zihinsel ortamin dogmasina neden olur.
Bir fizik egzersizi programi tamamlandigi zaman yorgunluk hissedilmemeli. Ziplayarak yapilan yorucu hareketlerden kaçinilmasi. Saga sola egilme. Öne egilerek eli yere degdirme, dizleri bükerek yere egilip hareketler yapin.
C) Düsünce biçimini düzenlemek:
Kaygiyi azaltmak için pratik öneriler:
Sinav için olumlu düsünün. Sinavdan önce zihninizde geçmisteki basarisizliklarinizi degil basarilarinizi düsünün. Kendinize güvenin.
“Mahvolurum” “hapi yutarim” gibi düsüncelerin problemi çözmeye yarari olmadigini unutmayin.
Sinav bilgilerin ölçülmesidir kisiliginizin degil.
Yapamayacagim, basaramayacagim seklindeki düsüncelerden kurtulun. Bu düsünceler sinavi bastan kaybetmenize neden olur.
Daha önceki basarisizliklar sebeplerini arastirin. Onlari telafi edilmesine çalisin. Baska bir deyisle, ayni sebeplerin yeni bir basarisizliga yol açmasina izin vermeyin.
SINAV KAYGISI BAŞARININ DÜŞMANI...
Kaygı düzeyi yüksek öğrencilerin, az olanlardan, daha çok ders çalışmasına rağmen başarısız oldukları bildirildi. Türkiye’nin, öğrenci sayısı açısından en kalabalık üniversiteleri arasında yer alan Selçuk Üniversitesi, öğrencilerinin sınav kaygısı ve stresiyle başa çıkabilmeleri için internetteki “www.selcuk.edu.tr” adresli sitesinde uzman psikologlar tarafından hazırlanan çözüm önerilerini yayınlıyor
KAYGIYA YENİK DÜŞMEMEK
Hem üniversite sınavlarına hazırlanan hem de üniversitede öğrenimini sürdüren öğrenciler için önemli ayrıntıların verildiği sitenin “Öğrenci Psikolojik Danışma Merkezi”nde yer alan bilgilere göre, yaşamdan gereken doyumun alınabilmesi için mutlaka bir miktar kaygıya ihtiyaç var. Bu nedenle insan yaşamından kaygıyı tümüyle ortadan kaldırmak yerine, kaygıya yenik düşmemek ve yaşanılan kaygıyı belli bir düzeyde tutarak kişinin kendi yararına kullanması gerekiyor.
Normal düzeydeki kaygı, kişiye istek duyma, karar alma, alınan kararlar doğrultusunda enerji üretme ve bu enerjiyi kullanarak performansını artırma açısından yardımcı oluyor. Bir sınava çalışma, konferans veya bir konuşma hazırlamak için yaşanacak orta düzeydeki kaygı, başarılı sonuç verirken, hiç kaygı yaşanmayan faaliyetlerde işi elden geldiğince iyi yapmak için kişinin içinde bir istek oluşmadığından, sonuç genellikle başarısız oluyor.
FİZİKSEL SORUNLAR
Ancak, yaşanan kaygı çok yoğun ise kişinin enerjisini verimli bir biçimde kullanması, dikkatini ve gücünü yapacağı işe yönlendirmesi mümkün olmadığı gibi, potansiyelini de tamamen etkisiz duruma getiriyor. Kaygı düzeyi yükseldiğinde, beden bunu kalp atışlarında hızlanma, terleme ya da üşüme, yorgunluk, solunumda güçlük, kalp çarpıntısı, titreme, mide ağrısı, baş ağrısı gibi fiziksel sorunlarla açığa vuruyor.
Sınav kaygısı yüksek olan öğrencilerin sınav gününden önce ve sınav günü uykusuzluk, gerginlik, çarpıntı, sinirlilik, karamsarlık, kabus görme, korku, iştahsızlık, durgunluk gibi belirtiler göstermesi de elde edilecek başarısız sonucun habercisi sayılıyor. Sınav sırasında başarısız olacağına inanan öğrenci, dikkatini toplamakta ve soruları anlamakta zorluk çekiyor ve bildiği soruların cevaplarında bile ciddi hatalar yapabiliyor.
ÇOK ÇALIŞMAK DA SONUCU DEĞİŞTİRMİYOR
Kaygısı yüksek olan öğrenciler, düşük olanlara oranla ders çalışmaya daha çok zaman ayırmalarına rağmen, diğerlerinden daha başarısız oluyor. Elde edilen bulgular, düşük performansın nedenini bu öğrencilerin ders çalışma sürelerindeki yetersizlikle değil, olumsuz düşüncelerinin kendilerinde yarattığı, başa çıkılamaz derecedeki kaygıyla açıklıyor.
Kaygı seviyesi yüksek öğrenciler sınav öncesinde, “Zaman kalmadı. Hiç bir şey bilmiyorum, herkes çalışmasını bitirmiştir. Sınav günü geldi ve ben çalışmış olsam da nasıl olsa her şeyi birbirine karıştıracağım”, ya da sınav sırasında “Benden daha iyiler olduğuna göre neden sınav kağıdını ilk ben veriyorum? Sorular bu kadar kolay olamaz. Ben yanlış anlamış olmalıyım...” gibi düşüncelerin etkisi altına girerek kendilerini sıkıntı altına sokuyor. Öğrencilerin sınav öncesinde öğrendiği bilgiyi, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanmasına engel olan sınav kaygısının etkileri, “endişe” ve “yoğun duygulanım” başlıkları altında ifade ediliyor.
EGZERSİZ VE OLUMLU DÜŞÜNME
Kaygının zihinsel süreci olan “endişe” ile başa çıkmak için gerçekçi ve olumlu düşünme biçimini benimsemeye çalışmak, bedensel süreci olan “yoğun uyarılma” ile başa çıkmak için de gevşeme egzersizleri yapmak gerekiyor. Öğrencilerin kendi zihinlerinde ürettiği bu olumsuz düşüncelerin tutsağı olmaktan kurtulmaları halinde, endişeleri azaldığı ve artık bedenden gelen sinyaller eskisi kadar olumsuz yorumlamadığı için “yoğun uyarılma” ve “endişe” sürecinin aşama aşama yok olacağı belirtiliyor.
Öğrencilerin potansiyellerini kullanabilmeleri ve öğrendiklerini kağıda doğru ve sistemli bir şekilde dökmeleri için endişe verici sürecin etkisinden uzak ve huzurlu ortamlarda kendilerini rahat hissettikleri pozisyonlarda ders çalışmaları öneriliyor
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Sınav Kaygısıyla Basa Çıkma Yolları" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Psk.Dnş.Abdullah TOPAL'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Psk.Dnş.Abdullah TOPAL'ın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
