Sağlıklı Yaşlanmak İçin Beslenme Önerilerim
Uzun bir hayat herkesin isteği olmakla birlikte; bazen hayatın dolu ve aktif bir anlamda yaşanmasını, bazen de yaşamın kalitesini uzun yaşamaktan çok daha önemli tutarız. Bu nedenle yaşın ilerlemesiyle ortaya çıkacak fizyolojik ve fonksiyonel kayıplar yaşam kalitesini de etkilemeye başlar.
Yaşın artmasıyla çok sık gözlemlenen psikolojik durum, bu döneme kadar hayatın yaşanmış bölümlerinden tatmin olma ile geri kalan bölümünü hareketsiz, temposuz, ve yaşayabilmek için bireyin sağlığını, kontrolünü ve bağımsızlığını kaybetme ya da toplumdan soyutlanma gibikorkularla dolu bir şekilde sürdürmektir. Yaşam kalitemiz kendimizi daha iyi hissetmek, günlük görev ve sorumluluklarımızı yerine getirmek. yaptığımız işlerden hoşlanmak, yaşamın sürpriz çıkışlarından kendimizi korumak için fiziksel ve ruhsal kapasitenin artırılması da gerekir.
Hepimizin bildiği oksijen canlıların hayatta kalabilmek için ve enerji oluşturmak için kullandığı bir madde olsa da vücudumuzda yaşamsal faaliyetler sonucu ortaya çıkan başı boş oksijen yaşlanmanın temel sebeplerindendir. Çünkü başıboş oksijen diğer hücreler için toksik olup hücre yapısına saldırarak zarar verir ve hücre görevini yapamadığından ömür uzunluğuna zarar vermiş olur. Bu başıboş oksijenin her gün bir hücremize yaptığı saldırı yaklaşık 100.000 kadardır.
Çeşitli hayvan ve canlılarla yapılan deneylerde yaş artışıyla beraber hücrelerimizde hasar oluştuğunu biliyoruz. Özellikle hücre zarlarımız bu başıboş oksijen kaynaklarından bir hayli etkilenir. Hücre zarını yapısı bozulur ve zarın geçirgenliği ve elastikiyeti geri dönüşümsüz kaybolur. Sonucunda ise birçok hastalık durumu oluşur.
Kardiyolojik hastalıklar, nörolojik hastalıklar, astım, tip 2 diyabet, romatoid artrit, kanser ve yaşlılıkta görülen pek çok hastalığın bu hasarlanma ile ilişkisi bilinmektedir.
Metabolizma hızlandıkça ortaya çıkan başıboş oksijen miktarı artacağından vücuttaki hasarlanma da artar buna bağlı yaşam süresi kısalır.
Yaşlanma sürecinde hücre içerisinde enerji üretim merkezi olarak soba gibi işlev gören mitokondri dediğimiz yapılar başıboş oksijen saldırısından nasibini alarak enerji oluşumunda azalma dahil yaşlanmaya zemin hazırlar. Dokularımızın ve organlarımızın etkinliği azalır dengesi bozulur. Enerji üretiminin azalmasından en çok sinir hücreleri etkilenir ve yaşlılıkla gelen Alzheimer gibi hastalıklar oluşur.
Bu başıboş oksijen sinir sisteminde, tip 2 diyabette özellikle pankreasta ve kalp damarlarda hasarlar yaratır ve buna bağlı hastalılar oluşturur.
Yaşlı bir hayvanda toplam hücresinde bulunan proteninin yaklaşık yarısı haasrlanmış proteinlerdir ve bu durum hücre içerisindeki birçok enzimin çalışmasına engel olarak ve hücre içerisinde birikerek yaşlanmayı tetikler ve özellikle sinir hücrelerinde Parkinson ve Alzheimer hastalıklarını oluşturur.
Başıboş oksijenin verdiği zarardan başka, yaşlanmayı etkileyen pek çok neden bulunmaktadır. Bunların her biri tek başına yaşlanma sürecini doğrudan etkilemediği vücudumuzdaki pek çok olayın birlikte etki ederek ve bu etkilerin birikimi sonucu gerçekleştiğini kabul gören görüştür. Çünkü vücuttaki bir hücrenin zarar görmesi diğer bölümlerde de hasara yol açarak yaşlanma sürecinin hızlanmasını oluşturur.
Yaşlanma ile beyinin ağırlığı % 11, kas kuvveti ise 65 yaşlarında yaklaşık % 80 azalır. Gençlerde dakikada yaklaşık 200 kalp atım hızı, yaşlanmayla dakikada 155-160'lara kadar düşer. Kan şekerinin düzenlenmesinde gençlere kıyasla erkeklerde % 20, bayanlardaysa % 30'luk bir azalma oluşur. Birçok vücut fonksiyonlarında etkili olan tiroid hormonu için bu oran % 50 dir. Kemik dokusundaki kayıplar 90 yaşına kadar erkeklerde % 20, bayanlardaysa % 30'lara varan bir düzeydedir. Böbrek hücrelerindeki kayıp her 10 yılda yaklaşık %10, metabolizma hızımız ise yaklaşık %5 azalma gösterir.
En değerli varlığımız, sağlığımızı korumamız için işte gerekli nedenler. Kalitenin artırılması noktasında dengeli beslenme şart.
Önerilerim
- Özellikle doymuş yağlar ve hidrojenize edilmiş katı ve sıvı yağ tüketimini azaltın
- Diyetinizdeki toplam kalori tüketiminiz içerisinde yağlar %25 ten az yer alsın
- Özellikle kırmızı ette bulunan doymamış yağlar paslanmaya daha duyarlıdır, mangal yaparken daha yağsız etleri tercih edin. Kırmızı eti duruma göre haftada 1 güne indirin, balık ve kümes hayvanları ile yer değiştirin
- Zeytinyağına öncelik verin. Fındık ,ceviz kanola yada soya yağları kullanın.
- Pişirme sıvısı olarak yağı tercih etmeyin bunun yerine düşük ısıda su yada buhar içerisinde veya fırında pişirmeyi tercih edin
- Süt yoğurt ve peynir de en az yağ içeriği olanları seçin
- Salatanıza mutlaka limon, sirke, zeytinyağı ve nane, kekik, fesleğen, tarhun otları kullanın tuz tüketimi yerine baharatlar kullanarak açığı kapatın
- Gizli yağ içerse de dondurma, puding yada sütlaç gibi sütlü tatlıları hamurlu şerbetli tatlılarla yer değiştirin.
- En çok bilinen üç beyaz tabi ki beyaz un, beyaz pirinç, beyaz şeker den uzak durun. Besin değerleri azdır ve ekstra tuz içerebilirler.
- Daha çok hazır ve konsantre meyve suları, kolalı içecekler, konsantre meyve özleri yerine su, ayran,sade soda, çay, bitki çayları ve taze sıkılmış meyve suları ile değiştirin. Konsantre meyve suları fruktoz içerdiğinden diyabet oluşumunu tetiklemektedir.
- Diyetinizde bol posalı lifli gıdaları tüketin. Günlük 25-30 gram arası lif tüketin.
- Yeşil sebzeleri daha çok kükürt içeren karnabahar, beyaz ve karalahana, brüksel lahanası, brokoli karaciğer dostu enginar ve kerevizi bol tüketin
- Tam tahıl tanesi ile yapılmış ekmekler, makarna özellikle bulgur ve kepekli pirinç tüketin
- Tuzlu fıstık, diğer kuruyemişler ve cipslerden uzak durun
Yaşın artmasıyla çok sık gözlemlenen psikolojik durum, bu döneme kadar hayatın yaşanmış bölümlerinden tatmin olma ile geri kalan bölümünü hareketsiz, temposuz, ve yaşayabilmek için bireyin sağlığını, kontrolünü ve bağımsızlığını kaybetme ya da toplumdan soyutlanma gibikorkularla dolu bir şekilde sürdürmektir. Yaşam kalitemiz kendimizi daha iyi hissetmek, günlük görev ve sorumluluklarımızı yerine getirmek. yaptığımız işlerden hoşlanmak, yaşamın sürpriz çıkışlarından kendimizi korumak için fiziksel ve ruhsal kapasitenin artırılması da gerekir.
Hepimizin bildiği oksijen canlıların hayatta kalabilmek için ve enerji oluşturmak için kullandığı bir madde olsa da vücudumuzda yaşamsal faaliyetler sonucu ortaya çıkan başı boş oksijen yaşlanmanın temel sebeplerindendir. Çünkü başıboş oksijen diğer hücreler için toksik olup hücre yapısına saldırarak zarar verir ve hücre görevini yapamadığından ömür uzunluğuna zarar vermiş olur. Bu başıboş oksijenin her gün bir hücremize yaptığı saldırı yaklaşık 100.000 kadardır.
Çeşitli hayvan ve canlılarla yapılan deneylerde yaş artışıyla beraber hücrelerimizde hasar oluştuğunu biliyoruz. Özellikle hücre zarlarımız bu başıboş oksijen kaynaklarından bir hayli etkilenir. Hücre zarını yapısı bozulur ve zarın geçirgenliği ve elastikiyeti geri dönüşümsüz kaybolur. Sonucunda ise birçok hastalık durumu oluşur.
Kardiyolojik hastalıklar, nörolojik hastalıklar, astım, tip 2 diyabet, romatoid artrit, kanser ve yaşlılıkta görülen pek çok hastalığın bu hasarlanma ile ilişkisi bilinmektedir.
Metabolizma hızlandıkça ortaya çıkan başıboş oksijen miktarı artacağından vücuttaki hasarlanma da artar buna bağlı yaşam süresi kısalır.
Yaşlanma sürecinde hücre içerisinde enerji üretim merkezi olarak soba gibi işlev gören mitokondri dediğimiz yapılar başıboş oksijen saldırısından nasibini alarak enerji oluşumunda azalma dahil yaşlanmaya zemin hazırlar. Dokularımızın ve organlarımızın etkinliği azalır dengesi bozulur. Enerji üretiminin azalmasından en çok sinir hücreleri etkilenir ve yaşlılıkla gelen Alzheimer gibi hastalıklar oluşur.
Bu başıboş oksijen sinir sisteminde, tip 2 diyabette özellikle pankreasta ve kalp damarlarda hasarlar yaratır ve buna bağlı hastalılar oluşturur.
Yaşlı bir hayvanda toplam hücresinde bulunan proteninin yaklaşık yarısı haasrlanmış proteinlerdir ve bu durum hücre içerisindeki birçok enzimin çalışmasına engel olarak ve hücre içerisinde birikerek yaşlanmayı tetikler ve özellikle sinir hücrelerinde Parkinson ve Alzheimer hastalıklarını oluşturur.
Başıboş oksijenin verdiği zarardan başka, yaşlanmayı etkileyen pek çok neden bulunmaktadır. Bunların her biri tek başına yaşlanma sürecini doğrudan etkilemediği vücudumuzdaki pek çok olayın birlikte etki ederek ve bu etkilerin birikimi sonucu gerçekleştiğini kabul gören görüştür. Çünkü vücuttaki bir hücrenin zarar görmesi diğer bölümlerde de hasara yol açarak yaşlanma sürecinin hızlanmasını oluşturur.
Yaşlanma ile beyinin ağırlığı % 11, kas kuvveti ise 65 yaşlarında yaklaşık % 80 azalır. Gençlerde dakikada yaklaşık 200 kalp atım hızı, yaşlanmayla dakikada 155-160'lara kadar düşer. Kan şekerinin düzenlenmesinde gençlere kıyasla erkeklerde % 20, bayanlardaysa % 30'luk bir azalma oluşur. Birçok vücut fonksiyonlarında etkili olan tiroid hormonu için bu oran % 50 dir. Kemik dokusundaki kayıplar 90 yaşına kadar erkeklerde % 20, bayanlardaysa % 30'lara varan bir düzeydedir. Böbrek hücrelerindeki kayıp her 10 yılda yaklaşık %10, metabolizma hızımız ise yaklaşık %5 azalma gösterir.
En değerli varlığımız, sağlığımızı korumamız için işte gerekli nedenler. Kalitenin artırılması noktasında dengeli beslenme şart.
Önerilerim
- Özellikle doymuş yağlar ve hidrojenize edilmiş katı ve sıvı yağ tüketimini azaltın
- Diyetinizdeki toplam kalori tüketiminiz içerisinde yağlar %25 ten az yer alsın
- Özellikle kırmızı ette bulunan doymamış yağlar paslanmaya daha duyarlıdır, mangal yaparken daha yağsız etleri tercih edin. Kırmızı eti duruma göre haftada 1 güne indirin, balık ve kümes hayvanları ile yer değiştirin
- Zeytinyağına öncelik verin. Fındık ,ceviz kanola yada soya yağları kullanın.
- Pişirme sıvısı olarak yağı tercih etmeyin bunun yerine düşük ısıda su yada buhar içerisinde veya fırında pişirmeyi tercih edin
- Süt yoğurt ve peynir de en az yağ içeriği olanları seçin
- Salatanıza mutlaka limon, sirke, zeytinyağı ve nane, kekik, fesleğen, tarhun otları kullanın tuz tüketimi yerine baharatlar kullanarak açığı kapatın
- Gizli yağ içerse de dondurma, puding yada sütlaç gibi sütlü tatlıları hamurlu şerbetli tatlılarla yer değiştirin.
- En çok bilinen üç beyaz tabi ki beyaz un, beyaz pirinç, beyaz şeker den uzak durun. Besin değerleri azdır ve ekstra tuz içerebilirler.
- Daha çok hazır ve konsantre meyve suları, kolalı içecekler, konsantre meyve özleri yerine su, ayran,sade soda, çay, bitki çayları ve taze sıkılmış meyve suları ile değiştirin. Konsantre meyve suları fruktoz içerdiğinden diyabet oluşumunu tetiklemektedir.
- Diyetinizde bol posalı lifli gıdaları tüketin. Günlük 25-30 gram arası lif tüketin.
- Yeşil sebzeleri daha çok kükürt içeren karnabahar, beyaz ve karalahana, brüksel lahanası, brokoli karaciğer dostu enginar ve kerevizi bol tüketin
- Tam tahıl tanesi ile yapılmış ekmekler, makarna özellikle bulgur ve kepekli pirinç tüketin
- Tuzlu fıstık, diğer kuruyemişler ve cipslerden uzak durun
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Sağlıklı Yaşlanmak İçin Beslenme Önerilerim" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Atilla ZEYREK'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Atilla ZEYREK'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
